Rutina nocturna para dormir mejor: 6 pasos para descansar bien

Crea una rutina nocturna para dormir mejor con 6 pasos sencillos. Relájate adecuadamente y despierta renovado.

Se ha hablado mucho últimamente sobre cómo perfeccionar nuestras rutinas matutinas, pero lo último que quiero es que las rutinas nocturnas, que son igual de importantes, se pasen por alto.

Las rutinas nocturnas son una rutina diaria esencial porque, a diferencia de las matutinas, nos preparan para dos cosas: cerrar nuestro día y, el objetivo final, lograr una noche de sueño increíble. A su vez, tener una noche de sueño increíble te preparará de nuevo para el día siguiente, donde podrás comenzar con esa rutina matutina perfecta.

Ahora bien, todos sabemos que a medida que envejecemos, nuestro sueño cambia, pero ¿sabías qué tan drásticamente cambia? En promedio, las personas de 20 años duermen unas 7,5 horas, mientras que las de unos 80 años solo duermen 5,8 horas. Además, a los 20 años, las personas pasan el 20% de su tiempo de sueño en el sueño de ondas lentas, que es realmente reparador. A los 80 años, solo el 7,5% de ese tiempo precioso es en fase REM. Sí, has leído bien esas estadísticas.

¡Por eso es absolutamente imperativo que terminemos nuestras noches de la manera correcta! Y recuerda, las rutinas nocturnas están sujetas a cambios con el tiempo, ¡y lo que nos funciona a los 20 años no necesariamente nos funcionará a los 30, 40, 50 y más allá!

En resumidas cuentas, una rutina nocturna perfecta debería tener dos objetivos:

1. ¿Cómo cerramos el día para sentir que podemos dejarlo atrás con la mente despejada?
2. ¿Cómo podemos prepararnos para ese sueño profundo, glorioso y reparador que todos necesitamos tan desesperadamente?

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que no hay nada peor que estar todo cómodo y listo para dormir, acurrucado bajo esas mantas calientes, cerrar los ojos y luego tener la mente corriendo a mil por hora repasando todas las cosas que dijiste, hiciste, no hiciste, las tareas que deben completarse y cosas por el estilo. ¡Con estos 5 pasos hacia una rutina nocturna perfecta, esto no volverá a suceder!

La lista de lo bueno

Olvidémonos de las listas de cosas hechas y las listas de tareas pendientes y, en su lugar, probemos algo nuevo. Benjamin Franklin reflexionó en sus memorias que tenía una forma clásica de abordar su rutina nocturna. Al comienzo de cada día, se preguntaba: “¿Qué bien podría hacer hoy?”. Al final de su día, se preguntaba de nuevo: “¿Qué bien hice hoy?”

En lugar de estresarte por lo que se hizo durante el día, qué tan productivo fuiste o incluso lo que aún queda por hacer, concentrémonos en el tipo de impacto positivo que dejaste en el día. Esta sencilla rutina puede cambiar tu mentalidad hacia una más positiva y plena. Ya sea que reflexiones sobre esto a solas mientras te cepillas los dientes, o con tu pareja o familia mientras te relajas por la noche, puede ayudarte a procesar los eventos del día y traer un cierre ligero, pero necesario, a la velada.

Enfriamiento cerebral

No sé tú, pero mi antigua rutina nocturna solía durar unos 10 o 15 minutos e incluía lavarme la cara, cepillarme los dientes y luego saltar a la cama con un libro. ¡Pero los investigadores han descubierto que este tiempo no es suficiente! Sorprendentemente, nuestro cerebro necesita en realidad unas 2 horas para enfriarse antes de que pueda entrar realmente en un sueño profundo.

Esto significa que, unas dos horas antes de acostarte, deberías empezar a relajar tu cerebro. The Journal of Advanced Nursing descubrió que la música clásica es una excelente manera de relajarse, pero también lo es meditar, escribir en un diario u otras actividades calmantes. También se recomienda evitar la comida picante, ya que la ciencia ha descubierto que los alimentos picantes tienden a prolongar el tiempo de enfriamiento (¡añade esto a tu repertorio de datos curiosos, te garantizo que nadie ha escuchado este antes!).

Y recuerda, las actividades de enfriamiento nocturno varían según la persona, ¡así que esto también puede significar nada de Netflix o mensajes de texto para algunos!

Sé que este es un período de tiempo largo, por lo que lo menciono intencionalmente para recordarte que seas más decidido con tu precioso tiempo nocturno. Si tienes problemas para conciliar el sueño o no entras en ese sueño REM completo, es probable que no te estés dando las 2 horas completas para enfriarte.

