Le syndrome de l'imposteur : lequel de ces 9 types êtes-vous ?

Avez-vous l'impression d'être un imposteur ? Quoi qu'il en soit, je suis là pour vous aider. Dans cet article, je détaille tout ce que vous devez savoir sur le syndrome de l'imposteur.

« Je me sens comme un imposteur. »

« Je ne mérite pas mon succès. »

« Je ne suis pas celui qu’ils pensent que je suis. »

Vous êtes-vous déjà dit ces phrases ? Si c’est le cas, vous souffrez peut-être du syndrome de l’imposteur. Et vous n’êtes pas seul : des études¹ ont révélé que 70 % des gens se sentent comme des imposteurs à un moment ou à un autre.

Dans cet article, je vais parler du syndrome de l’imposteur afin que vous puissiez en reconnaître les signes et prendre les mesures nécessaires pour guérir. J’ai également eu la chance d’interviewer le Dr Kevin Cokley². Il est professeur de psychologie de l’éducation à l’Université du Texas à Austin et auteur de The Myth of Black Anti-Intellectualism³. Regardez notre entretien fascinant sur le syndrome de l’imposteur ci-dessous :

Voici un bref résumé : Le syndrome de l’imposteur est un phénomène psychologique où les gens se sentent indignes de leurs accomplissements et craignent d’être démasqués comme des imposteurs — mais il est normal de ressentir cela ! Il existe divers types d’imposteurs, tels que les perfectionnistes, les génies naturels et les individualistes acharnés, que nous avons tendance à caractériser. Pour aider à combattre le syndrome de l’imposteur, il existe des méthodes telles que la méthode Coué, qui consiste à accepter sa vulnérabilité publique, à adopter un état d’esprit de croissance, et plus encore.

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ?

Le syndrome de l’imposteur est un phénomène psychologique dans lequel vous avez l’impression de ne pas mériter vos réussites. Vous pouvez avoir l’impression de ne pas être à votre place, de ne pas mériter votre succès ou d’être « de trop ». Vous pourriez même craindre constamment que les autres ne vous démasquent comme une fraude.

Les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur sont incapables d’intérioriser leur succès. Par exemple, un acteur peut avoir remporté toutes sortes de prix, être nommé Acteur de l’année, mais ne parvient toujours pas à se défaire d’un sentiment intérieur d’être un imposteur.

Ils peuvent penser que ces récompenses ne sont dues qu’à la chance ou qu’ils ont réussi à tromper tout le monde ces dernières années, mais qu’ils seront bientôt démasqués comme n’étant rien de plus qu’une fraude.

Là où d’autres personnes reçoivent des commentaires positifs qui les valorisent et leur donnent confiance en leurs capacités, une personne atteinte du syndrome de l’imposteur perçoit les éloges des autres comme une surestimation de ses capacités plutôt que comme un reflet fidèle de la réalité.

Avez-vous le syndrome de l’imposteur ? Faites ce test

Si cela vous ressemble, jetez un œil à notre quiz sur l’imposteur ci-dessous et répondez par oui ou par non à chaque question :

• ____ Avez-vous déjà l’impression de ne pas mériter vos accomplissements ?
• ____ Vous inquiétez-vous parfois que les gens découvrent que vous êtes secrètement indigne ?
• ____ Après un succès, le rejetez-vous comme étant simplement de la chance ou une question de timing ?
• ____ Pensez-vous avoir trompé les autres en leur faisant croire que vous avez mieux réussi que vous ne l’avez réellement fait ?
• ____ Vous excusez-vous même si vous n’avez rien fait de mal ?
• ____ Pensez-vous que les autres surévaluent votre succès ?

Si vous avez répondu oui à plus de deux de ces questions, vous pourriez souffrir du syndrome de l’imposteur.

Ce quiz ne peut donner qu’un aperçu de base de votre potentiel syndrome de l’imposteur. Si vous êtes en difficulté, il peut être utile de consulter un thérapeute pour obtenir une évaluation formelle et un plan de traitement.

Les 9 types d’imposteurs

Les personnes atteintes du syndrome de l’imposteur ne sont pas toutes identiques. L’experte du syndrome de l’imposteur, la Dre Valerie Young⁴, a découvert qu’il existe 5 types d’imposteurs. Nous en avons ajouté 4 autres à cette liste qui, selon nous, correspondent parfaitement. Jetez un œil ci-dessous et voyez quel type vous décrit le mieux :

Le Perfectionniste

Le Perfectionniste se concentre sur la manière dont une chose doit être faite — il veut 110 % de n’importe quel projet ou mission, à chaque fois. Cependant, le syndrome de l’imposteur s’enclenche lorsque ces normes ne sont pas atteintes.

