La Rueda de las Emociones: Cómo usarla y dominar tus emociones

Usa la Rueda de las Emociones para comprender tus sentimientos más profundamente, mejorar tu salud emocional y aumentar tu inteligencia emocional.

Si creciste sin entender tus emociones, es posible que te preguntes qué hacer con todos estos sentimientos indefinibles que parecen interponerse en todo.

Puede ser difícil saber qué estás sintiendo en un momento determinado. Pero en este artículo, repasaremos la rueda de las emociones y te ayudaremos a utilizar esta poderosa herramienta para aumentar tu inteligencia emocional, comprender mejor tus sentimientos y saber qué hacer cuando surgen ciertos sentimientos.

¿Qué es la rueda de las emociones?

La rueda de las emociones es una teoría que utiliza 8 emociones primarias para ayudar a las personas a comprender mejor sus sentimientos y cómo pueden autorregularse.

Cuando el psicólogo Robert Plutchik desarrolló la rueda de las emociones en la década de 1980, sorprendió a algunos psicoanalistas[^1] al proponer que el comportamiento no es el punto de partida; las emociones lo son. Plutchik creía que las emociones causan el comportamiento y no están “fuera del ámbito de la ciencia”.

Traducción: Las emociones no son irracionales ni subjetivas; podemos estudiarlas. Así que, tras estudiar a una amplia gama de nuestros amigos animales, descubrió un conjunto universal de 8 emociones. A partir de estas conclusiones, desarrolló la Rueda de las Emociones de Plutchik, un modelo sencillo pero intrincado para ayudarte a ganar control sobre tus emociones.

Pero antes de sumergirnos en la rueda, mira nuestro video a continuación sobre la ciencia de las emociones:

Guía básica paso a paso para usar la rueda de las emociones

Para practicar el uso de la rueda, intenta seguir los pasos a continuación. Puedes usar estos pasos cuando te sientas inquieto pero no estés seguro de por qué. ¡O incluso podrías probar los pasos ahora mismo!

1. Identificar la emoción primaria: Mira la rueda e identifica la emoción primaria que estás sintiendo (Alegría, Confianza, Miedo, Sorpresa, Tristeza, Anticipación, Ira, Asco).
2. Verificación de intensidad: Determina si esta emoción se siente más intensa (p. ej., de ira a rabia) o menos intensa (p. ej., de ira a molestia). El centro de la rueda representa una mayor intensidad.
3. Emociones complejas: ¿Hay otras emociones, quizás más sutiles, que también notes?
4. Reacción a las emociones: Observa si tus emociones provocan retraimiento o compromiso. Por ejemplo, el miedo puede hacer que te distancies de un estímulo, mientras que la alegría puede atraerte hacia él.
5. Pausa y siente. Toma cinco respiraciones y mira si puedes simplemente notar y estar con las emociones en tu cuerpo.
6. (Extra) Comprender la emoción: Para ir un paso más allá, tómate unos minutos para escribir en un diario las emociones que notaste. Considera reflexionar sobre qué eventos y recuerdos están asociados con la emoción, qué te está diciendo la emoción y qué puedes aprender de ella.

Esta es una forma fantástica de aumentar tu inteligencia emocional y autoconciencia.

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Cómo funciona la rueda de las emociones

Plutchik descubrió que las emociones no son solitarias ni arbitrarias. Las emociones comienzan con un estímulo y terminan con un comportamiento.

Él lo mapeó de esta manera:

Estímulo → percepción → sentimientos → cambio fisiológico → impulso → acción/reacción → comportamiento.

Por ejemplo, estás en una reunión de trabajo presentando un proyecto en el que has trabajado todo el mes. Al final de tu presentación, tu jefe dice: “Esperaba algo más convincente”. Tu primera respuesta es la ira; tu pulso se acelera y tu rostro se enrojece. Se activa la respuesta de lucha o huida y evalúas cómo responder. Tu impulso es arremeter, pero debes elegir entre la agresión y la evitación. Eliges la evitación (autopreservación) y te sientas en silencio.

Estímulo: Crítica de tu jefe

Percepción: Peligro (el rechazo o la desaprobación de un jefe aumenta tu sensación de peligro. Incluso si no temes conscientemente perder tu trabajo, la dinámica de poder hace que esto sea una posibilidad real)

Sentimientos: Ira (los sentimientos de peligro a menudo crean una respuesta de ira).

Cambio fisiológico: Pulso acelerado y aumento del flujo sanguíneo, preparándose para la lucha o la huida.

Impulso: Arremeter/autoprotección

Acción: Sentarse (este acto de autopreservación anula tu necesidad de justicia. Sabes que podría haber consecuencias negativas si arremetes verbalmente contra tu jefe. Tu cerebro ha realizado un análisis de riesgo/recompensa y ha determinado que sentarse es la respuesta más segura).

Comportamiento: Retraimiento/evitación

Pero las emociones no son tan sencillas, ¿verdad?

Probablemente sentiste otras emociones en esta situación laboral; tal vez vergüenza, miedo, sorpresa o aversión.

Notarás que el impulso no fue el comportamiento real que mostraste. Identificar tus impulsos ayuda a la autocomprensión.

Usemos la rueda de las emociones para aumentar tu inteligencia emocional y ampliar tu capacidad para evaluar y experimentar el mundo que te rodea.

