Como Esquecer Coisas (e Finalmente Seguir em Frente com a Vida)

Aprenda estratégias eficazes para gerenciar memórias dolorosas, desde o rastreamento de gatilhos até o processamento da carga emocional.

Você já se pegou revivendo memórias indesejadas em sua mente, como uma música presa em repetição?

Se essas memórias são constrangedoras e vergonhosas ou dolorosas e traumáticas, existem maneiras de fazer com que elas apareçam com menos frequência.

Neste post, exploraremos maneiras práticas e criativas de lidar com memórias dolorosas.

Antes de mergulhar, observe que o conteúdo deste site não deve ser considerado aconselhamento médico profissional. Se você estiver lutando contra o transtorno de estresse pós-traumático ou uma memória traumática, pode ser útil consultar um terapeuta licenciado. Você pode conferir o Psychology Today para encontrar um bom recurso para localizar um conselheiro.

Dito isso, vamos a algumas dicas que você pode tentar para ver se consegue suavizar sua memória dolorosa.

Por que seu cérebro adora repetir memórias ruins

Você já se viu fixado naquela única coisa constrangedora que disse em uma festa cinco anos atrás, mas não consegue se lembrar do que almoçou ontem?

Não é um erro; é uma funcionalidade.

Seu cérebro não está tentando torturar você (embora pareça). Ele está tentando proteger você. Pense nisso como um mecanismo de sobrevivência em excesso.

Aqui está o que está acontecendo:

Quando você tem uma experiência altamente emocional — especialmente uma ligada ao medo, constrangimento ou dor — sua amígdala (o marcador emocional do seu cérebro) entra em ação. Ela essencialmente coloca um adesivo gigante de neon escrito “PRESTE ATENÇÃO NISSO!” na memória.

Como neurocientistas como o Dr. Joseph LeDoux apontaram, o trabalho principal do seu cérebro é a sobrevivência. Ele foi construído para lembrar de ameaças.

• Tocar em um fogão quente? A dor + reação da amígdala = uma memória poderosa que impede você de fazer isso de novo.
• Aquele momento social embaraçoso? A vergonha + reação da amígdala = uma memória poderosa que (seu cérebro pensa) impedirá você de “ameaçar sua posição social” novamente.

O problema é que o sistema de alarme do seu cérebro é um pouco… desajeitado. Ele nem sempre consegue distinguir a diferença entre um “fogão quente” que ameaça a vida e um “comentário constrangedor” socialmente estranho. Ele apenas sinaliza a emoção como uma ameaça.

Portanto, essa memória não está se repetindo porque você está quebrado. Ela está se repetindo porque seu cérebro, à sua maneira equivocada, está agitando uma bandeira vermelha e gritando: “Ei, lembra disso?! Foi horrível! Vamos nunca deixar isso acontecer de novo!”

Isso nos leva ao próximo grande problema: nossa reação natural e instintiva a esse alarme estridente.

Processe os sentimentos em torno da memória

Memórias dolorosas são dolorosas porque estão cheias de sentimentos não processados. Se apenas tentarmos afastar as memórias, nunca resolveremos esses sentimentos e traumas subjacentes.

Muitas vezes, se você conseguir trabalhar a dor emocional que sustenta a memória, a memória perderá seu ferrão e seu controle sobre você. Você não esquecerá a memória, mas a tornará menos dolorosa e se curará.

O psicólogo e Ph.D. James Pennebaker oferece uma abordagem para trabalhar os sentimentos com o que ele chama de Escrita Expressiva. É aqui que você se senta por 20 minutos e escreve sobre sua dor emocional.

Quando cientistas pesquisadores¹ pediram a um grupo de 66 profissionais de saúde para fazer escrita expressiva por 20 minutos seguidos, três dias seguidos, esses participantes mostraram emoções mais positivas e menos negativas durante o estudo e um mês depois.

Passo de Ação: Experimente a escrita expressiva!

• Escreva por 20 minutos seguidos.
• Não se preocupe com gramática, ortografia, estilo ou estrutura.
• Escreva sobre seus sentimentos e pensamentos mais profundos sobre memórias traumáticas, emocionais ou estressantes que afetaram você. Veja se consegue escrever sobre algo que não discutiria em detalhes com ninguém.
• Se ficar muito intenso, faça uma pausa e considere entrar em contato com um profissional para obter apoio.

Se você quiser mais dicas sobre como manter um diário, confira este post.

Rastreie os gatilhos da sua memória

Uma maneira eficaz de gerenciar memórias dolorosas é identificar o que as desencadeia.

