Wie man Dinge vergisst (& endlich mit dem Leben weitermacht)

Lerne effektive Strategien zum Umgang mit schmerzhaften Erinnerungen, von der Verfolgung von Auslösern bis hin zur Aufarbeitung der emotionalen Belastung.

Haben Sie jemals das Gefühl, dass sich unerwünschte Erinnerungen in Ihrem Kopf abspielen wie ein Lied in einer Endlosschleife?

Ob diese Erinnerungen nun unangenehm und peinlich oder schmerzhaft und traumatisch sind – es gibt Wege, sie seltener auftauchen zu lassen.

In diesem Beitrag werden wir praktische und kreative Wege erkunden, um mit schmerzhaften Erinnerungen umzugehen.

Bevor wir eintauchen, beachten Sie bitte, dass der Inhalt dieser Website nicht als professioneller medizinischer Rat zu betrachten ist. Wenn Sie mit einer posttraumatischen Belastungsstörung oder einer traumatischen Erinnerung zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, einen lizenzierten Therapeuten zu konsultieren. Psychology Today ist eine gute Ressource, um einen Berater zu finden.

In diesem Sinne lassen Sie uns einige Tipps durchgehen, die Sie ausprobieren können, um zu sehen, ob Sie Ihre schmerzhaften Erinnerungen lindern können.

Warum Ihr Gehirn es liebt, schlechte Erinnerungen zu wiederholen

Haben Sie sich jemals dabei ertappt, wie Sie auf diese eine peinliche Sache fixiert waren, die Sie vor fünf Jahren auf einer Party gesagt haben, sich aber nicht mehr erinnern können, was Sie gestern zu Mittag gegessen haben?

Das ist kein Fehler, sondern eine Funktion.

Ihr Gehirn versucht nicht, Sie zu quälen (auch wenn es sich so anfühlt). Es versucht, Sie zu schützen. Betrachten Sie es als einen Überlebensmechanismus, der auf Hochtouren läuft.

Hier ist, was passiert:

Wenn Sie eine hochemotionale Erfahrung machen – besonders eine, die mit Angst, Peinlichkeit oder Schmerz verbunden ist –, tritt Ihre Amygdala (der emotionale Textmarker Ihres Gehirns) in Aktion. Sie klebt im Grunde einen riesigen, neonfarbenen „ACHTE DARAUF!“-Aufkleber auf die Erinnerung.

Wie Neurowissenschaftler wie Dr. Joseph LeDoux betont haben, ist die Hauptaufgabe Ihres Gehirns das Überleben. Es ist darauf programmiert, sich an Bedrohungen zu erinnern.

• Das Berühren einer heißen Herdplatte? Der Schmerz + die Reaktion der Amygdala = eine starke Erinnerung, die Sie davon abhält, es wieder zu tun.
• Dieser peinliche soziale Moment? Die Scham + die Reaktion der Amygdala = eine starke Erinnerung, die (nach Meinung Ihres Gehirns) verhindern wird, dass Sie Ihren „sozialen Status“ erneut gefährden.

Das Problem ist, dass das Alarmsystem Ihres Gehirns ein wenig… tollpatschig ist. Es kann nicht immer zwischen einer lebensbedrohlichen „heißen Herdplatte“ und einem sozial ungeschickten „peinlichen Kommentar“ unterscheiden. Es markiert einfach die Emotion als Bedrohung.

Diese Erinnerung wiederholt sich also nicht, weil Sie kaputt sind. Sie wiederholt sich, weil Ihr Gehirn auf seine eigene, fehlgeleitete Weise eine rote Flagge schwenkt und schreit: „Hey, erinnerst du dich daran?! Das fühlte sich schrecklich an! Lass uns das nie wieder zulassen!“

Dies führt zum nächsten großen Problem: unserer natürlichen, instinktiven Reaktion auf diesen schallenden Alarm.

Verarbeiten Sie die Gefühle rund um die Erinnerung

Schmerzhafte Erinnerungen sind schmerzhaft, weil sie voll von unverarbeiteten Gefühlen sind. Wenn wir nur versuchen, die Erinnerungen wegzuschieben, werden wir diese zugrunde liegenden Gefühle und Traumata niemals auflösen.

