Stress am Arbeitsplatz: 8 Tipps zum Umgang und zur Vermeidung von Burnout

Erkunden Sie die Ursachen von Arbeitsplatzstress, seine verräterischen Anzeichen und umsetzbare Strategien für Arbeitnehmer und Arbeitgeber, um ein ausgewogenes Arbeitsumfeld zu schaffen.

Stress wird oft als der „stille Killer“ bezeichnet. Wenn Sie chronischen Stress erleben, fühlen Sie sich möglicherweise müde und reizbar und können sogar Panikattacken bekommen. Schlimmer noch: Wenn chronischer Stress anhält, kann er laut Forschung¹ das Gedächtnis schädigen und das Risiko von Herzinfarkten², Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen. Stress ist kein Spaß!

Wenn Ihr Arbeitsplatz zu einer Quelle ständigen und überwältigenden Stresses geworden ist, ist es möglicherweise an der Zeit, Änderungen vorzunehmen.

In diesem Artikel helfen wir Ihnen, die Anzeichen von übermäßigem Stress zu erkennen, die häufigsten Ursachen von Arbeitsplatzstress zu untersuchen und geben Tipps, wie Sie Ihr Arbeitsleben stressfreier gestalten können.

Was ist Arbeitsplatzstress?

Arbeitsplatzstress ist die emotionale Belastung, die jemand empfindet, wenn die Anforderungen seines Jobs seine Kapazitäten übersteigen.

Das kann so aussehen:

• Von einer Deadline zur nächsten jonglieren, wobei die Ziellinie mit jedem Schritt weiter entfernt zu sein scheint.
• Einen Stapel von Aufgaben bewältigen, der sich immer weiter auftürmt, ohne zusätzliche Hände in Sicht.
• Den heiklen Tanz der Bürodynamik navigieren, bei dem jeder Schritt Anmut und Strategie erfordert.
• Das Zittern der Arbeitsplatzunsicherheit spüren, wo jede Errungenschaft von „Was-wäre-wenn“ überschattet wird.

Positiver vs. negativer Arbeitsplatzstress

Nicht jeder Arbeitsplatzstress ist schlecht.

Positiver Stress am Arbeitsplatz (genannt „Eustress“) kann Wachstum und Engagement fördern.

Zum Beispiel kann der Druck vor einer Deadline Ihre Konzentration und Ihren Antrieb steigern, was zu einem Gefühl der Leistung und einer gut gemachten Arbeit führt. Ähnlich kann die Vorbereitung auf eine Präsentation stressig sein, aber sie drängt Sie auch dazu, neues Material zu meistern und Ihre Fähigkeiten im öffentlichen Sprechen zu schärfen, was aufregend und lohnend sein kann.

Negativer Stress hingegen tritt auf, wenn die Anforderungen Ihre Bewältigungsfähigkeit ständig übersteigen, was zu einem Rückgang der Leistung und der Arbeitszufriedenheit führt.

Stellen Sie sich vor, Sie bekommen Projekt für Projekt zugewiesen, ohne ausreichende Zeit oder Unterstützung, was Sie chronisch überfordert. Oder denken Sie an die Belastung, in einem Umfeld mit ständigen Missverständnissen zu arbeiten, die Sie in einem Sumpf endloser Konflikte zurücklassen. Diese Szenarien können zu einem schädlichen Maß an Stress führen.

Achten Sie auf diese Anzeichen von chronischem Stress

Forschungsergebnisse³ deuten darauf hin, dass ein wenig Stress gut für Sie ist. Er kann Sie wach und engagiert halten. Aber wenn dieser Stress täglich unerbittlich zurückkehrt, kann er zu körperlichen Symptomen führen.

Unten finden Sie eine Liste von Anzeichen, auf die Sie achten sollten. Wenn Sie mehrere dieser Symptome⁴ aufweisen, könnte es an der Zeit sein, einen Weg zu finden, Ihr Stressniveau zu senken.

