Rotina Noturna para um Sono Melhor: 6 Passos para Descansar Bem

Crie uma rotina noturna para um sono melhor com 6 passos simples. Relaxe da forma certa e acorde revigorado.

Tem-se falado muito recentemente sobre como aperfeiçoar as nossas rotinas matinais, mas a última coisa que quero é que as rotinas noturnas, igualmente importantes, sejam deixadas de lado.

As rotinas noturnas são uma rotina diária essencial porque, ao contrário das rotinas matinais, elas nos preparam para duas coisas: encerrar o nosso dia e, o objetivo final, ter uma noite de sono incrível. Por sua vez, ter uma noite de sono incrível irá prepará-lo novamente para o dia seguinte, onde poderá começar com aquela rotina matinal perfeita.

Agora, todos sabemos que, à medida que envelhecemos, o nosso sono muda — mas você sabia o quão drasticamente ele muda? Em média, indivíduos aos 20 anos dormem cerca de 7,5 horas, enquanto aqueles por volta dos 80 anos dormem apenas 5,8 horas. Além disso, aos 20 anos, as pessoas passam 20% do seu tempo de sono no sono de ondas lentas, que é realmente restaurador. Aos 80 anos, apenas 7,5% desse tempo precioso é em REM. Sim, você leu essas estatísticas corretamente.

É por isso que é absolutamente imperativo que encerremos as nossas noites da forma certa! E lembre-se, as rotinas noturnas estão sujeitas a mudanças ao longo do tempo, e o que funciona para nós aos 20 anos não funciona necessariamente aos 30, 40, 50 e além!

No fundo, uma rotina noturna perfeita deve ter dois objetivos:

1. Como encerramos o dia para sentirmos que podemos deixá-lo para trás com a mente limpa?
2. Como podemos nos preparar para aquele sono profundo, glorioso e restaurador de que todos precisamos tão desesperadamente?

Acho que concordará comigo que não há nada pior do que estar todo aconchegado e pronto para a cama, aninhado sob aqueles cobertores quentes, fechar os olhos e depois ter a mente a mil por hora a rever todas as coisas que disse, fez, não fez, tarefas que precisam de ser concluídas e afins. Com estes 5 passos para uma rotina noturna perfeita, isso nunca mais voltará a acontecer!

A Lista do Bem

Vamos esquecer as listas do que foi feito e as listas de tarefas e, em vez disso, tentar algo novo. Benjamin Franklin refletiu nas suas memórias que tinha uma forma clássica de abordar a sua rotina noturna. No início de cada dia, ele perguntava a si mesmo: “Que bem poderia eu fazer hoje?”. No final do dia, ele perguntava a si mesmo novamente: “Que bem fiz eu hoje?”

Em vez de se stressar com o que foi feito durante o dia, o quão produtivo você foi, ou mesmo o que ainda precisa de ser feito, vamos focar-nos no tipo de impacto positivo que você deixou no dia. Esta rotina simples pode mudar a sua mentalidade para uma mais positiva e realizada. Quer reflita sobre isto sozinho enquanto escova os dentes, ou com o seu parceiro ou família enquanto relaxa para a noite, isso pode ajudá-lo a processar os eventos do dia e trazer um encerramento leve, mas necessário, à noite.

Desaceleração Cerebral

Não sei quanto a você, mas a minha antiga rotina noturna durava cerca de 10 a 15 minutos e incluía lavar o rosto, escovar os dentes e depois saltar para a cama com um livro. Mas os investigadores descobriram que isto não é tempo suficiente! Surpreendentemente, os nossos cérebros precisam, na verdade, de cerca de 2 horas para desacelerar antes de conseguirem realmente entrar num sono profundo.

Isto significa que, cerca de duas horas antes de dormir, deve começar a desacelerar o seu cérebro. The Journal of Advanced Nursing descobriu que a música clássica é uma ótima forma de relaxar, mas também o é meditar, escrever num diário ou outras atividades calmantes. Evitar comida picante também é recomendado, pois a ciência descobriu que os alimentos picantes tendem a prolongar o tempo de desaceleração (adicione isto ao seu repertório de factos curiosos, garanto que ninguém ouviu este antes!).

E lembre-se, as atividades de desaceleração noturna variam de pessoa para pessoa, por isso, para alguns, isto também pode significar nada de Netflix ou mensagens de texto!

Eu sei que este é um período de tempo longo, e é por isso que o estou a mencionar intencionalmente para o lembrar de ser mais determinado com o seu precioso tempo noturno. Se tiver dificuldade em adormecer ou não entrar no sono REM completo, é provável que não esteja a dar a si próprio as 2 horas completas para desacelerar.

