40 Dicas Poderosas para Lidar com a Ansiedade (Que Realmente Funcionam)

Confira estas dicas para lidar com a sua ansiedade. Encontrar maior paz, estabilidade e confiança dentro de si mesmo é possível.

A ansiedade tem todos os tipos de sintomas e sinais surpreendentes, incluindo a leitura de rostos. Em um estudo de 2017¹ da Universidade de Bristol, pesquisadores descobriram que pessoas com níveis mais elevados de ansiedade tinham mais dificuldade em ler as pessoas.

Dê uma olhada em cada uma dessas 6 expressões faciais. Você consegue identificar qual emoção sutil está sendo expressa? Todas as 6 estão mostradas no gráfico acima. Você consegue atribuir a imagem correta ao rosto certo?

____ Tristeza

____ Medo

____ Raiva

____ Felicidade

____ Surpresa

____ Nojo

Chave de Respostas (clique para revelar)

(1. surpresa, 2. tristeza, 3. felicidade, 4. medo, 5. nojo, 6. raiva)

Quando você vive com ansiedade, a vida é cheia de preocupação, questionamentos e dúvidas. Sua mente se torna um cinema para todos os piores cenários possíveis.

Nunca fomos ensinados na escola a lidar com a ansiedade ou o estresse.

Mas existem formas eficazes de trabalhar com a sua ansiedade. Aqui estão algumas dicas baseadas na ciência para diminuir sua ansiedade e estresse.

O que é Ansiedade?

A ansiedade é uma resposta emocional natural caracterizada por sentimentos de tensão, pensamentos preocupados e mudanças físicas, como o aumento da pressão arterial. Ela normalmente surge da antecipação de eventos ou resultados incertos.

A ansiedade pode surgir devido às nossas circunstâncias de vida ou por causa das nossas disposições naturais.

Independentemente do motivo pelo qual você possa sentir ansiedade, existem muitas maneiras de lidar com ela com sucesso.

Você pode assistir ao nosso vídeo aqui:

---

Primeiro, Construa seu “Kit de Ferramentas para Ansiedade” Pessoal (Um Sistema de 3 Níveis)

Uma lista de 40 dicas é poderosa, mas também pode ser esmagadora quando você está no meio de uma espiral de ansiedade. A chave não é apenas conhecer as dicas; é saber qual ferramenta usar e quando.

Pense nisso como a construção de um “Kit de Ferramentas para Ansiedade” personalizado, com diferentes ferramentas para diferentes níveis de intensidade. Antes de mergulhar na lista completa, pense em criar um sistema de 3 níveis para você.

• Nível 1: Manutenção Diária. Isso serve para gerenciar a ansiedade de baixo nível e de fundo, e para construir resiliência a longo prazo. São hábitos proativos, não soluções de emergência. Da lista abaixo, escolha 2-3 dicas para incorporar à sua rotina diária ou semanal.
  • Exemplos: #11 Deixe a Natureza Curar Você, #25 Crie uma Rotina Matinal ou #17 Repovoe seu Microbioma.
• Nível 2: A Espiral de Preocupação. Isso é para quando você sente sua ansiedade aumentando e seus pensamentos começando a girar fora de controle. Você precisa de uma “interrupção de padrão” para quebrar o ciclo no momento.
  • Exemplos: #2 Use a Técnica 5-4-3-2-1, #10 Desestresse com Linguagem Corporal Anti-Estresse (uma Pose de Poder) ou #9 Tome uma Ação Oposta.
• Nível 3: Pico de Ansiedade / Pânico. Isso é para quando você está se sentindo completamente sobrecarregado ou à beira de um ataque de pânico. Seu objetivo aqui não é pensar na saída, mas acalmar seu sistema nervoso físico o mais rápido possível.
  • Exemplos: #22 Respirações Grandes e Profundas (Respiração em Caixa), #23 Relaxamento Muscular Progressivo ou #21 Tome um Banho Frio.

Ao categorizar as dicas desta forma,

40 Dicas de Ansiedade para Lidar e Prosperar

De acordo com a Organização Global para o Estresse², pelo menos 60% dos adultos que trabalham nas principais economias globais estão estressados.

É normal sentir-se estressado e ansioso. E ainda assim é intenso e desagradável!

Aqui estão 40 dicas profissionais para ajudar você a lidar com a ansiedade.

Observe que estas dicas não são consideradas aconselhamento médico profissional. Consultar um profissional é sempre o melhor se você estiver com dificuldades e precisar de mais apoio. Você pode conferir a lista útil da Mental Health America para encontrar bons recursos de terapeutas.

Limite Radicalmente Suas Escolhas

Lembra daquela famosa gola alta preta que Steve Jobs sempre usava? Havia uma razão para ele usá-la (e não era por causa da moda)!

A paralisia de escolha é real. Quando estamos excessivamente preocupados em tomar decisões, isso pode levar ao sofrimento, de acordo com um estudo recente³.

A indecisão é uma fonte massiva de ansiedade para muitos de nós.

E aqui está a chave: nem todas as decisões são iguais! Existem 2 formas principais de decidirmos — pensando e fazendo.

A forma pensante de tomada de decisão deve ser reservada para decisões que mudam a vida. Mas quando se trata de escolhas cotidianas, como o que comer no jantar ou como se vestir, a ciência diz que é melhor simplesmente “fazer” em vez de hesitar a ponto de se estressar.

