Das Gefühl zu haben, keine Kontrolle zu haben, ist eine schwierige Situation. Schauen wir uns die Schritte an, die Sie unternehmen können, um eine Denkweise der erlernten Hilflosigkeit zu überwinden und die Kontrolle zurückzugewinnen!
Dieses beklemmende Gefühl, dass nichts, was Sie tun, Ihre Situation ändern wird? Die Neurowissenschaft hat gute Nachrichten: Ihr Gehirn ist nicht kaputt. Es läuft mit veralteter Software, die Sie aktualisieren können.
Über Jahrzehnte glaubten Psychologen, dass Menschen lernen, sich hilflos zu fühlen. Doch bahnbrechende Forschungen haben dieses Verständnis komplett auf den Kopf gestellt. Erlernte Hilflosigkeit – dieses Gefühl der Machtlosigkeit angesichts von Herausforderungen – ist in Stresssituationen eigentlich die Werkseinstellung Ihres Gehirns. Die Fähigkeit, die Kontrolle zu übernehmen, ist das, was man lernen kann.
“Wenn Sie Probleme haben, beachten Sie bitte, dass dieser Inhalt keine professionelle medizinische Beratung darstellt. Konsultieren Sie bei Fragen zu Ihrer körperlichen oder geistigen Gesundheit einen Arzt oder einen lizenzierten Therapeuten.”
Erlernte Hilflosigkeit ist ein psychologischer Zustand, in dem eine Person glaubt, keine Kontrolle über ihre Situation zu haben, und aufhört, etwas daran zu ändern. Jemand, der erlernte Hilflosigkeit erlebt, hat das Gefühl, dass sein Handeln keine Rolle spielt, was zu Passivität führt, selbst wenn Möglichkeiten zur Veränderung bestehen. Sie ist auch als erworbenes Hilflosigkeitssyndrom bekannt.
Die Psychologen Steven Maier[^1] und Martin Seligman[^2] identifizierten dieses Phänomen erstmals Ende der 1960er Jahre durch Experimente mit Hunden[^3]. Hunde, die leichten Elektroschocks nicht entkommen konnten, hörten schließlich auf, es zu versuchen – selbst als ein Entkommen möglich wurde.
Aber hier wird es interessant.
Im Jahr 2016 überarbeiteten Maier und Seligman ihre ursprüngliche Theorie[^4] unter Einbeziehung moderner Neurowissenschaften – und entdeckten, dass sie es genau falsch herum verstanden hatten.
Passivität wird nicht erlernt. Sie ist die Standardreaktion (Default-Reaktion) des Gehirns auf anhaltenden Stress, die automatisch durch eine Hirnregion namens Nucleus raphe dorsalis ausgelöst wird. Was tatsächlich gelernt wird, ist Kontrolle.
Wenn Sie Selbstwirksamkeit über einen Stressor erleben, aktiviert sich Ihr ventromedialer präfrontaler Kortex (vmPFC) und sendet Signale aus, die die standardmäßige Passivitätsreaktion abschalten. Maier und Seligman nannten dies den “Hoffnungsschaltkreis” (hope circuit).
Wie Maier erklärte: “Passivität als Reaktion auf Schocks wird nicht erlernt. Sie ist die standardmäßige, nicht erlernte Reaktion auf anhaltende aversive Ereignisse… Diese Passivität kann durch das Erlernen von Kontrolle überwunden werden.”
Diese Unterscheidung ist wichtig, denn sie bedeutet, dass Sie nicht “beschädigt” sind, weil Sie sich hilflos fühlen. Ihr Gehirn hat lediglich noch nicht gelernt, seine Kontrollschaltkreise in Ihrer aktuellen Situation zu aktivieren.
