Indefensión aprendida: Signos, causas y 9 formas de recuperar el control

Sentir que no tienes el control es una situación difícil. ¡Veamos los pasos que puedes seguir para superar una mentalidad de indefensión aprendida y recuperar el control!

¿Esa sensación de hundimiento de que nada de lo que hagas cambiará tu situación? La neurociencia tiene buenas noticias: tu cerebro no está roto. Está ejecutando un software obsoleto que puedes actualizar.

Durante décadas, los psicólogos creyeron que las personas aprendían a sentirse indefensas. Pero una investigación innovadora ha dado un giro completo a este entendimiento. La indefensión aprendida —esa sensación de impotencia al enfrentar desafíos— es en realidad la configuración de fábrica de tu cerebro bajo estrés. La capacidad de tomar el control es lo que puedes aprender.

“Si estás pasando por un mal momento, ten en cuenta que este contenido no es asesoramiento médico profesional. Consulta a un médico o terapeuta con licencia para preguntas sobre tu salud física o mental”.

¿Qué es la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida es un estado psicológico en el que una persona cree que no tiene control sobre su situación y deja de intentar cambiarla. Alguien que experimenta indefensión aprendida puede sentir que sus acciones no importan, lo que lleva a la pasividad incluso cuando existen oportunidades de cambio. También se conoce como desamparo adquirido o síndrome de indefensión.

Los psicólogos Steven Maier¹ y Martin Seligman² identificaron por primera vez este fenómeno a finales de la década de 1960 a través de experimentos con perros³. Los perros que no podían escapar de descargas eléctricas leves eventualmente dejaron de intentarlo, incluso cuando escapar se volvió posible.

Pero aquí es donde se pone interesante.

La ciencia se actualizó

En 2016, Maier y Seligman revisaron su teoría original⁴ utilizando neurociencia moderna y descubrieron que lo habían entendido al revés.

La pasividad no se aprende. Es la respuesta predeterminada del cerebro al estrés prolongado, activada automáticamente por una región cerebral llamada núcleo dorsal del rafe. Lo que realmente se aprende es el control.

Cuando experimentas agencia sobre un factor estresante, tu corteza prefrontal ventromedial (vmPFC) se activa y envía señales que apagan la respuesta de pasividad predeterminada. Maier y Seligman llamaron a esto el “circuito de la esperanza”.

Como explicó Maier: “La pasividad en respuesta al choque no se aprende. Es la respuesta predeterminada y no aprendida a eventos aversivos prolongados… Esta pasividad puede superarse aprendiendo el control”.

Esta distinción es importante porque significa que no estás dañado por sentirte indefenso. Tu cerebro simplemente aún no ha aprendido a activar sus circuitos de control en tu situación actual.

Signos de indefensión aprendida

Los signos de la indefensión aprendida⁴ incluyen pasividad al enfrentar desafíos, dificultad para aprender nuevas respuestas de afrontamiento y niveles elevados de estrés. Estos síntomas a menudo se manifiestan como patrones de comportamiento que refuerzan los sentimientos de impotencia con el tiempo. Las personas que experimentan indefensión aprendida a menudo:

• Carecen de motivación para probar nuevos enfoques.
• Se rinden rápidamente al enfrentar obstáculos.
• Tienen dificultades para pedir ayuda a los demás.
• Se sienten pesimistas sobre el logro de metas.
• Creen que sus esfuerzos no conducirán al cambio.
• Experimentan una mayor ansiedad ante situaciones nuevas.
• Evitan los desafíos por miedo al fracaso.

Cómo se solapa con la depresión y la ansiedad

¿Es la indefensión aprendida una forma de depresión? No exactamente, pero comparten una relación cercana. La indefensión aprendida y la depresión comparten síntomas similares. Ambos pueden incluir:

• Estado de ánimo triste o bajo.
• Pérdida de interés en las actividades.
• Cambios en el peso o el apetito.
• Alteraciones del sueño.
• Fatiga y baja energía.
• Sentimientos de inutilidad.
• Dificultad para concentrarse.