Gostamos de acreditar que as escolhas nos dão liberdade, mas muitas vezes, as escolhas podem nos causar estresse.

Então, para reduzir seus sintomas de ansiedade, vamos reduzir suas decisões.

Passo de Ação: Qual é a decisão diária que causa estresse? Então, pense em como tomar uma decisão rápida todos os dias em vez de perder tempo.

Exemplos de como tomar menos decisões:

• Decidir o que comer no café da manhã → faça a preparação das refeições no domingo ou tenha um rodízio de três refeições.
• Decidir o que fazer primeiro na sua lista de tarefas → Planeje na noite anterior.
• Decidir o que vestir → crie um uniforme! Ou deixe todo o seu armário coordenado por cores.
• Decidir a quais restaurantes ir para o jantar em família → Faça uma lista de 10 favoritos no seu celular e siga a lista em ordem.

Use a Técnica 5-4-3-2-1.

Aqui está uma técnica de aterramento confiável. Para usá-la, faça o seguinte:

• Identifique 5 objetos ao seu redor que você possa ver.
• Identifique 4 coisas que você possa sentir.
• Identifique 3 coisas que você possa ouvir.
• Identifique 2 coisas que você possa cheirar.
• Identifique 1 coisa que você gosta em si mesmo!

Uma das partes mais complexas de se sentir ansioso é que você não consegue estar no momento. Você fica preso girando na sua cabeça.

Este exercício é uma forma de estar presente.

Use o Poder Calmante da Gentileza

A gentileza é uma das formas mais rápidas de se sentir calmo.

Um estudo⁴ de Emily Ansell, da Escola de Medicina da Universidade de Yale, descobriu que fazer coisas gentis pelos outros, mesmo que seja algo simples como segurar a porta para um estranho ou oferecer alguns minutos de ajuda a um colega de trabalho, minimiza as emoções estressantes. E também faz você se sentir uma pessoa melhor!

Da próxima vez que você tiver um dia caótico, faça uma pausa e realize um ato aleatório de gentileza. Isso pode ser tão pequeno quanto enviar uma mensagem de “olá” para um velho amigo ou até mesmo comprar um café para alguém e pedir um iniciador de conversa profunda.

Passo de Ação: Escolha uma das 62 ideias de gentileza e coloque-a em prática hoje.

Obrigado em vez de Desculpe

Você pede desculpas vezes demais?

• “Desculpe pelo atraso!”
• “Desculpe pelo meu comportamento!”
• “Desculpe por perguntar!”

O problema é que, toda vez que você diz “desculpe”, você está sutilmente se rebaixando e diminuindo sua confiança.

Se você é alguém que pede desculpas excessivamente, aqui está a boa notícia: você pode ser autêntico! Não há problema em não pedir desculpas por suas ações.

Em vez de pedir desculpas, pense em substituir o “desculpe” por “obrigado”:

• Desculpe pelo atraso. —> Obrigado por esperar.
• Desculpe pelo meu erro. —> Obrigado por me corrigir.
• Desculpe por dizer isso. —> Obrigado pela sua compreensão.

Passo de Ação: Rastreie todas as vezes que você diz desculpe em um dia e mude esses “desculpas” para “obrigados”. Se quiser ser criativo, pode até fazer um “Pote do Desculpe” e colocar um real toda vez que disser desculpe!

Conquiste sua Ansiedade Social

A ansiedade social é quando você se sente nervoso, tenso ou desconfortável em situações sociais porque está preocupado que outras pessoas o estejam julgando. Quase todo mundo já experimentou ansiedade social em algum momento da vida.

A vida é cheia de momentos de autoconsciência — de entrevistas de emprego a primeiros encontros, todos nós ocasionalmente nos sentimos nervosos perto de outras pessoas. Mas a ansiedade social se torna um problema quando é tão frequente ou intensa que atrapalha coisas importantes na sua vida.

Recomendo ler mais sobre ansiedade social ou assistir a este vídeo abaixo:

Fale na Terceira Pessoa

Você já notou que é mais gentil com seus amigos do que consigo mesmo?

Falar consigo mesmo na terceira pessoa pode reduzir a ansiedade. Pesquisas⁵ sugerem que falar na terceira pessoa funciona porque cria uma “distância psicológica” entre você e a ameaça percebida.

Em outras palavras, o diálogo interno na terceira pessoa permite que você olhe para as coisas de forma mais objetiva, em vez de ser consumido pelo estresse e pela ansiedade. Você também falará com mais gentileza e perdão consigo mesmo, como se estivesse consolando um amigo próximo!

Aqui estão algumas frases de diálogo interno que você pode tentar durante situações estressantes:

• “Tudo bem estar um pouco atrasado, amigão.”
• “Mike, não deixe que pequenos problemas te consumam!”
• “Você foi ótimo naquela entrevista, Mike!”
• “Mike, você consegue!”

Às vezes, eu também gosto de me chamar de “amigão” porque parece um pai consolando um filho.

Passo de Ação: Considere uma situação recente que lhe causou estresse ou ansiedade. Pense nas coisas negativas que você disse a si mesmo e substitua-as por um diálogo positivo na terceira pessoa!

Rastreie seus Gatilhos

A ansiedade pode surgir do nada. De repente, somos engolidos pela preocupação.

Mas, geralmente, a ansiedade surge por causa de um gatilho.

Passo de Ação: Passe um dia com um caderno onde você anota o momento exato em que começou a se sentir ansioso. Qual evento causou isso? Qual pensamento específico causou isso?

