A Roda das Emoções: Como usá-la e dominar suas emoções

Use a Roda das Emoções para entender seus sentimentos mais profundamente, melhorar sua saúde emocional e aumentar sua inteligência emocional.

Se você cresceu sem entender suas emoções, pode se perguntar o que fazer com todos esses sentimentos indefiníveis que parecem atrapalhar tudo.

Pode ser difícil saber o que você está sentindo em um determinado momento. Mas, neste artigo, vamos explorar a roda das emoções e ajudá-lo a usar essa ferramenta poderosa para aumentar sua inteligência emocional, entender melhor seus sentimentos e saber o que fazer quando certos sentimentos surgirem.

O que é a Roda das Emoções?

A roda das emoções é uma teoria que utiliza 8 emoções primárias para ajudar os indivíduos a entenderem melhor seus sentimentos e como podem se autorregular.

Quando o psicólogo Robert Plutchik desenvolveu a roda das emoções na década de 1980, ele chocou alguns psicanalistas¹ ao propor que o comportamento não é o ponto de partida; as emoções são. Plutchik acreditava que as emoções causam o comportamento e não estão “fora do reino da ciência”.

Tradução: As emoções não são irracionais e subjetivas; nós podemos estudá-las. Assim, após estudar uma ampla gama de nossos amigos animais, ele descobriu um conjunto universal de 8 emoções. A partir dessas conclusões, ele desenvolveu a Roda das Emoções de Plutchik — um modelo simples, porém intrincado, para ajudá-lo a ganhar controle sobre suas emoções.

Mas antes de mergulharmos na roda, assista ao nosso vídeo abaixo sobre a ciência das emoções:

Guia Básico Passo a Passo para Usar a Roda das Emoções

Para praticar o uso da roda, tente seguir os passos abaixo. Você pode usar esses passos quando se sentir inquieto, mas não tiver certeza do porquê. Ou pode até tentar os passos agora mesmo!

1. Identifique a emoção primária: Olhe para a roda e identifique a emoção primária que você está sentindo (Alegria, Confiança, Medo, Surpresa, Tristeza, Antecipação, Raiva, Nojo).
2. Verificação de intensidade: Determine se essa emoção parece mais intensa (ex: de raiva para fúria) ou menos intensa (ex: de raiva para aborrecimento). O centro da roda representa maior intensidade.
3. Emoções complexas: Existem outras emoções, talvez mais sutis, que você também percebe?
4. Reação às emoções: Observe se suas emoções causam retraimento ou engajamento. Por exemplo, o medo pode fazer com que você se distancie de um estímulo, enquanto a alegria pode atraí-lo para ele.
5. Pause e sinta. Respire cinco vezes e veja se consegue apenas notar e estar com as emoções em seu corpo.
6. (Bônus) Entenda a emoção: Para dar um passo adiante, reserve alguns minutos para escrever em um diário sobre as emoções que você notou. Reflita sobre quais eventos e memórias estão associados à emoção, o que a emoção está lhe dizendo e o que você pode aprender com ela.

Esta é uma maneira fantástica de aumentar sua inteligência emocional e autoconhecimento.

Como a Roda das Emoções Funciona

Plutchik descobriu que as emoções não são solitárias ou arbitrárias. As emoções começam com um estímulo e terminam com um comportamento.

Ele mapeou desta forma:

Estímulo → percepção → sentimentos → mudança fisiológica → impulso → ação/reação → comportamento.

Por exemplo, você está em uma reunião de trabalho apresentando um projeto no qual trabalhou o mês todo. Ao final da sua apresentação, seu chefe diz: “Eu esperava algo mais convincente”. Sua primeira resposta é raiva; seu pulso acelera e seu rosto fica vermelho. O mecanismo de luta ou fuga entra em ação e você avalia como responder. Seu impulso é explodir, mas você deve escolher entre agressão e evitação. Você escolhe a evitação (autopreservação) e senta-se em silêncio.

Estímulo: Crítica do seu chefe

Percepção: Perigo (rejeição ou desaprovação de um chefe aumenta sua sensação de perigo. Mesmo que você não tema conscientemente perder o emprego, a dinâmica de poder torna isso uma possibilidade real)

Sentimentos: Raiva (sentimentos de perigo frequentemente criam uma resposta de raiva).

