13 técnicas útiles para mantener la calma (que realmente funcionan)

Aprende consejos de gestión emocional para que puedas construir una relación más saludable con tus emociones y encontrar más calma en tu vida.

¿Alguna vez te encuentras insultando con ira a otro coche en el tráfico? ¿O a veces te sientes ansioso en conversaciones emocionales con tu pareja? ¿O alguna vez has sentido que la vida no tenía esperanza? Si te identificas con alguno de estos signos de emociones negativas, no estás solo. Todo el mundo siente emociones negativas, pero hay formas de navegar la tormenta emocional cuando surgen problemas.

Si deseas apoyo con tus emociones perturbadoras, repasaremos el tema en detalle y te daremos consejos para aprender a relacionarte con tus emociones de forma saludable.

¿Qué es la calma?

En su esencia, la calma es un estado fisiológico y psicológico que todas las personas pueden alcanzar, caracterizado por una sensación de paz y tranquilidad. La calma puede sentirse como sentimientos de serenidad y falta de agitación.

Experimentar calma tiene un valor inmenso. ¡Es parte de lo que enriquece nuestra experiencia humana! Muchas personas se esfuerzan por acceder a un estado de calma, lo que puede conducir a una mejor toma de decisiones, mejores relaciones y un mayor sentido de empoderamiento.

Si te inclinas naturalmente hacia la calma, ¡eso es maravilloso! Sin embargo, si mantener la calma te parece un reto, es posible que desees explorar diferentes estrategias para cultivar una mentalidad tranquila.

Lo que muchos no perciben es que, a menudo, la calma es una elección y una habilidad que puede desarrollarse con el tiempo.

La calma se convierte en un santuario para muchas personas cuando, de otro modo, podrían sentirse abrumadas, ansiosas o desconcertadas.

Abrazar la calma puede ser particularmente transformador en culturas que valoran la actividad constante y la alerta. En tales entornos, mostrar vulnerabilidad al optar por la paz sobre el caos puede parecer poco convencional, pero en realidad te empodera para navegar la vida con resiliencia y gracia.

Si necesitas apoyo profesional

Es un honor para nosotros ayudarte a navegar tu relación con tus emociones. Ten en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse asesoramiento médico profesional.

Puedes encontrar un terapeuta especializado en el manejo de las emociones en Psychology Today.

Por qué es importante gestionar las emociones de forma eficaz

Si tus emociones negativas afloran con demasiada frecuencia sin tu permiso, podrías enfrentarte a algunos de los siguientes desafíos.

Desafíos en las relaciones

Si bien es vital expresar las emociones en una relación, parte de una buena comunicación es la capacidad de expresarte de una manera que tu pareja pueda recibir. Cierta cantidad de discusiones es, de hecho, saludable para una relación¹. Aun así, si tus emociones negativas se filtran con demasiada frecuencia, pueden crear conflictos innecesarios e infundir miedo o actitud defensiva en tu pareja.

Una señal de que podrías beneficiarte de estar más tranquilo es si tus emociones negativas crean una brecha entre tú y tu pareja o si las peleas se están apoderando de tu relación.

Dificultades laborales

Trabajar con otras personas conlleva cierta frustración, ansiedad y desorden inherentes. Por lo tanto, experimentar algunas emociones negativas en el lugar de trabajo es normal.

Pero si experimentas miedo, disgusto o ira con demasiada facilidad en el trabajo, es posible que no puedas recibir comentarios o colaborar con éxito con colegas de opiniones diferentes. Por ejemplo, si arremetes con demasiada frecuencia, podrías desarrollar una reputación de persona difícil con quien trabajar, lo que podría limitar tus oportunidades de crecimiento profesional.

Mala toma de decisiones

Las emociones negativas ponen un filtro sobre cómo vemos el mundo y tomamos decisiones. Cuando sientes una emoción negativa como la ira y algo sale mal, es más probable que atribuyas la culpa a un individuo² (mientras que si te sientes triste, es más probable que atribuyas la culpa a factores situacionales).

Si tus emociones dominan el espectáculo con demasiada frecuencia, podrías encontrarte enviando correos electrónicos que desearías no haber escrito, compartiendo publicaciones en redes sociales que causan daño, gastando dinero que no tienes, conduciendo de forma temeraria, gritando a tus hijos o incluso renunciando a un trabajo que aún no estás listo para dejar.

Un ejemplo clásico de toma de decisiones llena de emoción es el “ragequitting³” (abandonar por rabia), cuando dejas una situación de forma prematura y rencorosa porque estás enfadado, disgustado o te sientes vulnerable.

La calma y la genética

Tu relación personal con la paz

Como todos los estados emocionales, la calma es personal. Cada individuo tiene su historia única y un conjunto de desencadenantes que pueden facilitar o interrumpir su capacidad para mantener la calma.

