Estrés laboral: 8 consejos para afrontarlo y evitar el agotamiento

Explore las raíces del estrés laboral, sus señales reveladoras y estrategias prácticas tanto para empleados como para empleadores para cultivar un ambiente de trabajo equilibrado.

El estrés a menudo se conoce como el “asesino silencioso”. Cuando experimentas estrés crónico, puedes sentirte cansado e irritable e incluso sufrir ataques de pánico. Pero lo que es peor, si el estrés crónico persiste, la investigación sugiere¹ que puede dañar la memoria y aumentar tu probabilidad de ataques cardíacos², enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¡El estrés no es un juego!

Si tu lugar de trabajo se ha convertido en una fuente de estrés constante y abrumador, puede que sea el momento de hacer cambios.

En este artículo, te ayudaremos a identificar las señales de estrés excesivo, exploraremos las causas comunes del estrés laboral y te daremos consejos sobre cómo desestresar tu vida laboral.

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral es la tensión emocional que siente alguien cuando las exigencias de su trabajo superan su capacidad.

Puede manifestarse como:

• Hacer malabares con una fecha límite tras otra, donde la meta parece alejarse más con cada paso.
• Manejar una pila de tareas que sigue acumulándose sin manos adicionales a la vista.
• Navegar el delicado baile de la dinámica de oficina, donde cada paso requiere gracia y estrategia.
• Sentir el temblor de la incertidumbre laboral, donde cada logro se ve ensombrecido por los “qué pasaría si”.

Estrés laboral positivo vs. negativo

No todo el estrés laboral es malo.

El estrés positivo en el lugar de trabajo (llamado “eustrés”) puede impulsar el crecimiento y el compromiso.

Por ejemplo, la presión antes de una fecha límite podría aumentar tu concentración y motivación, lo que resultaría en una sensación de logro y un trabajo bien hecho. De manera similar, prepararse para una presentación puede ser estresante, pero también te impulsa a dominar nuevo material y a perfeccionar tus habilidades para hablar en público, lo que puede ser estimulante y gratificante.

El estrés negativo, por otro lado, ocurre cuando las demandas superan constantemente tu capacidad para afrontarlas, lo que lleva a una disminución del rendimiento y la satisfacción laboral.

Imagina que te asignan proyecto tras proyecto sin tiempo ni apoyo adecuados, dejándote crónicamente abrumado. O considera la tensión de trabajar en un entorno con constantes malentendidos que te dejan en un pantano de conflictos interminables. Estos escenarios pueden conducir a un nivel de estrés perjudicial.

Presta atención a estas señales de estrés crónico

La investigación sugiere³ que un poco de estrés es bueno para ti. Puede mantenerte alerta y comprometido. Pero si ese estrés regresa implacablemente a diario, puede provocar síntomas físicos.

A continuación, se presenta una lista de señales a las que debes prestar atención. Si presentas varios de estos síntomas⁴, entonces podría ser el momento de encontrar una manera de reducir tus niveles de estrés.

1. Problemas de sueño: Insomnio, despertares frecuentes o sueño inquieto.
2. Fatiga: Cansancio crónico, no aliviado por el sueño o el descanso, que afecta el bienestar mental y físico.
3. Dificultad para concentrarse: Desafíos para mantener la atención en las tareas o distracciones frecuentes, lo que hace que la productividad se resienta.
4. Disminución de la libido: Una reducción del interés o deseo por las actividades íntimas.
5. Ataques de pánico: Episodios repentinos e intensos de miedo o ansiedad, a menudo acompañados de taquicardia, sudoración o una sensación de fatalidad inminente.

Si te preocupan algunos de tus síntomas relacionados con el estrés, podrías considerar buscar apoyo de un consejero profesional para ayudarte a retomar el camino.

Aquí hay un excelente repositorio para encontrar apoyo en línea.

Las causas más comunes del estrés laboral (¡y cómo manejar cada una!)

En nuestra vida profesional, no solo los grandes y evidentes desafíos pueden abrumarnos. A menudo, es una acumulación de estresores más pequeños y constantes lo que erosiona nuestro bienestar y motivación con el tiempo.

Identificar estas fuentes de tensión es el primer paso para crear un entorno de trabajo equilibrado y satisfactorio. Desglosemos algunos de los culpables más frecuentes detrás del estrés laboral y exploremos pasos accionables para navegarlos.

