La roue des émotions : comment l'utiliser et maîtriser vos émotions

Utilisez la roue des émotions pour mieux comprendre vos sentiments, améliorer votre santé émotionnelle et accroître votre intelligence émotionnelle.

Si vous avez grandi sans comprendre vos émotions, vous vous demandez peut-être quoi faire de tous ces sentiments indéfinissables qui semblent entraver tout ce que vous entreprenez.

Il peut être difficile de savoir ce que l’on ressent à un moment donné. Mais dans cet article, nous allons passer en revue la roue des émotions et vous aider à utiliser cet outil puissant pour accroître votre intelligence émotionnelle, mieux comprendre vos sentiments et savoir quoi faire lorsque certains ressentis surgissent.

Qu’est-ce que la roue des émotions ?

La roue des émotions est une théorie qui utilise 8 émotions primaires pour aider les individus à mieux comprendre leurs sentiments et la manière dont ils peuvent s’autoréguler.

Lorsque le psychologue Robert Plutchik a élaboré la roue des émotions dans les années 1980, il a choqué certains psychanalystes¹ en proposant que le comportement n’est pas le point de départ ; ce sont les émotions qui le sont. Plutchik pensait que les émotions provoquent le comportement et qu’elles ne sont pas « en dehors du domaine de la science ».

Traduction : Les émotions ne sont pas irrationnelles et subjectives ; nous pouvons les étudier. Ainsi, après avoir étudié un large éventail de nos amis les animaux, il a découvert un ensemble universel de 8 émotions. À partir de ces conclusions, il a développé la roue des émotions de Plutchik — un modèle à la fois simple et complexe pour vous aider à prendre le contrôle de vos émotions.

Mais avant de plonger dans la roue, regardez notre vidéo ci-dessous sur la science des émotions :

Guide étape par étape pour utiliser la roue des émotions

Pour vous entraîner à utiliser la roue, essayez de suivre les étapes ci-dessous. Vous pouvez utiliser ces étapes lorsque vous vous sentez perturbé mais que vous n’en connaissez pas la raison. Ou vous pouvez même essayer ces étapes dès maintenant !

1. Identifiez l’émotion primaire : Regardez la roue et identifiez l’émotion primaire que vous ressentez (Joie, Confiance, Peur, Surprise, Tristesse, Anticipation, Colère, Dégoût).
2. Vérification de l’intensité : Déterminez si cette émotion semble plus intense (ex: de la colère à la rage) ou moins intense (ex: de la colère à l’agacement). Le centre de la roue représente une intensité plus grande.
3. Émotions complexes : Y a-t-il d’autres émotions, peut-être plus subtiles, que vous remarquez également ?
4. Réaction aux émotions : Observez si vos émotions provoquent un retrait ou un engagement. Par exemple, la peur peut vous inciter à vous éloigner d’un stimulus, tandis que la joie peut vous attirer vers lui.
5. Faites une pause et ressentez. Prenez cinq respirations et voyez si vous pouvez simplement remarquer et être présent avec les émotions dans votre corps.
6. (Bonus) Comprenez l’émotion : Pour aller plus loin, prenez quelques minutes pour noter dans un journal les émotions que vous avez remarquées. Réfléchissez aux événements et aux souvenirs associés à l’émotion, à ce que l’émotion vous dit et à ce que vous pouvez en apprendre.

C’est un excellent moyen d’accroître votre intelligence émotionnelle et votre conscience de soi.

Comment fonctionne la roue des émotions

Plutchik a découvert que les émotions ne sont ni solitaires ni arbitraires. Les émotions commencent par un stimulus et se terminent par un comportement.

Il a schématisé cela ainsi :

Stimulus → perception → sentiments → changement physiologique → impulsion → action/réaction → comportement.

Par exemple, vous êtes dans une réunion de travail et vous présentez un projet sur lequel vous avez travaillé tout le mois. À la fin de votre présentation, votre patron dit : « Je m’attendais à quelque chose de plus convaincant. » Votre première réaction est la colère ; votre pouls s’accélère et votre visage s’empourpre. Le mécanisme de lutte ou de fuite s’enclenche, et vous évaluez comment répondre. Votre impulsion est de réagir vivement, mais vous devez choisir entre l’agression et l’évitement. Vous choisissez l’évitement (auto-préservation) et vous vous asseyez en silence.

