Endorfinas: ¿Qué son? y 10 consejos para mejorar tu bienestar

¡Descubre cómo las hormonas del bienestar y analgésicas pueden mejorar tu bienestar físico, emocional y social!

¿Alguna vez te has preguntado cómo tu cuerpo soporta el dolor? ¿O alguna vez has pasado tiempo riendo con amigos y has sentido que todo tu estrés parece desaparecer? Lo que estás experimentando es la liberación de algo llamado endorfinas en tu cuerpo por parte de tu cerebro. Y resulta que estas endorfinas no solo ayudan a reducir el dolor, sino que también te ayudan a sentirte más sociable y feliz.

Al comprender cómo integrar en tu vida actividades que liberen estas hormonas del bienestar y analgésicas, ¡puedes potenciar tu bienestar físico, emocional y social!

En este artículo, exploraremos las funciones de las endorfinas, su papel en las interacciones sociales y consejos sobre cómo liberar más de estas hormonas de la felicidad.

¿Qué son las endorfinas? (Definición)

Las endorfinas¹, a menudo llamadas hormonas del “bienestar”, son un tipo de neuropéptido, o pequeñas moléculas similares a las proteínas que se producen de forma natural en el cerebro y el sistema nervioso. Estas notables sustancias químicas son estructuralmente similares a los opioides, pero son producidas por nuestro propio cuerpo. Las endorfinas se unen a receptores específicos en el cerebro, principalmente a los receptores opioides, ajustando las señales de dolor e influyendo en nuestro estado emocional.

Las endorfinas desempeñan un papel vital en nuestro bienestar. Si bien son conocidas por su asociación con el alivio del dolor, el alivio del estrés y el placer, ¡los aspectos sociales de las endorfinas son igualmente intrigantes!

¿Cuáles son las funciones y beneficios de las endorfinas?

La función de las endorfinas incluye la regulación del dolor, la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés. Analicemos un poco más a fondo cada una de estas funciones.

Regulación del dolor

Una de las funciones principales de las endorfinas es aliviar el dolor². Cuando se liberan, se unen a los receptores opioides en el cerebro y la médula espinal, inhibiendo la transmisión de las señales de dolor y reduciendo la percepción del mismo. Este efecto analgésico natural puede aliviar el dolor agudo y crónico, contribuyendo al bienestar general.

Mejora del estado de ánimo

Las endorfinas contribuyen a la regulación del estado de ánimo positivo y pueden inducir sentimientos de felicidad, euforia y relajación. Promueven una sensación de satisfacción y a menudo se asocian con la “euforia del corredor” que se experimenta durante el ejercicio intenso. Sin embargo, investigaciones más recientes³ sugieren que la euforia del corredor está más probablemente asociada con algo llamado endocannabinoides, que son moléculas de señalización que ocurren naturalmente y afectan el sistema nervioso.

Reducción del estrés

Las endorfinas ayudan a combatir el estrés⁴ al mitigar los efectos del cortisol, una hormona asociada con el estrés. Pueden contrarrestar los síntomas fisiológicos y psicológicos del estrés, reduciendo los niveles de ansiedad y promoviendo una sensación de calma y relajación. Liberar endorfinas durante actividades como el ejercicio o experiencias placenteras puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el bienestar general.

Conexión emocional

Según las investigaciones⁵, las endorfinas promueven la empatía y la compasión, mejorando nuestra capacidad para conectarnos emocionalmente con los demás. Facilitan el vínculo social⁶ y crean un sentido de unidad dentro de los grupos. También contribuyen a la experiencia de placer derivada de las interacciones sociales y refuerzan el comportamiento social positivo.

Confianza y cooperación

Estudios⁷ han demostrado que las endorfinas pueden fomentar la confianza entre personas que realizan actividades que requieren cooperación mutua (como cantar, tocar música, participar en deportes o bailar juntos). Los niveles más altos de endorfinas se asocian con una mayor disposición a cooperar, compartir recursos y participar en comportamientos prosociales.

Cómo liberar endorfinas: 10 consejos para potenciar el bienestar

Hay varias formas de liberar endorfinas para potenciar el bienestar. Sin embargo, la respuesta del cuerpo a estas diferentes actividades variará de una persona a otra. ¡Explora qué es lo que mejor funciona para ti!