1. Schlafprobleme: Schlaflosigkeit, häufiges Erwachen oder unruhiger Schlaf.
2. Müdigkeit: Chronische Müdigkeit, die weder durch Schlaf noch durch Ruhe gelindert wird und das geistige und körperliche Wohlbefinden beeinträchtigt.
3. Konzentrationsschwierigkeiten: Herausforderungen, die Aufmerksamkeit bei Aufgaben aufrechtzuerhalten, oder häufige Ablenkungen, die die Produktivität beeinträchtigen.
4. Verminderte Libido: Ein reduziertes Interesse oder Verlangen nach intimen Aktivitäten.
5. Panikattacken: Plötzliche intensive Episoden von Angst oder Furcht, oft begleitet von schnellem Herzschlag, Schwitzen oder einem Gefühl des drohenden Untergangs.

Wenn Sie sich wegen einiger Ihrer stressbedingten Symptome Sorgen machen, könnten Sie in Betracht ziehen, Unterstützung von einem professionellen Berater zu suchen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Hier ist ein großartiges Verzeichnis, um Online-Unterstützung zu finden.

Die häufigsten Ursachen für Arbeitsplatzstress (und wie man damit umgeht!)

In unserem Berufsleben sind es nicht nur die großen, offensichtlichen Herausforderungen, die uns belasten können. Oft ist es eine Ansammlung kleinerer, konstanter Stressfaktoren, die unser Wohlbefinden und unsere Motivation im Laufe der Zeit untergraben.

Die Identifizierung dieser Spannungsquellen ist der erste Schritt zur Schaffung eines ausgewogenen, erfüllenden Arbeitsumfelds. Lassen Sie uns einige der häufigsten Ursachen für Arbeitsplatzstress aufschlüsseln und umsetzbare Schritte zur Bewältigung dieser erkunden.

Stress und Burnout gehen Hand in Hand. Und wenn Sie tiefer in den Kampf gegen Burnout eintauchen möchten, könnte Ihnen dieses kostenlose Goodie gefallen:

Unklare Erwartungen

Hatten Sie schon einmal die Erfahrung, eine Aufgabe von Ihrem Chef zu bekommen, die zunächst Sinn ergab, aber als Sie sich hinsetzten, um anzufangen, merkten Sie, dass Sie keine Ahnung hatten, was Sie erreichen sollten?

Diese Situationen können stressig sein, weil Sie das Gefühl haben, schlechte Arbeit zu leisten und Ihren Chef enttäuschen könnten. Oder Sie haben das Gefühl, Ihre Bemühungen in die falsche Richtung zu lenken und Zeit zu verschwenden.

So oder so kann Unsicherheit zu Stress führen, wenn Sie mehr Klarheit darüber benötigen, was Sie bei Ihrer Arbeit tun sollen.

Maßnahme: Wenn Sie sich bei einer Aufgabe oder Verantwortung nicht zu 100 % klar sind, stellen Sie Fragen, bis Sie es sind.

Sie können auch regelmäßige Treffen mit Ihrem Vorgesetzten vereinbaren, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Überwältigende Arbeitslast

Einen schweren Berg zu tragen, kann Sie mit der Zeit belasten.

Wenn Ihre Arbeitserwartungen zu hoch sind, haben Sie die Wahl, mehr Stunden zu arbeiten, um Ihre Aufgaben zu erledigen, oder an Ihren Work-Life-Grenzen festzuhalten und das Gefühl zu haben, aufholen zu müssen. Keine der beiden Optionen ist nachhaltig.

Ich habe einen Freund, der einen begehrten Job bei einem angesehenen Finanzunternehmen hat. Er hat jedoch jahrelang konsequent 60-80 Stunden pro Woche gearbeitet. Er hat die meisten seiner Hobbys aufgegeben und seinen Schlaf auf 5 Stunden pro Nacht reduziert, um Zeit für alles zu haben. Erst als sein Kind unerwartet ins Krankenhaus eingeliefert wurde und er sie nicht sehen konnte, weil er arbeitete, wurde ihm klar, dass sich etwas ändern musste.

