Comment surmonter l'embarras (et l'utiliser à notre avantage !)

L'embarras nous rend humains ! Découvrez les stratégies simples que vous pouvez utiliser pour surmonter les moments embarrassants, en tirer des leçons et les utiliser pour créer des liens avec les autres.

L’embarras nous rend humains ! Nous sommes tous passés par là. Quelqu’un vous demande quel est votre moment le plus embarrassant, et vous avez probablement deux ou trois histoires de référence.

Mais l’embarras peut aussi être mortifiant, n’est-ce pas ? Dans le feu de l’action, il peut être difficile de reconnaître que l’embarras peut en fait être un vecteur de connexion humaine positif.

Heureusement, il existe des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour surmonter l’embarras et l’utiliser pour créer des liens avec les autres.

Dans cet article, nous examinerons ce qu’est l’embarras, ce qui le cause, en quoi il diffère de la honte, et 14 stratégies pour le surmonter et l’utiliser à notre avantage social.

Qu’est-ce que l’embarras ? (Définition)

L’embarras est une émotion due à un incident qui vous a fait vous sentir mal à l’aise ou complexé devant les autres. Les situations embarrassantes sont des choses dont on peut généralement rire plus tard et reconnaître qu’elles auraient pu arriver à n’importe qui. (Pour clarifier, les situations embarrassantes sont différentes des situations humiliantes ou des situations où l’on peut ressentir de la honte.)

Bien que l’embarras puisse sembler terrible sur le moment, être embarrassé est ce qui vous rend humain.

Le meilleur côté de l’embarras ? (Attendez, il y a un meilleur côté ?!) L’embarras peut donner lieu à d’excellentes histoires lors de votre prochaine fête et, selon les recherches¹, peut même favoriser la connexion et renforcer vos relations. Sans moments embarrassants, la vie serait plutôt ennuyeuse, n’est-ce pas ?

Avez-vous déjà vécu des situations comme celles-ci au travail ? Voici quelques situations embarrassantes courantes que vous pourriez avoir rencontrées :

Pris en plein rêve éveillé : Vous êtes en réunion et vous commencez à rêvasser à autre chose. Soudain, quelqu’un vous pose une question et vous ne savez pas de quoi il parle. Avouez-vous que vous avez perdu le fil de la conversation, ou répondez-vous ce que vous pensez être la question au risque de créer un moment de malaise ?

La distraction en appel vidéo : Vous travaillez à domicile et vous êtes en appel vidéo avec un client important. Soudain, votre fille de deux ans débarque derrière vous pour dire coucou, et vous vous retrouvez totalement déconcentré de la conversation. Est-ce que c’est arrivé à quelqu’un d’autre ?!

La présentation ratée : Vous êtes sur le point de faire une présentation importante au travail quand soudain vous réalisez que vous avez apporté les mauvaises notes ! Vous n’avez pas le temps d’aller les chercher, alors vous improvisez. Vous bafouillez et oubliez de mentionner un point important, devenant rouge comme une pivoine au passage.

Puis, bien sûr, qui n’a pas eu un moment embarrassant lors d’un rendez-vous galant ou dans une relation ? Que vous ayez tenté un baiser alors qu’ils ont décidé de vous faire un câlin, que vous ayez appelé quelqu’un par le mauvais nom, ou que vous ayez recraché votre boisson en riant, vous avez probablement eu votre part de moments embarrassants. Nous sommes si nombreux à être passés par là !

Ces faux pas sociaux et situations gênantes ne sont pas hors de la norme. Vous n’êtes certainement pas seul si vous avez déjà vécu l’une des situations ci-dessus ou d’autres moments embarrassants.

Mais pourquoi l’embarras survient-il ? Examinons la science derrière ses causes.

Quelles sont les causes de l’embarras ? (La science)

Les causes de l’embarras incluent le fait de commettre un faux pas social, d’être le centre de l’attention et de se trouver dans des situations gênantes où l’on ne se sent pas sûr de soi. Lorsque vous faites quelque chose d’embarrassant, cela stimule le cortex frontal médian² — le centre émotionnel de votre cerveau responsable de la conscience sociale — ce qui peut vous faire rougir et faire monter votre tension artérielle.

