Estresse no Trabalho: 8 Dicas para Lidar e Evitar o Esgotamento

Explore as raízes do estresse no trabalho, seus sinais reveladores e estratégias acionáveis para funcionários e empregadores cultivarem um ambiente de trabalho equilibrado.

O estresse é frequentemente referido como o “assassino silencioso”. Quando você experimenta estresse crônico, pode se sentir cansado e irritado e até mesmo ter ataques de pânico. Mas pior, se o estresse crônico persistir, pesquisas sugerem¹ que ele pode prejudicar a memória e aumentar suas chances de ataques cardíacos², doenças cardíacas e derrames. Estresse não é brincadeira!

Se o seu local de trabalho se tornou uma fonte de estresse constante e avassalador, pode ser hora de fazer mudanças.

Neste artigo, vamos ajudá-lo a notar os sinais de estresse excessivo, explorar as causas comuns do estresse no local de trabalho e dar dicas sobre como desestressar sua vida profissional.

O que é Estresse no Local de Trabalho?

Estresse no local de trabalho é a tensão emocional que alguém sente quando as demandas de seu trabalho excedem sua capacidade.

Pode parecer:

• Malabarismo com prazo após prazo, onde a linha de chegada parece se estender ainda mais a cada passo.
• Lidar com uma pilha de tarefas que continua a aumentar sem pares de mãos extras à vista.
• Navegar na delicada dança da dinâmica do escritório, onde cada passo exige graça e estratégia.
• Sentir o tremor da incerteza no emprego, onde cada conquista é ofuscada por “e se”.

Estresse Positivo vs. Negativo no Local de Trabalho

Nem todo estresse no local de trabalho é ruim.

O estresse positivo no local de trabalho (chamado “eustresse”) pode impulsionar o crescimento e o engajamento.

Por exemplo, a pressão antes de um prazo pode aumentar seu foco e motivação, resultando em uma sensação de realização e um trabalho bem feito. Da mesma forma, preparar-se para uma apresentação pode ser estressante, mas também o impulsiona a dominar novos materiais e aprimorar suas habilidades de oratória, o que pode ser estimulante e recompensador.

O estresse negativo, por outro lado, ocorre quando as demandas superam consistentemente sua capacidade de lidar com elas, levando a uma queda no desempenho e na satisfação no trabalho.

Imagine ser designado para projeto após projeto sem tempo ou suporte adequados, deixando você cronicamente sobrecarregado. Ou considere a tensão de trabalhar em um ambiente com constantes falhas de comunicação que o deixam em um pântano de conflitos intermináveis. Esses cenários podem levar a um nível prejudicial de estresse.

Preste Atenção a Estes Sinais de Estresse Crônico

Pesquisas sugerem³ que um pouco de estresse é bom para você. Pode mantê-lo alerta e engajado. Mas se esse estresse retornar implacavelmente todos os dias, pode levar a sintomas físicos.

Abaixo está uma lista de sinais para prestar atenção. Se você estiver exibindo vários desses sintomas⁴, então pode ser hora de encontrar uma maneira de diminuir seus níveis de estresse.

1. Problemas de sono: Insônia, despertares frequentes ou sono inquieto.
2. Fadiga: Cansaço crônico, não aliviado pelo sono ou descanso, afeta o bem-estar mental e físico.
3. Dificuldade de concentração: Desafios em manter a atenção nas tarefas ou distrações frequentes, fazendo com que a produtividade sofra.
4. Diminuição da libido: Um interesse ou desejo reduzido por atividades íntimas.
5. Ataques de pânico: Episódios súbitos e intensos de medo ou ansiedade, frequentemente acompanhados de batimentos cardíacos acelerados, suores ou uma sensação de desgraça iminente.

Se você se sentir preocupado com alguns de seus sintomas relacionados ao estresse, pode considerar procurar apoio de um conselheiro profissional para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Aqui está um ótimo repositório para encontrar suporte online.

As Causas Mais Comuns de Estresse no Local de Trabalho (e Como Lidar com Cada Uma!)

Em nossas vidas profissionais, não são apenas os grandes e óbvios desafios que podem nos sobrecarregar. Muitas vezes, é um acúmulo de estressores menores e consistentes que corroem nosso bem-estar e motivação ao longo do tempo.

Identificar essas fontes de tensão é o primeiro passo para criar um ambiente de trabalho equilibrado e gratificante. Vamos desvendar alguns dos culpados mais prevalentes por trás do estresse no local de trabalho e explorar passos acionáveis para navegá-los.