Zu den Anzeichen für erlernte Hilflosigkeit[^5] gehören Passivität bei Herausforderungen, Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Bewältigungsstrategien und ein erhöhtes Stressniveau. Diese Symptome äußern sich oft als Verhaltensmuster, die das Gefühl der Hilflosigkeit im Laufe der Zeit verstärken. Menschen, die erlernte Hilflosigkeit erleben, zeigen oft folgende Merkmale:
Ist erlernte Hilflosigkeit eine Form von Depression? Nicht ganz, aber es besteht eine enge Verbindung. Erlernte Hilflosigkeit und Depressionen teilen ähnliche Symptome. Beide können Folgendes beinhalten:
Untersuchungen zeigen, dass erlernte Hilflosigkeit über einen spezifischen Weg zu Depressionen führen kann: Wenn Menschen wiederholt einen Mangel an Kontrolle erleben, entwickeln sie negative Überzeugungen über ihre Fähigkeit, Ergebnisse zu beeinflussen. Diese Überzeugungen führen zu einer anhaltend gedrückten Stimmung und zum Rückzug von Aktivitäten – den Markenzeichen einer Depression. Angst begleitet dieses Muster oft, da die Ungewissheit über Ergebnisse chronische Sorgen und Vermeidungsverhalten hervorruft.
Erlernte Hilflosigkeit entwickelt sich typischerweise durch eine längere Exposition[^6] gegenüber stressigen oder traumatischen Ereignissen, die sich unkontrollierbar anfühlen. Zu verstehen, wie sich erlernte Hilflosigkeit entwickelt, hilft zu erklären, warum manche Menschen anfälliger sind als andere.
Trauma ist eine der bedeutendsten Ursachen für erlernte Hilflosigkeit. Wenn Menschen wiederholt traumatische Ereignisse erleben – insbesondere in der Kindheit –, lernt ihr Gehirn, dass Gefahr unvorhersehbar und unkontrollierbar ist. Dies schafft eine Grunderwartung von Machtlosigkeit, die noch lange nach dem Ende des Traumas fortbestehen kann.
Führt emotionale Vernachlässigung zu erlernter Hilflosigkeit? Die Forschung sagt ja. Kinder, deren emotionale Bedürfnisse konsequent ignoriert werden, lernen, dass das Äußern von Bedürfnissen nicht zu Trost oder Unterstützung führt. Diese frühe Erfahrung mangelnder Kontrolle über die Fürsorge kann Hilflosigkeitsmuster etablieren, die sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen.
Armut verdient besondere Erwähnung. Studien zeigen, dass finanzielle Knappheit die kognitive Kapazität beansprucht, was es schwieriger macht, zu planen und Kontrolle auszuüben – was den Kreislauf der Hilflosigkeit verstärken kann. Wenn Grundbedürfnisse ständig bedroht sind und Ressourcen trotz Anstrengung unerreichbar bleiben, lernt das Gehirn, dass sich Bemühungen nicht auszahlen.
Welche psychologischen Faktoren tragen zur erlernten Hilflosigkeit bei? Neben äußeren Umständen spielen interne Faktoren eine Rolle. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, früheren Misserfolgserlebnissen oder perfektionistischen Tendenzen können anfälliger sein. Zudem kann das Aufwachsen in einem Umfeld, in dem Autonomie nicht gefördert wurde, eine Person für Hilflosigkeitsmuster prädisponieren.
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Seligmans Forschung ergab, dass die Art und Weise, wie Menschen sich negative Ereignisse erklären, darüber entscheidet, ob sie eine erlernte Hilflosigkeit entwickeln. Er identifizierte drei Dimensionen des Erklärungsstils, bekannt als die 3 Ps:
Geben Sie sich selbst oder externen Faktoren die Schuld, wenn etwas schiefgeht? Menschen, die zur Hilflosigkeit neigen, tendieren zur internen Attribution: “Ich bin durchgefallen, weil ich nicht klug genug bin” statt “Der Test war schlecht konzipiert.”
