Schau dir diese Tipps an, um mit deiner Angst umzugehen. Es ist möglich, mehr Frieden, Stabilität und Selbstvertrauen in dir selbst zu finden.
Angst hat alle möglichen überraschenden Symptome und Anzeichen, einschließlich des Lesens von Gesichtern. In einer Studie1 der University of Bristol aus dem Jahr 2017 fanden Forscher heraus, dass Menschen mit einem höheren Angstniveau größere Schwierigkeiten hatten, Menschen zu lesen.
Schauen Sie sich jeden dieser 6 Gesichtsausdrücke an. Können Sie sagen, welche subtile Emotion ausgedrückt wird? Alle 6 werden in der obigen Grafik gezeigt. Können Sie das richtige Bild dem richtigen Gesicht zuordnen?
____ Traurig
____ Angst
____ Wut
____ Glücklich
____ Überraschung
____ Ekel
Antwortschlüssel (zum Anzeigen klicken)
(1. Überraschung, 2. traurig, 3. glücklich, 4. Angst, 5. Ekel, 6. Wut)
Wenn man mit Angst lebt, ist das Leben voller Sorgen, Zweifeln und dem Hinterfragen von allem. Der Verstand wird zu einem Kinosaal für jedes erdenkliche Worst-Case-Szenario.
In der Schule wird uns nie beigebracht, wie wir mit Angst oder Stress umgehen sollen.
Aber es gibt effektive Wege, mit Ihrer Angst zu arbeiten. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps, um Ihre Angst und Ihren Stress zu lindern.
Angst ist eine natürliche emotionale Reaktion, die durch Gefühle von Anspannung, besorgte Gedanken und körperliche Veränderungen wie erhöhten Blutdruck gekennzeichnet ist. Sie entsteht typischerweise aus der Erwartung ungewisser Ereignisse oder Ergebnisse.
Angst kann aufgrund unserer Lebensumstände oder aufgrund unserer natürlichen Veranlagung entstehen.
Unabhängig davon, warum Sie Angst verspüren, gibt es viele Möglichkeiten, erfolgreich damit umzugehen.
Sie können sich unser Video hier ansehen:
Eine Liste mit 40 Tipps ist kraftvoll, kann aber auch überwältigend sein, wenn man sich mitten in einer Angstspirale befindet. Der Schlüssel liegt nicht nur darin, die Tipps zu kennen; es geht darum zu wissen, welches Werkzeug man wann einsetzt.
Stellen Sie sich dies als den Aufbau eines personalisierten “Angst-Toolkits” mit verschiedenen Werkzeugen für unterschiedliche Intensitätsstufen vor. Bevor Sie in die vollständige Liste eintauchen, überlegen Sie sich ein 3-Stufen-System für sich selbst.
Indem Sie die Tipps auf diese Weise kategorisieren,
Laut der Global Organization for Stress2 sind mindestens 60 % der arbeitenden Erwachsenen in den großen Weltwirtschaften gestresst.
Es ist normal, sich gestresst und ängstlich zu fühlen. Und es ist trotzdem intensiv und unangenehm!
Hier sind 40 Profi-Tipps, die Ihnen helfen, mit Angst umzugehen.
Bitte beachten Sie, dass diese Tipps nicht als professioneller medizinischer Rat gelten. Die Konsultation eines Fachmanns ist immer am besten, wenn Sie kämpfen und weitere Unterstützung benötigen. Sie können sich die hilfreiche Liste von Mental Health America als gute Ressource für Therapeuten ansehen.
Erinnern Sie sich an den berühmten schwarzen Rollkragenpullover, den Steve Jobs immer trug? Es gab einen Grund, warum er ihn trug (und es lag nicht an der Mode)!
Entscheidungsparalyse ist real. Wenn wir uns übermäßig um Entscheidungen sorgen, kann dies laut einer aktuellen Studie3 zu Leidensdruck führen.
Unentschlossenheit ist für viele von uns eine massive Quelle von Angst.
Und hier ist der Schlüssel: Nicht alle Entscheidungen sind gleich! Es gibt zwei Hauptwege, wie wir uns entscheiden können – Denken und Handeln.
Der denkende Weg der Entscheidungsfindung sollte lebensverändernden Entscheidungen vorbehalten bleiben. Aber wenn es um alltägliche Entscheidungen geht, wie zum Beispiel was man zu Abend isst oder wie man sich kleidet, sagt die Wissenschaft, dass es am besten ist, es einfach “zu tun”, anstatt bis zum Stresspunkt zu zögern.
Wir glauben gerne, dass Entscheidungen uns Freiheit geben, aber oft können Entscheidungen uns Stress verursachen.
Um also Ihre Angstsymptome zu reduzieren, lassen Sie uns Ihre Entscheidungen reduzieren.
Aktionsschritt: Was ist die eine tägliche Entscheidung, die Stress verursacht? Überlegen Sie dann, wie Sie jeden Tag eine schnelle Entscheidung treffen können, anstatt Zeit zu verschwenden.
