不安に対処するための40の強力なヒント（実際に効果があるもの）
Science of People
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この記事の内容
不安と向き合うためのこれらのヒントをチェックしてください。自分の中に、より大きな平和、安定、そして自信を見つけることは可能です。
不安には、表情を読み取ることなど、あらゆる驚くべき症状や兆候があります。ブリストル大学による2017年の研究1では、不安レベルが高い人は、他人の表情を読み取るのがより困難であることが研究者らによって発見されました。
これら6つの表情を見てみてください。どの微妙な感情が表現されているか分かりますか？上のグラフィックには、これら6つすべてが示されています。正しい画像を正しい感情に割り当てることができますか？
____ 悲しみ
____ 恐怖
____ 怒り
____ 喜び
____ 驚き
____ 嫌悪
回答（クリックして表示）
(1. 驚き、2. 悲しみ、3. 喜び、4. 恐怖、5. 嫌悪、6. 怒り)
不安を抱えて生きていると、人生は心配、疑念、そして自分を疑うことでいっぱいになります。心は、考えうるあらゆる最悪のシナリオを上映する映画館のようになってしまいます。
私たちは学校で、不安やストレスへの対処法を教わることはありません。
しかし、不安とうまく付き合うための効果的な方法は存在します。不安やストレスを軽減するための、科学に基づいたヒントをいくつかご紹介します。
不安とは何か？
不安とは、緊張感、心配事、そして血圧の上昇などの身体的変化を特徴とする自然な感情反応です。通常、不確実な出来事や結果を予想することから生じます。
不安は、人生の状況によって生じることもあれば、生まれ持った気質によって生じることもあります。
不安を感じる理由が何であれ、うまく対処する方法はたくさんあります。
こちらのビデオもご覧いただけます：
まず、自分だけの「不安ツールキット」を作る（3レベルシステム）
40個のヒントのリストは強力ですが、不安の渦中にいるときは圧倒されてしまうこともあります。重要なのは、単にヒントを知っていることではなく、**「どのツールをいつ使うべきか」**を知っていることです。
これは、強度のレベルに応じて異なるツールを備えた、パーソナライズされた「不安ツールキット」を構築するようなものだと考えてください。全リストに飛び込む前に、自分なりの3レベルシステムを作ることを検討してみてください。
- レベル1：日々のメンテナンス。 これは、低いレベルの背景にある不安を管理し、長期的な回復力（レジリエンス）を築くためのものです。緊急の修正ではなく、積極的な習慣です。以下のリストから、毎日または毎週のルーチンに取り入れるヒントを2〜3個選んでください。
- 例：#11 自然に癒される、#25 モーニングルーチンを作る、#17 マイクロバイオームを再構築する。
- レベル2：心配の渦。 これは、不安が高まり、思考が制御不能になり始めていると感じたときのためのものです。その瞬間にサイクルを断ち切るための「パターン・インタラプト（パターンの遮断）」が必要です。
- 例：#2 5-4-3-2-1テクニックを使う、#10 抗ストレス・ボディランゲージ（パワーポーズ）でストレスを解消する、#9 反対の行動をとる。
- レベル3：不安のピーク／パニック。 これは、完全に圧倒されたと感じたり、パニック発作の直前にいたりするときのためのものです。ここでの目標は、思考で解決することではなく、身体の神経系をできるだけ早く落ち着かせることです。
- 例：#22 大きく深呼吸する（ボックス・ブリージング）、#23 漸進的筋弛緩法、#21 冷たいシャワーを浴びる。
このようにヒントを分類することで、
不安に対処し、前向きに生きるための40のヒント
Global Organization for Stress2によると、世界の主要経済国の働く成人の少なくとも60%がストレスを感じています。
ストレスや不安を感じるのは普通のことです。それでも、それは強烈で不快なものです！
不安に対処するのに役立つ40のプロのヒントをご紹介します。
これらのヒントは専門的な医学的アドバイスとはみなされないことに注意してください。もし苦しんでいてさらなるサポートが必要な場合は、専門家に相談するのが常に最善です。セラピストを探すための良いリソースとして、Mental Health Americaの役立つリストをチェックしてみてください。
選択肢を徹底的に制限する
スティーブ・ジョブズがいつも着ていたあの有名な黒のタートルネックを覚えていますか？彼がそれを着ていたのには理由がありました（ファッションのためだけではありません）！
選択の麻痺（決定疲れ）は実在します。最近の研究3によると、意思決定について過度に心配することは、苦痛につながる可能性があります。
優柔不断は、多くの人にとって不安の大きな原因となります。
そして、ここが重要です。すべての決断が平等なわけではありません！意思決定には、主に「考える」ことと「行う」ことの2つの方法があります。
意思決定の「考える」方法は、人生を変えるような決断のために取っておくべきです。しかし、夕食に何を食べるか、何を着るかといった日常的な選択に関しては、ストレスを感じるまで迷うよりも、単に「実行する」のが最善であると科学は言っています。