Dependiendo de tu historia personal, incluidas las experiencias de la infancia, las relaciones con las figuras de autoridad y el establecimiento de límites, podrías encontrar ciertas situaciones más propicias para mantener la calma.

Tu relación con la calma también dependerá del entorno emocional en el que te criaste. Si tus cuidadores eran típicamente tranquilos y compuestos, podrías inclinarte naturalmente hacia la calma, o tal vez hayas tenido que aprenderla como una habilidad para lidiar con el caos.

También puedes estar más inclinado naturalmente hacia la calma debido a tu genética o si tienes una condición psiquiátrica que afecta tus estados emocionales.

Como todos los aspectos de tu personalidad, tu propensión a la calma está moldeada por una combinación de naturaleza y crianza.

Pero aunque tu calma es personal, es probable que ciertos entornos y prácticas fomenten la calma en la mayoría de las personas.

La calma ante una violación de límites

El famoso médico Gabor Maté sugiere que las emociones están vinculadas a nuestro sistema inmunológico. El trabajo del sistema inmunológico es dejar entrar lo que es bueno para nosotros y rechazar lo que es malo.

La negatividad surgirá si alguien te invade, ya sea física o emocionalmente. El Dr. Maté sugiere que cuando reprimes tus emociones negativas, reprimes tu sistema inmunológico, lo que puede provocar enfermedades autoinmunes, enfermedades neurológicas como la ELA e incluso cáncer.

Si quieres ver cómo otros mamíferos expresan negatividad ante una violación de límites, ¡mira a esta madre osa protegiendo a sus cachorros de un oso macho más grande!

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Si deseas ayuda para establecer y alcanzar tus metas, puedes consultar este curso.

Emociones negativas cuando no se cumplen tus expectativas

Cuando esperas que algo suceda⁴ y no sucede, la respuesta puede ser emociones negativas como la ira. Tal vez esperabas que el tren llegara a tiempo y no fue así. O esperabas que tu compañero de trabajo terminara su tarea a tiempo, pero no lo hizo. O siempre esperaste sentirte saludable y luego te enfermaste.

Tener expectativas es una parte natural de la vida. Y tener expectativas no cumplidas es una inevitabilidad que puede generar negatividad.

Técnicas para cultivar la calma (en el momento)

Ahora que sabes lo que no debes hacer, repasemos cómo relacionarte con tus emociones negativas cuando surgen.

Crea un plan de cultivo de la calma

Si mantener la compostura te resulta difícil, redactar un plan para cultivar la calma puede ser increíblemente ventajoso. Mantén este plan accesible, tal vez en un pequeño diario o en una nota en tu teléfono. Luego, cuando te encuentres en situaciones estresantes, consulta tu plan.

Puede parecer incómodo o forzado al principio, pero la realidad es que esta estrategia conducirá a decisiones más reflexivas y a una relación más armoniosa con tus emociones.

Por ejemplo:

Siéntete libre de incluir cualquier consejo de la siguiente lista en tu plan.

Identifica tu nivel de calma

Cuando sientas que la agitación aumenta, el primer paso es reconocerla y admitirla dentro de ti lo más rápido posible. Una vez que hayas reconocido tu estado, tienes la opción de elegir cómo restaurar tu calma.

Si estás con alguien en quien confías y con quien puedes comunicarte abiertamente, como una pareja o un amigo, considera compartir: “Noto que me siento inquieto en este momento”.

También es útil medir qué tan tranquilo o agitado estás. Puedes usar este medidor de calma y calificarte del 1 al 10, siendo 1 muy agitado y 10 completamente tranquilo.

Si decides discutir tus sentimientos con la otra persona, intenta usar frases en primera persona (“yo”) para expresar tus necesidades y sentimientos, evitando culparla o responsabilizarla. Esto puede ayudar a mantener una interacción pacífica y facilitar la comprensión.

Evalúa si tu calma es constructiva o pasiva

Independientemente de la causa de tu estrés o agitación, tu respuesta es válida y resalta algo significativo dentro de ti.

Sin embargo, es beneficioso determinar si tu calma es constructiva en ese momento.

La calma constructiva significa que tu tranquilidad está ayudando a:

• Promover la comprensión: Mantienes la paz para comprender mejor la situación o la perspectiva de la otra persona.
• Facilitar la resolución: Tu calma está ayudando a resolver un conflicto o problema de manera efectiva.

Si alguno de estos es el caso, entonces tu calma está cumpliendo un papel positivo y puedes seguir actuando de esta manera. Como sugieren algunos expertos, la calma efectiva es en el momento. Te ayuda a pensar con claridad y luego se disipa cuando ya no es necesaria.

Una pregunta sencilla que puedes hacerte es: ¿mi calma conduce a la resolución o a la evitación? La calma constructiva suele conducir a la resolución, mientras que la calma pasiva puede inclinarse hacia la evitación.