Beispiele, wie man weniger Entscheidungen trifft:
Hier ist eine zuverlässige Erdungstechnik. Um sie anzuwenden, tun Sie Folgendes:
Einer der schwierigsten Aspekte beim Gefühl von Angst ist, dass man nicht im Moment sein kann. Man steckt fest und die Gedanken kreisen im Kopf.
Diese Übung ist ein Weg, präsent zu sein.
Freundlichkeit ist einer der schnellsten Wege, um sich ruhig zu fühlen.
Eine Studie4 von Emily Ansell von der Yale University School of Medicine ergab, dass freundliche Taten für andere – selbst wenn es so einfach ist, wie einem Fremden die Tür aufzuhalten oder einem Kollegen ein paar Minuten Hilfe anzubieten – stressige Emotionen minimieren. Und es gibt Ihnen auch das Gefühl, ein besserer Mensch zu sein!
Wenn Sie das nächste Mal einen chaotischen Tag haben, machen Sie eine Pause und vollbringen Sie eine zufällige Tat der Freundlichkeit. Das kann so wenig sein wie eine kurze Nachricht an einen alten Freund oder sogar jemandem einen Kaffee zu kaufen und ihn nach einem tiefgründigen Gesprächseinstieg zu fragen.
Aktionsschritt: Wählen Sie eine von 62 Freundlichkeitsideen aus und setzen Sie sie heute um.
Sagen Sie einmal zu oft “Entschuldigung”?
Das Problem ist, dass Sie sich jedes Mal, wenn Sie “Entschuldigung” sagen, subtil selbst herabsetzen und Ihr Selbstvertrauen untergraben.
Wenn Sie ein übermäßiger “Entschuldiger” sind, hier die gute Nachricht: Sie können authentisch sein! Es ist okay, sich nicht für Ihre Handlungen zu entschuldigen.
Anstatt sich zu entschuldigen, denken Sie daran, “Entschuldigung” durch “Danke” zu ersetzen:
Aktionsschritt: Verfolgen Sie einen Tag lang alle Momente, in denen Sie “Entschuldigung” sagen, und ändern Sie diese in ein “Danke”. Wenn Sie kreativ sein wollen, können Sie sogar ein “Entschuldigungs-Glas” aufstellen und jedes Mal einen Euro hineinwerfen, wenn Sie sich unnötig entschuldigen!
Soziale Angst ist, wenn Sie sich in sozialen Situationen nervös, angespannt oder unwohl fühlen, weil Sie befürchten, dass andere Menschen Sie verurteilen. Fast jeder hat irgendwann in seinem Leben soziale Angst erlebt.
Das Leben ist voller Momente der Befangenheit – von Vorstellungsgesprächen bis hin zu ersten Dates, wir alle fühlen uns gelegentlich in der Nähe anderer Menschen nervös. Aber soziale Angst wird zum Problem, wenn sie so häufig oder intensiv auftritt, dass sie wichtigen Dingen in Ihrem Leben im Weg steht.
Ich empfehle, mehr über soziale Angst zu lesen oder sich dieses Video unten anzusehen:
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie zu Ihren Freunden netter sind als zu sich selbst?
Mit sich selbst in der dritten Person zu sprechen, kann Angst reduzieren. Forschungsergebnisse5 legen nahe, dass Selbstgespräche in der dritten Person funktionieren, weil sie eine “psychologische Distanz” zwischen Ihnen und der wahrgenommenen Bedrohung schaffen.
Mit anderen Worten: Selbstgespräche in der dritten Person ermöglichen es Ihnen, die Dinge objektiver zu betrachten, anstatt von Stress und Angst verzehrt zu werden. Sie werden auch mit mehr Freundlichkeit und Vergebung mit sich selbst sprechen, genau so, als würden Sie einen engen Freund trösten!
Hier sind einige Sätze für Selbstgespräche, die Sie in stressigen Situationen ausprobieren können:
Manchmal nenne ich mich auch selbst “Kumpel”, weil es sich anfühlt wie ein Elternteil, das ein Kind tröstet.
Aktionsschritt: Denken Sie an eine kürzliche Situation, die Ihnen Stress oder Angst bereitet hat. Denken Sie an die negativen Dinge, die Sie sich selbst gesagt haben, und ersetzen Sie diese durch positive Selbstgespräche in der dritten Person!
Angst kann sich aus dem Nichts an uns heranschleichen. Plötzlich sind wir in Sorgen versunken.
Aber normalerweise flammt Angst aufgrund eines Triggers auf.
Aktionsschritt: Verbringen Sie einen Tag mit einem Notizbuch, in dem Sie genau den Moment notieren, in dem Sie anfingen, sich ängstlich zu fühlen. Welches Ereignis hat es ausgelöst? Welcher spezifische Gedanke war die Ursache?
Schauen Sie, ob Sie Muster finden können.
Sie können positive Chemikalien in Ihrem Gehirn aktivieren, um die negativen zu bekämpfen.