Heureusement, selon les recherches³, les personnes plus enclines à l’embarras ont également tendance à être plus « prosociales » que les autres, ce qui signifie qu’elles ont tendance à être plus gentilles et plus généreuses.

Faux pas social

Un faux pas social se produit lorsque vous dites ou faites quelque chose qui sort des normes sociales et qui est considéré soit comme une erreur, soit comme un manque de politesse. Votre conscience sociale des réactions des autres vous fait alors réaliser où vous vous êtes trompé et provoque ainsi l’embarras.

Par exemple, un faux pas social courant consiste à supposer que quelqu’un est enceinte alors qu’elle ne l’est pas. Un autre pourrait être d’appeler votre partenaire par le nom de votre ex. Au travail, un faux pas courant consiste à envoyer un e-mail à la mauvaise personne.

Centre de l’attention

Être le centre de l’attention peut causer de l’embarras même si vous ne commettez pas de faux pas social. Le simple fait d’être devant des personnes qui vous prêtent attention peut vous mettre mal à l’aise et vous rendre complexé. Par exemple, votre visage peut devenir rouge lorsqu’on vous demande de partager vos réflexions lors d’une réunion ou lorsque vous êtes sur le point de faire une grande présentation.

Pour certains, cette forme d’embarras est associée à un trouble d’anxiété sociale⁴. Pour d’autres, l’attention peut les amener à prendre conscience de leurs imperfections et déclencher des tendances perfectionnistes⁵ qui les font se sentir embarrassés.

Situations gênantes

Tout comme le fait de commettre un faux pas social, se trouver dans une situation gênante⁶ est une cause fréquente d’embarras. Les situations gênantes nous prennent au dépourvu et nous font douter de ce que nous devrions faire. Nous cherchons des signaux chez les autres mais finissons souvent par bafouiller.

Par exemple, disons que vous êtes au travail et que vous racontez une histoire jusqu’à ce que vous réalisiez que personne ne vous écoute vraiment. Ou peut-être avez-vous été avec un groupe de personnes parlant d’un sujet dont vous ne savez rien pendant que vous souriez et hochez la tête. Et quand vous pensez que quelqu’un vous fait signe de la main alors qu’il salue en fait quelqu’un derrière vous ? Oups !

Le simple fait de penser à ces situations gênantes suffit à nous mettre mal à l’aise ! Heureusement, l’embarras est un phénomène humain que chacun d’entre nous traverse. Selon les recherches⁷, lorsque nous évitons de réagir aux situations gênantes, nous pouvons amplifier le malaise, alors que si nous répondons directement, nous créons un sentiment d’harmonie sociale !

La bonne nouvelle pour tous nos amis maladroits : Avec quelques conseils et stratégies pour le gérer, l’embarras peut en fait mener à des connexions plus profondes avec les autres.

Quelle est la différence entre l’embarras et la honte ?

La différence entre l’embarras et la honte, telle que décrite par la chercheuse Brené Brown, est que la honte est associée à des sentiments de faible estime de soi et au fait d’être « mauvais ». En revanche, l’embarras est lié à un inconfort qui est souvent passager.

Les personnes qui ressentent de la honte se sentent souvent seules. Les personnes qui se sentent embarrassées savent qu’elles ne sont pas seules.

Comment surmonter l’embarras ? 14 stratégies et conseils d’adaptation

Surmonter l’embarras commence par des stratégies préventives pour se préparer à l’inévitable (on ne peut pas éviter totalement l’embarras — on est humain, après tout !). Puis, lorsque le moment d’embarras survient, il existe des stratégies supplémentaires pour vous aider à le traverser, ainsi que des conseils post-embarras pour réfléchir à ce que vous avez appris.

