In der heutigen Zeit ist es schwierig, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. In diesem Beitrag erfahren Sie 32 Tipps, wie Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne erhöhen können.

Wie Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne erhöhen: 32 wissenschaftlich fundierte Tipps

Der Durchschnittsmensch konzentriert sich heute etwa 47 Sekunden auf einen einzigen Bildschirm, bevor er zu etwas anderem wechselt. Im Jahr 2004 lag dieser Wert noch bei 2,5 Minuten. Das Internet hat den gesamten Globus vernetzt, jedem eine Stimme gegeben und Zugang zu grenzenlosen Informationen verschafft – aber es hat unser Gehirn auch darauf trainiert, Dopamin auf Kosten des Fokus zu suchen.

Gloria Mark, Professorin für Informatik an der UC Irvine und Autorin von Attention Span, erklärt: „Als wir 2004 mit den Messungen begannen, stellten wir fest, dass die Menschen im Durchschnitt zweieinhalb Minuten auf einen Bildschirm schauten, bevor sie wechselten. In den letzten, ich würde sagen, fünf oder sechs Jahren, seit etwa 2016, haben wir festgestellt, dass die Aufmerksamkeitsspanne auf einem Bildschirm im Durchschnitt 47 Sekunden beträgt, bevor gewechselt wird.“

Wenn das Video eines Gymnasten, der einen vierfachen Rückwärtssalto ausführt, nicht genug Dopamin ausschüttet, klicken wir sofort auf das nächste TikTok-Video, dann auf das nächste und das übernächste.

Kann die Aufmerksamkeitsspanne erhöht werden? Absolut. Im Folgenden finden Sie 32 Tipps, um Ihren Fokus zu vertiefen, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verlängern.

Was ist die Aufmerksamkeitsspanne?

Die Aufmerksamkeitsspanne gibt an, wie lange man sich auf eine Sache konzentrieren kann. Sie misst die Zeit, in der Sie Ihre Konzentration auf eine Aufgabe fixiert halten können, bevor Ihre Gedanken abschweifen oder Sie die Aktivität wechseln.

Werden die Aufmerksamkeitsspannen kürzer?

Ja. Untersuchungen zeigen, dass die Aufmerksamkeitsspanne von 12 Sekunden im Jahr 2000 auf etwa 8 Sekunden im Jahr 2013 gesunken ist und seitdem niedrig geblieben ist. Die Generation Z kommt im Durchschnitt auf etwa 8 Sekunden Aufmerksamkeit, bevor sie wechselt – kürzer als die Millennials.

Dieser Rückgang fällt mit dem Aufstieg von Smartphones und sozialen Medien zusammen. Der ständige Strom von Benachrichtigungen, Hyperlinks und vorgeschlagenen Videos trainiert unser Gehirn darauf, ständige Neuheiten zu erwarten.

Ursachen für eine geringe Aufmerksamkeitsspanne

Johann Hari, Autor von Stolen Focus, bringt es auf den Punkt: „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, ist das nicht Ihre Schuld. Ihre Aufmerksamkeit ist nicht zusammengebrochen. Sie wurde gestohlen.“

Mehrere Faktoren treiben die sinkende Aufmerksamkeitsspanne voran:

Soziale Medien und digitales Design

Apps wie TikTok, Instagram und YouTube werden von Spezialistenteams entwickelt, um das Engagement zu maximieren. Unendliches Scrollen, Autoplay und algorithmische Empfehlungen nutzen das Belohnungssystem Ihres Gehirns aus. Eine aktuelle Studie ergab, dass 68 % der jungen Menschen angeben, dass soziale Medien ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

Überflutung mit Benachrichtigungen

Jedes Summen, Ping und jede Banner-Benachrichtigung fragmentiert Ihre Aufmerksamkeit. Arbeitnehmer benötigen im Durchschnitt etwa 25 Minuten, um sich nach einer digitalen Unterbrechung wieder zu konzentrieren. Wenn Ihr Telefon 50 Mal am Tag vibriert, verlieren Sie allein durch die Erholungszeit Stunden.

Ständiger Kontextwechsel

Erwachsene verbringen etwa 10,5 Minuten mit einem Arbeitsprojekt, bevor sie aufgrund von Unterbrechungen wechseln. Jeder Wechsel belastet Ihren präfrontalen Kortex und lässt weniger kognitive Ressourcen für Deep Work übrig.

Gewohnheiten bei der Bildschirmzeit

Die Aufmerksamkeitsspanne des durchschnittlichen erwachsenen Internetnutzers liegt bei etwa 8,25 Sekunden – kaum genug Zeit, um eine Schlagzeile zu lesen. Kurzvideo-Inhalte konditionieren das Gehirn darauf, ständige Neuheiten zu erwarten.

Was beeinflusst die Aufmerksamkeitsspanne?

Mehrere Faktoren beeinflussen Ihre Konzentrationsfähigkeit:

• Schlafqualität und -dauer: Schlafmangel beeinträchtigt die Aufmerksamkeit bereits nach einer einzigen Nacht.
• Hydratation und Ernährung: Dehydration wirkt sich direkt auf die kognitive Leistung aus.
• Körperliche Aktivität: Bewegung steigert fokusfördernde Neurotransmitter.
• Stress und Angst: Hoher Stress lenkt die Aufmerksamkeit auf Sorgen um.
• Umgebung: Unordnung, Lärm und sichtbare Geräte fragmentieren den Fokus.
• Digitale Gewohnheiten: Wie oft Sie auf Ihr Telefon schauen, prägt Ihre Basis-Aufmerksamkeit.
• Gesundheitliche Bedingungen: ADHS, Depressionen und Schlafstörungen beeinträchtigen die Konzentration.

Gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit der Aufmerksamkeitsspanne

Manchmal rühren Konzentrationsschwierigkeiten eher von einer Grunderkrankung her als von rein digitalen Gewohnheiten.

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung)

ADHS beeinträchtigt die exekutiven Funktionen des Gehirns, was anhaltende Aufmerksamkeit wirklich erschwert – es ist keine Frage der Willenskraft. Erwachsene mit undiagnostiziertem ADHS kämpfen oft mit Zeitblindheit, Schwierigkeiten beim Aufgabenbeginn und der Aufrechterhaltung des Fokus bei wenig stimulierenden Aktivitäten. Wenn Sie schon immer Aufmerksamkeitsschwierigkeiten in mehreren Lebensbereichen hatten, sollten Sie eine Untersuchung durch einen Spezialisten in Betracht ziehen.

Schlafstörungen

Erkrankungen wie Schlafapnoe fragmentieren die Schlafarchitektur, sodass die Betroffenen chronisch unausgeruht sind, selbst wenn sie genügend Stunden im Bett verbringen. Eine schlechte Schlafqualität beeinträchtigt direkt die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Entscheidungsfindung.

Angstzustände und Depressionen

Beide Zustände konkurrieren um kognitive Ressourcen. Angst lässt das Gehirn ständig nach Bedrohungen scannen, während Depressionen die Motivation und die mentale Energie verringern. Die Behandlung der Grunderkrankung verbessert oft den Fokus.