Você pode notar padrões se conseguir manter um diário detalhado para rastrear os momentos em que a memória dolorosa surge.

Compreender esses gatilhos pode capacitá-lo a antecipar e se preparar para potenciais respostas emocionais ou a evitar gatilhos específicos, se necessário.

Passo de Ação: Toda semana, anote cada vez que uma memória dolorosa surgir. Faça o seu melhor para notar o que exatamente despertou a memória. Foi algo que você viu? Um cheiro? Outro pensamento?

Livre-se de gatilhos desnecessários

Às vezes, objetos intimamente associados a uma memória dolorosa podem ser lembretes constantes, reacendendo emoções e pensamentos dos quais estamos tentando nos curar.

Por exemplo, se um ukulele no canto do seu apartamento traz continuamente memórias angustiantes de uma briga com um ex-parceiro, pode ser hora de doá-lo.

Ao alterar conscientemente o seu ambiente, você está assumindo um papel ativo no seu processo de cura, criando um espaço que nutre a positividade e o crescimento em vez da dor e da nostalgia.

Passo de Ação: Existem gatilhos para memórias dolorosas que você controla? Para esses itens, considere dá-los a um amigo, doá-los, transformá-los em um projeto de arte ou até mesmo queimá-los.

Crie novas associações com esses gatilhos

Se você não puder se livrar dos gatilhos da sua memória, você também pode anexar novas associações² a eles.

Por exemplo, imagine que toda vez que você sente cheiro de canela, isso o lembra de uma experiência terrível de quando você era mais jovem, enquanto sua mãe tinha pãezinhos de canela no forno.

Você pode criar novas associações com o cheiro de canela. Você pode convidar um amigo para fazer panquecas de canela ou assistir a pessoas tentando o desafio da canela.

Passo de Ação: Qual é um gatilho que o lembra da sua memória dolorosa? Você pode criar uma memória nova e positiva com esse gatilho?

Traga positividade para sua memória

Este estudo fascinante³ descobriu que quando as pessoas relembravam os aspectos positivos de memórias dolorosas, isso mudava a forma como seus cérebros respondiam às memórias.

A memória não é algo fixo. Pesquisadores⁴ descobriram que cada vez que você recorda um evento, você pega a memória e a remodela. Cada vez que você se lembra de um evento, ele é ligeiramente diferente da última vez. Por exemplo, se você recordar uma memória de um evento feliz enquanto se sente triste, poderá lembrar do evento como sendo menos feliz do que foi.

Você pode usar esse conhecimento para trazer associações positivas à sua memória desagradável. Assim, cada vez que você a “pegar”, adicionará um pouco de calor a ela.

Passo de Ação: Nos próximos dias, cada vez que uma memória dolorosa surgir, veja se consegue fazer uma pausa e trazer à tona um aspecto positivo dessa memória no qual você normalmente não focaria.

Terapia de Exposição

A terapia de exposição^fonte, uma forma de terapia comportamental, é particularmente eficaz para confrontar e gerenciar memórias emocionalmente carregadas.

Foi demonstrado que ela ajuda com sintomas de TEPT⁵, bem como com transtornos de ansiedade⁶.

Envolve enfrentar gradualmente a fonte do seu medo em um ambiente controlado e seguro. Isso permite que você quebre o ciclo de medo e evitação. A terapia de exposição envolve subir uma “escada do medo” passo a passo.

Por exemplo, imagine alguém que tem uma memória traumática de um acidente de carro. Na terapia de exposição, ela pode primeiro falar sobre carros e dirigir, atividades que ela tem evitado desde o acidente. À medida que se sente mais confortável, ela pode visualizar a direção, um processo conhecido como exposição imaginária. Ela pode passar a assistir a vídeos de direção segura e, eventualmente, sentar-se em um carro parado, um método conhecido como exposição in vivo.

Aqui está um vídeo de um médico usando terapia de exposição para seu medo de abelhas.

Passo de Ação: Sua memória dolorosa está causando medo ou ansiedade sobre certas situações ou experiências?