Si vous êtes perfectionniste, ces caractéristiques peuvent s’appliquer à vous :

• Vous vous imposez toujours les normes les plus élevées.
• On vous accuse parfois d’être un micro-gestionnaire.
• Même si vous faites une présentation réussie, vous vous en voudrez d’avoir oublié un détail mineur.
• Vous ne vous contentez jamais de moins que l’or ; tout le reste est un échec.

Solution pour l’imposteur : Pour surmonter votre perfectionnisme, essayez la méthode GEQ.

GEQ signifie « Good Enough Quality » (Qualité suffisante). En d’autres termes, il vaut mieux rendre quelque chose de bien plutôt que de viser le meilleur. Les perfectionnistes veulent passer plus de temps à se préparer, vous devez donc briser ce cycle par l’action.

Acceptez de ne pas être parfait avec ces actions :

• Affirmation imparfaite : Chaque fois que vous vous sentez perfectionniste, gardez une affirmation positive à l’esprit. Essayez « C’est OK d’avoir fini à 75 % et non à 100 % » ou « Il vaut mieux bien faire maintenant que d’attendre pour le faire parfaitement plus tard ». Répétez cette affirmation quotidiennement, ou choisissez-en une dans notre liste d’ affirmations positives.
• Dessin incomplet : Prenez un stylo et du papier et commencez à dessiner avec une idée en tête. Cela peut être une personne, votre maison ou même un instrument de musique. Réglez un minuteur sur 2 minutes et commencez à dessiner ! Essayez d’obtenir autant de détails que possible, mais ne dessinez pas trop vite. À la fin du minuteur, regardez votre dessin. Si vous n’avez pas fini, tant mieux ! Cet exercice vise à accepter votre travail inachevé avec une acceptation totale.
• Objectifs réalistes : Tenez-vous une liste de vos objectifs ? Si oui, jetez-y un œil. Sont-ils réalistes ou visez-vous trop haut ? Essayez d’être réaliste avec vous-même et vos délais. Consultez notre article sur la fixation d’objectifs pour affiner vos buts.

Le Génie Naturel

Pensez-vous que vous devriez toujours être intelligent, apprendre vite ou exceller dans tout ce qu’on vous enseigne ? Alors vous êtes peut-être un Génie Naturel.

Ce sont souvent les personnes travailleuses, performantes et perfectionnistes qui sont les plus susceptibles de se sentir comme des imposteurs. Les génies naturels ont tendance à regarder les pros de leur domaine et à se demander : Pourquoi n’en suis-je pas encore là ?

Ils ne réalisent souvent pas qu’il existe un processus intermédiaire appelé apprentissage qui mène les débutants au niveau pro. Ainsi, face à des revers, ils remettent généralement en question leur compétence.

Les génies naturels partagent ces traits :

• Ils croient que les gens naissent talentueux ou doués.
• Ils se frustrent facilement et peuvent passer rapidement d’un passe-temps à un autre.
• Ils voient tout le monde autour d’eux réussir alors qu’ils sont les seuls à échouer.

Solution pour l’imposteur : Pour surmonter votre complexe de génie, cultivez un état d’esprit de croissance.

Un état d’esprit de croissance est la conviction que vous pouvez améliorer vos capacités, vos compétences et vos talents grâce à l’effort. L’opposé est l’état d’esprit fixe, qui croit que les gens naissent avec des talents ou des compétences plutôt que de les acquérir.

Lorsque vous avez un état d’esprit de croissance, vous commencez à croire au pouvoir de l’effort concentré vers vos objectifs. Pour en savoir plus sur l’état d’esprit de croissance, cliquez ici.

Le Planificateur Excessif

Le type « Planificateur Excessif » du syndrome de l’imposteur se retrouve chez les individus qui doivent méticuleusement planifier chaque détail de leur travail pour éviter d’être démasqués comme des imposteurs. Ils croient que la seule façon d’éviter l’échec et de maintenir leur façade de compétence est de passer par une planification exhaustive et un contrôle de chaque aspect d’une tâche.

Cela peut mener à la paralysie du choix, où la peur de commettre une erreur ou d’oublier quelque chose entraîne l’inaction ou un retard excessif.