Se souvenir d’avoir surmonté des embarras passés

Réfléchir aux moments où vous avez fait une erreur et vous en êtes remis peut être un exercice utile pour vous aider à réaliser que vous l’avez déjà vécu et que vous avez survécu. Vous pourriez regarder en arrière et vous dire : Wow, j’ai passé tellement de temps à ruminer sur ce que les autres pensaient de moi à ce moment-là, mais au final, ça n’avait même pas d’importance.

Utilisez cette mentalité pour anticiper les situations futures où vous pourriez être le centre de l’attention, comme lors de votre prochaine présentation de travail ou d’un entretien d’embauche.

Repensez-y et posez-vous ces questions :

• Qu’est-ce que je pensais que les gens pensaient de moi, et qu’ont-ils réellement pensé de moi ?
• De quelles manières la situation nous a-t-elle rapprochés, les autres et moi ?
• De quoi puis-je rire dans cette situation ?
• Qu’ai-je appris sur moi-même de ce qui s’est passé ?
• Quelle leçon puis-je tirer pour des situations futures où je pourrais être embarrassé ou complexé ?

Trouver l’humour dans la situation

L’humour connecte les gens⁸ et peut aussi vous rendre plus sympathique. Lorsque vous faites quelque chose d’embarrassant, plutôt que de passer outre et d’essayer de l’ignorer parce que vous avez envie de vous cacher dans un trou, prenez un moment et cherchez l’humour dans la situation.

Riez de vous-même ! Le mieux qui puisse arriver est que votre petite maladresse brise la glace, détende les gens et les fasse se sentir plus connectés à vous en tant qu’humain ! Si vous ne pensez pas avoir le sens de l’humour, vous pouvez apprendre à le développer.

Essayez ces idées pour développer votre sens de l’humour :

• Consommez de l’humour. Regardez des films et des émissions de télévision drôles, et passez du temps avec des gens amusants.
• Moquez-vous de vous-même (parfois). Un peu d’autodérision sur vos manies peut vous rendre plus accessible.
• Transformez les commentaires désobligeants en compliments. Quand quelqu’un vous taquine, transformez cela en compliment : « Ma tenue est ridicule ? Tu dois être jaloux que je puisse la porter avec autant de style ! »
• Développez un état d’esprit de légèreté. Remarquez l’humour et la joie dans les situations gênantes.

Pour plus d’idées, consultez notre article sur comment développer son sens de l’humour.

Utiliser l’embarras pour se connecter

Lorsque vous faites une erreur et que vous vous retrouvez embarrassé, ne sous-estimez pas le pouvoir de ce moment pour vous connecter avec les autres⁹. Lorsque vous commettez une maladresse, les autres sont plus susceptibles de vous trouver plus accessible et digne de confiance.

Essayez ces conseils pour utiliser votre embarras afin de vous connecter avec les autres :

• Signalez-le directement. Au lieu de passer rapidement à autre chose et d’ignorer ce que tout le monde a inévitablement vu ou vécu et qui pourrait maintenant les distraire, signalez ce qui s’est passé. « Oh, regardez ça. Mon t-shirt est complètement à l’envers ! »
• Racontez une petite anecdote. Utilisez l’embarras pour briser la glace. « Il y a eu une coupure de courant ce matin, et je me suis préparé dans le noir ! »
• Faites une petite blague. « J’espère que je n’ai pas aussi mis deux chaussures différentes ! »
• Reliez l’embarras au sujet ou à la situation. « Est-ce que la météo a aussi affecté l’un d’entre vous aujourd’hui ? »

Essayer la thérapie par le rejet

Dans cette conférence TED, Jia Jiang parle de risquer embarras après embarras pour surmonter sa peur du rejet grâce à ce qu’il appelle la thérapie par le rejet. En affrontant l’embarras de front, il peut commencer à avoir moins de pouvoir sur vous et réduire l’anxiété sociale¹⁰.