私たちは選択肢が自由を与えてくれると信じがちですが、多くの場合、選択肢はストレスの原因となります。
ですから、不安の症状を軽減するために、決断の回数を減らしましょう。
アクションステップ： ストレスの原因となっている毎日の決断は何ですか？そして、時間を無駄にする代わりに、毎日素早く決断する方法を考えてみてください。
決断を減らす方法の例：
- 朝食に何を食べるか決める → 日曜日に作り置きをするか、3つのメニューをローテーションさせる。
- ToDoリストのどれから手をつけるか決める → 前日の夜に計画を立てておく。
- 何を着るか決める → 制服化する！または、クローゼット全体を色別にコーディネートする。
- 家族の夕食で行くレストランを決める → お気に入りの10軒をスマホにリストアップし、順番に上から消化していく。
5-4-3-2-1テクニックを使う
これは信頼できるグラウンディング技法です。使い方は以下の通りです。
- 目に見えるものを5つ特定する。
- 触れられるものを4つ特定する。
- 聞こえるものを3つ特定する。
- 匂いがするものを2つ特定する。
- 自分の好きなところを1つ特定する！
不安を感じているときに最も困難なことの一つは、「今、この瞬間」にいられないことです。頭の中でぐるぐると考え込んでしまいます。
このエクササイズは、今ここに存在するための方法です。
親切が持つ落ち着かせる力を利用する
親切は、落ち着きを取り戻すための最も早い方法の一つです。
イェール大学医学部のエミリー・アンセルによる研究4では、見知らぬ人のためにドアを開けておいたり、同僚を数分間手伝ったりといった単純なことでも、他人に親切なことをすると、ストレスフルな感情が最小限に抑えられることが分かりました。そして、それは自分をより良い人間だと感じさせてくれます！
次に混沌とした一日を過ごしているときは、一息ついて、ランダムな親切（Random Act of Kindness）を行ってみてください。古い友人に挨拶のメールを送ったり、誰かにコーヒーを奢って深い会話のきっかけを尋ねたりするような小さなことでも構いません。
アクションステップ： 62の親切のアイデアから1つ選び、今日実行してみてください。
「すみません」の代わりに「ありがとう」と言う
「すみません」を使いすぎていませんか？
- 「遅れてすみません！」
- 「こんな態度ですみません！」
- 「質問してすみません！」
問題は、「すみません」と言うたびに、自分を微妙に卑下し、自信を削いでいることです。
過剰に謝ってしまう癖がある人に朗報です。あなたはありのままでいいのです！自分の行動に対して謝らなくても大丈夫です。
「すみません」と言う代わりに、「ありがとう」に置き換えることを考えてみてください。
遅れてすみません。—> 待ってくれてありがとう。間違えてすみません。—> 指摘してくれてありがとう。あんなことを言ってすみません。—> 理解してくれてありがとう。
アクションステップ： 一日のうちに「すみません」と言った回数をすべて記録し、それらを「ありがとう」に変えてみてください。クリエイティブになりたいなら、「謝罪貯金箱」を作って、「すみません」と言うたびに1ドル入れるのもいいでしょう！
社交不安を克服する
社交不安とは、他人が自分を判断しているのではないかと心配になり、社交的な場面で緊張したり、こわばったり、不快に感じたりすることです。ほぼすべての人が、人生のどこかで社交不安を経験したことがあります。
人生は、就職面接から初デートまで、自意識過剰になる瞬間に満ちています。私たちは皆、時折他人の前で緊張します。しかし、社交不安が頻繁すぎたり強烈すぎたりして、人生の重要なことの邪魔になるようになると問題です。
社交不安についてさらに詳しく読むか、以下のビデオを見ることをお勧めします。
三人称で自分に話しかける
自分自身に対してよりも、友人に対しての方が優しく接していることに気づいたことはありませんか？
三人称で自分に話しかけることは、不安を軽減することができます。研究5によると、三人称での独り言は、自分と認識された脅威との間に「心理的距離」を生み出すため、効果があることが示唆されています。
言い換えれば、三人称のセルフ・トークによって、ストレスや不安に飲み込まれるのではなく、より客観的に物事を見ることができるようになります。また、親しい友人を慰めるように、自分に対してもより優しく、寛容に話しかけることができるようになります！
ストレスを感じる状況で試せるセルフ・トークのフレーズをいくつか紹介します。
- 「少し遅れても大丈夫だよ、相棒。」
- 「マイク、小さな問題に悩まされるな！」
- 「面接、よくやったよ、マイク！」
- 「マイク、君ならできる！」
時々、私は自分のことを「相棒（buddy）」と呼ぶこともあります。親が子供を慰めているような感じがするからです。
アクションステップ： 最近ストレスや不安を感じた状況を思い出してください。自分に言ったネガティブなことを思い出し、それをポジティブな三人称のトークに置き換えてみてください！
トリガーを追跡する
不安はどこからともなく忍び寄ってくることがあります。突然、心配事に飲み込まれてしまうのです。
しかし通常、不安は何らかのトリガー（きっかけ）によって火がつきます。
アクションステップ： ノートを持って一日を過ごし、不安を感じ始めた正確な瞬間を書き留めてください。どんな出来事がそれを引き起こしましたか？具体的にどんな考えがそれを引き起こしましたか？
