Endorphine: Was sie sind und 10 Tipps zur Steigerung Ihres Wohlbefindens

Entdecken Sie, wie Glücks- und schmerzlindernde Hormone Ihr körperliches, emotionales und soziales Wohlbefinden steigern können!

Hast du dich jemals gefragt, wie dein Körper Schmerzen aushält? Oder hast du schon einmal Zeit damit verbracht, mit Freunden zu lachen, und all dein Stress schien einfach zu verfliegen? Was du dabei erlebst, ist die Ausschüttung von sogenannten Endorphinen in deinem Körper durch dein Gehirn. Und wie sich herausstellt, helfen diese Endorphine nicht nur dabei, Schmerzen zu lindern, sondern sie sorgen auch dafür, dass du dich sozialer und glücklicher fühlst.

Wenn du verstehst, wie du Aktivitäten in dein Leben integrieren kannst, die diese wohlfühlenden, schmerzlindernden Hormone freisetzen, kannst du dein körperliches, emotionales und soziales Wohlbefinden steigern!

In diesem Artikel werden wir die Funktionen von Endorphinen, ihre Rolle in sozialen Interaktionen und Tipps untersuchen, wie du mehr dieser Glückshormone freisetzen kannst!

Was sind Endorphine? (Definition)

Endorphine¹, oft als „Glückshormone“ bezeichnet, sind eine Art von Neuropeptiden oder kleinen proteinähnlichen Molekülen, die natürlich im Gehirn und Nervensystem produziert werden. Diese bemerkenswerten Chemikalien sind strukturell ähnlich wie Opioide, werden aber von unserem eigenen Körper hergestellt. Endorphine binden an spezifische Rezeptoren im Gehirn, primär an Opioidrezeptoren, wodurch Schmerzsignale angepasst und unser emotionaler Zustand beeinflusst werden.

Endorphine spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden. Während sie vor allem für ihre Verbindung zu Schmerzlinderung, Stressabbau und Vergnügen bekannt sind, sind die sozialen Aspekte von Endorphinen ebenso faszinierend!

Was sind die Funktionen und Vorteile von Endorphinen?

Die Funktion von Endorphinen umfasst die Schmerzregulierung, Stimmungsaufhellung und Stressreduzierung. Schauen wir uns jede dieser Funktionen etwas genauer an.

Schmerzregulierung

Eine der Hauptfunktionen von Endorphinen besteht darin, Schmerzen zu lindern². Wenn sie freigesetzt werden, binden sie an Opioidrezeptoren im Gehirn und Rückenmark, wodurch die Übertragung von Schmerzsignalen gehemmt und die Schmerzwahrnehmung verringert wird. Dieser natürliche schmerzlindernde Effekt kann akute und chronische Schmerzen lindern und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Stimmungsaufhellung

Endorphine tragen zur positiven Stimmungsregulierung bei und können Gefühle von Glück, Euphorie und Entspannung hervorrufen. Sie fördern ein Gefühl der Zufriedenheit und werden oft mit dem „Runner’s High“ (Läuferhoch) in Verbindung gebracht, das bei intensivem Training auftritt. Neuere Forschungen³ legen jedoch nahe, dass ein Runner’s High eher mit sogenannten Endocannabinoiden zusammenhängt, bei denen es sich um natürlich vorkommende Signalmoleküle handelt, die das Nervensystem beeinflussen.

Stressabbau

Endorphine helfen bei der Stressbewältigung⁴, indem sie die Wirkung von Cortisol mildern, einem Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird. Sie können den physiologischen und psychologischen Symptomen von Stress entgegenwirken, das Angstniveau senken und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern. Die Freisetzung von Endorphinen während Aktivitäten wie Sport oder angenehmen Erlebnissen kann helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Emotionale Verbindung

Laut Forschung⁵ fördern Endorphine Empathie und Mitgefühl und verbessern unsere Fähigkeit, uns emotional mit anderen zu verbinden. Sie erleichtern die soziale Bindung⁶ und schaffen ein Gefühl der Einheit innerhalb von Gruppen. Sie tragen auch zum Vergnügen bei, das aus sozialen Interaktionen gezogen wird, und verstärken positives soziales Verhalten.