Tente decompor a memória e sua resposta a ela em partes menores e mais gerenciáveis. Tente estes passos:

• Identifique Gatilhos Específicos: Comece identificando quais aspectos da sua memória desencadeiam medo ou ansiedade. É um lugar específico, uma certa hora do dia, um tipo específico de interação ou até mesmo certos sons ou cheiros?
• Crie uma Hierarquia de Medo: Depois de identificar esses gatilhos, organize-os na ordem de quanta ansiedade eles causam, começando do menos assustador para o mais assustador.
• Desenvolva um Plano de Exposição Gradual: Comece com o gatilho que induz menos ansiedade. Planeje expor-se a esse gatilho de maneira controlada e segura. Por exemplo, se o seu medo estiver relacionado a dirigir após um acidente de carro, você pode começar simplesmente olhando fotos de carros.
• Implemente Técnicas de Relaxamento: Antes e durante a sua exposição, pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo. Isso ajudará você a gerenciar seus níveis de ansiedade.
• Aumente Gradualmente a Exposição: À medida que se sentir mais confortável com níveis mais baixos de exposição, suba progressivamente na sua hierarquia, enfrentando gatilhos mais desafiadores. Certifique-se de se sentir pronto para cada passo e não apresse o processo.
• Reflita e Registre Suas Experiências: Reflita sobre sua experiência após cada exposição. Escreva como se sentiu, o que funcionou, o que não funcionou e como você pode abordar isso de forma diferente na próxima vez.

Isso pode ser muita coisa para processar, então, se você quiser apoio profissional com terapia de exposição, seja terapia presencial ou online, confira este recurso.

Transforme sua dor em um projeto para ajudar os outros

Transformar uma memória negativa em um projeto de arte ou um empreendimento criativo pode ser um processo catártico. Pode ajudá-lo a processar a experiência e é uma forma de ajudar os outros em suas vidas.

Quando você trabalha criativamente com essa memória dolorosa, ela começará a assumir novas associações. Não será mais apenas uma fonte de dor, mas simbolizará resiliência e propósito.

Compartilhar seu trabalho pode ser igualmente poderoso. É um ato de vulnerabilidade que convida à conexão, oferecendo consolo a outros que navegam em suas próprias lutas.

Passo de Ação: Você pode transformar sua memória dolorosa em um post de blog, pintura, música ou qualquer outra forma criativa? Ou talvez você possa tentar um novo hobby. Pontos extras se você tiver um público ou grupo para compartilhar.

A arteterapia baseia-se na capacidade de usar a criatividade para transmutar nosso sofrimento e demonstrou ajudar com a depressão⁷ e melhorar a saúde mental. Se você quiser o apoio de um arteterapeuta profissional, confira este repositório online.

Pratique a Atenção Plena (Mindfulness)

Estudos⁸ sugerem que a atenção ao momento presente pode ajudar as pessoas a trabalhar com memórias dolorosas. Pode ajudar as pessoas a aceitar suas experiências passadas e permanecer presentes através das emoções.

Mindfulness é uma ferramenta simples, mas poderosa, onde você percebe o que está acontecendo (tanto interna quanto externamente) sem tentar mudar nada do que vê.

Praticar mindfulness ensina você a observar seus pensamentos e sentimentos sobre a memória sem ficar sobrecarregado. Essa abordagem ajuda a criar um espaço entre você e a memória, permitindo que você responda a ela em vez de reagir impulsivamente.

Isso pode levar a uma maior sensação de controle e paz e reduzir a intensidade da resposta emocional associada à memória.

Você pode praticar mindfulness na meditação ou enquanto realiza suas atividades diárias.

Passo de Ação: Confira este artigo para aprender algumas atividades de mindfulness que você pode tentar diariamente.

Além disso, há uma meditação guiada que usa uma técnica de mindfulness.

Como funciona a memória humana

Em seus esforços para trabalhar com suas memórias, pode ser útil entender como as memórias se formam em seu cérebro. Vamos conferir os diferentes tipos de memória e os estágios de formação da memória.

1. Codificação: O primeiro passo na formação da memória

A codificação é o processo inicial de transformar o que percebemos em uma memória. É como tirar uma foto com uma câmera, capturando um momento no tempo para ser armazenado em nosso cérebro.

Existem diferentes tipos de codificação, como visual (o que vemos), auditiva (o que ouvimos) e semântica (o significado do que experimentamos).

Mas considere a “codificação” como a primeira impressão de um evento na memória de curto prazo.

2. Consolidação: Estabilizando a memória

A consolidação é o processo de estabilizar uma memória após sua entrada inicial. Durante esta fase, o cérebro essencialmente organiza e coloca a memória no armazenamento de longo prazo.

Nem todas as nossas memórias codificadas de curto prazo são consolidadas em memórias de longo prazo. É por isso que você não consegue se lembrar do nome do barista do Starbucks que visitou em 2015!

3. Reconsolidação: A maleabilidade da memória

A reconsolidação refere-se ao processo que acontece quando uma memória armazenada é recordada e mantida novamente.