Cómo usar la rueda de las emociones

Plutchik identificó 8 emociones universales:

• Alegría
• Confianza
• Miedo
• Sorpresa
• Tristeza
• Anticipación
• Ira
• Asco

Estas 8 emociones se consideran las emociones primarias. Son una respuesta fisiológica automática a un estímulo externo, lo que significa que no tienes control sobre ellas.

Al mirar la rueda, notarás las emociones que forman una flor de loto plana.

¿Quién diría que las emociones podrían ser tan bonitas? La elegancia del modelo de Plutchik se expande cuanto más tiempo pasas con él. Al mirar, verás que cada emoción tiene una variante más intensa y otra menos intensa.

Por ejemplo, si miras el pétalo rojo, verás la emoción primaria de la ira; cuando se intensifica, se convierte en rabia. El sentimiento más ambiguo y menos intenso es la molestia. Esto significa que, a veces, la molestia precede a la ira.

El primer paso para usar la rueda es simplemente encontrar tu emoción primaria. El círculo central contiene las emociones primarias.

Una vez que identifiques la emoción de la ira, pregúntate si también sientes rabia o si la emoción identificada, más profunda y compleja, comenzó con una molestia.

Sigamos adelante.

Aprende a identificar emociones complejas

También puedes usar la rueda de las emociones para encontrar emociones más complejas.

Esta flor aparentemente simple sigue el concepto de una rueda de colores: los colores son complementarios y pueden mezclarse para crear nuevos colores. Por ejemplo:

• Los sentimientos de aburrimiento y molestia se combinan para crear desprecio.
• La alegría y la aceptación crean amor.
• El asco y la ira crean odio u hostilidad.

En este video, Mel Robbins, autora y conferencista motivacional, utiliza una variación de la rueda de las emociones para ayudar a identificar emociones complejas y algunas de las raíces que causan la rabia. Este ejemplo sencillo y revelador del uso de la rueda de las emociones puede demostrar tu increíble potencial.

Probablemente notaste que la rueda de las emociones de Mel se ve diferente de la Rueda de las Emociones de Plutchik. ¡Eso es porque hay muchas variaciones de la rueda de las emociones! Si bien te proporcionamos una guía sobre la Rueda de las Emociones de Plutchik, busca una rueda de las emociones que resuene contigo. Incluso podrías preferir usar diferentes ruedas en diferentes situaciones.

¿Tus emociones hacen que te retires o que sigas adelante?

Así como los colores complementarios crean un empuje y una atracción visual, las emociones complementarias también producen un empuje y una atracción. Cada emoción estimula un movimiento hacia el estímulo o un alejamiento de él.

El asombro y la sorpresa (en el cuadrante azul claro) crean una respuesta automática de alejamiento del estímulo. Imagina que tu hermano mayor se te acerca sigilosamente por detrás para asustarte. Saltas LEJOS de él por la sorpresa.

En contraste, el cuadrante opuesto (naranja) de vigilancia y anticipación genera un movimiento hacia el estímulo. Ahora imagina que tu amigo te está contando una historia fascinante. Mientras esperas descubrir qué sucede, te inclinas hacia adelante con anticipación.

Si alguien se retira de una conversación porque está distraído, tu objetivo como comunicador eficaz es despertar interés o anticipación. Cuando puedes hacer esto, estimulas el compromiso en lugar del retraimiento.

Etiquetar las emociones es autorregulación

Ahora, imaginemos que sientes aburrimiento y molestia en el trabajo.

Tal vez piensas que llevas la carga de trabajo más pesada de todos los miembros de tu equipo (molestia) y tu trabajo es monótono (aburrimiento). Descubres que, a medida que pasa el tiempo, tus emociones se vuelven más intensas. La molestia se expande en ira y el aburrimiento crece hasta convertirse en asco.

La ira y el asco crean desprecio, una emoción que no esperabas sentir hacia tu jefe y compañeros de trabajo.

Una parte diminuta pero poderosa de tu cerebro entra en acción en este estado de ira y desprecio.

Presentamos la amígdala.

Tu amígdala[^2] es la parte del cerebro que procesa las emociones. Cuando te inundan sentimientos de ira y desprecio, tu amígdala libera hormonas del estrés en tu cuerpo como mecanismo de supervivencia.

Eso está muy bien cuando se trata de una situación eminentemente peligrosa. Sin embargo, si tu cuerpo libera hormonas del estrés día tras día mientras estás sentado en un cubículo, con el tiempo, esto tiene un costo significativo para el cuerpo.

En resumen: cuando tu amígdala se queda atascada en exceso de actividad, tu cuerpo paga el precio.

Excelentes noticias: no tienes que ser víctima de las respuestas de tu cerebro; la rueda de las emociones puede ayudar. Cuando etiquetas una emoción, esto ayuda inmediatamente a regular tu amígdala hiperactiva[^3].

¿Qué hace que la rueda de las emociones sea tan poderosa?

El poder de la rueda de las emociones es doble:

1. Identificar y nombrar las emociones te ayuda a autorregularte, aumentando incluso tu inteligencia emocional.
2. Mirar las emociones complementarias y análogas puede ayudarte a recuperar el control y redirigir tu comportamiento.

Usando el ejemplo anterior, comienza a regular tu emoción menos intensa de aburrimiento volviéndote curioso. Mira la emoción complementaria de la aceptación. Pregú