Certains des exercices de thérapie par le rejet¹¹ qu’il essaie incluent :

• Demander à emprunter 100 $ à un inconnu
• Demander un “refill” de burger
• Demander une visite de l’entrepôt d’une épicerie
• Être un mannequin vivant dans un magasin de détail
• Demander des compliments à des inconnus

Bien sûr, vous n’avez pas besoin de commencer de manière aussi extrême.

Voici quelques petites idées que vous pouvez essayer vous-même :

• Demander à votre partenaire un massage des pieds
• Demander à un ami à qui vous n’avez pas parlé depuis des années d’aller déjeuner
• Frapper à la porte de votre voisin et demander à emprunter quelque chose

Pour plus d’encouragement et d’idées, regardez la conférence TED de Jia Jang !

Surmonter votre besoin de perfection

Ceux qui luttent contre le perfectionnisme ont tendance à se sentir plus embarrassés que les autres car ils ont une plus grande peur du jugement et de la désapprobation. Ils s’abstiennent souvent de passer à l’action tant qu’ils n’ont pas l’impression de pouvoir faire ou dire quelque chose sans faille, ou passent plus de temps que nécessaire sur un projet jusqu’à ce qu’ils pensent qu’il a atteint la perfection. La perfection est étroitement associée à la honte¹².

Si vous luttez contre le perfectionnisme, la meilleure étape pourrait être de parler à un conseiller ou à un thérapeute, car il peut y avoir des problèmes sous-jacents liés à cela.

Il existe également des conseils quotidiens utiles que vous pouvez essayer, notamment :

• S’autoriser un premier jet brouillon et sans retenue
• Fixer des limites de temps sur la durée d’une tâche
• Célébrer ce que vous apprenez de vos échecs
• S’autoriser à être mauvais dans quelque chose que vous n’avez jamais fait et apprécier le voyage (comme prendre des cours de guitare)
• Rejoindre un cours d’improvisation

Pratiquer la pleine conscience et la conscience de soi

Quand nous sommes embarrassés, notre réaction est parfois le résultat d’une réflexion excessive sur la façon dont nous sommes perçus par les autres. En réalité, ce n’est peut-être pas aussi grave que ce que nous imaginons dans notre tête. En acquérant une conscience de soi, vous pouvez relativiser la perception des autres et vous présenter au monde avec plus de confiance.

Pour acquérir une conscience de soi, essayez certaines de ces activités de pleine conscience :

• Exercices de respiration comme la respiration carrée (box breathing) : Inspirez pendant quatre temps, bloquez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, bloquez pendant quatre temps, et recommencez.
• Méditation par balayage corporel : Remarquez les sensations dans tout votre corps. Commencez par la plante de vos pieds et remontez lentement jusqu’au sommet de votre tête.
• Journaling : Réfléchissez aux hauts et aux bas de votre journée et à ce que vous avez ressenti lors de différentes interactions et situations. Qu’est-ce qui a fonctionné ? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ? Que célébrez-vous ?
• Parler à un ami de confiance ou à un thérapeute : Discuter de vos émotions et de vos pensées avec quelqu’un en qui vous avez confiance est un excellent moyen de traiter et de voir les situations sous un angle différent.

Imaginer le scénario futur

Beaucoup de gens s’inquiètent d’être potentiellement embarrassés avant même que quoi que ce soit ne se soit produit. Leur nervosité peut souvent prendre le dessus et les faire se sentir embarrassés alors qu’ils n’ont aucune raison de l’être.

Saviez-vous que votre cerveau interprète le fait de se sentir nerveux et le fait de se sentir excité¹³ de manière très similaire ? La prochaine fois que vous serez nerveux, demandez-vous : Suis-je en fait excité ? Pensez ensuite à ce que vous avez hâte de vivre après.

Quelques questions pour vous aider à gérer votre nervosité incluent :

• Quel est le meilleur scénario possible ?
• Qu’est-ce que j’apporte que personne d’autre ne peut apporter ?
• Si je ne me montre pas authentiquement humain, que risqué-je de perdre ?
• Qu’est-ce qui rend les personnes que je vais voir/à qui je vais présenter accessibles ?
• Si je me trompe, que puis-je faire pour m’en remettre ?
• Si je me trompe, que puis-je faire pour me connecter ou m’identifier aux autres ?