Veja se você consegue encontrar padrões.

Saia do seu Estado Negativo

Você pode acionar substâncias químicas positivas no seu cérebro para combater as negativas.

Quando você está ansioso, experimenta cortisol (o hormônio do estresse), adrenalina (o hormônio de luta ou fuga) e norepinefrina (o hormônio de alerta máximo).

Você pode neutralizar esses hormônios induzindo um dos seguintes:

• Serotonina: Sentimento de pertencimento
• Dopamina: Sentimento de excitação
• Ocitocina: Sentimento de conexão

Confira este artigo que ensinará como aumentar cada hormônio.

Tome uma Ação Oposta

Você sente que sua ansiedade o leva a tendências autodestrutivas? A ação pode ser a melhor coisa que você pode fazer pela sua ansiedade. Mas se você se pegar fazendo as coisas erradas em vez de se ajudar, tente uma técnica chamada “ação oposta”.

Como o nome sugere, se você se sentir estressado, preocupado, triste ou chateado, tente fazer o oposto do que costuma fazer:

• Se você precisa arrumar sua cama e organizar tudo perfeitamente antes de sair de casa de manhã, deixe ficar mais bagunçado a cada dia.
• Saia para caminhar ou dirigir quando costuma ficar em casa.
• Cozinhe o jantar sem receita ou troque ingredientes aleatórios.
• Pinte fora das linhas, complete suas tarefas fora de ordem e jogue pela janela todas as regras que costumava seguir.

Às vezes, nosso cérebro fica preso em padrões e precisamos sacudi-lo para resetar. Você pode até tentar escovar os dentes com a mão oposta quando acordar com o pé esquerdo. Não resolve tudo, mas ajuda!

Passo de Ação: Na próxima vez que estiver se sentindo estagnado, tente completar uma ação oposta ao que você normalmente faria. Se você é alguém que gosta de ordem na vida, logo verá que há beleza no caos.

Desestresse com Linguagem Corporal Anti-Estresse

Assim que você sentir que está entrando em um espaço mental estressante, coloque seu espaço físico em uma linguagem corporal forte:

• Role os ombros para trás e para baixo da coluna.
• Aponte o peito e a testa para cima, em direção ao sol.
• Coloque os pés firmemente no chão, na largura dos ombros.
• Relaxe os braços ao lado do corpo.

Um estudo⁶ descobriu que quando os atletas vencem uma corrida, sua linguagem corporal se torna mais expansiva, e quando os atletas perdem uma corrida, sua linguagem corporal se torna mais derrotada.

Quer parecer um vencedor? Role os ombros para trás, plante os pés firmemente, abra o peito e mantenha a cabeça erguida. Quanto mais confiante seu corpo parecer, mais confiante você será percebido. Isso é chamado de alto poder corporal — ocupar espaço com o corpo.

Três tipos de poses de poder que você pode tentar:

• Orgulho. Jogamos as mãos acima da cabeça quando vencemos uma corrida e sorrimos felizes.
• Mulher Maravilha ou Superman. Colocar as mãos nos quadris e ficar em pé de forma ampla e firme é uma ótima postura para confiança.
• Dançar. Quanto mais você puder mover seu corpo e ocupar espaço, maior a probabilidade de isso se transformar em memória muscular. Ligue sua música favorita e divirta-se — é o melhor alívio para o estresse.

Passo de Ação: Na próxima vez que estiver estressado, use sua linguagem corporal para recuperar o controle e fazer os hormônios certos circularem. Você ficará surpreso com o quão diferente começará a se sentir.

Deixe a Natureza Curar Você

Uma meta-revisão de 2019⁷ mostrou que 90% dos artigos relevantes encontraram pelo menos uma associação positiva entre o lazer baseado na natureza e a saúde mental, incluindo diminuições na ansiedade.

Em outras palavras, passar tempo perto de árvores, plantas, montanhas e ar fresco pode melhorar seu humor! Eu tento caminhar pelo menos uma vez à noite para relaxar de um dia de trabalho longo e estressante.

E se você não puder dar um passeio pela natureza? Traga a natureza até você!

Um estudo de 2019⁸ descobriu que quando funcionários de escritório cuidavam de uma pequena planta em suas mesas, isso reduzia o estresse. E melhor ainda, descobriram que apenas olhar para a planta reduzia significativamente seus níveis de estresse!

Passo de Ação: Faça uma caminhada agradável por pelo menos 15 minutos. Tente fazer isso pelo menos três vezes por semana! E se você não puder sair para a natureza, esta próxima dica é para você. Encontre uma planta ótima para o seu quarto ou escritório.

Qual é o seu tipo? Gato vs. Tigre

Não há dúvida de que a mente e o corpo estão conectados⁹. Um novo estudo com pacientes internados¹⁰ descobriu que 95% dos pacientes que participaram de um programa de exercícios relataram melhora no humor!

Se você quer saber como lidar com os sintomas de ansiedade de forma ativa, deve tentar transferir sua energia ansiosa para o seu corpo através da atividade física. Encontrar o seu exercício preferido de “gato” ou “tigre” é uma forma de fazer isso.

Exercícios de gato são atividades como ioga, alongamento, meditação e caminhada.

Atividades de tigre incluem corrida, levantamento de peso, boxe e ciclismo.

Tanto as atividades de gato quanto as de tigre são ótimas para pessoas que precisam se acalmar e têm dificuldade de concentração. No entanto, as atividades de gato são geralmente mais relaxantes e calmantes, enquanto as atividades de tigre são ótimas para pessoas ansiosas e com muita energia.