Mudança Fisiológica: Pulso acelerado e aumento do fluxo sanguíneo, preparando-se para luta ou fuga

Impulso: Explodir/autoproteção

Ação: Sentar-se (Este ato de autopreservação anula sua necessidade de justiça. Você sabe que pode haver consequências negativas se explodir verbalmente contra seu chefe. Seu cérebro realizou uma análise de risco/recompensa e descobriu que sentar-se é a resposta mais segura.)

Comportamento: Retraimento/evitação

Mas as emoções não são tão diretas assim, são?

Você provavelmente sentiu outras emoções nessa situação de trabalho — talvez vergonha, medo, surpresa ou aversão.

Você notará que o impulso não foi o comportamento real que você exibiu. Identificar seus impulsos auxilia no autoconhecimento.

Vamos usar a roda das emoções para aumentar sua inteligência emocional e expandir sua capacidade de avaliar e vivenciar o mundo ao seu redor.

Como Usar a Roda das Emoções

Plutchik identificou 8 emoções universais:

• Alegria
• Confiança
• Medo
• Surpresa
• Tristeza
• Antecipação
• Raiva
• Nojo

Essas 8 emoções são consideradas as emoções primárias. Elas são uma resposta fisiológica automática a um estímulo externo, o que significa que você não tem controle sobre elas.

Ao olhar para a roda, você notará as emoções que compõem uma flor de lótus plana.

Quem diria que as emoções poderiam ser tão bonitas? A elegância do modelo de Plutchik se expande quanto mais tempo você passa com ele. Ao observar, você verá que cada emoção tem uma versão mais intensa e outra menos intensa.

Por exemplo, se você olhar para a pétala vermelha, verá a emoção primária da raiva; quando intensificada, ela se torna fúria. O sentimento mais ambíguo e menos intenso é o aborrecimento. Isso significa que, às vezes, o aborrecimento precede a raiva.

O primeiro passo para usar a roda é simplesmente encontrar sua emoção primária. O círculo do meio contém as emoções primárias.

Depois de identificar a emoção da raiva, pergunte-se se você também está sentindo fúria ou se a emoção identificada, mais profunda e complexa, começou com aborrecimento.

Vamos continuar.

Aprenda a Identificar Emoções Complexas

Você também pode usar a roda das emoções para encontrar emoções mais complexas.

Esta flor aparentemente simples segue o conceito de uma roda de cores: as cores são complementares e podem se misturar para criar novas cores. Por exemplo:

• Sentimentos de tédio e aborrecimento se combinam para criar desprezo.
• Alegria e aceitação criam amor.
• Nojo e raiva criam ódio ou hostilidade.

Neste vídeo, Mel Robbins, autora e palestrante motivacional, usa uma variação da roda das emoções para ajudar a identificar emoções complexas e algumas das raízes que causam a fúria. Este exemplo direto e revelador do uso da roda das emoções pode demonstrar seu incrível potencial.

Você provavelmente notou que a roda das emoções da Mel parece diferente da Roda das Emoções de Plutchik. Isso ocorre porque existem muitas variações da roda das emoções! Embora estejamos fornecendo um guia sobre a Roda das Emoções de Plutchik, procure uma roda das emoções que ressoe com você. Você pode até gostar de usar rodas diferentes em situações diferentes.

Suas Emoções Fazem Você se Retrair ou Seguir em Frente?

Assim como as cores complementares criam um empurrão e puxão visual, as emoções complementares também produzem um empurrão e puxão. Cada emoção estimula um movimento em direção ao estímulo ou um retraimento dele.

Espanto e surpresa (no quadrante azul claro) criam uma resposta automática de retraimento do estímulo. Imagine que seu irmão mais velho aparece de surpresa atrás de você para te assustar. Você pula PARA LONGE dele de surpresa.

Em contraste, o quadrante oposto (laranja) de vigilância e antecipação gera um movimento em direção ao estímulo. Agora imagine que seu amigo está lhe contando uma história fascinante. Enquanto você espera para descobrir o que acontece, você se inclina para frente com antecipação.

Se alguém se retira de uma conversa porque está distraído, seu objetivo como comunicador eficaz é despertar interesse ou antecipação. Quando você consegue fazer isso, estimula o engajamento em vez do retraimento.

Rotular Emoções é Autorregulação

Agora, vamos imaginar que você está sentindo tédio e aborrecimento no trabalho.

Talvez você ache que está carregando a carga de trabalho mais pesada de todos os membros da sua equipe (aborrecimento) e seu trabalho é monótono (tédio). Você percebe que, com o passar do tempo, suas emoções se tornam mais intensas. O aborrecimento se expande para a raiva e o tédio cresce para o nojo.

