Como Superar a Vergonha (E Usá-la a Nosso Favor!)

A vergonha nos torna humanos! Descubra as estratégias simples que você pode usar para superar momentos embaraçosos, aprender com eles e usá-los para se conectar com os outros.

O constrangimento nos torna humanos! Todos nós já passamos por isso. Alguém pergunta qual foi o seu momento mais embaraçoso e você provavelmente tem dois ou três na ponta da língua.

Mas o constrangimento também pode ser mortificante, certo? No calor do momento, pode ser difícil reconhecer que o embaraço pode, na verdade, ser um conector humano positivo.

Felizmente, existem algumas estratégias simples que você pode usar para superar o constrangimento e usá-lo para se conectar com os outros.

Neste artigo, veremos o que é o constrangimento, o que o causa, como ele difere da vergonha e 14 estratégias para superá-lo e usá-lo para nosso benefício social.

O que é Constrangimento? (Definição)

O constrangimento (ou embaraço) é uma emoção decorrente de um incidente que fez você se sentir desconfortável ou autoconsciente na frente de outras pessoas. Situações constrangedoras são algo de que você geralmente pode rir mais tarde e reconhecer que poderiam ter acontecido com qualquer um. (Para esclarecer, situações constrangedoras são diferentes de situações humilhantes ou situações em que você pode sentir vergonha.)

Embora o constrangimento possa parecer terrível no momento, ficar constrangido é o que o torna humano.

A melhor parte do constrangimento? (Espere, existe uma melhor parte?!) O constrangimento pode render ótimas histórias na sua próxima festa e, de acordo com pesquisas¹, pode até promover a conexão e fortalecer seus relacionamentos. Sem momentos embaraçosos, a vida seria bem monótona, não seria?

Você já passou por situações como estas no trabalho? Aqui estão algumas situações constrangedoras comuns que você pode ter encontrado:

Pego em um devaneio: Você está em uma reunião e começa a sonhar acordado com outra coisa. De repente, alguém lhe faz uma pergunta e você não sabe do que estão falando. Você confessa que perdeu o fio da meada ou responde o que acha que pode ter sido a pergunta e corre o risco de passar por um momento estranho?

A distração na chamada de vídeo: Você está trabalhando em casa e em uma chamada de vídeo com um cliente importante. De repente, sua filha de dois anos entra saltitante atrás de você para dizer oi, e você se vê totalmente distraído da conversa. Alguém já passou por isso?!

A apresentação atrapalhada: Você está prestes a fazer uma apresentação importante no trabalho quando, de repente, percebe que trouxe as anotações erradas! Você não tem tempo para pegá-las, então improvisa. Você se atrapalha com as palavras e esquece de mencionar um ponto importante, ficando vermelho como um pimentão no processo.

Depois, é claro, quem nunca teve um momento embaraçoso em um encontro ou em um relacionamento? Seja porque você tentou um beijo e a pessoa decidiu te abraçar, chamou alguém pelo nome errado ou cuspiu a bebida ao rir, você provavelmente já teve sua cota de momentos constrangedores. Muitos de nós já passamos por isso!

Essas gafes sociais e situações estranhas não estão fora da norma. Você definitivamente não está sozinho se já experimentou qualquer uma das situações acima ou outras situações embaraçosas.

Mas por que o constrangimento acontece? Vamos dar uma olhada na ciência por trás do que o causa.

O que Causa o Constrangimento? (A Ciência)

As causas do constrangimento incluem cometer uma gafe social, ser o centro das atenções e estar em situações estranhas onde você se sente inseguro. Quando você faz algo embaraçoso, isso aciona o córtex frontal medial² — o centro emocional do seu cérebro responsável pela consciência social — o que pode fazer você corar e sua pressão arterial subir.

Felizmente, de acordo com pesquisas³, aqueles mais propensos ao constrangimento também tendem a ser mais “prosociais” do que os outros, o que significa que tendem a ser mais gentis e generosos.

Gafes sociais

Uma gafe social ocorre quando você diz ou faz algo fora das normas sociais e é considerado um erro ou falta de educação. Sua consciência social das reações dos outros faz com que você perceba onde errou e, assim, causa constrangimento.

Por exemplo, uma gafe social comum é presumir que alguém possa estar grávida quando não está. Outra pode ser chamar seu parceiro pelo nome do seu ex. No trabalho, uma gafe comum é enviar um e-mail para a pessoa errada.

