Como Parar de Se Preocupar: 15 Dicas para Viver o Momento

É possível se preocupar menos? Tenho uma confissão: sou uma grande preocupada. (Minha história completa aqui). Como uma pessoa altamente neurótica (uma das mais importantes das 5...

É possível preocupar-se menos?

Tenho uma confissão: sou uma grande preocupada. (Minha história completa aqui).

Como uma pessoa altamente neurótica (uma das mais importantes dos 5 traços de personalidade), tenho uma relação de amor e ódio com a preocupação. Por um lado, a preocupação me mantém acordada à noite.

Por outro lado, a preocupação me ajuda a me preparar para o futuro.

Então, eu queria saber como poderia me preocupar menos — ou pelo menos me preocupar de forma mais produtiva e viver mais plenamente o momento.

Ao longo de anos de experiência pessoal e pesquisa, descobri algumas estratégias poderosas (principalmente centradas na ideia de distanciamento psicológico — mais sobre isso adiante) que combinam insights científicos com técnicas práticas.

Quer você esteja lidando com estresse no trabalho, preocupações com relacionamentos ou ansiedade geral sobre o futuro, essas técnicas baseadas em evidências podem ajudá-lo a retomar o controle de seus pensamentos e emoções. Vamos mergulhar em 15 estratégias poderosas que realmente funcionam!

_Embora aprender a gerenciar a preocupação possa ser uma ferramenta útil para o desenvolvimento pessoal e a redução do estresse, observe que nenhum conteúdo encontrado neste site deve ser considerado aconselhamento médico profissional. A preocupação crônica e a ansiedade podem, às vezes, ser sintomas de um transtorno de ansiedade subjacente que requer atenção profissional. É sempre melhor consultar um médico ou terapeuta licenciado com quaisquer perguntas ou preocupações em relação à sua saúde física ou mental. Para um bom recurso de terapeutas, você pode consultar a útil lista da Mental Health America \

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O Que É Preocupação Crônica?

A preocupação crônica é uma ansiedade persistente e excessiva sobre vários aspectos da vida, frequentemente envolvendo pensamentos repetitivos sobre potenciais resultados negativos.

A preocupação é a maneira do nosso cérebro de tentar nos proteger de ameaças potenciais.

Embora alguma preocupação seja normal e possa até ser produtiva (como nos motivar a preparar uma apresentação), a preocupação excessiva pode nos impedir de aproveitar a vida e estar presentes no momento.

Então, como evitamos que a preocupação saia do controle?

Qual é o seu maior gatilho de preocupação?

15 Dicas Para Se Preocupar Menos e Viver o Momento

Deixe a Criatividade Fluír

Quando você se sente preso em um ciclo de preocupação, a criatividade pode ser sua saída. A ciência mostra que existe uma conexão surpreendente entre distância psicológica e resolução criativa de problemas. O experimento deles mostrou que, quando as pessoas viam as tarefas como “distantes”, sua produção criativa dobrava.

Veja como você pode usar esse princípio para transformar a preocupação em criatividade:

• Imagine seu problema acontecendo em um país diferente
• Pense em como você o resolveria daqui a cinco anos
• Finja que está dando conselhos a um amigo que enfrenta esse problema
• Veja sua preocupação pela lente de uma profissão diferente
• Escreva sobre sua preocupação em terceira pessoa

Conclusão: Se você está preso em um bloqueio criativo, crie alguma distância entre você e o projeto, tanto mentalmente, imaginando que o projeto está longe de você, quanto fisicamente, criando essa distância.

Use a Regra 10/10/10

Desenvolvida pela autora e ex-editora da Harvard Business Review, Suzy Welch, a regra 10/10/10 é uma estrutura de tomada de decisão que pode ajudar a domar pensamentos preocupantes.

O princípio é simples, mas profundo: quando confrontado com uma situação que gera preocupação, pergunte a si mesmo como você se sentirá sobre ela em três momentos diferentes:

• Como me sentirei sobre isso daqui a 10 minutos?
• Como me sentirei sobre isso daqui a 10 meses?
• Como me sentirei sobre isso daqui a 10 anos?

Por exemplo, se você está preocupado em cometer um erro durante uma apresentação, a análise 10/10/10 pode ser assim:

• Em 10 minutos, você provavelmente se sentirá um pouco envergonhado.
• Em 10 meses, você provavelmente se lembrará disso como uma experiência de aprendizado.
• Em 10 anos, você pode nem se lembrar disso — ou melhor ainda, pode ser uma história engraçada que você conta para encorajar outras pessoas.

