ローカス・オブ・コントロール：とは何か？（それを活用する方法）

モチベーションに悩み、自分の置かれた状況に閉じ込められているように感じていませんか？それはあなたのローカス・オブ・コントロールが原因かもしれません。バランスを見つけ、より充実したマインドセットを手に入れましょう。

自分の人生を自分でコントロールしていると感じますか？それとも、運や他人があなたの経験の結果を左右していると感じますか？その答えが、あなたの「コントロールの所在（Locus of Control）」です。自分が「内的」または「外的」どちらのコントロールの所在を持っているかを知り、それを活用してより良い自分になる方法を学びましょう。

コントロールの所在（Locus of Control）とは？（定義）

コントロールの所在とは、あなたが周囲の世界をどのように経験するかを説明する概念です。心理学者のジュリアン・ロッターが社会的学習理論を提唱し、「コントロールの所在」という言葉を作りました。彼の研究と実験において、彼は2つのタイプの人々を発見しました。自分の成功や経験は自分のコントロール下にあると信じる人々（内的コントロール）と、運、運命、そして「強力な他者」が人生の結果を支配していると考える人々（外的コントロール）です。

クイックファクト：

• 内的コントロールの所在を持つ従業員は、より高い仕事の満足度を感じています。
• 内的コントロールの所在は、高い自尊心やストレスへの適応力と関連しています。
• この研究では、内的コントロールの所在は神経症的傾向や敵意の減少と同時に起こることが分かっています。
• 犯罪行為に及ぶ人々は、外的コントロールの所在を持っていることが多いです。

外的 vs 内的コントロールの所在

ここでは、2つのタイプのコントロールの所在の特徴をいくつか挙げます。

強い内的コントロールの所在：

• 自己効力感
• 自己管理
• 自己決定
• グロース・マインドセット（成長思考）
• 努力と決意
• 回復力（レジリエンス）
• エージェンシー（自己主導性）
• 意欲的

強い外的コントロールの所在：

• 運を信じる
• 責任を他人に転嫁する
• 主体性よりもタイミングを重視する
• 絶望感や無力感を感じることがある
• 低い[自尊心](/self-esteem/ “How to Build Rock-Solid Self-Esteem in 8 Weeks (or less!)

免責事項： 私たちは、あなたがコントロールの所在をシフトさせるお手伝いができることを光栄に思います。もし必要な助けを見つけるのに苦労している場合は、このウェブサイトにあるコンテンツは専門的な医学的アドバイスと見なされるべきではないことに注意してください。身体的または精神的健康に関する質問や懸念については、常に医師や資格を持つセラピストに相談するのが最善です。Mental Health Americaの役立つセラピストリストをチェックしてください。

クイズ：あなたのコントロールの所在は？

自分が外的、内的どちらのコントロールの所在を持っているか分かりませんか？このクイズを受けて、自分がスペクトラムのどこに位置するかを測ってみましょう。たとえ「間違った」答えのように感じても、正直に答えてください。自分のコントロールの所在を知ることで、それをどのようにバランスさせるかについての深い洞察が得られます。

1. 次のうち、あなたの考えに最も近いものはどれですか？

a. 十分な努力をすれば、何でも成し遂げられる。

b. 努力は成功の助けになる。

c. どんなに努力しても、成功するかどうかには影響しない。

2. もし昇進できなかったら、こう考えます…

a. もっと一生懸命働くだけだ。

b. もっと努力する必要があるかもしれないが、仕事のパフォーマンス以外の要因も関係しているかもしれない。

c. 上司に嫌われている。

3. 職場では、このように感じます…

a. 望む場所に行くために、誰よりも一生懸命働く。

b. 目標を持つことは重要であり、成功するために努力している。

c. 一生懸命働いても、同僚がいつも最高のプロジェクトを手に入れるのだから、努力する意味があるだろうか？

4. あなたの物事へのアプローチを最もよく表しているのはどれですか？

a. 自分の運命を自分でコントロールするために、できることはすべてやる。

b. 選択肢を検討し、何がうまくいくか試してみる。

c. タイミングと運がすべてだ。

5. 建設的な批判は…

a. 克服すべき弱点を特定するのに役立つ。

b. 愉快なものではないが、役立つことは分かっている。

c. 他人が私を判断するための口実だ。

すべてAと答えた場合、 あなたは強い内的コントロールの所在を持っている可能性があります。燃え尽きたり、世界を白黒はっきりさせすぎたりしないよう、コントロールの所在のバランスを取ることを忘れないでください。

