「考えすぎ」を今すぐ止める：自分の心を取り戻す18の方法

考えすぎることは心身を消耗させる状態になり得ますが、必ずしもそうである必要はありません。科学は、なぜ私たちが考えすぎてしまうのかという理由と、それを止めるためのテクニックを明らかにしています。

あなたは考えすぎるタイプですか？もし、即座に「いいえ」と答えられないのであれば、おそらく答えは「はい」でしょう。

最近の研究¹によると、25〜35歳の73％、45〜55歳の52％が「考えすぎ（オーバーシンキング）」に陥っていることが示されています。

つまり……私たちのほとんどが考えすぎる傾向にあるのです。

そして、ここに問題があります。考えすぎは私たちを消耗させ、燃え尽き症候群を引き起こし、深刻なうつ病や不安感の一因となり、アルコールや薬物の乱用の増加とも関連しています。

ふう！なんというリストでしょう。これらの課題の1つ以上に直面している人にとって、自分を変えようとすることは、ヘラクレスの難業のように感じられるかもしれません。

幸いなことに、考えすぎに関する研究や管理手法の分野で最近進展があり、考えすぎに対処することは管理可能なタスクになりつつあります。

Science of Peopleは、以下のビデオで著者のジョン・エイカフ氏と共に、このトピックを深く掘り下げることができました。

考えすぎ（オーバーシンキング）とは何か？

考えすぎとは、何かについて過剰に、あるいはあまりにも長く考え込んでしまうことです。自分を閉じ込めてしまうような同じ思考パターンに集中してしまう状態を指します。考えすぎとは、自分の思考が自分の望むことの邪魔をしてしまう状態です。考えすぎると、行動を起こす代わりに「反芻（はんすう）」と呼ばれるネガティブな思考のループに陥りがちです。

これにより、ストレスを感じて時間を無駄にするだけでなく、論理的な決断を下す能力さえも損なわれる可能性があります。不安やストレスを感じているときに心を静めるのは難しいものですが、考えすぎはそれらの感情を助長し、またそれらの感情によってさらに増幅されます。

さらに悪いことに、研究²によれば、考えすぎは不眠症を引き起こすだけではありません。考えすぎは以下のようなことに関連しています。

• うつ病と疲労
• 不安障害
• ネガティブな思考
• 薬物やアルコール乱用のリスク増加
• 自殺未遂の可能性の高まり
• 意思決定能力の欠如
• 友人関係の質の低下

考えすぎは、社会的期待、人間関係の不安、過去のトラウマなど、多くの要因によって引き起こされます。考えすぎの例をいくつか挙げます。

• 昨日の友人との会話を思い出し、「別のことを言えばよかった」と後悔する。
• 過去の過ちをいつまでも引きずる。
• これからのイベントについて考え、最悪のシナリオを想像する。
• 経済や世界的な危機など、自分のコントロールの及ばないことを心配する。
• 常に「もし〜だったらどうしよう？」と自問自答する。

なぜ考えすぎてしまう人がいるのか？

考えすぎは、実は私たちの祖先が生き残るためのメカニズムとして発達したものです。どこでどのように危険が生じるかを予測し、それを回避できた人々が、より長く生き延びることができました。

現代の私たちは、日常的に生命を脅かす状況に直面することはほとんどありません。しかし、原始的なレベルでは、肉体的な痛みと、社会的、経済的、あるいはその他の現代的な脅威との間には神経学的なつながり³があります。

では、なぜあなたは考えすぎてしまうのでしょうか？それは、毎朝脳が目覚めると、配偶者の皮肉なコメント、上司のため息、あるいは割り込み運転をしてきたドライバーといった形で「サーベルタイガー」を探し回っているからです。

特に考えすぎに陥りやすいタイプがいくつかあります。内気なタイプ、自信がないタイプ、そして非常に感受性の高い人々（HSP）です。

内気なタイプは、常に他人のことを考えています。夜ベッドの中で、その日のあらゆる会話ややり取りをリプレイします。他人にどう思われているか、新しい人に会った後に良い第一印象を与えられたかどうかを心配します。予期不安を抱きやすく、最大の恐怖は人前で話すことに関連していることが多いです。

