Endorphines : Qu'est-ce que c'est et 10 conseils pour booster votre bien-être

Découvrez comment ces hormones du bonheur et antidouleurs peuvent booster votre bien-être physique, émotionnel et social !

Vous êtes-vous déjà demandé comment votre corps endure la douleur ? Ou avez-vous déjà passé du temps à rire avec des amis et senti tout votre stress s’évanouir ? Ce que vous vivez, c’est la libération par votre cerveau de substances appelées endorphines dans votre corps. Et il s’avère que ces endorphines aident non seulement à réduire la douleur, mais vous aident aussi à vous sentir plus sociable et plus heureux.

En comprenant comment intégrer dans votre vie des activités qui libèrent ces hormones du bien-être et du soulagement de la douleur, vous pouvez booster votre bien-être physique, émotionnel et social !

Dans cet article, nous explorerons les fonctions des endorphines, leur rôle dans les interactions sociales et des conseils pour libérer davantage de ces hormones du bonheur !

Que sont les endorphines ? (Définition)

Les endorphines¹, souvent appelées hormones du « bien-être », sont un type de neuropeptide, ou de petites molécules de type protéique qui sont naturellement produites dans le cerveau et le système nerveux. Ces substances chimiques remarquables sont structurellement similaires aux opioïdes, mais elles sont produites par notre propre corps. Les endorphines se lient à des récepteurs spécifiques dans le cerveau, principalement les récepteurs opioïdes, ajustant les signaux de douleur et influençant notre état émotionnel.

Les endorphines jouent un rôle vital dans notre bien-être. Bien qu’elles soient connues pour leur association avec le soulagement de la douleur, la réduction du stress et le plaisir, les aspects sociaux des endorphines sont tout aussi intrigants !

Quels sont les fonctions et les bienfaits des endorphines ?

La fonction des endorphines comprend la régulation de la douleur, l’amélioration de l’humeur et la réduction du stress. Examinons chacune de ces fonctions d’un peu plus près.

Régulation de la douleur

L’une des fonctions primaires des endorphines est d’atténuer la douleur². Lorsqu’elles sont libérées, elles se lient aux récepteurs opioïdes du cerveau et de la moelle épinière, inhibant la transmission des signaux de douleur et réduisant la perception de celle-ci. Cet effet analgésique naturel peut soulager les douleurs aiguës et chroniques, contribuant au bien-être général.

Amélioration de l’humeur

Les endorphines contribuent à la régulation positive de l’humeur et peuvent induire des sentiments de bonheur, d’euphorie et de relaxation. Elles favorisent un sentiment de contentement et sont souvent associées à l’« euphorie du coureur » ressentie lors d’un exercice intense. Cependant, des recherches plus récentes³ suggèrent que l’euphorie du coureur est plus probablement associée à ce qu’on appelle les endocannabinoïdes, qui sont des molécules de signalisation d’origine naturelle affectant le système nerveux.

Réduction du stress

Les endorphines aident à combattre le stress⁴ en atténuant les effets du cortisol, une hormone associée au stress. Elles peuvent neutraliser les symptômes physiologiques et psychologiques du stress, réduisant les niveaux d’anxiété et favorisant un sentiment de calme et de relaxation. La libération d’endorphines lors d’activités comme l’exercice ou des expériences agréables peut aider à soulager le stress et à améliorer le bien-être général.

Connexion émotionnelle

Selon la recherche⁵, les endorphines favorisent l’empathie et la compassion, renforçant notre capacité à nous connecter émotionnellement aux autres. Elles facilitent le lien social⁶ et créent un sentiment d’unité au sein des groupes. Elles contribuent également à l’expérience du plaisir dérivé des interactions sociales et renforcent les comportements sociaux positifs.

Confiance et coopération

Des études⁷ ont montré que les endorphines peuvent favoriser la confiance entre les individus qui pratiquent des activités nécessitant une coopération mutuelle (comme chanter, jouer de la musique, participer à des sports ou danser ensemble). Des niveaux plus élevés d’endorphines sont associés à une volonté accrue de coopérer, de partager des ressources et de s’engager dans des comportements prosociaux.

Comment libérer des endorphines : 10 conseils pour booster votre bien-être

Il existe plusieurs façons de libérer des endorphines pour améliorer votre bien-être. Cependant, la réaction du corps à ces différentes activités varie d’une personne à l’autre. Explorez ce qui fonctionne le mieux pour vous !

