Endorfinas: O que são e 10 dicas para aumentar o seu bem-estar

Descubra como os hormônios do bem-estar e analgésicos podem aumentar o seu bem-estar físico, emocional e social!

Você já se perguntou como seu corpo suporta a dor? Ou já passou algum tempo rindo com amigos e sentiu todo o seu estresse simplesmente derreter? O que você está vivenciando é o seu cérebro liberando algo chamado endorfina em seu corpo. E acontece que essas endorfinas não apenas ajudam a reduzir a dor, mas também ajudam você a se sentir mais sociável e feliz.

Ao entender como integrar atividades em sua vida que liberam esses hormônios de bem-estar e alívio da dor, você pode impulsionar seu bem-estar físico, emocional e social!

Neste artigo, exploraremos as funções das endorfinas, seu papel nas interações sociais e dicas sobre como liberar mais desses hormônios da felicidade!

O Que São Endorfinas? (Definição)

As endorfinas¹, frequentemente chamadas de hormônios do “bem-estar”, são um tipo de neuropeptídeo, ou pequenas moléculas semelhantes a proteínas que são produzidas naturalmente no cérebro e no sistema nervoso. Essas substâncias químicas notáveis são estruturalmente semelhantes aos opioides, mas são produzidas pelo nosso próprio corpo. As endorfinas se ligam a receptores específicos no cérebro, principalmente receptores opioides, ajustando os sinais de dor e influenciando nosso estado emocional.

As endorfinas desempenham um papel vital em nosso bem-estar. Embora sejam conhecidas por sua associação com o alívio da dor, alívio do estresse e prazer, os aspectos sociais das endorfinas são igualmente intrigantes!

Quais São as Funções e Benefícios das Endorfinas?

A função das endorfinas inclui a regulação da dor, a melhora do humor e a redução do estresse. Vamos analisar um pouco mais a fundo cada uma dessas funções.

Regulação da Dor

Uma das principais funções das endorfinas é aliviar a dor². Quando liberadas, elas se ligam aos receptores opioides no cérebro e na medula espinhal, inibindo a transmissão de sinais de dor e reduzindo a percepção da dor. Esse efeito analgésico natural pode aliviar dores agudas e crônicas, contribuindo para o bem-estar geral.

Melhora do Humor

As endorfinas contribuem para a regulação positiva do humor e podem induzir sentimentos de felicidade, euforia e relaxamento. Elas promovem uma sensação de contentamento e são frequentemente associadas à “euforia do corredor” experimentada durante exercícios intensos. No entanto, pesquisas mais recentes³ sugerem que a euforia do corredor está mais provavelmente associada a algo chamado endocanabinoides, que são moléculas de sinalização de ocorrência natural que afetam o sistema nervoso.

Redução do Estresse

As endorfinas ajudam a combater o estresse⁴ ao mitigar os efeitos do cortisol, um hormônio associado ao estresse. Elas podem neutralizar os sintomas fisiológicos e psicológicos do estresse, reduzindo os níveis de ansiedade e promovendo uma sensação de calma e relaxamento. A liberação de endorfinas durante atividades como exercícios ou experiências prazerosas pode ajudar a aliviar o estresse e melhorar o bem-estar geral.

Conexão Emocional

De acordo com pesquisas⁵, as endorfinas promovem a empatia e a compaixão, aumentando nossa capacidade de nos conectarmos emocionalmente com os outros. Elas facilitam o vínculo social⁶ e criam um senso de unidade dentro dos grupos. Elas também contribuem para a experiência de prazer derivada das interações sociais e reforçam o comportamento social positivo.

Confiança e Cooperação

Estudos⁷ mostraram que as endorfinas podem promover a confiança entre indivíduos que realizam atividades que exigem cooperação mútua (como cantar, tocar música, participar de esportes ou dançar juntos). Níveis mais elevados de endorfinas estão associados a uma maior disposição para cooperar, compartilhar recursos e se envolver em comportamentos pró-sociais.

Como Liberar Endorfinas: 10 Dicas para Aumentar o Bem-Estar

Existem várias maneiras de liberar endorfinas para aumentar o bem-estar. No entanto, as pessoas variam na forma como seus corpos respondem a essas diferentes atividades. Explore o que funciona melhor para você!