Estresse e burnout andam de mãos dadas. E se você quiser se aprofundar na luta contra o burnout, pode apreciar este brinde gratuito:

Expectativas pouco claras

Você já teve a experiência de receber uma tarefa do seu chefe que fazia sentido no início, mas quando você se sentou para começar, percebeu que não tinha ideia do que eles queriam que você realizasse?

Essas situações podem ser estressantes porque você sente que está fazendo um trabalho ruim e pode decepcionar seu chefe. Ou você pode sentir que está direcionando seus esforços na direção errada e perdendo tempo.

De qualquer forma, a incerteza pode levar ao estresse quando você precisa de mais clareza sobre o que fazer em seu trabalho.

Passo de Ação: Se você não se sentir 100% claro sobre uma tarefa ou responsabilidade, faça perguntas até que se sinta.

Você também pode agendar reuniões regulares com seu supervisor para garantir que está no caminho certo.

Carga de trabalho avassaladora

Carregar uma montanha pesada pode pesar sobre você com o tempo.

Se suas expectativas de trabalho são muito grandes, suas opções são trabalhar mais horas para concluir suas tarefas ou manter seus limites de vida profissional e sentir que precisa se atualizar. Nenhuma das opções é sustentável.

Tenho um amigo que tem um emprego cobiçado em uma prestigiada empresa financeira. No entanto, ele tem trabalhado consistentemente 60-80 horas por semana durante anos. Ele abandonou a maioria de seus hobbies e reduziu seu sono para 5 horas por noite para ter tempo para tudo. Foi só quando sua filha foi inesperadamente internada no hospital, e ele não pôde vê-la porque estava trabalhando, que ele percebeu que algo precisava mudar.

Se sua carga de trabalho parece muito pesada, você pode percebê-la antes que ela o esgote.

Passo de Ação: Tenha uma conversa honesta consigo mesmo sobre o quanto você pode trabalhar consistentemente por semana e ainda se sentir vivo e bem. Em seguida, converse com seu supervisor e compartilhe abertamente seus limites e preocupações.

Sem espaço entre o trabalho e a vida doméstica

Quando a linha entre as responsabilidades profissionais e o tempo pessoal se torna borrada, é como estar de plantão 24 horas por dia, 7 dias por semana.

A incapacidade de se desconectar do trabalho priva a pessoa de relaxamento pessoal e sobrecarrega relacionamentos e atividades pessoais fora do trabalho.

Quando você acende uma vela, eventualmente se acostuma com seu cheiro e para de senti-lo. Mas se você sair da sala por 10 minutos e depois retornar, poderá sentir o cheiro da vela novamente com um nariz renovado. O mesmo acontece com o trabalho. Você deve fazer uma pausa para se renovar e restaurar.

Passo de Ação: Designe limites claros entre o horário de trabalho e o tempo pessoal. Há dias da semana em que você quer garantir que seu e-mail de trabalho permaneça fechado? Ou horários do dia?

Para muitas pessoas, pode ser útil estabelecer uma regra pessoal de não se envolver em nenhuma tarefa relacionada ao trabalho (ou mesmo pensar!) nos fins de semana e dias de semana entre 19h e 9h.

Esclareça seus limites e anote-os para torná-los oficiais.

Colegas de trabalho tóxicos e conflitos que não desaparecem

As interações humanas são o coração de qualquer local de trabalho, mas quando surgem desentendimentos ou tensões persistentes, o ambiente pode rapidamente mudar de colaborativo para corrosivo.

Essas tensões não são apenas profissionais; elas se espalham para o bem-estar pessoal, fazendo com que cada dia de trabalho pareça um campo minado emocional.

Este estudo⁵ sugere que o conflito no local de trabalho, especialmente com o supervisor, correlaciona-se com o aumento de licenças médicas certificadas por médicos.

Anos atrás, trabalhei como paisagista, e meu gerente tinha problemas com o controle da raiva. Ele estava passando por um período particularmente difícil de separação da esposa e recaindo no alcoolismo. Tudo isso tornava genuinamente desafiador para ele controlar sua raiva.

Por mais empatia que eu tivesse por sua situação, era notavelmente estressante saber que qualquer pequeno erro que eu cometesse ao podar um arbusto poderia resultar em ele perdendo a paciência e me repreendendo. Embora esta tenha sido uma experiência valiosa para mim em resolução de conflitos, também trouxe uma quantidade desagradável de estresse para minha vida.

Este exemplo pode parecer extremo, mas se alguém em seu local de trabalho é uma fonte constante de emoção negativa para você, então o conflito pode permear o estresse para o resto de sua vida.