Caractéristiques d’un Planificateur Excessif :

• Trouve du réconfort dans les listes extensives, les feuilles de calcul et les plans détaillés pour tous les projets.
• Ressent de l’anxiété à l’idée de dévier d’un plan ou de devoir improviser.
• Manque souvent des échéances ou des opportunités en raison d’une préparation excessive et d’une hésitation à agir.

Solution pour l’imposteur : Pour les Planificateurs Excessifs, le défi est d’accepter la flexibilité et d’admettre que tous les aspects du travail ou de la vie ne peuvent pas (ou ne devraient pas) être contrôlés. Fixer des limites quotidiennes ou hebdomadaires strictes pour le temps de planification et adopter une approche « assez bien » pour les tâches mineures peut commencer à changer cet état d’esprit.

Exemple : Emily, chef de projet, a réalisé que sa planification excessive freinait son équipe. Pour leur projet suivant, elle s’est fixé une règle personnelle : pas plus de deux heures de planification pour des tâches qui lui auraient auparavant pris une journée entière à cartographier. Au début, c’était inconfortable et elle craignait de faire une erreur. Cependant, le projet a non seulement respecté son échéance, mais a dépassé les attentes.

Emily a découvert que son équipe appréciait la confiance et l’autonomie accrues, et elle a ressenti une diminution significative de ses symptômes du syndrome de l’imposteur, reconnaissant que sa valeur s’étendait au-delà de sa capacité à planifier.

L’Expert

Les experts en veulent toujours plus — plus de connaissances, plus d’expérience et plus de récompenses. Même s’ils ont du succès et de la renommée dans leur domaine, ils pensent qu’ils n’en ont pas assez.

En fait, le terme original « phénomène de l’imposteur » a été inventé en 1978 en examinant des femmes accomplies professionnellement qui se sentaient constamment en deçà de leurs capacités et pensaient tromper les autres.

Les experts s’efforcent d’être parfaits parce qu’ils veulent plaire aux autres. Ils se sentent comme des imposteurs parce qu’il y a toujours quelqu’un de meilleur quelque part.

Si vous êtes un expert imposteur, comme moi, vous pourriez vous reconnaître dans ce qui suit :

• Vous avez tendance à vous préparer totalement en vous plongeant dans des livres, des cours, des formations, etc., avant de tenter un grand projet ou une présentation.
• Vous évitez de postuler à des emplois parce que vous ne remplissez pas toutes les conditions.
• Même si vous enseignez ou travaillez depuis des années, vous avez toujours l’impression de ne pas être à la hauteur.

Solution pour l’imposteur : Les experts doivent reconnaître que la connaissance n’a pas de fin ! Ainsi, au lieu de toujours accumuler plus de connaissances/compétences, essayez de ne les accumuler que lorsque c’est nécessaire.

Cela signifie se concentrer à 100 % sur l’acquisition d’une seule compétence au lieu de diviser votre attention pour tout apprendre. Par exemple, supposons que vous soyez intéressé par la programmation informatique, la formation au leadership et les compétences en ingénierie, mais que vous allez bientôt être promu à un poste de manager. Dans ce cas, c’est probablement une bonne idée de se concentrer à 100 % sur la formation au leadership maintenant.

L’Individualiste Acharné

L’Individualiste Acharné croit qu’il peut tout faire lui-même et préfère agir sans demander d’aide. Il pense que demander aux autres est un signe de faiblesse — après tout, ne devrait-il pas savoir ce qu’il fait ?

En tant qu’individualiste acharné, vous :

• avez l’impression d’avoir besoin de plus de temps de préparation
• préférez les projets en solo aux tâches de groupe
• ne demandez pas d’aide, même si vous en avez besoin

Solution pour l’imposteur : C’est peut-être difficile, mais le problème de ne pas demander aux autres vient peut-être du fait que vous n’avez pas trouvé les bonnes personnes. Demandez-vous : « Qui sont les 5 personnes avec qui je passe le plus de temps ? » S’il s’agit de bâtisseurs de rêves et non de briseurs de rêves, vous aurez naturellement envie d’apprendre d’eux.

Je recommande de rejoindre un mastermind ou un autre groupe de soutien pour trouver des personnes incroyables auprès desquelles vous voudriez demander conseil.

Le Caméléon

Le type « Caméléon » du syndrome de l’imposteur se manifeste chez les individus qui ajustent constamment leurs comportements, leurs opinions et leurs méthodes de travail pour correspondre à ce qu’ils perçoivent comme les attentes de leur entourage.