Andere Faktoren

Schilddrüsenfehlfunktionen, Vitaminmangel (insbesondere B12 und Eisen) und bestimmte Medikamente können die Konzentration beeinträchtigen. Wenn die Fokusprobleme trotz gutem Schlaf, Bewegung und digitalen Gewohnheiten bestehen bleiben, konsultieren Sie einen Arzt.

Wenn Sie Probleme haben, beachten Sie bitte, dass dieser Inhalt keine professionelle medizinische Beratung darstellt. Konsultieren Sie bei Fragen zu Ihrer körperlichen oder geistigen Gesundheit einen Arzt oder einen lizenzierten Therapeuten.

Die 3 Säulen einer starken Aufmerksamkeitsspanne

Drei Kernfähigkeiten bestimmen Ihre Aufmerksamkeitsspanne:

1. Ihre Fähigkeit, mit Langeweile umzugehen. Viele Menschen können Langeweile nicht ertragen – nur ein vierfacher Rückwärtssalto? Gähn. Nächstes Video, bitte! Die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen bedeutet, die Fähigkeit zu vertiefen, Langeweile, Unruhe und andere unangenehme Emotionen auszuhalten, die einen dazu bringen, die Aufgabe sofort zu wechseln.

2. Ihre Geduld. Wenn Sie geduldig sind, kommt Langeweile gar nicht erst auf. Mit Geduld sind Sie mit Langsamkeit und Subtilität zufrieden – Sie hören auf, sich nach dem nächsten glitzernden, aufregenden Ding zu sehnen.

3. Ihre Fähigkeit, an allem Interesse zu finden. Da die Aufmerksamkeitsspanne misst, wie lange Sie an einer Aufgabe interessiert bleiben, verlängert die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, sich für alles zu interessieren, Ihre Aufmerksamkeitsspanne.

Die folgenden Tipps decken alle drei Säulen ab.

Lebensverändernde Vorteile durch die Beherrschung Ihres Fokus

Die Verbesserung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne kommt jedem Lebensbereich zugute.

Bessere Arbeitsleistung. Eine längere Aufmerksamkeitsspanne macht Sie effektiver und produktiver. Sie schaffen mehr in kürzerer Zeit mit weniger Burnout.

Tiefere Beziehungen. Eine bessere Aufmerksamkeitsspanne macht Sie zu einem besseren Freund, der mit engagiertem Mitgefühl zuhören und bei der Geschichte und den Gefühlen einer anderen Person präsent bleiben kann.

Stärkere Fähigkeiten. Die Dehnung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne macht Sie kompetenter in Hobbys, denen Sie sich effektiver widmen können, um zu lernen und sich zu verbessern.

Verbesserte Kognition. Besserer Fokus unterstützt Ihr Gedächtnis und Ihre Problemlösungsfähigkeiten – Fähigkeiten, die alle Lebensbereiche berühren.

Weniger Angst. Die Forschung bringt den Kampf um die Kontrolle der Aufmerksamkeit mit dem Vorhandensein von Angst in Verbindung; mehr Aufmerksamkeitskontrolle bedeutet, dass Sie mehr Einfluss darauf haben, welche Gedanken das Sagen haben.

Bereit, Ihr Gehirn zu trainieren? Hier sind konkrete Wege, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.

Ausdauer aufbauen: Tauchen Sie in ablenkungsfreie Aktivitäten ein

Da die Aufmerksamkeitsspanne misst, wie lange man bei einer Aufgabe bleiben kann, besteht eine Strategie darin, Aktivitäten zu finden, die man über längere Zeiträume ausüben kann. Wenn Langeweile aufkommt, können Sie üben, das Gefühl auszuhalten, anstatt das Schiff zu verlassen.

Konzentrationsspiele spielen

Eine randomisierte Studie ergab, dass regelmäßiges Lösen von Kreuzworträtseln über mehrere Wochen die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu einigen Computer-Gehirnjogging-Spielen verbesserte.

Um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, verbringen Sie täglich 15 Minuten mit einem Kreuzworträtsel, Sudoku, Puzzle oder einem anderen Gehirnspiel, das Ihr Arbeitsgedächtnis und Ihren Fokus testet.

• Probieren Sie eines unserer 30 besten Gehirnspiele aus.

Ein faszinierendes Buch lesen (bis zum Ende)

Umfragen von Pew ergaben, dass „etwa ein Viertel der amerikanischen Erwachsenen (23 %) angibt, im vergangenen Jahr kein Buch ganz oder teilweise gelesen zu haben, sei es in gedruckter, elektronischer oder Audioform.“

Ein Buch von Anfang bis Ende zu lesen, erfordert anhaltende Aufmerksamkeit – genau den Muskel, den Sie aufbauen wollen.

Hier ist Bill Gates’ Ansatz, wenn er ein neues Buch beginnt:

Wählen Sie ein Buch aus und verpflichten Sie sich, es ganz zu Ende zu lesen. Fangen Sie kein neues Buch an, bevor Sie dieses abgeschlossen haben. Beginnen Sie mit fesselnden Büchern und arbeiten Sie sich zu informativeren, aber trockeneren Themen vor. Vanessa Van Edwards hat zwei Bestseller geschrieben, die Forschung mit Lesbarkeit verbinden:

• Cues: Master the Secret Language of Charismatic Communication
• Captivate: The Science of Succeeding with People

Notizen zu einem Podcast machen

Hören Sie sich einen Vortrag, einen TED-Talk oder einen Podcast von Anfang bis Ende an. Um engagiert zu bleiben, machen Sie sich aktiv Notizen.

Sozialwissenschaftler in Princeton und an der UCLA fanden heraus, dass das Notieren mit Stift und Papier die konzeptionelle Merkfähigkeit stärker erhöht als das Notieren auf einem Laptop.

10 Minuten meditieren (oder 2!)

Forscher der University of Washington fanden heraus, dass Achtsamkeitsmeditation hilft, den Fokus und die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern und das Bedürfnis nach Multitasking verringert.

Richard J. Davidson, Professor für Psychologie und Psychiatrie an der University of Wisconsin-Madison, bestätigt: „Wir und andere haben gezeigt, dass selbst sehr kurze Meditationsübungen messbare Veränderungen im Gehirn und im Verhalten im Zusammenhang mit der Aufmerksamkeit bewirken können…“

Versuchen Sie es mit 10 Minuten. Wenn das zu viel ist, fangen Sie mit 2 Minuten an und fügen Sie jeden Tag eine Minute hinzu.

Es gibt viele Arten zu meditieren. Hier sind einige zum Ausprobieren:

Atemzüge zählen

Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin, Augen geschlossen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem – entweder an den Nasenlöchern oder im Bauch. Zählen Sie jedes Ausatmen. Wenn Sie 10 erreicht haben, fangen Sie wieder bei 1 an. Wenn Sie merken, dass Sie taggeträumt haben, kein Problem – kehren Sie einfach zu 1 zurück.