パターンが見つかるかどうか確認してみてください。
落ち込みから抜け出す
脳内のポジティブな化学物質を誘発して、ネガティブな化学物質と戦うことができます。
不安なとき、脳内ではコルチゾール（ストレスホルモン）、アドレナリン（闘争・逃走ホルモン）、ノルアドレナリン（警戒ホルモン）が分泌されています。
以下のいずれかを誘発することで、それらのホルモンに対抗できます。
- セロトニン：帰属感
- ドーパミン：ワクワク感
- オキシトシン：つながりの感覚
各ホルモンを増やす方法を教えるこちらの記事をチェックしてください。
反対の行動をとる
不安が自己破壊的な傾向につながることはありませんか？行動は不安に対してできる最善のことかもしれません。しかし、自分を助ける代わりに間違ったことをしていることに気づいたら、「反対の行動（opposite action）」と呼ばれるテクニックを試してみてください。
名前の通り、ストレス、心配、悲しみ、動揺を感じているなら、普段やっていることの反対をやってみるのです。
- 朝、家を出る前にベッドを整え、すべてをきれいに整理する必要があるなら、あえて数日間散らかったままにしてみる。
- 普段は家の中にいるなら、外へ散歩やドライブに出かける。
- レシピなしで夕食を作ったり、ランダムに材料を入れ替えたりする。
- 枠からはみ出して色を塗ったり、タスクを順番通りにこなすのをやめたり、これまで従ってきたルールをすべて窓から投げ捨てたりする。
時々、私たちの脳はパターンにハマってしまうことがあり、リセットするためにそれを揺さぶる必要があります。寝起きが悪いときは、反対の手で歯を磨いてみるのもいいでしょう。すべてが解決するわけではありませんが、助けになります！
アクションステップ： 次にマンネリを感じたときは、普段やりそうなことの反対の行動を完了させてみてください。人生に秩序を求めるタイプの人なら、混沌の中にも美しさがあることにすぐに気づくでしょう。
抗ストレス・ボディランゲージでストレスを解消する
精神的にストレスを感じる状態になったらすぐに、身体の状態を力強いボディランゲージに切り替えましょう。
- 肩を後ろに回し、背骨に沿って下ろす。
- 胸と額を太陽の方へ向ける。
- 足を肩幅に開き、地面にしっかりとつける。
- 腕を体の横でリラックスさせる。
ある研究6では、アスリートがレースに勝つとボディランゲージがより開放的になり、負けるとより打ちひしがれたものになることが分かりました。
勝者のように見せたいですか？肩を後ろに引き、足をしっかりと踏ん張り、胸を開き、頭を上げてください。体が自信に満ちているように見えるほど、自信があるように認識されます。これは「ハイ・ボディ・パワー」と呼ばれ、体でスペースを占有することを指します。
試せる3種類のパワーポーズ：
- プライド（誇り）。 レースに勝ったときのように、両手を頭の上に突き上げ、幸せそうに微笑みます。
- ワンダーウーマンまたはスーパーマン。 腰に手を当て、足を広げてしっかりと立つのは、自信をつけるための素晴らしい姿勢です。
- ダンス。 体を動かし、スペースを占有すればするほど、それが筋肉の記憶に変わる可能性が高くなります。お気に入りの曲をかけて踊り明かしましょう。最高のストレス解消法です。
アクションステップ： 次にストレスを感じたときは、ボディランゲージを使ってコントロールを取り戻し、適切なホルモンを分泌させましょう。自分の感じ方がいかに変わるかに驚くはずです。
自然に癒される
2019年のメタレビュー7では、関連論文の90%が、自然ベースのレクリエーションとメンタルヘルスの間に、不安の減少を含む少なくとも1つのポジティブな関連性を見出したことが示されました。
言い換えれば、木々、植物、山、新鮮な空気の近くで過ごすことは、気分を高めることができます！私は、長くてストレスの多い仕事の一日の終わりにリラックスするために、夕方に少なくとも一度は歩くようにしています。
自然の中を散歩できない場合はどうすればいいでしょうか？自然を自分のところに持ってきましょう！
2019年のある研究8では、オフィスワーカーがデスクで小さな植物の世話をすると、ストレスが軽減されることが分かりました。さらに、植物を見るだけでもストレスレベルが大幅に低下することが分かりました！
アクションステップ： 少なくとも15分間、心地よい散歩に出かけましょう。週に少なくとも3回はこれを行うことを目指してください！自然の中に行けない場合は、次のヒントが役立ちます。部屋やオフィスに素敵な植物を置いてください。
あなたはどっちのタイプ？猫 vs 虎
心と体が繋がっていることに疑いの余地はありません9。新しい入院患者を対象とした研究10では、運動プログラムに参加した患者の95%が気分の改善を報告しました！
不安症状にアクティブに対処する方法を知りたいなら、身体活動を通じて不安なエネルギーを体に転換してみるべきです。好みの「猫」または「虎」のエクササイズを見つけるのが一つの方法です。
猫のエクササイズは、ヨガ、ストレッチ、瞑想、ウォーキングなどの活動です。
虎のアクティビティには、ランニング、ウェイトリフティング、ボクシング、サイクリングなどが含まれます。
猫と虎の両方の活動は、落ち着く必要があり、集中するのが難しい人にとって素晴らしいものです。しかし、一般的に猫の活動はよりリラックスして落ち着かせる効果があり、虎の活動はエネルギーが高く不安な人に適しています。