Centro das atenções

Ser o centro das atenções pode causar constrangimento mesmo quando você não está cometendo uma gafe social. Simplesmente estar na frente de pessoas que estão prestando atenção em você pode fazer você se contorcer e ficar autoconsciente. Por exemplo, seu rosto pode ficar vermelho quando você é chamado para compartilhar seus pensamentos durante uma reunião ou quando está prestes a fazer uma grande apresentação.

Para alguns, essa forma de constrangimento está associada a um transtorno de ansiedade social⁴. Para outros, a atenção pode fazer com que fiquem cientes de suas imperfeições e desencadear tendências perfeccionistas⁵ que os fazem se sentir envergonhados.

Situações estranhas

Assim como cometer uma gafe social, estar em uma situação estranha⁶ é uma causa comum de constrangimento. Situações estranhas nos pegam desprevenidos e nos deixam inseguros sobre o que devemos fazer. Procuramos sinais dos outros, mas muitas vezes acabamos nos atrapalhando.

Por exemplo, digamos que você esteja no trabalho contando uma história até perceber que ninguém está realmente ouvindo. Ou talvez você esteja com um grupo de pessoas falando sobre um assunto do qual você não sabe nada enquanto sorri e acena com a cabeça. Que tal quando você pensa que alguém está acenando para você, mas na verdade está acenando para alguém parado atrás de você? Opa!

Até pensar nessas situações estranhas é suficiente para nos deixar inquietos! Felizmente, o constrangimento é um fenômeno humano pelo qual cada um de nós passa. De acordo com pesquisas⁷, quando evitamos nossa resposta a situações estranhas, podemos ampliar o desconforto, enquanto que se respondermos diretamente, criamos uma sensação de harmonia social!

A boa notícia para todos os nossos colegas “estranhos”: Com algumas dicas e estratégias para gerenciá-lo, o constrangimento pode, na verdade, levar a conexões mais profundas com os outros.

Como o Constrangimento é Diferente da Vergonha?

A diferença entre constrangimento e vergonha, conforme descrito pela pesquisadora Brené Brown, é que a vergonha está associada a sentimentos de baixo valor próprio e de ser “mau”. Em contraste, o constrangimento está relacionado ao desconforto que muitas vezes é passageiro.

Pessoas que sentem vergonha muitas vezes se sentem sozinhas. Pessoas que se sentem constrangidas sabem que não estão sozinhas.

Como Superar o Constrangimento? 14 Estratégias e Dicas de Enfrentamento

Superar o constrangimento começa com estratégias preventivas para se preparar para o inevitável (você não pode evitar o constrangimento por completo — afinal, você é humano!). Então, quando o momento do constrangimento surge, existem estratégias adicionais para ajudá-lo a superá-lo, bem como dicas pós-constrangimento para refletir sobre o que você aprendeu.

Lembre-se de superações de constrangimentos passados

Refletir sobre as vezes em que você errou e se recuperou pode ser um exercício útil para ajudá-lo a perceber que você já passou por isso e sobreviveu. Você pode olhar para trás e pensar: Uau, passei tanto tempo ruminando sobre o que os outros pensavam de mim naquele momento, mas no final, nem importou.

Use essa mentalidade para antecipar situações futuras onde você possa ser o centro das atenções, como durante sua próxima apresentação de trabalho ou entrevista de emprego.

Pense no passado e faça a si mesmo estas perguntas:

• O que eu achei que as pessoas pensavam de mim e o que elas realmente pensaram?
• De que forma a situação aproximou a mim e aos outros?
• Sobre o que posso rir naquela situação?
• O que aprendi sobre mim mesmo com o que aconteceu?
• Que lição posso levar para situações futuras onde eu possa ficar constrangido ou autoconsciente?

Encontre o humor na situação

O humor conecta as pessoas⁸ e também pode torná-lo mais simpático. Quando você fizer algo embaraçoso, em vez de ignorar e tentar seguir em frente porque quer se esconder em um buraco, pare um pouco e procure o humor na situação.

Ria de si mesmo! O melhor que pode acontecer é que seu pequeno deslize quebre o gelo, relaxe as pessoas e faça com que elas se sintam mais conectadas a você como ser humano! Se você acha que não tem senso de humor, pode aprender a desenvolver um.