La investigación muestra que la indefensión aprendida puede conducir a la depresión a través de una vía específica: cuando las personas experimentan repetidamente la falta de control, desarrollan creencias negativas sobre su capacidad para influir en los resultados. Estas creencias crean un estado de ánimo bajo persistente y el retiro de las actividades, las características distintivas de la depresión. La ansiedad a menudo acompaña a este patrón, ya que la incertidumbre sobre los resultados crea una preocupación crónica y comportamientos de evitación.

¿Qué causa la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida generalmente se desarrolla a partir de la exposición prolongada⁵ a eventos estresantes o traumáticos que se sienten incontrolables. Comprender cómo se desarrolla la indefensión aprendida ayuda a explicar por qué algunas personas son más vulnerables que otras.

Trauma y abuso

El trauma es una de las causas más significativas de la indefensión aprendida. Cuando las personas experimentan eventos traumáticos repetidos —especialmente durante la infancia— sus cerebros aprenden que el peligro es impredecible e incontrolable. Esto crea una expectativa predeterminada de impotencia que puede persistir mucho después de que termine el trauma.

Negligencia emocional

¿Crea la negligencia emocional indefensión aprendida? La investigación sugiere que sí. Los niños cuyas necesidades emocionales son ignoradas consistentemente aprenden que expresar sus necesidades no conduce al consuelo o al apoyo. Esta experiencia temprana de falta de control sobre la recepción de cuidados puede establecer patrones de indefensión que se trasladan a la edad adulta.

Pobreza y escasez de recursos

La pobreza merece una mención especial. La investigación muestra que la escasez financiera agota el ancho de banda cognitivo, lo que dificulta planificar y ejercer control, lo que puede reforzar el ciclo de indefensión. Cuando las necesidades básicas se sienten constantemente amenazadas y los recursos permanecen fuera del alcance a pesar del esfuerzo, el cerebro aprende que esforzarse no vale la pena.

Factores psicológicos

¿Qué factores psicológicos contribuyen a la indefensión aprendida? Más allá de las circunstancias externas, los factores internos juegan un papel. Las personas con baja autoestima, experiencias previas de fracaso o tendencias perfeccionistas pueden ser más susceptibles. Además, crecer en entornos donde no se fomentaba la autonomía puede predisponer a alguien a patrones de indefensión.

El papel del estilo explicativo (Las 3 P)

La investigación de Seligman reveló que la forma en que las personas se explican a sí mismas los eventos negativos determina si desarrollan indefensión aprendida. Identificó tres dimensiones del estilo explicativo, conocidas como las 3 P:

Personal

¿Te culpas a ti mismo o a factores externos cuando las cosas salen mal? Las personas propensas a la indefensión tienden a la atribución interna: “Fallé porque no soy lo suficientemente inteligente” en lugar de “El examen estaba mal diseñado”.

Permanente (Pervasive/Generalizado)

¿Ves los contratiempos como algo que afecta a todo o solo a un área? El pensamiento propenso a la indefensión generaliza: “Soy malo en todo” en lugar de “Tengo dificultades específicamente con las matemáticas”.

Persistente (Permanent/Permanente)

¿Ves los problemas como temporales o duraderos para siempre? Aquellos vulnerables a la indefensión ven las dificultades como inmutables: “Las cosas nunca mejorarán” frente a “Esta es una mala racha”.

Cuando alguien explica los eventos negativos como personales (“Es mi culpa”), generalizados (“Afecta a todo”) y permanentes (“Nunca cambiará”), es más probable que desarrolle sentimientos de indefensión y depresión. ¿La buena noticia? El estilo explicativo se puede cambiar a través de la conciencia y la práctica, un enfoque clave de la terapia cognitivo-conductual.

Ejemplos de indefensión aprendida

Aquí hay ejemplos del mundo real de indefensión aprendida en tres situaciones comunes.

En la educación: Autoestima y vergüenza

¿Qué es la indefensión aprendida en los niños? Los estudiantes con indefensión aprendida pueden verse a sí mismos como incapaces de aprender o resolver problemas. Esto a menudo se debe a críticas repetidas, acoso o vergüenza después de cometer errores.