Stimulus : Critique de votre patron

Perception : Danger (le rejet ou la désapprobation d’un patron renforce votre sentiment de danger. Même si vous ne craignez pas consciemment de perdre votre emploi, la dynamique de pouvoir en fait une possibilité réelle).

Sentiments : Colère (les sentiments de danger créent souvent une réponse de colère).

Changement physiologique : Pouls rapide et augmentation du flux sanguin, préparant à la lutte ou à la fuite.

Impulsion : Réaction vive / auto-protection.

Action : S’asseoir (cet acte d’auto-préservation l’emporte sur votre besoin de justice. Vous savez qu’il pourrait y avoir des conséquences négatives si vous réagissiez verbalement contre votre patron. Votre cerveau a effectué une analyse risques/avantages et a conclu que s’asseoir est la réponse la plus sûre).

Comportement : Retrait / évitement.

Mais les émotions ne sont pas si simples, n’est-ce pas ?

Vous avez probablement ressenti d’autres émotions dans cette situation professionnelle — peut-être de la honte, de la peur, de la surprise ou de l’aversion.

Vous remarquerez que l’impulsion n’était pas le comportement réel que vous avez manifesté. Identifier vos impulsions aide à la compréhension de soi.

Utilisons la roue des émotions pour accroître votre intelligence émotionnelle et étendre votre capacité à évaluer et à expérimenter le monde qui vous entoure.

Comment utiliser la roue des émotions

Plutchik a identifié 8 émotions universelles :

• Joie
• Confiance
• Peur
• Surprise
• Tristesse
• Anticipation
• Colère
• Dégoût

Ces 8 émotions sont considérées comme les émotions primaires. Elles constituent une réponse physiologique automatique à un stimulus extérieur, ce qui signifie que vous n’avez pas de contrôle sur elles.

En regardant la roue, vous remarquerez les émotions qui composent une fleur de lotus plate.

Qui aurait cru que les émotions pouvaient être si jolies ? L’élégance du modèle de Plutchik se déploie à mesure que vous y passez du temps. En regardant, vous verrez que chaque émotion a une variante plus intense et une moins intense.

Par exemple, si vous regardez le pétale rouge, vous verrez l’émotion primaire de la colère ; lorsqu’elle est intensifiée, elle devient de la rage. Le sentiment plus ambigu et moins intense est l’agacement. Cela signifie que, parfois, l’agacement précède la colère.

La première étape de l’utilisation de la roue consiste simplement à trouver votre émotion primaire. Le cercle central contient les émotions primaires.

Une fois que vous avez identifié l’émotion de colère, demandez-vous si vous ressentez également de la rage ou si l’émotion identifiée, plus profonde et plus complexe, a commencé par de l’agacement.

Continuons.

Apprendre à identifier les émotions complexes

Vous pouvez également utiliser la roue des émotions pour trouver des émotions plus complexes.

Cette fleur apparemment simple suit le concept d’un cercle chromatique : les couleurs sont complémentaires et peuvent se mélanger pour créer de nouvelles couleurs. Par exemple :

• Les sentiments d’ennui et d’agacement se combinent pour créer du mépris.
• La joie et l’acceptation créent l’amour.
• Le dégoût et la colère créent la haine ou l’hostilité.

Dans cette vidéo, Mel Robbins, auteure et conférencière motivatrice, utilise une variante de la roue des émotions pour aider à identifier les émotions complexes et certaines des racines provoquant la rage. Cet exemple simple et révélateur de l’utilisation de la roue des émotions peut démontrer votre incroyable potentiel.

Vous avez probablement remarqué que la roue des émotions de Mel est différente de la roue des émotions de Plutchik. C’est parce qu’il existe de nombreuses variantes de la roue des émotions ! Bien que nous vous fournissions un guide sur la roue de Plutchik, cherchez une roue des émotions qui résonne en vous. Vous aimerez peut-être même utiliser différentes roues selon les situations.