Wenn Sie ängstlich sind, erleben Sie Cortisol (das Stresshormon), Adrenalin (das Kampf-oder-Flucht-Hormon) und Noradrenalin (das Alarmhormon).
Sie können diesen Hormonen entgegenwirken, indem Sie eines der folgenden induzieren:
Schauen Sie sich diesen Artikel an, der Ihnen beibringt, wie Sie jedes Hormon steigern können.
Stellen Sie fest, dass Ihre Angst zu selbstzerstörerischen Tendenzen führt? Handeln kann das Beste sein, was Sie gegen Ihre Angst tun können. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie die falschen Dinge tun, anstatt sich selbst zu helfen, versuchen Sie eine Technik namens “gegenteiliges Handeln” (Opposite Action).
Wie der Name schon sagt: Wenn Sie sich gestresst, besorgt, traurig oder verärgert fühlen, versuchen Sie, das Gegenteil von dem zu tun, was Sie normalerweise tun:
Manchmal bleibt unser Gehirn in Mustern stecken, und wir müssen es aufrütteln, um es zurückzusetzen. Sie könnten sogar versuchen, sich die Zähne mit der anderen Hand zu putzen, wenn Sie mit dem falschen Fuß aufgestanden sind. Es löst nicht alles, aber es hilft!
Aktionsschritt: Wenn Sie sich das nächste Mal in einem Trott fühlen, versuchen Sie, eine Handlung auszuführen, die das Gegenteil von dem ist, was Sie normalerweise tun würden. Wenn Sie jemand sind, der Ordnung im Leben liebt, werden Sie bald sehen, dass auch im Chaos Schönheit liegt.
Sobald Sie spüren, dass Sie in einen stressigen mentalen Zustand geraten, bringen Sie Ihren Körper in eine starke Körpersprache:
Eine Studie6 ergab, dass die Körpersprache von Athleten expansiver wird, wenn sie ein Rennen gewinnen, und besiegter, wenn sie ein Rennen verlieren.
Wollen Sie wie ein Gewinner aussehen? Rollen Sie die Schultern zurück, stellen Sie die Füße fest auf, öffnen Sie die Brust und halten Sie den Kopf hoch. Je selbstbewusster Ihr Körper aussieht, desto selbstbewusster werden Sie wahrgenommen. Dies wird als hohe Körperkraft (High Body Power) bezeichnet – Raum mit dem Körper einnehmen.
Drei Arten von Power-Poses, die Sie ausprobieren können:
Aktionsschritt: Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind, nutzen Sie Ihre Körpersprache, um die Kontrolle zurückzugewinnen und die richtigen Hormone in Wallung zu bringen. Sie werden erstaunt sein, wie anders Sie sich zu fühlen beginnen.
Ein Meta-Review7 aus dem Jahr 2019 zeigte, dass 90 % der relevanten Arbeiten mindestens einen positiven Zusammenhang zwischen naturbasierter Erholung und psychischer Gesundheit fanden, einschließlich einer Verringerung von Angstzuständen.
Mit anderen Worten: Zeit in der Nähe von Bäumen, Pflanzen, Bergen und frischer Luft zu verbringen, kann Ihre Stimmung heben! Ich versuche, abends mindestens einmal spazieren zu gehen, um nach einem langen, stressigen Arbeitstag abzuschalten.
Was, wenn Sie keinen Spaziergang durch die Natur machen können? Bringen Sie die Natur zu sich!
Eine Studie8 aus dem Jahr 2019 ergab, dass Büroangestellte, die sich um eine kleine Pflanze auf ihrem Schreibtisch kümmerten, weniger Stress hatten. Und noch besser: Sie fanden heraus, dass allein das Betrachten der Pflanze ihren Stresspegel signifikant senkte!
Aktionsschritt: Machen Sie einen schönen Spaziergang von mindestens 15 Minuten. Versuchen Sie, dies mindestens dreimal pro Woche zu tun! Und wenn Sie nicht in die Natur gehen können, ist dieser nächste Tipp für Sie: Suchen Sie sich eine tolle Pflanze für Ihr Zimmer oder Büro.
Es besteht kein Zweifel, dass Geist und Körper miteinander verbunden sind9. Eine neue stationäre Studie10 ergab, dass 95 % der Patienten, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, von einer verbesserten Stimmung berichteten!
Wenn Sie wissen wollen, wie Sie mit Angstsymptomen auf aktive Weise umgehen können, sollten Sie versuchen, Ihre Angstenergie durch körperliche Aktivität in Ihren Körper zu übertragen. Das Finden Ihrer bevorzugten Katzen- oder Tiger-Übung ist ein Weg, dies zu tun.
Katzen-Übungen sind Aktivitäten wie Yoga, Dehnen, Meditieren und Gehen.
Tiger-Aktivitäten umfassen Laufen, Gewichtheben, Boxen und Radfahren.
Sowohl Katzen- als auch Tiger-Aktivitäten sind großartig für Menschen, die sich beruhigen müssen und Konzentrationsschwierigkeiten haben. Katzen-Aktivitäten sind jedoch im Allgemeinen entspannender und beruhigender, während Tiger-Aktivitäten großartig für hochenergetische, ängstliche Menschen sind.