Vertrauen und Kooperation

Studien⁷ haben gezeigt, dass Endorphine das Vertrauen zwischen Personen fördern können, die Aktivitäten nachgehen, die eine Zusammenarbeit erfordern (wie Singen, Musizieren, Sport treiben oder gemeinsames Tanzen). Höhere Endorphinspiegel werden mit einer erhöhten Bereitschaft zur Kooperation, zum Teilen von Ressourcen und zu prosozialem Verhalten in Verbindung gebracht.

Wie man Endorphine freisetzt: 10 Tipps zur Steigerung des Wohlbefindens

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Endorphine freizusetzen, um das Wohlbefinden zu steigern. Die Reaktion des Körpers auf diese verschiedenen Aktivitäten ist jedoch individuell verschieden. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert!

#1 Bewege deinen Körper (idealerweise mit anderen Menschen)

Körperliche Aktivität, insbesondere Aerobic-Übungen wie Laufen, Tennis⁸, Radfahren, Sportspiele⁹ oder Tanzen¹⁰, stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, besonders wenn du mit anderen kooperieren¹¹ musst. Tatsächlich zeigt die Forschung¹² auch, dass gemeinsames Tanzen die soziale Bindung fördert!

Hier sind einige großartige Trainingsoptionen zur Freisetzung von Endorphinen:

• Herz-Kreislauf-Training: Laufen, Schwimmen, Tanzen, Kickboxen, HIIT usw.
• Krafttraining: Gewichtheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Kreuzheben usw.
• Mannschaftssport: Basketball, Softball, Tennis, Fußball, Baseball, Pickleball usw.
• Outdoor-Aktivitäten: Wandern, Walken, Trailrunning, Radfahren usw.
• Yoga, Pilates oder Kampfsport: Kombiniere Bewegung mit Achtsamkeit, Atmung und Kraft.

Aktionsschritt: Plane zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten moderates bis intensives Training ein, um von den Vorteilen zu profitieren. Bonus: Erziele einen größeren Effekt, indem du mit einem Partner trainierst oder einen Gruppensport ausübst.

#2 Lache mal wieder

Untersuchungen zeigen¹³, dass Lachen die Freisetzung von Endorphinen auslöst, was die Stimmung hebt, Stress reduziert und die körperliche Gesundheit verbessert!

Hier sind einige Ideen, wenn du nach einem Grund zum Lachen suchst!

• Schau dir unsere liebsten lustigen YouTube-Videos für einen Lacher in der Mittagspause an!
• Besuche eine Comedy-Show oder schau dir ein Comedy-Special auf Netflix an.
• Schau dir deinen liebsten lustigen Film an.
• Verbringe Zeit mit Menschen, die einen tollen Sinn für Humor haben!
• Höre dir einen lustigen Podcast an.
• Veranstalte einen Spieleabend und spiele mit Freunden.

Aktionsschritt: Markiere Freitage als Spaßtage, um eine Aktivität zu planen, die dir Lachen und Freude bringt!

#3 Höre deine Lieblingsmusik

Das Hören von Musik, die du genießt, kann positive Emotionen hervorrufen und Endorphine freisetzen. Wähle aufmunternde Melodien, die dich ansprechen, und lass die Musik deine Stimmung heben und dich energetisieren. Noch besser: Besuche ein Konzert und singe mit! Die Forschung zeigt¹⁴, dass gemeinsame Musikdarbietungen deine Schmerzschwelle erhöhen und die soziale Bindung stärken können.

Andere Möglichkeiten, Musik zu genießen, sind:

• Ein Instrument lernen
• Neue Musikgenres oder Künstler entdecken
• Einen Karaoke-Abend veranstalten
• Eigene Texte zu beliebten Liedern schreiben
• Musik hören bei Aktivitäten wie Wäsche waschen, Autofahren oder Sport

Aktionsschritt: Erstelle eine Playlist mit deinen Lieblingstiteln oder plane einen Abend, um deinen Lieblingsmusiker live zu sehen!