Body Scan

Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin, Augen geschlossen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Nehmen Sie wahr, welche Empfindungen dort auftreten. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben zu den Knöcheln, dann zu den Waden, Knien und so weiter. Wenn Sie oben am Kopf angekommen sind, fangen Sie von vorne an. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zum letzten Körperteil zurück, an den Sie sich erinnern.

Auf die akustische Umgebung achten

Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin, Augen geschlossen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche um Sie herum – Verkehr, Vögel, das Summen von Geräten. Hören Sie einfach zu, ohne zu bewerten.

Notieren (Noting)

Bei dieser Technik notieren Sie innerlich alles, was Sie in Ihrem Bewusstsein wahrnehmen.

Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin, Augen geschlossen. Was auch immer Sie bemerken, benennen Sie es innerlich. Ihr Dialog könnte lauten: „Kribbeln im linken Fuß… Planen… Schmerz im unteren Rücken… Erinnerungen…“

Sie trainieren sich darin, Ihre Achtsamkeit zu schärfen. Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie abschweifen, kehren Sie ohne Urteil zur Übung zurück.

Ein Mantra ausprobieren

Ein Mantra ist ein Satz, den Sie mit Ihrem Atem in Einklang bringen und innerlich wiederholen. Es verankert die Aufmerksamkeit. Einige Schulen, wie die Transzendentale Meditation, verwenden Mantras, die nicht einmal auf Englisch (oder Deutsch) sind.

Versuchen Sie: „Ich fühle mich geduldig und fokussiert.“ Stellen Sie einen Timer auf zehn Minuten. Setzen oder legen Sie sich hin, Augen geschlossen. Wiederholen Sie bei jedem Ausatmen lautlos: „Ich fühle mich geduldig und fokussiert.“

Ein kaltes Bad nehmen

Die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen bedeutet, die Fähigkeit zu verbessern, Unbehagen zu ertragen. Was ist unangenehmer als Kälte?

Studien deuten darauf hin, dass eine kurze Kältestimulation im Gesicht oder am Nacken den Vagusnerv über den Tauchreflex aktivieren kann, was die Aufmerksamkeit verbessern und bei Depressionen helfen kann.

Versuchen Sie, ein kaltes Bad einzulassen und zwei Minuten darin zu bleiben, während Sie tief durchatmen. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es – und es könnte sogar angenehm werden.

Hinweis: Untersuchungen zeigen, dass ein Kältebad nach dem Training das Muskelwachstum behindern kann. Planen Sie es zeitlich entsprechend ein.

Ein heißes Bad nehmen

Heißes Wasser mag nicht den kulturellen Hype von kaltem Wasser haben, aber es ist eine bewährte Entspannungspraxis. Heiße Quellen waren bereits vor tausenden von Jahren Teil der antiken griechischen Kultur.

Eine Studie der Universität Fukui berichtete über Veränderungen der Gehirnwellen, einschließlich Theta-Aktivität, während des Eintauchens in heißes Wasser, was mit reduziertem Stress und erhöhter Entspannung in Verbindung gebracht wird.

Versuchen Sie, einen Timer auf 25 Minuten zu stellen und ohne Ablenkung in ein heißes Bad einzutauchen. Zünden Sie eine Kerze an und fügen Sie ätherische Öle hinzu, um mehrere Sinne anzusprechen.

Musik mit geschlossenen Augen hören

Normalerweise lassen wir Musik im Hintergrund laufen, was mehr Reize schafft, die um Aufmerksamkeit konkurrieren.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und hören Sie sich ein Lied, ein Album oder eine Playlist ohne Unterbrechung an. Lassen Sie sich auf eine Reise mitnehmen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Hintergrundmusik, wie klassische Musik, die Leistung bei einfachen Aufgaben im Vergleich zu Stille unterstützen kann, wobei Musik mit positiver Valenz manchmal besser abschneidet als negative.

Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf nur ein Lied pro Tag. Über ein oder zwei Wochen hinweg wird Ihre Fähigkeit zunehmen, bei einem Lied zu bleiben, ohne sich ablenken zu lassen.

Flow-Zustand-Aktivitäten suchen

Steven Kotler, ein Experte für den Flow-Zustand, definiert diesen als „jene Momente höchster Aufmerksamkeit und totaler Absorption, in denen man so auf die anstehende Aufgabe konzentriert ist, dass alles andere verschwindet. Handlung und Bewusstsein verschmelzen. Das Selbstwertgefühl verschwindet. Das Zeitgefühl verzerrt sich.“

Kotlers Forschung weist auf vier Auslöser hin, die Flow induzieren:

1. Hohe Konsequenzen (physisches, mentales, soziales oder emotionales Risiko)
2. Tiefe Verkörperung (Einbeziehung mehrerer Sinneskanäle, Lernen durch Tun)
3. Reichhaltige Umgebung (Neuheit, Komplexität, Unvorhersehbarkeit)
4. Kreativität (Mustererkennung, Verknüpfung neuer Ideen)

Nutzen Sie Flow-Zustände, um zu üben, Ihre Aufmerksamkeit lange auf eine Aktivität zu richten.

Aktivitäten mit hohen Konsequenzen:

• Extremsportarten: Mountainbiken, Snowboarden, Surfen
• Gespräche über verletzliche oder brisante Themen
• Performance-Kurse: Improvisationstheater, Stand-up-Comedy, öffentliches Reden, Karaoke

Aktivitäten mit tiefer Verkörperung:

• Mannschaftssportarten: Basketball, Ultimate Frisbee, Fußball
• Paartanzkurse
• Spinning-Kurse

Aktivitäten in reichhaltiger Umgebung:

• Konzerte
• Escape Rooms
• Lasertag

Kreativitätsaktivitäten:

• Brainstorming-Sitzungen mit einem Freund über fesselnde Themen
• Mind-Mapping Ihrer Lebensverpflichtungen und Werte mit Haftnotizen
• Das Mustererkennungsspiel Set spielen

Stärken Sie Ihren Fokus: Alltagsgewohnheiten für natürliche Konzentration

Wenn Sie einen Marathon laufen wollten, würden Sie darauf achten, genug zu schlafen und die richtigen Lebensmittel zu essen. Wie Sie Ihren Körper behandeln, beeinflusst Ihre körperlichen Fähigkeiten. Das Gleiche gilt für mentale Fähigkeiten, die Gesundheit des Gehirns und die Aufmerksamkeitsspanne.

20 Minuten spazieren gehen

Zahlreiche Daten deuten darauf hin, dass Bewegung Ihrer Aufmerksamkeit hilft. In einer Studie verbesserten Schüler, die 20 Minuten auf dem Laufband gingen, ihre Ergebnisse in einem aufmerksamkeitbasierten Test.

Wendy Suzuki, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der NYU, erklärt: „Ein einziges Training erhöht sofort den Spiegel von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Das wird Ihre Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu verlagern und zu fokussieren, für mindestens zwei Stunden nach diesem Training steigern.“

Für viele Menschen wirkt körperliche Aktivität abschreckend. Aber die meisten Menschen schaffen einen 20-minütigen Spaziergang.

