Cómo olvidar cosas (y finalmente seguir adelante con la vida)

Aprende estrategias efectivas para gestionar recuerdos dolorosos, desde el seguimiento de los desencadenantes hasta trabajar la carga emocional.

¿Alguna vez te encuentras con recuerdos no deseados repitiéndose en tu mente, como una canción atrapada en un bucle?

Ya sea que estos recuerdos sean incómodos y vergonzosos o dolorosos y traumáticos, existen formas de hacer que aparezcan con menos frecuencia.

En este artículo, exploraremos formas prácticas y creativas de lidiar con los recuerdos dolorosos.

Antes de profundizar, ten en cuenta que el contenido de este sitio web no debe considerarse asesoramiento médico profesional. Si estás luchando contra el trastorno de estrés postraumático o un recuerdo traumático, puede ser de ayuda consultar a un terapeuta con licencia. Puedes consultar Psychology Today, que es un buen recurso para encontrar un consejero.

Dicho esto, veamos algunos consejos que puedes probar para ver si logras calmar tu recuerdo doloroso.

Por qué a tu cerebro le encanta repetir los malos recuerdos

¿Alguna vez te has quedado obsesionado con esa cosa vergonzosa que dijiste en una fiesta hace cinco años, pero no puedes recordar qué almorzaste ayer?

No es un error; es una función.

Tu cerebro no está intentando torturarte (aunque así se sienta). Está intentando protegerte. Piénsalo como un mecanismo de supervivencia que se ha puesto a toda marcha.

Esto es lo que está sucediendo:

Cuando tienes una experiencia altamente emocional, especialmente una ligada al miedo, la vergüenza o el dolor, tu amígdala (el resaltador emocional de tu cerebro) entra en acción. Básicamente, le pega una pegatina gigante de neón que dice “¡PRESTA ATENCIÓN A ESTO!” al recuerdo.

Como han señalado neurocientíficos como el Dr. Joseph LeDoux, el trabajo principal de tu cerebro es la supervivencia. Está diseñado para recordar amenazas.

• ¿Tocar una estufa caliente? La reacción de dolor + amígdala = un recuerdo poderoso que te impide volver a hacerlo.
• ¿Ese momento social vergonzoso? La reacción de vergüenza + amígdala = un recuerdo poderoso que (según tu cerebro) evitará que vuelvas a “amenazar tu posición social”.

El problema es que el sistema de alarma de tu cerebro es un poco… torpe. No siempre puede distinguir entre una “estufa caliente” que pone en peligro la vida y un “comentario vergonzoso” socialmente incómodo. Simplemente marca la emoción como una amenaza.

Por lo tanto, ese recuerdo no se repite porque estés roto. Se repite porque tu cerebro, a su manera equivocada, está agitando una bandera roja y gritando: “¡Oye, ¿recuerdas esto?! ¡Se sintió fatal! ¡No dejemos que esto vuelva a suceder nunca!”.

Esto nos lleva al siguiente gran problema: nuestra reacción natural e instintiva ante esta alarma ensordecedora.

Procesa los sentimientos en torno al recuerdo

Los recuerdos dolorosos lo son porque están llenos de sentimientos no procesados. Si solo intentamos alejar los recuerdos, nunca resolveremos estos sentimientos y traumas subyacentes.

A menudo, si puedes trabajar a través del dolor emocional que sustenta el recuerdo, este perderá su aguijón y su control sobre ti. No estarás olvidando el recuerdo, sino haciéndolo menos doloroso y sanándote a ti mismo.

El psicólogo y doctor James Pennebaker ofrece un enfoque para trabajar los sentimientos con lo que él llama Escritura expresiva. Consiste en sentarse durante 20 minutos y escribir sobre tu dolor emocional.

Cuando los científicos investigadores[^1] pidieron a un grupo de 66 profesionales de la salud que realizaran escritura expresiva durante 20 minutos seguidos tres días seguidos, estos participantes mostraron más emociones positivas y menos negativas durante el estudio y un mes después.