#4 Verbringe Zeit mit Menschen, die du liebst

Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen, sinnvolle Gespräche zu führen und an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, kann den Endorphinspiegel erhöhen. Plane soziale Ausflüge, tritt Clubs oder Gruppen bei, die deinen Interessen entsprechen, veranstalte einen Spieleabend und priorisiere Qualitätszeit mit Freunden und Familie.

Hier sind nur einige weitere Aktivitäten, die du mit geliebten Menschen genießen kannst!

• Entdecke neue Restaurants.
• Mache einen Wochenendausflug.
• Veranstalte eine Potluck-Dinnerparty oder ein BBQ.
• Besuche gemeinsam einen Kurs, zum Beispiel für Malerei.
• Engagiere dich gemeinsam ehrenamtlich.
• Gründe einen Buchclub.

Aktionsschritt: Lege einen wöchentlichen Block in deinem Kalender fest, um Zeit mit Freunden oder geliebten Menschen zu verbringen.

#5 Übe dich in kleinen guten Taten (Random Acts of Kindness)

Taten der Freundlichkeit¹⁵, ob groß oder klein, können die Freisetzung von Endorphinen fördern. Wenn du also jemandem in Not hilfst, dich für eine Sache engagierst, die dir am Herzen liegt, oder über den Tag verteilt kleine gute Taten vollbringst, kannst du die damit einhergehenden Glückshormone erleben!

Hier sind einige weitere Ideen für kleine gute Taten, die du ausprobieren könntest!

• Bezahle für jemanden den Kaffee, das Essen oder den Einkauf.
• Überrasche jemanden mit einer netten Nachricht.
• Engagiere dich ehrenamtlich für einen guten Zweck, wie ein Tierheim oder ein Krankenhaus.
• Unterstütze ein kleines lokales Unternehmen und hinterlasse eine positive Bewertung.
• Miste deinen Kleiderschrank aus und spende Sachen für wohltätige Zwecke.
• Nimm an einem Spendenlauf oder einer Wohltätigkeitsveranstaltung teil.
• Hinterlasse ermutigende Kommentare unter Social-Media-Posts.

Aktionsschritt: Überlege dir, wer in deinem Umfeld eine Aufmunterung gebrauchen könnte, und tue etwas, um die Stimmung dieser Person zu heben oder ihren Stress zu lindern.

#6 Gehe raus in die Sonne und die Natur

Laut Forschung¹⁶ kann Zeit im Freien, insbesondere in natürlicher Umgebung, die Endorphinfreisetzung steigern. Sonnenlicht tanken, im Park spazieren gehen oder Outdoor-Aktivitäten nachgehen sind großartige Möglichkeiten, sich mit der Natur zu verbinden und die Stimmung zu heben.

Hier sind weitere Ideen für Aktivitäten in der Natur!

• Packe ein Picknick ein und iss draußen in einem örtlichen Park.
• Mache einen Campingausflug mit Freunden oder der Familie.
• Besuche ein lokales Wildgehege.
• Versuche dich in der Naturfotografie und fotografiere Blumen, Landschaften oder Tiere.
• Nimm deine Yogamatte mit in den Park und übe im Freien.
• Probiere Geocaching aus und begib dich auf eine Schatzsuche!
• Genieße das Wasser! Gehe schwimmen, Kajak fahren, Stand-up-Paddling oder angeln.
• Versuche dich an Natur-Basteleien. Sammle Naturmaterialien wie Blätter, Tannenzapfen oder Muscheln und erschaffe etwas Neues.

Aktionsschritt: Gehe in deiner Mittagspause nach draußen und tanke etwas Sonne!

#7 Werde kreativ

Untersuchungen deuten darauf hin¹⁷, dass kreative Aktivitäten wie Malen, Schreiben, das Spielen eines Musikinstruments oder Tanzen die Freisetzung von Endorphinen stimulieren können. Hier sind ein paar Ideen, wie du mehr kreativen Ausdruck in dein Leben bringen kannst!