#1 Mueve tu cuerpo (idealmente con otras personas)

La actividad física, especialmente los ejercicios aeróbicos como correr, jugar al tenis⁸, andar en bicicleta, practicar deportes⁹ o bailar¹⁰, estimula la liberación de endorfinas, especialmente si tienes que cooperar¹¹ con otros. De hecho, la investigación¹² también muestra que bailar con otros promueve el vínculo social.

Aquí tienes algunas excelentes opciones de ejercicio para liberar endorfinas:

• Ejercicio cardiovascular: Correr, nadar, bailar, kickboxing, HIIT, etc.
• Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas, sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas, peso muerto, etc.
• Deportes de equipo: Baloncesto, sóftbol, tenis, fútbol, béisbol, pickleball, etc.
• Actividades al aire libre: Senderismo, caminatas, carreras por senderos, ciclismo, etc.
• Yoga, Pilates o artes marciales: Incorporan el movimiento con la atención plena, la respiración y la fuerza.

Paso a seguir: Reserva al menos 30 minutos de ejercicio moderado a intenso dos o tres veces por semana para cosechar los beneficios. Extra: Obtén un impulso mayor haciendo ejercicio con un compañero o practicando un deporte de grupo.

#2 Ríete un poco

¡La investigación muestra¹³ que la risa desencadena la liberación de endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y mejora tu salud física!

¡Aquí tienes algunas ideas si buscas reírte!

• ¡Mira nuestros videos divertidos favoritos de YouTube para reírte durante tu descanso para almorzar!
• Asiste a un espectáculo de comedia o mira un especial de comedia en Netflix.
• Mira tu película cómica favorita.
• ¡Pasa tiempo con personas que tengan un gran sentido del humor!
• Escucha un podcast divertido.
• Organiza una noche de juegos y juega con amigos.

Paso a seguir: ¡Marca los viernes como días de diversión para programar una actividad que te traiga risas y alegría!

#3 Escucha tu música favorita

Escuchar música que disfrutas puede evocar emociones positivas y liberar endorfinas. Elige melodías estimulantes que resuenen contigo y deja que la música eleve tu estado de ánimo y te energice. ¡Mejor aún, asiste a un concierto y canta a coro! La investigación muestra¹⁴ que las interpretaciones musicales en grupo pueden elevar tu umbral de dolor y potenciar el vínculo social.

Otras formas en las que puedes disfrutar de la música incluyen:

• Aprender a tocar un instrumento.
• Explorar nuevos géneros musicales o artistas.
• Organizar una noche de karaoke.
• Escribir tus propias letras para canciones populares.
• Poner música mientras haces actividades como lavar la ropa, conducir o hacer ejercicio.

Paso a seguir: ¡Crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas o planea una salida nocturna para ver a tu artista musical preferido!

#4 Pasa tiempo con las personas que amas

Pasar tiempo con seres queridos, participar en conversaciones significativas y participar en actividades sociales puede aumentar los niveles de endorfinas. Planifica salidas sociales, únete a clubes o grupos que se alineen con tus intereses, organiza una noche de juegos y prioriza el tiempo de calidad con amigos y familiares.

¡Aquí tienes algunas otras actividades que puedes disfrutar con tus seres queridos!

• Explorar nuevos restaurantes.
• Hacer una escapada de fin de semana.
• Organizar una cena compartida o una barbacoa.
• Tomar una clase juntos, como pintura.
• Hacer voluntariado juntos.
• Iniciar un club de lectura.

Paso a seguir: Establece un bloque semanal en tu calendario para pasar tiempo con amigos o seres queridos.

#5 Practica actos de bondad aleatorios

Los actos de bondad¹⁵, ya sean grandes o pequeños, pueden promover la liberación de endorfinas. Así que, cuando ayudas a alguien que lo necesita, te ofreces como voluntario para una causa que te importa o realizas actos de bondad aleatorios a lo largo del día, ¡puedes experimentar las hormonas del bienestar que los acompañan!

¡Aquí tienes algunas ideas más de actos de bondad aleatorios que podrías probar!

• Pagar el café, la comida o las compras de alguien.
• Sorprender a alguien con una nota amable.
• Hacer voluntariado para una causa que te importe, como un refugio de animales o un hospital.
• Apoyar a un pequeño negocio local y dejar una reseña positiva.
• Limpiar tu armario y donar artículos a la caridad.
• Participar en una caminata, carrera o evento benéfico.
• Dejar comentarios alentadores en publicaciones de redes sociales.

