質の高い睡眠のための夜のルーティン：ぐっすり眠るための6つのステップ
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6つの簡単なステップで、質の高い睡眠のための夜のルーティンを作りましょう。正しくリラックスして、すっきりと目覚めることができます。
最近、モーニングルーティンを完璧にする方法について多くの議論がなされていますが、同じくらい重要な「夜のルーティン」がなおざりにされるのは避けたいところです。
夜のルーティンは、日々の生活に欠かせないものです。なぜなら、モーニングルーティンとは異なり、1日を締めくくること、そして究極の目標である素晴らしい睡眠を得ることという2つの役割を担っているからです。そして、素晴らしい睡眠をとることは、翌日の完璧なモーニングルーティンをスタートさせるための土台となります。
年齢を重ねるにつれて睡眠が変化することは誰もが知っていますが、どれほど劇的に変化するかをご存知でしょうか？平均して、20歳の人は約7.5時間の睡眠をとりますが、80歳前後になるとわずか5.8時間になります。また、20歳の人は睡眠時間の20%を、非常に回復効果の高い「徐波睡眠（深い眠り）」に費やしますが、80歳ではその貴重な時間はわずか7.5%（レム睡眠含む）にまで減少します。そう、この統計は間違いではありません。
だからこそ、夜を正しく締めくくることが絶対不可欠なのです！そして、夜のルーティンは時間の経過とともに変化するものであり、20歳のときに効果的だったことが、30代、40代、50代、そしてそれ以降も必ずしも効果的であるとは限らないことを覚えておいてください。
突き詰めれば、完璧な夜のルーティンには2つの目標があるはずです。
- どうすれば、すっきりした心で1日を終え、その日を過去のものにできるか？
- 私たち全員が切実に必要としている、あの深く、素晴らしく、回復力のある睡眠のために、どうすれば準備を整えられるか？
温かい毛布にくるまって、さあ寝ようと目を閉じた瞬間に、今日言ったこと、やったこと、やらなかったこと、終わらせるべき家事などが頭の中を駆け巡ることほど最悪なことはない、という意見に皆さんも同意してくれるでしょう。完璧な夜のルーティンのための以下の5つのステップを実践すれば、そんなことは二度と起こりません！
善行リスト（The Good List）
「完了リスト」や「ToDoリスト」のことは忘れて、新しいことを試してみましょう。ベンジャミン・フランクリンは回想録の中で、彼が実践していた古典的な夜のルーティンのアプローチについて記しています。彼は毎日の始まりに「今日、どんな良いことができるだろうか？」と自問し、1日の終わりには再び「今日、私はどんな良いことをしただろうか？」と自問していました。
その日に何ができたか、どれほど生産的だったか、あるいは何がまだ残っているかにストレスを感じるのではなく、その日に自分が残したポジティブな影響に焦点を当てましょう。このシンプルな習慣は、あなたの考え方をよりポジティブで充実したものへと切り替えてくれます。歯を磨きながら一人で振り返るのも、夜のくつろぎの時間にパートナーや家族と一緒に振り返るのも良いでしょう。その日の出来事を整理し、穏やかでありながら必要な「締めくくり」を夜にもたらしてくれます。
脳のクールダウン
私の場合、以前の夜のルーティンは通常10分から15分程度で、洗顔し、歯を磨き、本を持ってベッドに飛び込むというものでした。しかし、研究者たちはこれでは時間が足りないことを発見しました！驚くべきことに、私たちの脳が本当に深い眠りに入るためには、約2時間のクールダウンが必要なのです。
つまり、寝る約2時間前から脳を休ませ始める必要があります。Journal of Advanced Nursingによると、クラシック音楽を聴くことはリラックスするのに最適な方法ですが、瞑想やジャーナリング、その他の落ち着く活動も同様に効果的です。また、刺激の強い食べ物を避けることも推奨されています。科学的に、辛い食べ物はクールダウンの時間を長引かせることが分かっているからです（これは面白い豆知識として覚えておいてください。誰も聞いたことがないはずです！）。
そして、夜のクールダウン活動は人によって異なるため、人によってはNetflixを見ない、あるいはメールやLINEをしないということも含まれるかもしれません。
2時間は長いと感じるかもしれませんが、貴重な夜の時間をより目的を持って過ごしていただくために、あえて強調しています。なかなか寝付けなかったり、深いレム睡眠に入れなかったりする場合は、2時間のクールダウン時間を十分に取れていない可能性があります。