Ao examinar suas preocupações através desses três horizontes de tempo, você frequentemente descobrirá que muitas coisas que lhe causam ansiedade hoje nem sequer registrarão como um ponto em seu radar a longo prazo.

Aqui está uma exploração mais detalhada da regra 10/10/10, apresentada pela própria Suzy Welch:

Conclusão: A regra 10/10/10 pode ajudá-lo a distinguir entre preocupações temporárias e preocupações verdadeiramente importantes, permitindo que você aloque sua energia mental de forma mais eficaz.

Aproveite o Poder da Distância Psicológica

A distância psicológica é uma ferramenta mental poderosa que afeta como pensamos e nos conectamos a eventos, pessoas e ideias.

Pesquisas da Teoria do Nível de Construção¹ mostram que podemos pensar sobre as coisas de forma concreta (de perto e detalhada) ou abstrata (com uma visão ampla e geral).

Quando se trata de preocupação, a distância psicológica pode ser sua arma secreta. Veja o que acontece quando você cria espaço mental entre você e suas preocupações:

• Suas emoções se tornam menos intensas
• As soluções parecem mais óbvias
• Você ganha perspectiva objetiva
• Sua tomada de decisão melhora
• Seus níveis de estresse diminuem

Conclusão: Quando você cria distância mental de suas preocupações, você ganha a perspectiva necessária para lidar com elas de forma mais eficaz. Tente imaginar sua preocupação atual como se estivesse acontecendo com outra pessoa, ou visualize como você se sentirá sobre ela daqui a um ano.

Torne as Preocupações Mais Fáceis de Lidar

Se as tarefas em questão parecem muito assustadoras, muito complexas ou estão lhe causando ansiedade, você pode fazê-las parecer mais fáceis de lidar aumentando sua distância psicológica. Pesquisadores² descobriram isso aumentando a distância física e psicológica entre os participantes de seu estudo e os projetos que lhes foram atribuídos.

Alguns indivíduos no experimento ativaram uma mentalidade abstrata e descobriram que isso reduzia a sensação de dificuldade. Então, alguns indivíduos manipularam diretamente sua distância física da tarefa e encontraram o mesmo efeito: redução da dificuldade percebida.

Conclusão: Se você está se sentindo um pouco sobrecarregado com todo o trabalho que tem em mãos, incline-se fisicamente para trás em sua cadeira, afastando-se do trabalho, e tire umas férias mentais do seu escritório por alguns minutos. Ao retornar, você perceberá que tudo o que está em sua mesa não é tão difícil de resolver quanto você pensa.

Seja Fiel a Si Mesmo

Pesquisas³ revelaram algo fascinante sobre como mantemos nossa autenticidade sob pressão. Quando pensamos abstratamente sobre nossos valores, somos menos propensos a ser influenciados por fatores externos.

Veja como diferentes estilos de pensamento afetam nosso alinhamento com os valores pessoais:

Pensamento Concreto	Pensamento Abstrato
Facilmente influenciado pelas opiniões dos outros	Guiado por valores pessoais
Foco na pressão social imediata	Foco em princípios de longo prazo
Rápido para se conformar às normas do grupo	Mantém a integridade individual
Reativo a situações atuais	Alinhado com crenças centrais

Conclusão: Permita-se pensar fora da caixa e interpretar ideias de forma ampla e abstrata. Deixe seus pensamentos e interpretações fluírem livremente — dessa forma, suas ideias finais sobre o assunto em questão se alinharão com as verdades e valores centrais que são tão importantes para você.

Desenvolva Maior Discernimento Sobre a Preocupação

Quando tudo em sua vida parece estar desmoronando, em vez de deixar que isso o afete e o deixe emocionalmente tenso, distancie-se da situação.

Pesquisadores⁴ descobriram que pensar em si mesmo como uma “mosca na parede” quando você está cercado por uma negatividade avassaladora em sua vida pode protegê-lo de sentir efeitos de longo prazo dessa negatividade.