#1 Mova seu corpo (idealmente com outras pessoas)

A atividade física, especialmente exercícios aeróbicos como corrida, tênis⁸, ciclismo, prática de esportes⁹ ou dança¹⁰, estimula a liberação de endorfinas, especialmente se você tiver que cooperar¹¹ com outros. Na verdade, pesquisas¹² também mostram que dançar com outras pessoas promove o vínculo social!

Aqui estão algumas ótimas opções de exercícios para liberar endorfinas:

• Exercício cardiovascular: Corrida, natação, dança, kickboxing, HIIT, etc.
• Treinamento de força: Levantamento de peso, agachamentos, afundos, flexões, barras, levantamento terra, etc.
• Esportes de equipe: Basquete, softball, tênis, futebol, beisebol, pickleball, etc.
• Atividades ao ar livre: Trilhas, caminhadas, corridas em trilha, ciclismo, etc.
• Ioga, Pilates ou artes marciais: Incorpore movimento com atenção plena, respiração e força.

Passo de Ação: Reserve pelo menos 30 minutos de exercício moderado a intenso duas a três vezes por semana para colher os benefícios. Bônus: Obtenha um impulso maior malhando com um amigo ou praticando um esporte em grupo.

#2 Dê uma risada

Pesquisas mostram¹³ que o riso desencadeia a liberação de endorfinas, o que melhora seu humor, reduz o estresse e melhora sua saúde física!

Aqui estão algumas ideias se você estiver procurando por uma risada!

• Confira nossos vídeos engraçados favoritos do Youtube para dar uma risada durante o intervalo do almoço!
• Assista a um show de comédia ou confira um especial de comédia na Netflix.
• Assista ao seu filme engraçado favorito.
• Passe tempo com pessoas que têm um ótimo senso de humor!
• Ouça um podcast engraçado.
• Organize uma noite de jogos e brinque com amigos.

Passo de Ação: Marque as sextas-feiras como dias divertidos para agendar uma atividade que lhe traga riso e alegria!

#3 Ouça sua música favorita

Ouvir música que você gosta pode evocar emoções positivas e liberar endorfinas. Escolha melodias animadas que ressoem com você e deixe a música elevar seu humor e energizá-lo. Melhor ainda, vá a um show e cante junto! Pesquisas mostram¹⁴ que apresentações musicais em grupo podem elevar seu limiar de dor e aumentar o vínculo social.

Outras maneiras de aproveitar a música incluem:

• Aprender a tocar um instrumento
• Explorar novos gêneros musicais ou artistas
• Organizar uma noite de Karaokê
• Escrever suas próprias letras para músicas populares
• Ouvir música enquanto realiza atividades como lavar roupa, dirigir ou se exercitar

Passo de Ação: Crie uma playlist com suas músicas favoritas ou planeje uma noite para ver seu artista musical favorito!

#4 Passe tempo com as pessoas que você ama

Passar tempo com entes queridos, envolver-se em conversas significativas e participar de atividades sociais pode aumentar os níveis de endorfina. Planeje passeios sociais, junte-se a clubes ou grupos que se alinhem aos seus interesses, organize uma noite de jogos e priorize tempo de qualidade com amigos e familiares.

Aqui estão apenas algumas outras atividades que você pode desfrutar com seus entes queridos!

• Explorar novos restaurantes.
• Fazer uma viagem de fim de semana.
• Organizar um jantar colaborativo ou churrasco.
• Fazer uma aula juntos, como pintura.
• Trabalhar como voluntário juntos.
• Começar um clube do livro.

Passo de Ação: Defina um bloco semanal em seu calendário para passar tempo com amigos ou entes queridos.

#5 Pratique atos aleatórios de bondade

Atos de bondade¹⁵, sejam grandes ou pequenos, podem promover a liberação de endorfinas. Então, quando você ajuda alguém necessitado, se voluntaria para uma causa que lhe interessa ou realiza atos aleatórios de bondade ao longo do dia, você pode experimentar os hormônios do bem-estar que vêm com isso!

Aqui estão mais algumas ideias de atos aleatórios de bondade que você pode tentar!

• Pague o café, a refeição ou as compras de alguém.
• Surpreenda alguém com um bilhete gentil.
• Seja voluntário em uma causa que você se importa, como um abrigo de animais ou hospital.
• Apoie uma pequena empresa local e deixe uma avaliação positiva.
• Limpe seu armário e doe itens para caridade.
• Participe de uma caminhada, corrida ou evento de caridade.
• Deixe comentários encorajadores em postagens de redes sociais.

