Trop réfléchir peut être un état épuisant à vivre, mais ce n'est pas une fatalité. La science propose des explications sur les raisons pour lesquelles nous ressassons nos pensées et des techniques pour arrêter de trop réfléchir.
Êtes-vous un adepte de l’overthinking (le fait de trop réfléchir) ? Si votre réponse n’est pas un non immédiat, alors la réponse est probablement oui.
Des recherches récentes1 indiquent que 73 % des 25-35 ans et 52 % des 45-55 ans réfléchissent trop !
Ainsi… la plupart d’entre nous sommes des “overthinkers”.
Et voici le problème : l’overthinking nous épuise, provoque le burn-out, contribue à la dépression sévère et à l’anxiété, et est lié à une augmentation de l’abus d’alcool et de drogues.
Ouf ! Quelle liste ! Et pour ceux qui vivent avec les effets d’un ou plusieurs de ces défis, essayer de changer peut sembler être un exploit herculéen.
Heureusement, il y a eu des développements récents dans l’étude de la recherche sur l’overthinking et des techniques de gestion qui font de la résolution de ce problème une tâche gérable.
Science of People a eu la chance de plonger dans le sujet avec l’auteur Jon Acuff dans notre vidéo ci-dessous !
L’overthinking, c’est quand on pense trop à quelque chose ou pendant trop longtemps. C’est quand on se focalise sur les mêmes schémas de pensée qui nous emprisonnent. L’overthinking, c’est quand ce que vous pensez entrave ce que vous voulez. Quand nous réfléchissons trop, nous avons tendance à rester bloqués dans une boucle de pensées négatives, appelée rumination, au lieu de passer à l’action.
Cela nous stresse et nous fait perdre notre temps, et cela peut même paralyser notre capacité à prendre des décisions logiques. Il peut être difficile de calmer son esprit quand on se sent anxieux ou stressé, et l’overthinking se nourrit de ces sentiments tout en les alimentant.
Pire encore, la recherche2 montre que l’overthinking ne cause pas seulement de l’insomnie. L’overthinking est lié à :
L’overthinking est causé par de nombreux facteurs, tels que les attentes sociales, l’anxiété relationnelle et les traumatismes passés. Voici d’autres exemples d’overthinking :
L’overthinking a en fait été développé comme un mécanisme de survie pour nos ancêtres. Ceux qui étaient capables de prédire où et comment le danger pourrait survenir et comment l’éviter ont réussi à vivre plus longtemps.
Aujourd’hui, nous sommes beaucoup moins susceptibles de faire face régulièrement à des situations mettant notre vie en danger. Mais au niveau primaire, il existe une connexion neurologique3 entre la douleur physique et les menaces sociales, économiques ou toute autre menace moderne.
Alors pourquoi réfléchissez-vous trop ? Parce que chaque matin, votre cerveau se réveille et cherche un tigre à dents de sabre sous la forme d’un commentaire sarcastique de votre conjoint, d’un soupir frustré de votre patron ou de la personne qui vous coupe la route dans les embouteillages.
Il existe plusieurs types de personnes particulièrement vulnérables à l’overthinking : le type timide, le type peu sûr de lui et les personnes hautement sensibles.
Le type timide pense constamment aux gens. Il reste allongé dans son lit le soir, rejouant chaque conversation ou interaction de la journée. Il s’inquiète de ce que les autres pensent de lui et s’il a fait ou non une bonne première impression après avoir rencontré de nouvelles personnes. Il souffre souvent d’anxiété d’anticipation, et ses plus grandes peurs tournent souvent autour de la prise de parole en public.
Le type peu sûr de lui, en revanche, s’inquiète de sa situation. Elle passe des nuits blanches à agoniser sur toutes ses décisions de la journée… et les décisions possibles pour demain.