Oft ist es so: Wenn Sie den emotionalen Schmerz, der der Erinnerung zugrunde liegt, durcharbeiten können, verliert die Erinnerung ihren Stachel und ihren Griff auf Sie. Sie werden die Erinnerung nicht vergessen, aber sie weniger schmerzhaft machen und sich selbst heilen.

Der Psychologe Dr. James Pennebaker bietet einen Ansatz zur Aufarbeitung von Gefühlen an, den er Expressives Schreiben nennt. Dabei setzen Sie sich 20 Minuten lang hin und schreiben über Ihren emotionalen Schmerz.

Als Forscher¹ eine Gruppe von 66 medizinischen Fachkräften baten, an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang expressiv zu schreiben, zeigten diese Teilnehmer während der Studie und einen Monat später mehr positive und weniger negative Emotionen.

Aktionsschritt: Probieren Sie expressives Schreiben aus!

• Schreiben Sie 20 Minuten am Stück.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Grammatik, Rechtschreibung, Stil oder Struktur.
• Schreiben Sie über Ihre tiefsten Gefühle und Gedanken zu traumatischen, emotionalen oder stressigen Erinnerungen, die Sie beeinflusst haben. Schauen Sie, ob Sie über etwas schreiben können, das Sie mit niemandem im Detail besprechen würden.
• Wenn es zu intensiv wird, halten Sie inne und ziehen Sie in Erwägung, einen Profi um Unterstützung zu bitten.

Wenn Sie weitere Tipps zum Journaling wünschen, schauen Sie sich diesen Beitrag an.

Verfolgen Sie Ihre Erinnerungs-Trigger

Ein effektiver Weg, um mit schmerzhaften Erinnerungen umzugehen, besteht darin, zu identifizieren, was sie auslöst.

Sie könnten Muster bemerken, wenn Sie ein detailliertes Tagebuch führen, um die Momente festzuhalten, in denen die schmerzhafte Erinnerung auftaucht.

Das Verständnis dieser Trigger kann Sie in die Lage versetzen, potenzielle emotionale Reaktionen vorherzusehen und sich darauf vorzubereiten oder bestimmte Trigger bei Bedarf zu vermeiden.

Aktionsschritt: Schreiben Sie jede Woche auf, wann immer eine schmerzhafte Erinnerung hochkommt. Geben Sie Ihr Bestes, um zu bemerken, was genau die Erinnerung ausgelöst hat. War es etwas, das Sie gesehen haben? Ein Geruch? Ein anderer Gedanke?

Unnötige Trigger loswerden

Manchmal können Gegenstände, die eng mit einer schmerzhaften Erinnerung verbunden sind, ständige Mahnmale sein, die Emotionen und Gedanken neu entfachen, von denen wir zu heilen versuchen.

Wenn zum Beispiel eine Ukulele in der Ecke Ihrer Wohnung ständig quälende Erinnerungen an einen Streit mit einem Ex-Partner hervorruft, könnte es an der Zeit sein, sie an eine Wohltätigkeitsorganisation zu spenden.

Indem Sie Ihre Umgebung bewusst verändern, nehmen Sie eine aktive Rolle in Ihrem Heilungsprozess ein und schaffen einen Raum, der Positivität und Wachstum fördert, anstatt Schmerz und Nostalgie.

Aktionsschritt: Gibt es Trigger für schmerzhafte Erinnerungen, über die Sie die Kontrolle haben? Überlegen Sie, solche Gegenstände einem Freund zu geben, sie zu spenden, sie in ein Kunstprojekt zu verwandeln oder sie sogar zu verbrennen.

Neue Assoziationen mit diesen Triggern schaffen

Wenn Sie Ihre Erinnerungs-Trigger nicht loswerden können, könnten Sie auch neue Assoziationen² mit ihnen verknüpfen.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Zimt riechen, an eine schreckliche Erfahrung erinnert werden, die Sie in Ihrer Jugend gemacht haben, während Ihre Mutter Zimtschnecken im Ofen hatte.