Passo de Ação: Suas opções são obter o máximo de espaço possível da pessoa no trabalho ou resolver o conflito. Se você escolher a opção A, pode pedir para ser transferido para outra equipe. Se a opção B, considere pedir apoio externo para ajudar a mediar sua situação.

Além disso, aqui está um guia mais abrangente sobre como lidar com colegas de trabalho tóxicos.

E abaixo está um ótimo vídeo sobre como lidar com pessoas difíceis no trabalho.

Preocupação: “Vou perder meu emprego hoje?”

A sombra oculta da incerteza em relação à própria posição ou ao futuro da empresa pode ser uma fonte contínua de ansiedade. Esse estresse é profundo, afetando não apenas as tarefas diárias, mas também a perspectiva de longo prazo e a paz mental.

Eu costumava escrever conteúdo para um canal do YouTube, e por um tempo, não tínhamos um acordo formal sobre quantos roteiros eu escreveria. Eu sempre senti que poderia ser o meu último se eu tropeçasse em qualquer roteiro.

Assim que percebi essa fonte de estresse, negociei um acordo com meu chefe onde ele me contrataria para oito roteiros por vez, e então exploraríamos se ambos queríamos renovar ou não. Isso aliviou dramaticamente o peso da ansiedade e me fez sentir mais seguro.

Pode haver alguma mudança que você possa fazer para se sentir mais seguro e estável?

Passo de Ação: Envolva-se em um diálogo aberto sobre suas preocupações com a segurança no emprego com seu gerente. Peça feedback honesto sobre o que você poderia fazer para aumentar sua segurança. Isso pode significar adquirir novas habilidades e responsabilidades ou negociar um novo acordo.

Falta de suporte

Imagine ser solicitado a iluminar uma sala sem uma lâmpada ou ser solicitado a configurar a eletricidade para uma sala sem saber como a eletricidade funciona.

Sem as ferramentas, recursos ou suporte necessários, mesmo os funcionários mais entusiasmados podem se sentir abandonados, prejudicando sua capacidade de entregar com eficiência.

Anos atrás, trabalhei como analista de dados, e lembro que quando era novo no trabalho, recebia tarefas para consultas SQL complicadas (que são fórmulas que você insere para obter dados de um banco de dados) sem realmente saber o que estava fazendo. Lembro do pânico que surgia ao fazer errado, ficar para trás ou ser incapaz de descobrir.

Graças a Deus, um sábio de SQL no escritório chamado Ryan Minato tinha um prazer genuíno em guiar almas perdidas de SQL como eu de volta ao caminho certo. Se ele não estivesse lá, eu poderia ter perecido de estresse.

Passo de Ação: Você se sente sem suporte, com poucos recursos ou com pouco conhecimento para algumas de suas tarefas? Solicite uma reunião com seu chefe e informe-o, pedindo ajuda para que você se sinta capaz.

Escassez financeira

Ufa. Este é um grande problema. Você não está ganhando dinheiro suficiente. Você pode ter empréstimos estudantis ou dívidas de cartão de crédito. Ou talvez você nunca tenha aprendido a economizar dinheiro, e não importa seu salário, sua conta bancária sempre fica em torno de zero.

A experiência de escassez financeira pode dar um peso existencial a uma decisão tão simples quanto se vale a pena os $1,50 extras para as batatas fritas grandes.

Pode ser difícil se você trabalha duro e sente que não está sendo pago o suficiente. Então, você pode se sentir desvalorizado e pode ficar ressentido. Com o tempo, as tensões financeiras e a percepção de falta de apreciação podem corroer a motivação e o bem-estar.

Passo de Ação: Se você se sente mal remunerado, pesquise as compensações padrão da indústria para sua função e, se encontrar uma disparidade, considere iniciar uma conversa com o RH ou seu supervisor.

E se você se sente escasso e nunca aprendeu hábitos de como economizar dinheiro, considere verificar este livro atemporal.

Prazos Infinitos

Uma pesquisa⁶ descobriu que os prazos eram o principal contribuinte para o estresse no local de trabalho. Embora considere que nem todos os prazos criam estresse, alguns oferecem responsabilidade.

Os prazos podem ser altamente estressantes quando criam uma sensação de urgência perpétua. Trabalhar continuamente sob tais pressões, especialmente quando os prazos parecem se sobrepor ou são percebidos como irrealistas, pode fazer com que os funcionários se sintam como se estivessem constantemente correndo em uma esteira que nunca desacelera.