Tente estas ideias para desenvolver seu senso de humor:

• Consuma humor. Assista a filmes e programas de TV engraçados e passe tempo com pessoas engraçadas.
• Faça piada de si mesmo (às vezes). Um pouco de humor autodepreciativo sobre suas peculiaridades pode torná-lo mais acessível.
• Transforme comentários indelicados em elogios. Quando alguém estiver provocando você, transforme isso em um elogio: “Minha roupa é ridícula? Você deve estar com inveja porque eu consigo sustentá-la!”
• Desenvolva uma mentalidade de leveza. Perceba o humor e a alegria em situações estranhas.

Para mais ideias, confira nosso artigo sobre como desenvolver o senso de humor.

Use o constrangimento para se conectar

Quando você errar e se sentir constrangido, não subestime o poder desse momento para se conectar com os outros⁹. Quando você falha, as pessoas tendem a achá-lo mais humano e confiável.

Tente estas dicas para usar seu constrangimento para se conectar com os outros:

• Fale sobre isso diretamente. Em vez de passar rápido e ignorar o que todos inevitavelmente viram ou vivenciaram e pelo qual podem estar distraídos agora, mencione o que aconteceu. “Oh, olhem só. Minha camisa está totalmente ao contrário!”
• Conte uma história paralela. Use o constrangimento para quebrar o gelo. “A energia acabou esta manhã e eu me arrumei no escuro!”
• Conte uma piada rápida. “Espero não estar com dois sapatos diferentes também!”
• Conecte o constrangimento ao tópico ou situação. “O tempo afetou algum de vocês hoje também?”

Tente a terapia de rejeição

Nesta palestra do TED, Jia Jiang fala sobre arriscar constrangimento após constrangimento para superar seu medo de rejeição através do que ele chama de terapia de rejeição. Ao enfrentar o constrangimento de frente, ele pode começar a ter menos poder sobre você e reduzir a ansiedade social¹⁰.

Alguns dos exercícios de terapia de rejeição¹¹ que ele tenta incluem:

• Pedir $100 emprestados a um estranho
• Solicitar um refil de hambúrguer
• Pedir um tour pelo depósito do supermercado
• Ser um manequim vivo em uma loja de varejo
• Pedir elogios a estranhos

Claro, você não precisa começar de forma tão extrema.

Aqui estão algumas pequenas ideias que você pode tentar:

• Pedir ao seu parceiro uma massagem nos pés
• Convidar um amigo com quem você não fala há anos para almoçar
• Bater na porta do vizinho e pedir algo emprestado

Para mais encorajamento e ideias, confira a palestra do TED de Jia Jang!

Supere sua necessidade de perfeição

Aqueles que lutam com o perfeccionismo tendem a se sentir mais constrangidos do que os outros porque têm um medo maior de julgamento e desaprovação. Eles muitas vezes hesitam em agir até sentirem que podem fazer ou dizer algo perfeitamente, ou gastam mais tempo do que o necessário em um projeto até acharem que atingiu a perfeição. A perfeição está intimamente associada à vergonha¹².

Se você luta com o perfeccionismo, o melhor passo pode ser conversar com um conselheiro ou terapeuta, pois pode haver questões subjacentes relacionadas a isso.

Existem dicas úteis para o dia a dia que você também pode tentar, incluindo:

• Dar a si mesmo permissão para um primeiro rascunho bagunçado e sem inibições
• Estabelecer limites de tempo para quanto tempo você gastará em uma tarefa
• Celebrar o que você aprende com seus fracassos
• Permitir-se ser ruim em algo que nunca fez e aproveitar a jornada (como ter aulas de violão)
• Participar de uma aula de improviso

Pratique mindfulness e autoconhecimento

Quando estamos constrangidos, às vezes nossa reação é resultado de pensar demais em como estamos sendo percebidos pelos outros. Na realidade, pode não ser um problema tão grande quanto estamos imaginando em nossas cabeças. Ao ganhar autoconhecimento, você pode redimensionar as percepções dos outros e se apresentar ao mundo com mais confiança.

Para ganhar autoconhecimento, tente algumas destas atividades de mindfulness:

• Exercícios de respiração como a respiração em caixa: Inspire contando até quatro, segure por quatro, expire por quatro, segure por quatro e repita.
• Meditação de escaneamento corporal: Observe as sensações em todo o seu corpo. Comece pela planta dos pés e suba lentamente até o topo da cabeça.
• Escrita terapêutica (Journaling): Reflita sobre os altos e baixos do seu dia e como você se sentiu em diferentes interações e situações. O que funcionou? O que não funcionou? O que você está celebrando?
• Conversar com um amigo de confiança ou terapeuta: Falar sobre suas emoções e pensamentos com alguém em quem você confia é uma ótima maneira de processar e ver as situações de um ângulo diferente.