Sie können neue Assoziationen mit dem Geruch von Zimt schaffen. Sie könnten einen Freund einladen, um Zimt-Pfannkuchen zu backen, oder sich Videos ansehen, in denen Leute die Cinnamon Challenge ausprobieren.

Aktionsschritt: Welcher Trigger erinnert Sie an Ihre schmerzhafte Erinnerung? Können Sie mit diesem Trigger eine neue, positive Erinnerung schaffen?

Positivität in Ihre Erinnerung bringen

Diese faszinierende Studie³ ergab, dass sich die Reaktion des Gehirns auf Erinnerungen änderte, wenn Menschen sich an die positiven Aspekte schmerzhafter Erinnerungen erinnerten.

Erinnerung ist keine feste Sache. Forscher⁴ haben herausgefunden, dass man jedes Mal, wenn man sich an ein Ereignis erinnert, die Erinnerung aufgreift und neu formt. Jedes Mal, wenn Sie sich an ein Ereignis erinnern, ist es ein wenig anders als beim letzten Mal. Wenn Sie sich zum Beispiel an ein glückliches Ereignis erinnern, während Sie traurig sind, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass das Ereignis weniger glücklich war, als es tatsächlich war.

Sie können dieses Wissen nutzen, um positive Assoziationen in Ihre unangenehme Erinnerung zu bringen. Jedes Mal, wenn Sie sie hervorholen, fügen Sie ihr ein wenig Wärme hinzu.

Aktionsschritt: Versuchen Sie in den nächsten Tagen jedes Mal, wenn eine schmerzhafte Erinnerung auftaucht, innezuhalten und einen positiven Aspekt dieser Erinnerung hervorzuholen, auf den Sie sich normalerweise nicht konzentrieren würden.

Expositionstherapie

Die Expositionstherapie^Quelle, eine Form der Verhaltenstherapie, ist besonders effektiv bei der Konfrontation und Bewältigung von emotional aufgeladenen Erinnerungen.

Es wurde gezeigt, dass sie sowohl bei PTBS-Symptomen⁵ als auch bei Angststörungen⁶ hilft.

Dabei geht es darum, sich der Quelle seiner Angst in einer kontrollierten, sicheren Umgebung schrittweise zu stellen. Dies ermöglicht es Ihnen, den Kreislauf aus Angst und Vermeidung zu durchbrechen. Die Expositionstherapie beinhaltet das schrittweise Erklimmen einer „Angstleiter“.

Stellen Sie sich zum Beispiel jemanden vor, der eine traumatische Erinnerung an einen Autounfall hat. In der Expositionstherapie könnte sie zuerst über Autos und das Fahren sprechen – Aktivitäten, die sie seit dem Unfall vermieden hat. Wenn sie sich sicherer fühlt, könnte sie sich das Fahren visualisieren, ein Prozess, der als imaginative Exposition bekannt ist. Später könnte sie dazu übergehen, Videos über sicheres Fahren anzusehen und sich schließlich in ein stehendes Auto setzen, eine Methode, die als In-vivo-Exposition bekannt ist.

Hier ist ein Video eines Arztes, der Expositionstherapie gegen seine Angst vor Bienen einsetzt.

Aktionsschritt: Verursacht Ihre schmerzhafte Erinnerung Angst oder Unbehagen in Bezug auf bestimmte Situationen oder Erfahrungen?

Versuchen Sie, die Erinnerung und Ihre Reaktion darauf in kleinere, handlichere Teile zu zerlegen. Versuchen Sie diese Schritte:

• Identifizieren Sie spezifische Trigger: Beginnen Sie damit, genau zu bestimmen, welche Aspekte Ihrer Erinnerung Angst oder Unbehagen auslösen. Ist es ein bestimmter Ort, eine bestimmte Tageszeit, eine bestimmte Art der Interaktion oder sogar bestimmte Geräusche oder Gerüche?
• Erstellen Sie eine Angsthierarchie: Sobald Sie diese Trigger identifiziert haben, ordnen Sie sie danach, wie viel Angst sie Ihnen bereiten, beginnend mit dem am wenigsten beängstigenden bis zum schlimmsten.
• Entwickeln Sie einen Plan zur schrittweisen Exposition: Beginnen Sie mit dem Trigger, der am wenigsten Angst auslöst. Planen Sie, sich diesem Trigger in einer kontrollierten und sicheren Weise auszusetzen. Wenn Ihre Angst zum Beispiel mit dem Autofahren nach einem Unfall zusammenhängt, könnten Sie damit beginnen, sich einfach Bilder von Autos anzusehen.
• Wenden Sie Entspannungstechniken an: Üben Sie vor und während der Exposition Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Angstniveau zu kontrollieren.
• Steigern Sie die Exposition schrittweise: Wenn Sie sich mit niedrigeren Expositionsstufen wohler fühlen, arbeiten Sie sich in Ihrer Hierarchie schrittweise nach oben und stellen Sie sich herausfordernderen Triggern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für jeden Schritt bereit fühlen, und überstürzen Sie den Prozess nicht.
• Reflektieren Sie und führen Sie Tagebuch über Ihre Erfahrungen: Reflektieren Sie nach jeder Exposition Ihre Erfahrung. Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben, was funktioniert hat, was nicht und wie Sie es beim nächsten Mal anders angehen könnten.

Das kann eine Menge sein, die man bewältigen muss. Wenn Sie professionelle Unterstützung bei der Expositionstherapie wünschen, sei es persönlich oder online, schauen Sie sich diese Ressource an.

Verwandeln Sie Ihren Schmerz in ein Projekt, um anderen zu helfen

Eine negative Erinnerung in ein Kunstprojekt oder ein kreatives Unterfangen zu verwandeln, kann ein kathartischer Prozess sein. Es kann Ihnen helfen, die Erfahrung zu verarbeiten, und es ist ein Weg, anderen in ihrem Leben zu helfen.

Wenn Sie kreativ mit dieser schmerzhaften Erinnerung arbeiten, wird sie beginnen, neue Assoziationen anzunehmen. Sie ist nicht mehr nur eine Quelle des Schmerzes, sondern symbolisiert Resilienz und Sinnhaftigkeit.

Das Teilen Ihrer Arbeit kann ebenso kraftvoll sein. Es ist ein Akt der Verletzlichkeit, der zur Verbindung einlädt und anderen Trost bietet, die mit ihren eigenen Kämpfen kämpfen.

Aktionsschritt: Können Sie Ihre schmerzhafte Erinnerung in einen Blogbeitrag, ein Gemälde, ein Lied oder eine andere kreative Form verwandeln? Oder vielleicht könnten Sie ein neues Hobby ausprobieren. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie ein Publikum oder eine Gruppe haben, mit der Sie es teilen können.

Kunsttherapie basiert auf der Fähigkeit, Kreativität zu nutzen, um unser Leiden umzuwandeln, und es wurde gezeigt, dass sie bei Depressionen⁷ hilft und die psychische Gesundheit verbessert. Wenn Sie die Unterstützung eines professionellen Kunsttherapeuten wünschen, schauen Sie in dieses Online-Verzeichnis hinein.

Achtsamkeit praktizieren

Studien⁸ legen nahe, dass die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment Menschen helfen kann, mit schmerzhaften Erinnerungen zu arbeiten. Es kann Menschen helfen, ihre vergangenen Erfahrungen zu akzeptieren und durch Emotionen hindurch präsent zu bleiben.

Achtsamkeit ist ein einfaches, aber kraftvolles Werkzeug, bei dem Sie bemerken, was passiert (sowohl innerlich als auch äußerlich), ohne zu versuchen, etwas von dem, was Sie sehen, zu ändern.

Das Praktizieren von Achtsamkeit lehrt Sie, Ihre Gedanken und Gefühle über die Erinnerung zu beobachten, ohne davon überwältigt zu werden. Dieser Ansatz hilft, einen Raum zwischen Ihnen und der Erinnerung zu schaffen, der es Ihnen ermöglicht, auf sie zu antworten, anstatt impulsiv zu reagieren.

Es kann zu einem größeren Gefühl von Kontrolle und Frieden führen und die Intensität der mit der Erinnerung verbundenen emotionalen Reaktion verringern.

Sie können Achtsamkeit in der Meditation oder während Ihres Alltags praktizieren.