Ils craignent que montrer leur vrai moi ou leurs capacités réelles ne les expose comme des imposteurs. Cette adaptabilité (souvent observée chez les ambivertis), bien qu’elle soit une force à dose modérée, peut mener à une perte d’identité personnelle et à une peur constante d’être découvert comme un « imposteur » lorsqu’ils ne peuvent pas se conformer parfaitement à chaque attente.

Caractéristiques d’un Caméléon :

• Change fréquemment de points de vue ou d’intérêts professionnels en fonction des opinions de ses pairs ou de ses supérieurs.
• A du mal à identifier ou à maintenir un style de travail ou un domaine d’expertise cohérent.
• Se sent comme un imposteur lorsqu’il reçoit des éloges, attribuant son succès au fait d’avoir réussi à « imiter » quelqu’un d’autre plutôt qu’à sa propre compétence.

Solution pour l’imposteur : L’objectif pour les Caméléons est de cultiver et de faire confiance à leur propre voix et expertise, en comprenant que l’authenticité engendre la véritable compétence et la connexion. Encourager l’autoréflexion sur les valeurs fondamentales personnelles et les forces peut aider à ancrer leur sentiment de soi.

La Superwoman / Le Superman

La Superwoman ou le Superman adore assumer plus de responsabilités. Ils ont du mal à dire non et travaillent souvent plus dur que leurs pairs. Une superwoman ou un superman jongle souvent avec de nombreuses tâches à la fois, jusqu’à l’épuisement total.

Voici des signes que vous pourriez être une superwoman / un superman :

• Vous jonglez avec plusieurs tâches à la fois — travail, corvées, école, activité secondaire, etc.
• Vous faites souvent des heures supplémentaires, même au-delà des heures de travail normales de votre équipe.
• Vous négligez vos amis, votre famille ou vos loisirs pour travailler davantage.

Solution pour l’imposteur : Il y a de fortes chances que si vous fonctionnez en mode super, vous cherchiez aussi à plaire aux autres. Vous vous efforcez de bien faire non seulement pour vous-même, mais aussi pour les autres. Vous voulez impressionner, et assumer des responsabilités supplémentaires est votre idée.

Consultez également notre article sur la façon d’ arrêter de vouloir plaire à tout le monde !

L’Accomplisseur Solo

L’Accomplisseur Solo est celui qui a l’impression de devoir tout accomplir par lui-même pour prouver sa valeur. Contrairement à l’Individualiste Acharné qui préfère le travail en solo par conviction que demander de l’aide est une faiblesse, l’Accomplisseur Solo pense que ses réussites ne comptent que s’il en est le seul architecte.

Cet état d’esprit peut faire en sorte que chaque succès semble non mérité s’il n’est pas atteint de manière totalement indépendante, alimentant ainsi le cycle du syndrome de l’imposteur.

Si vous vous reconnaissez dans l’Accomplisseur Solo, vous pourriez reconnaître ces signes :

• Vous avez du mal à accepter l’aide ou la collaboration, craignant que cela ne dilue la valeur de vos accomplissements.
• Vous travaillez souvent de manière isolée, convaincu que l’implication des autres révélera vos incapacités.
• Même lorsque vous terminez un projet avec succès, vous en minimisez la valeur si quelqu’un d’autre y a contribué, même de manière minime.

Solution pour l’imposteur : La clé pour les Accomplisseurs Solo est d’accepter la collaboration comme une amélioration, et non comme un détracteur du succès. Bien sûr, cela prend du temps.

Entraînez-vous à déléguer de petites tâches et à reconnaître les contributions des autres à votre travail, en les voyant comme complémentaires à vos capacités plutôt que comme des remplacements. Cela peut aider à passer de la croyance que la valeur vient de l’accomplissement solitaire à une vision plus équilibrée.

Le Planificateur Excessif

Comment gérer le syndrome de l’imposteur en 6 étapes

Voyons maintenant mes 6 meilleurs conseils pour vaincre TOUS les types de syndrome de l’imposteur.

La méthode Coué

Vous voulez changer la façon dont vous vous parlez ? Qui de mieux à interroger qu’Émile Coué, psychologue et père de la méthode Coué ?