Veja o que acontece quando você se afasta e observa sua situação:

• Sua reatividade emocional diminui significativamente
• Você ganha clareza sobre o escopo real do problema
• As soluções frequentemente se tornam mais aparentes
• A resposta ao estresse do seu corpo começa a se acalmar
• Você pode acessar seu pensamento lógico com mais facilidade

A chave é praticar a visualização de sua situação como se estivesse assistindo acontecer com outra pessoa — como um amigo que você está tentando ajudar, em vez de estar preso na própria tempestade emocional.

Conclusão: Quando tudo parece muito avassalador, respire fundo e dê um passo para trás. Veja a situação de uma perspectiva externa e objetiva — como se não estivesse realmente acontecendo com você. Como você reagiria se fosse seu amigo tentando ajudá-lo, em vez de você mesmo neste momento? As respostas que você encontrar ao refletir sobre isso o levarão a uma direção totalmente nova.

Seja Mais Persuasivo Para Se Preocupar Menos

O poder de persuadir os outros depende, na verdade, de onde eles estão em sua mentalidade de decisão, descobriu um novo estudo experimental. Pesquisadores⁵ descobriram que os consumidores que ainda estão em uma mentalidade pré-decisional (ainda não finalizaram sua decisão) são os mais propensos a serem persuadidos por mensagens psicologicamente distantes. Mensagens psicologicamente distantes enfatizam o futuro ou um alvo ou objetivo distante.

Se um consumidor já se decidiu sobre uma decisão de compra, ele é mais propenso a ser persuadido por mensagens que são psicologicamente mais próximas, focando no presente.

Conclusão: Se você está tentando persuadir um novo casal a comprar uma mesa maior do que eles anteciparam, tente falar sobre seu uso e formular suas mensagens no futuro: “Pense em todas as festas que vocês dois poderiam dar para novos amigos que farão no bairro” ou “O Dia de Ação de Graças está chegando e vocês precisarão de todo o espaço na mesa para acomodar todos os seus familiares e a comida.”

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Controle Suas Emoções

Pesquisas⁶ sugerem que a distância psicológica permite a distância emocional. Em seu estudo, ele examinou como cenas que evocavam emoções negativas e positivas eram percebidas pelos espectadores quando as cenas eram imaginadas se movendo para mais perto ou para mais longe dos participantes.

Ele descobriu que as cenas emocionalmente negativas provocavam uma resposta menos negativa e níveis mais baixos de excitação emocional quando imaginadas encolhendo e se afastando dos participantes, e recebiam uma resposta negativa mais alta e níveis mais altos de excitação emocional quando os participantes as imaginavam crescendo e se aproximando.

Aqui estão algumas estratégias úteis para ajudá-lo a regular suas emoções:

• Rotule suas emoções especificamente (frustrado vs. apenas “mal”)
• Pause e conte até 10 antes de reagir
• Use declarações “Eu sinto” em vez de declarações absolutas
• Questione seus padrões de pensamento usando fatos
• Observe os sinais físicos das emoções (tensão, coração acelerado)
• Agende verificações emocionais regulares

Conclusão: Se você vir uma imagem negativa, perturbadora ou inquietante, tente ao máximo imaginá-la diminuindo e se afastando de você. Isso ajudará a diminuir o impacto emocional negativo e a reação que a visão tem em sua psique.

Veja o Panorama Geral

Ser capaz de ver o panorama geral pode ser uma habilidade difícil de aprender, mas praticar o pensamento abstrato e a distância psicológica pode torná-la muito mais fácil de aplicar no dia a dia. Pesquisadores⁷ descobriram que a distância psicológica aprimora o raciocínio sábio e a capacidade de pensar grande.

Em seu estudo, os participantes foram instruídos a raciocinar e racionalizar questões que eram profundamente pessoais e significativas para eles. Quando eles foram capazes de pensar sobre essas questões de um ponto de vista distanciado e de uma perspectiva mais ampla, suas atitudes, comportamentos e habilidades de usar o raciocínio sábio foram significativamente aprimorados.

Quando confrontado com desafios pessoais, dar um passo para trás nos permite pensar sobre:

1. Múltiplas perspectivas
2. Diferentes resultados possíveis
3. Consequências a longo prazo
4. Oportunidades ocultas

Em vez de se perder nos detalhes de suas preocupações, essa abordagem o ajuda a manter uma perspectiva mais ampla que frequentemente leva a melhores soluções.