Betrachten Sie Rückschläge als etwas, das alles beeinflusst, oder nur einen Bereich? Hilflosigkeitsanfälliges Denken generalisiert: “Ich bin in allem schlecht” statt “Ich habe speziell mit Mathe Schwierigkeiten.”
Betrachten Sie Probleme als vorübergehend oder als ewig anhaltend? Diejenigen, die anfällig für Hilflosigkeit sind, sehen Schwierigkeiten als unveränderlich an: “Es wird nie besser werden” statt “Das ist gerade eine schwierige Phase.”
Wenn jemand negative Ereignisse als persönlich (“Es ist meine Schuld”), pervasiv (“Es betrifft alles”) und permanent (“Es wird sich nie ändern”) erklärt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass er Gefühle von Hilflosigkeit und Depression entwickelt. Die gute Nachricht? Der Erklärungsstil kann durch Bewusstsein und Übung geändert werden – ein Schwerpunkt der kognitiven Verhaltenstherapie.
Hier sind reale Beispiele für erlernte Hilflosigkeit in drei häufigen Situationen.
Was ist erlernte Hilflosigkeit bei Kindern? Schüler mit erlernter Hilflosigkeit sehen sich selbst als unfähig an, zu lernen oder Probleme zu lösen. Dies resultiert oft aus wiederholter Kritik, Mobbing oder Scham nach Fehlern.
Ein Schüler, der für falsche Antworten verspottet wurde, hört vielleicht ganz auf, sich zu melden – nicht weil er den Stoff nicht kennt, sondern weil er gelernt hat, dass der Versuch zu Schmerz führt. Der Stress dieser Erfahrungen beeinträchtigt zudem das klare Denken, was eine selbsterfüllende Prophezeiung schafft.
Erlernte Hilflosigkeit tritt häufig bei Überlebenden von Missbrauch auf, die so traumatisiert wurden, dass sie glauben, keine Fluchtmöglichkeiten zu haben. Dieses Muster ist besonders in Situationen häuslicher Gewalt verbreitet, in denen Opfer in gefährlichen Beziehungen bleiben können, weil wiederholte Versuche, die Situation zu verlassen oder zu ändern, gescheitert sind. Laut Forschung zu häuslicher Gewalt[^7] beschreiben Überlebende oft, dass sie sich nicht durch physische Barrieren gefangen fühlen, sondern durch den psychologischen Glauben, dass nichts, was sie tun, ihre Umstände verbessern wird.
Es kann sich auch in kodependenten Beziehungen entwickeln, in denen der Missbrauch nicht offensichtlich ist. Menschen in kodependenten Dynamiken finden oft Entschuldigungen für das Verhalten anderer, fühlen sich zur Nachgiebigkeit manipuliert und haben keine Grenzen – was dazu führt, dass sie sich verpflichtet fühlen, ohne ein Gefühl für sich selbst zu haben.
Laut Gallups “State of the Global Workplace”-Bericht[^8] sind 77 % der Mitarbeiter entweder unengagiert oder aktiv unengagiert bei der Arbeit. Mikromanagement und schlechte Führung wirken wie jene ursprünglichen Elektroschocks – sie lehren die Mitarbeiter, dass ihre Bemühungen keine Rolle spielen.
Erlernte Hilflosigkeit am Arbeitsplatz entwickelt sich oft, wenn Mitarbeiter das Gefühl haben, dass ihre Stimme nicht zählt, ihre Anstrengung nicht zu Anerkennung führt oder jemand anderes alle Ergebnisse kontrolliert.
Kann erlernte Hilflosigkeit überwunden werden? Absolut. Da Kontrolle erlernt wird (nicht die Hilflosigkeit), konzentriert sich die Behandlung darauf, Selbstwirksamkeit und Resilienz durch kleine, erreichbare Erfolgserlebnisse aufzubauen. Hier sind neun forschungsbasierte Ansätze, wie man erlernte Hilflosigkeit als Erwachsener überwinden kann.
Der Aufbau eines Gefühls
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