La méthode Coué est un moyen de changer votre discours intérieur pour guider vos pensées, vos sentiments et vos comportements, et peut être réalisée en 3 étapes simples :

1. Choisissez une phrase anti-syndrome de l’imposteur, comme une affirmation positive ou une phrase personnalisée qui vous aide à sortir du syndrome de l’imposteur. Ma phrase préférée est « Je gère ! » ou « Petites victoires ».
2. Choisissez votre espace sécurisé où vous êtes libre de toute distraction. Votre espace sécurisé peut être aussi simple qu’un petit coussin dans un coin de votre chambre. J’adore être dans la nature et je trouve que l’émerveillement et l’oxygène me calment. Quand je suis en plein syndrome de l’imposteur, je marche ou je m’assois dehors, peu importe l’heure de la journée.
3. Choisissez une image mentale. Cette partie est essentielle — vous voulez choisir votre « image » mentale unique que vous pouvez visualiser et associer à l’expression choisie. Chaque fois que vous penserez à cette image, vous vous rappellerez votre expression unique. J’aime imaginer mentalement un papillon, car il symbolise la liberté et le bonheur. Répétez votre phrase tout en visualisant votre image. Essayez cela pendant quelques minutes seulement, deux fois par jour.

Avec le temps, votre cerveau sera plus programmé pour croire vos pensées.

Donc, si vous pensez toujours que vous êtes un imposteur, essayez cette méthode pendant quelques semaines et remarquez comment votre syndrome de l’imposteur intérieur s’estompe lentement.

Cela a certainement aidé pour mon syndrome de l’imposteur !

Conseil de pro : Si vous vous entendez dire « Oh, je ne mérite pas ça » ou « C’était juste de la chance », faites une pause et notez dans votre tête ou dans votre journal que vous avez ces pensées liées au syndrome de l’imposteur. Ensuite, répétez votre phrase et visualisez votre image. Visualisez quand vous vous surprenez à dire quelque chose de négatif. Visualisez avant de prendre la parole en public. Visualisez avant une réunion. Tout cela aidera à renforcer la méthode Coué.

« Devenez fou » pendant 30 minutes

Je ne vous connais pas, mais je peux vous promettre que vous n’êtes pas aussi bizarre que vous le pensez. Vous êtes humain, et nous avons tous des bons côtés et des côtés moins bons.

Nous avons tous des parties de nous-mêmes que nous cachons à la plupart des gens.

Une partie du syndrome de l’imposteur consiste à découvrir les problèmes qui vous donnent ce syndrome en premier lieu — les parties de vous que vous avez l’impression de cacher aux autres. Cela peut sembler contre-productif, mais affronter ces problèmes de front peut être un moyen positif de les aborder.

Pour ce faire, prenez une feuille de papier et un stylo et écrivez tout ce que vous essayez de cacher : vos croyances les plus ridicules, les pires aspects de votre caractère et toutes les choses en vous qui vous font vous sentir comme un imposteur.

Bien que cet exercice n’aide pas à éliminer ces mauvaises choses, les extérioriser peut vous aider à les mettre en perspective et à vous sentir mieux à leur sujet.

Vous aurez l’impression d’un poids en moins sur la poitrine.

Si vous vous sentez courageux, vous pourriez même les partager avec un ami proche qui pourrait discuter avec vous de certaines de vos pensées. Par exemple, vous pourriez écrire que vous vous sentez égoïste parce que vous ne rendez pas visite à un parent âgé aussi souvent que vous le devriez, ou que vous vous trouvez ennuyeux et pas très drôle. Lorsque vous en parlez à vos amis, ils pourraient vous rappeler que vous prenez soin de votre parent âgé et que vous êtes hilarant.

Ce type de conversation peut vous aider à vous sentir plus compris et pourrait mettre en lumière certains aspects positifs de votre caractère que vous n’aviez pas envisagés auparavant.

L’effet de projecteur

L’effet de projecteur (Spotlight Effect) se produit lorsque les gens ont tendance à croire qu’ils sont plus remarqués qu’ils ne le sont réellement.

En tant que personne souffrant du syndrome de l’imposteur, cela vous décrit probablement !

Réalité : Les gens ne scrutent pas nos actions ou nos échecs d’aussi près que nous le pensons.

Voici un exemple : Thomas Edison, l’inventeur prolifique, a connu de nombreux échecs et revers tout au long de sa carrière. Célèbre pour avoir recadré ses nombreuses tentatives infructueuses d’inventer l’ampoule comme des étapes vers le succès, il aurait déclaré : « Je n’ai pas échoué. J’ai juste trouvé 10 000 façons qui ne fonctionnent pas. »

Edison comprenait que chaque échec était une leçon, pas une marque contre sa compétence.

Sa résilience face aux revers publics démontre l’effet de projecteur — plutôt que de se souvenir de lui pour ses échecs, l’histoire célèbre ses succès et son approche persistante de la résolution de problèmes.