Raiva e nojo criam desprezo, uma emoção que você não esperava sentir em relação ao seu chefe e colegas de trabalho.

Uma parte minúscula, mas poderosa, do seu cérebro entra em ação nesse estado de raiva e desprezo.

Apresentamos a amígdala.

Sua amígdala² é a parte do cérebro que processa as emoções. Quando você é inundado por sentimentos de raiva e desprezo, sua amígdala despeja hormônios do estresse em seu corpo como um mecanismo de sobrevivência.

Isso é ótimo quando se trata de uma situação eminentemente perigosa. No entanto, se o seu corpo despeja hormônios do estresse dia após dia enquanto você está sentado em um cubículo, com o tempo, isso cobra um preço significativo do corpo.

A conclusão: quando sua amígdala fica presa em excesso de atividade, seu corpo paga o preço.

Ótima notícia — você não precisa ser vítima das respostas do seu cérebro; a roda das emoções pode ajudar. Quando você rotula uma emoção, isso ajuda imediatamente a regular sua amígdala hiperativa³.

O que Torna a Roda das Emoções Tão Poderosa?

O poder da roda das emoções é duplo:

1. Identificar e nomear as emoções ajuda você a se autorregular, aumentando inclusive sua inteligência emocional.
2. Observar emoções complementares e análogas pode ajudá-lo a recuperar o controle e redirecionar seu comportamento.

Usando o exemplo acima, comece a regular sua emoção menos intensa de tédio tornando-se curioso. Olhe para a emoção complementar de aceitação. Pergunte-se: como posso praticar a aceitação?

Talvez você possa chegar a um lugar de aceitação de que, por enquanto, seu trabalho é monótono. Então pergunte-se: o que essa emoção está me dizendo?

Ao notar o aborrecimento, você verá que a emoção complementar de apreensão não ajuda nesta situação. Isso é verdade para algumas das outras emoções complementares. Quando for esse o caso, procure o sentimento análogo em vez do sentimento complementar. Para o aborrecimento, este é o sentimento de interesse e antecipação. Como você pode mudar de um lugar de aborrecimento para a antecipação?

Aborrecimento e interesse criam agressividade, o que pode soar como uma combinação perigosa. Aproveite essa combinação poderosa para estimular uma ação positiva quando você puder sentir uma sensação de desamparo.

Em vez de ver seus colegas com aborrecimento, interesse-se pelo que pode estar causando o comportamento deles. O que poderia mudar em seu ambiente para tornar as coisas melhores? Pressione em direção a um senso de antecipação e você promoverá uma mentalidade que provoca mudanças em vez de desencadear raiva, o que muitas vezes resulta em comportamento autodestrutivo.

Aprenda a Estar Presente e Lidar com Suas Emoções

Você pode se imaginar nomeando galantemente suas emoções e depois sentando-se em silêncio com a facilidade praticada de um guru espiritual, abraçando a gama e a profundidade de suas emoções com total abandono. Enquanto você abraça suas emoções, todos em seu escritório reconhecem o erro de seus caminhos e perguntam como vivenciar essa revolução de emoções.

Ou, mais provavelmente… Não.

Confie em nós — você pode querer começar devagar em relação às emoções. Emoções fortes — mesmo as boas — podem rapidamente parecer avassaladoras. Se você se pegar fechando-se ou afastando-se da emoção, comece a construir sua tolerância para permanecer nesses sentimentos.

Comece nomeando a emoção. Apenas identificar a emoção é um grande passo. Comemore por ter dado o primeiro passo e, em seguida, crie o hábito de colocar em palavras o que você teve dificuldade em definir no passado.

Esteja presente e respire. Uma vez confortável em nomear as emoções, não se desligue ou se distraia imediatamente. Esteja presente e reserve um momento para respirar calma e profundamente.

Construa tolerância. Aumente lentamente sua tolerância permanecendo mais tempo com o sentimento. Você também pode aumentar sua tolerância escrevendo em um diário. Comece anotando as emoções que identificou. Em seguida, escreva o que estava acontecendo quando sentiu essas emoções. Se você souber o que o desencadeou, escreva isso também. À medida que você escreve, seus pensamentos começarão a fluir e a intensidade da emoção normalmente diminui.

Escrever em um diário é uma ótima maneira de estar presente com as emoções sem ficar sobrecarregado. Além disso, você terá um registro de suas emoções para identificar os padrões do que o desencadeia e como você responde.