El estrés y el agotamiento van de la mano. Y si deseas profundizar en la lucha contra el agotamiento, quizás aprecies este obsequio gratuito:

Expectativas poco claras

¿Alguna vez te ha pasado que recibes una tarea de tu jefe que al principio tenía sentido, pero cuando te sentaste a empezar, te diste cuenta de que no tenías ni idea de lo que querían que lograras?

Estas situaciones pueden ser estresantes porque sientes que estás haciendo un mal trabajo y podrías decepcionar a tu jefe. O podrías sentir que estás dirigiendo tus esfuerzos en la dirección equivocada y perdiendo el tiempo.

De cualquier manera, la incertidumbre puede generar estrés cuando necesitas más claridad sobre qué hacer en tu trabajo.

Paso de acción: Si no tienes 100% de claridad sobre una tarea o responsabilidad, haz preguntas hasta que la tengas.

También puedes programar reuniones regulares con tu supervisor para asegurarte de que vas por el buen camino.

Carga de trabajo abrumadora

Cargar una montaña pesada puede agotarte con el tiempo.

Si tus expectativas laborales son demasiado grandes, tus opciones son trabajar más horas para terminar tus tareas o apegarte a tus límites de vida laboral y sentir que necesitas ponerte al día. Ninguna de las opciones es sostenible.

Tengo un amigo que tiene un trabajo codiciado en una prestigiosa empresa financiera. Sin embargo, ha trabajado constantemente de 60 a 80 horas semanales durante años. Ha abandonado la mayoría de sus pasatiempos y ha reducido su sueño a 5 horas por noche para tener tiempo para todo. No fue hasta que su hija fue ingresada inesperadamente en el hospital y él no pudo verla porque estaba trabajando, que recibió la llamada de atención de que algo tenía que cambiar.

Si tu carga de trabajo se siente demasiado pesada, puedes detectarlo antes de que te agote.

Paso de acción: Ten una conversación honesta contigo mismo sobre cuánto puedes trabajar consistentemente a la semana y aún sentirte vivo y bien. Luego, habla con tu supervisor y comparte con franqueza tus límites y preocupaciones.

Sin espacio entre el trabajo y la vida personal

Cuando la línea entre las responsabilidades profesionales y el tiempo libre personal se difumina, es como estar de guardia 24/7.

La incapacidad de desconectarse del trabajo priva a uno de la relajación personal y tensa las relaciones y las actividades personales fuera del trabajo.

Cuando enciendes una vela, con el tiempo te acostumbras a su aroma y dejas de olerla. Pero si sales de la habitación durante 10 minutos y luego regresas, puedes volver a oler el aroma de la vela con una nariz renovada. Lo mismo ocurre con el trabajo. Debes tomar un descanso para renovarte y restaurarte.

Paso de acción: Designa límites claros entre las horas de trabajo y el tiempo personal. ¿Hay días de la semana en los que quieres asegurarte de que tu correo electrónico del trabajo permanezca cerrado? ¿O momentos del día?

Para muchas personas, puede ser útil establecer una regla personal de no participar en ninguna tarea relacionada con el trabajo (¡ni siquiera pensar!) los fines de semana y los días laborables entre las 7 p.m. y las 9 a.m.

Aclara tus límites y escríbelos para hacerlos oficiales.

Compañeros de trabajo tóxicos y conflictos que no desaparecen

Las interacciones humanas son el latido de cualquier lugar de trabajo, pero cuando surgen desacuerdos o persisten tensiones, el ambiente puede cambiar rápidamente de colaborativo a corrosivo.

Estas tensiones no son solo profesionales; se extienden al bienestar personal, haciendo que cada día de trabajo parezca un campo minado emocional.

Este estudio⁵ sugiere que el conflicto en el lugar de trabajo, especialmente con el supervisor, se correlaciona con un aumento de las bajas por enfermedad certificadas por un médico.

Hace años, trabajé como paisajista, y mi gerente tenía problemas para controlar su ira. Estaba pasando por un período particularmente difícil al separarse de su esposa y recaer en el alcoholismo. Todo esto le dificultaba genuinamente controlar su ira.

Por mucha empatía que tuviera por su situación, era notablemente estresante saber que cualquier pequeño error que cometiera al podar un arbusto podría resultar en que él perdiera los estribos y me regañara. Si bien esta fue una experiencia valiosa para mí en la resolución de conflictos, también trajo una cantidad desagradable de estrés a mi vida.

Este ejemplo puede parecer extremo, pero si alguien en tu lugar de trabajo es una fuente constante de emoción negativa para ti, entonces el conflicto puede permear el estrés en el resto de tu vida.