アクションステップ： あなたはどちらの運動が好きですか？自分の好みを見つけて、今日実行してみましょう！
時計を外す
時間を把握しておくことは、不安を鎮め、コントロールを取り戻すための簡単な方法です。私たちは一日のタスクを完了するために、特定の時間増分11を自分に許容しています。しかし、物事が通常より長くかかると、ストレスを感じてしまうことがあります！
私たちは時間をコントロールできないということを受け入れることが重要です。
アクションステップ： 一日中時計を一度も見ない日を決めてください。家事をしたりルーチンをこなしたり、自分が適切と思うように過ごしてください。ただし、時間は監視しないでください！何の計画も立てずに過ごす時間を一日のどこかに作ってください。時間のことをあまり考えなくなれば、自分が感じているほど時間は重要ではないことに気づくでしょう。
デジタルデトックスを行う
現代のテクノロジーは素晴らしいものです。特にそれを有利に活用しているときはそうです。しかし、退屈なときなど、気を紛らわせるためにテクノロジーを使ってしまうことがあります。
退屈しているとき、あなたの脳は他の人とは違う働きをしているかもしれません。研究12によると、退屈を頻繁に経験する人は、不安やうつを経験する可能性が高いことが示唆されています。
Science of Peopleの創設者であるヴァネッサ・ヴァン・エドワーズが、テクノロジー・ダイエットの方法について詳しく説明しているこのビデオをチェックしてください。
こちらも読んでみてください：デジタルデトックスのやり方：成功のための簡単な3ステップ
怖い体験をあえて探す
えっ？恐怖を軽減するために、恐怖を誘発する体験を探すのですか？はい！私たちは時々、自宅の快適な場所で少しの恐怖を味わうためにホラー映画を楽しみます。これには科学的な用語があります。
自発的な覚醒を伴うネガティブな体験（Voluntary Arousing Negative Experiences、略してVANE）とは、単に楽しむために自ら探し求める怖い体験のことです。科学によれば、VANE体験は、将来のストレスや不安を含む負の感情に適応し、よりうまく対処できるように私たちを条件付けるそうです13！
VANEの他の例をいくつか挙げます。
- ジェットコースターに乗る
- お化け屋敷に行く
- 真夜中に散歩する
- 怖い本を読む
恐怖を探求することは、私の人生において大きな習慣となっています。具体的には、高所恐怖症です。私はこの恐怖に立ち向かうための定期的な方法として、数年前からパルクールを練習しています。そして、それは大きな変化をもたらしました！また、公園やカフェで見知らぬ人に話しかけることに挑戦することも（社交不安に立ち向かうため）、同様に力を与えてくれると感じています。
アクションステップ： あなたは恐怖を求めるタイプですか？もし耐えられるなら、不安への耐性を築くためにVANE体験を試してみてください！
ミシェル・ポーラーは不安を克服する達人です！彼女は100日間で100の恐怖を克服し、その恐怖をビジネスに変えました！
Science of Peopleの創設者ヴァネッサ・ヴァン・エドワーズがミシェルと対談したビデオがあります。ぜひチェックしてください。
ABCDEモデルを使う
心理学者のアルバート・エリスは、不安を治療するためにABCモデルを考案しました（後にABCDEモデルに再構成されました）。このモデルの背後にある考え方は、認知行動療法14（CBT）の一部でもありますが、私たちの信念が不安を引き起こす可能性があるため、信念を変えることで感情を変えることができるというものです。
名前の通り、モデルにはAからEまでの5つのステップ15があります。
- 出来事（Activating event）： これは、遅刻や締め切りに間に合わないなど、不安を引き起こした現実世界の経験や逆境です。
- 信念（Beliefs）： その出来事の結果としてあなたが真実だと信じていることです。例えば「私は時間の使い方が下手だ」や「私は十分に努力していない」などです。
- 結果（Consequence）： その出来事に対するあなたの信念から生じた感情や行動です。例えば、自分は役に立たない人間だと言い聞かせ、時間通りに動こうとすることさえ諦めてしまうかもしれません。
- 反論（Dispute）： 機能不全な信念に異議を唱えるチャンスです。自分に問いかけてみてください。なぜ完璧でなければならないのか？本当にすべてにおいてダメなのか？人々があなたを役に立たないと思っている証拠はどこにあるのか？
- 効果（Effect）： このエクササイズ後の自分の感情を書き留めてください。論理的な推論、行動、またはアクションを通じて、自分の信念を変えられるかどうか確認してください。
不安を分析し理解すればするほど、よりコントロールできるようになります。自分の出来事やトリガーを探求することを恐れないでください。
フローを見つける
瞑想するにはエネルギーがありすぎるなら、そのエネルギーを転換して、自分を「フロー」に導くものを見つけましょう！
フローとは何でしょうか？
フローとは、人々が通常、深い楽しみ、創造性、そして人生への完全な没入を経験する意識状態のことです。