Aktionsschritt: Welche Übungen bevorzugen Sie? Finden Sie Ihre Vorliebe und setzen Sie sie heute um!
Die Zeit im Auge zu behalten, ist ein einfacher Weg, um Angst zu beruhigen und die Kontrolle zu übernehmen. Wir erlauben uns bestimmte Zeitintervalle, um Aufgaben11 über den Tag verteilt zu erledigen. Aber wenn Dinge länger dauern als gewöhnlich, können wir gestresst werden!
Es ist wichtig zu akzeptieren, dass wir die Zeit nicht kontrollieren können.
Aktionsschritt: Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie nie auf die Uhr schauen; gehen Sie einfach dem Tag nach, erledigen Sie Hausarbeiten und Routinen, wie es Ihnen passt. Aber überwachen Sie nicht die Zeit! Wählen Sie Teile eines Tages aus, die Sie ohne Pläne verbringen. Hören Sie auf, so viel über die Zeit nachzudenken, und Sie werden sehen, dass sie nicht so wichtig ist, wie Sie fühlen.
Moderne Technologie ist großartig, besonders wenn man sie zu seinem Vorteil nutzt. Aber manchmal nutzen wir Technologie als Ablenkung, zum Beispiel wenn uns langweilig ist.
Wenn Ihnen langweilig ist, arbeitet Ihr Gehirn möglicherweise anders als das anderer. Studien12 legen nahe, dass Menschen, die häufiger Langeweile erleben, eine größere Chance haben, Angstzustände und Depressionen zu erleben.
Schauen Sie sich dieses Video an, in dem Vanessa Van Edwards (Gründerin von Science of People) detailliert erklärt, wie man eine Technologie-Diät macht:
Lesen Sie auch: How to Do a Digital Detox: 3 Easy Steps for Success
Was? Angstauslösende Erlebnisse suchen, um meine Angst zu reduzieren? Ja! Manchmal lieben wir einen guten Horrorfilm, um uns in der Geborgenheit unseres eigenen Zuhauses ein wenig zu erschrecken. Ja, dafür gibt es einen wissenschaftlichen Begriff.
Freiwillige erregende negative Erfahrungen (oder kurz VANE, vom Englischen “Voluntary Arousing Negative Experiences”) sind jene gruseligen Erlebnisse, die wir nur zum Spaß suchen. Die Wissenschaft sagt, dass VANE-Erfahrungen uns darauf konditionieren, uns an negative Emotionen in der Zukunft anzupassen und besser damit umzugehen13, einschließlich Stress und Angst!
Hier sind einige andere Beispiele für VANE:
Das Suchen nach Angst ist zu einer großen Praxis in meinem Leben geworden – namentlich meine Höhenangst. Ich praktiziere seit mehreren Jahren Parkour als regelmäßigen Weg, um mich dieser Angst zu stellen. Und es war ein Game-Changer! Ich finde auch, dass es ähnlich bestärkend ist, mich selbst herauszufordern, Gespräche mit Fremden in einem Park oder Café zu beginnen (um meine soziale Angst herauszufordern).
Aktionsschritt: Sind Sie ein Grusel-Sucher? Wenn Sie es verkraften können, probieren Sie VANE-Erfahrungen aus, um Ihre Angstresistenz aufzubauen!
Michelle Poler ist eine Meisterin darin, Angst zu besiegen! Sie hat 100 Ängste in 100 Tagen besiegt und ihre Angst in ein Unternehmen verwandelt!
Die Gründerin von Science of People, Vanessa Van Edwards, hat ein Video mit Michelle gemacht. Schauen Sie es sich an:
Der Psychologe Albert Ellis entwickelte das ABC-Modell zur Behandlung von Angst (später zum ABCDE-Modell erweitert). Die Idee hinter dem Modell, das auch Teil der kognitiven Verhaltenstherapie14 (KVT) ist, ist, dass unsere Überzeugungen Angst verursachen können, sodass eine Änderung unserer Überzeugungen unsere Emotionen verändern kann.
Wie der Name schon sagt, gibt es 5 Schritte15 im Modell von A bis E:
Je mehr wir unsere Angst analysieren und verstehen, desto mehr Kontrolle können wir gewinnen. Scheuen Sie sich nicht, Ihre aktivierenden Ereignisse und Trigger zu erforschen.
Wenn Sie zu energiegeladen zum Meditieren sind, übertragen Sie Ihre Energie, um etwas zu finden, das Sie in den Flow bringt!
Was ist Flow?
Flow ist ein Bewusstseinszustand, in dem Menschen typischerweise tiefe Freude, Kreativität und totale Hingabe an das Leben erfahren.
In seinem Buch Flow: Das Geheimnis des Glücks stellte der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi fest, dass dieser Flow-Zustand unsere Erfahrungen wahrhaft befriedigend macht. In diesem Flow-Zustand fühlen wir uns wirklich “im Moment”, und alles Äußere verschwindet. Sie wissen, dass Sie in einem Flow-Zustand waren, wenn Sie auf die Uhr schauen und nicht glauben können, wie spät es ist!