Passo de Ação: Pense em alguém em sua rede que possa se beneficiar de um incentivo e faça algo para elevar o espírito dessa pessoa ou aliviar o estresse dela.

#6 Saia para o sol e para a natureza

De acordo com pesquisas¹⁶, passar tempo ao ar livre, especialmente em ambientes naturais, pode aumentar a liberação de endorfina. Tomar sol, caminhar no parque ou praticar atividades ao ar livre são ótimas maneiras de se conectar com a natureza e melhorar seu humor.

Aqui estão mais algumas ideias de atividades que você pode fazer na natureza!

• Prepare um piquenique e coma ao ar livre em um parque local.
• Faça um acampamento com amigos ou família.
• Visite um santuário de vida selvagem local.
• Comece a praticar fotografia de natureza e fotografe flores, paisagens ou animais.
• Leve seu tapete de ioga para um parque e pratique ao ar livre.
• Tente o geocaching e embarque em uma caça ao tesouro!
• Aproveite a água! Vá nadar, andar de caiaque, praticar stand-up paddle ou pescar.
• Tente artesanato com elementos da natureza. Colete materiais naturais como folhas, pinhas ou conchas e crie algo novo.

Passo de Ação: Durante o intervalo do almoço, caminhe ao ar livre e tome um pouco de sol!

#7 Envolva-se em expressão criativa

Pesquisas indicam¹⁷ que atividades criativas como pintura, escrita, tocar um instrumento musical ou dançar podem estimular a liberação de endorfinas. Aqui estão algumas ideias que você pode tentar para adicionar mais expressão criativa à sua vida!

• Faça uma aula de arte ou experimente desenhar ou pintar por conta própria.
• Explore a escrita de poesia, contos ou diários sobre o seu dia.
• Experimente a fotografia, incluindo ângulos, iluminação e composições.
• Comece a aprender um instrumento ou faça aulas de canto.
• Experimente uma aula local de dança de salão.
• Junte-se a um grupo local de improviso ou teatro e aprenda a atuar.
• Tente reformar móveis antigos ou fazer projetos de “faça você mesmo” (DIY) em casa.
• Experimente a edição de filmes e vídeos (você pode até começar no seu smartphone!).

Passo de Ação: Inscreva-se em uma aula ou confira uma série gratuita de vídeos no YouTube sobre uma atividade criativa que você sempre quis experimentar.

#8 Expresse gratidão diariamente

Expressar gratidão tem sido associado ao aumento dos níveis de endorfina. A simples prática de anotar pelo que você é grato em um diário de gratidão pode ajudar a mudar seu foco para experiências positivas e melhorar seu bem-estar geral.

Aqui estão algumas outras maneiras únicas de expressar gratidão:

• Escreva bilhetes de agradecimento sinceros e compartilhe-os com os outros.
• Crie um pote da gratidão e anote as coisas pelas quais você é grato ao longo do ano. Revisite o pote quando precisar de um lembrete de suas bênçãos.
• Crie uma colagem de gratidão ou um quadro de visualização como uma representação visual do que você é grato, incluindo pessoas, experiências e memórias.
• Pratique a meditação da gratidão e foque sua mente nas coisas pelas quais você é grato.

Passo de Ação: Comece um diário de gratidão! Precisa de algumas dicas? Confira nossa lista útil de sugestões de gratidão e modelos!

#9 Pratique mindfulness ou meditação

Técnicas de mindfulness (atenção plena) e meditação¹⁸ demonstraram aumentar os níveis de endorfina. Ao cultivar a consciência do momento presente, você pode melhorar seu humor e reduzir o estresse com a liberação natural de endorfinas em seu corpo.

Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a construir uma rotina de mindfulness ou meditação em sua vida.

• Experimente um aplicativo de meditação guiada como o Headspace ou o Calm.
• Pratique a meditação de escaneamento corporal e leve a atenção ao seu corpo da cabeça aos pés, percebendo como se sente, gerando consciência e promovendo o relaxamento.
• Faça caminhadas lentas em um ambiente tranquilo, percebendo as imagens, sons e cheiros ao seu redor.
• Passe tempo observando a natureza, absorvendo tudo ao seu redor.
• Pratique a meditação da bondade amorosa, voltando sua atenção para alguém que você ama.
• Crie uma rotina matinal e noturna consciente, onde você gasta cinco minutos definindo sua intenção para o dia e, mais tarde, refletindo sobre as experiências do dia.