Wenn Sie eine große Aufgabe haben, die Fokus erfordert, versuchen Sie es mit einem zügigen Spaziergang direkt vor dem Start. Noch besser: Bauen Sie für die nächste Woche einen 20-minütigen Spaziergang in Ihren Tag ein. Wenn die Gewohnheitsbildung schwierig ist, laden Sie einen Freund zu wöchentlichen Spaziergängen ein.

Die richtige Menge schlafen

Laut CDC-Daten bekommen etwa 35 % der Erwachsenen in den USA weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht, was in Laborstudien mit beeinträchtigten physiologischen und kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht wird.

Zusätzliche Studien ergaben, dass zu wenig Schlaf es leichter macht, sich ablenken zu lassen. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf beeinträchtigt die Aufmerksamkeit und die kognitive Leistung am nächsten Tag. Anhaltender Schlafmangel verschlimmert dies nur.

Aktionsschritt: Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Sparen Sie am Schlaf? Versuchen Sie, sich in der nächsten Woche jede Nacht dreißig Minuten mehr Schlaf zu gönnen.

Hier ist Kobe Bryant über die Bedeutung von Schlaf:

(Zeitstempel 1:05-2:11)

Auf der anderen Seite zeigen Beobachtungsstudien eine U-förmige Beziehung, bei der sowohl sehr kurze als auch sehr lange Schlafdauern mit einer schlechteren kognitiven Leistung verbunden sind. Wenn Sie dazu neigen, zu viel zu schlafen, versuchen Sie, 30 Minuten weniger zu schlafen.

Wasser trinken

Diese Meta-Analyse zeigte, dass Dehydration Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, ebenso wie die Planungsfähigkeit, das Gedächtnis und die motorische Kontrolle.

Ihr Körper besteht zu etwa 57 % aus Wasser und Ihr Gehirn zu etwa 73 %. Lassen Sie Ihr wässriges Selbst nicht zu einer menschlichen Rosine schrumpfen.

Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Streben Sie etwa 11 Tassen (Frauen) oder 16 Tassen (Männer) pro Tag an.

Verfolgen Sie morgen, wie viel Wasser Sie trinken – entweder indem Sie eine Gallonen-Kanne mit sich herumtragen oder indem Sie die Tassen mit einer App wie Drink Water Reminder tracken.

Kaugummi kauen

Mehrere Studien bringen Kaugummikauen mit erhöhter Aufmerksamkeit in Verbindung. Theorien dazu beinhalten die Beanspruchung der Gesichtsmuskulatur oder die Aktivierung des zentralen Nervensystems, aber nichts davon ist sicher.

Nutzen Sie diesen Vorteil, indem Sie Kaugummi in Ihren Arbeitstag integrieren. Spucken Sie ihn nur vor Meetings aus.

In die Natur gehen

Die Natur hat es nicht eilig. Sie ist langsam.

Diese Studie zeigt, dass ein 60-minütiger Naturspaziergang das Arbeitsgedächtnis erhöht und Angstzustände verringert. Interessanterweise fanden die Forscher bei einem 60-minütigen Stadtspaziergang nicht die gleichen Ergebnisse.

Planen Sie für dieses Wochenende eine Wanderung.

Achten Sie auf Ihr Koffein

Koffein kann den Fokus kurzfristig schärfen, aber Timing und Dosierung sind wichtig. Der Konsum von Koffein zu spät am Tag stört den Schlaf und schafft einen Kreislauf, in dem Sie mehr Koffein benötigen, um die schlechte Ruhe auszugleichen. Die meisten Forschungsergebnisse legen nahe, den Koffeinkonsum 8–10 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen.

Erfolge am Arbeitsplatz: Gewohnheiten, die Ihren täglichen Fokus steigern

Wenn Sie arbeiten oder studieren, betrachten Sie jeden Tag an Ihrem Schreibtisch als eine massive Gelegenheit, die Verlängerung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne zu üben.

100 % arbeiten und 100 % Pause machen

Betrachten Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit als einen Muskel. Um ihn zu stärken, beanspruchen Sie ihn voll und lassen Sie ihn voll ruhen. Wenn Sie ihn überfordern, werden Sie ausbrennen. Wenn Sie ihn nie ruhen lassen, wird er sich nie vollständig aufladen.

Die Leute von Desktime analysierten einen umfangreichen Datensatz zur Produktivität von Arbeitnehmern. Sie fanden heraus, dass die produktivsten Menschen in einem Zyklus von 52 Minuten konzentrierter Arbeit, gefolgt von 17 Minuten konzentrierter Ruhe arbeiteten.

Vielleicht sind 52 und 17 nicht das Richtige für Sie. Die Pomodoro-Technik verwendet 25 konzentrierte Minuten, gefolgt von einer 5-minütigen Pause.

Welche Zahlen Sie auch wählen, der Schlüssel ist, dass Sie während der Arbeit Konzentration üben. Sie öffnen weder Facebook noch E-Mails und googeln auch nicht wahllos Ihren Namen. Und wenn Sie ruhen, ruhen Sie sich vollständig aus – dehnen Sie sich, schauen Sie aus dem Fenster, sprechen Sie mit Kollegen – aber arbeiten Sie nicht.

Aktionsschritt: Versuchen Sie an Ihrem nächsten Arbeitstag entweder die 52/17- oder die 25/5-Technik. Betrachten Sie jeden Arbeitsblock als eine Phase zur Steigerung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne.

Verwenden Sie diesen visuellen Timer, um die Intervalle zu verfolgen, empfohlen von den Autoren von Make Time: How to Focus on What Matters Every Day.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich produktiv zu konzentrieren, zielen Sie vielleicht auf die falschen Ziele ab. Schauen Sie sich diese Serie über das Erstellen besserer Ziele an:

Wie man mit Wissenschaft bessere Ziele setzt

Setzen Sie sich immer wieder die gleichen Ziele? Wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen – es ist nicht Ihre Schuld!

Lassen Sie mich Ihnen das wissenschaftlich fundierte Framework zur Zielsetzung zeigen, das Ihnen hilft, Ihre größten Ziele zu erreichen.

Benachrichtigungen ausschalten

Laut Untersuchungen des McKinsey Global Institute verbringt der durchschnittliche Mitarbeiter fast 28 % der Arbeitswoche mit dem Lesen und Beantworten von E-Mails.

Wenn Ihr Telefon jedes Mal vibriert, wenn Sie eine E-Mail, eine SMS oder einen Tweet erhalten, werden Sie ständig abgelenkt. Jede Benachrichtigung erfordert Willenskraft, um zu widerstehen.

Aber wenn Sie den Alarm nicht erhalten, brauchen Sie keine Willenskraft, um ihn zu vermeiden.

Ersticken Sie das im Keim: Deaktivieren Sie alle Benachrichtigungen außer den wirklich dringenden.

In Batches antworten

Anstatt auf E-Mails zu antworten, sobald sie eingehen, versuchen Sie es mit Batch-Antworten.

Wählen Sie ein bis drei Zeiten über den Tag verteilt aus, um insgesamt 10–25 Minuten mit dem Beantworten von Nachrichten zu verbringen. Sie kultivieren Ihre Aufmerksamkeitsspanne, indem Sie bei der anstehenden Aufgabe – den E-Mails – bleiben, und Sie ersparen sich die Ablenkung von anderen Aufgaben.

