Routine du soir pour un meilleur sommeil : 6 étapes pour se reposer sereinement

Créez une routine du soir pour un meilleur sommeil en 6 étapes simples. Détendez-vous correctement et réveillez-vous reposé.

On a beaucoup parlé récemment de la façon de perfectionner nos routines matinales, mais la dernière chose que je souhaite, c’est que les routines du soir, tout aussi importantes, soient négligées.

Les routines du soir sont essentielles car, contrairement aux routines matinales, elles nous préparent à deux choses : clore notre journée et, l’objectif ultime, passer une excellente nuit de sommeil. En retour, une excellente nuit de sommeil vous préparera à nouveau pour le lendemain, où vous pourrez commencer avec cette routine matinale parfaite.

Nous savons tous qu’en vieillissant, notre sommeil change — mais saviez-vous à quel point ce changement est radical ? En moyenne, les individus à 20 ans dorment environ 7,5 heures, tandis que ceux vers 80 ans ne dorment que 5,8 heures. De plus, à 20 ans, les gens passent 20 % de leur temps de sommeil en sommeil profond (à ondes lentes), véritablement réparateur. À 80 ans, seulement 7,5 % de ce temps précieux est consacré au sommeil paradoxal (REM). Oui, vous avez bien lu ces statistiques.

C’est pourquoi il est absolument impératif de bien terminer nos soirées ! Et n’oubliez pas que les routines du soir sont amenées à changer avec le temps, et ce qui fonctionne pour nous à 20 ans ne fonctionne pas nécessairement à 30, 40, 50 ans et au-delà !

Au fond, une routine du soir parfaite devrait avoir deux objectifs :

1. Comment clore la journée pour avoir l’impression de pouvoir la laisser derrière nous avec l’esprit serein ?
2. Comment nous préparer à ce sommeil profond, glorieux et réparateur dont nous avons tous désespérément besoin ?

Je pense que vous serez d’accord avec moi pour dire qu’il n’y a rien de pire que d’être bien emmitouflé et prêt pour le lit, blotti sous des couvertures chaudes, de fermer les yeux, puis d’avoir l’esprit qui tourne à cent à l’heure en repensant à tout ce que vous avez dit, fait, pas fait, aux corvées qui doivent être terminées, et ainsi de suite. Avec ces 5 étapes vers une routine du soir parfaite, cela n’arrivera plus jamais !

La liste du positif

Oublions les listes de choses faites et les listes de choses à faire et essayons plutôt quelque chose de nouveau. Benjamin Franklin a raconté dans ses mémoires qu’il avait une façon classique d’aborder sa routine du soir. Au début de chaque journée, il se demandait : « Quel bien pourrais-je faire aujourd’hui ? » À la fin de sa journée, il se demandait à nouveau : « Quel bien ai-je fait aujourd’hui ? »

Au lieu de stresser sur ce qui a été accompli pendant la journée, sur votre productivité, ou même sur ce qu’il reste à faire, concentrons-nous sur l’impact positif que vous avez laissé sur la journée. Cette routine simple peut faire basculer votre état d’esprit vers quelque chose de plus positif et de plus épanoui. Que vous y réfléchissiez en solo en vous brossant les dents, ou avec votre partenaire ou votre famille pendant que vous vous détendez pour la nuit, cela peut vous aider à traiter les événements de la journée et à apporter une clôture légère, mais nécessaire, à la soirée.

Décompression cérébrale

Je ne sais pas pour vous, mais mon ancienne routine du soir durait généralement de 10 à 15 minutes et comprenait le nettoyage de mon visage, le brossage de mes dents, puis le saut au lit avec un livre. Mais des chercheurs ont découvert que ce n’est pas suffisant ! Étonnamment, notre cerveau a en fait besoin d’environ 2 heures pour décompresser avant de pouvoir vraiment entrer dans un sommeil profond.

Cela signifie qu’environ deux heures avant de vous coucher, vous devriez commencer à mettre votre cerveau au repos. Le Journal of Advanced Nursing a découvert que la musique classique est un excellent moyen de se détendre, tout comme la méditation, la tenue d’un journal ou d’autres activités apaisantes. Éviter les aliments épicés est également recommandé, car la science a découvert que les aliments épicés ont tendance à prolonger le temps de décompression (ajoutez cela à votre répertoire d’anecdotes, je parie que personne n’a jamais entendu celle-là !).

Et n’oubliez pas que les activités de décompression du soir varient selon les personnes, donc cela peut aussi signifier pas de Netflix ou de SMS pour certains !

Je sais que c’est une longue période, c’est pourquoi je le souligne intentionnellement pour vous rappeler d’être plus résolu avec votre précieux temps du soir. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous n’entrez pas dans un sommeil paradoxal complet, il est probable que vous ne vous accordiez pas les 2 heures complètes pour décompresser.

Faire le vide

Le célèbre écrivain Henry James avait toute une routine du soir dont nous pouvons beaucoup apprendre. Chaque soir, il réfléchissait à toutes les tâches qu’il avait pour la journée et dressait sa liste de choses à faire pour le lendemain.