Passo de Ação: Confira nosso artigo sobre meditação para descobrir qual estilo de meditação é melhor para você e experimente!

#10 Pratique a respiração profunda

Exercícios de respiração profunda¹⁹, como a respiração diafragmática²⁰ ou a respiração alternada pelas narinas²¹, podem ativar a resposta de relaxamento, aumentar os níveis de endorfina e reduzir o estresse. Aqui estão alguns exercícios de respiração que você pode incorporar à sua rotina diária:

• Respiração Diafragmática: Encontre uma posição confortável, sentado ou deitado. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen suba enquanto você enche os pulmões de ar. Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen descer. Concentre-se na sensação da sua respiração e repita esse padrão de respiração profunda várias vezes.
• Respiração em Caixa (Box Breathing): Visualize a forma de uma caixa em sua mente. Inspire lentamente pelo nariz enquanto traça o primeiro lado da caixa, enchendo os pulmões. Prenda a respiração enquanto traça o segundo lado da caixa. Expire lentamente pela boca enquanto traça o terceiro lado da caixa. Por fim, prenda a respiração novamente enquanto traça o quarto lado. Repita esse padrão de respiração em caixa por várias rodadas.
• Respiração 4-7-8: Esta técnica envolve inspirar contando até quatro, prender a respiração contando até sete e expirar contando até oito. Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz contando até quatro. Prenda a respiração contando até sete. Em seguida, expire lentamente pela boca contando até oito. Repita esse padrão por vários ciclos.
• Relaxamento Muscular Progressivo com Respiração: Combine a respiração profunda com o relaxamento muscular progressivo. Comece respirando fundo e, ao expirar, concentre-se em liberar a tensão de um grupo muscular específico. Comece pelos dedos dos pés e suba pelas pernas, abdômen, peito, braços e, finalmente, o rosto. A cada expiração, solte conscientemente a tensão em cada área.
• Respiração Alternada pelas Narinas: Feche os olhos e leve a mão direita ao rosto. Use o polegar para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda. Faça uma breve pausa, feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita, faça uma pausa e expire pela narina esquerda. Repita esse padrão alternado por várias rodadas.

Passo de Ação: Gaste cinco minutos por dia (talvez logo após escovar os dentes pela manhã) fazendo respirações longas e profundas ou uma das práticas de respiração acima e focando em sua intenção para o dia.

Dica Bônus: Faça sexo!

Alguns especialistas sugerem²² que, quando você está excitado, seu cérebro libera endorfinas (assim como ocitocina e dopamina), o que contribui para as sensações prazerosas e sentimentos de relaxamento e bem-estar associados às experiências sexuais.

Embora mais pesquisas sejam necessárias²³ nesta área, o sexo é conhecido por melhorar o humor, promover uma sensação de intimidade, confiança e conexão com o parceiro, e contribuir para sentimentos gerais de felicidade.

Passo de Ação: Coloque algumas noites de encontro no calendário (e, por favor, cuidem-se, amigos)!

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Conclusões sobre Endorfinas

Em resumo, tome nota destas dicas para experimentar um melhor bem-estar!

• Mova seu corpo. Festa de dança, alguém?!
• Dê uma risada. Assista a um filme engraçado ou passe tempo com amigos que fazem você rir.
• Ouça sua música favorita. Comece uma playlist de bem-estar ou vá a um show.
• Passe tempo com as pessoas que você ama. Organize uma noite de jogos!
• Pratique atos aleatórios de bondade. Faça algo por alguém necessitado.
• Saia para o sol e para a natureza. Faça caminhadas em seus intervalos de almoço.
• Envolva-se em expressão criativa. Faça uma aula sobre algo que você sempre quis experimentar.
• Expresse gratidão diariamente. Comece um diário de gratidão.
• Pratique mindfulness ou meditação. Encontre seu estilo de meditação e perceba a diferença.
• Pratique a respiração profunda. Mesmo cinco minutos por dia podem fazer a diferença.
• Faça sexo. Agende uma noite de encontro!

Procurando mais maneiras de melhorar seu humor? Confira nosso artigo Como Sair de uma Fossa.

Referências