一方、自信がないタイプは、自分の状況を心配します。その日のあらゆる決断や、明日の決断の可能性について悩み、眠れない夜を過ごします。

仕事で成果が出せなかったり、家計や健康について常に心配したりしているため、自尊心が低い場合があります。誰かにネガティブなことを言われると、それを個人的に受け止め、そのコメントがいつまでも頭の中に残り続けます。

**非常に感受性の高い人々（HSP）**には、上記のどちらのタイプも含まれる可能性があります。彼らは中枢神経系の感受性が高く、感情的、身体的、あるいは社会的な刺激に対して敏感です。

感情的な反応が強く、共感力が高く、批判に対してより敏感であるといった特徴があります。

自分がHSPかどうか気になりますか？Highly Sensitive People: How to Harness This Superpowerにあるクイズを受けてみてください。

「考えること」と「考えすぎること」の違い

「考えすぎる」のではなく、単に「考える」とはどういうことか、不思議に思ったことはありませんか？考えることがいつ「考えすぎ」に変わるのか、いくつかの例を見てみましょう。

考えること： 購入したい新車のメリットとデメリットをリストアップする。

考えすぎること： 5台の異なる車のメリットとデメリットを分析する。そのうち3台は興味がないが、比較対象として持っておきたいと考えている。

考えること： 上司との気まずい会話を振り返り、どのように改善し、その経験から何を学べるかを判断する。

考えすぎること： 会話の一言一句を繰り返し思い出し、罪悪感や恥ずかしさを感じ、「ああ言えばよかった」と思うことを手放せない。

考えること： キャリアをどう進めたいか計画を立て、そこに到達するための目標を設定する。

考えすぎること： キャリアの進展を妨げる可能性のあるあらゆる障害に執着し、不安と圧倒されるような感覚に陥る。

一般的に、「考える人」は前進するために合理的な判断を下そうとして過去や未来を評価します。一方で「考えすぎる人」は、ほとんど進展や決断がないまま、同じことを何度も何度も考え続けます。

考えすぎに気づく方法

考えすぎのパターンに陥っていることに気づくことが、対処への第一歩です。考えすぎは、問題解決や計画立案を装っていることが多いため、特定するのが難しい場合があります。考えすぎは、思考が反復的、強迫的、あるいはネガティブになることと関連しています。また、不安、イライラ、疲労感とも結びついています。

考えすぎると、自分の感情や行動のコントロールを失っているように感じるかもしれませんが、それは真実ではありません。最初はそう感じられなくても、主導権を握っているのは依然としてあなた自身です。

良いニュースがあります。自分が何を考えているかが分かれば、ネガティブな思考に挑戦し、現実的な期待を設定し、セルフコンパッション（自分への慈しみ）を実践することで、それを変えることができるのです。

考えすぎを克服する方法

1. シロクマを解放する

思考実験をしてみましょう。

「白いホッキョクグマ」のことを考えないようにしてください。

不可能に思えますよね？

しかし、ハーバード大学のダニエル・ウェグナー教授が行った有名な「シロクマ」実験で、参加者が行ったのはまさにそれでした。実験では、ウェグナーは学生たちに、シロクマのことを考えないようにしながら、5分間自分の思考を言葉にするよう求めました。

驚くべき結果が出ました。学生たちは平均して、シロクマのことを考えないようにするのが非常に苦手で、1分間に1回以上のペースでシロクマのことを考えてしまったのです。

ウェグナーはさらに、シロクマの考えを抑え込むように言われた学生の方が、思考を抑え込むように言われなかった学生よりも結果が悪かったことを発見しました。この興味深い研究はこちらで視聴できます（タイムスタンプ 1:37）。

ウェグナーの注目すべき研究は、望まない思考を抑え込むことはほぼ不可能であることを教えてくれています。そして、そうしようとすることは、かえって害を及ぼす可能性さえあります。ですから、代わりに、望まない思考を「解放する」ことに集中しましょう。

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、不快な思考を抑え込もうとすると、長期的にはその思考の再現が増加することが研究⁴で示されています。