#1 Bougez votre corps (idéalement avec d’autres personnes)

L’activité physique, en particulier les exercices aérobiques comme la course à pied, le tennis⁸, le cyclisme, les sports d’équipe⁹ ou la danse¹⁰, stimule la libération d’endorphines, surtout si vous devez coopérer¹¹ avec d’autres. En fait, la recherche¹² montre également que danser avec d’autres favorise le lien social !

Voici d’excellentes options d’exercice pour libérer des endorphines :

• Exercice cardiovasculaire : Course à pied, natation, danse, kickboxing, HIIT, etc.
• Musculation : Levée de poids, squats, fentes, pompes, tractions, soulevé de terre, etc.
• Sports d’équipe : Basketball, softball, tennis, football, baseball, pickleball, etc.
• Activités de plein air : Randonnée, marche, trail, vélo, etc.
• Yoga, Pilates ou arts martiaux : Intégrez le mouvement à la pleine conscience, à la respiration et à la force.

Action concrète : Bloquez au moins 30 minutes d’exercice modéré à intense deux à trois fois par semaine pour en récolter les bénéfices. Bonus : Obtenez un boost encore plus important en vous entraînant avec un partenaire ou en pratiquant un sport de groupe.

#2 Riez un bon coup

La recherche montre¹³ que le rire déclenche la libération d’endorphines, ce qui booste votre humeur, réduit le stress et améliore votre santé physique !

Voici quelques idées si vous cherchez à rire !

• Regardez nos vidéos YouTube drôles préférées pour rire pendant votre pause déjeuner !
• Assistez à un spectacle d’humour ou regardez un “special” de comédie sur Netflix.
• Regardez votre film comique préféré.
• Passez du temps avec des personnes qui ont un grand sens de l’humour !
• Écoutez un podcast drôle.
• Organisez une soirée jeux et jouez avec des amis.

Action concrète : Faites du vendredi une journée “fun” en prévoyant une activité qui vous apporte rire et joie !

#3 Écoutez votre musique préférée

Écouter de la musique que vous aimez peut susciter des émotions positives et libérer des endorphines. Choisissez des morceaux entraînants qui résonnent en vous, et laissez la musique élever votre humeur et vous dynamiser. Mieux encore, assistez à un concert et chantez en chœur ! La recherche montre¹⁴ que les performances musicales en groupe peuvent élever votre seuil de tolérance à la douleur et renforcer les liens sociaux.

D’autres façons de profiter de la musique incluent :

• Apprendre à jouer d’un instrument
• Explorer de nouveaux genres musicaux ou de nouveaux artistes
• Organiser une soirée karaoké
• Écrire vos propres paroles sur des chansons populaires
• Mettre de la musique en faisant des activités comme la lessive, la conduite ou l’exercice

Action concrète : Créez une playlist de vos morceaux préférés, ou prévoyez une sortie pour voir votre artiste musical favori !

#4 Passez du temps avec les personnes que vous aimez

Passer du temps avec ses proches, s’engager dans des conversations significatives et participer à des activités sociales peut augmenter les niveaux d’endorphines. Planifiez des sorties sociales, rejoignez des clubs ou des groupes qui correspondent à vos intérêts, organisez une soirée jeux et donnez la priorité à du temps de qualité avec vos amis et votre famille.

Voici quelques autres activités à partager avec vos proches !

• Découvrir de nouveaux restaurants.
• Partir en escapade le temps d’un week-end.
• Organiser un repas-partage ou un barbecue.
• Prendre un cours ensemble, comme la peinture.
• Faire du bénévolat ensemble.
• Créer un club de lecture.

Action concrète : Fixez un créneau hebdomadaire dans votre calendrier pour passer du temps avec vos amis ou vos proches.

#5 Pratiquez des actes de gentillesse gratuits

Les actes de gentillesse¹⁵, qu’ils soient petits ou grands, peuvent favoriser la libération d’endorphines. Ainsi, lorsque vous aidez quelqu’un dans le besoin, que vous faites du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur ou que vous accomplissez des actes de gentillesse gratuits tout au long de votre journée, vous pouvez ressentir les hormones du bien-être qui les accompagnent !

Voici d’autres idées d’actes de gentillesse gratuits que vous pourriez essayer :

• Payez le café, le repas ou les courses de quelqu’un.
• Surprenez quelqu’un avec un petit mot gentil.
• Faites du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur, comme un refuge pour animaux ou un hôpital.
• Soutenez une petite entreprise locale et laissez un avis positif.
• Rangez votre armoire et donnez des articles à une œuvre de charité.
• Participez à une marche, une course ou un événement caritatif.
• Laissez des commentaires encourageants sur les publications des réseaux sociaux.