Ten en cuenta que, a veces, lo que parece calma constructiva puede ser en realidad pasividad o evitación. Por ejemplo, si estás evitando una conversación importante porque te genera ansiedad, podrías sentirte tranquilo en el momento, pero el problema subyacente permanece sin resolver.

Si tu calma no está contribuyendo activamente a la comprensión o la resolución, es hora de explorar más a fondo tus sentimientos.

Si tu calma se siente constructiva, intenta identificar qué está facilitando. ¿Eres más capaz de escuchar y comprender? ¿Estás encontrando una solución pacífica a un problema? Si es difícil mantener la calma, puedes recurrir a esta tranquilidad como una fortaleza para navegar situaciones difíciles.

Suele ser mejor usar la calma como una herramienta para la acción reflexiva. Recuerda centrarte en la resolución y la comprensión. Con el enfoque correcto, la calma puede ser una fuerza poderosa para el cambio positivo.

Procesa la emoción negativa

Si es posible, tómate un momento para experimentar plenamente tu emoción negativa.

El Dr. Maté recomienda el método RAIN, ideado por Tara Brach, para navegar estos momentos:

• Reconocer lo que está sucediendo (Recognize)
  • Ah, estoy experimentando miedo en este momento
• Aceptar la experiencia tal como es (Allow)
  • No reprimiré mi miedo; dejaré que esté ahí
• Investigar con interés y cuidado (Investigate)
  • ¿Cómo se siente el miedo en mi cuerpo? ¿Este miedo está cubriendo otro sentimiento, como dolor o tristeza?
• Nutrir con autocompasión (Nurture)
  • Cualquier recuerdo o sentimiento que surja, intentaré sostenerlo con suavidad

Simplemente nota lo que notas y deja que tu miedo evolucione naturalmente.

Si te cuesta frenar tanto, prueba una de las siguientes técnicas.

Pregúntate si tienes una necesidad no satisfecha

Tus emociones negativas pueden estar surgiendo en respuesta a una necesidad no satisfecha⁵.

Puedes preguntarte: “¿Hay algo que necesite ahora mismo para sentirme seguro, tranquilo o equilibrado?”

Es posible que necesites sentirte comprendido, experimentar amplitud de tiempo o sentirte independiente. Cuando te enfocas en la necesidad, puedes resolver la situación satisfaciendo esa necesidad.

Empatiza activamente

Tal vez las técnicas anteriores no te estén ayudando a comprender tus sentimientos y simplemente te gustaría disiparlos lo antes posible. Entonces es el momento de recurrir a la empatía.

Cuando te sientes negativo, tu mente caerá en formas específicas de pensar⁶. Es probable que tus pensamientos se orienten a culpar a otra persona, convertir la situación en una catástrofe, insultar a la otra persona, sentirte con derecho a algo o asumir malas intenciones.

Una forma de detener esta reacción en cadena de pensamientos es introducir un nuevo tipo de pensamiento. El profesor de psicología Dr. Ryan Martin recomienda los pensamientos adaptativos⁶, que son pensamientos que ven la situación de manera realista y difunden tu negatividad.

Para adoptar el pensamiento adaptativo, simplemente crea un pensamiento que asuma una intención positiva o neutral de la otra persona o parte involucrada.

Si te quedaste atrapado detrás de un conductor lento y perdiste el semáforo en verde, podrías pensar: “Probablemente no tengan prisa y no se den cuenta de que yo sí la tengo”.

Si llegas a casa y encuentras la cocina llena de platos de tu compañero de cuarto, podrías pensar: “Probablemente se olvidaron de lavar los platos porque se estaban divirtiendo mucho y no tenían mala intención”.

Al entrar activamente en un patrón de pensamiento impulsado por la empatía, puedes difundir tu negatividad en ese mismo momento.

Usa el humor para replantear

El humor puede ser una herramienta poderosa para cambiar cómo te sientes respecto a la situación y acceder a la sabiduría⁷ que proviene de una perspectiva despersonalizada.

Si notas que empiezas a hervir de ira, por ejemplo, intenta ver la situación bajo una luz humorística. ¿Cuál sería la premisa si alguien hiciera un sketch cómico sobre lo que está sucediendo?

Si puedes reírte de tu situación, podrías encontrar algo de perspectiva y salir de la escalada de rabia.

Consejo profesional: Graba un video de TikTok (¡pero no lo publiques!) de ti mismo caricaturizando tu reacción de enfado.

Mira al comediante Bill Burr burlarse de su ira aquí.

[1:17-2ueb] Nota: Este clip puede ser demasiado vulgar para audiencias jóvenes.

Hazte un chequeo de realidad

Las emociones negativas pueden sesgar tu percepción de lo que está sucediendo y de la importancia del evento. Prueba esta sencilla pregunta para ver si puedes salir de tu mente, volver a activar tu pensamiento racional y encontrar una perspectiva mayor.

