Comment oublier certaines choses (et enfin aller de l'avant)

Découvrez des stratégies efficaces pour gérer les souvenirs douloureux, de l'identification des déclencheurs au traitement de la charge émotionnelle.

Vous arrive-t-il de voir des souvenirs indésirables défiler dans votre esprit, comme une chanson qui tourne en boucle ?

Que ces souvenirs soient embarrassants et gênants ou douloureux et traumatisants, il existe des moyens de faire en sorte qu’ils apparaissent moins souvent.

Dans cet article, nous explorerons des moyens pratiques et créatifs de gérer les souvenirs douloureux.

Avant de commencer, veuillez noter que le contenu de ce site Web ne doit pas être considéré comme un avis médical professionnel. Si vous souffrez d’un trouble de stress post-traumatique ou d’un souvenir traumatique, il peut être utile de consulter un thérapeute agréé. Vous pouvez consulter Psychology Today pour trouver une ressource utile afin de contacter un conseiller.

Cela dit, passons à quelques conseils que vous pouvez essayer pour voir si vous pouvez apaiser votre souvenir douloureux.

Pourquoi votre cerveau adore ressasser les mauvais souvenirs

Vous arrive-t-il de faire une fixation sur cette chose embarrassante que vous avez dite lors d’une fête il y a cinq ans, alors que vous ne vous souvenez plus de ce que vous avez mangé au déjeuner hier ?

Ce n’est pas un bug ; c’est une fonctionnalité.

Votre cerveau n’essaie pas de vous torturer (même si c’est l’impression que cela donne). Il essaie de vous protéger. Considérez cela comme un mécanisme de survie qui s’est emballé.

Voici ce qui se passe :

Lorsque vous vivez une expérience hautement émotionnelle — surtout une expérience liée à la peur, à l’embarras ou à la douleur — votre amygdale (le surligneur émotionnel de votre cerveau) entre en action. Elle appose essentiellement un autocollant géant et néon “FAITES ATTENTION À ÇA !” sur le souvenir.

Comme l’ont souligné des neuroscientifiques comme le Dr Joseph LeDoux, le travail principal de votre cerveau est la survie. Il est conçu pour se souvenir des menaces.

• Toucher une cuisinière chaude ? La douleur + la réaction de l’amygdale = un souvenir puissant qui vous empêche de recommencer.
• Ce moment social embarrassant ? La honte + la réaction de l’amygdale = un souvenir puissant qui (selon votre cerveau) vous empêchera de “menacer votre position sociale” à nouveau.

Le problème est que le système d’alarme de votre cerveau est un peu… maladroit. Il ne sait pas toujours faire la différence entre une “cuisinière chaude” mettant la vie en danger et un “commentaire gênant” socialement maladroit. Il signale simplement l’émotion comme une menace.

Ainsi, ce souvenir ne tourne pas en boucle parce que vous avez un problème. Il tourne en boucle parce que votre cerveau, à sa manière malavisée, agite un drapeau rouge et crie : “Hé, tu te souviens de ça ?! C’était affreux ! Ne laissons jamais cela se reproduire !”

Cela mène au problème suivant : notre réaction naturelle et instinctive à cette alarme assourdissante.

Traiter les sentiments liés au souvenir

Les souvenirs douloureux sont douloureux parce qu’ils sont remplis de sentiments non traités. Si nous essayons seulement de refouler les souvenirs, nous ne résoudrons jamais ces sentiments et ces traumatismes sous-jacents.

Souvent, si vous parvenez à surmonter la douleur émotionnelle qui sous-tend le souvenir, celui-ci perdra de son mordant et de son emprise sur vous. Vous n’oublierez pas le souvenir, mais vous le rendrez moins douloureux et vous vous guérirez.

Le psychologue James Pennebaker propose une approche pour travailler sur les sentiments avec ce qu’il appelle l’Écriture expressive. Il s’agit de s’asseoir pendant 20 minutes et d’écrire sur votre douleur émotionnelle.