Pour vous préparer à l’embarras, essayez un entraînement préventif avec cette ressource utile sur le langage corporel !

Faire un regroupement de 5 secondes

Les moments embarrassants peuvent souvent être distrayants. Vous pourriez perdre le fil de vos pensées et avoir du mal à reprendre le dessus. Nous sommes tous passés par là. Accordez-vous un peu de grâce et cinq à dix secondes pour vous regrouper avec ces étapes rapides :

• Riez. Rappelez-vous, vous n’êtes qu’humain, après tout !
• Prenez un peu de recul. Laissez physiquement votre corps « sortir » de la situation, même si ce n’est qu’un pas en arrière.
• Fermez les yeux et prenez une grande inspiration.
• Secouez-vous. Remuez vos mains, roulez vos épaules ou balancez vos bras.
• Dites-vous une affirmation positive. « Je peux le faire. »
• Vérifiez où vous en êtes (ou vos notes). Où en étiez-vous ? Où alliez-vous ?
• Faites un pas en avant. Laissez physiquement votre corps revenir dans la situation et recommencez.

Se dire des affirmations positives

Au moment de l’embarras, votre réaction instinctive pourrait être de vous auto-flageller intérieurement et d’entraîner votre esprit dans une spirale négative. Cela mène souvent à la distraction et à encore plus de malaise. Prenez un moment pour vous dire intérieurement des affirmations positives dans ces moments-là.

Il est utile d’avoir déjà des affirmations positives intégrées à votre routine quotidienne afin qu’elles soient prêtes dans votre esprit quand vous en avez le plus besoin.

Voici quelques affirmations positives que vous pouvez utiliser quand vous êtes embarrassé :

• Mes erreurs ne me définissent pas.
• Je suis suffisant.
• L’embarras me rend accessible.
• Une étape à la fois.
• Je suis ici pour être utile.
• Je peux tirer le meilleur parti de cette situation.

En parler avec un ami

L’un des meilleurs moyens de passer outre un moment embarrassant est d’en parler avec un ami. Un ami de confiance peut vous aider à reconnaître si ce qui s’est passé était vraiment grave ou non et vous aider à relativiser la façon dont les autres ont pu vous percevoir. Il peut également vous aider à éviter de ruminer ou de laisser votre esprit s’enfoncer dans un discours intérieur négatif.

Voici des choses dont vous pouvez parler avec votre ami de confiance :

• Ce qui s’est passé
• Comment cela vous a fait vous sentir
• Ce que vous avez perçu chez les autres
• Ce que vous avez appris de ce moment
• De quelles manières ce moment a pu créer un lien
• Ce que vous pourriez faire différemment à l’avenir
• Sa perspective

N’ayez pas peur de demander à votre ami du soutien et des affirmations positives, surtout si la situation vous a particulièrement affecté.

Réfléchir à ce que vous avez appris

L’un des avantages d’un moment embarrassant est l’opportunité d’en tirer des leçons. Qu’il s’agisse d’un simple faux pas social, d’une situation gênante ou d’une véritable erreur, il y a forcément quelque chose à apprendre.

Pour réfléchir à votre embarras ou à votre erreur, en plus des pistes suggérées ci-dessus pour en parler avec un ami, réfléchissez à ces questions dans votre journal :

• Qu’auriez-vous aimé qu’il se passe à la place ?
• Que dit la situation sur vous et votre caractère ?
• Cela aurait-il pu être pire ? Pourquoi ou pourquoi pas ?
• Quels sont les résultats positifs ?

Faire une promenade ou changer d’air

Si vous avez tendance à ruminer votre embarras, l’une des meilleures choses à faire est de changer d’air pendant un moment. Distrayez votre esprit pour vous concentrer sur quelque chose de positif et faites une pause dans vos pensées sur ce qui s’est passé.