“¿Qué importancia tiene este evento en el gran esquema de las cosas?”

Si ninguna de estas opciones te ayuda a calmarte y tus emociones siguen desbocadas, todavía tienes una excelente última opción.

Pide un tiempo fuera

Si estás con otras personas y parece que no puedes controlar tus emociones, lo más responsable podría ser hacer una pausa y alejarte.

Una vez que te alejes de la situación, puedes recomponerte con algunas de las siguientes herramientas o simplemente retomar la conversación en otro momento cuando tengas compostura.

Técnicas de relajación

Ciertas técnicas de relajación⁸ pueden ralentizar tu ritmo cardíaco, profundizar tu respiración, calmar tu cuerpo y reducir el estrés.

Una vez que hayas hecho una pausa, prueba cualquiera de estas técnicas.

Respiración de caja (Box breathing)

Esta es una técnica que los Navy SEAL utilizan para calmar sus nervios. Simplemente haz lo siguiente:

• Inhala contando hasta cuatro
• Mantén la respiración contando hasta cuatro
• Exhala contando hasta cuatro
• Mantén la respiración contando hasta cuatro

Repite esto cuatro veces y deberías sentirte mucho más tranquilo.

Puedes ver al ex-Navy SEAL Chadd Wright hablar sobre la técnica aquí.

Mira nuestro video a continuación para escuchar a Vanessa enseñarte cómo calmar tus nervios con la respiración de caja:

Doble inhalación, exhalación larga

Esta es una técnica de respiración que calma el ritmo cardíaco, y es algo que tanto los humanos como los perros hacen mientras duermen.

Tomas una doble inhalación y luego liberas una exhalación larga y extendida.

Prueba diez de estas respiraciones cuando estés enfadado y probablemente te calmarás.

Puedes ver a Andrew Huberman describir esta técnica de respiración aquí.

Visualiza una escena relajante

Cierra los ojos e imagina la escena más relajante que puedas imaginar. Podría ser un recuerdo o algo que inventes. Tal vez estés sentado en una playa, en una hamaca en el bosque o en una fuente termal de montaña con una bandada de guacamayos.

Para mejorar la viveza de esta visualización⁸ y aumentar la relajación, activa cada uno de tus cinco sentidos.

¿Qué ves? Caras de monos rosados, vapor caliente, ondas de agua arremolinadas

¿Qué oyes? Agua fluyendo suavemente hacia la piscina desde un arroyo de montaña

¿Qué sientes? Aire fresco en tu cara, rocas resbaladizas bajo tus pies

¿Qué hueles? Flores de primavera, pelaje de mono

¿Qué saboreas? Sal en el aire

Haz este ejercicio todo el tiempo que quieras y deja que entre la calma.

Relajación muscular progresiva

Una última técnica que puedes usar se llama relajación muscular progresiva⁸.

Siéntate o acuéstate y cierra los ojos. Pon tu atención en tus pies. Tensa y aprieta los pies lo más fuerte posible durante cinco segundos, luego relájalos completamente durante 10 segundos, soltando toda la tensión.

Repite este proceso de apretar y soltar en las pantorrillas, los muslos, los glúteos, el estómago/pecho, los hombros/brazos, los puños y luego la cara.

Sumérgete en otra actividad

Una vez que hayas hecho una pausa, sumergirte en algo completamente distinto puede ser útil. Podría distraer tu mente de la situación frenética y permitirte volver a la neutralidad.

Intenta hacer algo completamente diferente, ya sea un juego, una actividad creativa o una tarea doméstica.

Una excelente opción es el ejercicio, que quema el exceso de energía y libera endorfinas⁹ para calmar tu estado de ánimo.

Ponte triste

Sentir tristeza¹⁰ activa partes del cerebro que reducirán tus otras emociones negativas como la ira.

Si quieres frenar tu negatividad, podrías intentar convocar la tristeza a través de recuerdos tristes, escuchando música triste o simplemente invitando a las sensaciones de tristeza.

Usa tus emociones de forma productiva

Michael Jordan, quien la mayoría de la gente acepta que fue el mejor jugador de baloncesto de la historia¹¹, utilizaba notoriamente sus emociones negativas como la ira para jugar mejor. Jordan buscaba e incluso inventaba razones por las que sus oponentes le faltaban al respeto para avivar su ira, añadiendo combustible a su fuego.

Míralo hablar sobre uno de esos casos aquí:

[6:55-7eme]

Si bien puede parecer extremo provocar la ira para lograr cosas, podrías usarla a tu favor si tu ira ya está presente.

La ira te da una inyección de adrenalina¹², lo que aumenta tu energía y concentración¹³. La ira también hace que percibas menos riesgo².