Paso de acción: Tus opciones son obtener la mayor distancia posible de la persona en el trabajo o resolver el conflicto. Si eliges la opción A, podrías pedir que te transfieran a otro equipo. Si eliges la opción B, considera pedir apoyo externo para ayudar a mediar en tu situación.

Además, aquí tienes una guía más completa sobre cómo lidiar con compañeros de trabajo tóxicos.

Y a continuación, un excelente video sobre cómo manejar a personas difíciles en el trabajo.

Preocuparse, “¿Perderé mi trabajo hoy?”

La sombra acechante de la incertidumbre con respecto a la posición de uno o el futuro de la empresa puede ser una fuente constante de ansiedad. Este estrés es profundo, afectando no solo las tareas diarias sino también la perspectiva a largo plazo y la paz mental de uno.

Solía escribir contenido para un canal de YouTube, y durante un tiempo, no teníamos un acuerdo formal sobre cuántos guiones escribiría. Siempre sentí que podría ser el último si tropezaba con algún guion.

Una vez que noté esta fuente de estrés, negocié un acuerdo con mi jefe en el que me contrataría para ocho guiones a la vez, y luego exploraríamos si ambos queríamos renovar o no. Esto alivió drásticamente el peso de la ansiedad y me hizo sentir más seguro.

¿Podría haber algún cambio que puedas hacer para darte la sensación de mayor seguridad y estabilidad?

Paso de acción: Entabla un diálogo abierto sobre tus preocupaciones de seguridad laboral con tu gerente. Pide comentarios honestos sobre lo que podrías hacer para aumentar tu seguridad. Podría significar adquirir nuevas habilidades y responsabilidades o negociar un nuevo acuerdo.

Falta de apoyo

Imagina que te piden que ilumines una habitación sin una bombilla o que instales la electricidad en una habitación sin saber cómo funciona la electricidad.

Sin las herramientas, los recursos o el apoyo necesarios, incluso los empleados más entusiastas pueden sentirse abandonados, lo que dificulta su capacidad para trabajar de manera eficiente.

Hace años, trabajé como analista de datos, y recuerdo que cuando era nuevo en el trabajo, recibía asignaciones para consultas SQL complicadas (que son fórmulas que ingresas para obtener datos de una base de datos) sin saber realmente lo que estaba haciendo. Recuerdo el pánico que surgía al hacerlo mal, quedarme atrás o ser incapaz de resolverlo.

Menos mal que un sabio de SQL en la oficina llamado Ryan Minato se complacía genuinamente en guiar a almas SQL perdidas como la mía de vuelta al buen camino. Si él no hubiera estado allí, podría haber perecido por el estrés.

Paso de acción: ¿Te sientes sin apoyo, con pocos recursos o con poco conocimiento para alguna parte de tu trabajo? Solicita una reunión con tu jefe y házselo saber, pidiendo ayuda para sentirte capaz.

Escasez financiera

Uf. Este es un gran problema. No estás ganando suficiente dinero. Puede que tengas préstamos estudiantiles o deudas de tarjetas de crédito. O quizás nunca aprendiste a ahorrar dinero, y no importa tu cheque de pago, tu cuenta bancaria siempre ronda el cero.

La experiencia de la escasez financiera puede dar un peso existencial a una decisión tan simple como si vale la pena el extra de $1.50 por las papas fritas grandes.

Puede ser difícil si trabajas duro y sientes que no te pagan lo suficiente. Entonces, podrías sentirte infravalorado y podrías volverte resentido. Con el tiempo, las tensiones financieras y la percibida falta de aprecio pueden erosionar la motivación y el bienestar.

Paso de acción: Si te sientes mal pagado, investiga las compensaciones estándar de la industria para tu puesto, y si encuentras una disparidad, considera iniciar una conversación con Recursos Humanos o tu supervisor.

Y si te sientes escaso y nunca has aprendido hábitos sobre cómo ahorrar dinero, considera echar un vistazo a este libro atemporal.

Plazos interminables

Una encuesta⁶ encontró que los plazos eran el principal contribuyente al estrés laboral. Aunque considera que no todos los plazos generan estrés, algunos ofrecen responsabilidad.

Los plazos pueden ser muy estresantes cuando crean una sensación de urgencia perpetua. Trabajar continuamente bajo tales presiones, especialmente cuando los plazos parecen superponerse o se perciben como poco realistas, puede hacer que los empleados sientan que están corriendo constantemente en una cinta de correr que nunca se detiene.

Paso de acción: Si tienes plazos y sientes que no puedes cumplirlos, intenta desglosar tus tareas.