Action concrète : Pensez à quelqu’un dans votre entourage qui pourrait bénéficier d’un encouragement, et faites quelque chose pour lui remonter le moral ou soulager son stress.

#6 Sortez au soleil et dans la nature

Selon la recherche¹⁶, passer du temps à l’extérieur, en particulier dans des environnements naturels, peut favoriser la libération d’endorphines. Profiter du soleil, se promener dans un parc ou pratiquer des activités de plein air sont d’excellents moyens de se connecter à la nature et de booster son humeur.

Voici d’autres idées d’activités à faire dans la nature :

• Préparez un pique-nique et mangez dehors dans un parc local.
• Partez en camping avec des amis ou en famille.
• Visitez un sanctuaire de vie sauvage local.
• Lancez-vous dans la photographie de nature et photographiez des fleurs, des paysages ou des animaux.
• Apportez votre tapis de yoga dans un parc et pratiquez à l’extérieur.
• Essayez le géocaching et lancez-vous dans une chasse au trésor !
• Profitez de l’eau ! Faites de la natation, du kayak, du paddle ou de la pêche.
• Essayez l’artisanat naturel. Ramassez des matériaux naturels comme des feuilles, des pommes de pin ou des coquillages, et créez quelque chose de nouveau.

Action concrète : Pendant votre pause déjeuner, allez marcher dehors et profitez du soleil !

#7 Adonnez-vous à l’expression créative

La recherche indique¹⁷ que les activités créatives comme la peinture, l’écriture, jouer d’un instrument de musique ou danser peuvent stimuler la libération d’endorphines. Voici quelques idées pour ajouter plus d’expression créative à votre vie :

• Prenez un cours d’art ou expérimentez le dessin ou la peinture par vous-même.
• Explorez l’écriture de poésie, de nouvelles ou tenez un journal sur votre journée.
• Expérimentez la photographie, en jouant sur les angles, l’éclairage et les compositions.
• Prenez des cours d’instrument ou de chant.
• Essayez un cours de danse de salon local.
• Rejoignez un groupe d’improvisation ou de théâtre local et apprenez à jouer la comédie.
• Essayez l’upcycling de vieux meubles ou des projets de bricolage dans la maison.
• Expérimentez le montage de films et de vidéos (vous pouvez même commencer sur votre smartphone !).

Action concrète : Inscrivez-vous à un cours ou regardez une série de vidéos gratuites sur YouTube concernant une activité créative que vous avez toujours voulu essayer.

#8 Exprimez votre gratitude quotidiennement

Exprimer sa gratitude a été lié à une augmentation des niveaux d’endorphines. La simple pratique de noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude peut vous aider à vous concentrer sur les expériences positives et à améliorer votre bien-être général.

Voici d’autres façons uniques d’exprimer sa gratitude :

• Écrivez des mots de remerciement sincères et partagez-les avec les autres.
• Créez un bocal à gratitude et notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant tout au long de l’année. Revisitez le bocal quand vous avez besoin d’un rappel de vos bonheurs.
• Créez un collage de gratitude ou un tableau de visualisation comme représentation visuelle de ce pour quoi vous êtes reconnaissant, incluant des personnes, des expériences et des souvenirs.
• Pratiquez la méditation de gratitude et concentrez votre esprit sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Action concrète : Commencez un journal de gratitude ! Besoin de conseils ? Consultez notre liste utile de pistes de réflexion pour la gratitude et de modèles !

#9 Pratiquez la pleine conscience ou la méditation

Il a été démontré que les techniques de pleine conscience et de méditation¹⁸ augmentent les niveaux d’endorphines. En cultivant la conscience du moment présent, vous pouvez améliorer votre humeur et réduire le stress grâce à la libération naturelle d’endorphines dans votre corps.

Voici quelques idées pour vous aider à instaurer une routine de pleine conscience ou de méditation dans votre vie :

• Essayez une application de méditation guidée comme Headspace ou Calm.
• Pratiquez la méditation par balayage corporel (body scan) et portez votre attention sur votre corps de la tête aux pieds, en remarquant ce que vous ressentez, en générant de la conscience et en favorisant la relaxation.
• Faites de lentes promenades dans un cadre paisible, en remarquant les images, les sons et les odeurs qui vous entourent.
• Passez du temps à observer la nature, en absorbant tout ce qui vous entoure.
• Pratiquez la méditation de l’amour bienveillant en portant votre attention sur quelqu’un que vous aimez.
• Créez une routine matinale et nocturne de pleine conscience où vous passez cinq minutes à définir votre intention pour la journée, puis plus tard à réfléchir aux expériences de la journée.