Cuando las personas están enfadadas, también se sienten más seguras de sí mismas y optimistas² sobre sus capacidades. Sentirse enfadado también está vinculado a sentirse más motivado¹⁴ para actuar.

En cierto modo, ¡tener más energía, concentración, confianza en uno mismo, motivación y tolerancia al riesgo es todo un superpoder!

Así que, si te sientes enfadado, podrías considerar canalizarlo de una de las siguientes maneras:

• Realiza una tarea doméstica que hayas estado posponiendo (como limpiar el inodoro).
• Deshazte de una prenda de ropa.
• Revisa tu refrigerador y tira todo lo que no quieras.
• Escribe una lista de todos los cambios que quieres hacer en tu vida.
• Escribe una lista de todos los límites que has tenido demasiado miedo de establecer.
• Escribe una lista de todas las cosas que has tenido miedo de decirle a la gente en tu vida.
• Regístrate para ser voluntario en una causa social que te apasione.
• Participa en una competición física.

Cómo convertirse en una persona más tranquila en general

Las técnicas anteriores te ayudarán cuando surjan tus emociones. Pero también puedes tomar medidas para convertirte en una persona más tranquila día a día y comprender mejor tu ira.

Prueba cualquiera de las siguientes opciones.

Ejercicio

Las personas que hacen ejercicio regularmente¹⁵ muestran una mejor gestión de sus emociones.

Puro y simple. Si tienes dificultades con la gestión emocional, intenta realizar actividad física regular para encontrar una mayor calma.

Consejo de acción: Si te cuesta hacer ejercicio, comienza con una caminata de 5 minutos cada día esta semana.

Duerme bien

Sabemos que la falta de sueño¹⁶ aumenta los arrebatos emocionales, incluso tras una sola noche de mal sueño.

Si pierdes los estribos a menudo, el primer lugar por donde empezar puede ser asegurarte de dormir lo suficiente cada noche.

Consejo de acción: Prueba una aplicación de seguimiento del sueño, como Rise, que calculará tu deuda de sueño para asegurar que alcances regularmente la cantidad de sueño que necesitas.

No pases hambre

Sentir hambre¹⁷ puede hacer que estés más “hangry” (irascible por hambre).

Consejo de acción: A lo largo del día, evalúa tu nivel de hambre¹⁸ en una escala del 1 al 10 (donde 1 es muerto de hambre y 10 es empachado). Mira si puedes mantener tu nivel de hambre por encima de 3 durante todo el día.

Practica el perdón

Cuando la negatividad nos atrapa, sentimos que necesitamos tener razón y hacer que los demás estén equivocados. O cuando guardamos rencor contra alguien y no podemos dejarlo ir.

Nelson Mandela¹⁹ dijo una vez: “El resentimiento es como beber veneno y luego esperar que mate a tus enemigos”. Tus rencores te están haciendo daño, y el perdón es el remedio.

Si practicas el dejar ir, podrás dejar que las frustraciones resbalen sobre ti como gotas de lluvia sobre un impermeable.

Aquí tienes una meditación para practicar el perdón.

Siéntate o acuéstate con los ojos cerrados. Toma unas cuantas respiraciones profundas y asiéntate en ti mismo. Trae a la mente a una persona hacia la que sientas rencor y a la que te esté costando perdonar.

Establece la intención de ofrecer perdón incluso si no llegas hasta el final. Puede ayudar considerar que puedes perdonarlos por tu propio bienestar, porque si puedes perdonarlos, te sentirás más tranquilo y contento.

Luego imagínalos como niños, habiendo experimentado años de trauma que moldearon su personalidad e idiosincrasias en lo que son. Y cuando esa persona te moleste, imagina que era ella de niña actuando desde sus inseguridades, miedo o ignorancia. Mira si eso ablanda tu corazón y luego toma unas cuantas respiraciones profundas más.

Luego recita la frase unas cuantas veces: “Te ofrezco mi perdón”. No tienes que sentirlo al 100%. Simplemente decir la frase internamente comenzará a poner las ruedas en movimiento.

Practica la paciencia

Cuanto más paciente seas, más incomodidad podrás soportar antes de molestarte.

Aquí tienes una forma de practicar la paciencia.

Pon un temporizador de 5 minutos (¡o incluso 1!). Siéntate o acuéstate con los ojos cerrados. Toma unas cuantas respiraciones profundas y asiéntate en ti mismo.

Ralentiza tu respiración tanto como sea posible. Mira cuánto detalle puedes notar en cada respiración.

Mientras respiras, mira qué tan paciente puedes ser con cada respiración. ¿Cuánto puedes soltar cualquier necesidad de que algo suceda de alguna manera o a cualquier ritmo?

Conoce tus emociones

Si quieres desarrollar una relación saludable con tus emociones, es útil conocerlas más íntimamente.

