Cómo superar la vergüenza (¡y usarla en nuestro beneficio!)

¡La vergüenza nos hace humanos! Descubre las estrategias sencillas que puedes utilizar para superar los momentos vergonzosos, aprender de ellos y utilizarlos para conectar con los demás.

¡La vergüenza nos hace humanos! Todos hemos pasado por eso. Alguien te pregunta cuál es tu momento más vergonzoso y es probable que tengas dos o tres historias preparadas.

Pero la vergüenza también puede resultar mortificante, ¿verdad? En el calor del momento, puede ser difícil reconocer que la vergüenza puede ser, en realidad, un conector humano positivo.

Afortunadamente, existen algunas estrategias sencillas que puedes utilizar para superar la vergüenza y usarla para conectar con los demás.

En este artículo, veremos qué es la vergüenza, qué la causa, en qué se diferencia de la humillación profunda (shame) y 14 estrategias para superarla y utilizarla en nuestro beneficio social.

¿Qué es la vergüenza? (Definición)

La vergüenza es una emoción debida a un incidente que te hizo sentir incómodo o cohibido frente a los demás. Las situaciones vergonzosas son algo de lo que normalmente puedes reírte más tarde y reconocer que le podría haber pasado a cualquiera. (Para aclarar, las situaciones vergonzosas son diferentes de las situaciones humillantes o de las situaciones en las que puedes sentir una deshonra profunda).

Aunque la vergüenza puede sentirse terrible en el momento, pasar por ella es lo que te hace humano.

¿La mejor parte de la vergüenza? (Espera, ¿hay una mejor parte?). La vergüenza puede dar lugar a grandes historias en tu próxima fiesta y, según las investigaciones¹, puede incluso fomentar la conexión y fortalecer tus relaciones. Sin momentos vergonzosos, la vida sería bastante aburrida, ¿no crees?

¿Has pasado alguna vez por situaciones como estas en el trabajo? He aquí algunas situaciones vergonzosas comunes con las que podrías haberte topado:

Atrapado soñando despierto: Estás en una reunión y empiezas a soñar despierto con otra cosa. De repente, alguien te hace una pregunta y no sabes de qué están hablando. ¿Confiesas que perdiste el hilo de la conversación o respondes lo que crees que pudo haber sido la pregunta y te arriesgas al momento incómodo?

La distracción en la videollamada: Estás trabajando desde casa y estás en una videollamada con un cliente importante. De repente, tu hija de dos años aparece detrás de ti para decir hola y te encuentras totalmente distraído de la conversación. ¡¿A alguien más le ha pasado?!

La presentación fallida: Estás a punto de dar una presentación importante en el trabajo cuando, de repente, ¡te das cuenta de que trajiste las notas equivocadas! No tienes tiempo para ir a buscarlas, así que improvisas. Te trabas con las palabras y olvidas mencionar un punto importante, poniéndote rojo como un tomate en el proceso.

Luego, por supuesto, ¿quién no ha tenido un momento vergonzoso en una cita o en una relación? Ya sea que te acercaste para dar un beso y la otra persona decidió darte un abrazo, llamaste a alguien por el nombre equivocado o escupiste tu bebida al reírte, es probable que hayas tenido tu cuota de momentos vergonzosos. ¡Muchos de nosotros hemos pasado por eso!

Estos deslices sociales y situaciones incómodas no están fuera de lo normal. Definitivamente no estás solo si alguna vez has experimentado alguna de las situaciones anteriores u otras situaciones vergonzosas.

Pero, ¿por qué ocurre la vergüenza? Veamos la ciencia que hay detrás de lo que la causa.

¿Qué causa la vergüenza? (La ciencia)

Las causas de la vergüenza incluyen cometer un desliz social, ser el centro de atención y encontrarse en situaciones incómodas en las que te sientes inseguro de ti mismo. Cuando haces algo vergonzoso, se activa la corteza frontal medial² —el centro emocional de tu cerebro responsable de la conciencia social—, lo que puede hacer que te sonrojes y que tu presión arterial suba.

Afortunadamente, según las investigaciones³, las personas más propensas a la vergüenza también tienden a ser más “prosociales” que las demás, lo que significa que suelen ser más amables y generosas.

Deslices sociales (Faux pas)

Un desliz social ocurre cuando dices o haces algo fuera de las normas sociales y se considera un error o una falta de cortesía. Tu conciencia social de las reacciones de los demás te hace darte cuenta de dónde te has equivocado y, por tanto, te provoca vergüenza.