Aktionsschritt: Schauen Sie sich diesen Artikel an, um einige Achtsamkeitsübungen kennenzulernen, die Sie täglich ausprobieren können.

Zusätzlich gibt es eine geführte Meditation, die eine Achtsamkeitstechnik verwendet.

Wie das menschliche Gedächtnis funktioniert

In Ihren Bemühungen, mit Ihren Erinnerungen zu arbeiten, könnte es hilfreich sein zu verstehen, wie Erinnerungen in Ihrem Gehirn entstehen. Lassen Sie uns die verschiedenen Arten des Gedächtnisses und die Phasen der Gedächtnisbildung betrachten.

1. Enkodierung: Der erste Schritt der Gedächtnisbildung

Enkodierung ist der anfängliche Prozess der Umwandlung dessen, was wir wahrnehmen, in eine Erinnerung. Es ist vergleichbar mit dem Aufnehmen eines Fotos mit einer Kamera, wobei ein Moment in der Zeit festgehalten wird, um in unserem Gehirn gespeichert zu werden.

Es gibt verschiedene Arten der Enkodierung, wie z. B. visuell (was wir sehen), akustisch (was wir hören) und semantisch (die Bedeutung dessen, was wir erleben).

Betrachten Sie die „Enkodierung“ als den ersten Abdruck eines Ereignisses im Kurzzeitgedächtnis.

2. Konsolidierung: Stabilisierung des Gedächtnisses

Konsolidierung ist der Prozess der Stabilisierung einer Erinnerung nach ihrer anfänglichen Eingabe. Während dieser Phase organisiert das Gehirn die Erinnerung im Wesentlichen und überführt sie in den Langzeitspeicher.

Nicht alle unsere kurzfristig enkodierten Erinnerungen werden in Langzeiterinnerungen konsolidiert. Deshalb können Sie sich nicht an den Namen des Barista aus dem Starbucks erinnern, den Sie 2015 besucht haben!

3. Rekonsolidierung: Die Formbarkeit des Gedächtnisses

Rekonsolidierung bezieht sich auf den Prozess, der stattfindet, wenn eine gespeicherte Erinnerung abgerufen und erneut festgehalten wird.

Jedes Mal, wenn eine Erinnerung erneut aufgerufen wird, wird sie formbar – sie kann durch aktuelle Emotionen, Perspektiven oder Fehlinformationen leicht verändert oder beeinflusst werden.

Das ist der verrückteste Teil an Erinnerungen – sie sind nicht stabil oder statisch. Die Gedächtnisforscherin Elizabeth Loftus⁹ sagt, dass Erinnern „eher dem Zusammensetzen von Puzzleteilen gleicht als dem Abrufen einer Videoaufnahme“. Und manchmal finden wir nicht alle Teile oder setzen sie nicht auf die gleiche Weise wieder zusammen.

Dies ist der Grund, warum Augenzeugenaussagen bekanntermaßen unzuverlässig sind¹⁰.

Diese Formbarkeit von Erinnerungen kann sowohl eine Herausforderung als auch eine Chance sein. Einerseits kann sie im Laufe der Zeit zu verzerrten Erinnerungen führen. Andererseits bietet sie die Chance, den emotionalen Stachel einer Erinnerung zu mildern.

Das „Denk nicht an einen weißen Bären“-Problem

Wenn diese unerwünschte Erinnerung auftaucht, was ist das Erste, was Sie versuchen zu tun?

Wenn Sie wie 99 % von uns sind, versuchen Sie, „einfach nicht mehr daran zu denken“. Sie versuchen, sie wegzudrücken, zu unterdrücken oder aus Ihrem Kopf zu zwingen.

Hier ist die schlechte Nachricht: Das ist das absolut Schlechteste, was Sie tun können.

Es gibt ein berühmtes psychologisches Konzept namens Theorie der ironischen Prozesse, aber ich nenne es einfach das „Problem mit dem weißen Bären“. Es basiert auf einer klassischen Studie von 1987 des Harvard-Psychologen Daniel Wegner.

Er gab den Teilnehmern eine einfache Anweisung: „Versuchen Sie in den nächsten fünf Minuten, nicht an einen weißen Bären zu denken.“

Probieren Sie es selbst für 10 Sekunden aus.