すべてBと答えた場合、 あなたはよりバランスの取れたコントロールの所在を持っている可能性があります。自信を深め、さらに自分を信じる方法を探してみてください。

すべてCと答えた場合、 あなたは強い外的コントロールの所在を持っている可能性があります。自分の人生に主導権を持てるよう、より内的なコントロールの所在を目指しましょう。

まだどこに当てはまるか確信が持てませんか？内的・外的コントロールの所在の特徴と、そのバランスの取り方をより深く理解するために読み進めてください。

「人生の結果における自分の役割について何を信じているかが、どれほど力を与えられていると感じるか、そして特定の結果を達成するためにどれほどの努力を注ぐかに影響を与えるという考え方です。」

—トレイシー・マークス博士

コントロールの所在の例

コントロールの所在に基づいて、昇給できなかった場合にどのように反応するか、いくつかの例と自分に問いかけるべき質問を挙げます。

外的コントロールの所在

「昇給できなかったのは、上司が私に個人的な恨みを持っているからだ。」

外的コントロールのバランスを取る： 昇給できないことは不当かもしれませんが、なぜ昇給できなかったのかを探ることで、人生のコントロールを取り戻すことができます。不当さを認めつつ、その先にある「自分にできること」に目を向けましょう：「昇給できなかったのは不当に感じるが、他に要因はあるだろうか？」

問いかけるべき質問：

• 私は上司の期待に応えているだろうか？
• どうすれば仕事のパフォーマンスを向上させられるだろうか？
• 主体的に昇給の交渉をしただろうか？
• なぜ昇給できなかったのか、上司と話し合っただろうか？
• もし上司が本当に私の成功を望んでいないのなら、それに対して何ができるだろうか？

内的コントロールの所在

「昇給できなかったのは、私の努力が足りなかったからだ。上司に私の価値を認めてもらえるよう、もっと一生懸命働かなければならない。」

内的コントロールのバランスを取る： もっと一生懸命働くことが最終的に昇給につながる可能性はありますが、すべてに対して責任を負いすぎるのは不健康です。これは白黒思考につながります。自分のコントロール外にある外部要因も考慮できるよう、視野を広げましょう：「一生懸命働いたのに、上司は昇給させてくれなかった。他に要因はあるだろうか？」

• 昇給のための予算はあっただろうか？

• 上司は私を過小評価しているだろうか？

• 新しい会社への転職を検討すべき時期だろうか？

• なぜ昇給できなかったのか、上司と話し合っただろうか？

バランスの取れたコントロールの所在を見つける方法

内的コントロールの所在を目指すことは価値のあることですが、バランスが必要です。

最も重要なのは、自分の反応が行動にどう影響するかを考えることです。もしすべて他人のせいだと感じていれば、状況を変えようとする意欲や能力が失われてしまいます。逆に、もっと一生懸命働き、もっと努力し、もっとうまくやればすべて解決できると信じていると、燃え尽きたり、支配的になったりする可能性があります。

内的・外的どちらの傾向が強くても、バランスを取るために以下のヒントを試してみてください。

1. 過去の困難を振り返る

失望、拒絶、または仕事上の対立にどのように反応しますか？すぐに他人を批判したり、うまくいかないことすべてに責任を感じたりする場合は、少し時間を取って振り返ることが役立ちます。

この最初のヒントの目標は、自分の経験をどのように処理し、考えているかについて、より自覚的になることです。それから、視野を広げるために自分自身に質問を投げかけてみましょう。

アクションステップ： 最近仕事で起きた、嫌な気分になった状況を思い出してください。自分に問いかけてみましょう：

• 他人のせいにしただろうか？
• 結果を変えるために自分に何ができただろうか？
• 自分のコントロール外のことに対して責任を感じただろうか？

2. コントロールできる小さなことを見つける

一日を過ごす中で、自分のコントロール下にある小さなことを見つけるよう意識してみましょう。

• 同僚への接し方
• どのようなメディアを消費するか
• 助けを求めること
• 「ありがとう」と言うこと
• 何を食べるか
• 自分の誠実さ
• 会議への準備の度合い
• いつ会話を切り上げるか