Passo de Ação: Quais exercícios você prefere? Encontre sua preferência e faça hoje mesmo!

Esqueça o Relógio

Acompanhar o tempo é uma forma fácil de acalmar a ansiedade e assumir o controle. Nós nos permitimos incrementos de tempo específicos para completar tarefas¹¹ ao longo do dia. Mas se as coisas demoram mais do que o normal, podemos ficar estressados!

É importante aceitar que não podemos controlar o tempo.

Passo de Ação: Escolha um dia para nunca olhar para o relógio; apenas siga o dia fazendo tarefas e realizando rotinas conforme achar melhor. Mas não monitore o tempo! Escolha partes de um dia para passar sem planos. Pare de pensar tanto no tempo e verá que ele não importa tanto quanto você sente.

Faça um Detox Digital

A tecnologia moderna é ótima, especialmente quando você a usa a seu favor. Mas às vezes, usamos a tecnologia como uma distração, como quando estamos entediados.

Se você está entediado, seu cérebro pode funcionar de forma diferente dos outros. Estudos¹² sugerem que pessoas que sentem tédio com mais frequência têm maior chance de sofrer de ansiedade e depressão.

Confira este vídeo onde Vanessa Van Edwards (fundadora da Science of People) detalha como fazer uma dieta tecnológica:

Leia também: Como fazer um Detox Digital: 3 passos fáceis para o sucesso

Busque Experiências Assustadoras

O quê? Buscar experiências que induzam medo para reduzir meu medo? Sim! Às vezes, adoramos um bom filme de terror para nos dar um sustinho no conforto de nossas casas. Sim, existe um termo científico para isso.

Experiências negativas voluntariamente estimulantes (ou VANE, na sigla em inglês) são aquelas experiências assustadoras que buscamos apenas por diversão. A ciência diz que as experiências VANE nos condicionam a nos adaptar e a lidar melhor¹³ com emoções adversas no futuro, incluindo estresse e ansiedade!

Aqui estão alguns outros exemplos de VANE:

• ir em uma montanha-russa
• ir a uma casa mal-assombrada
• dar uma caminhada no meio da noite
• ler um livro de terror

Buscar o medo tornou-se uma prática constante na minha vida — especificamente, meu medo de altura. Pratico parkour há vários anos como uma forma regular de confrontar esse medo. E tem sido um divisor de águas! Também acho que me desafiar a iniciar conversas com estranhos em um parque ou café (para desafiar minha ansiedade social) é igualmente empoderador.

Passo de Ação: Você é um buscador de sustos? Se você aguentar, tente experiências VANE para construir sua resistência à ansiedade!

Michelle Poler é mestre em conquistar a ansiedade! Ela conquistou 100 medos em 100 dias e transformou seu medo em um negócio!

A fundadora da Science of People, Vanessa Van Edwards, fez um vídeo com Michelle. Confira:

Use o Modelo ABCDE

O psicólogo Albert Ellis criou o modelo ABC para tratar a ansiedade (posteriormente reformulado para o modelo ABCDE). A ideia por trás do modelo, que também faz parte da Terapia Cognitivo-Comportamental¹⁴ (TCC), é que nossas crenças podem causar ansiedade, portanto, mudar nossas crenças pode mudar nossas emoções.

Como o nome sugere, existem 5 passos¹⁵ no modelo, variando de A a E:

1. Acontecimento ativador (Activating event): Esta é a experiência do mundo real ou adversidade que desencadeou a ansiedade, como chegar atrasado ou perder um prazo.
2. Crenças sobre o evento (Beliefs): Isto é o que você acredita ser verdade por causa do evento, como “Sou ruim com horários” ou “Não me esforço o suficiente”.
3. Consequência (Consequence): O sentimento ou comportamento que resultou de suas crenças sobre o evento. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que se sente inútil e até desistir de tentar ser pontual.
4. Debater as crenças (Dispute): Aqui está sua chance de desafiar as crenças disfuncionais. Pergunte a si mesmo: Por que você tem que ser perfeito? Você é realmente ruim em tudo? Onde está a evidência de que as pessoas pensam que você é inútil?
5. Efeito (Effect): Anote seus sentimentos após este exercício. Veja se você consegue mudar suas crenças através do raciocínio lógico, comportamento ou ação.

Quanto mais analisamos e entendemos nossa ansiedade, mais controle podemos ter. Não tenha medo de explorar seus eventos ativadores e gatilhos.

Encontre seu Fluxo (Flow)

Se você está com muita energia para meditar, transfira sua energia para encontrar algo que o faça fluir!

O que é fluxo?

O fluxo é um estado de consciência onde as pessoas normalmente experimentam profundo prazer, criatividade e envolvimento total com a vida.

Em seu livro Flow: A Psicologia da Experiência Ideal, o psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi descobriu que esse estado de fluxo torna nossas experiências verdadeiramente satisfatórias. Esse estado de fluxo é quando nos sentimos verdadeiramente “no momento” e tudo o que está fora desaparece. Você sabe que esteve em um estado de fluxo quando olha para o relógio e não consegue acreditar no quanto já é tarde!

Muitas vezes consigo entrar em um estado de fluxo quando estou escrevendo. Tenho uma ideia inspirada e deixo a inspiração fluir através de mim, guiando-me para um terreno de pensamento novo e inexplorado. E o tempo voa!