Passo de Ação: Se você tem prazos e sente que não consegue cumpri-los, tente dividir suas tarefas.

Comece com uma lista clara de todas as tarefas relacionadas ao prazo. Categorize-as com base na urgência e importância. Aloque blocos de tempo específicos para cada tarefa, garantindo que você aborde as mais críticas primeiro, e defina pequenas pausas entre elas para recarregar.

O Que os Empregadores Podem Fazer Para Tornar o Local de Trabalho Menos Estressante

Como empregador, criar um local de trabalho menos estressante não é apenas bom para seus funcionários, mas também para sua empresa!

Estudos sugerem⁷ que existe uma relação inversa entre estresse e produtividade. Em outras palavras, quanto mais estressados seus funcionários estiverem, menos produtivos eles serão.

Veja se alguma dessas dicas parece adequada.

Promova o equilíbrio entre vida profissional e pessoal

Incentivar os funcionários a equilibrar suas responsabilidades profissionais e vidas pessoais é vital para o bem-estar deles. O excesso de trabalho pode levar ao burnout, diminuição da produtividade e aumento dos níveis de estresse.

Passo de Ação: Experimente uma destas ideias:

• Implementar horários de trabalho flexíveis
• Oferecer oportunidades de trabalho remoto
• Monitorar as horas dos funcionários para garantir que eles não estejam trabalhando consistentemente além de suas horas designadas
• Garantir que os funcionários tirem pelo menos 3 semanas de férias por ano

Crie um espaço para feedback baseado em estresse

Uma cultura onde os funcionários podem expressar suas preocupações, fornecer feedback ou discutir desafios sem medo de retaliação pode reduzir significativamente o estresse no local de trabalho.

Pode ser especialmente poderoso perguntar aos seus funcionários como estão seus níveis de estresse no trabalho.

Pode ser desafiador e assustador para muitos funcionários dizer a seus empregadores que estão esgotados, então se o empregador iniciar a conversa, isso pode ajudar muito.

Passo de Ação: Realize check-ins regulares ou fóruns abertos onde os funcionários possam discutir desafios e buscar soluções. Pode ser uma virada de jogo se você perguntar: “Como têm sido seus sentimentos de estresse no trabalho recentemente? Seja honesto, eu quero saber.”

Forneça programas de bem-estar e recursos de saúde mental

Apoiar a saúde mental e física dos funcionários é uma abordagem proativa para reduzir o estresse no trabalho. Isso transmite a mensagem de que o bem-estar deles é uma prioridade da empresa.

Passo de Ação: Introduza programas de bem-estar que incluam adesão a academias, sessões de meditação ou serviços de aconselhamento. Garanta que os funcionários estejam cientes dos recursos de saúde mental disponíveis e se sintam confortáveis em acessá-los.

Você pode apreciar este artigo se quiser mais ideias sobre como criar um programa de bem-estar para funcionários.

Conclusões sobre o Estresse no Local de Trabalho

Lembre-se desses estressores no local de trabalho e das dicas para navegar em cada um.

• Expectativas pouco claras. Busque esclarecimentos e considere check-ins regulares com seu supervisor.
• Carga de trabalho avassaladora. Reflita sobre uma semana de trabalho sustentável para você e comunique suas preocupações ao seu supervisor.
• Não há separação entre vida profissional e pessoal. Estabeleça limites claros para o horário de trabalho e o tempo pessoal, e cumpra-os.
• Colegas de trabalho tóxicos e conflitos não resolvidos. Tente se distanciar da pessoa problemática ou busque mediação para resolver os problemas em seus relacionamentos interpessoais tensos.
• Medo de perder o emprego. Converse com seu gerente sobre sua insegurança no emprego e maneiras de melhorar sua situação.
• Falta de suporte. Identifique as áreas em que você precisa de ajuda e comunique-as ao seu chefe, buscando orientação ou recursos.
• Escassez financeira. Pesquise os salários padrão da indústria para sua função, discuta as discrepâncias com seu RH e eduque-se sobre hábitos de economia de dinheiro.
• Prazo após prazo. Organize suas tarefas com base na urgência e importância, aloque o tempo de forma eficiente e garanta pausas regulares para rejuvenescimento.

Boa sorte no gerenciamento do seu estresse. Este pode ser um período desafiador para superar, mas você consegue!

E se você quiser alguns exercícios e ideias sobre como se relacionar com seu estresse, você pode gostar deste artigo.

Referências

Footnotes (7)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. apa.org ↩

3. news.berkeley.edu ↩

4. apa.org ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. careercast.com ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