Vos émotions vous poussent-elles au retrait ou à l’action ?

Tout comme les couleurs complémentaires créent une attraction et une répulsion visuelles, les émotions complémentaires produisent également une attraction et une répulsion. Chaque émotion stimule un mouvement vers le stimulus ou un retrait de celui-ci.

L’étonnement et la surprise (sur le quadrant bleu clair) créent une réponse automatique de retrait par rapport au stimulus. Imaginez que votre frère aîné se glisse derrière vous pour vous surprendre. Vous faites un bond EN ARRIÈRE de surprise.

En revanche, le quadrant opposé (orange) de la vigilance et de l’anticipation génère un mouvement vers le stimulus. Imaginez maintenant que votre ami vous raconte une histoire passionnante. En attendant de découvrir ce qui se passe, vous vous penchez en avant avec anticipation.

Si quelqu’un se retire d’une conversation parce qu’il est distrait, votre objectif en tant que communicateur efficace est de susciter l’intérêt ou l’anticipation. Lorsque vous y parvenez, vous stimulez l’engagement au lieu du retrait.

Nommer les émotions, c’est de l’autorégulation

Imaginons maintenant que vous ressentiez de l’ennui et de l’agacement au travail.

Peut-être pensez-vous porter la charge de travail la plus lourde de tous les membres de votre équipe (agacement), et votre travail est monotone (ennui). Vous constatez qu’avec le temps, vos émotions deviennent plus intenses. L’agacement se transforme en colère, et l’ennui se transforme en dégoût.

La colère et le dégoût créent du mépris, une émotion que vous ne vous attendiez pas à ressentir envers votre patron et vos collègues.

Une partie minuscule mais puissante de votre cerveau s’active dans cet état de colère et de mépris.

Voici l’amygdale.

Votre amygdale² est la partie du cerveau qui traite les émotions. Lorsque vous êtes submergé par des sentiments de colère et de mépris, votre amygdale libère des hormones de stress dans votre corps comme mécanisme de survie.

C’est très bien lorsqu’il s’agit d’une situation de danger imminent. Cependant, si votre corps libère des hormones de stress jour après jour alors que vous êtes assis dans un bureau, cela finit par peser lourdement sur l’organisme.

L’essentiel : quand votre amygdale s’emballe, votre corps en paie le prix.

Excellente nouvelle : vous n’avez pas à être victime des réponses de votre cerveau ; la roue des émotions peut vous aider. Lorsque vous nommez une émotion, cela aide immédiatement à réguler votre amygdale hyperactive³.

Qu’est-ce qui rend la roue des émotions si puissante ?

Le pouvoir de la roue des émotions est double :

1. Identifier et nommer les émotions vous aide à vous autoréguler, augmentant même votre intelligence émotionnelle.
2. Regarder les émotions complémentaires et analogues peut vous aider à reprendre le contrôle et à réorienter votre comportement.

En utilisant l’exemple ci-dessus, commencez à réguler votre émotion moins intense d’ennui en devenant curieux. Regardez l’émotion complémentaire de l’acceptation. Demandez-vous : comment puis-je pratiquer l’acceptation ?

Peut-être pouvez-vous en arriver à accepter que, pour l’instant, votre travail est monotone. Demandez-vous ensuite : que me dit cette émotion ?

En remarquant l’agacement, vous verrez que l’émotion complémentaire de l’appréhension n’est pas utile dans cette situation. C’est vrai pour certaines autres émotions complémentaires. Dans ce cas, tournez-vous vers le sentiment analogue plutôt que vers le sentiment complémentaire. Pour l’agacement, il s’agit du sentiment d’intérêt et d’anticipation. Comment passer d’un état d’agacement à un état d’anticipation ?

L’agacement et l’intérêt créent l’agressivité, ce qui peut sembler être une combinaison dangereuse. Exploitez cette combinaison puissante pour stimuler une action positive lorsque vous ressentez un sentiment d’impuissance.