これらのことさえコントロールできないと感じるかもしれません。人生の経験やトラウマ、その他の過去の経験が、あなたの世界の見方を妨げている可能性があります。コントロールを取り戻し、自分が人生をコントロールできる、あるいはその価値があると信じられるようになるには時間がかかるかもしれません。

プロのヒント： 不安や恐怖を感じる場合は、ゆっくり進めてください。毎週、自分のコントロール下にあるものを1つ見つけることから始め、それが引き起こす感情に対する耐性を少しずつ養っていきましょう。

3. 過剰なコントロールを手放す

自分の人生をコントロールすることは重要ですが、逆に、手放す必要がある時もあります。これは特に、内的コントロールの所在が偏りすぎている場合に当てはまります。

コントロールしていることが、安全を感じるための防衛機制になっているのかもしれません。それは悪いことではありません。人生のある時点では、その防衛機制があなたを助けてくれたはずです。しかし、あなたは旅の新しい段階にいます。成長するにつれて、それがもはや役に立たなくなっているかもしれません。

もし燃え尽きを感じていたり、対人関係に影響が出ていたりするなら、少しコントロールを手放すことが役立つかもしれません。

プロのヒント： ヒント2と同様に、手放すことは恐ろしく、圧倒されるように感じることがあります。これもゆっくり進めましょう。まずは、自分が[マイクロマネジメント](/micromanager/ “6 Signs of A Micromanager (And How To Deal With Them)しているかもしれないことに気づき、少し力を抜いたらどうなるかを探ることから始めてください。

アクションステップ： 自分にこれらの質問を投げかけてみましょう

• なぜこれをコントロールする必要があるのか？
• コントロールを手放したら、起こりうる最悪の事態は何か？
• それは本当に悪いことだろうか？

4. フィードバックを求める

ある研究では、脳と体がフィードバックにどのように反応するかを追跡しました。その結果、求められていないフィードバックは、双方を「戦うか逃げるか、あるいは凍りつくか」の反応に陥らせることが分かりました。

逆に、自分からフィードバックを求めると、強力なことが起こります。脳と体が建設的な批判を受け入れられるようになり、相手に役立つフィードバックを与える許可を与えることになります。この研究では、フィードバックの文化がビジネスのパフォーマンスを劇的に向上させることも分かっています。

フィードバックを求めることは、コントロールの所在のバランスを整え、より成功するのに役立ちます。

プロのヒント： 「どうでしたか？」といった漠然とした質問ではなく、具体的なフィードバックを求めましょう。

• 今日の会議でもっと発言すべきだったでしょうか？
• 今日のプレゼン中、話すのが早すぎましたか？
• 会議でもっと主張できるよう努力しています。私の様子についてフィードバックをいただけますか？
• 今日の[交渉](/negotiation/ “How to Negotiate (With 12 Science-Backed Strategies to Win)の進め方についてフィードバックをいただけますか？
• ____さんと話すと、いつもお互いに理解し合えていないと感じます。彼らと話す際、どのようなアプローチがベストだと思いますか？

5. 助けを求める

フィードバックを求めるのと同様に、助けを求めることもコントロールの所在を変えるための優れた方法です。

内的コントロールの所在を持っている場合、自分自身に頼ることに慣れているはずなので、助けを求めることは重要です。助けを求めることは弱さではありません。実際、同僚や友人、さらには部下とのつながりを強めることにもつながります。

外的コントロールの所在を持っている場合、助けを求めることが重要な理由は以下の通りです：

1. もっとうまくやれる可能性があることを自分自身に認めることになる。
2. 状況を変えるために責任を負うことになる。
3. 他人の視点や意見を受け入れる寛容さを養うことになる。

6. 目標を設定して主体性を持つ

自分の人生に主体性を持ち始めるための最も簡単で効果的な方法の一つは、目標を設定することです。

「何かに主体性を持つと、それを維持しようと努力するようになります。」 — ヴァネッサ・ヴァン・エドワーズ

目標設定に慣れていない場合は、人生の中で変えたいと思う分野を一つ特定することから始めましょう。変えたいことが532個あるかもしれませんが、一つだけ選んでください。