Voici quelques idées si vous ne savez pas par où commencer :

• Faites le tour du pâté de maisons. Mettez des écouteurs et écoutez votre musique préférée, un livre audio ou un podcast.
• Visitez votre magasin préféré. Qu’il s’agisse d’une grande enseigne, d’une librairie locale ou d’un fleuriste, profitez de quelque chose qui vous apporte de la joie.
• Soyez créatif. Sortez vos fournitures d’art ou vos outils, et travaillez sur une création.
• Rendez visite à un ami ou à un membre de votre famille. Il y a un temps pour discuter de ce qui s’est passé, mais si vous voulez changer d’air, discutez d’autre chose à la place.

Retourner sur la « scène du crime »

Retourner sur la scène du crime peut être à la fois préventif et thérapeutique. C’est une étape précieuse car certaines personnes peuvent être perturbées par le fait de se retrouver dans certaines situations ou lieux qui leur rappellent leurs embarras passés.

Cependant, si vous pouvez revisiter proactivement ces lieux et traiter ce que vous pouvez apprendre de ces expériences, vous serez en mesure d’affronter les futurs moments gênants avec plus de confiance.

Par exemple, disons que vous avez fait une présentation sur scène et que vous avez bafouillé. Retournez sur cette scène et réfléchissez à ce que vous avez appris. Amenez un ami avec vous, parlez-en et essayez d’en rire.

Si votre moment embarrassant s’est produit dans une situation sociale, par exemple, si vous avez éternué sur quelqu’un lors d’un événement de réseautage. Retournez voir cette personne et saluez-la. Vous pouvez même dédramatiser en lui envoyant une carte cadeau pour le pressing.

Retourner sur la scène du crime peut ne pas fonctionner pour toutes les situations, mais quand vous le pouvez, cela peut être un moyen utile de surmonter l’anxiété qui accompagne souvent l’embarras.

Conseil bonus : Les conseils ci-dessus concernent des stratégies pour surmonter l’embarras général. Cependant, il est important de noter qu’une peur profonde de l’embarras est un problème réel qui peut être socialement paralysant pour certaines personnes. Si vous soupçonnez que vous pourriez souffrir d’anxiété sociale, sachez que la meilleure option pour vous peut être de parler à un thérapeute.

Points clés pour faire face à l’embarras

En résumé, notez ces conseils pour vous aider à faire face à l’embarras et à la honte à l’avenir :

Les stratégies préventives vous aideront à acquérir une conscience de soi et à vous préparer aux futurs moments embarrassants. Elles incluent :

• Partager des histoires avec les autres
• La thérapie par le rejet
• Surmonter votre besoin de perfection
• Se souvenir de la façon dont vous avez surmonté des embarras passés
• Pratiquer la pleine conscience et la conscience de soi
• Imaginer le scénario futur

Les stratégies sur le moment vous aideront à regagner confiance lorsque l’inévitable moment embarrassant survient. Elles incluent :

• Trouver l’humour dans la situation
• Se dire des affirmations positives
• Utiliser l’embarras pour se connecter avec les autres
• Faire un regroupement de 5 secondes

Les stratégies post-embarras vous aideront à ne pas ruminer et à ne pas vous enfoncer après avoir vécu un moment embarrassant. Elles incluent :

• En parler avec un ami
• Réfléchir à ce que vous avez appris
• Faire une promenade ou changer d’air
• Retourner sur la scène du crime pour surmonter la peur

Pour plus d’idées pour vous aider à surmonter l’embarras, consultez notre article 13 conseils efficaces pour (enfin !) surmonter l’auto-sabotage.

Références

Footnotes (13)

1. apa.org ↩

2. sciencedaily.com ↩

3. psycnet.apa.org ↩

4. nimh.nih.gov ↩

5. hbr.org ↩

6. tandfonline.com ↩

7. tandfonline.com ↩

8. onlinelibrary.wiley.com ↩

9. psycnet.apa.org ↩

10. nimh.nih.gov ↩

11. rejectiontherapy.com ↩

12. onlinelibrary.wiley.com ↩

13. forbes.com ↩