あなたはどんな思考を抑え込んでいますか？

まず、望まない思考についてあえて考えてみてください。考えすぎをコントロールできないのであれば、それにふさわしい注意を向けてみましょう。

タイマーを5分か10分にセットし、自分に考えることを許可します。

自分の問題や、なぜそれがそんなに気になるのかを考えてください。十分に考える時間を与えましょう。それらを追い払わないでください。あなたの心は何と言っていますか？何を心配していますか？深く掘り下げてみましょう。

2. マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、解釈や判断を加えずに、その瞬間の感覚や感情を強く意識する練習です。マインドフルネスは瞑想や太極拳などの形で何世紀にもわたって実践されてきましたが、その厳密な科学的研究はまだ比較的新しいものです。

ある研究⁵では、初心者の瞑想者に10日間のリトリートに参加してもらいました。終了時、参加者は対照群よりも反芻（考えすぎ）が少なくなり、記憶力やパフォーマンスのタスクでより良い成績を収めました。

また、研究⁶によれば、マインドフルネスの価値は時間とともに高まることが示されています。1日13分の瞑想を8週間続けた参加者は、気分、感情、記憶の改善が見られました。

考えすぎのサイクルを断ち切るために、以下のいくつかを試してみてください。

1. マインドフル・ブリージング（呼吸）： 背筋を伸ばして座り、目を閉じ、鼻から4カウントで息を吸い、口から4カウントで吐き出します。目標は、他の思考や感情に邪魔されずに、できるだけ長く呼吸だけに集中することです。

2. 雲を眺める： 空に集中します。雲が流れていくとき、それぞれの雲を自分から離れていく問題や課題だと想像してみてください。
3. フルボディスキャン： スキャナーが頭からつま先まで移動していくのを想像し、判断を下すことなく、身体的な筋肉の緊張や感情的な経験に注目します。
4. フィンガータッピング： 深呼吸をしながら、親指に各指（人差し指、中指、薬指、小指）を順番に触れさせ、逆の順序でも行います。（これは仕事の会議やビデオ通話に最適です！）

さらなる瞑想のアイデアについては、30 Mindfulness Activities To Keep Your Mind Calm (At Any Age)を読んでみてください。

3. 紙くずテクニック

ペンと紙を用意し、タイマーを10分にセットします。頭の中にあるものをすべて紙に書き出し始めます。心配していることをすべてリストアップし、それらを視覚化できる場所を作ります。きれいに書こうとする必要はありません。目的は、とにかく紙に書き出すことです。全力を尽くしましょう！

タイマーが鳴ったら、リストを見てみましょう。どう感じますか？望まない思考をすべて紙に書き出すことで、安心感を得られましたか？

最後に、楽しいパートです。その紙を丸めて、ゴミ箱に投げ捨てましょう。

問題を物理的に「投げ捨てる」ことは、心配事が消えたように「感じる」ための素晴らしいテクニックです。何日も気になっていることがあるとき、これは非常に効果的です。

4. 便りのないのは良い便り（ニュース断食）

ニュースを追いかけることは、特に自分のコントロールの及ばない問題を内面化してしまう「考えすぎる人」にとって、圧倒されストレスになることがあります。数週間、ニュースを見たり読んだりせずに過ごしてみてください。

スマートフォンのニュースアプリの通知をオフにするか、一時的に削除してしまいましょう。車のラジオのプリセットをクラシック音楽に変えるのもいいでしょう。ストレスや圧倒されるようなニュースが含まれがちなソーシャルメディアから離れることも検討してみてください。

ニュースから完全に離れることに抵抗がある場合は、通常のニュースアプリを、Good Newsのようなポジティブなストーリーに焦点を当てたものに切り替えてみてください。何か見たいものをお探しですか？The Good News Showや、Random Acts、Queer Eyeのような元気づけられる番組を試してみてください。

消費するコンテンツが変わることで、あなたの世界観がどのように変化するか、時間をかけて観察してみましょう。

5. 認知行動療法（CBT）を実践する

認知行動療法（CBT）は、生活の中の困った状況を特定し、自分の思考、信念、感情を意識し、ネガティブまたは不正確な思考を特定して再構築するセラピーの一種です。CBTは、うつ病や不安感など、考えすぎの根本原因を治療するために使用される多くの治療形態の1つです。