Action : Rappelez-vous activement l’effet de projecteur dans les moments de doute ou de peur. Lorsque vous êtes sur le point d’entrer dans une situation où le syndrome de l’imposteur frappe généralement — comme une présentation ou une réunion — faites une pause et dites-vous : « Les autres sont bien moins concentrés sur mes erreurs que je ne le suis. Ils sont plus préoccupés par leurs propres responsabilités et défis. »

Le pouvoir des petites victoires

Un étudiant m’a demandé l’autre jour : « Devrais-je prendre plus de risques ? »

C’est une question que beaucoup de personnes atteintes du syndrome de l’imposteur pourraient se poser, peut-être parce qu’elles ont l’impression de ne pas en faire assez ou qu’elles devraient travailler plus dur.

Alors, comment leur ai-je répondu ? Par un retentissant : « Oui, s’ils sont réfléchis ! »

Parce que voici le principe : quand nous prenons des risques et que nous réussissons, nous ressentons souvent une « ivresse du gagnant », ou ce flot de dopamine qui nous fait nous sentir bien dans notre peau. Et plus nous ressentons de succès, plus nous avons de chances de réussir encore davantage ! C’est une boucle de succès en devenir !

Mais est-ce que réussir davantage ne mène pas à encore PLUS de sentiments de syndrome de l’imposteur !?

Bien sûr, cela peut arriver… si vous ne capturez pas vos victoires correctement.

Le succès est formidable, mais nous avons besoin d’un temps d’assimilation pour absorber ces succès dans ce que nous sommes. C’est pourquoi 70 % des gagnants de loterie font faillite après quelques années : ils n’ont jamais développé ce qu’il faut pour réussir.

Une étude portant sur plus de 12 000 entrées de journal de 238 employés a révélé que capturer les petites victoires aide à augmenter la motivation et la confiance en soi. Donc, pour capturer vos succès, essayez de tenir un journal de réussite ou un journal de gratitude. Ce qui m’amène au conseil suivant…

Le mentorat inversé

Traditionnellement, le mentorat implique qu’une personne plus expérimentée guide une personne moins expérimentée. Le mentorat inversé inverse cela, permettant aux membres de l’équipe plus jeunes ou moins expérimentés de prendre le relais.

Le mentorat inversé remet en question l’idée que la valeur provient uniquement de l’expérience ou de l’âge ! Adieu, syndrome de l’imposteur.

Voici comment faire :

• Formez des binômes : Associez-vous à quelqu’un qui apporte des compétences ou des perspectives différentes, idéalement quelqu’un qui pourrait également vous voir comme un mentor.
• Fixez des objectifs : Les deux mentors doivent définir ce qu’ils espèrent gagner de cette relation. En tant que personne luttant contre le syndrome de l’imposteur, concentrez-vous sur les domaines où vous vous sentez peu sûr de vous ou sur les compétences que vous pensez manquer.
• Engagez-vous régulièrement : Planifiez des sessions régulières où chacun de vous mène des discussions ou enseigne quelque chose de nouveau à l’autre. Cela peut aller des nouveaux outils technologiques et des stratégies de médias sociaux à des leçons de vie plus larges.

Tenez un dossier de réussite

Rien ne vous ancre plus que d’écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

La thérapie par l’écriture s’est avérée être un excellent remède contre le syndrome de l’imposteur. Lorsque vous ressentez ces doutes, vous pouvez sortir un journal et écrire 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ou prenez une capture d’écran et enregistrez l’image dans un dossier intitulé « Dossier de réussite ».

Vous pouvez également noter votre moment le plus fier de la journée ou toutes les petites victoires que vous avez accumulées. Cela fait circuler ces ondes positives.

Vous pourriez également avoir un dossier pour les choses encourageantes lorsque vous essayez de progresser avec votre syndrome de l’imposteur. Écrivez ce que d’autres personnes ont dit de vous et gardez des traces de vos accomplissements afin de pouvoir y réfléchir correctement. Cela peut inclure un prix au travail, un commentaire sur Facebook disant que quelqu’un a adoré un événement que vous avez récemment organisé ou une lettre d’amour d’un partenaire.

Parfois, nous oublions que nous en valons la peine.

Si vous savez que vous avez des tendances au syndrome de l’imposteur, je veux que vous commenciez à rassembler des rappels de succès à mettre dans ce journal. Il peut s’agir d’e-mails de collègues, d’amis ou de la famille. Il peut s’agir de lettres que vous avez reçues. Il peut s’agir de photos de moments où vous étiez fier.