Paso a seguir: ¡Dale una oportunidad a la escritura expresiva!

• Escribe durante 20 minutos seguidos.
• No te preocupes por la gramática, la ortografía, el estilo o la estructura.
• Escribe sobre tus sentimientos y pensamientos más profundos sobre recuerdos traumáticos, emocionales o estresantes que te hayan afectado. Mira si puedes escribir sobre algo que no discutirías en detalle con nadie.
• Si se vuelve demasiado intenso, haz una pausa y considera contactar a un profesional para obtener apoyo.

Si quieres más consejos sobre cómo llevar un diario, consulta este artículo.

Rastrea los desencadenantes de tus recuerdos

Una forma eficaz de gestionar los recuerdos dolorosos es identificar qué los desencadena.

Podrías notar patrones si puedes llevar un diario detallado para rastrear los momentos en que surge el recuerdo doloroso.

Comprender estos desencadenantes puede darte el poder de anticipar y prepararte para posibles respuestas emocionales o para evitar desencadenantes específicos si es necesario.

Paso a seguir: Cada semana, anota cada vez que surja un recuerdo doloroso. Haz lo posible por notar qué fue exactamente lo que provocó el recuerdo. ¿Fue algo que viste? ¿Un olor? ¿Otro pensamiento?

Deshazte de los desencadenantes innecesarios

A veces, los objetos estrechamente asociados con un recuerdo doloroso pueden ser recordatorios constantes, reavivando emociones y pensamientos de los que intentamos sanar.

Por ejemplo, si un ukelele en la esquina de tu apartamento te trae continuamente recuerdos angustiosos de una pelea con una ex pareja, podría ser el momento de donarlo a Goodwill.

Al alterar conscientemente tu entorno, estás asumiendo un papel activo en tu proceso de curación, creando un espacio que fomenta la positividad y el crecimiento en lugar del dolor y la nostalgia.

Paso a seguir: ¿Hay algún desencadenante de recuerdos dolorosos que controles? Para esos artículos, considera dárselos a un amigo, donarlos, convertirlos en un proyecto de arte o incluso quemarlos.

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Crea nuevas asociaciones con estos desencadenantes

Si no puedes deshacerte de los desencadenantes de tus recuerdos, también podrías vincularles nuevas asociaciones[^2].

Por ejemplo, imagina que cada vez que hueles a canela, te recuerda una experiencia terrible de cuando eras más joven mientras tu madre tenía rollos de canela en el horno.

Puedes crear nuevas asociaciones con el olor a canela. Podrías invitar a un amigo a hacer panqueques de canela o ver a gente intentando el desafío de la canela.

Paso a seguir: ¿Cuál es un desencadenante que te recuerda tu recuerdo doloroso? ¿Puedes crear un recuerdo nuevo y positivo con este desencadenante?

Aporta positividad a tu recuerdo

Este fascinante estudio[^3] descubrió que cuando las personas recordaban los aspectos positivos de los recuerdos dolorosos, cambiaba la forma en que sus cerebros respondían a los recuerdos.

La memoria no es algo fijo. Los investigadores[^4] han descubierto que cada vez que recuerdas un evento, retomas el recuerdo y lo remodelarás. Cada vez que recuerdas un evento, es ligeramente diferente a la última vez. Por ejemplo, si evocas un recuerdo de un evento feliz mientras te sientes triste, puedes recordar el evento como menos feliz de lo que fue.

Puedes usar este conocimiento para aportar asociaciones positivas a tu recuerdo desagradable. Así, cada vez que lo retomes, le añadirás un poco de calidez.

Paso a seguir: Durante los próximos días, cada vez que surja un recuerdo doloroso, mira si puedes hacer una pausa y evocar un aspecto positivo de ese recuerdo en el que normalmente no te enfocarías.