Limpar, Limpar, Limpar

O famoso escritor Henry James tinha toda uma rotina noturna com a qual podemos aprender muito. Todas as noites, ele pensava em todas as tarefas que tinha para o dia e fazia a sua lista de tarefas para o dia seguinte.

Muitas vezes, quando acordamos, sentimo-nos completamente sobrecarregados por todos os pensamentos e tarefas que enfrentamos para o dia, e esta ansiedade pode afetar negativamente as últimas horas preciosas de sono. Se fizer a sua lista de tarefas na noite anterior, isso ajuda a limpar o seu cérebro para que ele possa realmente relaxar.

Com isto, você é capaz de proteger aquelas duas horas antes de dormir e aquelas duas horas logo ao acordar — isto tornará as suas manhãs muito mais fáceis, o que o ajudará a descansar e a relaxar também.

Caverna do Sono

A Mayo Clinic realizou imensas pesquisas incríveis sobre o sono e descobriu que precisamos de começar a pensar no nosso quarto como uma caverna se quisermos ter um sono de qualidade e quantidade. Curiosamente, não se trata apenas de escuridão — a temperatura e o sono são igualmente importantes para nós! As cavernas são escuras como breu, frescas e silenciosas, que é precisamente o tipo de ambiente de que precisamos para dormir!

A Mayo Clinic descobriu que a temperatura ideal do quarto é entre 18 e 22 graus Celsius (65 a 72 Fahrenheit). Por isso, lembre-se disto no inverno, quando aumentar o aquecimento e se perguntar por que se sente tão abafado e incapaz de dormir!

As Ferramentas São Suas Amigas

Existem várias aplicações incríveis por aí especificamente concebidas para o ajudar a dormir ou a monitorizar o seu sono para que este possa melhorar. Uma das minhas favoritas é o Sleep Cycle. É uma aplicação que pode colocar na sua almofada e ela irá monitorizar a frequência com que se vira e aprender como dorme. Isto ajuda-o a saber como estão os seus ciclos de sono e pode aprender que tipo de desaceleração noturna lhe proporciona o melhor sono!

Se gosta de meditar, o HeadSpace é outra excelente opção. Independentemente da sua experiência em meditação, a aplicação pode guiá-lo através de meditações de 5, 10 e 20 minutos para o ajudar a limpar a mente e a relaxar antes de dormir. Eles também têm ótimos exercícios de mindfulness e gratidão para ajudar em cada dia.

Por último, mas não menos importante, tente usar luzes sem o espetro azul. A investigação descobriu que o espetro azul nas luzes e nos ecrãs dos nossos dispositivos nos mantém acordados e pode interromper o nosso sono! Existem luminárias que pode usar que têm uma luz natural mais calmante, e existem definições no seu telemóvel e computador que podem desativar a luz azul e descansar os seus olhos.

A maioria das pessoas não faz ideia de que uma rotina noturna é tão importante quanto uma rotina matinal. Aprenda a aperfeiçoar ambas na sua vida e estará no caminho para um dia mais produtivo, saudável e bem-sucedido.

Engane o Seu Cérebro com um Sinal de Sono

Prepare a sua mente para o sono com um toque pavloviano — eis como programar um sinal de encerramento:

• Escolha um Ritual Minúsculo: Escolha um ato estranho e calmante — por exemplo, cheirar óleo de lavanda ou dar três toques na almofada. Eu optei por um puxão rápido no lóbulo da orelha; parece estranho, mas é o meu “interruptor de desligar” agora.
• Associe-o à Hora de Dormir: Faça-o todas as noites logo antes de apagar as luzes, no máximo 30 segundos. Puxei a minha orelha após escovar os dentes durante uma semana — no 5º dia, o meu cérebro bocejava ao sinal.
• Mantenha-o Isolado: Não o misture com outras tarefas — nada de navegar no telemóvel ou petiscar. Uma amiga tentou cantarolar um compasso de uma canção de embalar sozinha; disse que reduziu o seu tempo de voltas na cama para metade.
• Seja Persistente: Repita durante 10 noites — a consistência é a chave. Estudos da Sleep Research mostram que sinais repetitivos reduzem o início do sono em 15 minutos; o meu puxão baixou de 25 para 10 minutos.

Comece hoje à noite: tente um alongamento de pulso ou uma inspiração profunda de camomila — algo pequeno, peculiar, seu. Testei gotas de lavanda num pano; na 8ª noite, os meus olhos pesavam só com o cheiro. Não é magia — a psicologia chama-lhe resposta condicionada; você está a treinar o seu cérebro para encerrar o expediente. Ajuste — troque aromas ou movimentos se um falhar — mas não salte. Vai adormecer mais depressa do que uma canção de embalar.

Acerte na Sua Rotina Matinal

Você consegue!