Ein Notizbuch für ablenkende Gedanken führen

Sie haben sich verpflichtet, 25 Minuten lang ununterbrochen zu arbeiten. Aber nach 4 Minuten haben Sie eine BRILLANTE Idee: Laden Sie Ihre Mutter zum Abendessen ein, um ihr Ihr kreatives Projekt zu zeigen!

Das fühlt sich riesig an. Sie müssen JETZT handeln.

Nicht so schnell.

Halten Sie ein Notizbuch bereit. Schreiben Sie: „Mutter einladen, um ihr meine tolle Modelleisenbahn zu zeigen, die ich gebaut habe!“ Dann kehren Sie zur Arbeit zurück.

Das Aufschreiben der Idee entlastet Ihr Bewusstsein, sodass Sie sich auf Ihre Aufgabe konzentrieren können, im Vertrauen darauf, dass Sie die Idee für später notiert haben.

Multitasking stoppen

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne verbessern wollen, üben Sie, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Das bedeutet: kein Multitasking.

Berichte von RescueTime zeigen, dass Menschen während der Arbeit häufig Multitasking mit Kommunikations-Apps betreiben. Während sie an einer Aufgabe arbeiten, nutzen sie auch aktiv Slack, Discord, SMS usw.

Die Sache mit dem Multitasking: Ihr Gehirn schaltet einfach schnell zwischen den Aufgaben hin und her.

Denken Sie daran: Die Aufmerksamkeitsspanne ist die Zeit, in der Sie konzentriert bei einer Aufgabe bleiben können. Durch Multitasking trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne darauf, kürzer zu werden.

Wie die Autoren von The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World erklären:

„…wenn die beiden Ziele beide kognitive Kontrolle erfordern, um sie umzusetzen… dann werden sie mit Sicherheit um begrenzte Ressourcen des präfrontalen Kortex konkurrieren… Der Prozess des Umschaltens neuronaler Netzwerke ist mit einer Abnahme der Genauigkeit verbunden, oft bei beiden Aufgaben, und einer Zeitverzögerung im Vergleich dazu, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.“

Üben Sie Single-Tasking: Wenn Sie das nächste Mal eine Mahlzeit zu sich nehmen, machen Sie dies zu Ihrer einzigen Aktivität – nur Sie und das Essen. Kein Fernsehen, kein Podcast.

Gehen Sie noch weiter: Erledigen Sie einen ganzen Tag lang nur eine Aufgabe nach der anderen. Kein Gehen während des SMS-Schreibens, kein Kochen während des Podcast-Hörens oder das Mitnehmen des Telefons auf die Toilette.

Sie werden überrascht sein, wie häufig Ihre Aufmerksamkeit zwischen Aufgaben hin- und herschaltet.

Erstellen Sie Ihre Aufgabenliste im Voraus

Die Version von Ihnen, die Ihre Aufgabenliste schreibt, ist der Chef. Die Version, die diese Aufgaben ausführt, ist der Angestellte. Jede erfordert einen anderen Geisteszustand.

Schreiben Sie für Ihren nächsten Arbeitstag eine Aufgabenliste – einen Reiseplan für Ihren Tag: woran Sie wann wie lange arbeiten werden und wann Sie Pausen machen.

Auf diese Weise verfallen Sie bei der Erledigung der Aufgaben in eine fokussierte Routine und geben sich dem „Angestellten-Gehirn-Modus“ hin, ohne auf die Meta-Ebene gehen zu müssen, um Pläne anzupassen.

Nutzen Sie den Schwung eines Flow-Zustands

Eine Möglichkeit, mehr Fokus in Ihren Tag zu bringen, besteht darin, mit einer Flow-Zustand-Aktivität zu beginnen oder eine solche mit einem anschließenden Arbeitsblock zu koppeln.

Wenn Sie im Flow sind, befinden Sie sich in extremer Konzentration. Wenn Sie direkt danach einen Arbeitsblock einlegen, können Sie diesen Fokus in Ihre Aufgabe mitnehmen.

Aktionsschritt: Wählen Sie eine Flow-Zustand-Aktivität und verbringen Sie morgen 30 Minuten damit, direkt bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Wie man die Aufmerksamkeitsspanne beim Lernen erhöht

Studenten stehen vor einzigartigen Herausforderungen beim Fokus. Hier sind spezifische Strategien:

Single-Task-Lernen: Schließen Sie alle Tabs außer denen, an denen Sie gerade arbeiten. Verwenden Sie während der Lernsitzungen Website-Blocker wie Freedom oder Cold Turkey.

Active Recall: Anstatt passiv zu lesen, prüfen Sie sich selbst. Dies erfordert mehr Aufmerksamkeit und verbessert die Merkfähigkeit.

Verteiltes Lernen (Spaced Practice): Kurze, fokussierte Sitzungen über Tage verteilt sind besser als Marathon-Pauken. Ihre Aufmerksamkeit bleibt frischer.

Umgebungsgestaltung: Lernen Sie immer am gleichen ablenkungsfreien Ort. Ihr Gehirn lernt, dass dieser Raum Fokus bedeutet.

Die „Noch-5“-Regel: Wenn Sie aufhören wollen, verpflichten Sie sich zu nur 5 weiteren Minuten (oder 5 weiteren Aufgaben oder 5 weiteren Seiten). Oft machen Sie danach einfach weiter.

Wie man die Aufmerksamkeitsspanne bei Erwachsenen erhöht

Erwachsene stehen vor spezifischen Herausforderungen bei der Aufmerksamkeit, die sich von denen von Kindern oder Studenten unterscheiden. Arbeitsverantwortung, familiäre Verpflichtungen und jahrelange eingefleischte digitale Gewohnheiten schaffen einzigartige Hindernisse.

Erwachsenenspezifische Herausforderungen erkennen

Im Gegensatz zu Studenten, die strukturierte Zeitpläne haben, jonglieren Erwachsene oft mehrere Rollen gleichzeitig. Sie wechseln innerhalb von Stunden vom Elternteil zum Angestellten zum Pflegenden. Jeder Kontextwechsel verbraucht kognitive Ressourcen.

Erwachsene tragen auch eine größere mentale Last – Rechnungen, Termine, Beziehungen, Karriereplanung. Diese Hintergrundverarbeitung konkurriert mit jeder Aufgabe, die Ihre sofortige Aufmerksamkeit erfordert.

Audit Ihrer digitalen Umgebung

Nach Jahren der Anhäufung von Apps, Abonnements und Konten haben die meisten Erwachsenen ein überladenes digitales Leben. Verbringen Sie eine Stunde mit einem Audit:

• Löschen Sie Apps, die Sie seit 3 Monaten nicht mehr benutzt haben.
• Bestellen Sie Newsletter ab, die Sie nicht lesen.
• Verlassen Sie Gruppenchats, die keinen Mehrwert bieten.
• Bündeln Sie die Arbeitskommunikation auf weniger Plattformen.