Paso a seguir: Piensa en alguien de tu red que podría beneficiarse de un impulso de aliento y haz algo para levantar su ánimo o aliviar su estrés.

#6 Sal al sol y a la naturaleza

Según las investigaciones¹⁶, pasar tiempo al aire libre, especialmente en entornos naturales, puede mejorar la liberación de endorfinas. Tomar el sol, caminar por el parque o participar en actividades al aire libre son excelentes formas de conectar con la naturaleza y mejorar tu estado de ánimo.

¡Aquí tienes algunas ideas más de actividades que puedes hacer en la naturaleza!

• Prepara un picnic y come al aire libre en un parque local.
• Haz un viaje de campamento con amigos o familiares.
• Visita un santuario de vida silvestre local.
• Dedícate a la fotografía de naturaleza y fotografía flores, paisajes o animales.
• Lleva tu esterilla de yoga a un parque y practica al aire libre.
• ¡Prueba el geocaching y embárcate en una búsqueda del tesoro!
• ¡Disfruta del agua! Ve a nadar, haz kayak, paddle boarding o pesca.
• Prueba las manualidades con elementos de la naturaleza. Recolecta materiales naturales como hojas, piñas o conchas y crea algo nuevo.

Paso a seguir: ¡Durante tu descanso para almorzar, camina al aire libre y toma un poco de sol!

#7 Participa en la expresión creativa

La investigación indica¹⁷ que las actividades creativas como pintar, escribir, tocar un instrumento musical o bailar pueden estimular la liberación de endorfinas. ¡Aquí tienes algunas ideas que puedes probar para añadir más expresión creativa a tu vida!

• Toma una clase de arte o experimenta dibujando o pintando por tu cuenta.
• Explora la escritura de poesía, cuentos cortos o entradas de diario sobre tu día.
• Experimenta con la fotografía, incluyendo ángulos, iluminación y composiciones.
• Empieza a tocar un instrumento o toma lecciones de canto.
• Prueba una clase local de baile de salón.
• Únete a un grupo local de improvisación o teatro y aprende a actuar.
• Prueba a restaurar muebles viejos o proyectos de bricolaje en casa.
• Experimenta con la edición de cine y video (¡incluso puedes empezar con tu smartphone!).

Paso a seguir: Inscríbete en una clase o busca una serie de videos gratuitos en YouTube sobre una actividad creativa que siempre hayas querido probar.

#8 Expresa gratitud a diario

Expresar gratitud se ha relacionado con un aumento de los niveles de endorfinas. La simple práctica de escribir aquello por lo que estás agradecido en un diario de gratitud puede ayudarte a cambiar tu enfoque hacia las experiencias positivas y mejorar tu bienestar general.

Aquí tienes otras formas únicas de expresar gratitud:

• Escribe notas de agradecimiento sinceras y compártelas con los demás.
• Crea un frasco de gratitud y escribe las cosas por las que estás agradecido a lo largo del año. Vuelve a visitar el frasco cuando necesites un recordatorio de tus bendiciones.
• Crea un collage de gratitud o un tablero de visión como representación visual de aquello por lo que estás agradecido, incluyendo personas, experiencias y recuerdos.
• Practica la meditación de gratitud y enfoca tu mente en las cosas por las que estás agradecido.

Paso a seguir: ¡Empieza un diario de gratitud! ¿Necesitas algunos consejos? ¡Consulta nuestra útil lista de temas para el diario de gratitud y plantillas!

#9 Practica la atención plena o la meditación

Se ha demostrado que las técnicas de atención plena (mindfulness) y meditación¹⁸ aumentan los niveles de endorfinas. Al cultivar la conciencia del momento presente, puedes mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés con la liberación natural de endorfinas en tu cuerpo.

Aquí tienes algunas ideas para ayudarte a construir una rutina de atención plena o meditación en tu vida.

• Prueba una aplicación de meditación guiada como Headspace o Calm.
• Practica la meditación de escaneo corporal y presta atención a tu cuerpo de la cabeza a los pies, notando cómo te sientes, generando conciencia y promoviendo la relajación.
• Da paseos lentos en un entorno tranquilo, notando las vistas, los sonidos y los olores que te rodean.
• Pasa tiempo observando la naturaleza, absorbiendo todo lo que te rodea.
• Practica la meditación de bondad amorosa dirigiendo tu atención a alguien a quien amas.
• Crea una rutina matutina y nocturna consciente donde pases cinco minutos estableciendo tu intención para el día y luego reflexionando sobre las experiencias del día.