Elle peut avoir une faible estime d’elle-même parce qu’elle est sous-performante dans son travail ou s’inquiète constamment de ses finances ou de sa santé. Si quelqu’un lui dit quelque chose de négatif, elle le prend personnellement, et ce commentaire restera gravé dans sa tête pendant bien trop longtemps.
Les personnes hautement sensibles peuvent inclure les deux types de personnes ci-dessus. Elles ont une sensibilité accrue de leur système nerveux central aux stimuli émotionnels, physiques ou sociaux.
Elles ont tendance à avoir des réactions émotionnelles plus fortes, plus de compassion et une plus grande sensibilité à la critique, pour n’en citer que quelques-unes.
Vous demandez-vous si vous êtes une personne hautement sensible (HSP) ? Faites le test dans Highly Sensitive People: How to Harness This Superpower.
Vous êtes-vous déjà demandé ce que ce serait de simplement réfléchir à quelque chose plutôt que d’y réfléchir trop ? Regardons quelques exemples de moments où la réflexion devient de l’overthinking.
Réflexion : Lister les pour et les contre d’une nouvelle voiture que vous voulez acheter.
Overthinking : Analyser les pour et les contre de cinq voitures différentes, dont trois ne vous intéressent pas mais que vous voulez avoir comme points de référence.
Réflexion : Réfléchir à une conversation inconfortable avec votre patron pour déterminer comment vous améliorer et apprendre de l’expérience.
Overthinking : Ressasser la conversation mot pour mot, se sentir coupable et honteux, et être incapable de lâcher prise sur tout ce que vous pensez avoir pu dire différemment.
Réflexion : Planifier la direction que vous aimeriez donner à votre carrière et fixer des objectifs pour y parvenir.
Overthinking : Obséder sur tous les obstacles qui pourraient empêcher votre carrière de progresser et se sentir anxieux et dépassé.
En général, les “penseurs” évalueront le passé et l’avenir afin de prendre des décisions rationnelles sur la façon d’aller de l’avant. En même temps, les “overthinkers” penseront aux mêmes choses encore et encore avec peu de progrès ou de décision.
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Être capable de reconnaître quand vous êtes dans un schéma d’overthinking est la première étape pour pouvoir y remédier. Cela peut être difficile à identifier car cela peut souvent se masquer en résolution de problèmes ou en planification. L’overthinking est souvent associé à des pensées qui deviennent répétitives, obsessives ou négatives. Il est également lié à des sentiments d’anxiété, d’irritabilité ou d’épuisement.
L’overthinking peut vous donner l’impression de perdre le contrôle de vos émotions et de vos actions, mais ce n’est pas vrai. Vous êtes toujours aux commandes, même si vous n’en avez pas l’impression au début.
Voici la bonne nouvelle : une fois que vous savez à quoi vous pensez, vous pouvez le changer en remettant en question les pensées négatives, en fixant des attentes réalistes et en pratiquant l’auto-compassion.
Voici une expérience de pensée pour vous :
Essayez de ne pas penser à un ours polaire blanc.
Cela semble impossible, n’est-ce pas ?
C’est pourtant exactement ce que les participants ont fait dans la célèbre expérience de l‘“Ours Blanc” du professeur de Harvard Daniel Wegner. Dans l’expérience, Wegner a demandé aux étudiants de verbaliser leurs pensées pendant 5 minutes tout en essayant de ne pas penser à un ours blanc.
Le résultat surprenant ? Les étudiants, en moyenne, étaient assez mauvais pour ne pas penser à un ours blanc et y pensaient en moyenne plus d’une fois par minute !
Wegner a même découvert que les étudiants à qui l’on avait dit de supprimer l’idée d’un ours blanc s’en sortaient moins bien que les étudiants à qui l’on n’avait pas dit de supprimer leurs pensées. Vous pouvez regarder l’étude fascinante ici (horodatage 1:37) :
L’étude remarquable de Wegner nous dit qu’il est presque impossible de supprimer les pensées indésirables. Et essayer de le faire pourrait finir par nous causer plus de mal que de bien. Alors, au lieu de cela, concentrez-vous sur la libération de vos pensées indésirables.
Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, la recherche montre que le fait d’essayer de supprimer des pensées désagréables4 augmente en fait leur récurrence à long terme.
Quelles pensées supprimez-vous ?
D’abord, pensez simplement à vos pensées indésirables. Si nous ne pouvons pas contrôler l’overthinking, donnons-lui l’attention qu’il mérite.
Réglez une minuterie sur 5 ou 10 minutes et autorisez-vous à penser.
Pensez à vos problèmes et pourquoi ils vous dérangent tant. Accordez-vous suffisamment de temps pour réfléchir. Ne les repoussez pas. Que vous dit votre esprit ? Qu’est-ce qui vous inquiète ? Allez en profondeur.
La pleine conscience est la pratique consistant à être hautement conscient de ses sens et de ses sentiments sur le moment, sans interpréter ni juger. Bien que la pleine conscience soit pratiquée depuis des siècles sous des formes comme la méditation et le Tai Chi, l’étude scientifique rigoureuse de la pleine conscience est encore assez récente.
Une étude5 a demandé à des méditants novices de participer à une retraite de 10 jours. À la fin, les participants ont signalé moins de rumination (overthinking !) que le groupe de contrôle et ont mieux réussi les tâches de mémoire et de performance.
La recherche indique également6 que la valeur de la pleine conscience augmente avec le temps. L’étude a montré des améliorations de l’humeur, de l’émotion et de la mémoire pour les participants qui pratiquaient la méditation pendant 13 minutes par jour pendant huit semaines.
Essayez certaines de ces techniques pour briser le cycle de l’overthinking :
Pour plus d’idées de méditation, lisez 30 Mindfulness Activities To Keep Your Mind Calm (At Any Age).
Prenez un stylo et du papier et réglez une minuterie sur 10 minutes. Commencez à tout transférer de votre esprit vers votre papier. Listez toutes les choses qui vous inquiètent afin d’avoir un endroit où vous pouvez les visualiser. Ne vous souciez pas de rendre cela joli — le but est simplement de tout mettre sur papier. Donnez tout ce que vous avez !
Maintenant, quand le temps est écoulé, jetez un œil à votre liste. Comment vous sentez-vous ? Est-ce un soulagement de mettre toutes vos pensées indésirables sur papier ?
Enfin, voici la partie amusante : froissez cette feuille en boule et jetez-la dans la corbeille.
Le fait de “jeter” physiquement vos problèmes est une excellente technique pour vous aider à “sentir” que vos pensées inquiétantes ont disparu. Je trouve que cela aide si je suis bloqué par quelque chose qui me tracasse depuis des jours.
Suivre l’actualité peut être accablant et stressant, surtout pour les overthinkers qui intériorisent des problèmes hors de leur contrôle. Essayez de passer plusieurs semaines sans regarder ni lire les informations.
Désactivez les notifications des applications d’actualités sur votre téléphone, ou supprimez-les entièrement pendant un certain temps. Vous pouvez changer la station de radio préréglée de votre voiture pour de la musique classique. Vous pourriez même envisager de faire une pause des réseaux sociaux, qui peuvent souvent contenir des nouvelles stressantes et accablantes.
Si vous ne voulez pas vous couper entièrement de l’actualité, essayez de remplacer votre application d’actualités habituelle par une application qui se concentre sur les histoires positives, comme Good News. Vous voulez regarder quelque chose ? Essayez The Good News Show ou d’autres programmes inspirants comme Random Acts ou Queer Eye.
Prenez le temps de considérer comment votre vision du monde change à mesure que le contenu que vous consommez change.
La TCC est un type de thérapie qui consiste à identifier les situations troublantes de votre vie, à prendre conscience de vos pensées, croyances et émotions, puis à identifier et remodeler les pensées négatives ou inexactes. La TCC est l’une des nombreuses formes de thérapie utilisées pour traiter les causes profondes de l’overthinking, telles que la dépression et l’anxiété.