Jede Reduzierung eliminiert einen potenziellen Aufmerksamkeitsräuber.

Fokusblöcke wie Meetings planen

Erwachsene respektieren Kalendertermine. Nutzen Sie diese Tendenz, indem Sie „Fokusblöcke“ als nicht verhandelbare Termine mit sich selbst planen. Blockieren Sie 90-Minuten-Fenster für Deep Work und schützen Sie diese so, wie Sie ein Meeting mit Ihrem Chef schützen würden.

Nutzen Sie Ihre Spitzenzeiten

Im Gegensatz zu jüngeren Menschen, die oft eine konstante Energie haben, erleben Erwachsene mehr Schwankungen. Verfolgen Sie Ihre Energie eine Woche lang. Wann fühlen Sie sich am schärfsten? Planen Sie anspruchsvolle kognitive Arbeit für diese Fenster ein. Heben Sie sich Routineaufgaben für Energietiefs auf.

Die Verbindung zwischen Stress und Aufmerksamkeit angehen

Das Erwachsenenleben bringt Stressfaktoren mit sich, die die Aufmerksamkeit direkt beeinträchtigen: finanzieller Druck, Beziehungskonflikte, gesundheitliche Sorgen. Sie können Stress zwar nicht eliminieren, aber Sie können ihn eingrenzen. Versuchen Sie es mit „Sorgenfenstern“ – festgelegten 15-minütigen Zeiträumen, um über Sorgen nachzudenken, damit der Rest Ihres Tages für den Fokus frei bleibt.

Erholung in Ihre Woche einbauen

Erwachsene laufen oft in Defiziten – Schlafschuld, Bewegungsschuld, soziale Bindungsschuld. Diese summieren sich zu Aufmerksamkeitsfaktoren. Betrachten Sie Erholung nicht als optional, sondern planen Sie sie ein: einen vollen Ruhetag pro Woche, eine soziale Verbindung, mindestens eine körperliche Aktivität.

Motivation steigern: Rechenschaftspflicht und Einsätze für tieferen Fokus

Wenn Sie eine lange Aufgabe vor sich haben, auf die Sie sich konzentrieren müssen, bauen Sie verschiedene Motivationen ein, die Ihnen helfen, Ablenkungen zu widerstehen.

Die Kraft der Rechenschaftspflicht nutzen

Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren gesamten Arbeitstag mit Ihrem Chef verbringen, der direkt neben Ihnen sitzt und beurteilt, wie effektiv Sie Ihre Zeit nutzen.

Abgesehen davon, dass es invasiv und angstauslösend wäre, würden Sie zweifellos viel weniger Zeit auf YouTube oder mit der Suche nach Tierbabys verbringen.

Dies demonstriert die Kraft der Rechenschaftspflicht. Sie haben mehr Kontrolle über Ihre Handlungen, wenn sie für jemand anderen sichtbar sind.

Um dieses Prinzip zu nutzen: Wählen Sie ein persönliches Projekt aus, an dem Sie drei Stunden arbeiten möchten. Rufen Sie einen Freund an und laden Sie ihn zu einer Co-Working-Sitzung ein. Teilen Sie mit, was Sie erreichen wollen und wann Sie Pausen machen möchten. Melden Sie sich am Ende, um zu überprüfen, was Sie geschafft haben.

Dies wird Ihre Aufmerksamkeitsspanne wahrscheinlich in Phasen größerer Konzentration und Produktivität dehnen.

Einsätze festlegen

Stellen Sie sich vor, Sie und Ihr Freund legen jeweils 500 € in einen Umschlag und vereinbaren: Wenn einer von Ihnen heute von der Aufgabe abkommt, verbrennen Sie die 1.000 €.

Denken Sie daran, wie viel einfacher es wäre, konzentriert zu bleiben, wenn Ihr Geld auf dem Spiel steht. Sie würden sich noch motivierter fühlen, wenn die Gefahr besteht, Ihren Freund zu enttäuschen.

Um dies in die Praxis umzusetzen: Wählen Sie ein Projekt und nehmen Sie sich Zeit, daran zu arbeiten. Sagen Sie einem vertrauenswürdigen Freund, dass Sie, wenn Sie in der vorgegebenen Zeit nicht die Menge X schaffen, 100 € für das hässlichste Gemälde ausgeben, das Sie auf einem Flohmarkt finden können.

Machen Sie Ihr Ziel anspruchsvoll, aber definitiv erreichbar.

Wenn Sie keinen Rechenschaftspartner finden können, probieren Sie die App stickK aus, bei der Sie einen Verpflichtungsvertrag abschließen und Geld einsetzen.

Interesse wecken: Langweilige Aufgaben in spannende Herausforderungen verwandeln

Wenn das Gegenteil von Langeweile Faszination ist, lernen Sie, Ihre Aufgaben so anzugehen, dass sie faszinierend werden.

Verwandeln Sie Ihre Aufgabe in ein Spiel

Wenn Sie eine langweilige Hausaufgabe oder eine repetitive Arbeitsaufgabe haben, wissen Sie vielleicht schon, dass sie sich öde anfühlen wird. Sie werden versucht sein, zwischen Ihrer Aufgabe und Instagram hin- und herzuwechseln. Schauen Sie, ob Sie Ihren Ansatz umformulieren können, um ihn interessanter zu machen.

Wenn Sie im Kundensupport arbeiten, fordern Sie sich selbst heraus, E-Mail-Antworten einen besonderen Glanz zu verleihen. Oder bringen Sie jeder Support-Anfrage mehr Empathie entgegen.

Wenn Sie im Einzelhandel arbeiten, erzählen Sie bei jeder Kundeninteraktion einen Witz.

Wenn Sie einen langen Entwurf schreiben müssen, fordern Sie sich selbst heraus, ihn in ⅔ Ihrer üblichen Zeit fertigzustellen.

Aktionsschritt: Schauen Sie sich eine Arbeitsaufgabe an, die Sie diese Woche erledigen müssen und von der Sie befürchten, dass sie langweilig wird. Erstellen Sie neue Regeln, um sie in ein Spiel zu verwandeln.

Probieren Sie die App Habitica aus, die Aufgaben gamifiziert, indem sie Ihr Leben in ein Rollenspiel verwandelt, in dem reale Ziele Ihnen helfen, im Level aufzusteigen.

Sie können auch eine „Stop, Start, Continue“-Übung mit Ihrer To-Do-Liste ausprobieren:

Verwandeln Sie Ihre Aufgabe in eine Wachstumschance

Ähnlich wie beim Verwandeln einer Aufgabe in ein Spiel, schauen Sie, ob Sie sie in eine Gelegenheit für persönliches Wachstum verwandeln können.

Wenn Sie das morgendliche Meeting fürchten, weil Sie immer abschalten, denken Sie an einen Aspekt Ihrer selbst, den Sie kultivieren möchten. Möchten Sie freundlicher werden? Selbstbewusster? Nutzen Sie dieses Meeting als Übungsfeld für diese Eigenschaft.