O basquete é outro grande espaço de fluxo para mim. É acelerado e físico. Às vezes fico em um estado presente, movido por reflexos, por horas sem perceber!

Aqui estão algumas atividades que você pode fazer para encontrar seu fluxo:

• Cozinhar ou assar.
• Limpar sua gaveta de bagunça/quarto/casa/casa da mãe.
• Fazer quebra-cabeças.
• Conversar com um amigo.
• Caminhar na floresta ou nas montanhas.
• Tocar um instrumento.
• Escrever poesia.
• Fazer fotografia.
• Sair para correr.
• Plantar sementes no seu jardim.

Passo de Ação: Encontre a única coisa que faz você esquecer a noção do tempo e entrar em fluxo!

Repovoe seu Microbioma

Você sabia que a saúde do seu intestino determina seus níveis de estresse? Mais especificamente,

Um microbioma¹⁶ reduzido no intestino está ligado a níveis mais elevados de ansiedade e estresse.

Então, como saber se a saúde do seu intestino não está indo bem? De acordo com o Healthline¹⁷, alguns sintomas a serem observados são:

• estômago irritado
• uma dieta rica em açúcar
• irritação na pele, e
• problemas de sono ou fadiga constante

Passo de Ação: Se isso soa como você, tente melhorar sua saúde intestinal¹⁸ ou seguir um guia de dieta anti-estresse¹⁹.

Ressignifique o Estresse e a Ansiedade

Sua perspectiva sobre o estresse é a sua realidade.

A psicóloga de Columbia, Alia Crum, conduziu uma pesquisa²⁰ que mostra que nossas mentalidades moldam nossa realidade física.

No estudo impactante, sua equipe disse a camareiras que o trabalho delas era exercício e deu estimativas de quantas calorias elas queimavam por tarefa. Em um mês, elas perderam peso, enquanto as camareiras que não foram informadas de nada permaneceram no mesmo estado físico.

Quando as camareiras simplesmente acreditaram que estavam queimando calorias ao trabalhar, elas queimaram mais calorias, de forma semelhante à prática de exercícios rigorosos!

Seu corpo reage da mesma forma às suas crenças sobre o estresse.

Se você acredita que o estresse é prejudicial, ele será. A psicóloga de Stanford Kelly McGonigal descobriu que pessoas com percepções negativas do estresse têm maior probabilidade de experimentar respostas de estresse de luta ou fuga.

Isso inclui as reações comumente temidas ao estresse, como sentir pânico, incapacidade de focar e agir irracionalmente. As pessoas experimentam esses sintomas porque seus corpos liberam grandes quantidades de hormônios, tornando mais difícil para elas lidarem com suas ansiedades.

Por outro lado, se você acredita que o estresse é um sentimento positivo, você experimentará uma resposta de estresse desafiadora. Esse tipo de resposta ao estresse lhe dá um desejo intenso de provar a si mesmo, aumenta seu foco sob pressão e lhe dá a energia necessária para ter sucesso em qualquer situação em que esteja.

Pessoas com crenças positivas sobre o estresse têm essas vantagens porque seus corpos produzem níveis mais elevados de DHEA — o hormônio do estresse que aumenta o desempenho!

Quando manuseados adequadamente, o estresse e a ansiedade podem ser um dos seus maiores trunfos para aumentar a produtividade e o desempenho em situações desafiadoras. McGonigal explica estes cinco benefícios do estresse:

• Aumenta seus níveis de energia. Quando você escolhe aproveitá-los em vez de odiá-los, o estresse e a ansiedade podem ser a fonte de energia e motivação que você precisa para enfrentar seus problemas de frente.
• Alimenta estados de fluxo. Se o seu estresse e ansiedade não levarem a um ataque de pânico, eles ajudam você a aumentar o foco nos seus gatilhos e a desenvolver soluções benéficas de forma eficiente.
• Torna você mais produtivo. Um estudo no livro descobriu que os níveis nacionais de estresse em todo o mundo correlacionam-se positivamente com o bem-estar de cada país, medido pelo PIB e outros fatores. Em outras palavras, o estresse inspira as pessoas a criar mais.
• Reconfigura seu cérebro para aprender com as experiências. Para evitar lidar com a mesma situação estressante ou ansiosa novamente, nossos cérebros alteram nossas percepções e reações em relação aos nossos gatilhos. Isso evita que você repita erros.
• Torna você mais resiliente. Aprender com experiências negativas e refletir sobre como você as superou pode aumentar seu limiar para que pequenos problemas não o preocupem mais.

Assista à palestra TED de McGonigal, “Como fazer do estresse seu amigo”, e continue lendo para ter uma perspectiva reveladora sobre como o estresse nos afeta e como usá-lo a nosso favor:

Desenhe uma Mandala

Estudos²¹ mostram que o “colorir estruturado de um padrão geométrico razoavelmente complexo”, como uma mandala, pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade, levando você a um estado meditativo.

Desenhar ou rabiscar também é uma ótima maneira de entrar no seu estado de fluxo (veja a Dica nº 24).

Você pode tentar criar sua própria mandala, encontrar uma online ou até mesmo baixar um aplicativo para colorir mandalas!

Cante ou Ouça Música

Você é uma daquelas pessoas que tem medo de cantar em público, mas é um aspirante a American Idol no chuveiro? Isso pode ser um ótimo alívio para o estresse, pois pesquisas mostram que cantar melhora a saúde mental e o senso de pertencimento das pessoas!