Wenn sich Ihre Arbeitslast zu schwer anfühlt, können Sie es erkennen, bevor es zum Burnout kommt.

Maßnahme: Führen Sie ein ehrliches Gespräch mit sich selbst darüber, wie viel Sie pro Woche konstant arbeiten können und sich dabei noch lebendig und wohlfühlen. Sprechen Sie dann mit Ihrem Vorgesetzten und teilen Sie offen Ihre Grenzen und Bedenken mit.

Keine Trennung zwischen Arbeit und Privatleben

Wenn die Grenze zwischen beruflichen Pflichten und persönlicher Freizeit verschwimmt, ist es, als wäre man 24/7 auf Abruf.

Die Unfähigkeit, sich von der Arbeit zu lösen, raubt einem die persönliche Entspannung und belastet Beziehungen und persönliche Interessen außerhalb der Arbeit.

Wenn Sie eine Kerze anzünden, gewöhnen Sie sich irgendwann an ihren Duft und riechen ihn nicht mehr. Aber wenn Sie den Raum für 10 Minuten verlassen und dann zurückkehren, können Sie den Duft der Kerze wieder mit einer erneuerten Nase riechen. Das Gleiche gilt für die Arbeit. Sie müssen eine Pause machen, um sich zu erneuern und zu erholen.

Maßnahme: Legen Sie klare Grenzen zwischen Arbeitszeiten und persönlicher Zeit fest. Gibt es Tage in der Woche, an denen Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Arbeits-E-Mails geschlossen bleiben? Oder Tageszeiten?

Für viele Menschen kann es hilfreich sein, eine persönliche Regel aufzustellen, keine arbeitsbezogenen Aufgaben (oder sogar Gedanken!) an Wochenenden und Wochentagen zwischen 19 Uhr und 9 Uhr zu erledigen.

Klären Sie Ihre Grenzen und schreiben Sie sie auf, um sie offiziell zu machen.

Toxische Kollegen und Konflikte, die nicht verschwinden

Menschliche Interaktionen sind der Herzschlag jedes Arbeitsplatzes, aber wenn Meinungsverschiedenheiten auftreten oder anhaltende Spannungen bestehen, kann sich die Atmosphäre schnell von kollaborativ zu korrosiv ändern.

Diese Belastungen sind nicht nur beruflicher Natur; sie wirken sich auch auf das persönliche Wohlbefinden aus und lassen jeden Arbeitstag wie ein emotionales Minenfeld erscheinen.

Diese Studie⁵ deutet darauf hin, dass Arbeitsplatzkonflikte, insbesondere mit dem Vorgesetzten, mit einem erhöhten ärztlich bescheinigten Krankenstand korrelieren.

Vor Jahren arbeitete ich als Landschaftsgärtner, und mein Manager hatte Probleme mit seiner Wutkontrolle. Er machte eine besonders schwierige Zeit durch, trennte sich von seiner Frau und fiel in den Alkoholismus zurück. All dies machte es ihm wirklich schwer, seine Wut zu kontrollieren.

So viel Empathie ich auch für seine Situation hatte, es war bemerkenswert stressig zu wissen, dass jeder kleine Fehler, den ich beim Trimmen eines Busches machte, dazu führen konnte, dass er die Beherrschung verlor und mich beschimpfte. Obwohl dies eine wertvolle Erfahrung für mich in der Konfliktlösung war, brachte es auch eine unangenehme Menge Stress in mein Leben.

Dieses Beispiel mag extrem erscheinen, aber wenn jemand an Ihrem Arbeitsplatz eine ständige Quelle negativer Emotionen für Sie ist, dann kann der Konflikt Stress in den Rest Ihres Lebens durchdringen.