Paso a seguir: ¡Consulta nuestro artículo sobre meditación para descubrir qué estilo de meditación es mejor para ti y pruébalo!

#10 Practica la respiración profunda

Los ejercicios de respiración profunda¹⁹, como la respiración diafragmática²⁰ o la respiración alternada por las fosas nasales²¹, pueden activar la respuesta de relajación, aumentar los niveles de endorfinas y reducir el estrés. Aquí tienes algunos ejercicios de respiración que puedes incorporar a tu rutina diaria:

• Respiración diafragmática: Busca una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Inhala lenta y profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se eleve mientras llenas tus pulmones de aire. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen vuelve a bajar. Concéntrate en la sensación de tu respiración y repite este patrón de respiración profunda varias veces.
• Respiración de caja (Box Breathing): Visualiza la forma de una caja en tu mente. Inhala lentamente por la nariz mientras trazas el primer lado de la caja, llenando tus pulmones. Mantén la respiración mientras trazas el segundo lado de la caja. Exhala lentamente por la boca mientras trazas el tercer lado de la caja. Finalmente, mantén la respiración de nuevo mientras trazas el cuarto lado. Repite este patrón de respiración de caja durante varias rondas.
• Respiración 4-7-8: Esta técnica consiste en inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete. Luego, exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite este patrón durante varios ciclos.
• Relajación muscular progresiva con respiración: Combina la respiración profunda con la relajación muscular progresiva. Comienza tomando una respiración profunda y, al exhalar, concéntrate en liberar la tensión de un grupo muscular específico. Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo por las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos y, finalmente, la cara. Con cada exhalación, suelta conscientemente la tensión en cada área.
• Respiración alternada por las fosas nasales: Cierra los ojos y lleva tu mano derecha a tu cara. Usa el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Haz una breve pausa, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, haz una pausa y luego exhala por la fosa nasal izquierda. Repite este patrón alterno durante varias rondas.

Paso a seguir: Dedica cinco minutos al día (tal vez justo después de cepillarte los dientes por la mañana) a realizar respiraciones largas y profundas o una de las prácticas de respiración anteriores, concentrándote en tu intención para el día.

Consejo extra: ¡Ten sexo!

Algunos expertos sugieren²² que cuando estás excitado, tu cerebro libera endorfinas (así como oxitocina y dopamina), lo que contribuye a las sensaciones placenteras y a los sentimientos de relajación y bienestar asociados con las experiencias sexuales.

Si bien se necesita más investigación²³ en esta área, se sabe que el sexo mejora el estado de ánimo, promueve un sentido de intimidad, confianza y conexión con tu pareja, y contribuye a los sentimientos generales de felicidad.

Paso a seguir: ¡Pon algunas noches de cita en el calendario (y por favor, id con cuidado, amigos)!

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Conclusiones sobre las endorfinas

En resumen, ¡toma nota de estos consejos para experimentar un mayor bienestar!

• Mueve tu cuerpo. ¿Alguien se apunta a una fiesta de baile?
• Ríete un poco. Mira una película divertida o pasa tiempo con amigos que te hagan reír.
• Escucha tu música favorita. Crea una lista de reproducción para sentirte bien o ve a un concierto.
• Pasa tiempo con las personas que amas. ¡Organiza una noche de juegos!
• Practica actos de bondad aleatorios. Haz algo por alguien que lo necesite.
• Sal al sol y a la naturaleza. Da paseos en tus descansos para almorzar.
• Participa en la expresión creativa. Toma una clase sobre algo que siempre hayas querido probar.
• Expresa gratitud a diario. Empieza un diario de gratitud.
• Practica la atención plena o la meditación. Encuentra tu estilo de meditación y nota la diferencia.
• Practica la respiración profunda. Incluso cinco minutos al día pueden marcar la diferencia.
• Ten sexo. ¡Programa una noche de cita!

¿Buscas más formas de mejorar tu estado de ánimo? Consulta nuestro artículo Cómo salir de un bache emocional.

Referencias