資格を持つセラピストは、専門的な助けを提供し、セラピーに関する質問に答えてくれます。

6. ポジティブ・リフレーミング

深刻な「インポスター症候群」に悩んでいませんか？

インポスター症候群とは、自分には十分な能力がないと感じてしまう現象です。

• 「私は話し手として十分ではない」
• 「私はマネージャーには向いていない」
• 「私はたくさんのお金を稼ぐに値しない」

外見的にどれほど成功していても、スキルや能力の客観的な証拠がどれほどあっても、インポスター症候群の人は、自分が達成した成功に値しないと思い込んでいます。自分の無能さや劣等感についての思考が蔓延していることがあります。

驚くべきことに、人々の70％がインポスター症候群に苦しんでいると推定されています⁷。

インポスター症候群と戦うのは簡単ではありませんが、素晴らしいエクササイズがあります……。

ネガティブな内部対話に気づいたら、そのコメントを「私は素晴らしい」という声明に言い換えてみてください。

• 「私は素晴らしい話し手だ」
• 「私は素晴らしいマネージャーだ」
• 「私には大きな富がある」

もし常にネガティブなループに陥っているなら、「私は素晴らしい」と自分に言い聞かせ続けてください。それを毎日の習慣にしましょう。洗面所の鏡にポストイットを貼りましょう。お気に入りの名言をデスクトップの壁紙に保存しましょう。

他のマインドコントロールの形も実践してみてください！「How to Control Your Mind: 20 Science-Backed Strategies」

7. ポジティブさを習慣にする

ポジティブな自己対話が効果的なのは、それがネガティブな自己対話に取って代わるからです。ウェグナーの実験では、シロクマの代わりに別の物体（赤いオープンカー）を考えるように言われた学生は、思考を集中させることにかなり成功しました。

同様に、望まない思考をポジティブな思考に置き換えてみてください。メイヨー・クリニックによれば、全体的にポジティブであることは以下のような効果があります。

• 寿命を延ばす
• ストレスを軽減する
• うつ病のレベルを下げる
• がん、脳卒中、感染症などによる死亡リスクを減らす

8. ポジティブ・アファメーションを試す

友人に「そのジャケット、よく似合ってるね」と言われたり、同僚に「君はすごいよ。君がいなかったらこれはできなかった！」と言われたりしたときの感覚を知っていますよね。

それらはポジティブ・アファメーション（肯定的な宣言）です。私たちは皆、周囲の人からそれを聞くのが大好きです。しかし、自分自身にポジティブ・アファメーションを与えることで、脳を再配線⁸し、ネガティブな自己対話に挑戦し、時間をかけて自尊心を高めることができることをご存知でしたか？

ポジティブ・アファメーションの例をいくつか挙げます。

• 今日はチャンスに満ちている
• 必要なものはすべて持っている
• 私は助けになるためにここにいる
• 私は学んでいる最中だ
• 今日は素晴らしい日になる

以下のビデオを見て、瞬時に気分を良くするための10の驚くべきアファメーションを学んでください。

さらなる例については、120 Positive Daily Affirmations For Happiness (w/ Science!)をチェックしてください。

9. 散歩をする

短い散歩に出かけて、頭をすっきりさせる時間を作りましょう。研究によれば、わずか10分の早歩き⁹でも、瞑想と同じ程度に気分を改善することがわかっています。

スマートフォンは家に置いていき、散歩中に周囲のものに注目してください。天気はどうですか？都会的な場所ですか、それとも田舎ですか？周りに人はいますか？他の動物は？植物はどの季節の状態ですか？鑑賞できる美しい花は見つかりますか？

10. 感情をジャーナリングする

最近、デスクに座って、自分を怒らせるようなメールを眺めていたことがありました。そのメールに特に失礼な点があったわけではありませんが、それを読み、その状況について考えると、嫌な気分になったのです。

私はノートを取り出し、感じていることをすべて書き始めました。ページの最後まで書き終えて止まり、書いた内容を読み返すと、自分の反応の裏にはまだ何かがあるように感じたので、ページをめくって書き続けました。10分後、私はメールの状況とは全く関係のない、しかし自分が動揺していた核心となる理由が書かれた紙を見つめていました。