Imagine o cenário futuro

Muitas pessoas ficam nervosas com a possibilidade de ficarem constrangidas antes mesmo de algo acontecer. Seus nervos podem muitas vezes levar a melhor e fazê-las se sentir constrangidas quando não têm motivo para isso.

Você sabia que seu cérebro interpreta o sentimento de nervosismo e o de empolgação¹³ de forma muito semelhante? Na próxima vez que estiver nervoso, pergunte a si mesmo: Estou realmente empolgado? Então pense no que você tem a ganhar do outro lado.

Algumas perguntas para ajudá-lo a processar seu nervosismo incluem:

• Qual é o melhor que pode acontecer?
• O que eu trago para a mesa que ninguém mais traz?
• Se eu não me apresentar de forma autenticamente humana, o que corro o risco de perder?
• O que torna as pessoas que estou prestes a ver/apresentar acessíveis?
• Se eu errar, o que posso fazer para me recuperar?
• Se eu errar, o que posso fazer para me conectar ou me relacionar com os outros?

Para se preparar para o constrangimento, tente um treinamento preventivo com este recurso útil de linguagem corporal!

Faça um reagrupamento de 5 segundos

Momentos constrangedores podem muitas vezes ser perturbadores. Você pode perder o fio da meada e lutar para voltar ao caminho certo. Todos nós já passamos por isso. Dê a si mesmo um pouco de graça e de cinco a dez segundos para se reagrupar com estes passos rápidos:

• Ria. Lembre-se, você é apenas humano, afinal!
• Dê um passo atrás por um segundo. Fisicamente deixe seu corpo “sair” da situação, mesmo que seja apenas um passo para trás.
• Feche os olhos e respire fundo.
• Sacuda o corpo. Balance as mãos, gire os ombros ou balance os braços.
• Diga uma afirmação positiva para si mesmo. “Eu consigo fazer isso.”
• Verifique a si mesmo (ou suas notas). Onde você estava? Para onde estava indo?
• Dê um passo à frente. Fisicamente deixe seu corpo voltar para a situação e recomece.

Diga afirmações positivas para si mesmo

Quando você está no momento do constrangimento, sua reação instintiva pode ser se culpar internamente e enviar sua mente para uma espiral negativa. Isso geralmente leva à distração e a um desconforto ainda maior. Reserve um momento para dizer afirmações positivas para si mesmo internamente nesses momentos.

É útil se você já tiver afirmações positivas como parte de sua rotina diária, para que elas estejam prontas em sua mente quando você mais precisar delas.

Aqui estão algumas afirmações positivas que você pode usar quando estiver constrangido:

• Meus erros não me definem.
• Eu sou o suficiente.
• O constrangimento me torna humano.
• Um passo de cada vez.
• Estou aqui para ser útil.
• Posso tirar o melhor proveito desta situação.

Converse com um amigo

Uma das melhores maneiras de superar um momento embaraçoso é conversar com um amigo. Um amigo de confiança pode ajudá-lo a reconhecer se o que aconteceu foi realmente um grande problema ou não e ajudá-lo a redimensionar como os outros podem ter percebido você. Eles também podem ajudá-lo a evitar ruminar ou deixar sua mente entrar em uma espiral negativa de autocrítica.

Aqui estão coisas para conversar com seu amigo de confiança:

• O que aconteceu
• Como isso fez você se sentir
• O que você percebeu dos outros
• O que você aprendeu com o momento
• De que forma o momento pode ter construído uma conexão
• O que você pode fazer diferente no futuro
• A perspectiva dele(a)

Não tenha medo de pedir apoio e afirmação positiva ao seu amigo, especialmente se a situação o deixou particularmente desanimado.

Reflita sobre o que você aprendeu

Um dos benefícios de um momento embaraçoso é a oportunidade de aprender com ele. Seja uma simples gafe social, uma situação estranha ou um erro genuíno, sempre há algo a aprender.