Maßnahme: Ihre Optionen sind, so viel Abstand wie möglich von der Person bei der Arbeit zu bekommen oder den Konflikt zu lösen. Wenn Sie Option A wählen, könnten Sie um eine Versetzung in ein anderes Team bitten. Wenn Option B, ziehen Sie in Betracht, externe Unterstützung zur Mediation Ihrer Situation anzufordern.

Zusätzlich finden Sie hier einen umfassenderen Leitfaden zum Umgang mit toxischen Kollegen.

Und unten ist ein großartiges Video zum Umgang mit schwierigen Menschen bei der Arbeit.

Die Sorge: „Verliere ich heute meinen Job?“

Der lauernde Schatten der Unsicherheit bezüglich der eigenen Position oder der Zukunft des Unternehmens kann eine ständige Quelle der Angst sein. Dieser Stress ist tiefgreifend und beeinflusst nicht nur die täglichen Aufgaben, sondern auch die langfristige Perspektive und den inneren Frieden.

Ich habe früher Inhalte für einen YouTube-Kanal geschrieben, und eine Zeit lang hatten wir keine formelle Vereinbarung darüber, wie viele Skripte ich schreiben würde. Ich hatte immer das Gefühl, dass es mein letztes sein könnte, wenn ich bei einem bestimmten Skript stolperte.

Als ich diese Stressquelle bemerkte, verhandelte ich einen Deal mit meinem Chef, bei dem er mich für acht Skripte auf einmal einstellen würde, und dann würden wir prüfen, ob wir beide verlängern wollten oder nicht. Dies nahm mir dramatisch die Last der Angst und gab mir ein Gefühl von mehr Sicherheit.

Gibt es vielleicht Änderungen, die Sie vornehmen können, um sich ein Gefühl von mehr Sicherheit und Stabilität zu geben?

Maßnahme: Führen Sie einen offenen Dialog über Ihre Bedenken bezüglich der Arbeitsplatzsicherheit mit Ihrem Manager. Bitten Sie um ehrliches Feedback, was Sie tun könnten, um Ihre Sicherheit zu erhöhen. Das könnte bedeuten, neue Fähigkeiten und Verantwortlichkeiten zu übernehmen oder eine neue Vereinbarung auszuhandeln.

Mangelnde Unterstützung

Stellen Sie sich vor, Sie werden gebeten, einen Raum ohne Glühbirne zu beleuchten oder die Elektrizität für einen Raum einzurichten, ohne zu wissen, wie Elektrizität funktioniert.

Ohne die notwendigen Werkzeuge, Ressourcen oder Unterstützung können sich selbst die enthusiastischsten Mitarbeiter gestrandet fühlen, was ihre Fähigkeit, effizient zu liefern, beeinträchtigt.

Vor Jahren arbeitete ich als Datenanalyst, und ich erinnere mich, als ich neu im Job war, erhielt ich Aufgaben für komplizierte SQL-Abfragen (das sind Formeln, die man eingibt, um Daten aus einer Datenbank zu erhalten), ohne wirklich zu wissen, was ich tat. Ich erinnere mich an die Panik, die aufkam, es falsch zu machen, ins Hintertreffen zu geraten oder es nicht herausfinden zu können.

Gott sei Dank gab es einen SQL-Weisen im Büro namens Ryan Minato, der echte Freude daran hatte, verlorene SQL-Seelen wie mich wieder auf den richtigen Weg zu führen. Wäre er nicht da gewesen, wäre ich vielleicht an dem Stress zugrunde gegangen.

Maßnahme: Fühlen Sie sich bei einigen Ihrer Aufgaben ununterstützt, unterversorgt oder unzureichend informiert? Bitten Sie um ein Treffen mit Ihrem Chef und teilen Sie ihm dies mit, bitten Sie um Hilfe, damit Sie sich fähig fühlen.