Au lieu de regarder vos collègues avec agacement, intéressez-vous à ce qui peut causer leur comportement. Qu’est-ce qui pourrait changer dans votre environnement pour améliorer les choses ? Plongez dans un sentiment d’anticipation, et vous favoriserez un état d’esprit qui suscite le changement plutôt que de déclencher la colère, qui aboutit souvent à un comportement autodestructeur.

Apprendre à être présent et à vivre avec ses émotions

Vous vous imaginez peut-être en train de nommer vaillamment vos émotions, puis de rester assis en silence avec l’aisance d’un gourou spirituel, embrassant toute la gamme et la profondeur de vos émotions avec un abandon total. Alors que vous accueillez vos émotions, tout le monde dans votre bureau reconnaît ses torts et vous demande comment vivre cette révolution émotionnelle.

Ou, plus probablement… non.

Croyez-nous — il vaut mieux commencer petit avec les émotions. Les émotions fortes — même les bonnes — peuvent rapidement devenir accablantes. Si vous vous surprenez à vous fermer ou à fuir une émotion, commencez à renforcer votre tolérance pour rester dans ces sentiments.

Commencez par nommer l’émotion. Le simple fait de nommer l’émotion est un grand pas. Célébrez cette première étape, puis prenez l’habitude de mettre des mots sur ce que vous aviez du mal à définir par le passé.

Soyez présent et respirez. Une fois que vous êtes à l’aise pour nommer les émotions, ne coupez pas immédiatement le contact et ne vous distrayez pas. Soyez présent et prenez un moment pour respirer calmement et profondément.

Renforcez votre tolérance. Augmentez lentement votre tolérance en restant assis plus longtemps. Vous pouvez également accroître votre tolérance en tenant un journal. Commencez par noter les émotions que vous avez identifiées. Ensuite, écrivez ce qui se passait lorsque vous avez ressenti ces émotions. Si vous savez ce qui vous a déclenché, notez-le aussi. Au fur et à mesure que vous écrivez, vos pensées commenceront à couler et l’intensité de l’émotion diminue généralement.

Le journalisme est un excellent moyen d’être présent avec ses émotions sans être submergé. De plus, vous aurez une trace de vos émotions pour identifier les schémas de ce qui vous déclenche et de la façon dont vous réagissez.

Identifiez les émotions plus tôt. Il est plus facile de nommer quelque chose comme la rage parce que c’est une émotion forte et manifeste. Une partie de votre objectif est de commencer à identifier les émotions avant qu’elles ne deviennent incontrôlables et de comprendre les subtilités et les nuances de vos sentiments.

Cela renforce l’intelligence émotionnelle et vous aide à mieux contrôler ce que vous ressentez et l’impact de ces émotions sur votre vie. De cette façon, vous n’attendez pas d’exploser ou d’imploser.

Quelles sont les différentes émotions et que signifient-elles ?

Joie

La joie signale à votre corps que quelque chose est bon et désirable. Par conséquent, lorsque vous ressentez de la joie, cela suscite un mouvement vers le stimulus. Qu’il s’agisse d’un chiot, du soleil ou d’un être cher, vous voulez être plus proche de ce qui vous fait du bien et vous semble juste.

La joie plus intense est l’extase, et la joie moins intense est la sérénité.

Confiance

L’émotion de confiance survient lorsque vous ressentez un sentiment de sûreté et de sécurité. Cela peut concerner une personne, un objet ou l’attente que les personnes autour de vous respecteront certaines valeurs ou normes.

La confiance plus intense est l’admiration, et la confiance moins intense est l’acceptation.

Peur

Face à la perte de contrôle ou confronté à quelque chose que vous ne comprenez pas, vous ressentez de la peur. Vous pouvez vous sentir impuissant (souvent à cause d’un sentiment de danger) et incapable de vous protéger, de protéger un proche ou quelque chose qui vous tient à cœur (même une valeur ou un idéal).

La peur plus intense est la terreur, et la peur moins intense est l’appréhension.