• Besuche einen Kunstkurs oder experimentiere selbst mit Zeichnen oder Malen.
• Versuche dich im Schreiben von Gedichten, Kurzgeschichten oder Tagebucheinträgen über deinen Tag.
• Experimentiere mit Fotografie, einschließlich Perspektiven, Beleuchtung und Kompositionen.
• Lerne ein Instrument oder nimm Gesangsunterricht.
• Probiere einen lokalen Tanzkurs aus.
• Tritt einer lokalen Improvisations- oder Theatergruppe bei und lerne das Schauspielern.
• Versuche dich am Upcycling alter Möbel oder an DIY-Projekten im Haus.
• Experimentiere mit Film- und Videoschnitt (du kannst sogar mit deinem Smartphone anfangen!).

Aktionsschritt: Melde dich für einen Kurs an oder schau dir eine kostenlose YouTube-Videoserie zu einer kreativen Aktivität an, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest.

#8 Drücke täglich Dankbarkeit aus

Das Ausdrücken von Dankbarkeit wurde mit einem erhöhten Endorphinspiegel in Verbindung gebracht. Die einfache Übung, in einem Dankbarkeitstagebuch aufzuschreiben, wofür du dankbar bist, kann helfen, deinen Fokus auf positive Erfahrungen zu lenken und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Hier sind einige andere einzigartige Möglichkeiten, Dankbarkeit auszudrücken:

• Schreibe herzliche Dankeskarten und teile sie mit anderen.
• Erstelle ein Dankbarkeitsglas und schreibe das ganze Jahr über Dinge auf, für die du dankbar bist. Schau in das Glas, wenn du eine Erinnerung an deine Segnungen brauchst.
• Erstelle eine Dankbarkeits-Collage oder ein Vision Board als visuelle Darstellung dessen, wofür du dankbar bist, einschließlich Menschen, Erfahrungen und Erinnerungen.
• Praktiziere Dankbarkeits-Meditation und konzentriere deinen Geist auf Dinge, für die du dankbar bist.

Aktionsschritt: Starte ein Dankbarkeitstagebuch! Brauchst du Tipps? Schau dir unsere hilfreiche Liste mit Dankbarkeits-Prompts und Vorlagen an!

#9 Praktiziere Achtsamkeit oder Meditation

Achtsamkeits- und Meditationstechniken¹⁸ steigern nachweislich den Endorphinspiegel. Indem du das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment kultivierst, kannst du deine Stimmung verbessern und Stress durch die natürliche Freisetzung von Endorphinen in deinem Körper reduzieren.

Hier sind einige Ideen, die dir helfen, eine Achtsamkeits- oder Meditationsroutine in dein Leben einzubauen.

• Probiere eine geführte Meditations-App wie Headspace oder Calm aus.
• Praktiziere die Body-Scan-Meditation und lenke die Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß auf deinen Körper. Nimm wahr, wie du dich fühlst, schaffe Bewusstsein und fördere Entspannung.
• Mache langsame Spaziergänge in einer friedlichen Umgebung und nimm die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche um dich herum wahr.
• Verbringe Zeit damit, die Natur zu beobachten und alles um dich herum aufzunehmen.
• Praktiziere die Meditation der liebenden Güte, indem du deine Aufmerksamkeit auf jemanden richtest, den du liebst.
• Erstelle eine achtsame Morgen- und Abendroutine, in der du fünf Minuten damit verbringst, deine Absicht für den Tag festzulegen und später über die Erfahrungen des Tages zu reflektieren.

Aktionsschritt: Schau dir unseren Artikel über Meditation an, um herauszufinden, welcher Meditationsstil am besten zu dir passt, und probiere ihn aus!