Ich komme oft in einen Flow-Zustand, wenn ich schreibe. Ich bekomme eine inspirierte Idee und lasse mich von der Inspiration leiten, die mich in ein neues, unerforschtes Terrain des Denkens führt. Und die Zeit verfliegt!
Basketball ist ein weiterer großer Flow-Raum für mich. Es ist schnelllebig und körperlich. Ich bin manchmal stundenlang in einem gegenwärtigen, reflexgesteuerten Zustand, ohne es zu merken!
Hier sind einige Aktivitäten, die Sie tun können, um Ihren Flow zu finden:
Aktionsschritt: Finden Sie die eine Sache, die Sie Ihr Zeitgefühl vergessen lässt und Sie in den Flow bringt!
Wussten Sie, dass die Gesundheit Ihres Darms Ihren Stresspegel bestimmt? Genauer gesagt:
Ein reduziertes Mikrobiom16 im Darm wird mit einem höheren Maß an Angst und Stress in Verbindung gebracht.
Woher wissen Sie also, dass es um Ihre Darmgesundheit nicht so gut bestellt ist? Laut Healthline17 sind einige Symptome, auf die man achten sollte:
Aktionsschritt: Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie, Ihre Darmgesundheit zu verbessern18 oder einem Anti-Stress-Ernährungsleitfaden19 zu folgen.
Ihre Perspektive auf Stress ist Ihre Realität.
Die Columbia-Psychologin Alia Crum führte Untersuchungen20 durch, die zeigen, dass unsere Denkweisen unsere physische Realität formen.
In der schockierenden Studie erzählte ihr Team Reinigungskräften, dass ihre Arbeit Sport sei, und gab ihnen Schätzungen darüber, wie viele Kalorien sie pro Aufgabe verbrannten. Innerhalb eines Monats verloren sie an Gewicht, während die Reinigungskräfte, denen nichts gesagt wurde, im gleichen körperlichen Zustand blieben.
Wenn die Reinigungskräfte einfach glaubten, dass sie durch die Arbeit Kalorien verbrannten, verbrannten sie mehr Kalorien, ähnlich wie bei anstrengendem Sport!
Ihr Körper reagiert auf die gleiche Weise auf Ihre Überzeugungen über Stress.
Wenn Sie glauben, dass Stress schädlich ist, wird er es sein. Die Stanford-Psychologin Kelly McGonigal fand heraus, dass Menschen mit einer negativen Wahrnehmung von Stress eher Kampf-oder-Flucht-Stressreaktionen erleben.
Dazu gehören die häufig gefürchteten Reaktionen auf Stress, wie Panikgefühle, Konzentrationsunfähigkeit und irrationales Handeln. Menschen erleben diese Symptome, weil ihr Körper große Mengen an Hormonen ausschüttet, was es ihnen erschwert, mit ihren Ängsten umzugehen.
Umgekehrt, wenn Sie glauben, dass Stress ein positives Gefühl ist, werden Sie eine herausfordernde Stressreaktion erleben. Diese Art von Stressreaktion gibt Ihnen den intensiven Wunsch, sich zu beweisen, schärft Ihren Fokus unter Druck und gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um in jeder Situation erfolgreich zu sein.
Menschen mit positiven Überzeugungen über Stress haben diese Vorteile, weil ihr Körper höhere Mengen an DHEA produziert – dem leistungssteigernden Stresshormon!
Bei richtigem Umgang können Stress und Angst eines Ihrer größten Assets zur Steigerung der Produktivität und Leistung in herausfordernden Situationen sein. McGonigal erklärt diese fünf Vorteile von Stress:
Sehen Sie sich McGonigals TED-Talk “How to Make Stress Your Friend” an und lesen Sie weiter für eine augenöffnende Perspektive darauf, wie Stress uns beeinflusst und wie wir ihn zu unserem Vorteil nutzen können:
Studien21 zeigen, dass das “strukturierte Ausmalen eines einigermaßen komplexen geometrischen Musters”, wie eines Mandalas, helfen kann, Angstgefühle zu reduzieren, indem es Sie in einen meditativen Zustand führt.
Zeichnen oder Kritzeln ist auch eine großartige Möglichkeit, in Ihren Flow-Zustand zu gelangen (siehe Tipp #24).
Sie können versuchen, Ihr eigenes Mandala zu erstellen, eines online zu finden oder sogar eine App zum Ausmalen von Mandalas herunterzuladen!
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Gehören Sie zu den Menschen, die Angst haben, in der Öffentlichkeit zu singen, aber unter der Dusche ein American Idol-Anwärter sind? Dies könnte ein großartiger Stressabbau sein, da Untersuchungen zeigen, dass Singen die psychische Gesundheit und das Zugehörigkeitsgefühl der Menschen verbessert!