Lorsque des chercheurs¹ ont demandé à un groupe de 66 professionnels de la santé de pratiquer l’écriture expressive pendant 20 minutes d’affilée trois jours de suite, ces participants ont montré plus d’émotions positives et moins d’émotions négatives pendant l’étude et un mois plus tard.

Étape d’action : Essayez l’écriture expressive !

• Écrivez pendant 20 minutes d’affilée.
• Ne vous souciez pas de la grammaire, de l’orthographe, du style ou de la structure.
• Écrivez sur vos sentiments et vos pensées les plus profonds concernant les souvenirs traumatisants, émotionnels ou stressants qui vous ont affecté. Voyez si vous pouvez écrire sur quelque chose dont vous ne discuteriez pas en détail avec qui que ce soit.
• Si cela devient trop intense, faites une pause et envisagez de contacter un professionnel pour obtenir du soutien.

Si vous souhaitez plus de conseils sur la tenue d’un journal, consultez cet article.

Identifiez les déclencheurs de vos souvenirs

Un moyen efficace de gérer les souvenirs douloureux consiste à identifier ce qui les déclenche.

Vous pourriez remarquer des schémas si vous parvenez à tenir un journal détaillé pour suivre les moments où le souvenir douloureux refait surface.

Comprendre ces déclencheurs peut vous permettre d’anticiper et de vous préparer à d’éventuelles réactions émotionnelles ou d’éviter des déclencheurs spécifiques si nécessaire.

Étape d’action : Chaque semaine, notez chaque fois qu’un souvenir douloureux surgit. Faites de votre mieux pour remarquer ce qui a exactement déclenché le souvenir. Était-ce quelque chose que vous avez vu ? Une odeur ? Une autre pensée ?

Débarrassez-vous des déclencheurs inutiles

Parfois, des objets étroitement associés à un souvenir douloureux peuvent être des rappels constants, ravivant des émotions et des pensées dont nous essayons de guérir.

Par exemple, si un ukulélé dans le coin de votre appartement vous rappelle continuellement des souvenirs pénibles d’une dispute avec un ex-partenaire, il est peut-être temps de le donner à une œuvre de charité.

En modifiant consciemment votre environnement, vous jouez un rôle actif dans votre processus de guérison, créant un espace qui favorise la positivité et la croissance au lieu de la douleur et de la nostalgie.

Étape d’action : Existe-t-il des déclencheurs de souvenirs douloureux que vous contrôlez ? Pour ces objets, envisagez de les donner à un ami, d’en faire don, de les transformer en projet artistique ou même de les brûler.

Créez de nouvelles associations avec ces déclencheurs

Si vous ne pouvez pas vous débarrasser des déclencheurs de vos souvenirs, vous pouvez également leur attacher de nouvelles associations².

Par exemple, imaginez que chaque fois que vous sentez de la cannelle, cela vous rappelle une expérience terrible vécue quand vous étiez plus jeune, alors que votre mère avait des brioches à la cannelle au four.

Vous pouvez créer de nouvelles associations avec l’odeur de la cannelle. Vous pourriez inviter un ami à faire des pancakes à la cannelle ou regarder des gens essayer le défi de la cannelle.

Étape d’action : Quel est le déclencheur qui vous rappelle votre souvenir douloureux ? Pouvez-vous créer un nouveau souvenir positif avec ce déclencheur ?

Apportez de la positivité dans votre souvenir

Cette étude fascinante³ a révélé que lorsque les gens se remémoraient les aspects positifs de souvenirs douloureux, cela changeait la façon dont leur cerveau réagissait à ces souvenirs.

La mémoire n’est pas une chose figée. Des chercheurs⁴ ont découvert que chaque fois que vous vous rappelez un événement, vous reprenez le souvenir et vous le façonnez à nouveau. Chaque fois que vous vous souvenez d’un événement, il est légèrement différent de la fois précédente. Par exemple, si vous vous rappelez un souvenir d’un événement heureux alors que vous vous sentez triste, vous pouvez vous souvenir de l’événement comme étant moins heureux qu’il ne l’était.

Vous pouvez utiliser ces connaissances pour apporter des associations positives à votre souvenir désagréable. Ainsi, chaque fois que vous le reprenez, vous y ajoutez un peu de chaleur.