#10 Übe tiefes Atmen

Tiefatemübungen¹⁹, wie die Zwerchfellatmung²⁰ oder die Wechselatmung²¹, können die Entspannungsreaktion aktivieren, den Endorphinspiegel erhöhen und Stress abbauen. Hier sind einige Atemübungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

• Zwerchfellatmung: Finde eine bequeme Position, im Sitzen oder Liegen. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme langsam und tief durch die Nase ein und lass deinen Bauch steigen, während sich deine Lungen mit Luft füllen. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie dein Bauch wieder sinkt. Konzentriere dich auf das Gefühl deines Atems und wiederhole dieses tiefe Atemmuster mehrmals.
• Box-Atmung: Stelle dir in deinem Geist eine Box-Form vor. Atme langsam durch die Nase ein, während du die erste Seite der Box nachfährst und deine Lungen füllst. Halte den Atem an, während du die zweite Seite der Box nachfährst. Atme langsam durch den Mund aus, während du die dritte Seite der Box nachfährst. Halte schließlich den Atem erneut an, während du die vierte Seite nachfährst. Wiederhole dieses Box-Atemmuster für mehrere Runden.
• 4-7-8-Atmung: Bei dieser Technik atmest du bis vier ein, hältst den Atem bis sieben an und atmest bis acht aus. Setze dich in eine bequeme Position, schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Halte den Atem an, während du bis sieben zählst. Atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole dieses Muster für mehrere Zyklen.
• Progressive Muskelentspannung mit Atem: Kombiniere tiefes Atmen mit progressiver Muskelentspannung. Beginne mit einem tiefen Atemzug und konzentriere dich beim Ausatmen darauf, Spannungen aus einer bestimmten Muskelgruppe zu lösen. Beginne bei den Zehen und arbeite dich über Beine, Bauch, Brust, Arme und schließlich das Gesicht nach oben. Lass mit jedem Ausatmen bewusst die Spannung in jedem Bereich los.
• Wechselatmung: Schließe deine Augen und führe deine rechte Hand zum Gesicht. Benutze deinen Daumen, um dein rechtes Nasenloch zu schließen, und atme tief durch das linke Nasenloch ein. Halte kurz inne, schließe dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein, halte inne und atme dann durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole dieses abwechselnde Muster für mehrere Runden.

Aktionsschritt: Verbringe fünf Minuten am Tag (vielleicht direkt nach dem Zähneputzen am Morgen) damit, lange, tiefe Atemzüge zu nehmen oder eine der oben genannten Atemübungen zu machen und dich auf deine Absicht für den Tag zu konzentrieren.

Bonus-Tipp: Hab Sex!

Einige Experten vermuten²², dass das Gehirn bei Erregung Endorphine (sowie Oxytocin und Dopamin) freisetzt, was zu den angenehmen Empfindungen und Gefühlen der Entspannung und des Wohlbefindens beiträgt, die mit sexuellen Erfahrungen verbunden sind.

Obwohl in diesem Bereich noch mehr Forschung nötig ist²³, ist bekannt, dass Sex die Stimmung verbessert, ein Gefühl von Intimität, Vertrauen und Verbundenheit mit dem Partner fördert und zum allgemeinen Glücksgefühl beiträgt.

Aktionsschritt: Plane ein paar Date-Nights im Kalender ein (und seid bitte vorsichtig, Freunde)!

Endorphine FAQ

Können Endorphine durch einsame Aktivitäten freigesetzt werden?

Ja, Aktivitäten wie Sport, Meditation und Musikhören können die Freisetzung von Endorphinen auslösen, auch ohne direkte soziale Interaktion. Bei der Meditation zum Beispiel konzentrierst du deine Aufmerksamkeit und erreichst einen Zustand tiefer Entspannung. Es wurde festgestellt, dass diese Praxis den Endorphinspiegel erhöht und ein Gefühl der Ruhe, des Glücks und des allgemeinen Wohlbefindens fördert. Musikhören ist ein weiteres Beispiel für eine einsame Aktivität, die zur Freisetzung von Endorphinen führen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hören von Musik, die man genießt, das Belohnungssystem des Gehirns stimulieren und die Freisetzung von Endorphinen auslösen kann.