Wie wäre es, mit dem Ziel zu erscheinen, so selbstbewusst wie möglich zu handeln? Sie könnten sich öfter zu Wort melden oder durchdachte Alternativen zu den Ideen Ihres Chefs vorschlagen.

Aktionsschritt: Wählen Sie eine Aufgabe aus, die Sie morgen erledigen müssen und auf die Sie sich nicht freuen. Wählen Sie eine tugendhafte Eigenschaft, die Sie kultivieren möchten. Fordern Sie sich selbst heraus, diese Aufgabe als Übungsfeld zu nutzen.

Einige Tugenden, die Sie in Betracht ziehen könnten:

• Geduld
• Ehrlichkeit
• Mut
• Eigenverantwortung
• Mitgefühl
• Ausdauer
• Optimismus
• Bescheidenheit
• Großzügigkeit

Erkunden Sie in diesem Artikel über Grundwerte, auf welche Tugenden Sie sich konzentrieren sollten.

Zuhören, um zu verlängern: Fokusübungen für bessere Gespräche

Wir verbringen viel Zeit mit anderen. Warum nutzen wir Gespräche nicht als Gelegenheit, die Verlängerung unserer Aufmerksamkeitsspanne zu üben?

Üben Sie Ihre Empathie

Achten Sie in Ihrem nächsten Gespräch auf Ihre Empathie. Stellen Sie sich ständig vor, wie es wäre, an der Stelle der anderen Person zu sein.

Wie könnten sie sich basierend auf dem, was sie erzählt haben, fühlen? Wie sieht die Welt aus ihren Augen aus?

Ein einfacher Weg zum Üben: Führen Sie diesen Satz des aktiven Zuhörens in Ihren Wortschatz ein: „Wenn ich du wäre, stelle ich mir vor, ich würde mich ______ fühlen.“

Versuchen Sie, diesen Satz ein paar Mal in Ihrem nächsten langen Gespräch zu verwenden. Die Konzentration auf Empathie verlängert Ihre Aufmerksamkeitsspanne, hält Sie präsent und hilft Ihrem Freund, sich gehört zu fühlen.

Vertiefen Sie den Aufbau Ihrer Empathie-Muskeln in diesem Artikel.

Reflektierendes Zuhören

Reflektierendes Zuhören ist eine Technik, bei der Sie das widerspiegeln, was Ihr Freund erzählt hat.

Wenn Sie es wortwörtlich widerspiegeln, kann es sich mechanisch anfühlen. Verinnerlichen Sie stattdessen, was gesagt wurde, und geben Sie es in Ihren eigenen Worten wieder: „Oh, es ist also so, als würdest du dich bei der Arbeit total anstrengen, aber dein Chef scheint es gar nicht zu bemerken?“

Wenn Sie es richtig machen, werden sie wahrscheinlich sagen: „Genau!“ und weiter ausholen. Selbst wenn Sie etwas falsch verstehen, werden sie Sie korrigieren und fortfahren.

Diese Technik hilft Menschen, sich Ihnen gegenüber zu öffnen. Und es ist ein Weg, das Zuhören zu nutzen, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.

Aktionsschritt: Versuchen Sie reflektierendes Zuhören einmal in Ihrem nächsten Gespräch.

Ablenkungs-Detox: Einfache Schritte zur Klärung Ihres mentalen Raums

Ein Großteil unserer kurzen Aufmerksamkeitsspanne lässt sich auf die unendliche Liste von Ablenkungen zurückführen, die das Internet darstellt. Anstatt mehr Willenskraft aufzubauen, eliminieren Sie Ablenkungen von vornherein.

Legen Sie Ihr Telefon in eine Schublade

Was würden Sie als die eine Sache bezeichnen, die Sie in Ihrem Leben am meisten ablenkt?

Definitiv das Telefon.

Diese Studie ergab, dass sich die Leistung von Testpersonen bei komplexen Aufgaben, die volle Aufmerksamkeit erforderten, verschlechterte, wenn das Telefon des Versuchsleiters sichtbar war – nicht einmal das eigene Telefon der Teilnehmer.

Schon die bloße Anwesenheit eines Telefons in der Nähe lenkt uns ab.

Wählen Sie einen Zeitraum – ob einen Tag pro Woche oder nur eine Stunde – und legen Sie Ihr Telefon in eine Schublade. Gönnen Sie sich Zeit ohne Verbindung zum weltweiten Web.

Ein Light Phone ausprobieren

Eine weitere Option: Das Light Phone.

Dieses elegante, funktionale Telefon hat keinen Internetzugang. Es verwendet einen elektronischen Papierbildschirm, wie ein Kindle, und kann auf Karten zugreifen, aber auf sonst nichts.

Sie könnten Ihr aktuelles Telefon behalten und das Light Phone an bestimmten Tagen verwenden.

Empfohlene Videos auf YouTube ausblenden

Wenn YouTube Ihre Aufmerksamkeit stiehlt, probieren Sie die Chrome-Erweiterung Unhook aus.

Sie können immer noch nach Videos suchen, aber YouTube wird Sie nicht mehr mit empfohlenen Videos auf Ihrem Startbildschirm oder in den Seitenleisten bombardieren.

Wenn der Drang, Ihren Feed zu überprüfen, zu stark ist, probieren Sie News Feed Eradicator aus. Er ersetzt Ihren Facebook-Newsfeed durch ein inspirierendes Zitat.

Eine Woche ganz ohne Medien

Wollen Sie noch weiter gehen? Versuchen Sie eine ganze Woche ohne Medien.

Keine sozialen Medien, kein YouTube, keine Podcasts, Filme, Fernsehsendungen oder Bücher. So extrem es klingen mag, eine solche Auszeit könnte Ihre Beziehung zu Geräten drastisch verändern.

Julia Cameron, Autorin von The Artist’s Way, nennt dieses Werkzeug „Media Deprivation“ (Medienentzug).

Sie schreibt: „Wenn wir ständig unterbrochen werden, verlieren wir unseren Gedankengang. Wenn meine Schüler damit experimentieren, ihre Geräte auszuschalten, stellen sie fest, dass sie oft von Ideen, ja sogar von Inspiration überflutet werden. Medienentzug wirft uns auf uns selbst zurück, bringt uns in Kontakt mit unseren Gedanken und Ideen und setzt oft viel Zeit frei.“

Ein Wochenende offline in der Natur

Wenn sich eine Woche offline zu lang anfühlt, versuchen Sie es mit einem Wochenende.

Der einfachste Weg: Urlaub in der Natur. Ob Sie eine Hütte mieten oder ein Zelt aufschlagen, lassen Sie Ihr Telefon einfach im Auto.

Wenn Ihnen das Schlafen auf einer Luftmatratze Unbehagen bereitet, probieren Sie Hipcamp aus, einen Online-Dienst, bei dem Menschen mit großen Grundstücken Hütten, Jurten oder Landparzellen vermieten.

Für mehr Inspiration schauen Sie sich diesen Artikel über Digital Detox an.

Tipps für Kinder und ADHS

Die Aufmerksamkeitsspanne von Kindern ist von Natur aus kürzer als die von Erwachsenen. Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche anhaltende Aufmerksamkeit von Kindern bei etwa 29,6 Sekunden liegt und bei längeren Tests um 27 % abnimmt.