Un estudiante que fue burlado por respuestas incorrectas puede dejar de levantar la mano por completo, no porque no sepa el material, sino porque ha aprendido que intentarlo conduce al dolor. El estrés de estas experiencias también perjudica el pensamiento claro, creando una profecía autocumplida.

En las relaciones: Abuso y violencia doméstica

La indefensión aprendida aparece comúnmente en sobrevivientes de abuso que han sido traumatizados para creer que no tienen opciones de escape. Este patrón es particularmente frecuente en situaciones de violencia doméstica, donde las víctimas pueden permanecer en relaciones peligrosas porque los intentos repetidos de irse o cambiar la situación han fallado. Según la investigación sobre violencia doméstica⁶, los sobrevivientes a menudo describen sentirse atrapados no por barreras físicas, sino por la creencia psicológica de que nada de lo que hagan mejorará sus circunstancias.

También puede desarrollarse en relaciones codependientes donde el abuso no es obvio. Las personas en dinámicas codependientes a menudo inventan excusas para el comportamiento de los demás, se sienten manipuladas para cumplir y carecen de límites, lo que las deja sintiéndose obligadas sin un sentido de sí mismas.

En el lugar de trabajo: Culturas tóxicas

Según el informe State of the Global Workplace de Gallup⁷, el 77% de los empleados están desconectados o activamente desconectados en el trabajo. La microgestión y el liderazgo deficiente funcionan como esas descargas eléctricas originales, enseñando a los empleados que sus esfuerzos no importan.

La indefensión aprendida en el lugar de trabajo a menudo se desarrolla cuando los empleados sienten que su voz no cuenta, su esfuerzo no conduce al reconocimiento o alguien más controla todos los resultados.

Cómo superar la indefensión aprendida: 9 estrategias basadas en evidencia

¿Se puede superar la indefensión aprendida? Absolutamente. Dado que el control se aprende (no la indefensión), el tratamiento se centra en construir agencia y resiliencia a través de pequeñas experiencias de maestría alcanzables. Aquí hay nueve enfoques respaldados por la investigación sobre cómo superar la indefensión aprendida como adulto.

1. Comienza con pequeñas victorias

Construir un sentido de control comienza con actividades donde puedas experimentar el éxito. El objetivo: activar el “circuito de la esperanza” de tu cerebro a través de victorias alcanzables.

Opciones de baja presión:

• Completar un rompecabezas o Sudoku.
• Organizar un cajón o una sección del armario.
• Terminar una página para colorear.
• Jugar un juego de un solo jugador que disfrutes.

Opciones sociales (con el grupo adecuado): Considera organizar una noche de juegos con amigos que te apoyen. Los juegos cooperativos pueden funcionar bien, aunque elige con cuidado. Juegos como Hanabi⁸ requieren paciencia y comunicación clara; si la ansiedad social es alta, comienza primero con actividades en solitario.

Consejo profesional: La actividad importa menos que la sensación de finalización. Elige algo donde el éxito esté bajo tu control.

2. Construye hábitos de autocuidado uno a la vez

El autocuidado reconstruye tu sentido de agencia al demostrar que puedes influir positivamente en tu propio bienestar. Si la indefensión ha llevado a la depresión, construye pequeños hábitos gradualmente en lugar de reformar todo a la vez.

Anclas matutinas:

• Haz tu cama al despertar.
• Lávate la cara y vístete (incluso si no tienes a dónde ir).
• Bebe un vaso lleno de agua.

Prácticas diarias:

• Da un paseo de 10 minutos al aire libre.
• Cuida una planta o mascota.
• Practica 5 minutos de meditación guiada.

Conexiones semanales:

• Llama a un amigo o familiar que disfrutes.
• Asiste a una sesión de terapia.
• Haz una actividad puramente por placer.

Una vez que estos conceptos básicos se sientan estables, expande a prácticas mensuales como masajes, clases de ejercicio o grupos de arteterapia.