Despejar, despejar, despejar

El famoso escritor Henry James tenía toda una rutina nocturna de la que podemos aprender mucho. Cada noche, pensaba en todas las tareas que tenía para el día y hacía su lista de tareas pendientes para el día siguiente.

A menudo, cuando nos despertamos por primera vez, estamos completamente abrumados por todos los pensamientos y tareas que enfrentamos para el día, y esta ansiedad puede afectar negativamente esas últimas horas preciosas de sueño. Si haces tu lista de tareas pendientes la noche anterior, ayuda a despejar tu cerebro para que realmente pueda relajarse.

Con esto, puedes proteger esas dos horas antes de dormir y esas dos horas justo cuando te levantas; esto hará que tus mañanas sean mucho más fáciles, lo que también te ayudará a descansar y relajarte.

La cueva del sueño

La Clínica Mayo ha realizado una gran cantidad de investigaciones increíbles sobre el sueño y ha descubierto que debemos empezar a pensar en nuestro dormitorio como una cueva si queremos obtener un sueño de calidad y cantidad. Curiosamente, no se trata solo de la oscuridad: ¡la temperatura y el sueño son igualmente importantes para nosotros! Las cuevas son oscuras, frescas y silenciosas, ¡que es precisamente el tipo de entorno que necesitamos para dormir!

La Clínica Mayo ha descubierto que la temperatura ideal del dormitorio es de entre 65 y 72 grados Fahrenheit. ¡Así que recuerda esto en invierno cuando subas la calefacción y te preguntes por qué te sientes tan congestionado e incapaz de dormir!

Las herramientas son tus aliadas

Existen varias aplicaciones increíbles diseñadas específicamente para ayudarte a dormir o monitorear tu sueño para que pueda mejorar. Una de mis favoritas es Sleep Cycle. Es una que puedes poner en tu almohada y monitoreará con qué frecuencia te das la vuelta y aprenderá cómo duermes. ¡Esto te ayuda a saber cómo van tus ciclos de sueño y puedes aprender qué tipo de enfriamiento nocturno te brinda el mejor descanso!

Si te gusta meditar, HeadSpace es otra excelente opción. No importa tu experiencia en meditación, la aplicación puede guiarte a través de meditaciones de 5, 10 y 20 minutos para ayudarte a despejar tu mente y relajarte antes de acostarte. También tienen excelentes ejercicios de atención plena y gratitud para ayudar cada día.

Por último, pero no menos importante, intenta usar luces sin el espectro azul. ¡La investigación ha descubierto que el espectro azul en las luces y en las pantallas de nuestros dispositivos en realidad nos mantiene despiertos y puede interrumpir nuestro sueño! Hay lámparas que puedes usar que tienen una luz más calmante y natural, y hay configuraciones en tu teléfono y computadora que pueden desactivar la luz azul y aliviar tus ojos.

La mayoría de las personas no tienen idea de que una rutina nocturna es tan importante como una rutina matutina. Aprende a perfeccionar ambas en tu vida y estarás en camino hacia un día más productivo, saludable y exitoso.

Engaña a tu cerebro con una señal de sueño

Prepara tu mente para el sueño con un giro pavloviano; así es como puedes programar una señal de apagado:

• Elige un ritual diminuto: Elige un acto extraño y relajante; por ejemplo, oler aceite de lavanda o dar tres golpecitos a tu almohada. Yo opté por un tirón rápido del lóbulo de la oreja; suena raro, pero ahora es mi “interruptor de apagado”.
• Combínalo con la hora de dormir: Hazlo todas las noches justo antes de apagar las luces, 30 segundos como máximo. Me tiré de la oreja después de cepillarme los dientes durante una semana; para el día 5, mi cerebro bostezaba al recibir la señal.
• Mantenlo exclusivo: No lo mezcles con otras tareas; nada de navegar por el móvil ni picar algo. Una amiga probó a tararear un compás de una canción de cuna a solas; dijo que redujo a la mitad su tiempo de dar vueltas en la cama.
• Persevera: Repítelo durante 10 noches; la constancia es la clave. Estudios de Sleep Research muestran que las señales repetitivas reducen el inicio del sueño en 15 minutos; mi tirón ha bajado de 25 a 10 minutos.

Empieza esta noche: prueba un estiramiento de muñeca o una inhalación profunda de manzanilla; algo pequeño, peculiar, tuyo. Probé con gotas de lavanda en un paño; para la noche 8, mis ojos se cerraban con solo olerlo. No es magia; la psicología lo llama respuesta condicionada; estás entrenando a tu cerebro para que termine su jornada. Ajústalo (cambia aromas o movimientos si uno no funciona), pero no te lo saltes. Te quedarás dormido más rápido que con una canción de cuna.

Haz bien tu rutina matutina

¡Tú puedes con esto!