Si souvent, au réveil, nous sommes complètement submergés par toutes les pensées et les tâches auxquelles nous sommes confrontés pour la journée, et cette anxiété peut affecter négativement ces dernières heures précieuses de sommeil. Si vous faites votre liste de choses à faire la veille, cela aide à libérer votre cerveau pour qu’il puisse réellement se détendre.

Grâce à cela, vous êtes en mesure de protéger ces deux heures avant le coucher, et ces deux heures juste au réveil — cela rendra vos matinées beaucoup plus faciles, ce qui vous aidera également à vous reposer et à vous détendre.

La grotte de sommeil

La Mayo Clinic a effectué une tonne de recherches incroyables sur le sommeil et a découvert que nous devons commencer à considérer notre chambre comme une grotte si nous voulons obtenir un sommeil de qualité et en quantité suffisante. Curieusement, il ne s’agit pas seulement d’obscurité — la température et le sommeil sont tout aussi importants pour nous ! Les grottes sont d’un noir absolu, fraîches et silencieuses, ce qui est précisément le genre d’environnement dont nous avons besoin pour dormir !

La Mayo Clinic a découvert que la température idéale de la chambre se situe entre 65 et 72 degrés Fahrenheit. Rappelez-vous-en en hiver lorsque vous montez le chauffage et que vous vous demandez pourquoi vous vous sentez si congestionné et incapable de dormir !

Les outils sont vos amis

Il existe plusieurs applications incroyables spécifiquement conçues pour vous aider à dormir ou à surveiller votre sommeil afin qu’il s’améliore. L’une de mes préférées est Sleep Cycle. C’est une application que vous pouvez poser sur votre oreiller, et elle surveillera la fréquence à laquelle vous vous retournez et apprendra comment vous dormez. Cela vous aide à savoir comment se déroulent vos cycles de sommeil, et vous pouvez apprendre quel type de décompression du soir vous procure le meilleur sommeil !

Si vous aimez méditer, HeadSpace est une autre excellente application. Quelle que soit votre expérience en méditation, l’application peut vous guider à travers des méditations de 5, 10 et 20 minutes pour vous aider à vider votre esprit et à vous détendre avant de vous coucher. Ils ont également d’excellents exercices de pleine conscience et de gratitude pour aider chaque jour.

Enfin, essayez d’utiliser des lumières sans le spectre bleu. La recherche a découvert que le spectre bleu dans les lumières et sur les écrans de nos appareils nous maintient en fait éveillés et peut perturber notre sommeil ! Il existe des luminaires que vous pouvez utiliser qui ont une lumière naturelle plus apaisante, et il existe des paramètres sur votre téléphone et votre ordinateur qui peuvent désactiver la lumière bleue et soulager vos yeux.

La plupart des gens n’ont aucune idée qu’une routine du soir est tout aussi importante qu’une routine matinale. Apprenez à perfectionner les deux dans votre vie et vous serez sur la voie d’une journée plus productive, saine et réussie.

Rusez votre cerveau avec un signal de sommeil

Préparez votre esprit au sommeil avec une touche pavlovienne — voici comment programmer un signal d’arrêt :

• Choisissez un rituel minuscule : Choisissez un acte inhabituel et apaisant — par exemple, sentir de l’huile de lavande ou tapoter votre oreiller trois fois. J’ai opté pour un petit tiraillement du lobe de l’oreille ; ça a l’air bizarre, mais c’est mon « interrupteur » maintenant.
• Associez-le à l’heure du coucher : Faites-le chaque soir juste avant d’éteindre les lumières, 30 secondes maximum. J’ai tiré sur mon oreille après le brossage pendant une semaine — au 5ème jour, mon cerveau a bâillé sur commande.
• Gardez-le exclusif : Ne le mélangez pas avec d’autres tâches — pas de défilement sur écran ni de collation. Une amie a essayé de fredonner une mesure de berceuse seule ; elle a dit que cela avait réduit de moitié son temps d’agitation dans le lit.
• Persévérez : Répétez pendant 10 nuits — la cohérence est la clé. Des études de Sleep Research montrent que les signaux répétitifs réduisent le délai d’endormissement de 15 minutes ; mon tiraillement est passé de 25 à 10 minutes.

Commencez ce soir : essayez un étirement du poignet ou une profonde inspiration de camomille — quelque chose de petit, d’insolite, qui vous appartient. J’ai testé des gouttes de lavande sur un tissu ; à la 8ème nuit, mes paupières s’alourdissaient à la simple odeur. Ce n’est pas de la magie — la psychologie appelle cela une réponse conditionnée ; vous entraînez votre cerveau à déconnecter. Ajustez-le — changez de parfum ou de mouvement si l’un ne fonctionne pas — mais ne sautez pas l’étape. Vous partirez au pays des songes plus vite qu’une berceuse.

Réussissez votre routine matinale

Vous pouvez le faire !