3. Practica actos de bondad

Un estudio de 2023 de la Universidad Estatal de Ohio⁹ encontró que realizar actos de bondad era más efectivo que la reevaluación cognitiva (una técnica de terapia estándar) para mejorar la conexión social en personas con depresión y ansiedad.

El investigador David Cregg señaló: “La conexión social es uno de los ingredientes de la vida más fuertemente asociados con el bienestar. Realizar actos de bondad parece ser una de las mejores maneras de promover esas conexiones”.

La bondad reduce el estrés¹⁰ y te da un sentido de agencia: tú elegiste mejorar el día de alguien.

Puntos de partida sencillos:

• Envía una carta de gratitud a alguien que te ayudó.
• Compra café para la persona que está detrás de ti en la fila.
• Haz voluntariado en un banco de alimentos local por un turno.
• Escribe una recomendación genuina en LinkedIn para un colega.
• Deja una propina generosa a tu mesero sin explicación.

Para más ideas, explora formas de difundir la bondad.

4. Desestrésate a través de actividades agradables

La exposición prolongada al estrés es un motor principal de la indefensión aprendida. Romper el ciclo requiere alejarse intencionalmente de los entornos estresantes.

Escapes rápidos:

• Apaga los dispositivos y camina por la naturaleza.
• Pon tu música favorita y muévete por tu casa.
• Hornea algo y compártelo con los vecinos.

Reinicios más profundos:

• Come con un amigo que te haga reír.
• Haz un viaje de fin de semana a un lugar nuevo.
• Inscríbete en una clase de algo que siempre hayas querido probar.

Si nada te parece agradable: Comienza con actividades que solías disfrutar. Incluso si no despiertan alegría de inmediato, pueden activar recuerdos positivos y comenzar a reconstruir tu capacidad de placer.

5. Crea límites o corta vínculos

Las relaciones poco saludables a menudo están en la raíz de la indefensión aprendida. Reconocer cuándo se necesitan límites es el primer paso para reclamar la agencia. ¿Cómo lidias con la indefensión aprendida o la mentalidad de víctima? A menudo, comienza protegiéndote de situaciones que refuerzan la impotencia.

Pregúntate:

• ¿Tienes dificultad para decir no?
• ¿Tus opiniones y necesidades se sienten poco importantes?
• ¿Escondes cómo te sientes realmente?
• ¿Temes las reacciones de los demás si no cumples con sus expectativas?
• ¿Te sientes obligado a complacer a los demás y culpable cuando no lo haces?

Si respondiste afirmativamente a varias preguntas —especialmente si estás en una situación de abuso— puede ser el momento de establecer límites o terminar la relación por completo.

Consejo profesional: Establecer límites se siente incómodo al principio. Esa incomodidad es normal y no significa que estés haciendo algo mal. Para obtener orientación, explora cómo establecer límites.

6. Forma conexiones saludables

Construir relaciones con personas que apoyen tu agencia contrarresta el aislamiento que a menudo acompaña a la indefensión aprendida.

Evalúa las conexiones potenciales preguntando:

• ¿Me siento seguro siendo yo mismo con esta persona?
• ¿A esta persona le importan mis sentimientos e ideas?
• ¿Puedo decir que no sin sentirme culpable?
• ¿Esta persona guarda confidencias?
• ¿Esta persona quiere lo mejor para mí, incluso cuando es inconveniente para ella?

Si respondes sí a la mayoría de las preguntas, invierte en esa relación. Si respondes no a la mayoría, revisa las estrategias de establecimiento de límites mencionadas anteriormente.

7. Prueba la terapia de rechazo

Salir de tu zona de confort puede cambiar tu mentalidad de la impotencia a la posibilidad. Un método efectivo: la terapia de rechazo¹¹.

El emprendedor Jia Jiang pasó 100 días buscando deliberadamente el rechazo: pidiendo a extraños $100, solicitando un “relleno de hamburguesa”, jugando al fútbol en el patio trasero de alguien. ¿Su conclusión? “El rechazo es solo una opinión. Los refleja a ellos más que a mí”.