Un thérapeute agréé peut offrir une aide professionnelle et répondre aux questions que vous vous posez sur la thérapie.
Souffrez-vous d’un cas sévère de syndrome de l’imposteur ?
Le syndrome de l’imposteur est un phénomène qui vous donne l’impression de ne pas être à la hauteur :
Peu importe le succès extérieur d’une personne ou les preuves externes de ses compétences ou de sa compétence, les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur sont convaincues qu’elles ne méritent pas le succès qu’elles ont obtenu. Elles peuvent avoir des pensées envahissantes sur leur incompétence ou leur infériorité.
On estime même7 que 70 % des gens souffrent du syndrome de l’imposteur.
Le syndrome de l’imposteur n’est pas facile à combattre, mais voici un excellent exercice…
Quand vous vous surprenez à avoir un dialogue interne négatif, recadrez votre commentaire pour en faire une déclaration “Je suis génial” :
Donc, si vous êtes dans une boucle de négativité constante, continuez à vous répéter : “Je suis génial.” Faites-en une habitude quotidienne. Collez des Post-it sur le miroir de votre salle de bain. Enregistrez votre citation préférée sur votre fond d’écran.
Pratiquez d’autres formes de contrôle mental ! How to Control Your Mind: 20 Science-Backed Strategies
Le discours intérieur positif fonctionne parce qu’il remplace votre discours intérieur négatif. Dans l’expérience de Wegner, les étudiants à qui l’on avait dit de penser à un autre objet — un cabriolet rouge — au lieu de l’ours blanc ont plutôt bien réussi à concentrer leurs pensées.
Dans la même veine, essayez de remplacer vos pensées indésirables par des pensées positives. Être positif en général, selon la Mayo Clinic, peut :
Vous connaissez ce sentiment quand un ami vous dit que cette veste vous va à ravir, ou qu’un collègue s’exclame : “Tu es incroyable. Je n’aurais pas pu faire ça sans toi !”
Ce sont des affirmations positives ; nous aimons tous les entendre de la part des gens qui nous entourent. Mais saviez-vous que lorsque vous vous offrez des affirmations positives, vous pouvez reprogrammer votre cerveau8 pour défier le discours intérieur négatif et augmenter l’estime de soi au fil du temps ?
Voici quelques exemples d’affirmations positives :
Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre 10 affirmations surprenantes pour se sentir instantanément mieux :
Pour plus d’exemples, consultez 120 Positive Daily Affirmations For Happiness (w/ Science!)
Accordez-vous du temps pour vous vider la tête en faisant une brève promenade. La recherche a conclu que même une marche rapide de 10 minutes9 améliorera l’humeur d’une personne à un degré similaire à celui de la méditation.
Laissez votre téléphone à la maison et remarquez les choses autour de vous pendant votre promenade. Quel temps fait-il ? La zone est-elle urbaine ou rurale ? Y a-t-il d’autres personnes autour ? D’autres animaux ? En quelle saison sont les plantes ? Pouvez-vous trouver une belle fleur à admirer ?
Je me suis récemment retrouvé assis à mon bureau en train de regarder un e-mail qui m’a mis en colère. Il n’y avait rien de particulièrement offensant dans l’e-mail, mais je me sentais mal en le lisant et en pensant à la situation.
J’ai sorti un carnet et j’ai commencé à écrire tout ce que je ressentais. À la fin de la page, je me suis arrêté, j’ai lu ce que j’avais écrit, et j’ai senti qu’il y avait encore plus derrière ma réaction, alors j’ai tourné la page et j’ai continué à écrire. Dix minutes plus tard, je fixais un morceau de papier qui n’avait rien à voir avec la situation dans l’e-mail mais qui était le cœur de la raison pour laquelle j’étais contrarié.