Não é muito de cantar? Tente carregar sua playlist favorita no Spotify. Estudos mostram que ouvir música pode até regular o estresse e a ansiedade.

Passo de Ação: Encontre sua música perfeita e cante em voz alta (ou apenas ouça)!

Caminhe com Lêmures

Em um estudo de 2020²², 86 participantes caminharam pelo maior recinto de lêmures do Reino Unido.

O resultado? Os participantes relataram melhora no humor após a caminhada com os lêmures. Mas você não precisa morar na floresta tropical. As descobertas sugerem que você também pode aproveitar esse benefício passando tempo com diferentes tipos de animais!

Passo de Ação: Tente fazer um passeio anti-estresse ao zoológico local ou passar mais tempo com animais.

Tome um Banho Frio

Quando você toma banho, gosta de água morna ou fria? Você pode estar perdendo um grande benefício se respondeu qualquer coisa que não seja fria. Este estudo²³ mostra que banhos frios ajudam a diminuir a ansiedade.

Banhos frios são um remédio natural incrível e instantâneo para “sair do estado negativo”.

A razão é que tomar banhos frios envia uma quantidade esmagadora de sinais elétricos para o nosso cérebro — ao contrário dos banhos quentes, que são calmos e fáceis de tomar — o que pode levar a esse possível efeito anti-ansiedade!

Também sou fã de banhos de imersão frios e os considero um choque incrível para o meu sistema. Além disso, se eu conseguir aguentar por alguns minutos, sou forçado a relaxar no frio, o que pode criar um estado de consciência profundamente lento e presente.

Passo de Ação: Nem pense muito. Apenas ligue o chuveiro frio e pule para dentro! Se estiver disposto, tente um desafio de 30 dias de banho frio!

Assista à palestra TEDxLUC do triatleta Joel Runyon sobre como tomar banhos frios mudou sua vida²⁴:

Coloque-se em Primeiro Lugar

Tentar agradar as pessoas é um hábito estressante. Antes que você perceba, logo colocou todos ao seu redor em primeiro lugar e se esqueceu de si mesmo.

Estou lhe dando permissão para se colocar em primeiro lugar.

Ajude seu amigo ou colega de trabalho apenas quando tudo o que você precisa fazer estiver terminado primeiro. Não se sobrecarregue se alguém estiver pedindo demais de você.

Certifique-se de que sua mente e seu corpo estejam bem descansados, bem alimentados e recarregados. Colocar suas necessidades antes das de outra pessoa ajudará a diminuir os níveis de estresse.

Respirações Grandes e Profundas

Pratique a respiração profunda e diafragmática. Pesquisadores^fonte descobriram que apenas cinco minutos por dia de respiração profunda reduzem mensuravelmente o estresse e aumentam o relaxamento.

Um método para começar é a respiração em caixa (box breathing).

Passo de Ação: Tente seguir os quatro passos seguintes. Veja se consegue fazer um total de cinco ciclos.

• Inspire contando até quatro
• Segure a respiração contando até quatro
• Expire contando até quatro
• Segure a respiração contando até quatro
• Repita!

Relaxamento Muscular Progressivo

Aqui está outro dos exercícios de relaxamento mais eficazes²⁵ que ajuda a reduzir a tensão muscular física e mental.

Encontre uma posição confortável, sentado ou deitado, e feche suavemente os olhos. Concentre-se nos seus pés. Aperte os pés com força por cinco segundos e, em seguida, relaxe-os completamente por 10 segundos, liberando toda a tensão.

Continue este padrão de tensionar e relaxar com as panturrilhas, coxas, glúteos, estômago/peito, ombros/braços, punhos e rosto. E então, finalmente, faça tudo de uma vez.

Crie uma Rotina Matinal

Às vezes, a ansiedade aumenta porque a vida parece caótica e fora de controle.

Uma forma de restaurar a ordem é com uma rotina matinal.

Esta rotina não precisa ser complexa; pode ser tão simples quanto arrumar a cama, desfrutar de um café da manhã saudável ou passar alguns minutos em meditação. Essas ações sinalizam ao seu cérebro que o dia começa com uma nota positiva e organizada, reduzindo a incerteza que muitas vezes alimenta a ansiedade.

Sempre que sinto que minha vida está começando a sair dos trilhos, retorno consistentemente a esta rotina de despertar:

• Arrumar minha cama
• Alongar por 5 minutos
• Meditar por 15 minutos

Apenas esses 20 minutos me dão uma sensação de estabilidade e ordem.

O que poderia funcionar para você?

Passo de Ação: Crie uma rotina matinal que tenha entre 1 e 3 passos. Não precisa ser complicado!

Veja se você consegue executar sua rotina matinal todos os dias desta semana.

Limpeza de Cafeína

A cafeína é conhecida por contribuir para a ansiedade²⁶ e até ataques de pânico em doses suficientemente elevadas.

Se você puder reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína, poderá ajudar seu sistema nervoso a recuperar uma sensação de calma e equilíbrio.

Passo de Ação: Se você costuma beber cafeína, consegue reduzir sua dose diária em 50% na próxima semana?

Escreva seus Pensamentos

Escrever seus pensamentos em um diário ajuda a lidar com sintomas negativos de saúde mental²⁷.

Existem muitas formas de manter um diário, mas uma forma útil de lidar com a ansiedade é chamada de Diário de Afeto Positivo. É essencialmente onde você gasta tempo escrevendo sobre os aspectos positivos da sua vida. A ideia é que onde quer que você coloque sua atenção, ela crescerá.

