Abendroutine für besseren Schlaf: 6 Schritte für erholsame Ruhe

Entwickeln Sie mit 6 einfachen Schritten eine Abendroutine für besseren Schlaf. Kommen Sie richtig zur Ruhe und wachen Sie erfrischt auf.

In letzter Zeit wurde viel darüber gesprochen, wie wir unsere Morgenroutine perfektionieren, aber das Letzte, was ich möchte, ist, dass die ebenso wichtigen Abendroutinen unter den Tisch fallen.

Abendroutinen sind ein wesentlicher Bestandteil des Tagesablaufs, denn im Gegensatz zu Morgenroutinen bereiten sie uns auf zwei Dinge vor: den Abschluss des Tages und das ultimative Ziel, einen fantastischen Nachtschlaf zu bekommen. Ein erholsamer Schlaf wiederum bereitet Sie auf den nächsten Tag vor, an dem Sie mit der perfekten Morgenroutine durchstarten können.

Wir alle wissen, dass sich unser Schlaf mit zunehmendem Alter verändert – aber wussten Sie auch, wie drastisch er sich verändert? Im Durchschnitt schlafen Menschen im Alter von 20 Jahren etwa 7,5 Stunden, während Menschen um die 80 nur noch 5,8 Stunden Schlaf bekommen. Außerdem verbringen 20-Jährige 20 % ihrer Schlafzeit im wirklich erholsamen Tiefschlaf. Im Alter von 80 Jahren entfallen nur noch 7,5 % dieser kostbaren Zeit auf den REM-Schlaf. Ja, Sie haben diese Statistiken richtig gelesen.

Deshalb ist es absolut unerlässlich, dass wir unsere Abende richtig ausklingen lassen! Und denken Sie daran: Abendroutinen können sich im Laufe der Zeit ändern, und was für uns mit 20 funktioniert, funktioniert nicht unbedingt auch mit 30, 40, 50 und darüber hinaus!

Im Grunde genommen sollte eine perfekte Abendroutine zwei Ziele verfolgen:

1. Wie schließen wir den Tag so ab, dass wir das Gefühl haben, den Tag mit klarem Kopf hinter uns lassen zu können?
2. Wie können wir uns auf diesen tiefen, herrlichen und erholsamen Schlaf vorbereiten, den wir alle so dringend brauchen?

Ich denke, Sie werden mir zustimmen, dass es nichts Schlimmeres gibt, als es sich gemütlich zu machen, sich unter die warmen Decken zu kuscheln, die Augen zu schließen und dann das Gehirn auf Hochtouren laufen zu lassen – man geht all die Dinge durch, die man gesagt, getan oder nicht getan hat, denkt an die Hausarbeiten, die noch erledigt werden müssen, und so weiter. Mit diesen 5 Schritten zu einer perfekten Abendroutine wird das nie wieder passieren!

Die „Gute Liste“

Vergessen wir die Erledigt-Listen und die To-do-Listen und probieren wir stattdessen etwas Neues aus. Benjamin Franklin reflektierte in seinen Memoiren, dass er seine Abendroutine auf eine klassische Weise anging. Zu Beginn eines jeden Tages fragte er sich: „Welches Gute könnte ich heute tun?“ Am Ende des Tages fragte er sich erneut: „Welches Gute habe ich heute getan?“

Anstatt sich darüber zu stressen, was im Laufe des Tages erledigt wurde, wie produktiv Sie waren oder was noch zu tun ist, sollten wir uns auf die positiven Auswirkungen konzentrieren, die Sie an diesem Tag hinterlassen haben. Diese einfache Routine kann Ihre Denkweise in eine positivere und erfülltere verwandeln. Ganz gleich, ob Sie allein beim Zähneputzen darüber nachdenken oder mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie, während Sie den Abend ausklingen lassen – es kann Ihnen helfen, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und den Abend mit einem leichten, aber notwendigen Abschluss zu beenden.