Quand vous sentez que vous réagissez à quelque chose, prenez le temps de l’écrire. Vous pouvez choisir de combiner cela avec la technique de la boule de papier ou non.
Autre variante du recadrage positif, essayez de tenir un journal de gratitude pendant une semaine. Notez les choses qui vous rendent heureux, les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et ce qui va bien dans votre vie.
Une façon de gérer l’overthinking est de fixer et d’atteindre des objectifs réalisables. Avoir des succès sur lesquels se pencher peut aider à recadrer votre état d’esprit pour qu’il soit plus positif et ancré. Découvrez comment fixer de meilleurs objectifs :
Pensez à tous les succès que vous avez eus dans le passé. Peut-être avez-vous été promu à un poste, réussi un discours ou fait quelque chose de gentil pour un ami. L’incapacité à être à la hauteur de vos succès passés peut être une autre cause majeure d’overthinking.
Si vous avez du mal à accomplir quelque chose parce que vous avez peur de ne pas être à la hauteur de votre passé, vous DEVEZ réaliser qu’il s’agit d’une opportunité différente.
Et pour aider ce changement d’état d’esprit, essayez de dire “Je vais” :
La technique du “Je vais” est particulièrement utile si vous êtes sous pression. La recherche montre que les athlètes qui se donnent un discours intérieur instructif ont une meilleure attention et sont plus performants.
Au lieu de vous dire “Je vais bien faire”, remplacez-le par un “Je vais” instructif pour vaincre vos tendances à l’overthinking.
Face à des pensées accablantes, il peut être utile de se concentrer sur une chose à la fois, d’identifier le problème et de se demander si l’on peut y faire quelque chose. Si la réponse est oui, passez à l’action. Si la réponse est non, acceptez cela comme une réalité et passez à autre chose.
Par exemple, une boucle d’overthinking pourrait ressembler à ceci : “Il est si tard, et il y a tellement de choses à faire, et je n’ai pas envoyé tous les e-mails dont j’ai besoin, mais il est trop tard maintenant, mais je dois le faire…”
Cela peut être décomposé en “Qu’est-ce qui doit réellement être fait maintenant ? Les e-mails peuvent attendre demain, mais je dois terminer la révision avant la fin de la journée. Il se fait tard, donc je vais arrêter d’envoyer des e-mails et me concentrer sur la révision.
“Ensuite, je vais me noter les e-mails qui doivent encore partir demain. Je mettrai cela sur mon bureau et je m’en occuperai en premier. Et peut-être que je vais d’abord aller chercher un en-cas puisque je n’ai pas mangé depuis un moment”.
Si on vous donnait une pilule pour vous débarrasser totalement de vos peurs, la prendriez-vous ?
Vous réalisez probablement que c’est une mauvaise idée puisque nous AVONS BESOIN de la peur pour éviter de faire des choses imprudentes, comme marcher au milieu d’une autoroute très fréquentée ou s’ostraciser de tous nos amis.
Alors travaillons avec la peur.
L’idée n’est pas de se débarrasser totalement de ses peurs. Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau ou que vous traversez quelque chose qui pourrait changer votre vie, il y aura toujours de la peur.
La peur a une voix, pas un vote.
Et nous ne nous débarrasserons peut-être jamais de nos peurs — mais c’est une bonne chose ! Vous pouvez apprendre à surmonter vos peurs et devenir un “Fear Boss” (Patron de la Peur).
Comment faire ? Pour être un Fear Boss, nous devons gérer notre peur plutôt que de la conquérir. Apprenez comment dans notre article ici : How to Overcome Fear and Conquer Self-Doubt.
Si l’environnement dans lequel vous vous trouvez ne vous convient pas, changez les choses !
La photo sur votre mur vous rappelle-t-elle depuis combien de temps vous n’êtes pas parti en vacances ? Remplacez-la par une photo du dernier dîner que vous avez fait avec des amis.
Êtes-vous anxieux quand vous voyez votre bureau en désordre ? Faites une pause et rangez-le.