Étape d’action : Pendant les prochains jours, chaque fois qu’un souvenir douloureux surgit, voyez si vous pouvez faire une pause et faire émerger un aspect positif de ce souvenir sur lequel vous ne vous concentreriez pas normalement.

Thérapie d’exposition

La thérapie d’exposition^source, une forme de thérapie comportementale, est particulièrement efficace pour affronter et gérer les souvenirs émotionnellement chargés.

Il a été démontré qu’elle aide à soulager les symptômes du SSPT⁵ ainsi que les troubles anxieux⁶.

Elle consiste à affronter progressivement la source de votre peur dans un environnement contrôlé et sûr. Cela vous permet de briser le cycle de la peur et de l’évitement. La thérapie d’exposition consiste à gravir une “échelle de la peur” étape par étape.

Par exemple, imaginez quelqu’un qui a un souvenir traumatisant d’un accident de voiture. Dans le cadre d’une thérapie d’exposition, elle pourrait d’abord parler des voitures et de la conduite, des activités qu’elle évite depuis l’accident. À mesure qu’elle se sent plus à l’aise, elle peut visualiser la conduite, un processus connu sous le nom d’exposition imaginaire. Elle pourrait ensuite passer à regarder des vidéos de conduite sécuritaire et, finalement, s’asseoir dans une voiture à l’arrêt, une méthode connue sous le nom d’exposition in vivo.

Voici une vidéo d’un médecin utilisant la thérapie d’exposition pour sa peur des abeilles.

Étape d’action : Votre souvenir douloureux provoque-t-il de la peur ou de l’anxiété face à certaines situations ou expériences ?

Essayez de décomposer le souvenir et votre réaction en parties plus petites et plus digestes. Essayez ces étapes :

• Identifiez les déclencheurs spécifiques : Commencez par identifier quels aspects de votre souvenir déclenchent la peur ou l’anxiété. S’agit-il d’un endroit particulier, d’un certain moment de la journée, d’un type d’interaction spécifique, ou même de certains sons ou odeurs ?
• Créez une hiérarchie de la peur : Une fois que vous avez identifié ces déclencheurs, classez-les en fonction du niveau d’anxiété qu’ils vous causent, du moins effrayant au plus effrayant.
• Élaborez un plan d’exposition graduelle : Commencez par le déclencheur le moins anxiogène. Prévoyez de vous exposer à ce déclencheur de manière contrôlée et sûre. Par exemple, si votre peur est liée à la conduite après un accident de voiture, vous pourriez commencer par simplement regarder des photos de voitures.
• Mettez en œuvre des techniques de relaxation : Avant et pendant votre exposition, pratiquez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive. Cela vous aidera à gérer votre niveau d’anxiété.
• Augmentez progressivement l’exposition : À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les niveaux d’exposition inférieurs, progressez dans votre hiérarchie en affrontant des déclencheurs plus difficiles. Assurez-vous de vous sentir prêt pour chaque étape et ne précipitez pas le processus.
• Réfléchissez et notez vos expériences : Réfléchissez à votre expérience après chaque exposition. Notez ce que vous avez ressenti, ce qui a fonctionné, ce qui n’a pas fonctionné et comment vous pourriez l’aborder différemment la prochaine fois.

Cela peut représenter beaucoup de travail, donc si vous souhaitez un soutien professionnel pour une thérapie d’exposition, que ce soit en personne ou en ligne, consultez cette ressource.

Transformez votre douleur en un projet pour aider les autres

Transformer un souvenir négatif en un projet artistique ou une entreprise créative peut être un processus cathartique. Cela peut vous aider à traiter l’expérience, et c’est un moyen d’aider les autres dans leur vie.

Lorsque vous travaillez de manière créative avec ce souvenir douloureux, il commencera à prendre de nouvelles associations. Il ne sera plus seulement une source de douleur, mais symbolisera la résilience et le but.

Partager votre travail peut être tout aussi puissant. C’est un acte de vulnérabilité qui invite à la connexion, offrant du réconfort à d’autres personnes qui traversent leurs propres luttes.