Cada vez que uma memória é revisitada, ela se torna maleável — pode ser ligeiramente alterada ou influenciada por emoções atuais, perspectivas ou informações incorretas.

Esta é a parte mais impressionante sobre as memórias — elas não são estáveis ou estáticas. A pesquisadora de memória Elizabeth Loftus⁹ diz que lembrar é “mais parecido com montar peças de um quebra-cabeça do que recuperar uma gravação de vídeo”. E às vezes não encontramos todas as peças ou não as colocamos de volta da mesma maneira.

É por isso que os testemunhos oculares são notoriamente pouco confiáveis¹⁰.

Essa maleabilidade das memórias pode ser tanto um desafio quanto uma oportunidade. Por um lado, pode levar a memórias distorcidas ao longo do tempo. Por outro, apresenta uma chance de diminuir o ferrão emocional de uma memória.

O problema do “Não pense em um urso branco”

Quando aquela memória indesejada surge, qual é a primeira coisa que você tenta fazer?

Se você for como 99% de nós, tenta “apenas parar de pensar nisso”. Você tenta reprimi-la, suprimi-la ou forçá-la a sair da sua cabeça.

Aqui está a má notícia: essa é a pior coisa que você pode fazer.

Existe um conceito psicológico famoso chamado Teoria do Processo Irônico, mas eu apenas o chamo de “Problema do Urso Branco”. Ele é baseado em um estudo clássico de 1987 do psicólogo de Harvard Daniel Wegner.

Ele deu aos participantes uma instrução simples: “Pelos próximos cinco minutos, tente não pensar em um urso branco.”

Vá em frente, tente você mesmo por 10 segundos.

…Como você se saiu?

Se você for como os participantes dele, de repente ficou obsessivo por ursos brancos. Eles surgiram na sua cabeça repetidamente.

Wegner descobriu que quando você tenta suprimir um pensamento, seu cérebro inicia dois processos ao mesmo tempo:

1. Um processo “operador” consciente que procura outras coisas para pensar (ex: “O que tem para o jantar… olhe para aquela parede…”).
2. Um processo “monitor” inconsciente que escaneia sua mente para garantir que você não está pensando na coisa proibida (ex: “Estamos pensando no urso branco? Não? Bom. E agora? Ainda sem urso? Ok… espere, urso!”).

Essa é a ironia: o próprio ato de “monitorar” o pensamento traz o pensamento de volta à superfície.

Isso é exatamente o que está acontecendo com sua memória dolorosa. Toda vez que você diz “Não vou pensar sobre [aquele momento]”, você está essencialmente enviando o processo “monitor” do seu cérebro em uma missão de busca e resgate por aquela exata memória.

Você não está falhando em esquecer. Você está apenas provando que a teoria de Daniel Wegner está certa.

Então, se afastar a memória (supressão) apenas a torna mais forte, qual é a alternativa?

Processamento.

O objetivo não é apagar a memória — é neutralizá-la. É tirar aquele “ferrão” emocional ardente e vermelho para que, quando ela surgir (e ela surgirá), seja apenas uma memória “fria”. Seja apenas algo que aconteceu, não algo que está acontecendo com você tudo de novo.

E é disso que tratam os passos a seguir.

Conclusões sobre como esquecer algo

Boa sorte com quaisquer memórias que estejam lhe causando problemas. Apenas lembre-se das seguintes dicas:

• Processe os sentimentos em torno da memória: Escreva sobre os sentimentos associados à sua memória.
• Rastreie os gatilhos da sua memória: Identifique exatamente o que desencadeia suas memórias dolorosas.
• Livre-se de gatilhos desnecessários: Livre-se de qualquer coisa que traga a memória dolorosa à sua consciência.
• Crie novas associações com esses gatilhos: Se você não puder eliminar os gatilhos, construa novas memórias com eles.
• Traga positividade para sua memória: Relembre os aspectos positivos de memórias dolorosas para mudar as associações da memória.
• Terapia de Exposição: Confronte gradualmente memórias emocionalmente carregadas em um ambiente seguro, quebrando o ciclo de medo e evitação.
• Transforme sua dor em um projeto para ajudar os outros: Use sua experiência para criar algo que ajude os outros.

Se você passou por um trauma intenso e precisa de algumas ferramentas sobre como seguir em frente e crescer, você pode apreciar este artigo.

Referências

Footnotes (10)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. hhmi.org ↩

3. nature.com ↩

4. smithsonianmag.com ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. scientificamerican.com ↩

10. science.org ↩