心理学者のミハイ・チクセントミハイは、著書『フロー体験 喜びの現象学』の中で、このフロー状態が私たちの経験を真に満足のいくものにすることを発見しました。このフロー状態とは、私たちが真に「その瞬間」にあり、外側のすべてが消え去る状態です。時計を見て、こんなに時間が経ったのかと信じられないとき、あなたはフロー状態にいたことが分かります！
私は執筆しているときにフロー状態に入ることがよくあります。インスピレーションを得たアイデアが浮かび、そのインスピレーションに身を任せ、未踏の思考領域へと導かれます。すると、時間はあっという間に過ぎ去ります！
バスケットボールも私にとって大きなフローの場です。ペースが速く、肉体的です。気づかないうちに何時間も、現在に集中し、反射神経に突き動かされた状態にいることがあります！
フローを見つけるためにできる活動をいくつか挙げます。
- 料理やパン作り。
- ガラクタの引き出し／部屋／家／実家の掃除。
- ジグソーパズル。
- 友人とのおしゃべり。
- 森や山でのハイキング。
- 楽器の演奏。
- 詩を書く。
- 写真撮影。
- ランニング。
- 庭に種をまく。
アクションステップ： 時間の感覚を忘れ、フローに入れるものを一つ見つけてください！
マイクロバイオームを再構築する
腸の健康がストレスレベルを左右することをご存知でしたか？より具体的には、
腸内のマイクロバイオーム16の減少は、より高いレベルの不安やストレスと関連しています。
では、腸の健康状態が良くないことをどうやって知るのでしょうか？Healthline17によると、注意すべき症状がいくつかあります。
- 胃の不調
- 高糖質の食事
- 皮膚の炎症
- 睡眠障害や絶え間ない疲労
アクションステップ： もし心当たりがあるなら、腸の健康を改善する18か、抗ストレス食事ガイド19に従ってみてください。
ストレスと不安をリフレーミングする
ストレスに対するあなたの視点が、あなたの現実となります。
コロンビア大学の心理学者アリア・クラムは、私たちのマインドセットが物理的な現実を形作ることを示す研究20を行いました。
衝撃的な研究の中で、彼女のチームは客室係に対し、彼らの仕事はエクササイズであると伝え、タスクごとにどれくらいのカロリーを消費するかという推定値を与えました。1ヶ月以内に彼らは体重が減少しましたが、何も伝えられなかった客室係は同じ身体状態のままでした。
客室係が、働くだけでカロリーを消費していると単に信じたとき、激しい運動をするのと同様に、より多くのカロリーを消費したのです！
あなたの体は、ストレスに対するあなたの信念に対しても同じように反応します。
ストレスが有害であると信じれば、 その通りになります。スタンフォード大学の心理学者ケリー・マクゴニガルは、ストレスに対して否定的な認識を持っている人は、闘争・逃走ストレス反応を経験しやすいことを発見しました。
これには、パニックを感じる、集中できない、非合理的な行動をとるなど、一般的に恐れられているストレス反応が含まれます。人々がこれらの症状を経験するのは、体が大量のホルモンを放出し、不安に対処するのが難しくなるためです。
逆に、ストレスをポジティブな感情だと信じれば、挑戦的なストレス反応を経験することになります。 このタイプのストレス反応は、自分を証明したいという強い欲求を与え、プレッシャーの下で集中力を高め、どんな状況でも成功するために必要なエネルギーを与えてくれます。
ストレスに対してポジティブな信念を持っている人がこれらの利点を得られるのは、彼らの体がパフォーマンスを高めるストレスホルモンであるDHEAをより高いレベルで生成するためです！
適切に扱えば、ストレスや不安は、困難な状況で生産性やパフォーマンスを高めるための最大の資産の一つになり得ます。マクゴニガルは、ストレスの5つの利点を説明しています。
- エネルギーレベルを高める。 ストレスや不安を嫌うのではなく活用することを選べば、問題を正面から解決するために必要なエネルギーとモチベーションの源になります。
- フロー状態を促進する。 ストレスや不安がパニック発作につながらなければ、トリガーへの集中力を高め、有益な解決策を効率的に開発するのに役立ちます。
- 生産性を高める。 本の中のある研究では、世界各国の国民のストレスレベルが、GDPなどで測定される各国の幸福度と正の相関があることが分かりました。言い換えれば、ストレスは人々に創造への意欲を与えます。
- 経験から学ぶように脳を再配線する。 同じストレスや不安な状況を繰り返さないために、私たちの脳はトリガーに対する認識や反応を変化させます。これにより、間違いを繰り返すのを防ぎます。
- 回復力（レジリエンス）を高める。 ネガティブな経験から学び、それをどう克服したかを振り返ることで、閾値が高まり、小さな問題では悩まなくなります。
マクゴニガルのTEDトーク「ストレスと友達になる方法」を視聴し、ストレスが私たちにどのように影響し、それをどう有利に活用するかについての目から鱗の視点を読んでみてください。
マンダラを描く
研究21によると、マンダラのような「適度に複雑な幾何学模様の構造化された塗り絵」は、あなたを瞑想状態に導くことで、不安感を軽減するのに役立ちます。
絵を描いたり落書きしたりすることも、フロー状態に入るための素晴らしい方法です（ヒント#24参照）。
自分でマンダラを作成してみたり、オンラインで見つけたり、マンダラの塗り絵アプリをダウンロードしたりすることもできます！
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歌う、または音楽を聴く