Por ejemplo, un desliz social común es suponer que alguien puede estar embarazada cuando no lo está. Otro podría ser llamar a tu pareja por el nombre de tu ex. En el trabajo, un desliz común es enviar un correo electrónico a la persona equivocada.

Ser el centro de atención

Ser el centro de atención puede causar vergüenza incluso cuando no estás cometiendo un desliz social. El simple hecho de estar frente a personas que te prestan atención puede hacer que te sientas inquieto y cohibido. Por ejemplo, se te puede poner la cara roja cuando te piden que compartas tu opinión durante una reunión o cuando estás a punto de dar una gran presentación.

Para algunos, esta forma de vergüenza se asocia con un trastorno de ansiedad social⁴. Para otros, la atención puede hacer que sean conscientes de sus imperfecciones y activar tendencias perfeccionistas⁵ que les hacen sentirse avergonzados.

Situaciones incómodas

Al igual que cometer un desliz social, estar en una situación incómoda⁶ es una causa común de vergüenza. Las situaciones incómodas nos pillan desprevenidos y nos hacen dudar de lo que debemos hacer. Buscamos señales en los demás, pero a menudo acabamos dando traspiés.

Por ejemplo, supongamos que estás en el trabajo contando una historia hasta que te das cuenta de que nadie te está escuchando realmente. O tal vez has estado con un grupo de personas hablando de un tema del que no sabes nada mientras sonríes y asientes. ¿Qué tal cuando crees que alguien te está saludando pero en realidad está saludando a alguien que está detrás de ti? ¡Ups!

¡Incluso pensar en estas situaciones incómodas es suficiente para hacernos sentir inquietos! Afortunadamente, la vergüenza es un fenómeno humano por el que todos pasamos. Según las investigaciones⁷, cuando evitamos nuestra respuesta a las situaciones incómodas, podemos aumentar la incomodidad, mientras que si respondemos directamente, ¡creamos una sensación de armonía social!

La buena noticia para todos nuestros compañeros “incómodos”: Con algunos consejos y estrategias para gestionarla, la vergüenza puede conducir en realidad a conexiones más profundas con los demás.

¿En qué se diferencia la vergüenza del sentimiento de humillación (Shame)?

La diferencia entre la vergüenza (embarrassment) y la humillación profunda o sentimiento de culpa (shame), según describe la investigadora Brené Brown, es que la humillación profunda se asocia con sentimientos de baja autoestima y de ser “malo”. En cambio, la vergüenza está relacionada con una incomodidad que suele ser pasajera.

Las personas que sienten humillación profunda a menudo se sienten solas. Las personas que sienten vergüenza saben que no están solas.

¿Cómo superar la vergüenza? 14 estrategias y consejos de afrontamiento

Superar la vergüenza comienza con estrategias preventivas para prepararse para lo inevitable (no puedes evitar la vergüenza por completo, ¡eres humano, después de todo!). Luego, cuando surge el momento de la vergüenza, hay estrategias adicionales para ayudarte a superarlo, así como consejos posteriores a la vergüenza para reflexionar sobre lo aprendido.

Recuerda cómo superaste vergüenzas pasadas

Reflexionar sobre las veces que te has equivocado y te has recuperado puede ser un ejercicio útil para darte cuenta de que has pasado por ello y has sobrevivido. Podrías mirar atrás y pensar: Vaya, pasé tanto tiempo rumiando lo que los demás pensaban de mí en ese momento, pero al final, ni siquiera importó.

Utiliza esta mentalidad para anticipar situaciones futuras en las que podrías ser el centro de atención, como durante tu próxima presentación de trabajo o entrevista laboral.

Echa la vista atrás y hazte estas preguntas:

• ¿Qué creía que la gente pensaba de mí y qué pensaban realmente de mí?
• ¿De qué manera la situación nos unió más a los demás y a mí?
• ¿De qué puedo reírme de esa situación?
• ¿Qué aprendí sobre mí mismo de lo que pasó?
• ¿Qué lección puedo aplicar a situaciones futuras en las que pueda sentirme avergonzado o cohibido?

Encuentra el humor en la situación

El humor conecta a las personas⁸ y también puede hacerte más simpático. Cuando hagas algo vergonzoso, en lugar de pasarlo por alto e intentar ignorarlo porque quieres que la tierra te trague, tómate un momento y busca el humor en la situación.

¡Ríete de ti mismo! ¡Lo mejor que puede pasar es que tu pequeño tropiezo rompa el hielo, relaje a la gente y haga que se sientan más conectados contigo como ser humano! Si no crees que tienes sentido del humor, puedes aprender a desarrollarlo.