Étape d’action : Pouvez-vous transformer votre souvenir douloureux en un article de blog, une peinture, une chanson ou toute autre forme créative ? Ou peut-être pourriez-vous essayer un nouveau passe-temps. Points bonus si vous avez un public ou un groupe avec qui le partager.

L’art-thérapie est basée sur la capacité d’utiliser la créativité pour transmuter notre souffrance et il a été démontré qu’elle aide à lutter contre la dépression⁷ et à améliorer la santé mentale. Si vous souhaitez bénéficier du soutien d’un art-thérapeute professionnel, consultez ce répertoire en ligne.

Pratiquez la pleine conscience

Des études⁸ suggèrent que l’attention portée au moment présent peut aider les gens à travailler avec des souvenirs douloureux. Cela peut aider les gens à accepter leurs expériences passées et à rester ancrés dans le présent malgré les émotions.

La pleine conscience est un outil simple mais puissant qui consiste à remarquer ce qui se passe (tant à l’intérieur qu’à l’extérieur) sans essayer de changer quoi que ce soit de ce que vous observez.

Pratiquer la pleine conscience vous apprend à observer vos pensées et vos sentiments concernant le souvenir sans vous laisser submerger. Cette approche aide à créer un espace entre vous et le souvenir, vous permettant d’y répondre plutôt que de réagir de manière impulsive.

Cela peut conduire à un plus grand sentiment de contrôle et de paix et réduire l’intensité de la réponse émotionnelle associée au souvenir.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lors de la méditation ou tout au long de votre journée.

Étape d’action : Consultez cet article pour découvrir des activités de pleine conscience que vous pouvez essayer quotidiennement.

De plus, il existe une méditation guidée qui utilise une technique de pleine conscience.

Comment fonctionne la mémoire humaine

Dans vos efforts pour travailler avec vos souvenirs, il peut être utile de comprendre comment les souvenirs se forment dans votre cerveau. Examinons les différents types de mémoire et les étapes de la formation de la mémoire.

1. Encodage : La première étape de la formation de la mémoire

L’encodage est le processus initial de transformation de ce que nous percevons en un souvenir. C’est un peu comme prendre une photo avec un appareil photo, capturer un moment dans le temps pour qu’il soit stocké dans notre cerveau.

Il existe différents types d’encodage, tels que le visuel (ce que nous voyons), l’auditif (ce que nous entendons) et le sémantique (la signification de ce que nous vivons).

Mais considérez l‘“encodage” comme la première empreinte d’un événement dans la mémoire à court terme.

2. Consolidation : Stabiliser la mémoire

La consolidation est le processus de stabilisation d’un souvenir après sa saisie initiale. Pendant cette phase, le cerveau organise et place essentiellement le souvenir dans le stockage à long terme.

Tous nos souvenirs encodés à court terme ne sont pas consolidés en souvenirs à long terme. C’est pourquoi vous ne pouvez pas vous souvenir du nom du barista du Starbucks où vous êtes allé en 2015 !

3. Reconsolidation : La malléabilité de la mémoire

La reconsolidation fait référence au processus qui se produit lorsqu’un souvenir stocké est rappelé et à nouveau maintenu.

Chaque fois qu’un souvenir est revisité, il devient malléable — il peut être légèrement modifié ou influencé par les émotions actuelles, les perspectives ou la désinformation.

C’est la partie la plus déroutante des souvenirs : ils ne sont ni stables ni statiques. La chercheuse en mémoire Elizabeth Loftus⁹ affirme que se souvenir “ressemble plus à l’assemblage des pièces d’un puzzle qu’à la récupération d’un enregistrement vidéo”. Et parfois, nous ne trouvons pas toutes les pièces ou ne les remettons pas de la même manière.

C’est pourquoi les témoignages oculaires sont notoirement peu fiables¹⁰.

Cette malléabilité des souvenirs peut être à la fois un défi et une opportunité. D’une part, elle peut conduire à des souvenirs déformés au fil du temps. D’autre part, elle offre une chance d’atténuer la douleur émotionnelle d’un souvenir.