…Wie ist es gelaufen?

Wenn Sie wie seine Teilnehmer sind, waren Sie plötzlich von weißen Bären besessen. Sie tauchten immer wieder in Ihrem Kopf auf.

Wegner fand heraus, dass Ihr Gehirn, wenn Sie versuchen, einen Gedanken zu unterdrücken, zwei Prozesse gleichzeitig startet:

1. Ein bewusster „Operator“-Prozess, der nach anderen Dingen sucht, über die man nachdenken kann (z. B. „Was gibt es zum Abendessen… schau dir diese Wand an…“).
2. Ein unbewusster „Monitor“-Prozess, der Ihren Geist scannt, um sicherzustellen, dass Sie nicht an das verbotene Ding denken (z. B. „Denken wir an den weißen Bären? Nein? Gut. Wie sieht es jetzt aus? Immer noch kein Bär? Okay… Moment, Bär!“).

Das ist die Ironie: Allein der Akt des „Überprüfens“ auf den Gedanken bringt den Gedanken direkt wieder an die Oberfläche.

Genau das passiert mit Ihrer schmerzhaften Erinnerung. Jedes Mal, wenn Sie sagen: „Ich werde nicht an [diesen Moment] denken“, schicken Sie den „Monitor“-Prozess Ihres Gehirns im Grunde auf eine Such- und Rettungsmission genau für diese Erinnerung.

Sie scheitern nicht am Vergessen. Sie beweisen nur, dass Daniel Wegners Theorie richtig ist.

Wenn also das Wegschieben der Erinnerung (Unterdrückung) sie nur stärker macht, was ist die Alternative?

Verarbeitung.

Das Ziel ist nicht, die Erinnerung zu löschen – es geht darum, sie zu neutralisieren. Es geht darum, diesen schallenden, glühend heißen emotionalen „Stachel“ herauszunehmen, damit sie, wenn sie doch auftaucht (und das wird sie), nur noch eine „kalte“ Erinnerung ist. Es ist nur eine Sache, die passiert ist, keine Sache, die Ihnen immer und immer wieder zustößt.

Und genau darum geht es in den folgenden Schritten.

Fazit zum Thema „Wie man etwas vergisst“

Viel Erfolg mit den Erinnerungen, die Ihnen Probleme bereiten. Denken Sie einfach an die folgenden Tipps:

• Verarbeiten Sie die Gefühle rund um die Erinnerung: Schreiben Sie über die Gefühle, die mit Ihrer Erinnerung verbunden sind.
• Verfolgen Sie Ihre Erinnerungs-Trigger: Bestimmen Sie genau, was Ihre schmerzhaften Erinnerungen auslöst.
• Unnötige Trigger loswerden: Entfernen Sie alles aus Ihrem Bewusstsein, was die schmerzhafte Erinnerung auslöst.
• Neue Assoziationen mit diesen Triggern schaffen: Wenn Sie die Trigger nicht eliminieren können, bauen Sie neue Erinnerungen mit diesen Triggern auf.
• Positivität in Ihre Erinnerung bringen: Rufen Sie sich die positiven Aspekte schmerzhafter Erinnerungen ins Gedächtnis, um die Assoziationen der Erinnerung zu verändern.
• Expositionstherapie: Konfrontieren Sie sich schrittweise mit emotional aufgeladenen Erinnerungen in einer sicheren Umgebung, um den Kreislauf aus Angst und Vermeidung zu durchbrechen.
• Verwandeln Sie Ihren Schmerz in ein Projekt, um anderen zu helfen: Nutzen Sie Ihre Erfahrung, um etwas zu schaffen, das anderen hilft.

Wenn Sie ein intensives Trauma erlebt haben und Werkzeuge benötigen, wie Sie vorankommen und wachsen können, könnte Ihnen dieser Artikel gefallen.

Referenzen

Footnotes (10)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. hhmi.org ↩

3. nature.com ↩

4. smithsonianmag.com ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. ncbi.nlm.nih.gov ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩

8. ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. scientificamerican.com ↩

10. science.org ↩