Terapia de exposición

La terapia de exposición^fuente, una forma de terapia conductual, es particularmente eficaz para confrontar y gestionar recuerdos emocionalmente cargados.

Se ha demostrado que ayuda con los síntomas del TEPT[^5], así como con los trastornos de ansiedad[^6].

Consiste en enfrentarse gradualmente a la fuente de tu miedo en un entorno controlado y seguro. Esto te permite romper el ciclo de miedo y evitación. La terapia de exposición implica subir una “escalera del miedo” paso a paso.

Por ejemplo, imagina a alguien que tiene un recuerdo traumático de un accidente de coche. En la terapia de exposición, primero podría hablar sobre coches y conducir, actividades que ha estado evitando desde el accidente. A medida que se sienta más cómoda, puede visualizar que conduce, un proceso conocido como exposición imaginaria. Podría pasar a ver videos de conducción segura y, finalmente, sentarse en un coche parado, un método conocido como exposición in vivo.

Aquí tienes un video de un médico que utiliza la terapia de exposición para su miedo a las abejas.

Paso a seguir: ¿Tu recuerdo doloroso te causa miedo o ansiedad ante ciertas situaciones o experiencias?

Intenta desglosar el recuerdo y tu respuesta al mismo en partes más pequeñas y manejables. Prueba estos pasos:

• Identifica desencadenantes específicos: Comienza por identificar qué aspectos de tu recuerdo desencadenan miedo o ansiedad. ¿Es un lugar en particular, una hora determinada del día, un tipo específico de interacción, o incluso ciertos sonidos u olores?
• Crea una jerarquía de miedos: Una vez que hayas identificado estos desencadenantes, ordénalos según la cantidad de ansiedad que te causen, empezando por el menos aterrador hasta el más aterrador.
• Desarrolla un plan de exposición gradual: Comienza con el desencadenante que menos ansiedad te provoque. Planifica exponerte a este desencadenante de manera controlada y segura. Por ejemplo, si tu miedo está relacionado con conducir después de un accidente de coche, podrías empezar simplemente mirando fotos de coches.
• Implementa técnicas de relajación: Antes y durante tu exposición, practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva. Esto te ayudará a controlar tus niveles de ansiedad.
• Aumenta gradualmente la exposición: A medida que te sientas más cómodo con niveles más bajos de exposición, sube progresivamente en tu jerarquía, enfrentándote a desencadenantes más desafiantes. Asegúrate de sentirte preparado para cada paso y no apresures el proceso.
• Reflexiona y anota tus experiencias: Reflexiona sobre tu experiencia después de cada exposición. Escribe cómo te sentiste, qué funcionó, qué no y cómo podrías abordarlo de manera diferente la próxima vez.

Esto puede ser mucho para abarcar, así que si deseas apoyo profesional con la terapia de exposición, ya sea terapia presencial u online, consulta este recurso.

Convierte tu dolor en un proyecto para ayudar a los demás

Convertir un recuerdo negativo en un proyecto artístico o un esfuerzo creativo puede ser un proceso catártico. Puede ayudarte a procesar la experiencia y es una forma de ayudar a otros en sus vidas.

Cuando trabajas creativamente con este recuerdo doloroso, este comenzará a adquirir nuevas asociaciones. Ya no será solo una fuente de dolor, sino que simbolizará la resiliencia y el propósito.

Compartir tu trabajo puede ser igualmente poderoso. Es un acto de vulnerabilidad que invita a la conexión, ofreciendo consuelo a otros que navegan por sus propias luchas.

Paso a seguir: ¿Puedes convertir tu recuerdo doloroso en una publicación de blog, una pintura, una canción o cualquier otra forma creativa? O tal vez podrías probar un nuevo pasatiempo. Puntos extra si tienes una audiencia o un grupo con quien compartirlo.

La arteterapia se basa en la capacidad de utilizar la