Kein großer Sänger? Versuchen Sie, Ihre Lieblings-Playlist auf Spotify zu laden. Studien zeigen, dass das Hören von Musik sogar Stress und Angst regulieren kann.
Aktionsschritt: Finden Sie Ihr perfektes Lied und singen Sie es laut (oder hören Sie es einfach nur)!
In einer Studie22 aus dem Jahr 2020 spazierten 86 Teilnehmer durch das größte Lemurengehege Großbritanniens.
Das Ergebnis? Die Teilnehmer berichteten von einer verbesserten Stimmung nach ihrem Lemuren-Spaziergang. Aber Sie müssen nicht im Regenwald leben. Die Ergebnisse legen nahe, dass Sie diesen Vorteil nutzen können, indem Sie auch Zeit mit anderen Arten von Tieren verbringen!
Aktionsschritt: Versuchen Sie einen Anti-Stress-Ausflug in den örtlichen Zoo oder verbringen Sie mehr Zeit mit Tieren.
Wenn Sie baden oder duschen, mögen Sie warmes oder kaltes Wasser? Sie könnten einen großen Vorteil verpassen, wenn Sie etwas anderes als “kalt” geantwortet haben. Diese Studie23 zeigt, dass kalte Duschen helfen, Angstzustände zu verringern.
Kalte Duschen sind ein erstaunliches, sofortiges natürliches Heilmittel, um “aus dem Tief herauszukommen”.
Der Grund dafür ist, dass kalte Duschen eine überwältigende Menge an elektrischen Signalen an unser Gehirn senden – im Gegensatz zu warmen Duschen, die ruhig und einfach sind –, was zu diesem möglichen Anti-Angst-Effekt führen kann!
Ich bin auch ein Fan von kalten Bädern und finde sie einen erstaunlichen Ruck für mein System. Plus, wenn ich es ein paar Minuten aushalte, bin ich gezwungen, mich in der Kälte zu entspannen, was einen tiefgreifend langsamen und präsenten Zustand des Bewusstseins schaffen kann.
Aktionsschritt: Denken Sie gar nicht erst zu viel nach. Drehen Sie einfach die kalte Dusche auf und springen Sie hinein! Wenn Sie bereit dazu sind, versuchen Sie eine 30-Tage-Kalt-Dusch-Challenge!
Sehen Sie sich den TEDxLUC-Talk des Triathleten Joel Runyon darüber an, wie kalte Duschen sein Leben verändert haben24:
Der Versuch, es allen recht zu machen, ist eine stressige Angewohnheit. Ehe man sich versieht, hat man alle um sich herum an die erste Stelle gesetzt und sich selbst vergessen.
Ich gebe Ihnen die Erlaubnis, sich selbst an die erste Stelle zu setzen.
Helfen Sie Ihrem Freund oder Kollegen erst dann, wenn alles, was Sie tun müssen, zuerst erledigt ist. Überfordern Sie sich nicht, wenn jemand zu viel von Ihnen verlangt.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Geist und Ihr Körper gut ausgeruht, gut genährt und aufgeladen sind. Ihre Bedürfnisse vor die eines anderen zu stellen, wird helfen, das Stressniveau zu senken.
Üben Sie tiefes Zwerchfellatmen. ForscherQuelle fanden heraus, dass nur fünf Minuten tiefes Atmen pro Tag Stress messbar reduziert und die Entspannung steigert.
Eine Methode für den Anfang ist die Box-Atmung.
Aktionsschritt: Versuchen Sie, die folgenden vier Schritte zu durchlaufen. Schauen Sie, ob Sie insgesamt fünf Zyklen schaffen.
Hier ist eine weitere der effektivsten Entspannungsübungen25, die hilft, körperliche und geistige Muskelspannungen abzubauen.
Finden Sie eine bequeme Position, im Sitzen oder Liegen, und schließen Sie sanft Ihre Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Spannen Sie Ihre Füße fünf Sekunden lang fest an und entspannen Sie sie dann 10 Sekunden lang vollständig, wobei Sie alle Spannungen loslassen.
Setzen Sie dieses Muster aus Anspannen und Entspannen mit Ihren Waden, Oberschenkeln, Gesäß, Bauch/Brust, Schultern/Armen, Fäusten und dem Gesicht fort. Und zum Schluss machen Sie alles auf einmal.
Manchmal nimmt die Angst zu, weil sich das Leben chaotisch und außer Kontrolle anfühlt.
Ein Weg, die Ordnung wiederherzustellen, ist eine Morgenroutine.
Diese Routine muss nicht komplex sein; sie kann so einfach sein wie das Bett zu machen, ein gesundes Frühstück zu genießen oder ein paar Minuten in Meditation zu verbringen. Diese Handlungen signalisieren Ihrem Gehirn, dass der Tag mit einer positiven, organisierten Note beginnt, was die Unsicherheit verringert, die oft Angst schürt.
Wann immer sich mein Leben so anfühlt, als würde es aus den Fugen geraten, kehre ich konsequent zu dieser Aufwachroutine zurück:
Nur diese 20 Minuten geben mir ein Gefühl von Geerdetheit und Ordnung.