Gehirn-Cooldown

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber meine alte Abendroutine dauerte normalerweise etwa 10 bis 15 Minuten und bestand aus Gesicht waschen, Zähneputzen und dann mit einem Buch ins Bett hüpfen. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass diese Zeit nicht ausreicht! Überraschenderweise braucht unser Gehirn tatsächlich etwa 2 Stunden, um „abzukühlen“, bevor es wirklich in den Tiefschlaf fallen kann.

Das bedeutet, dass Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen damit beginnen sollten, Ihr Gehirn herunterzufahren. Das Journal of Advanced Nursing fand heraus, dass klassische Musik eine großartige Möglichkeit zum Entspannen ist, ebenso wie Meditieren, Tagebuchschreiben oder andere beruhigende Aktivitäten. Es wird auch empfohlen, scharfes Essen zu vermeiden, da die Wissenschaft herausgefunden hat, dass scharfe Speisen dazu neigen, die Abkühlzeit zu verlängern (nehmen Sie das in Ihr Repertoire an unnützem Wissen auf, ich garantiere Ihnen, das hat noch niemand zuvor gehört!).

Und denken Sie daran: Die Aktivitäten zum abendlichen Herunterfahren sind von Person zu Person unterschiedlich, was für manche auch bedeuten kann: kein Netflix oder SMS-Schreiben!

Ich weiß, dass dies ein langer Zeitraum ist, weshalb ich ihn bewusst anspreche, um Sie daran zu erinnern, zielbewusster mit Ihrer kostbaren Abendzeit umzugehen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nicht in den vollen REM-Schlaf gelangen, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie sich nicht die vollen 2 Stunden Zeit zum Abkühlen geben.

Klarheit schaffen

Der berühmte Schriftsteller Henry James hatte eine ganze Abendroutine, von der wir viel lernen können. Jeden Abend dachte er über alle Aufgaben nach, die er an diesem Tag hatte, und erstellte seine To-do-Liste für den nächsten Tag.

So oft sind wir nach dem Aufwachen völlig überwältigt von all den Gedanken und Aufgaben, die uns an diesem Tag erwarten, und diese Angst kann sich negativ auf die letzten kostbaren Stunden Schlaf auswirken. Wenn Sie Ihre To-do-Liste bereits am Vorabend erstellen, hilft das, Ihr Gehirn zu entlasten, damit es wirklich zur Ruhe kommen kann.

Dadurch sind Sie in der Lage, diese zwei Stunden vor dem Schlafengehen und die zwei Stunden direkt nach dem Aufstehen zu schützen – das wird Ihren Morgen viel einfacher machen, was Ihnen ebenfalls hilft, sich auszuruhen und zu entspannen.

Die Schlafhöhle

Die Mayo Clinic hat eine Menge erstaunlicher Schlafforschung betrieben und herausgefunden, dass wir anfangen müssen, unser Schlafzimmer wie eine Höhle zu betrachten, wenn wir sowohl qualitativ als auch quantitativ hochwertigen Schlaf bekommen wollen. Interessanterweise geht es nicht nur um Dunkelheit – Temperatur und Schlaf sind für uns gleichermaßen wichtig! Höhlen sind stockfinster, kühl und ruhig, was genau die Art von Umgebung ist, die wir zum Schlafen brauchen!

Die Mayo Clinic hat herausgefunden, dass die ideale Schlafzimmertemperatur zwischen 65 und 72 Grad Fahrenheit (ca. 18 bis 22 Grad Celsius) liegt. Denken Sie also im Winter daran, wenn Sie die Heizung aufdrehen und sich wundern, warum Sie sich so benommen fühlen und nicht schlafen können!