Vous cherchez de l’inspiration ? Affichez dans votre salle de bain un poster de la course pour laquelle vous vous entraînez.
Trouvez des moyens de faire en sorte que votre environnement travaille pour vous, que ce soit en offrant une nouvelle perspective, en fournissant une légère distraction, en permettant un lieu de détente ou en étant inspirant.
L’un des aspects les plus frustrants de l’overthinking peut être le sentiment que, peu importe combien vous réfléchissez, vous revenez toujours aux mêmes questions qui n’offrent pas de réponses satisfaisantes.
Dans son livre Questions Are The Answer, le professeur du MIT Hal Gregersen a interviewé des centaines de penseurs créatifs pour apprendre à poser des questions qui permettent des découvertes révolutionnaires.
Changer la façon dont vous voyez les questions, leur rôle et leur but peut ouvrir de nouvelles opportunités pour voir les questions comme quelque chose à découvrir et à apprécier plutôt que de redouter la peur d’une boucle sans fin et insatisfaisante.
La loi de Parkinson stipule que “le travail s’étale de façon à occuper le temps disponible pour son achèvement”.
En d’autres termes, si vous vous donnez une semaine pour terminer un devoir qui pourrait être fait en un jour… vous prendrez probablement toute la semaine pour le finir. C’est juste la nature humaine.
La loi de Parkinson s’applique également à l’overthinking. Lorsque nous nous donnons trop de temps pour réfléchir ou atteindre un objectif, cela retarde souvent notre prise de décision.
La bonne nouvelle est que cela fonctionne aussi dans l’autre sens. C’est là qu’intervient l’échéance de Parkinson :
“Le travail se réduit de façon à respecter l’échéance fixée.”
Si vous avez un projet à rendre dans un jour qui vous prendrait normalement une semaine, vous avez beaucoup plus de chances de le terminer. Même s’il n’est peut-être pas aussi parfait, l’important est que vous l’ayez terminé.
Il existe plusieurs pièges courants pour les overthinkers, dont la plupart ont déjà été abordés sous une forme ou une autre.
Le catastrophisme : ce scénario du pire que vous jouez dans votre tête et qui peut aller du licenciement pour une seule erreur à l’ensevelissement de tout l’ouest des États-Unis sous la lave lors de l’éruption d’un supervolcan.
Solution : Défiez la pensée en considérant plutôt le résultat le plus réaliste.
La paralysie de l’analyse : rester bloqué dans une habitude mentale d’analyse et un comportement indécis, menant à des opportunités manquées et à la procrastination.
Solution : Fixez une limite de temps pour prendre la décision.
Le discours intérieur négatif : un dialogue interne constant de critiques, de lacunes et d’erreurs.
Solution : pratiquez l’auto-compassion et recadrez les pensées négatives par des pensées réalistes ou positives.
Le perfectionnisme : Se fixer des normes incroyablement élevées et obséder sur les moindres détails et défauts.
Solution : Entraînez-vous à fixer et à atteindre des objectifs réalistes, concentrez-vous sur les progrès et célébrez les petites victoires. Voyez les erreurs comme faisant partie d’un processus d’apprentissage.
L’overthinking peut être une expérience épuisante ! Rappelez-vous, votre cerveau sort chaque matin en essayant de vous protéger des mêmes dangers mortels auxquels vos ancêtres ont été confrontés et qu’ils ont dû surmonter pour survivre.
Les pensées répétitives, obsessives ou négatives peuvent être un indicateur que vous réfléchissez trop, mais heureusement, il existe des moyens de surmonter ce cycle négatif.
Essayez certaines des suggestions ci-dessus, comme pratiquer la pleine conscience, réduire votre accès aux informations négatives et tenir un journal de gratitude.
Et si vous êtes prêt pour d’autres idées sur l’amélioration de votre vie, lisez How to Live a Good Life: 5 Tips.
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