El mejor lugar para empezar a conocer tus emociones es tu cuerpo.

Las emociones en el cuerpo

Cuando las emociones negativas aparecen en tu cuerpo²⁰, podrías empezar a notar estos efectos:

• Apretar los puños
• Ritmo cardíaco más rápido
• Boca seca
• Visión de túnel
• Apretar la mandíbula y rechinar los dientes
• Sudar (especialmente las palmas de las manos)
• Sentir calor en el cuello y la cara

Puede ser difícil saber qué emociones estás sintiendo en un momento dado, pero si notas alguno de estos cambios corporales, hay una buena probabilidad de que la negatividad esté llegando.

Pensamientos negativos

La negatividad, al igual que el fuego, puede atraer tu atención hacia pensamientos que generan más incomodidad o angustia.

El pensamiento negativo a menudo se manifiesta en patrones específicos. A continuación se presentan cinco tipos de patrones de pensamiento no constructivos que pueden exacerbar las emociones negativas, adaptados del trabajo del Dr. Ryan Martin con los principios de la Terapia Cognitivo-Conductual.

Para ilustrar estos patrones de manera más amplia, imagina que se refieren a cualquier escenario frustrante, como recibir comentarios críticos en el trabajo o enfrentar un contratiempo inesperado.

Los cinco patrones de pensamiento son:

1. Atribución errónea de causalidad: “Hicieron esto para molestarme”.
   • Esto asume que conoces la intención de alguien y que tiene motivos maliciosos.
2. Catastrofismo: “Esto es un desastre; nada volverá a salir bien”.
   • Esto convierte un problema específico en un evento catastrófico.
3. Sobregeneralización: “Esto siempre pasa; ¡nada me sale bien nunca!”
   • Esto extiende un caso particular a una verdad universal.
4. Exigencias irrazonables: “¡Las cosas siempre deben salir a mi manera!”
   • Esto incluye pensamientos que comienzan con “deberían haber…” o “las cosas siempre deben…”.
5. Etiquetado inflamatorio: “¡Son completamente incompetentes!”
   • Esto asigna una etiqueta negativa a alguien o algo, haciendo que la situación parezca peor.

La investigación del Dr. Martin observó la correlación entre estos patrones de pensamiento y niveles elevados de angustia y reacciones inútiles. Señaló que las personas propensas a tal pensamiento a menudo experimentan una mayor negatividad general, expresan sus emociones de manera poco saludable y potencialmente dañan sus relaciones.

Reconocer y abordar estos patrones es crucial para cultivar una mentalidad más saludable y equilibrada. Si estás interesado en evaluar tus propias tendencias, podrías considerar explorar herramientas similares a las del Dr. Martin para comprender mejor y cambiar tus patrones de pensamiento.

Emociones relacionadas con la incomodidad

Al explorar tu gestión emocional, es beneficioso desarrollar una comprensión matizada de tus sentimientos. Aquí hay algunas emociones más específicas que caen bajo el paraguas más amplio de la incomodidad:

• Frustración
• Irritación
• Molestia
• Preocupación
• Aprensión
• Inquietud
• Desasosiego
• Consternación
• Angustia
• Desesperación
• Descontento
• Arrepentimiento
• Culpa
• Vergüenza

Ahora integremos este conocimiento.

Paso de acción: Pon un temporizador de 1 minuto y permítete experimentar incomodidad. No tienes que llegar a un nivel extremo, pero invita a parte de tu inquietud. Trata esto como una práctica de mindfulness para comprender mejor tu paisaje emocional.

Después de que suene el temporizador, anota brevemente tus reflexiones sobre lo siguiente:

• ¿Cómo se sintió la incomodidad en tu cuerpo?
• ¿Qué pensamientos e impulsos surgieron?
• ¿Qué emociones específicas de la lista anterior estabas experimentando?

El objetivo de esta práctica no es amplificar tu incomodidad, sino mejorar tu conciencia de los matices de tus emociones. De esta manera, puedes reconocerlas tan pronto como surjan, en lugar de después de que hayan influido en tus acciones o decisiones.

Comprende tus desencadenantes de incomodidad

Reconocer las situaciones específicas que suelen desencadenar tu incomodidad y tus reacciones habituales es invaluable.

Dedica unos minutos a escribir todos los casos en los que sentiste incomodidad en el pasado reciente, con la mayor precisión que puedas recordar.

Reflexiona sobre estas preguntas:

• ¿Cuál fue la situación que causó mi incomodidad?
• ¿Por qué me perturbó tanto?
• ¿Qué otras emociones experimenté?
• ¿Cómo me comporté (es decir, cómo describiría mi reacción un observador)?
• ¿Mi incomodidad provocó algún resultado adverso?
• ¿Qué estrategias empleé para gestionar mi incomodidad y fueron efectivas?