Identifique as emoções mais cedo. É mais fácil nomear algo como fúria porque é uma emoção grande e óbvia. Parte do seu objetivo é começar a identificar as emoções antes que elas saiam do controle e entender as sutilezas e nuances dos seus sentimentos.

Isso constrói inteligência emocional e ajuda você a ter mais controle sobre como se sente e o impacto que essas emoções têm em sua vida. Dessa forma, você não espera até explodir ou implodir.

Quais são as Diferentes Emoções e o que Elas Significam?

Alegria

A alegria sinaliza ao seu corpo que algo é bom e desejável. Como resultado, quando você sente alegria, isso provoca um movimento em direção ao estímulo. Seja um filhote, a luz do sol ou um ente querido, você quer estar mais perto do que parece bom e certo.

A alegria mais intensa é o êxtase, e a alegria menos intensa é a serenidade.

Confiança

A emoção da confiança ocorre quando você sente uma sensação de segurança e proteção. Isso pode ser em relação a uma pessoa, um objeto ou expectativas de que as pessoas ao seu redor manterão valores ou normas específicas.

A confiança mais intensa é a admiração, e a confiança menos intensa é a aceitação.

Medo

Quando confrontado com a perda de controle ou confrontado com algo que você não entende, você sente medo. Você pode se sentir impotente (muitas vezes por uma sensação de perigo) e incapaz de proteger a si mesmo, a um ente querido ou a algo que lhe importa (mesmo um valor ou ideal).

O medo mais intenso é o terror, e o medo menos intensa é a apreensão.

Surpresa

Esta emoção é uma resposta imediata quando algo inesperado o confronta. A surpresa causa um congelamento repentino e, em seguida, você passa a assimilar a nova informação ou experiência na tentativa de dar sentido a ela.

A surpresa mais intensa é o espanto, e a surpresa menos intensa é a distração.

Tristeza

Você sente tristeza quando experimenta uma perda. Pode ser uma perda física real, como a separação de um ente querido, ou a perda associada ao futuro, como não conseguir um emprego ou alguém que você ama te decepcionar.

A tristeza mais intensa é o sofrimento (luto), e a tristeza menos intensa é a pensatividade.

Antecipação

Quando você está esperando por algo, sente a antecipação. Ela pode ser tanto positiva quanto negativa, variando do medo à empolgação.

A antecipação mais intensa é a vigilância, e a antecipação menos intensa é o interesse.

Raiva

A raiva é a emoção que você sente quando algo o está bloqueando. Pode ser um bloqueio para atender às suas necessidades, realizar objetivos e expectativas, ou até mesmo um impedimento ao seu senso de segurança. A raiva também surge para proteger um limite.

A raiva pode ser uma emoção de fachada que impede você de reconhecer as emoções reais que está vivenciando.

A raiva mais intensa é a fúria, e a raiva menos intensa é o aborrecimento.

Nojo

O nojo alerta você para algo errado. Seja comida estragada ou comportamento odioso, seu corpo responde com nojo para repelir ou rejeitar algo que possa ameaçar seu bem-estar (real ou percebido).

O nojo mais intenso é a aversão, e o nojo menos intenso é o tédio.

Curiosamente, pesquisas⁴ indicam que sentimentos de nojo tendem a influenciar nossas intuições morais.

Saiba mais sobre a ciência das emoções e como regulá-las com nossa Lista Definitiva de Emoções.

Perguntas para se fazer:

• O que essa emoção está me dizendo?
• O que essa emoção pode me ensinar?
• Onde eu sinto essa emoção no meu corpo?
• Como essa emoção pode me ajudar?
• Esta é a emoção genuína ou existem emoções mais profundas?
• Quando costumo sentir essa emoção / O que desencadeia essa emoção em mim?

Os Benefícios de Usar a Roda das Emoções

Você pode não estar convencido sobre a roda das emoções. Ou sobre conhecer suas emoções de forma geral. Você pode estar se perguntando qual é o sentido de todas essas “coisas sentimentais”.

Se você se sente cético, aqui estão alguns benefícios de entrar em contato com suas emoções que você pode considerar.

Autoconhecimento aprimorado

Autoconhecimento é a sua capacidade de notar e identificar seus pensamentos, sentimentos, crenças e percepções em um determinado momento. E pesquisas sugerem⁵ que aumentar seu autoconhecimento leva ao crescimento positivo.