一つ特定したら、それが具体的かどうか自分に問いかけてください。そうでなければ、具体的に取り組めるようになるまで、目標を洗練させ続けてください。

良くない目標： もっと上手なパブリックスピーカーになりたい。

より良い目標： プレゼンスキルのコースを受講する。

良い目標： 今月、プレゼンスキルのコースを受講して、話す自信を高め、カリスマ性を持ってコミュニケーションをとる。

最高の目標：

• 第1週 - 話す自信を高めるために、プレゼンスキルのコースを受講する。
• 第2週 - 自信をつけるために、学んだことをリスクの低い状況（家族や友人など）で練習する。
• 第3週 - 過去2週間練習したスキルを使って、仕事で大きなプレゼンを行う。

プロのヒント： 目標は必ずしも大きなものである必要はありません。日々のコミュニケーションに関する目標（例：イライラさせる同僚に反応しない）や、仕事に集中力と決意を与える目標（例：仕事のメールに実際に返信する）を設定してみてください。目標を設定したら、達成可能なステップに分解しましょう。

最高の目標を設定したいなら、こちらが役立ちます：

コントロールの所在 FAQ

コントロールの所在にはどのような種類がありますか？

コントロールの所在には、内的と外的な2つのタイプがあります。内的コントロールの所在を持つ人は、自己の主体性と努力を重視します。十分な努力をすれば何でも成し遂げられると信じています。一方、外的コントロールの所在を持つ人は、自分の人生や状況は他人の選択や運命の結果であると感じています。

なぜ内的コントロールの所在を持つことが重要なのですか？

内的コントロールの所在を持つことは、仕事や私生活にプラスの影響を与えるため重要です。内的コントロールの所在を持つ人は、自分の人生に主導権があると感じています。一般的に、これはモチベーション、内面的な自信、そして回復力を高めることができます。

コントロールの所在は性格によって決まるのですか？

性格はコントロールの所在に影響を与えますが、それによって決定されるわけではありません。過去の経験、トラウマ、環境もコントロールの所在に影響を与えます。これらすべてが世界への反応の仕方に影響を与えますが、自分の反応や行動を変えることは可能です。

外的コントロールの所在を持っているなら、ここを飛ばさないでください

実験において、ロッターは次のように発見しました。「被験者がタスクを実験者、偶然、またはランダムな条件によってコントロールされていると認識すると、過去の経験があまり頼りにされなくなります。その結果、学習が少なくなり、そのような条件下では、実際に間違ったことを学んでしまう可能性があると言えるでしょう……。」

これは、外的コントロールの所在を持っている場合、自分の人生に対するコントロール感や主導権を奪われた初期の経験に基づいて、無意識のうちに自分の成功を妨げている可能性があることを意味します。

良いニュースは？科学が証明しているように、コントロールの所在は変えることができます。そして、私たちはあなたの中に素晴らしい何かが備わっていると信じています。

コントロールの所在を変えるには、外部の力を主要な触媒と見なすことから、自分の行動が人生にどのように影響するかを学ぶことへと移行していきます。

コントロールの所在に関する重要なポイント

• コントロールの所在のバランスを取ることは、自己成長に不可欠です。 内的、外的どちらの傾向があっても、バランスを求めることが重要です。
• 内的に集中しすぎると、他人の批判、白黒思考、燃え尽き症候群を招く可能性があります。 内的コントロールの所在を持つことは一般的にポジティブな自己概念と関連していますが、コントロールが効かなくなると有害になる可能性があります。
• 外的に集中しすぎると、責任を取らなくなったり、受動的な行動をとったりする可能性があります。 モチベーションに苦労したり、他人の有害な行動をただ受け入れたりしていると、人生の主導権を放棄することにつながります。
• 練習と自己認識を通じて、コントロールの所在を変えることは可能です。 研究により、一つのタイプのコントロールの所在に固定されているわけではないことが分かっています。成長は可能です！
• 責任を受け入れ、自分のコントロール下にある領域を特定し、フィードバックを求めることで、内的コントロールを強化しましょう。 それぞれのテクニックが、マインドセットをシフトさせるための基礎となります。
• コントロールを手放し、外部要因を認識し、期待に応えられなかったとしても自分を責めすぎないことで、内的コントロールのバランスを取りましょう。 時には、自分にかけるプレッシャーが最も大きなダメージを与えることがあります。手放すことを学び、自己受容を経験することは、メンタルヘルスに有益です。

自己成長の旅を続けましょう！もし内なる批判者のせいで自分が失敗者のように感じているなら、コントロールを取り戻し、内なる批判者を黙らせる時です。