Comienza con una lista clara de todas las tareas relacionadas con el plazo. Categorízalas según la urgencia y la importancia. Asigna bloques de tiempo específicos a cada tarea, asegurándote de abordar primero las más críticas, y establece breves descansos intermedios para recargarte.

Lo que los empleadores pueden hacer para que su lugar de trabajo sea menos estresante

Como empleador, crear un lugar de trabajo menos estresante no solo es bueno para tus empleados, ¡sino también para tu empresa!

Los estudios sugieren⁷ que existe una relación inversa entre el estrés y la productividad. En otras palabras, cuanto más estresados estén tus empleados, menos productivos serán.

Mira si alguna de estas sugerencias te parece adecuada.

Promover el equilibrio entre vida laboral y personal

Animar a los empleados a equilibrar sus responsabilidades profesionales y su vida personal es vital para su bienestar. El exceso de trabajo puede provocar agotamiento, disminución de la productividad y aumento de los niveles de estrés.

Paso de acción: Prueba una de estas ideas:

• Implementar horarios de trabajo flexibles
• Ofrecer oportunidades de trabajo remoto
• Monitorear las horas de los empleados para asegurar que no trabajen consistentemente más allá de sus horas designadas
• Asegurar que los empleados tomen al menos 3 semanas de vacaciones al año

Crear un espacio para comentarios basados en el estrés

Una cultura donde los empleados puedan expresar sus preocupaciones, dar retroalimentación o discutir desafíos sin temor a represalias puede reducir significativamente el estrés laboral.

Puede ser especialmente poderoso preguntar a tus empleados cómo van sus niveles de estrés en el trabajo.

Puede ser desafiante y aterrador para muchos empleados decirles a sus empleadores que están agotados, por lo que si el empleador inicia la conversación, esto puede ser de gran ayuda.

Paso de acción: Realiza controles regulares o foros abiertos donde los empleados puedan discutir desafíos y buscar soluciones. Puede ser un cambio radical si preguntas: “¿Cómo han estado tus sentimientos de estrés en el trabajo recientemente? Sé honesto, quiero saberlo.”

Proporcionar programas de bienestar y recursos de salud mental

Apoyar la salud mental y física de los empleados es un enfoque proactivo para reducir el estrés laboral. Transmite el mensaje de que su bienestar es una prioridad de la empresa.

Paso de acción: Introduce programas de bienestar que incluyan membresías de gimnasio, sesiones de meditación o servicios de asesoramiento. Asegúrate de que los empleados conozcan los recursos de salud mental disponibles y se sientan cómodos accediendo a ellos.

Podrías apreciar este artículo si deseas más ideas sobre cómo crear un programa de bienestar para empleados.

Conclusiones sobre el estrés laboral

Recuerda estos factores estresantes en el lugar de trabajo y los consejos para navegar cada uno.

• Expectativas poco claras. Busca aclaraciones y considera reuniones regulares con tu supervisor.
• Carga de trabajo abrumadora. Reflexiona sobre una semana laboral sostenible para ti y comunica tus preocupaciones a tu supervisor.
• No hay separación entre la vida laboral y personal. Establece límites claros para las horas de trabajo y el tiempo personal, y cúmplelos.
• Compañeros de trabajo tóxicos y conflictos sin resolver. Intenta distanciarte de la persona problemática o busca mediación para resolver los problemas en tus relaciones interpersonales tensas.
• Miedo a perder tu trabajo. Habla con tu gerente sobre tu inseguridad laboral y las formas de mejorar tu situación.
• Falta de apoyo. Identifica las áreas en las que necesitas ayuda y comunícaselas a tu jefe, buscando orientación o recursos.
• Escasez financiera. Investiga los salarios estándar de la industria para tu puesto, discute las discrepancias con tu departamento de RRHH y edúcate sobre hábitos de ahorro de dinero.
• Plazo tras plazo. Organiza tus tareas según la urgencia y la importancia, asigna el tiempo de manera eficiente y asegúrate de tomar descansos regulares para rejuvenecer.

Mucha suerte en el manejo de tu estrés. Este puede ser un período desafiante, ¡pero lo tienes!

Y si deseas algunos ejercicios e ideas sobre cómo relacionarte con tu estrés, podrías disfrutar de este artículo.

Referencias

Footnotes (7)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. apa.org ↩

3. news.berkeley.edu ↩

4. apa.org ↩

5. ncbi.nlm.nih.gov ↩

6. careercast.com ↩

7. ncbi.nlm.nih.gov ↩