Prueba estas ideas para desarrollar tu sentido del humor:

• Consume humor. Mira películas y programas de televisión divertidos, y pasa tiempo con gente graciosa.
• Búrlate de ti mismo (a veces). Un poco de humor autocrítico sobre tus manías puede hacerte parecer más cercano.
• Convierte los comentarios poco amables en cumplidos. Cuando alguien se esté burlando de ti, conviértelo en un cumplido: “¿Mi ropa es ridícula? ¡Debes tener envidia de que yo pueda lucirla así!”
• Desarrolla una mentalidad de ligereza. Nota el humor y la alegría en las situaciones incómodas.

Para más ideas, consulta nuestro artículo sobre cómo desarrollar el sentido del humor.

Utiliza la vergüenza para conectar

Cuando te equivoques y te sientas avergonzado, no subestimes el poder de este momento para conectar con los demás⁹. Cuando cometes un error, es más probable que los demás te encuentren más cercano y digno de confianza.

Prueba estos consejos para usar tu vergüenza para conectar con los demás:

• Menciónalo directamente. En lugar de pasar de largo rápidamente e ignorar lo que todo el mundo inevitablemente vio o experimentó y por lo que ahora pueden estar distraídos, menciona lo que pasó. “Oh, miren eso. ¡Tengo la camisa totalmente al revés!”
• Cuenta una historia secundaria. Utiliza la vergüenza para romper el hielo. “Esta mañana se fue la luz y me vestí a oscuras”.
• Cuenta un chiste secundario. “¡Espero no llevar también dos zapatos diferentes!”
• Conecta la vergüenza con el tema o la situación. “¿A alguno de ustedes también le ha afectado el clima hoy?”

Prueba la terapia de rechazo

En esta charla TED, Jia Jiang habla de arriesgarse a una vergüenza tras otra para superar su miedo al rechazo a través de lo que él llama terapia de rechazo. Al enfrentarse a la vergüenza de frente, esta puede empezar a tener menos poder sobre ti y reducir la ansiedad social¹⁰.

Algunos de los ejercicios de terapia de rechazo¹¹ que intenta incluyen:

• Pedir prestados 100 dólares a un extraño.
• Pedir que le rellenen una hamburguesa.
• Pedir una visita guiada por el almacén de un supermercado.
• Ser un maniquí vivo en una tienda minorista.
• Pedir cumplidos a desconocidos.

Por supuesto, no tienes por qué empezar de forma tan extrema.

Aquí tienes algunas pequeñas ideas que puedes probar tú mismo:

• Pedirle a tu pareja un masaje de pies.
• Pedirle a un amigo con el que no hablas desde hace años que salgan a almorzar.
• Llamar a la puerta de tu vecino y pedirle algo prestado.

Para más ánimos e ideas, ¡mira la charla TED de Jia Jang!

Supera tu necesidad de perfección

Quienes luchan contra el perfeccionismo tienden a sentirse más avergonzados que los demás porque tienen un mayor miedo al juicio y a la desaprobación. A menudo se abstienen de actuar hasta que sienten que pueden hacer o decir algo de forma impecable, o pasan más tiempo del necesario en un proyecto hasta que creen que ha alcanzado la perfección. La perfección está estrechamente asociada con la humillación profunda¹².

Si luchas contra el perfeccionismo, el mejor paso podría ser hablar con un consejero o terapeuta, ya que puede haber algunos problemas subyacentes relacionados con ello.

También hay consejos cotidianos útiles que puedes probar, como:

• Darte permiso para un primer borrador desinhibido y desordenado.
• Establecer límites de tiempo para el tiempo que dedicarás a una tarea.
• Celebrar lo que aprendes de tus fracasos.
• Permitirte ser malo en algo que nunca has hecho y disfrutar del camino (como tomar clases de guitarra).
• Apuntarte a una clase de improvisación.

Practica la atención plena (mindfulness) y el autoconocimiento

Cuando nos sentimos avergonzados, a veces nuestra reacción es el resultado de pensar demasiado en cómo nos perciben los demás. En realidad, puede que no sea para tanto como nos lo imaginamos en nuestra cabeza. Al ganar autoconocimiento, puedes dimensionar correctamente las percepciones de los demás y mostrarte al mundo con más confianza.