クリア、クリア、クリア
有名な作家ヘンリー・ジェイムズには、私たちが学べる素晴らしい夜のルーティンがありました。彼は毎晩、その日のタスクを振り返り、翌日のToDoリストを作成していました。
朝起きた瞬間、その日に直面する思考やタスクに完全に圧倒されてしまうことがよくありますが、この不安は睡眠の最後の数時間に悪影響を及ぼす可能性があります。前日の夜にToDoリストを作成しておけば、脳が整理され、実際にリラックスできるようになります。
これにより、寝る前の2時間と、起きた直後の2時間の両方を守ることができます。朝の時間がずっと楽になり、休息とリラックスにもつながります。
スリープ・ケイブ（眠りの洞窟）
メイヨー・クリニックは睡眠に関する膨大な研究を行い、質と量の両方の睡眠を得るためには、寝室を洞窟のように考える必要があることを発見しました。興味深いことに、重要なのは暗さだけではありません。温度と睡眠も同様に重要です！洞窟は真っ暗で、涼しく、静かです。これこそが、私たちが眠るために必要な環境なのです。
メイヨー・クリニックによると、理想的な寝室の温度は華氏65度から72度（摂氏約18度〜22度）の間です。冬場に暖房を強くして、なぜ息苦しくて眠れないのだろうと不思議に思ったときは、このことを思い出してください。
ツールはあなたの味方
睡眠を助けたり、睡眠をモニタリングして改善したりするために設計された素晴らしいアプリがいくつかあります。私のお気に入りの一つはSleep Cycleです。枕元に置いておくだけで、寝返りの頻度を監視し、睡眠パターンを学習してくれます。これにより、自分の睡眠サイクルがどうなっているかを知ることができ、どのような夜のクールダウンが最高の睡眠をもたらすかを学ぶことができます。
瞑想が好きなら、HeadSpaceも素晴らしいアプリです。瞑想の経験に関わらず、このアプリは5分、10分、20分の瞑想をガイドしてくれ、寝る前に心をクリアにして落ち着かせるのを助けてくれます。また、毎日をサポートするマインドフルネスや感謝のエクササイズも充実しています。
最後になりますが、ブルーライトを含まない照明を使うようにしましょう。研究によると、照明やデバイスの画面に含まれるブルーライトは、私たちを覚醒させ、睡眠を妨げることが分かっています。より落ち着いた自然な光を放つ照明器具もありますし、スマートフォンやコンピュータの設定でブルーライトを無効にし、目を休ませることもできます。
ほとんどの人は、夜のルーティンがモーニングルーティンと「同じくらい」重要であることを知りません。人生において両方を完璧にする方法を学べば、より生産的で健康的、そして成功に満ちた1日への道が開けるでしょう。
睡眠の合図で脳をだます
パブロフの犬のような手法で、睡眠に向けて脳の準備を整えましょう。シャットダウンの信号を脳に覚え込ませる方法は以下の通りです。
- 小さな儀式を決める: ラベンダーオイルの香りを嗅ぐ、枕を3回叩くなど、何か一つ、落ち着く動作を選んでください。私は「耳たぶをさっと引っ張る」ことにしました。変に聞こえるかもしれませんが、今ではそれが私の「オフスイッチ」です。
- 就寝時間と結びつける: 毎晩、消灯の直前にそれを行ってください。時間は最大30秒です。私は1週間、歯磨き後に耳を引っ張るようにしました。5日目には、その合図で脳があくびをするようになりました。
- それだけを行う: 他の作業と混ぜないでください。スマホを見たり、おやつを食べたりしながら行わないこと。ある友人は子守唄の一節を鼻歌で歌うことにしましたが、それだけで寝返りを打つ時間が半分に減ったと言っています。
- 継続する: 10日間続けてください。一貫性が鍵です。『Sleep Research』の研究によると、繰り返される合図は入眠時間を15分短縮させます。私の耳引っ張りの儀式も、25分から10分に短縮されました。
今夜から始めてみましょう。手首のストレッチやカモミールの香りを深く吸い込むなど、小さくて少し変わった、自分だけの何かを試してみてください。私は布にラベンダーを数滴垂らすのを試しましたが、8日目にはその香りを嗅ぐだけで目がとろんとしてきました。これは魔法ではありません。心理学で「条件反射」と呼ばれるもので、脳に「業務終了」をトレーニングしているのです。うまくいかなければ香りや動作を変えて調整してみてください。ただし、サボらないこと。子守唄よりも早く眠りに落ちることができるはずです。
あなたならできます！