Action concrète : Consultez notre article sur la méditation pour découvrir quel style de méditation vous convient le mieux, et essayez-le !

#10 Pratiquez la respiration profonde

Les exercices de respiration profonde¹⁹, tels que la respiration diaphragmatique²⁰ ou la respiration alternée²¹, peuvent activer la réponse de relaxation, augmenter les niveaux d’endorphines et réduire le stress. Voici des exercices de respiration que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne :

• Respiration diaphragmatique : Trouvez une position confortable, assise ou allongée. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Prenez une inspiration lente et profonde par le nez, en laissant votre abdomen se soulever pendant que vous remplissez vos poumons d’air. Expirez lentement par la bouche, en sentant votre abdomen redescendre. Concentrez-vous sur la sensation de votre souffle et répétez ce cycle plusieurs fois.
• Respiration au carré (Box Breathing) : Visualisez une forme de carré dans votre esprit. Inspirez lentement par le nez en traçant le premier côté du carré, en remplissant vos poumons. Retenez votre respiration en traçant le deuxième côté. Expirez lentement par la bouche en traçant le troisième côté. Enfin, retenez à nouveau votre respiration en traçant le quatrième côté. Répétez ce cycle plusieurs fois.
• Respiration 4-7-8 : Cette technique consiste à inspirer sur un compte de quatre, à retenir sa respiration sur un compte de sept et à expirer sur un compte de huit. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et inspirez profondément par le nez sur quatre temps. Retenez votre respiration sur sept temps. Puis, expirez lentement par la bouche sur huit temps. Répétez ce cycle plusieurs fois.
• Relaxation musculaire progressive avec le souffle : Combinez la respiration profonde avec la relaxation musculaire progressive. Commencez par prendre une grande inspiration et, en expirant, concentrez-vous sur le relâchement de la tension d’un groupe musculaire spécifique. Commencez par les orteils et remontez par les jambes, l’abdomen, la poitrine, les bras et enfin le visage. À chaque expiration, relâchez consciemment la tension dans chaque zone.
• Respiration alternée : Fermez les yeux et portez votre main droite à votre visage. Utilisez votre pouce pour boucher votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Marquez une brève pause, bouchez votre narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite, faites une pause, puis expirez par la narine gauche. Répétez ce cycle alterné plusieurs fois.

Action concrète : Passez cinq minutes par jour (peut-être juste après vous être brossé les dents le matin) à prendre de longues inspirations profondes ou à pratiquer l’un des exercices ci-dessus en vous concentrant sur votre intention pour la journée.

Conseil bonus : Faites l’amour !

Certains experts suggèrent²² que lorsque vous êtes excité, votre cerveau libère des endorphines (ainsi que de l’ocytocine et de la dopamine), ce qui contribue aux sensations agréables et aux sentiments de relaxation et de bien-être associés aux expériences sexuelles.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires²³ dans ce domaine, le sexe est connu pour améliorer l’humeur, favoriser un sentiment d’intimité, de confiance et de connexion avec votre partenaire, et contribuer au sentiment général de bonheur.

Action concrète : Prévoyez des soirées en amoureux dans votre calendrier (et soyez prudents, les amis) !

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Ce qu’il faut retenir sur les endorphines

En résumé, notez ces conseils pour améliorer votre bien-être !

• Bougez votre corps. Une petite fête dansante, ça vous dit ?!
• Riez un bon coup. Regardez un film drôle ou passez du temps avec des amis qui vous font rire.
• Écoutez votre musique préférée. Créez une playlist “feel-good” ou allez à un concert.
• Passez du temps avec les personnes que vous aimez. Organisez une soirée jeux !
• Pratiquez des actes de gentillesse gratuits. Faites quelque chose pour quelqu’un dans le besoin.
• Sortez au soleil et dans la nature. Allez marcher pendant vos pauses déjeuner.
• Adonnez-vous à l’expression créative. Prenez un cours sur quelque chose que vous avez toujours voulu essayer.
• Exprimez votre gratitude quotidiennement. Commencez un journal de gratitude.
• Pratiquez la pleine conscience ou la méditation. Trouvez votre style de méditation et notez la différence.
• Pratiquez la respiration profonde. Même cinq minutes par jour peuvent faire une différence.
• Faites l’amour. Prévoyez une soirée en amoureux !

Vous cherchez d’autres moyens de booster votre humeur ? Consultez notre article Comment sortir d’une mauvaise passe.

Références