Para ganar autoconocimiento, prueba algunas de estas actividades de mindfulness:

• Ejercicios de respiración como la respiración de caja: Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta cuatro y repite.
• Meditación de escaneo corporal: Nota las sensaciones en todo tu cuerpo. Empieza por la planta de los pies y sube lentamente hasta la coronilla.
• Llevar un diario: Reflexiona sobre los altibajos de tu día y cómo te sentiste en diferentes interacciones y situaciones. ¿Qué funcionó? ¿Qué no? ¿Qué estás celebrando?
• Hablar con un amigo de confianza o un terapeuta: Hablar de tus emociones y pensamientos con alguien en quien confías es una forma estupenda de procesar y ver las situaciones desde otro ángulo.

Imagina el escenario futuro

Muchas personas se ponen nerviosas por la posibilidad de pasar vergüenza antes de que haya ocurrido nada. Sus nervios a menudo pueden jugarles una mala pasada y hacerles sentir avergonzados cuando no tienen nada de qué avergonzarse.

¿Sabías que tu cerebro interpreta el sentirse nervioso y el sentirse emocionado¹³ de forma muy parecida? La próxima vez que estés nervioso, pregúntate: ¿Estoy realmente emocionado? Luego piensa en lo que te espera al otro lado.

Algunas preguntas que te ayudarán a procesar tus nervios son:

• ¿Qué es lo mejor que puede pasar?
• ¿Qué aporto yo que nadie más puede aportar?
• Si no me muestro auténticamente humano, ¿qué riesgo corro de perder?
• ¿Qué hace que las personas que voy a ver o a las que voy a presentar sean cercanas?
• Si me equivoco, ¿qué puedo hacer para recuperarme?
• Si me equivoco, ¿qué puedo hacer para conectar o relacionarme con los demás?

Para prepararte para la vergüenza, ¡prueba un entrenamiento preventivo con este útil recurso sobre lenguaje corporal!

Haz una reagrupación de 5 segundos

Los momentos vergonzosos a menudo pueden distraernos. Puedes perder el hilo de tus pensamientos y tener dificultades para volver al camino. Todos hemos pasado por eso. Concédete algo de gracia y de cinco a diez segundos para reagruparte con estos rápidos pasos:

• Ríete. Recuerda, ¡después de todo solo eres humano!
• Da un paso atrás por un segundo. Deja físicamente que tu cuerpo “salga” de la situación, aunque sea solo un paso atrás.
• Cierra los ojos y respira profundamente.
• Sacúdete. Mueve las manos, gira los hombros o balancea los brazos.
• Dite una afirmación positiva a ti mismo. “Puedo hacerlo”.
• Verifícate (o revisa tus notas). ¿Dónde estabas? ¿Hacia dónde ibas?
• Da un paso adelante. Deja físicamente que tu cuerpo vuelva a entrar en la situación y empieza de nuevo.

Dite afirmaciones positivas a ti mismo

Cuando estás en el momento de la vergüenza, tu reacción instintiva podría ser castigarte internamente y enviar tu mente a una espiral descendente. Esto a menudo conduce a la distracción e incluso a más incomodidad. Tómate un momento para decirte afirmaciones positivas internamente en esos momentos.

Es útil que ya tengas afirmaciones positivas como parte de tu rutina diaria para que estén listas en tu mente cuando más las necesites.

Aquí tienes algunas afirmaciones positivas que puedes usar cuando sientas vergüenza:

• Mis errores no me definen.
• Soy suficiente.
• La vergüenza me hace cercano.
• Un paso a la vez.
• Estoy aquí para ser útil.
• Puedo sacar el máximo provecho de esta situación.

Habla con un amigo

Una de las mejores formas de superar un momento vergonzoso es hablarlo con un amigo. Un amigo de confianza puede ayudarte a reconocer si lo que ha pasado ha sido realmente para tanto y ayudarte a dimensionar cómo te han podido percibir los demás. También puede ayudarte a evitar rumiar o dejar que tu mente entre en una espiral de autocrítica negativa.

Aquí tienes cosas de las que hablar con tu amigo de confianza:

• Qué pasó.
• Cómo te hizo sentir.
• Qué percibiste de los demás.
• Qué aprendiste del momento.
• De qué manera el momento pudo haber creado una conexión.
• Qué podrías hacer de forma diferente en el futuro.
• Su perspectiva.

No tengas miedo de pedir apoyo y afirmación positiva a tu amigo, especialmente si la situación te ha hecho sentir particularmente desanimado.

Reflexiona sobre lo que aprendiste

Uno de los beneficios de un momento vergonzoso es la oportunidad de aprender de él. Ya sea un simple desliz social, una situación incómoda o un error genuino, seguro que hay algo que aprender.