Participar en esta actividad te permite familiarizarte con tus patrones de incomodidad. Una mayor conciencia te otorga más control para realizar cambios positivos.

Consejo profesional: Para profundizar en esta práctica, considera llevar un diario nocturno durante una semana. Cada noche, reflexiona sobre cualquier momento de incomodidad que hayas experimentado durante el día y explora las preguntas enumeradas anteriormente. Esta reflexión constante puede mejorar significativamente tu comprensión y gestión de la incomodidad.

Hábitos que contribuyen a la incomodidad emocional

Comprender las situaciones específicas que desencadenan tu incomodidad emocional es crucial, pero es igualmente importante reconocer que ciertos hábitos diarios pueden exacerbar estos sentimientos.

Estrés y gestión emocional

Cuando estás estresado²¹, es más probable que tengas un arrebato emocional.

Aquí hay algunos estresores comunes²² a los que debes prestar atención:

• Trabajar demasiadas horas
• Asumir demasiada responsabilidad laboral
• Romper con una pareja
• Perder un trabajo
• Incertidumbre financiera
• Mudarse de casa
• Enfermedad crónica

Si estás experimentando alguno de estos estresores o te sientes constantemente abrumado, ten en cuenta que tu umbral emocional podría ser más bajo de lo habitual.

Fatiga y gestión emocional

El sueño insuficiente, incluso por una sola noche, puede aumentar significativamente tu susceptibilidad a las perturbaciones emocionales¹⁶. La privación del sueño también puede provocar un aumento de la ansiedad, la depresión, la distracción y una sensación general de letargo. Priorizar el descanso adecuado es esencial para mantener la estabilidad emocional y el bienestar.

El hambre y la gestión emocional

Estar “hangry” (irascible por hambre) es algo real.

Investigadores europeos siguieron a los participantes durante tres semanas y les pidieron que marcaran sus niveles de hambre y sus emociones cinco veces al día. El estudio mostró que sentirse hambriento¹⁷ se asocia con frustración, ira y desagrado.

Curiosamente, los investigadores también encontraron que las personas que obtuvieron puntuaciones de hambre más altas en promedio también obtuvieron puntuaciones más altas de ira, frustración y desagrado a lo largo del tiempo, no solo en el momento del hambre.

Técnicas de gestión emocional contraproducentes

Supresión

Muchas personas aprenden a suprimir sus emociones intensas durante la infancia, ya que expresarlas abiertamente podría haber parecido amenazante o haber conllevado el riesgo de castigo por parte de los cuidadores. Sin embargo, como adultos, estas emociones suprimidas no desaparecen simplemente. Se cuecen a fuego lento bajo la superficie, como la lava, y pueden estallar inesperadamente cuando se activan.

Originalmente un mecanismo de defensa, la supresión en la edad adulta resulta ineficaz y potencialmente dañina. En lugar de disiparse, estas emociones reprimidas pueden manifestarse en comportamientos sutiles y pasivo-agresivos o explotar en momentos de arrebatos emocionales incontrolados. Reconocer y abordar estos sentimientos directamente es crucial para la salud emocional y el bienestar.

Cuando suprimes la expresión de tus emociones, particularmente la ira, a menudo puede volverse hacia adentro²³. Algo en ti está furioso con un látigo en la mano. Y cuando intentas suprimir tu ira, ese látigo apuntará hacia ti mismo, resultando en autocastigo, depresión, culpa y vergüenza.

Las trampas de desahogarse

Existe la creencia generalizada de que si “sacas tu ira”, no volverá. El mercado ha respondido en consecuencia con un fenómeno llamado “Rage Rooms” (Salas de ira), donde pagas dinero para romper un montón de cosas (lo cual, hay que admitirlo, suena bastante divertido).

Sin embargo, la literatura científica sugiere que cuanto más libera alguien su rabia, más enfadado se vuelve²⁴. Y esto ocurre independientemente de sus puntos de vista sobre el valor de la catarsis de la ira²⁵.

Eso no quiere decir que nunca debas gritar a pleno pulmón en un bosque, golpear un cojín o romper un montón de botellas en una Rage Room. Podría ser una forma valiosa de aprender sobre ti mismo, y podrías encontrar focos de tu ira que habías reprimido. De hecho, estas actividades pueden ser muy útiles para las personas que no pueden acceder a su ira en absoluto.

Pero si tiendes a experimentar ira con más frecuencia de la que te gustaría, es mejor participar en la catarsis de la ira con precaución, sabiendo que podría alimentar más agresión.

Preguntas frecuentes sobre el manejo de la ira

¿Por qué me emociono tan fácilmente?

Puede que te resulte difícil mantener la calma emocional debido a una mezcla de tu genética y de cómo tu familia manejaba las emociones. Algunas personas pueden haber aprendido a suprimir sus emociones de niños, lo que genera dificultades para gestionarlas eficazmente de adultos. En cambio, otros pueden haber descubierto pronto que expresar las emociones intensamente podía influir en las situaciones a su favor.