Passo de Ação: Passe dez minutos escrevendo em um diário sobre qualquer um destes tópicos:

• Quais aspectos de si mesmo você mais valoriza?
• Quais conquistas o enchem de orgulho?
• Quais obstáculos você navegou com sucesso?
• O que traz alegria para sua vida?

Troca de Massagem

O que é mais relaxante do que receber uma massagem?

Se você não tem dinheiro para esbanjar em uma massagem profissional, pode conseguir uma de graça trocando com um amigo!

Passo de Ação: Pergunte a um amigo com quem você se sinta confortável se ele estaria aberto a trocar massagens de 30 minutos.

Aromaterapia

Óleos essenciais como lavanda ou eucalipto podem acalmar a mente e melhorar o humor. Use-os em difusores, banhos ou como parte de uma massagem para um efeito calmante.

Estudos²⁸ sugerem que a aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e melhorar o sono.

Passo de Ação: Vá a uma loja de produtos naturais e compre alguns óleos essenciais que lhe agradem. Depois, use-os no seu próximo banho quente.

Estabeleça Metas Realistas

Às vezes, sentimos estresse e ansiedade porque parece que nunca estamos alcançando nossos objetivos. Se você tenta estabelecer metas e está constantemente falhando, isso pode criar sentimentos de derrota, angústia e baixa autoestima.

Se este é um desafio que você tem, talvez aprecie este treinamento gratuito sobre como usar a ciência para estabelecer as metas certas para si mesmo:

O que o Tempo está Tentando lhe Ensinar?

O tempo pode ser outra fonte enorme de ansiedade se você estiver constantemente atrasado ou sentir que nunca há tempo suficiente.

Pense em quais desafios você enfrenta consistentemente em sua relação com o tempo. Talvez estes não sejam características da vida, mas oportunidades para você aprender lições e crescer.

Passo de Ação: Se o tempo é uma fonte de ansiedade para você, escreva os aspectos mais estressantes da sua relação com o tempo (ex: “Sinto que estou ficando sem tempo!”)

Então, para cada desafio, escreva o seguinte: “Se o tempo fosse um professor, ele poderia estar me dando este desafio para me ajudar a aprender ______.”

Apoie-se em seus Entes Queridos

Apoiar-se em entes queridos torna a vida muito mais fácil!

Não hesite em procurar apoio de familiares e amigos. Compartilhar suas preocupações e alegrias com entes queridos de confiança pode proporcionar conforto, perspectiva e uma sensação de fardo compartilhado.

Passo de Ação: Existe alguém em sua vida com quem você possa se abrir ou pedir apoio? Envie uma mensagem para essa pessoa!

Transmute Através da Arte

Às vezes, emoções desagradáveis podem ser um combustível poderoso para uma arte bonita.

Ao contrário de desenhar uma mandala (de uma dica anterior), que pode ajudar você a entrar em um estado de fluxo e não focar em seus desafios, transmutar através da arte pode oferecer uma saída terapêutica para a ansiedade. Pode ajudá-lo a processar sentimentos de forma não verbal e a encontrar uma maior autocompreensão.

Passo de Ação: Se você tem uma saída criativa, veja como é explorar ou expressar sua ansiedade através dela.

Se você não tem uma saída criativa, tente expressar sua ansiedade através de uma das seguintes opções:

• Escrever um conto
• Comprar canetas coloridas e fazer um desenho
• Colocar uma música e dançar

Sinta seus Sentimentos

Tente abraçar seus sentimentos ansiosos em vez de resistir a eles.

Às vezes, sua ansiedade está tentando lhe mostrar algo e, outras vezes, ela só quer ser sentida.

Passo de Ação: Experimente esta meditação de quatro minutos:

Melhore sua Higiene do Sono

Estudos mostram²⁹ que um bom sono ajuda com a ansiedade.

Às vezes, colocar o sono em dia pode ser um desafio, mas veja se consegue tentar por uma semana.

Passo de Ação: Experimente estas dicas de higiene do sono por uma semana:

• Use uma máscara de dormir para bloquear a luz.
• Use protetores auriculares para bloquear o ruído.
• Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites desta semana.
• Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs desta semana.
• Se possível, tente evitar cafeína, álcool e telas uma hora antes de dormir (eu sei que esta pode ser difícil!).

Encontre uma Parte de Você em que Possa Confiar

Muitas vezes, a ansiedade pode surgir porque você sente que não sabe o que fazer ou se sente incerto. Sua ansiedade o “engana”, de certa forma, fazendo-o acreditar que algo está errado, ruim ou precisa ser motivo de preocupação.

Mas se você tiver outra parte de si em que possa confiar — uma parte que seja sábia, centrada e amorosa — então, quando sentir ansiedade, poderá consultar essa parte sábia e centrada de si mesmo e obter uma noção mais clara do que é verdade.

Passo de Ação: Sente-se com os olhos fechados por alguns minutos e veja se consegue entrar em contato com uma parte de você que seja sábia, centrada e compassiva. Note onde isso vive no seu corpo. Pratique entrar em contato com essa parte algumas vezes. Na próxima vez que se sentir ansioso, veja se consegue retornar a essa parte sábia para uma verificação da realidade.

Comece um Hobby

Envolva-se em um hobby para canalizar sua energia e foco para longe dos pensamentos ansiosos. Pode ser divertido mergulhar em um hobby e colher os frutos da sua prática.