Was könnte für Sie funktionieren?
Aktionsschritt: Erstellen Sie eine Morgenroutine, die zwischen 1 und 3 Schritten umfasst. Es muss nicht kompliziert sein!
Schauen Sie, ob Sie Ihre Morgenroutine diese Woche jeden Tag ausführen können.
Koffein ist dafür bekannt, zu Angstzuständen26 und in ausreichend hohen Dosen sogar zu Panikattacken beizutragen.
Wenn Sie Ihren Koffeinkonsum reduzieren oder eliminieren können, können Sie Ihrem Nervensystem helfen, ein Gefühl von Ruhe und Gleichgewicht zurückzugewinnen.
Aktionsschritt: Wenn Sie normalerweise Koffein trinken, können Sie Ihre tägliche Dosis für die nächste Woche um 50 % reduzieren?
Das Journaling Ihrer Gedanken hilft nachweislich bei negativen psychischen Symptomen27.
Es gibt viele Arten des Journalings, aber eine hilfreiche Methode im Umgang mit Angst ist das sogenannte “Positive Affect Journaling”. Dabei verbringen Sie Zeit damit, über die positiven Aspekte Ihres Lebens zu schreiben. Die Idee ist, dass das, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, wachsen wird.
Aktionsschritt: Verbringen Sie zehn Minuten damit, zu einem dieser Impulse zu schreiben:
Was ist entspannender als eine Massage zu bekommen?
Wenn Sie nicht das Geld haben, um sich eine professionelle Massage zu gönnen, können Sie eine kostenlos bekommen, indem Sie mit einem Freund tauschen!
Aktionsschritt: Fragen Sie einen Freund, bei dem Sie sich wohlfühlen, ob er offen für einen Tausch von 30-minütigen Massagen wäre.
Ätherische Öle wie Lavendel oder Eukalyptus können den Geist beruhigen und die Stimmung verbessern. Verwenden Sie sie in Diffusoren, Bädern oder als Teil einer Massage für eine beruhigende Wirkung.
Studien28 deuten darauf hin, dass Aromatherapie helfen kann, Angst zu lindern und den Schlaf zu verbessern.
Aktionsschritt: Gehen Sie in einen Wellness-Laden und kaufen Sie ein paar ätherische Öle, die Sie ansprechen. Verwenden Sie sie dann bei Ihrem nächsten heißen Bad.
Manchmal erleben wir Stress und Angst, weil es sich so anfühlt, als würden wir unsere Ziele nie erreichen. Wenn Sie versuchen, sich Ziele zu setzen und ständig scheitern, kann dies Gefühle von Niederlage, Angst und geringem Selbstwertgefühl hervorrufen.
Wenn dies eine Herausforderung für Sie ist, könnte Ihnen dieses kostenlose Training gefallen, wie Sie die Wissenschaft nutzen, um die richtigen Ziele für sich selbst zu setzen:
Zeit kann eine weitere große Quelle von Angst sein, wenn Sie ständig zu spät kommen oder das Gefühl haben, dass nie genug Zeit da ist.
Denken Sie über die Herausforderungen nach, denen Sie in Ihrer Beziehung zur Zeit ständig gegenüberstehen. Vielleicht sind dies keine festen Lebensmerkmale, sondern Gelegenheiten für Sie, Lektionen zu lernen und zu wachsen.
Aktionsschritt: Wenn Zeit eine Quelle von Angst für Sie ist, schreiben Sie die stressigsten Aspekte Ihrer Beziehung zur Zeit auf (z. B. “Ich habe das Gefühl, mir läuft die Zeit davon!”).
Schreiben Sie dann für jede Herausforderung Folgendes: “Wenn die Zeit ein Lehrer wäre, würde sie mir diese Herausforderung vielleicht geben, um mir zu helfen, ______ zu lernen.”
Sich auf geliebte Menschen zu stützen, macht das Leben so viel einfacher!
Zögern Sie nicht, Unterstützung bei Familie und Freunden zu suchen. Sorgen und Freuden mit vertrauenswürdigen geliebten Menschen zu teilen, kann Trost, Perspektive und ein Gefühl der geteilten Last vermitteln.
Aktionsschritt: Gibt es jemanden in Ihrem Leben, dem gegenüber Sie sich öffnen oder den Sie um Unterstützung bitten können? Schreiben Sie ihm eine Nachricht!
Manchmal können unangenehme Emotionen kraftvoller Nährboden für wunderschöne Kunst sein.
Im Gegensatz zum Zeichnen eines Mandalas (aus einem früheren Tipp), das helfen kann, in einen Flow-Zustand zu gelangen und sich nicht auf seine Herausforderungen zu konzentrieren, kann die Umwandlung durch Kunst ein therapeutisches Ventil für Angst bieten. Es kann Ihnen helfen, Gefühle nonverbal zu verarbeiten und ein größeres Selbstverständnis zu finden.