Für Kinder – ob neurotypisch oder mit ADHS – helfen diese Strategien:

Aufgaben in kleinere Häppchen aufteilen. Anstatt „mach deine Hausaufgaben“, versuchen Sie es mit „löse fünf Matheaufgaben, dann mach 2 Minuten Pause“.

Visuelle Timer verwenden. Kinder reagieren gut darauf, zu sehen, wie die Zeit vergeht. Der bereits erwähnte Time Timer funktioniert gut.

Bewegung einbauen. Erlauben Sie Zappeln, Stehen oder kurze Bewegungspausen zwischen den Aufgaben.

Umgebungsablenkungen reduzieren. Räumen Sie den Arbeitsplatz von allem frei, was nicht für die aktuelle Aufgabe benötigt wird.

Aufgaben an das Energieniveau anpassen. Erledigen Sie anspruchsvolle Arbeiten, wenn das Kind am wachsten ist, bei den meisten Kindern ist das der Vormittag.

Mit Belohnungen gamifizieren. Verwenden Sie Stickertabellen oder Punktesysteme für das Abschließen konzentrierter Arbeitsphasen.

Professionelle Unterstützung in Betracht ziehen. Wenn Aufmerksamkeitsschwierigkeiten das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, kann eine Untersuchung auf ADHS zu hilfreichen Interventionen führen.

Ihre Fragen zum Thema Fokus beantwortet

Warum ist meine Aufmerksamkeitsspanne so kurz?

Ihre Aufmerksamkeitsspanne könnte kürzer sein, als Ihnen lieb ist, weil wir heute von sozialen Medien und Benachrichtigungen überflutet werden. Sobald Sie Ihren Internetbrowser öffnen, zerren Hyperlinks, Anzeigen und vorgeschlagene Videos an Ihrer Aufmerksamkeit. Jedes Mal, wenn Sie den Fokus unterbrechen, um woanders hinzuklicken, trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne darauf, kürzer zu werden. Aber es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.

Wie kann ich meine Aufmerksamkeitsspanne schnell erhöhen?

Während dauerhafte Veränderungen nachhaltige Anstrengung erfordern, können Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne schnell erhöhen, indem Sie Telefonbenachrichtigungen deaktivieren, sich ohne Unterbrechung auf lange Aktivitäten einlassen und Meditation üben.

Wie erhöhe ich meine Aufmerksamkeitsspanne beim Lernen oder Arbeiten?

Arbeiten Sie in einem ununterbrochenen Block und ruhen Sie sich dann in einem ununterbrochenen Block aus. Beantworten Sie E-Mails in Batches, anstatt wenn sie eingehen. Schalten Sie Benachrichtigungen aus. Verwenden Sie während konzentrierter Arbeitsphasen Website-Blocker.

Wie kann ich meinen Fokus und meine Aufmerksamkeit steigern?

Beginnen Sie damit, sich um Ihren Körper zu kümmern, indem Sie ausreichend schlafen und trinken. Richten Sie Arbeitsgewohnheiten ein, die Ablenkungen verringern. Widmen Sie sich dann längeren Aktivitäten, bei denen Sie den Fokus üben.

Kann die Aufmerksamkeitsspanne verbessert werden?

Absolut. Da die Aufmerksamkeitsspanne angibt, wie lange man das Interesse oder die Konzentration auf eine Aufgabe aufrechterhalten kann, können Sie üben, diese Zeit durch die Strategien in diesem Artikel zu verlängern.

Wie zwinge ich mich dazu, mich zu konzentrieren?

Fokus zu erzwingen erfordert erhebliche Willenskraft. Es ist oft einfacher, zuerst Ablenkungen zu eliminieren. Meditation kann dazu führen, dass Sie sich mit Langeweile wohler fühlen und weniger dazu neigen, den Fokus zu verlieren.

Wie bekomme ich sofortigen Fokus?

Versuchen Sie, sich auf eine Aktivität einzulassen, die einen Flow-Zustand induziert. Dies versetzt Sie in sofortigen Fokus, den Sie in nachfolgende Aufgaben mitnehmen können.

Was sind gute Wege, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen?

Die effektivsten Ansätze kombinieren das Eliminieren von Ablenkungen (Benachrichtigungen ausschalten, Telefon weglegen), den Aufbau gesunder Gewohnheiten (Bewegung, Schlaf, Hydratation) und das Üben anhaltender Aufmerksamkeit durch Meditation, Lesen und Single-Tasking.

Welchen Tipp werden Sie zuerst ausprobieren? Teilen Sie es in den Kommentaren mit – wir lesen jeden einzelnen!

Ihr Fokus-Aktionsplan: 7 Prinzipien, nach denen Sie leben sollten

Wir leben in einer Welt voller endloser Ablenkungen. Ganze KI-Systeme sind darauf optimiert, Ihre Aufmerksamkeit zu fesseln und Sie zum Klicken zu bewegen.

Aber es ist noch nicht alles verloren. Sie können proaktive Schritte unternehmen, um gegen den technologischen Strom anzuschwimmen und Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu stärken:

1. Lassen Sie sich bewusst auf längere Aktivitäten ein, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne aktiv zu dehnen.
   • Versuchen Sie Sudoku, lesen Sie ein Buch oder meditieren Sie.
2. Integrieren Sie gesunde Gewohnheiten, die Ihnen von Natur aus Zugang zu mehr Aufmerksamkeit verschaffen.
   • Beginnen Sie damit, pro Nacht 30 Minuten mehr zu schlafen, täglich genug Wasser zu trinken oder dieses Wochenende in der Natur zu wandern.
3. Richten Sie Ihren Arbeitstag auf die Kultivierung von Fokus aus.
   • Schalten Sie Benachrichtigungen aus, beantworten Sie E-Mails in Batches und arbeiten Sie 52 Minuten lang mit reinem Fokus, gefolgt von 17 Minuten reiner Ruhe.
4. Bringen Sie zusätzliche Motivationen in Ihre Arbeits- oder Kreativsitzungen ein.
   • Finden Sie einen Rechenschaftspartner für gemeinsames Arbeiten (Co-Working).
5. Machen Sie Ihre Aufgaben interessanter, indem Sie eine andere Einstellung mitbringen.
   • Verwandeln Sie alles entweder in ein Spiel oder eine Wachstumsherausforderung, um engagiert und fokussiert zu bleiben.
6. Erkennen Sie, dass soziale Interaktionen ein Ort sind, um die Verlängerung der Aufmerksamkeitsspanne zu üben.
   • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu sehen, wie präsent Sie mit anderen sein können. Beginnen Sie mit aktiver Empathie und reflektierendem Zuhören.
7. Werden Sie Ablenkungen ganz los.
   • Versuchen Sie einen Tag pro Woche ohne Ihr Telefon, eine Woche ohne Medien oder ein Wochenende offline in der Natur.

Wenn Sie mehr über Fokus erfahren möchten, ist dieser Artikel ein großartiger Ort, um tiefer einzusteigen.