人前で歌うのは怖いけれど、シャワー室ではアメリカン・アイドル志望者のようになっているタイプですか？研究によると、歌うことは人々のメンタルヘルスと帰属意識を向上させることが示されているため、これは素晴らしいストレス解消法になるかもしれません！
歌うのは苦手ですか？Spotifyでお気に入りのプレイリストを再生してみてください。研究によると、音楽を聴くことさえ、ストレスや不安を調節することができます。
アクションステップ： 自分にとって完璧な曲を見つけて、声に出して歌ってみましょう（またはただ聴くだけでもOK）！
ワオキツネザルと歩く
2020年の研究22では、86人の参加者が英国最大のワオキツネザルの囲いの中を歩きました。
その結果は？参加者はキツネザルとの散歩の後、気分の改善を報告しました。しかし、熱帯雨林に住む必要はありません。この発見は、さまざまな種類の動物と過ごすことでも、この恩恵を享受できることを示唆しています！
アクションステップ：地元の動物園へ抗ストレス旅行に行ってみるか、動物ともっと時間を過ごしてみてください。
冷たいシャワーを浴びる
お風呂やシャワーを浴びるとき、お湯と水のどちらが好きですか？「冷たい水」以外を答えたなら、大きなメリットを逃しているかもしれません。この研究23は、冷たいシャワーが不安を軽減するのに役立つことを示しています。
冷たいシャワーは、素晴らしい、即効性のある「落ち込みから抜け出す」自然療法です。
その理由は、冷たいシャワーを浴びることは、穏やかで楽な温かいシャワーとは異なり、脳に圧倒的な量の電気信号を送るためであり、それが抗不安効果につながる可能性があるからです！
私は冷たいお風呂も好きで、システムへの素晴らしい衝撃になると感じています。さらに、数分間耐えることができれば、寒さの中でリラックスすることを強いられ、深くゆっくりとした、現在に集中した意識状態を作り出すことができます。
アクションステップ： あまり考えすぎないでください。ただ冷たいシャワーを出して、飛び込んでください！やる気があるなら、30日間の冷たいシャワー・チャレンジに挑戦してみてください！
トライアスリートのジョエル・ルニヨンが、冷たいシャワーを浴びることがいかに彼の人生を変えたかについて語っているTEDxLUCのトークを視聴してください24：
自分を第一に考える
人々を喜ばせようとすることは、ストレスの多い習慣です。気づかないうちに、周りのすべての人を優先し、自分のことを忘れてしまっています。
私はあなたに、自分を第一に考える許可を与えます。
自分のやるべきことがすべて終わってから、友人や同僚を助けるようにしましょう。誰かが過度な要求をしてきても、自分を酷使しないでください。
心と体が十分に休息し、燃料を補給し、充電されていることを確認してください。他人のニーズよりも自分のニーズを優先することは、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
大きく深呼吸する
深い腹式呼吸を練習しましょう。研究者らsourceは、1日わずか5分間の深呼吸が、測定可能なほどストレスを軽減し、リラクゼーションを高めることを発見しました。
始めるための一つの方法は、ボックス・ブリージング（箱型呼吸法）です。
アクションステップ： 以下の4つのステップを試してみてください。合計5サイクル行えるか確認してください。
- 4カウント数えながら息を吸う
- 4カウント数えながら息を止める
- 4カウント数えながら息を吐く
- 4カウント数えながら息を止める
- 繰り返す！
漸進的筋弛緩法
これも、身体的および精神的な筋肉の緊張を和らげるのに役立つ、最も効果的なリラクゼーション・エクササイズ25の一つです。
座るか横になるかして、快適な姿勢を見つけ、そっと目を閉じます。足に集中してください。足を5秒間ぎゅっと締め、その後10秒間完全にリラックスさせ、すべての緊張を解き放ちます。
この緊張と弛緩のパターンを、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹／胸、肩／腕、拳、そして顔へと続けていきます。そして最後に、全身一度に行います。
モーニングルーチンを作る
人生が混沌としていてコントロール不能だと感じると、不安が増すことがあります。
秩序を取り戻す一つの方法は、モーニングルーチンを作ることです。
このルーチンは複雑である必要はありません。ベッドを整える、健康的な朝食を楽しむ、数分間瞑想するといった簡単なことで構いません。これらの行動は、一日がポジティブで整理された状態で始まるという信号を脳に送り、不安の燃料となる不確実性を軽減します。
人生が狂い始めていると感じるときはいつでも、私は一貫してこの起床ルーチンに戻ります。
- ベッドを整える
- 5分間ストレッチをする
- 15分間瞑想する
このわずか20分間が、私に地に足がついた感覚と秩序を与えてくれます。
あなたには何が効果的でしょうか？
アクションステップ： 1〜3ステップのモーニングルーチンを作成してください。複雑である必要はありません！
今週、毎日そのモーニングルーチンを実行できるか試してみてください。
カフェイン・クレンズ
カフェインは、高用量では不安26やパニック発作の原因となることが知られています。
カフェインの摂取量を減らすかなくすことができれば、神経系が落ち着きとバランスを取り戻すのを助けることができます。