Finanzielle Knappheit

Uff. Das ist ein großes Thema. Sie verdienen nicht genug Geld. Sie haben vielleicht Studienkredite oder Kreditkartenschulden. Oder vielleicht haben Sie nie gelernt, wie man Geld spart, und egal wie hoch Ihr Gehaltsscheck ist, Ihr Bankkonto schwebt immer um Null.

Die Erfahrung finanzieller Knappheit kann einer so einfachen Entscheidung wie der, ob sich die zusätzlichen 1,50 $ für die großen Pommes lohnen, ein existenzielles Gewicht verleihen.

Es kann schwierig sein, wenn Sie hart arbeiten und das Gefühl haben, nicht genug bezahlt zu werden. Dann fühlen Sie sich möglicherweise unterbewertet und könnten verbittert werden. Im Laufe der Zeit können die finanziellen Belastungen und die wahrgenommene mangelnde Wertschätzung Motivation und Wohlbefinden untergraben.

Maßnahme: Wenn Sie sich unterbezahlt fühlen, recherchieren Sie branchenübliche Vergütungen für Ihre Rolle, und wenn Sie eine Diskrepanz feststellen, ziehen Sie in Betracht, ein Gespräch mit der Personalabteilung oder Ihrem Vorgesetzten zu initiieren.

Und wenn Sie sich knapp fühlen und nie gelernt haben, wie man Geld spart, sollten Sie dieses zeitlose Buch lesen.

Endlose Deadlines

Eine Umfrage⁶ ergab, dass Deadlines der größte Faktor für Arbeitsplatzstress sind. Bedenken Sie jedoch, dass nicht alle Deadlines Stress erzeugen, einige bieten Rechenschaftspflicht.

Deadlines können sehr stressig sein, wenn sie ein Gefühl ständiger Dringlichkeit erzeugen. Ständig unter solchem Druck zu arbeiten, besonders wenn Deadlines sich zu überschneiden scheinen oder als unrealistisch empfunden werden, kann dazu führen, dass sich Mitarbeiter fühlen, als würden sie ständig auf einem Laufband rennen, das nie langsamer wird.

Maßnahme: Wenn Sie Deadlines haben und das Gefühl haben, nicht mithalten zu können, versuchen Sie, Ihre Aufgaben aufzuschlüsseln.

Beginnen Sie mit einer klaren Liste aller Aufgaben, die mit der Deadline zusammenhängen. Kategorisieren Sie sie nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Weisen Sie jeder Aufgabe bestimmte Zeitblöcke zu, stellen Sie sicher, dass Sie die kritischsten zuerst angehen, und legen Sie kurze Pausen dazwischen ein, um sich zu erholen.

Was Arbeitgeber tun können, um ihren Arbeitsplatz weniger stressig zu gestalten

Als Arbeitgeber einen weniger stressigen Arbeitsplatz zu schaffen, ist nicht nur gut für Ihre Mitarbeiter, sondern auch für Ihr Unternehmen!

Studien⁷ deuten darauf hin, dass es eine umgekehrte Beziehung zwischen Stress und Produktivität gibt. Mit anderen Worten: Je gestresster Ihre Mitarbeiter sind, desto weniger produktiv sind sie.

Prüfen Sie, ob einer dieser Tipps gut passt.

Work-Life-Balance fördern

Mitarbeiter zu ermutigen, ihre beruflichen Pflichten und ihr Privatleben in Einklang zu bringen, ist entscheidend für ihr Wohlbefinden. Überarbeitung kann zu Burnout, verminderter Produktivität und erhöhtem Stress führen.

Maßnahme: Probieren Sie eine dieser Ideen aus:

• Flexible Arbeitszeiten einführen
• Möglichkeiten für Remote-Arbeit anbieten
• Die Arbeitszeiten der Mitarbeiter überwachen, um sicherzustellen, dass sie nicht ständig über ihre festgelegten Stunden hinaus arbeiten
• Sicherstellen, dass Mitarbeiter mindestens 3 Wochen Urlaub pro Jahr nehmen

Raum für stressbasiertes Feedback schaffen

Eine Kultur, in der Mitarbeiter ihre Bedenken äußern, Feedback geben oder Herausforderungen besprechen können, ohne Angst vor Repressalien haben zu müssen, kann den Arbeitsplatzstress erheblich reduzieren.