Passo de Ação: Existe algum hobby que você gostava no passado? Veja se consegue dedicar uma ou duas horas extras a ele esta semana!

Se não tiver certeza, aqui estão algumas ideias:

• Natação
• Jardinagem
• Ioga
• Cerâmica
• Tricô

Pratique a Autocompaixão

Todos nós experimentamos ansiedade! Se você se sente ansioso, tudo bem. É normal. Não há nada de errado com você 🙂

Seja gentil e compreensivo consigo mesmo, especialmente durante momentos de ansiedade. Reconheça que sentir ansiedade faz parte de ser humano e não é um fracasso pessoal.

Se você conseguir acolher sua ansiedade com aceitação quando ela surgir, sua vida será muito mais fácil.

Passo de Ação: Na próxima vez que se sentir ansioso, tente este mantra algumas vezes:

“Eu sinto ansiedade, e está tudo bem.”

Qual é a Diferença Entre Estresse e Ansiedade?

Estresse e ansiedade costumam andar de mãos dadas.

O que é estresse?

O estresse é o sentimento de preocupação causado por fatores externos, como chegar atrasado a uma reunião ou fazer uma grande apresentação. O estresse geralmente desaparece depois que a condição externa é removida.

Pense no estresse como um despertador. Aquele sinal constante diz: “Ei, é hora de fazer algo!” e se você não o ouvir, seus hormônios do estresse aumentam, causando ainda mais estresse!

A ansiedade, por outro lado, pode ser desencadeada pelo estresse.

O que é ansiedade?

O que é ansiedade? A ansiedade é um sentimento de preocupação causado por fatores internos e muitas vezes pode ser caracterizada por um “sentimento de pavor” ou “frio na barriga”. A ansiedade normalmente permanece depois que o estresse desaparece.

O ponto principal é que, se você está ansioso, é provável que um estressor externo esteja lhe causando preocupação. E se você tem estresse, isso pode fazer com que você fique ansioso!

Perguntas Frequentes Sobre Dicas de Ansiedade

Dicas sobre como relaxar com ansiedade

Para relaxar com ansiedade, concentre-se na respiração profunda, técnicas de relaxamento e técnicas de meditação mindfulness para acalmar sua mente e corpo e envolver-se no momento presente. Além disso, atividades relaxantes como um banho morno ou música suave podem ser benéficas.

Como lidar com a ansiedade social

Para lidar com a ansiedade social, prepare-se para situações sociais praticando conversas e focando nos outros em vez de em si mesmo. Além disso, expor-se gradualmente a ambientes sociais pode ajudar a construir confiança e reduzir a fobia social.

Dicas sobre como superar a ansiedade

Para superar a ansiedade, desafie pensamentos negativos e envolva-se em diálogos internos positivos para mudar sua mentalidade. O exercício regular e a manutenção de um estilo de vida saudável também desempenham um papel crucial na gestão dos níveis de ansiedade.

Dicas sobre como ajudar alguém com ansiedade

Para ajudar alguém com ansiedade, ouça-o sem julgamento e ofereça apoio e compreensão. Incentive-o a procurar ajuda profissional se a ansiedade estiver impactando significativamente a vida dele.

Controle sua Ansiedade, Controle sua Vida

O estresse e a ansiedade podem ter problemas subjacentes. É importante que, se você precisar de ajuda médica, procure um terapeuta ou médico profissional para psicoterapia ou outro tratamento.

Esperamos que alguns itens desta lista também ajudem você em sua jornada com a ansiedade.

Além disso, se você também é propenso ao esgotamento (burnout), e essa é uma grande fonte da sua ansiedade, talvez se interesse por este treinamento gratuito:

Lembre-se, você é importante! Aguente firme porque VAI melhorar.

Você consegue 💪

Referências

Footnotes (29)

1. Royalsocietypublishing (10.1098/rsos.160855) ↩

2. STRESS FACTS : Global Organization for Stress ↩

3. Chen.rossignac Milon.higgins.jpsp .2018 - Blogs ↩

4. Act Of Kindness Helps Reduce Effects Of Stress ↩

5. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converg… ↩

6. Pnas (10.1073/pnas.0802686105) ↩

7. Taylor & Francis (10.1080/11745398.2019.1655459) ↩

8. Not Found ↩

9. The mind-body connection: not just a theory anymore ↩

10. SAGE Journals (10.1177/2164956119848657) ↩

11. Bl Atworkb 2057 - Wsj ↩

12. Wiley (10.1111/psyp.13427) ↩

13. APA PsycNet ↩

14. Cognitive behavioral therapy - Mayo Clinic ↩

15. Lesson 4: ABCDE Approach to Faulty Cognitions ↩

16. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits - ScienceDirect ↩

17. Improve and Reset Gut Health: Foods and Supplements to Try ↩

18. How to improve gut health and the gut microbiome ↩

19. An Expert-Approved Diet Plan for a Less-Stressed You ↩

20. Mind-set matters: exercise and the placebo effect ↩

21. Ej688443 - Files ↩

22. Besjournals (10.1002/pan3.10074) ↩

23. 5854059 Adapted Cold Shower As A Potential Treatment For Depression - ResearchGate ↩

24. Cold Shower Therapy » IMPOSSIBLE ® ↩

25. Relaxation Techniques - StatPearls ↩

26. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic re… ↩

27. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General… ↩

28. Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary I… ↩

29. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled t… ↩