Détox numérique

Si vous consultez constamment les réseaux sociaux, vous risquez de vous comparer injustement aux autres.

Les réseaux sociaux peuvent être un piège qui donne aux gens l’impression de ne pas être à la hauteur. Les influenceurs, les mannequins et les personnes vivant leurs meilleurs moments ne sont pas de bonnes choses à regarder — surtout si votre vie ne « correspond » pas à la leur.

Donc, pour arrêter de comparer, je me suis fixé comme objectif de faire une détox numérique annuelle ou bisannuelle. Une détox numérique consiste à se déconnecter et à quitter les réseaux sociaux et les e-mails pendant un certain temps — disons 10 jours. Vous pouvez le faire de chez vous ou en vacances en tant que travailleur à distance.

Après être revenu d’une détox numérique, vous remarquerez peut-être que vous vous comparez moins aux autres et que vous vous sentez plus heureux. Apprenez à faire une détox numérique dans la vidéo ci-dessous !

Accepter la vulnérabilité publique

Vous vous sentez un peu courageux ?

Essayez d’accepter la vulnérabilité publique — en partageant ouvertement vos doutes, vos peurs et vos échecs perçus.

Commencez par partager une histoire personnelle de lutte ou d’échec dans un cadre contrôlé et approprié où vous vous sentez en sécurité — un article de blog, une réunion d’équipe ou un événement de prise de parole en public. Concentrez-vous sur le parcours, les obstacles, les moments de doute et, surtout, sur ce que vous avez appris ou comment vous avez grandi grâce à cette expérience.

Exemple concret : Avant que J.K. Rowling ne devienne l’une des auteures les plus célèbres au monde, elle a dû faire face à de nombreux refus et défis personnels. Rowling discute ouvertement de ses difficultés de début de carrière, notamment le fait d’être au chômage, de souffrir de dépression et de recevoir de multiples refus d’éditeurs pour le manuscrit de Harry Potter.

Dans son discours de remise des diplômes à Harvard en 2008, Rowling a parlé avec franchise des bienfaits de l’échec, soulignant comment le fait de toucher le fond est devenu la fondation sur laquelle elle a reconstruit sa vie.

Elle a partagé : « L’échec signifiait un dépouillement de l’inessentiel. J’ai cessé de me faire croire que j’étais autre chose que ce que j’étais et j’ai commencé à diriger toute mon énergie vers l’achèvement du seul travail qui comptait pour moi. »

Dire « oui » par défaut

Si vous ne vous surchargez PAS de trop de responsabilités…

Essayez de dire « oui » plus souvent. Si vous avez le syndrome de l’imposteur, vous pourriez avoir l’impression de ne pas être assez bon pour ce poste. Ou que vous ferez une erreur sur un grand projet, alors vous ne prenez pas plus de responsabilités.

Changez votre réponse par défaut en « oui ».

• Même si vous ne remplissez pas les conditions, postulez à ce nouvel emploi.
• Acceptez le nouveau projet que votre patron vous propose, même si vous ne savez pas comment le faire.
• Donnez-vous la permission d’échouer, même si cela signifie être rejeté par la personne qui vous plaît.

Note latérale : Si vous avez tendance à vouloir plaire à tout le monde, ce conseil n’est peut-être PAS pour vous. Au lieu de cela, vous devrez peut-être apprendre à dire non.

Qui est touché par le syndrome de l’imposteur ?

Même si le syndrome de l’imposteur est répandu, on n’en parle pas assez !

Le syndrome de l’imposteur peut toucher n’importe qui — des professionnels aux étudiants, en passant par les personnes très accomplies et prospères. Même Michelle Obama, Neil Gaiman et Maya Angelou ont admis avoir eu des épisodes de syndrome de l’imposteur.

Regardez cette vidéo où Tom Hanks admet qu’il se sent comme un imposteur (à 0:18) :

Les effets du syndrome de l’imposteur peuvent être dévastateurs. Des études⁵ suggèrent que le syndrome de l’imposteur peut entraîner une baisse des performances et de la satisfaction au travail, ainsi qu’une augmentation⁶ de l’anxiété et de la dépression.

Même si tout le monde est vulnérable au syndrome de l’imposteur, certains y sont plus sensibles que d’autres, en particulier les femmes et les personnes de couleur.