Es kann besonders wirkungsvoll sein, Ihre Mitarbeiter zu fragen, wie es um ihr Stressniveau bei der Arbeit steht.

Für viele Mitarbeiter kann es schwierig und beängstigend sein, ihren Arbeitgebern mitzuteilen, dass sie ausgebrannt sind. Wenn der Arbeitgeber das Gespräch initiiert, kann dies viel bewirken.

Maßnahme: Führen Sie regelmäßige Check-ins oder offene Foren durch, in denen Mitarbeiter Herausforderungen besprechen und Lösungen suchen können. Es kann ein Wendepunkt sein, wenn Sie fragen: „Wie war Ihr Stressgefühl bei der Arbeit in letzter Zeit? Seien Sie ehrlich, ich möchte es wissen.“

Wellness-Programme und psychische Gesundheitsressourcen bereitstellen

Die Unterstützung der geistigen und körperlichen Gesundheit der Mitarbeiter ist ein proaktiver Ansatz zur Reduzierung von Arbeitsstress. Sie vermittelt die Botschaft, dass ihr Wohlbefinden eine Unternehmenspriorität ist.

Maßnahme: Führen Sie Wellness-Programme ein, die Fitnessstudio-Mitgliedschaften, Meditationssitzungen oder Beratungsdienste umfassen. Stellen Sie sicher, dass die Mitarbeiter über die verfügbaren Ressourcen für psychische Gesundheit informiert sind und sich wohl fühlen, diese in Anspruch zu nehmen.

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Erkenntnisse zum Arbeitsplatzstress

Merken Sie sich diese Arbeitsplatzstressoren und die Tipps, wie Sie mit jedem umgehen können.

• Unklare Erwartungen. Suchen Sie nach Klärung und erwägen Sie regelmäßige Check-ins mit Ihrem Vorgesetzten.
• Überwältigende Arbeitslast. Denken Sie über eine nachhaltige Arbeitswoche für sich nach und teilen Sie Ihre Bedenken Ihrem Vorgesetzten mit.
• Keine Trennung zwischen Arbeit und Privatleben. Legen Sie klare Grenzen für Arbeitszeiten und persönliche Zeit fest und halten Sie sich daran.
• Toxische Kollegen und ungelöste Konflikte. Versuchen Sie, sich von der problematischen Person zu distanzieren oder suchen Sie eine Mediation, um die Probleme in Ihren angespannten zwischenmenschlichen Beziehungen zu lösen.
• Angst, den Job zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Manager über Ihre Arbeitsplatzunsicherheit und Möglichkeiten, Ihre Situation zu verbessern.
• Mangelnde Unterstützung. Identifizieren Sie Bereiche, in denen Sie Hilfe benötigen, und teilen Sie diese Ihrem Chef mit, indem Sie um Anleitung oder Ressourcen bitten.
• Finanzielle Knappheit. Recherchieren Sie branchenübliche Gehälter für Ihre Rolle, besprechen Sie Diskrepanzen mit Ihrer Personalabteilung und informieren Sie sich über Gewohnheiten zum Geldsparen.
• Deadline nach Deadline. Organisieren Sie Ihre Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit, teilen Sie die Zeit effizient ein und sorgen Sie für regelmäßige Pausen zur Erholung.

Viel Glück bei der Bewältigung Ihres Stresses. Dies mag eine herausfordernde Zeit sein, aber Sie schaffen das!

Und wenn Sie ein paar Übungen und Ideen zum Umgang mit Ihrem Stress wünschen, könnte Ihnen dieser Artikel gefallen.

Referenzen

Footnotes (7)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. apa.org ↩

3. news.berkeley.edu ↩

4. apa.org ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. careercast.com ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