Surprise

Cette émotion est une réponse immédiate lorsque quelque chose d’inattendu se présente à vous. La surprise provoque une immobilisation soudaine, puis vous passez à l’assimilation de la nouvelle information ou expérience pour tenter de lui donner un sens.

La surprise plus intense est l’étonnement, et la surprise moins intense est la distraction.

Tristesse

Vous ressentez de la tristesse lorsque vous vivez une perte. Il peut s’agir d’une perte physique réelle, comme la séparation d’avec un être cher, ou d’une perte associée à l’avenir, comme ne pas obtenir un emploi ou être déçu par quelqu’un que vous aimez.

La tristesse plus intense est le chagrin, et la tristesse moins intense est la pensivité.

Anticipation

Lorsque vous attendez quelque chose, vous ressentez de l’anticipation. Elle peut être à la fois positive et négative, allant de la peur à l’excitation.

L’anticipation plus intense est la vigilance, et l’anticipation moins intense est l’intérêt.

Colère

La colère est l’émotion que vous ressentez lorsque quelque chose vous bloque. Il peut s’agir d’un obstacle à la satisfaction de vos besoins, à la réalisation de vos objectifs et de vos attentes, ou même d’un frein à votre sentiment de sécurité. La colère surgit également pour protéger une limite.

La colère peut être une émotion de façade qui vous empêche de reconnaître les émotions réelles que vous vivez.

La colère plus intense est la rage, et la colère moins intense est l’agacement.

Dégoût

Le dégoût vous alerte sur quelque chose qui ne va pas. Qu’il s’agisse de nourriture avariée ou d’un comportement haineux, votre corps répond par le dégoût pour repousser ou rejouter quelque chose qui pourrait menacer votre bien-être (réel ou perçu).

Le dégoût plus intense est l’aversion, et le dégoût moins intense est l’ennui.

Il est intéressant de noter que la recherche⁴ indique que les sentiments de dégoût ont tendance à influencer nos intuitions morales.

Apprenez-en davantage sur la science des émotions et sur la manière de les réguler grâce à notre Liste ultime des émotions.

Questions à se poser :

• Que me dit cette émotion ?
• Que peut m’apprendre cette émotion ?
• Où est-ce que je ressens cette émotion dans mon corps ?
• Comment cette émotion peut-elle m’aider ?
• S’agit-il de l’émotion véritable ou y a-t-il des émotions plus profondes ?
• Quand est-ce que je ressens souvent cette émotion / Qu’est-ce qui déclenche cette émotion en moi ?

Les avantages de l’utilisation de la roue des émotions

Vous n’êtes peut-être pas convaincu par la roue des émotions. Ou par le fait de chercher à connaître vos émotions tout court. Vous vous demandez peut-être à quoi servent toutes ces histoires de sentiments.

Si vous êtes sceptique, voici quelques avantages à entrer en contact avec vos émotions que vous pourriez prendre en compte.

Une meilleure conscience de soi

La conscience de soi est votre capacité à remarquer et à identifier vos pensées, vos sentiments, vos croyances et vos perceptions à un moment donné. Et la recherche suggère⁵ que l’augmentation de votre conscience de soi mène à une croissance positive.

L’utilisation de la roue des émotions peut augmenter considérablement votre conscience de soi. Elle aide à identifier non seulement les émotions de surface, mais aussi les sentiments plus profonds et plus subtils que vous pourriez éprouver.

Amélioration des compétences en communication

La roue des émotions est un outil précieux pour articuler ses sentiments avec plus de précision.

Les conflits émotionnels reviennent toujours aux sentiments. Lorsque vous vous disputez avec votre partenaire, cela peut sembler porter sur la bonne façon de mettre le plat dans le lave-vaisselle, mais il s’agit toujours des sentiments sous-jacents.

Souvent, nous avons du mal à mettre des mots sur nos émotions, mais la catégorisation détaillée de la roue des émotions fournit un vocabulaire pour s’exprimer plus clairement.

Cela peut vous aider à communiquer plus nettement et à aller au fond des conflits.

Intelligence émotionnelle accrue

L’intelligence émotionnelle (QE) est connue pour être un moteur de réussite professionnelle⁶.