Kann Geselligkeit in virtuellen Räumen die Endorphinfreisetzung auslösen?

Ja, Studien legen nahe, dass sinnvolle Interaktionen in virtuellen Umgebungen dennoch die Endorphinfreisetzung stimulieren und soziale Vorteile bieten können. Trotz der digitalen Natur dieser Interaktionen können ein Gefühl der Verbundenheit, gemeinsame Interessen, positives Feedback, emotionale Unterstützung und soziale Bindung erlebt werden, was zur Aktivierung des Belohnungssystems des Gehirns und zur Freisetzung von Endorphinen führt.

Können Endorphine süchtig machen?

Obwohl Endorphine angenehme Empfindungen hervorrufen und Schmerzen lindern können, machen sie nicht auf die gleiche Weise süchtig wie Opioide. Ihre Freisetzung wird vom Körper reguliert, und es wird nicht angenommen, dass die natürliche Endorphinproduktion zu einer Abhängigkeit führt. Dennoch scheint die Forschung uneins darüber zu sein, ob Menschen aufgrund von Endorphinen sportsüchtig werden können.

Gibt es Möglichkeiten, den Endorphinspiegel natürlich zu steigern?

Regelmäßiger Sport, Achtsamkeitstraining, soziale Aktivitäten und das Pflegen positiver Beziehungen können dazu beitragen, den Endorphinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Hier sind zum Beispiel einige der Aktivitäten, die den Endorphinspiegel natürlich steigern:

1. Aktivitäten wie Laufen, Tanzen, Sportspiele oder jede Form von körperlicher Betätigung
2. Achtsamkeitstraining und Techniken wie Meditation oder tiefes Atmen
3. Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und Förderung eines Entspannungszustands
4. Soziale Aktivitäten und das Pflegen positiver Beziehungen zu anderen
5. Interaktion mit geliebten Menschen, Hobbys nachgehen oder sozialen Gruppen beitreten

Endorphine Fazit

Zusammenfassend solltest du dir diese Tipps merken, um ein verbessertes Wohlbefinden zu erleben!

• Bewege deinen Körper. Tanzparty gefällig?!
• Lache mal wieder. Schau dir einen lustigen Film an oder verbringe Zeit mit Freunden, die dich zum Lachen bringen.
• Höre deine Lieblingsmusik. Erstelle eine Wohlfühl-Playlist oder gehe auf ein Konzert.
• Verbringe Zeit mit Menschen, die du liebst. Veranstalte einen Spieleabend!
• Übe dich in kleinen guten Taten. Tue etwas für jemanden in Not.
• Gehe raus in die Sonne und die Natur. Mache Spaziergänge in deinen Mittagspausen.
• Werde kreativ. Besuche einen Kurs für etwas, das du schon immer mal ausprobieren wolltest.
• Drücke täglich Dankbarkeit aus. Starte ein Dankbarkeitstagebuch.
• Praktiziere Achtsamkeit oder Meditation. Finde deinen Meditationsstil und bemerke den Unterschied.
• Übe tiefes Atmen. Schon fünf Minuten am Tag können einen Unterschied machen.
• Hab Sex. Plane eine Date-Night!

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, deine Stimmung zu heben? Schau dir unseren Artikel Wie man aus einem Tief herauskommt an.

Referenzen

Footnotes (23)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. hopkinsmedicine.org ↩

4. mdpi.com ↩

5. pnas.org ↩

6. royalsocietypublishing.org ↩

7. sciencedirect.com ↩

8. nytimes.com ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

11. sciencedirect.com ↩

12. ncbi.nlm.nih.gov ↩

13. ncbi.nlm.nih.gov ↩

14. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

15. bjgp.org ↩

16. sciencedirect.com ↩

17. taylorfrancis.com ↩

18. ingentaconnect.com ↩

19. ncbi.nlm.nih.gov ↩

20. health.harvard.edu ↩

21. ncbi.nlm.nih.gov ↩

22. abcnews.go.com ↩

23. researchgate.net ↩