Para reflexionar sobre tu vergüenza o error, además de las sugerencias del consejo anterior sobre hablar con un amigo, piensa en estas preguntas en tu diario:

• ¿Qué desearías que hubiera pasado en su lugar?
• ¿Qué dice la situación sobre ti y tu carácter?
• ¿Podría haber sido peor? ¿Por qué sí o por qué no?
• ¿Cuáles son los resultados positivos?

Da un paseo o sal de tu entorno

Si eres propenso a rumiar tu vergüenza, una de las mejores cosas que puedes hacer es salir de tu entorno por un rato. Distrae tu mente para centrarte en algo positivo y tómate un descanso de pensar en lo que pasó.

Aquí tienes algunas ideas si no sabes por dónde empezar:

• Da un paseo por la manzana. Ponte unos auriculares y escucha tu música, audiolibro o podcast favorito.
• Visita tu tienda favorita. Ya sea una gran superficie, una librería local o una floristería, disfruta de algo que te traiga alegría.
• Ponte creativo. Saca tus materiales o herramientas de arte y trabaja en la creación de algo.
• Visita a un amigo o familiar. Hay un momento para hablar de lo que pasó, pero si vas a salir de tu entorno, charla de otras cosas en su lugar.

Regresa a la “escena del crimen”

Regresar a la escena del crimen puede ser tanto preventivo como terapéutico. Este es un paso valioso porque algunas personas pueden sentirse alteradas al estar en ciertas situaciones o lugares que les recuerdan sus vergüenzas pasadas.

Sin embargo, si puedes volver a visitar estos lugares de forma proactiva y procesar lo que puedes aprender de esas experiencias, podrás enfrentarte a futuros momentos incómodos con más confianza.

Por ejemplo, supongamos que diste una presentación en un escenario y te equivocaste en lo que querías decir. Vuelve a visitar el escenario y reflexiona sobre lo que aprendiste. Ve con un amigo, hablen e intenten reírse de ello.

Si tu momento vergonzoso ocurrió en una situación social, por ejemplo, supongamos que estornudaste sobre alguien durante un evento de networking. Vuelve y saluda a la persona sobre la que estornudaste. Tal vez incluso puedas quitarle hierro al asunto enviándole una tarjeta de regalo para la tintorería.

Regresar a la escena del crimen puede no funcionar para todas las situaciones, pero cuando puedes hacerlo, puede ser una forma útil de superar la ansiedad que a menudo acompaña a la vergüenza.

Consejo adicional: Los consejos anteriores se refieren a estrategias para superar la vergüenza general. Sin embargo, es importante señalar que un miedo profundo a la vergüenza es un problema real que puede ser socialmente paralizante para algunas personas. Si sospechas que puedes tener ansiedad social, debes saber que la mejor opción para ti puede ser hablar con un terapeuta.

Conclusiones para afrontar la vergüenza

En resumen, toma nota de estos consejos para ayudarte a lidiar con la vergüenza y la humillación en el futuro:

Las estrategias preventivas te ayudarán a ganar autoconocimiento y a prepararte para futuros momentos vergonzosos. Incluyen:

• Compartir historias con los demás.
• Terapia de rechazo.
• Superar tu necesidad de perfección.
• Recordar cómo superaste vergüenzas pasadas.
• Practicar la atención plena y el autoconocimiento.
• Imaginar el escenario futuro.

Las estrategias en el momento te ayudarán a recuperar la confianza cuando ocurra el inevitable momento vergonzoso. Incluyen:

• Encontrar el humor en la situación.
• Decirte afirmaciones positivas a ti mismo.
• Utilizar la vergüenza para conectar con los demás.
• Hacer una reagrupación de 5 segundos.

Las estrategias posteriores a la vergüenza te ayudarán a no rumiar ni hundirte después de haber experimentado un momento vergonzoso. Incluyen:

• Hablarlo con un amigo.
• Reflexionar sobre lo que aprendiste.
• Dar un paseo o salir de tu entorno.
• Regresar a la escena del crimen para superar el miedo.

Para más ideas que te ayuden a superar la vergüenza, consulta nuestro artículo 13 consejos efectivos para (¡por fin!) superar el autosabotaje.

Referencias

Footnotes (13)

1. apa.org ↩

2. sciencedaily.com ↩

3. psycnet.apa.org ↩

4. nimh.nih.gov ↩

5. hbr.org ↩

6. tandfonline.com ↩

7. tandfonline.com ↩

8. onlinelibrary.wiley.com ↩

9. psycnet.apa.org ↩

10. nimh.nih.gov ↩

11. rejectiontherapy.com ↩

12. onlinelibrary.wiley.com ↩

13. forbes.com ↩