アクションステップ： 普段カフェインを摂取しているなら、来週一週間、一日の摂取量を50%減らすことができますか？
思考を書き出す
思考をジャーナリング（日記に書く）することは、ネガティブなメンタルヘルスの症状に役立つことが示されています27。
ジャーナリングにはたくさんの方法がありますが、不安に対処するのに役立つ一つの方法は「ポジティブ・アフェクト・ジャーナリング（Positive Affect Journaling）」と呼ばれます。これは基本的に、自分の人生のポジティブな側面に焦点を当てて書くことに時間を費やすものです。注意を向けたところが成長するという考え方です。
アクションステップ： 以下のプロンプトのいずれかについて、10分間ジャーナリングをしてみてください。
- 自分のどんなところを最も大切にしていますか？
- どんな成果に誇りを感じていますか？
- これまでどんな障害をうまく乗り越えてきましたか？
- 何があなたの人生に喜びをもたらしますか？
マッサージの交換
マッサージを受けること以上にリラックスできることがあるでしょうか？
プロのマッサージに贅沢にお金を使う余裕がない場合は、友人と交換することで無料で受けることができます！
アクションステップ： 気心の知れた友人に、30分ずつのマッサージ交換を提案してみてください。
アロマセラピー
ラベンダーやユーカリなどのエッセンシャルオイルは、心を落ち着かせ、気分を改善することができます。ディフューザー、お風呂、またはマッサージの一部として使用して、心を落ち着かせる効果を得ましょう。
研究28では、アロマセラピーが不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立つことが示唆されています。
アクションステップ： ウェルネスショップに行き、心惹かれるエッセンシャルオイルをいくつか購入してください。そして、次回の温かいお風呂で使ってみてください。
現実的な目標を設定する
目標に決して到達できないと感じるために、ストレスや不安を経験することがあります。目標を設定しても常に達成できない場合、敗北感、不安、自尊心の低下を招く可能性があります。
これが課題であると感じるなら、科学を使って自分に合った適切な目標を設定する方法についての、この無料トレーニングが役立つかもしれません。
時間はあなたに何を教えようとしているのか？
常に時間に追われていたり、時間が足りないと感じていたりする場合、時間も不安の大きな原因になり得ます。
時間との関係において、あなたが常に直面している課題について考えてみてください。おそらくこれらは人生の特性ではなく、あなたが教訓を学び、成長するための機会なのです。
アクションステップ： 時間が不安の源であるなら、時間との関係で最もストレスを感じる側面を書き出してください（例：「時間がなくなっていくように感じる！」）。
次に、それぞれの課題について、次のように書いてください。「もし時間が教師だとしたら、私が______を学ぶのを助けるために、この課題を与えているのかもしれない。」
愛する人を頼る
愛する人を頼ることで、人生はずっと楽になります！
家族や友人にサポートを求めることをためらわないでください。信頼できる愛する人と悩みや喜びを分かち合うことは、慰め、視点、そして重荷を分かち合っているという感覚を与えてくれます。
アクションステップ： あなたの人生で、心を開いたりサポートを求めたりできる人はいますか？その人にメールを送ってみましょう！
アートを通じて昇華させる
不快な感情が、美しいアートの強力な糧になることがあります。
以前のヒントで紹介したマンダラ（フロー状態に入り、課題に集中しないようにするのに役立つ）とは異なり、アートを通じて昇華させることは、不安に対する治療的な出口を提供します。言葉を使わずに感情を処理し、より深い自己理解を見つけるのに役立ちます。
アクションステップ： 創造的な出口を持っているなら、自分の不安を探求したり表現したりするのがどのような感じか試してみてください。
創造的な出口を持っていないなら、以下のいずれかを通じて不安を表現してみてください。
- 短い物語を書く
- カラーマーカーを買って絵を描く
- 曲をかけて踊る
感情を感じきる
不安な感情に抵抗するのではなく、受け入れてみてください。
時として、不安はあなたに何かを示そうとしています。またある時は、ただ感じてほしいだけなのです。
アクションステップ： この4分間の瞑想を試してみてください。
睡眠衛生を整える
研究によると29、質の良い睡眠は不安に役立ちます。
睡眠を軌道に乗せるのは難しいこともありますが、一週間だけ試してみてください。
アクションステップ： 一週間、以下の睡眠衛生のヒントを試してみてください。
- 寝るときはアイマスクを着用して光を遮断する。
- 耳栓を着用して騒音を遮断する。
- 今週は毎晩同じ時間に寝るようにする。
- 今週は毎朝同じ時間に起きるようにする。
- 可能であれば、就寝前の一時間はカフェイン、アルコール、画面（スマホなど）を避ける（これは難しいかもしれませんが！）。
信頼できる自分の一部を見つける
多くの場合、どうすればいいか分からなかったり、不確実性を感じたりすることで不安が生じます。不安はある意味、何かが間違っている、悪い、あるいは心配する必要があると思い込ませるようにあなたを「騙し」ます。