Para refletir sobre seu constrangimento ou erro, além das sugestões da dica acima sobre conversar com um amigo, pense nestas perguntas em seu diário:

• O que você gostaria que tivesse acontecido em vez disso?
• O que a situação diz sobre você e seu caráter?
• Poderia ter sido pior? Por que sim ou por que não?
• Quais são os resultados positivos?

Faça uma caminhada ou saia do seu ambiente

Se você é propenso a ruminar sobre seu constrangimento, uma das melhores coisas que você pode fazer é sair do seu ambiente por um tempo. Distraia sua mente para focar em algo positivo e faça uma pausa de pensar no que aconteceu.

Aqui estão algumas ideias se você não tiver certeza por onde começar:

• Dê uma volta no quarteirão. Coloque fones de ouvido e ouça sua música, audiolivro ou podcast favorito.
• Visite sua loja favorita. Seja uma livraria local ou uma floricultura, aproveite algo que lhe traga alegria.
• Seja criativo. Pegue seus materiais de arte ou ferramentas e trabalhe na criação de algo.
• Visite um amigo ou familiar. Há um tempo para discutir o que aconteceu, mas se você estiver saindo do seu ambiente, converse sobre outras coisas.

Volte à cena do crime

Retornar à “cena do crime” pode ser tanto preventivo quanto terapêutico. Este é um passo valioso porque algumas pessoas podem ser desencadeadas por estarem em certas situações ou lugares que as lembram de seus constrangimentos passados.

No entanto, se você puder revisitar proativamente esses lugares e processar o que pode aprender com essas experiências, poderá enfrentar futuros momentos estranhos com mais confiança.

Por exemplo, digamos que você fez uma apresentação no palco e errou o que pretendia dizer. Revisite o palco e reflita sobre o que aprendeu. Leve um amigo com você, converse e tente rir disso.

Se o seu momento embaraçoso aconteceu em uma situação social, por exemplo, digamos que você espirrou em alguém durante um evento de networking. Volte e diga olá para a pessoa em quem você espirrou. Talvez você possa até levar na esportiva enviando a ela um cartão-presente para lavanderia.

Retornar à cena do crime pode não funcionar para todas as situações, mas quando você pode fazê-lo, pode ser uma maneira útil de superar a ansiedade que muitas vezes acompanha o constrangimento.

Dica Bônus: As dicas acima referem-se a estratégias para superar o constrangimento geral. No entanto, é importante notar que um medo profundo de constrangimento é um problema real que pode ser socialmente paralisante para algumas pessoas. Se você suspeita que pode ter ansiedade social, saiba que a melhor opção para você pode ser conversar com um terapeuta.

Conclusões para Lidar com o Constrangimento

Em resumo, tome nota destas dicas para ajudá-lo a lidar com o constrangimento e a vergonha no futuro:

Estratégias preventivas ajudarão você a ganhar autoconhecimento e se preparar para futuros momentos embaraçosos. Elas incluem:

• Compartilhar histórias com os outros
• Terapia de rejeição
• Superar sua necessidade de perfeição
• Lembrar como você superou constrangimentos passados
• Praticar mindfulness e autoconhecimento
• Imaginar o cenário futuro

Estratégias no momento ajudarão você a recuperar a confiança quando o inevitável momento embaraçoso acontecer. Elas incluem:

• Encontrar o humor na situação
• Dizer afirmações positivas para si mesmo
• Usar o constrangimento para se conectar com os outros
• Fazer um reagrupamento de 5 segundos

Estratégias pós-constrangimento ajudarão você a não ruminar e se fechar em um buraco depois de ter passado por um momento embaraçoso. Elas incluem:

• Conversar com um amigo
• Refletir sobre o que você aprendeu
• Fazer uma caminhada ou sair do seu ambiente
• Retornar à cena do crime para superar o medo

Para mais ideias para ajudá-lo a superar o constrangimento, confira nosso artigo 13 Dicas Eficazes para (Finalmente!) Superar a Autossabotagem.

Referências

Footnotes (13)

1. apa.org ↩

2. sciencedaily.com ↩

3. psycnet.apa.org ↩

4. nimh.nih.gov ↩

5. hbr.org ↩

6. tandfonline.com ↩

7. tandfonline.com ↩

8. onlinelibrary.wiley.com ↩

9. psycnet.apa.org ↩

10. nimh.nih.gov ↩

11. rejectiontherapy.com ↩

12. onlinelibrary.wiley.com ↩

13. forbes.com ↩