何かに反応していると感じたら、時間を取ってそれを書き出してみてください。これを紙くずテクニックと組み合わせても、そうでなくても構いません。

11. 感謝日記をつける

ポジティブ・リフレーミングのもう一つのバリエーションとして、1週間感謝日記をつけてみてください。自分を幸せにするもの、感謝していること、人生でうまくいっていることを書き留めます。

• コントロールできないほど笑った時のことを書く。
• 周囲を見渡し、日常生活で助けになっているものを5つ挙げる。
• 30年前の人にはできなかったことで、今日あなたができることは何か？
• 自分の健康のどの側面に感謝しているか？

12. 目標設定を実践する

考えすぎを管理する一つの方法は、達成可能な目標を設定し、それを達成することです。振り返ることができる成功体験を持つことは、マインドセットをよりポジティブで地に足のついたものにリフレーミングするのに役立ちます。より良い目標を設定する方法をチェックしてください。

13. 「私は〜する（I Will）」

過去に収めたすべての成功を思い出してください。昇進したこと、スピーチを成功させたこと、友人に親切にしたことなどがあるでしょう。過去の成功に応えられないのではないかという不安も、考えすぎの大きな原因になります。

過去の自分に及ばないことを恐れて物事が進まないなら、これは「別の機会」なのだと認識しなければなりません。

そして、そのマインドセットの切り替えを助けるために、「私は〜する」と言ってみてください。

• 「私は仕事のプロジェクトを時間通りに終わらせる」
• 「私は家族と素晴らしい休暇を過ごす」
• 「私は息子のサッカーの試合に行き、彼を応援する」

「私は〜する」テクニックは、プレッシャーがかかっているときに特に役立ちます。研究によれば、自分自身に指示的な自己対話を行うアスリートは、注意力が向上し、パフォーマンスが上がることが示されています。

「うまくいくといいな」と自分に言う代わりに、考えすぎの傾向を克服するために、指示的な「私は〜する」に置き換えてみてください。

14. 何がコントロールできるか？

圧倒されるような思考に直面したときは、一度に一つのことに集中し、問題を特定し、それに対して自分ができることがあるかどうかを自問することが役立ちます。答えが「はい」なら、行動を起こしましょう。答えが「いいえ」なら、それを現実として受け入れ、次に進みましょう。

• 自分の思考のうち、どれが役に立ち、どれが役に立たないか？
• 問題を解決に導くような方法で考えているか？
• 存在しない簡単な解決策を探そうとしていないか？
• 別のアプローチをとるべき時ではないか？

例えば、考えすぎのループはこんな感じです。「もうこんなに遅いのに、やることがたくさんある。必要なメールを全部送っていない。でももう遅すぎる。でも終わらせなきゃ……」

これは次のように分解できます。「今、実際にやらなければならないことは何か？メールは明日まで待てる。でも、レビューは今日中に終わらせなければならない。遅くなってきたから、メールを送るのをやめてレビューに集中しよう。

そして、明日送る必要のあるメールをメモしておこう。それをデスクに置いて、明日一番に取り組もう。それから、しばらく何も食べていないから、まずは軽食を食べに行こうかな」

15. 恐怖の薬を飲む

もし、恐怖を完全に取り除く薬を渡されたら、飲みますか？

交通量の多い高速道路の真ん中を歩いたり、友人を全員遠ざけたりといった無謀なことを避けるために、私たちには恐怖が「必要」であることに気づくでしょう。

ですから、恐怖と共に歩みましょう。

考え方は、恐怖を完全に取り除くことではありません。何か新しいことを始めたり、人生を変えるような可能性のあることを経験したりするとき、そこには常に恐怖があります。

恐怖には「発言権」はあっても、「決定権」はありません。

そして、恐怖を完全になくすことはできないかもしれませんが、それは良いことです！恐怖を克服し、「フィアー・ボス（恐怖のボス）」になる方法を学ぶことができます。

どうすればいいのでしょうか？フィアー・ボスになるには、恐怖を征服するのではなく、管理しなければなりません。こちらの記事でその方法を学んでください：How to Overcome Fear and Conquer Self-Doubt。