Perfectionnisme et syndrome de l’imposteur

Les perfectionnistes, dans leur quête d’une exécution sans faille des tâches, se préparent souvent aux sentiments d’inadéquation qu’ils s’efforcent d’éviter. Ironique, mais vrai ! Voici pourquoi de nombreux perfectionnistes finissent souvent par souffrir du syndrome de l’imposteur…

Exemple : Disons que vous avez un ami nommé Alex, graphiste. Il passe d’innombrables heures à peaufiner un projet qui a déjà été approuvé par le client. La peur d’Alex ? Qu’un défaut négligé ne le révèle non pas comme le professionnel qualifié qu’il est, mais comme un imposteur.

Le projet est livré en retard, non pas par manque de compétence, mais à cause de la quête paralysante de la perfection — une manifestation classique de la façon dont le syndrome de l’imposteur peut découler du perfectionnisme.

Au cœur du perfectionnisme se trouve une peur profonde de l’échec et de l’exposition à la vulnérabilité. Les perfectionnistes redoutent de faire des erreurs, craignant que tout défaut ne les fasse passer pour des imposteurs.

Cette peur les pousse à surcompenser, travaillant sans relâche pour dissimuler ou éviter les lacunes perçues.

Le syndrome de l’imposteur se nourrit de cette peur, car les individus croient qu’ils doivent cacher leurs imperfections pour maintenir leur statut et leur succès. La pression constante de performer sans faille et la peur intériorisée d’être « découvert » créent un terrain fertile pour le syndrome de l’imposteur.

L’origine (rapide) du syndrome de l’imposteur

En 1978, les psychologues Clance et Imes ont publié pour la première fois une étude⁷ sur le syndrome de l’imposteur, principalement chez les femmes qui estimaient ne pas mériter leurs réussites académiques. Aujourd’hui, il est clair qu’il ne s’agit pas seulement d’une anomalie académique ; c’est partout, tous genres et domaines confondus, et ses effets sur la santé mentale sont largement connus.

Regardez ce TED Talk si vous avez le syndrome de l’imposteur…

D’accord, vous êtes peut-être coincé avec le syndrome de l’imposteur pour le moment.

Mais ce n’est pas tout à fait négatif. Mike Cannon-Brookes, milliardaire australien et PDG d’Atlassian⁸, partage sa propre histoire de syndrome de l’imposteur et comment il en a fait une force :

Quel est l’opposé du syndrome de l’imposteur ?

Il existe un autre phénomène pour ceux qui ont l’OPPOSÉ du syndrome de l’imposteur, appelé l’effet Dunning-Kruger.

Vous en avez peut-être entendu parler en cours : l’effet Dunning-Kruger se produit lorsque vous pensez déjà tout « savoir » ou que vous rejetez les conseils des autres.

Les personnes qui subissent l’effet Dunning-Kruger sont super confiantes et même arrogantes — mais nous avons probablement tous ressenti cet effet à certains moments.

Par exemple, un étudiant en ingénierie peut ne pas réviser pour un test parce qu’il pense déjà connaître les réponses — pour finalement échouer lamentablement parce qu’il n’était pas préparé. Aïe !

Est-il possible d’avoir à la fois le syndrome de l’imposteur ET l’effet Dunning-Kruger ?

Oui ! Vous pouvez vous sentir comme un imposteur dans certains domaines mais être trop confiant dans d’autres.

Cependant, les deux entraînent des conséquences négatives s’ils ne sont pas correctement traités. Si vous souffrez de l’effet Dunning-Kruger, renseignez-vous sur le biais de survie.

Bonus : Arrêtez de vous sentir comme un imposteur

Si vous luttez contre le syndrome de l’imposteur, rappelez-vous que vous n’êtes pas seul !

Pour récapituler, regardez ma vidéo sur le syndrome de l’imposteur et comment arrêter de se sentir comme un imposteur :

N’oubliez pas qu’il est normal de se sentir comme un imposteur de temps en temps, mais ne laissez pas votre syndrome de l’imposteur vous définir. Et vous n’êtes jamais seul ! Ces conseils devraient vous aider, mais parallèlement au travail direct sur votre syndrome de l’imposteur, il peut également être bénéfique de travailler sur votre confiance et votre estime de soi. Cela peut vous donner une meilleure base émotionnelle sur laquelle travailler pendant que vous poursuivez votre développement personnel.

Alors, qu’en avez-vous pensé ? Faites-moi part de votre histoire personnelle avec le syndrome de l’imposteur dans la section des commentaires ci-dessous !

Ensuite, consultez notre article sur Comment paraître et se sentir confiant.

Références

Footnotes (8)

1. eric.ed.gov ↩

2. kevincokley.com ↩

3. amazon.com ↩

4. impostorsyndrome.com ↩

5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. atlassian.com ↩