Conclusão: Ser capaz de criar distância entre você e questões profundas e pessoais pode permitir que você veja o panorama geral do que tudo isso significa e como afeta os outros e o mundo ao seu redor. Entender que algumas coisas podem estar fora do seu controle pode trazer paz de espírito, compreensão mais profunda e uma nova perspectiva sobre a vida.

Seja Polido

Pesquisas⁸ revelaram uma conexão fascinante entre polidez, distância psicológica e redução da preocupação: quanto mais educadamente interagimos com os outros, mais distância psicológica criamos naturalmente. Mas essa distância não é sobre ser frio — é sobre criar o espaço mental necessário para processar situações com mais calma.

Quando estamos presos na preocupação, frequentemente perdemos a perspectiva e reagimos emocionalmente. Ser educado nos força a dar um passo para trás, pensar de forma mais abstrata e criar uma distância útil de nossas reações ansiosas imediatas.

Pense na última vez em que você ficou chateado no trabalho. Usar uma linguagem educada como “Eu apreciaria se…” em vez de fazer exigências ajuda a criar distância psicológica da situação, reduzindo tanto a preocupação quanto a reatividade emocional.

Conclusão: As pessoas são mais educadas com estranhos e com aqueles que não conhecem muito bem ou com quem não interagem com frequência. Use essa tendência natural a seu favor — pratique a polidez para criar uma distância psicológica útil quando a preocupação surgir.

Demonstre Autocontrole

Fujita et al. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3153425/ determinaram que o autocontrole envolve comportar-se e tomar decisões de maneira consistente com construções de alto nível, ou pensamento abstrato. Uma série de experimentos foi conduzida para testar o autocontrole, os processos psicológicos e os processos de pensamento dos participantes.

Os resultados indicaram que as pessoas que foram capazes de pensar abstratamente e criar distâncias psicológicas para si mesmas nas situações dadas exibiram “preferências diminuídas por resultados imediatos em detrimento de resultados atrasados, maior resistência física, intenções mais fortes de exercer autocontrole e avaliações menos positivas de tentações que minam o autocontrole”.

Conclusão: Se você consegue focar no panorama geral e pensar abstratamente sobre o resultado ou o objetivo em questão, você é mais capaz de demonstrar autocontrole para fazer o objetivo se concretizar, não importa o que possa tentar atrapalhar.

Fale Consigo Mesmo

Isso pode parecer um pouco excêntrico, mas é apoiado pela ciência! De acordo com pesquisas⁹, falar consigo mesmo em terceira pessoa pode ser uma técnica poderosa para gerenciar a preocupação.

Em vez de pensar “Estou tão preocupado com esta apresentação”, você pensaria “João está preocupado com esta apresentação” (usando seu próprio nome).

Essa simples mudança de perspectiva, chamada de “auto-distanciamento”, cria um espaço psicológico entre você e suas preocupações.

Veja o que torna essa técnica particularmente eficaz:

• Ela envolve sua mente racional em vez de sua resposta emocional
• Ajuda você a ver sua situação de forma mais objetiva
• Reduz as respostas de estresse psicológicas e fisiológicas
• Oferece uma perspectiva mais ampla sobre suas preocupações

Conclusão: Ao falar consigo mesmo em terceira pessoa em momentos de preocupação, você pode criar uma distância útil de suas preocupações, mantendo um diálogo interno de apoio. Essa simples mudança na auto-conversa pode reduzir significativamente a ansiedade e o estresse.

Transforme Suas Preocupações em Imagens Mentais

Pesquisas¹⁰ descobriram que a preocupação geralmente se manifesta como um ciclo interminável de pensamentos verbais. No entanto, seu estudo revelou que, quando as pessoas convertem suas preocupações de palavras em imagens mentais, seus níveis de ansiedade caem significativamente.

Em vez de pensar “E se eu estragar minha apresentação?”, tente visualizar-se no pódio. Imagine-se lidando tanto com sucessos quanto com desafios. Os pesquisadores descobriram que essa simples mudança do processamento verbal para o visual reduziu os níveis de preocupação e ajudou as pessoas a se sentirem mais no controle.

Conclusão: Quando os pensamentos preocupantes começarem a girar, tente convertê-los em imagens mentais em vez de deixá-los como um fluxo interminável de palavras. Essa mudança do processamento verbal para o visual pode ajudar a quebrar o ciclo da preocupação e levar a uma resolução de problemas mais produtiva.