しかし、もしあなたの中に信頼できる別の部分、つまり賢く、地に足がつき、愛情深い部分があるなら、不安を感じたときにその賢く地に足のついた部分に確認し、何が真実であるかをより明確に把握することができます。
アクションステップ： 数分間目を閉じて座り、賢く、地に足がつき、慈悲深い自分の一部と繋がることができるか確認してください。それが体のどこにあるか気づいてください。この部分と繋がる練習を数回行います。次に不安を感じたときは、現実を確認するためにこの賢い部分に戻れるか試してみてください。
趣味を始める
エネルギーを注ぎ込み、不安な思考から注意をそらすために趣味に没頭しましょう。趣味に打ち込み、練習の成果を楽しむのは楽しいものです。
アクションステップ： 以前楽しんでいた趣味はありますか？今週、それに1〜2時間余分に時間を割けるか試してみてください！
思いつかない場合は、いくつかアイデアを挙げます。
- 水泳
- ガーデニング
- ヨガ
- 陶芸
- 編み物
セルフ・コンパッションを実践する
私たちは皆、不安を経験します！不安を感じても大丈夫です。それは普通のことです。あなたに悪いところなんて何もありません 🙂
特に不安な瞬間には、自分自身に対して親切で理解を持って接してください。不安を経験することは人間であることの一部であり、個人的な失敗ではないことを認めてください。
不安が生じたときに受容の心で迎えることができれば、人生はずっと楽になります。
アクションステップ： 次に不安を感じたときは、以下のマントラを数回唱えてみてください。
「私は不安を感じている。それでいいんだ。」
ストレスと不安の違いは何ですか？
ストレスと不安はしばしば密接に関連しています。
ストレスとは何ですか？
ストレスとは、会議に遅れる、大きなプレゼンをするなど、外部要因によって引き起こされる心配の感情です。ストレスは通常、外部の条件が取り除かれると消えます。
ストレスを目覚まし時計のように考えてください。その絶え間ない信号は「ねえ、何かをする時間だよ！」と伝えており、それに耳を貸さないと、ストレスホルモンが増加し、さらにストレスを感じることになります！
一方、不安はストレスによって引き起こされることがあります。
不安とは何ですか？
不安とは何でしょうか？不安とは内部要因によって引き起こされる心配の感情であり、しばしば「恐怖感」や「胃の中がソワソワする感じ（butterflies in the stomach）」として特徴づけられます。不安は通常、ストレスが去った後も残ります。
結論として、もしあなたが不安なら、外部のストレッサーが心配を引き起こしている可能性があります。そして、もしストレスがあるなら、それがあなたを不安にさせている可能性があります！
不安に関するヒントのよくある質問
不安がある時にリラックスするためのヒント
不安がある時にリラックスするには、深呼吸、リラクゼーション技法、マインドフルネス瞑想に焦点を当て、心と体を落ち着かせ、今この瞬間に集中してください。また、温かいお風呂や心地よい音楽などのリラックスできる活動も有益です。
社交不安への対処法
社交不安に対処するには、会話の練習をしたり、自分ではなく他人に焦点を当てたりして、社交的な場面に備えましょう。また、徐々に社交的な場に身を置くことで、自信をつけ、社交恐怖を軽減することができます。
不安を克服するためのヒント
不安を克服するには、ネガティブな思考に挑戦し、ポジティブなセルフ・トークを行ってマインドセットを切り替えましょう。定期的な運動と健康的なライフスタイルの維持も、不安レベルを管理する上で重要な役割を果たします。
不安を抱えている人を助けるためのヒント
不安を抱えている人を助けるには、批判せずに話を聞き、サポートと理解を示してください。不安がその人の生活に大きな影響を与えている場合は、専門家の助けを求めるよう勧めてください。
不安をコントロールし、人生をコントロールする
ストレスや不安には根本的な問題がある場合があります。医学的な助けが必要な場合は、心理療法やその他の治療のために専門のセラピストや医師に相談することが重要です。
このリストのいくつかの項目が、あなたの不安との向き合い方に役立つことを願っています。
また、燃え尽き症候群になりやすく、それが不安の大きな原因となっている場合は、この無料トレーニングに興味があるかもしれません。
忘れないでください、あなたは大切な存在です！きっと良くなるので、頑張ってください。
あなたならできます 💪
参考文献
Footnotes (29)
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Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converg… ↩
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5854059 Adapted Cold Shower As A Potential Treatment For Depression - ResearchGate ↩
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Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General… ↩
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