¿Por qué me emociono tanto por cosas pequeñas?

Si te emocionas por cosas pequeñas, puede que haya una raíz más profunda para ti. Las cosas pequeñas pueden activar en ti sentimientos de falta de respeto, frustración o amenaza.

¿Cómo dejo de volverme negativo tan fácilmente?

Para dejar de emocionarte fácilmente y aumentar tu calma, intenta hacer ejercicio, meditar regularmente, practicar el perdón y dormir bien. También es útil comprender tus patrones de ira para que puedas tomar decisiones diferentes en los momentos en que empiezas a volverte negativo.

¿Qué es la emoción negativa?

Las emociones negativas son sentimientos que suelen percibirse como desagradables o indeseables. Estas emociones pueden incluir tristeza, ira, miedo, frustración, celos, culpa, vergüenza y ansiedad, entre otras. A pesar de su naturaleza incómoda, las emociones negativas son una parte natural y esencial de la experiencia humana, y desempeñan funciones importantes como señalar amenazas potenciales, motivar la acción y ayudar a las personas a navegar por entornos sociales complejos. Solo se vuelven problemáticas cuando son excesivas, persistentes o no se gestionan, lo que provoca angustia y puede afectar al bienestar y al funcionamiento de la persona. Una regulación emocional eficaz y estrategias de afrontamiento son vitales para gestionar estas emociones negativas de forma saludable.

¿Cuál es el primer paso para lidiar con las emociones negativas?

El primer paso para lidiar con las emociones negativas es reconocerlas y admitirlas. Se trata de identificar conscientemente lo que sientes y ponerle nombre a la emoción, ya sea tristeza, ira, ansiedad o cualquier otra cosa. Este reconocimiento es crucial porque crea un espacio entre la emoción y tu reacción, lo que te permite comprender y abordar tus sentimientos de forma más eficaz en lugar de dejarse llevar impulsivamente por ellos. Reconocer tus emociones sin juzgarlas allana el camino para seguir dando pasos en la gestión emocional, como comprender la causa, expresar la emoción adecuadamente y encontrar estrategias de afrontamiento saludables.

¿Cuáles son las señales de malestar emocional?

El primer paso para lidiar con las emociones negativas es reconocerlas y admitirlas. Se trata de identificar conscientemente lo que sientes y ponerle nombre a la emoción, ya sea tristeza, ira, ansiedad o cualquier otra cosa. Este reconocimiento es crucial porque crea un espacio entre la emoción y tu reacción, lo que te permite comprender y abordar tus sentimientos de forma más eficaz en lugar de dejarse llevar impulsivamente por ellos. Reconocer tus emociones sin juzgarlas allana el camino para seguir dando pasos en la gestión emocional, como comprender la causa, expresar la emoción adecuadamente y encontrar estrategias de afrontamiento saludables.

Crea tu propio plan de gestión emocional y calma

Si a menudo te resulta difícil mantener la compostura, hay esperanza en fomentar una relación más saludable con tus emociones. Crear un plan personal para la gestión emocional puede ser beneficioso. Cuando un evento desencadena sentimientos intensos, tener una estrategia puede guiarte. Aquí hay algunas formas efectivas de gestionar las emociones y mantener la calma:

• Reconoce tus emociones tan pronto como las notes.
• Evalúa si la emoción es constructiva o un obstáculo en la situación.
• Tómate un momento para experimentar plenamente la emoción. Permite que exista, explórala con curiosidad y abórdala con suavidad.
• Considera si hay una necesidad no satisfecha subyacente a tu respuesta emocional.
• Intenta empatizar con cualquier otra persona involucrada.
• ¡Introduce el humor! Mira la situación desde una perspectiva diferente y encuentra cualquier elemento alegre.
• Gana perspectiva preguntando: “¿Qué importancia tiene esto en el panorama general?”.
• Prepárate para tomarte un descanso de la situación para reagruparte y restaurar tu calma. Una vez que te hayas alejado, considera estas técnicas:
  • Practica métodos de relajación como la respiración profunda, la visualización de un lugar tranquilo o la relajación muscular progresiva.
  • Participa en una actividad completamente diferente para distraer tu mente.
  • Cultiva un sentimiento de tristeza o compasión para atemperar las emociones intensas.
  • Canaliza tu energía emocional en una tarea productiva.

Si estás interesado en explorar más a fondo la comprensión y gestión emocional, considera investigar más sobre el lenguaje corporal y las señales emocionales. Este conocimiento puede mejorar tu conciencia y control sobre tus respuestas emocionales.

Si deseas continuar tu viaje de comprensión de las emociones, puedes consultar este artículo sobre cómo descifrar el lenguaje corporal agresivo.

Referencias