Le problème de “l’ours blanc”

Lorsqu’un souvenir indésirable surgit, quelle est la première chose que vous essayez de faire ?

Si vous êtes comme 99 % d’entre nous, vous essayez de “simplement arrêter d’y penser”. Vous essayez de le refouler, de le supprimer ou de le forcer à sortir de votre tête.

Voici la mauvaise nouvelle : c’est la pire chose que vous puissiez faire.

Il existe un concept psychologique célèbre appelé la Théorie des processus ironiques, mais je l’appelle simplement le “problème de l’ours blanc”. Il est basé sur une étude classique de 1987 du psychologue de Harvard Daniel Wegner.

Il a donné aux participants une instruction simple : “Pendant les cinq prochaines minutes, essayez de ne pas penser à un ours blanc.”

Allez-y, essayez par vous-même pendant 10 secondes.

…Comment ça s’est passé ?

Si vous êtes comme ses participants, vous êtes soudainement devenu obsédé par les ours blancs. Ils ont surgi dans votre tête encore et encore.

Wegner a découvert que lorsque vous essayez de supprimer une pensée, votre cerveau lance deux processus à la fois :

1. Un processus “opérateur” conscient qui cherche d’autres choses auxquelles penser (ex. : “Qu’est-ce qu’on mange ce soir… regarde ce mur…”).
2. Un processus “moniteur” inconscient qui scanne votre esprit pour s’assurer que vous ne pensez pas à la chose interdite (ex. : “Est-ce qu’on pense à l’ours blanc ? Non ? Bien. Et maintenant ? Toujours pas d’ours ? D’accord… attends, ours !”).

C’est là l’ironie : l’acte même de “surveiller” la pensée ramène la pensée directement à la surface.

C’est exactement ce qui se passe avec votre souvenir douloureux. Chaque fois que vous dites “Je ne vais pas penser à [ce moment]”, vous envoyez essentiellement le processus “moniteur” de votre cerveau en mission de recherche et de sauvetage pour ce souvenir exact.

Vous n’échouez pas à oublier. Vous prouvez simplement que la théorie de Daniel Wegner est correcte.

Alors, si repousser le souvenir (suppression) ne fait que le renforcer, quelle est l’alternative ?

Le traitement.

Le but n’est pas d’effacer le souvenir, mais de le neutraliser. Il s’agit de retirer cette “piqûre” émotionnelle brûlante pour que, lorsqu’il surgit (et il surgira), ce ne soit qu’un souvenir “froid”. C’est juste une chose qui s’est produite, pas une chose qui vous arrive à nouveau.

Et c’est précisément l’objet des étapes suivantes.

Points clés à retenir sur la façon d’oublier quelque chose

Bonne chance avec les souvenirs qui vous posent problème. N’oubliez pas les conseils suivants :

• Traiter les sentiments liés au souvenir : Écrivez sur les sentiments associés à votre souvenir.
• Identifiez les déclencheurs de vos souvenirs : Identifiez exactement ce qui déclenche vos souvenirs douloureux.
• Débarrassez-vous des déclencheurs inutiles : Débarrassez-vous de tout ce qui ramène le souvenir douloureux à votre conscience.
• Créez de nouvelles associations avec ces déclencheurs : Si vous ne pouvez pas éliminer les déclencheurs, construisez de nouveaux souvenirs avec ces déclencheurs.
• Apportez de la positivité dans votre souvenir : Rappelez-vous les aspects positifs des souvenirs douloureux pour changer les associations du souvenir.
• Thérapie d’exposition : Affrontez progressivement les souvenirs émotionnellement chargés dans un environnement sûr, brisant le cycle de la peur et de l’évitement.
• Transformez votre douleur en un projet pour aider les autres : Utilisez votre expérience pour créer quelque chose qui aide les autres.

Si vous avez vécu un traumatisme intense et que vous auriez besoin d’outils sur la façon d’avancer et de grandir, vous pourriez apprécier cet article.

Références

Footnotes (10)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. hhmi.org ↩

3. nature.com ↩

4. smithsonianmag.com ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. scientificamerican.com ↩

10. science.org ↩