Et comprendre les émotions est un moyen fantastique d’augmenter votre QE !

En comprenant et en gérant efficacement vos émotions, vous devenez plus empathique envers les autres et établissez des liens plus solides.

Si vous visez à améliorer votre QE, vous pourriez apprécier le livre Cues, qui décortique les éléments du charisme et peut vous aider à décrypter les gens.

Meilleure gestion du stress et de l’anxiété

Une raison simple de travailler sur vos émotions est de vous faire sentir mieux !

Identifier les émotions avec précision est une étape cruciale dans la gestion du stress et de l’anxiété.

La roue des émotions peut vous aider à identifier pourquoi vous vous sentez en détresse, ce qui peut vous aider à aborder le problème de manière plus précise et efficace.

La roue des émotions pour les enfants

Utiliser une roue des émotions avec vos enfants (ou vos élèves) leur apprend que les émotions ne sont pas destructrices et qu’il est sûr de vous parler de ce qu’ils ressentent.

Commencer tôt leur donnera des bases saines à mesure qu’ils grandissent et que les émotions s’intensifient. L’Early Childhood Learning Center préconise le développement de la littératie émotionnelle⁷ comme modèle d’intervention et cite des études ayant montré qu’elle favorise la compétence sociale et émotionnelle.

Quand utiliser la roue avec les enfants

• Pour faire le point sur leur journée d’école ou d’autres expériences de la journée.
• Si quelque chose de négatif ou de positif vient de se produire.
• Pour leur donner le vocabulaire nécessaire pour parler de leurs expériences.
• Pour aider à réguler les émotions fortes.
• Lorsqu’ils ne veulent pas parler de ce qu’ils vivent.

Comment utiliser la roue avec les enfants

1. Utilisez une version simplifiée. Il existe de nombreuses variantes d’émotions, et vous pouvez même créer la vôtre. Cette roue de Mentally Healthy Schools au Royaume-Uni est amusante car vous pouvez découper une flèche à fixer sur la roue.
2. Donnez l’exemple d’abord. Lorsque vous montrez comment utiliser la roue, vous établissez un cadre permettant aux enfants de comprendre et de mettre en œuvre la compétence que vous leur demandez d’apprendre.
3. Identifiez l’émotion. Leur première étape consiste à trouver leur émotion sur la roue.
4. Parlez des autres émotions qu’ils pourraient ressentir. Allez plus loin et aidez-les à trouver d’autres émotions qu’ils pourraient éprouver.
5. Demandez-leur de dessiner une image de ce que cette émotion leur fait ressentir. Quel que soit leur âge (vous pouvez le faire aussi !), le processus par le dessin les aide à se connecter et à mieux comprendre ce qu’ils vivent.

Conseil de pro : Il n’est pas nécessaire que ce soit une roue ! Lorsque vous parlez d’émotions avec des enfants, montrer des images illustrant à quoi ressemble une émotion peut être utile. Cela les aide à identifier l’émotion plus facilement. Cela peut également être un outil pédagogique pour les enfants qui ont du mal à lire les expressions faciales.

N’hésitez pas à imprimer cette page de sentiments ou à créer la vôtre !

Ce qu’il faut retenir sur la roue des émotions

Si vous voulez essayer la roue, n’oubliez pas de suivre ces étapes :

• Identifiez l’émotion primaire que vous ressentez
• Vérifiez l’intensité du sentiment sur la roue
• Remarquez si vous ressentez d’autres émotions
• Vos sentiments vous donnent-ils envie de vous engager davantage ou de vous retirer ?
• Prenez quelques respirations pour ressentir vos émotions
• Notez vos sentiments dans un journal

Et si vous souhaitez continuer à améliorer vos compétences émotionnelles, vous pouvez également apprendre à repérer les émotions chez les autres.

Vous pouvez explorer ce sujet avec Le guide définitif pour lire les micro-expressions faciales.

Références

Footnotes (7)

1. jstor.org ↩

2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

4. ncbi.nlm.nih.gov ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. eclkc.ohs.acf.hhs.gov ↩