Tools sind Ihre Freunde

Es gibt mehrere erstaunliche Apps, die speziell dafür entwickelt wurden, Ihnen beim Schlafen zu helfen oder Ihren Schlaf zu überwachen, damit er besser werden kann. Einer meiner Favoriten ist Sleep Cycle. Diese App können Sie auf Ihr Kissen legen, und sie überwacht, wie oft Sie sich umdrehen, und lernt, wie Sie schlafen. Das hilft Ihnen zu wissen, wie Ihre Schlafzyklen verlaufen, und Sie können lernen, welche Art von abendlichem Cooldown Ihnen den besten Schlaf beschert!

Wenn Sie gerne meditieren, ist HeadSpace eine weitere großartige App. Unabhängig von Ihrer Meditationserfahrung kann die App Sie durch 5-, 10- und 20-minütige Meditationen führen, die Ihnen helfen, Ihren Geist zu klären und vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Sie bietet auch tolle Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen, die jeden Tag unterstützen.

Zu guter Letzt sollten Sie versuchen, Lichtquellen ohne das blaue Spektrum zu verwenden. Die Forschung hat herausgefunden, dass das blaue Spektrum in Lampen und auf unseren Gerätebildschirmen uns tatsächlich wach hält und unseren Schlaf stören kann! Es gibt Leuchten, die ein beruhigenderes, natürlicheres Licht abgeben, und es gibt Einstellungen an Ihrem Telefon und Computer, die das blaue Licht deaktivieren und Ihre Augen entlasten können.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, dass eine Abendroutine genauso wichtig ist wie eine Morgenroutine. Lernen Sie, beides in Ihrem Leben zu perfektionieren, und Sie werden auf dem besten Weg zu einem produktiveren, gesünderen und erfolgreicheren Tag sein.

Überlisten Sie Ihr Gehirn mit einem Schlaf-Signal

Bereiten Sie Ihren Geist mit einem Pawlowschen Kniff auf den Schlaf vor – so programmieren Sie ein Abschaltsignal:

• Wählen Sie ein winziges Ritual: Entscheiden Sie sich für eine einzelne, beruhigende Handlung – zum Beispiel an Lavendelöl riechen oder dreimal auf das Kissen klopfen. Ich habe mich für ein kurzes Zupfen am Ohrläppchen entschieden; klingt komisch, ist aber jetzt mein „Ausschalter“.
• Koppeln Sie es mit der Schlafenszeit: Tun Sie es jeden Abend direkt vor dem Lichtlöschen, maximal 30 Sekunden lang. Ich habe eine Woche lang nach dem Zähneputzen an meinem Ohr gezupft – an Tag 5 gähnte mein Gehirn auf Kommando.
• Halten Sie es exklusiv: Vermischen Sie es nicht mit anderen Aufgaben – kein Scrollen oder Snacken. Eine Freundin versuchte, allein eine Zeile eines Schlafliedes zu summen; sie sagte, es habe ihre Zeit des Hin- und Herwälzens halbiert.
• Bleiben Sie dran: Wiederholen Sie es 10 Nächte lang – Beständigkeit ist der Schlüssel. Studien aus der Schlafforschung zeigen, dass repetitive Signale die Einschlafzeit um 15 Minuten verkürzen; mein Zupfen hat sie von 25 auf 10 Minuten reduziert.

Beginnen Sie heute Abend: Versuchen Sie es mit einer Dehnung des Handgelenks oder einem tiefen Atemzug Kamille – etwas Kleines, Eigenwilliges, das nur Ihnen gehört. Ich habe Lavendeltropfen auf einem Tuch getestet; in der achten Nacht fielen mir beim bloßen Geruch die Augen zu. Das ist keine Magie – die Psychologie nennt es konditionierte Reaktion; Sie trainieren Ihr Gehirn, Feierabend zu machen. Passen Sie es an – tauschen Sie Düfte oder Bewegungen aus, wenn etwas nicht funktioniert – aber lassen Sie es nicht aus. Sie werden schneller wegschlummern als bei jedem Wiegenlied.

Machen Sie Ihre Morgenroutine richtig

Sie schaffen das!