La terapia de rechazo funciona porque aplica los principios de la terapia de exposición: al enfrentar voluntariamente lo que temes, desensibilizas la respuesta de amenaza de tu cerebro y construyes resiliencia.

8. Cuida de algo vivo

Cuidar de una planta o un animal reduce el estrés y la ansiedad¹² al tiempo que proporciona evidencia tangible de que tus acciones importan. Cuando riegas una planta y la ves crecer, o alimentas a una mascota y recibes afecto, estás entrenando a tu cerebro para reconocer la causa y el efecto.

Las mascotas ofrecen una consideración positiva incondicional, algo que a menudo falta en las personas que han experimentado críticas o abuso. Las plantas proporcionan un punto de entrada más suave, con el simbolismo añadido de nutrir el crecimiento y podar lo que ya no sirve.

9. Considera la terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los tratamientos más efectivos para la indefensión aprendida. La TCC ayuda a identificar y desafiar los patrones de pensamiento que mantienen la indefensión, particularmente el estilo explicativo pesimista (personal, generalizado, permanente) que Seligman identificó.

Un terapeuta también puede proporcionar una relación segura para practicar la agencia y el establecimiento de límites, mientras enseña habilidades específicas para construir resiliencia contra futuros contratiempos.

Beneficios de ganar control sobre tu entorno

A medida que construyes agencia a través de estas estrategias, la investigación sugiere que puedes experimentar:

• Reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
• Menores niveles de estrés.
• Aumento de la motivación y el optimismo.
• Relaciones más fuertes y saludables.
• Mayor confianza al enfrentar desafíos.
• Mejor capacidad para establecer y alcanzar metas.
• Mejora de la resiliencia al enfrentar futuros contratiempos.

El circuito de la esperanza del cerebro se fortalece con el uso. Cada pequeña experiencia de control hace que la siguiente sea más fácil de acceder.

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Preguntas frecuentes sobre la indefensión aprendida

¿Cuál es la diferencia entre indefensión aprendida y desesperanza?

La indefensión es creer que tú personalmente no puedes cambiar una situación. La desesperanza es creer que nada ni nadie puede cambiarla. Según los CDC¹³, ambos sentimientos a menudo ocurren juntos, pero la distinción es importante para el tratamiento: la indefensión responde bien a la construcción de la agencia personal, mientras que la desesperanza puede requerir abordar creencias más amplias sobre el mundo.

¿Puede la terapia ayudar con la indefensión aprendida?

Sí. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es particularmente efectiva porque ayuda a identificar y desafiar los patrones de pensamiento que mantienen la indefensión. Un terapeuta también puede proporcionar una relación segura para practicar la agencia y el establecimiento de límites.

¿Cuánto tiempo se tarda en superar la indefensión aprendida?

No hay un cronograma fijo. Construir nuevas vías neuronales requiere repetición y paciencia. La mayoría de las personas notan cambios a las pocas semanas de practicar consistentemente actividades de construcción de agencia, aunque los patrones más profundos pueden requerir meses de trabajo con un terapeuta.

Conclusión sobre la indefensión aprendida

1. Comprende la ciencia: La indefensión aprendida es la respuesta de estrés predeterminada de tu cerebro, no un fallo personal. El control es lo que se aprende.
2. Comienza con algo increíblemente pequeño: Haz tu cama. Completa un rompecabezas. El objetivo es activar tu circuito de la esperanza, no alcanzar la perfección.
3. Practica la bondad: Ayudar a los demás construye conexión social y demuestra que tus acciones crean un cambio positivo.
4. Establece un límite: Incluso un pequeño límite le enseña a tu cerebro que tus necesidades importan.
5. Busca apoyo: Un terapeuta, un amigo que te apoye o incluso una mascota pueden proporcionar la relación segura necesaria para practicar la agencia.
6. Sé paciente contigo mismo: Literalmente estás recableando vías neuronales. El progreso no es lineal y los contratiempos no borran los logros.

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Referencias