Usar a roda das emoções pode aumentar significativamente seu autoconhecimento. Ajuda a identificar não apenas as emoções superficiais, mas também os sentimentos mais profundos e sutis que você pode estar vivenciando.

Melhores habilidades de comunicação

A roda das emoções serve como uma ferramenta valiosa para articular sentimentos com mais precisão.

O conflito emocional sempre se resume a sentimentos. Quando você briga com seu parceiro, pode parecer que o problema é a maneira correta de colocar o prato na lava-louças, mas é sempre sobre os sentimentos subjacentes.

Muitas vezes, lutamos para colocar nossas emoções em palavras, mas a categorização detalhada na roda das emoções fornece um vocabulário para nos expressarmos com mais clareza.

Isso pode ajudá-lo a se comunicar de forma mais clara e chegar à raiz dos conflitos.

Inteligência emocional aprimorada

A inteligência emocional (QE) é conhecida por ser um impulsionador do sucesso profissional⁶.

E entender as emoções é uma maneira fantástica de aumentar seu QE!

Ao compreender e gerenciar suas emoções de forma eficaz, você se torna mais empático em relação aos outros e constrói conexões mais fortes.

Se você deseja melhorar seu QE, pode gostar do livro Cues, que detalha os elementos do carisma e pode ajudá-lo a ler as pessoas.

Melhor gestão de estresse e ansiedade

Uma razão simples para trabalhar com suas emoções é fazer você se sentir melhor!

Identificar as emoções com precisão é um passo crucial na gestão do estresse e da ansiedade.

A roda das emoções pode ajudá-lo a identificar por que você está se sentindo angustiado, o que pode ajudá-lo a resolver o problema de forma mais precisa e eficaz.

A Roda das Emoções para Crianças

Usar uma roda das emoções com seus filhos (ou alunos) ensina a eles que as emoções não são destrutivas e que falar com você sobre como eles se sentem é seguro.

Começar isso cedo fornecerá uma base saudável à medida que eles envelhecem e as emoções se intensificam. O Early Childhood Learning Center defende a construção da alfabetização emocional⁷ como um modelo de intervenção e cita estudos que descobriram que isso promove a competência social e emocional.

Quando Usar a Roda com Crianças

• Processar o tempo deles na escola ou outras experiências do dia.
• Se algo negativo ou positivo aconteceu recentemente.
• Para dar a eles o vocabulário para falar sobre suas experiências.
• Para ajudar a regular grandes emoções.
• Quando eles não querem falar sobre o que estão vivenciando.

Como Usar a Roda com Crianças

1. Use uma versão simplificada. Existem muitas variações de emoções e você pode até criar a sua própria. Esta roda da Mentally Healthy Schools no Reino Unido é divertida porque você pode recortar uma seta para prender à roda.
2. Seja o modelo primeiro. Quando você demonstra como usar a roda, está estabelecendo uma estrutura para as crianças entenderem e implementarem a habilidade que você está pedindo que aprendam.
3. Identifique a emoção. O primeiro passo delas é encontrar a emoção na roda.
4. Fale sobre outras emoções que elas possam estar sentindo. Vá além e ajude-as a encontrar outras emoções que possam estar vivenciando.
5. Peça que desenhem uma imagem de como essa emoção as faz sentir. Independentemente da idade (você também pode fazer isso!), processar através do desenho ajuda a se conectar e entender melhor o que estão vivenciando.

Dica Profissional: Não precisa ser uma roda! Ao falar com crianças sobre emoções, mostrar fotos de como é a aparência de uma emoção pode ser útil. Isso as ajuda a identificar a emoção mais facilmente. Isso também pode ser uma ferramenta de ensino para crianças que têm dificuldade em ler expressões faciais.

Sinta-se à vontade para imprimir esta página de sentimentos ou criar a sua própria!

Conclusões sobre a Roda das Emoções

Se você quiser dar uma chance à roda, lembre-se de tentar estes passos:

• Identifique a emoção primária que você está sentindo
• Verifique quão intensa é a sensação na roda
• Observe se você sente outras emoções
• Seus sentimentos fazem você querer se engajar mais ou se retrair?
• Respire algumas vezes para sentir seus sentimentos
• Escreva seus sentimentos em um diário

E se você quiser continuar a melhorar suas habilidades emocionais, também pode aprender a identificar emoções em outras pessoas.

Você pode explorar este tópico com O Guia Definitivo para Ler Microexpressões Faciais.

Referências

Footnotes (7)

1. jstor.org ↩

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. eclkc.ohs.acf.hhs.gov ↩