Distancie-se das Preocupações Futuras

Lembra-se do estudo de Ayduk e Kross (dica #4) que descobriu que ver seus problemas de uma perspectiva de “mosca na parede” pode ajudá-lo a se preocupar menos?

Bem, acontece que isso se aplica também às preocupações futuras! Pesquisas descobriram que ver eventos estressantes futuros à distância — como se estivesse assistindo a si mesmo em um filme — reduz significativamente a ansiedade.

Aqui está a parte fascinante: quanto menos vívida você tornar a imagem mental de sua preocupação, menos ansioso você se sentirá em relação a ela. É como ajustar o brilho de uma TV — quando você diminui a imagem, você também diminui a intensidade emocional.

Conclusão: Ao se preocupar com eventos futuros, tente vê-los à distância, como se estivesse assistindo a si mesmo em uma tela de cinema. Quanto mais você conseguir fazer a imagem mental parecer distante e menos vívida, mais gerenciável sua ansiedade se tornará.

Pratique Mindfulness

A ciência¹¹ mostra que o treinamento de mindfulness ajuda os preocupados crônicos de uma maneira única: ele realmente muda como seu corpo e mente respondem ao estresse. Seu estudo revelou que a prática de mindfulness reduziu a preocupação e melhorou as respostas físicas ao estresse de maneiras que as técnicas simples de relaxamento não conseguiam igualar.

Veja o que o mindfulness faz por você:

• Melhora a compreensão e a consciência emocional
• Aprimora o sistema calmante natural do seu corpo
• Cria padrões de respiração mais saudáveis
• Aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (um sinal de melhor resiliência ao estresse)
• Ajuda você a desenvolver um relacionamento melhor com pensamentos ansiosos

Confira nosso artigo aqui para começar com mindfulness: 30 Atividades de Mindfulness Para Manter Sua Mente Calma (Em Qualquer Idade)

Conclusão: A prática regular de mindfulness pode ajudá-lo a entender melhor suas emoções, enquanto ensina seu corpo e mente a permanecerem calmos diante da preocupação. Mesmo algumas respirações conscientes podem começar a mudar seu relacionamento com pensamentos ansiosos.

Cuidado — A Ilusão da Profundidade Explicativa

Embora a distância psicológica possa ser uma ferramenta poderosa, tenha cuidado com a “ilusão da profundidade explicativa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14698687/ ” quando se trata de pensar abstratamente sobre suas preocupações.

Este conceito, estudado extensivamente na ciência cognitiva, refere-se à crença das pessoas de que entendem algo mais profundamente do que realmente entendem.

Pense em uma bicicleta. A maioria das pessoas acredita que sabe exatamente como uma bicicleta funciona — até que lhes é pedido para desenhá-la em detalhes ou explicar a mecânica precisa. De repente, lacunas na compreensão se tornam aparentes.

O mesmo se aplica às nossas preocupações. Quando usamos o pensamento abstrato para nos distanciar dos problemas, podemos sentir que compreendemos totalmente a situação quando não o fizemos. Por exemplo:

• Você pode pensar que “entende completamente” por que seu colega é difícil de trabalhar
• Você pode acreditar que “descobriu” por que sua apresentação foi mal
• Você pode sentir que sabe “exatamente” o que está causando seus problemas de relacionamento

Conclusão: Tenha cuidado ao aplicar o distanciamento psicológico e o pensamento abstrato a todas as situações ou problemas em sua vida, porque você pode não entender algo tão bem quanto pensa!

Assumindo o Controle da Sua Preocupação

Você deve ter notado um fio condutor comum em muitas dessas dicas — a importância da distância psicológica.

Preocupar-se pode ser péssimo, mas realmente acontece apenas na sua mente. Desprenda-se disso. Observe-o de longe. Ou, como diz o ditado, pense fora da caixa.

E lembre-se, aprender a superá-lo é uma jornada, não um destino. Continue praticando essas técnicas e encontre o que funciona melhor para você! Quer aprender mais estratégias para gerenciar a preocupação e a ansiedade? Confira nosso guia completo: 40 Dicas Poderosas Para Lidar Com a Ansiedade (Que Realmente Funcionam).

Referências

Footnotes (11)

1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. papers.ssrn.com ↩

3. psycnet.apa.org ↩

4. psycnet.apa.org ↩

5. link.springer.com ↩

6. psycnet.apa.org ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

9. sciencedirect.com ↩

10. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