16. 環境を変える

今の環境が自分に合っていないなら、変化を起こしましょう！

壁の写真は、休暇からどれほど遠ざかっているかを思い出させますか？それを、最後に友人と行った夕食の写真に替えてみてください。

散らかったデスクを見ると不安になりますか？休憩を取って片付けましょう。

インスピレーションをお探しですか？トレーニング中のレースのポスターを洗面所に貼りましょう。

新鮮な視点を与えてくれる、軽い気晴らしになる、リラックスできる場所を作る、あるいはインスピレーションを与えてくれるなど、環境を自分の味方にする方法を見つけてください。

17. 正しい質問をすることを学ぶ

考えすぎの最もイライラする部分の一つは、どれだけ考えても、満足のいく答えが得られない同じ質問を繰り返しているように感じることです。

MITのハル・グレガーセン教授は、著書『Questions Are The Answer』の中で、画期的な発見をもたらす質問の仕方を学ぶために、何百人ものクリエイティブな思想家にインタビューしました。

質問の捉え方、その役割、目的を変えることで、質問を「終わりのない不満足なループ」として恐れるのではなく、「発見し楽しむべきもの」として見る新しい機会が開かれます。

18. パーキンソンの法則締め切り

パーキンソンの法則は、「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」というものです。

言い換えれば、1日で終わる課題に1週間の猶予を与えれば、おそらく終わらせるのに丸1週間かかるということです。それが人間の性質です。

パーキンソンの法則は考えすぎにも当てはまります。考える時間や目標達成のための時間を長く取りすぎると、意思決定が遅れがちになります。

良いニュースは、これが逆方向にも作用することです。ここで「パーキンソンの締め切り」が登場します。

「仕事は、締め切りに間に合うように縮小する」

通常1週間かかるプロジェクトの締め切りが1日後であれば、終わらせられる可能性がはるかに高くなります。たとえ完璧ではなくても、重要なのは「終わらせた」ということです。

考えすぎのよくある罠（そしてそれを克服する方法！）

考えすぎる人にはいくつかの共通の罠があります。そのほとんどは、すでに何らかの形で触れてきました。

破滅的思考（カタストロファイジング）： 一つのミスで解雇されることから、超巨大火山が噴火してアメリカ西部が溶岩に埋め尽くされることまで、頭の中で繰り広げられる最悪のシナリオ。

解決策： 代わりに、最も現実的な結果を考慮することで、その思考に挑戦する。

分析麻痺（アナリシス・パラリシス）： 分析と優柔不断な行動のメンタル習慣に陥り、チャンスを逃したり先延ばしにしたりすること。

解決策： 決断を下すための制限時間を設定する。

ネガティブな自己対話： 批判、欠点、間違いについての絶え間ない内部対話。

解決策： セルフコンパッションを実践し、ネガティブな思考を現実的またはポジティブなものにリフレーミングする。

完璧主義： 自分に不可能なほど高い基準を設定し、些細な詳細や欠点に執着すること。

解決策： 現実的な目標を設定して達成する練習をし、進歩に焦点を当て、小さな勝利を祝う。間違いを学習プロセスの一部として捉える。

考えすぎは消耗する経験になり得ます！忘れないでください、あなたの脳は毎朝、祖先が生き残るために克服しなければならなかったのと同じ生命を脅かす危険からあなたを守ろうとしているのです。

反復的、強迫的、あるいはネガティブな思考は、考えすぎているサインかもしれませんが、ありがたいことに、そのネガティブなサイクルを克服する方法はあります。

マインドフルネスの実践、ネガティブなニュースへの接触を減らすこと、感謝日記をつけることなど、上記の提案をいくつか試してみてください。

そして、人生を向上させるためのさらなるアイデアの準備ができたら、How to Live a Good Life: 5 Tipsを読んでみてください。

参考文献

Footnotes (9)

1. news.umich.edu ↩

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. ncbi.nlm.nih.gov ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. apa.org ↩

6. sciencedirect.com ↩

7. so06.tci-thaijo.org ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