Aktionsschritt: Wenn Sie ein kreatives Ventil haben, schauen Sie, wie es ist, Ihre Angst zu erforschen oder auszudrücken.
Wenn Sie kein kreatives Ventil haben, versuchen Sie, Ihre Angst durch eines der folgenden auszudrücken:
Versuchen Sie, Ihre Angstgefühle anzunehmen, anstatt sich gegen sie zu wehren.
Manchmal versucht Ihre Angst, Ihnen etwas zu zeigen, und andere Male will sie einfach nur gefühlt werden.
Aktionsschritt: Probieren Sie diese vierminütige Meditation aus:
Studien zeigen29, dass guter Schlaf bei Angst hilft.
Manchmal kann es eine Herausforderung sein, den Schlaf wieder in den Griff zu bekommen, aber versuchen Sie es doch mal für eine Woche.
Aktionsschritt: Probieren Sie diese Schlafhygiene-Tipps für eine Woche aus:
Oft kann Angst entstehen, weil Sie das Gefühl haben, nicht zu wissen, was Sie tun sollen, oder weil Sie sich unsicher fühlen. Ihre Angst “täuscht” Sie in gewissem Sinne vor, zu glauben, dass etwas falsch oder schlecht ist oder man sich Sorgen machen muss.
Aber wenn Sie einen anderen Teil von sich haben, dem Sie vertrauen können – einen Teil, der weise, geerdet und liebevoll ist –, dann können Sie, wenn Sie Angst verspüren, bei diesem weisen, geerdeten Teil von sich nachfragen und ein klareres Gefühl dafür bekommen, was wahr ist.
Aktionsschritt: Sitzen Sie ein paar Minuten mit geschlossenen Augen da und schauen Sie, ob Sie mit einem Teil von sich in Kontakt kommen können, der weise, geerdet und mitfühlend ist. Nehmen Sie wahr, wo dieser Teil in Ihrem Körper lebt. Üben Sie ein paar Mal, mit diesem Teil in Kontakt zu treten. Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, schauen Sie, ob Sie zu diesem weisen Teil für einen Realitätscheck zurückkehren können.
Widmen Sie sich einem Hobby, um Ihre Energie zu kanalisieren und Ihren Fokus von ängstlichen Gedanken wegzulenken. Es kann Spaß machen, sich in ein Hobby zu stürzen und die Früchte seiner Übung zu genießen.
Aktionsschritt: Gibt es ein Hobby, das Ihnen in der Vergangenheit Spaß gemacht hat? Schauen Sie, ob Sie ihm diese Woche ein oder zwei zusätzliche Stunden widmen können!
Wenn Sie sich nicht sicher sind, hier sind ein paar Ideen:
Wir alle erleben Angst! Wenn Sie sich ängstlich fühlen, ist das okay. Es ist normal. Es ist nichts falsch mit Ihnen 🙂
Seien Sie freundlich und verständnisvoll zu sich selbst, besonders in ängstlichen Momenten. Erkennen Sie an, dass das Erleben von Angst ein Teil des Menschseins ist und kein persönliches Versagen.
Wenn Sie Ihrer Angst mit Akzeptanz begegnen können, wenn sie auftritt, wird das Ihr Leben viel einfacher machen.
Aktionsschritt: Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, versuchen Sie dieses Mantra ein paar Mal:
“Ich fühle Angst, und das ist okay.”
Stress und Angst gehen oft Hand in Hand.
Was ist Stress?
Stress ist das Gefühl der Sorge, das durch externe Faktoren verursacht wird, wie zum Beispiel zu spät zu einem Meeting zu kommen oder eine große Präsentation zu halten. Stress verschwindet normalerweise, nachdem die externe Bedingung entfernt wurde.
Stellen Sie sich Stress wie einen Wecker vor. Dieses konstante Signal sagt Ihnen: “Hey, es ist Zeit, etwas zu tun!”, und wenn Sie nicht darauf hören, steigen Ihre Stresshormone an, was Ihnen noch mehr Stress verursacht!
Angst hingegen kann durch Stress ausgelöst werden.
Was ist Angst?
Was ist Angst? Angst ist ein Gefühl der Sorge, das durch interne Faktoren verursacht wird und oft durch ein “Gefühl des Grauens” oder “Schmetterlinge im Bauch” gekennzeichnet sein kann. Angst bleibt typischerweise bestehen, nachdem der Stress weg ist.
Unterm Strich gilt: Wenn Sie ängstlich sind, ist es wahrscheinlich, dass ein externer Stressfaktor Ihnen Sorgen bereitet. Und wenn Sie Stress haben, kann das dazu führen, dass Sie ängstlich werden!
Tipps, wie man sich bei Angst entspannt
Um sich bei Angst zu entspannen, konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, Entspannungstechniken und Achtsamkeitsmeditation, um Geist und Körper zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen. Auch entspannende Aktivitäten wie ein warmes Bad oder beruhigende Musik können von Vorteil sein.
Wie man mit sozialer Angst umgeht
Um mit sozialer Angst umzugehen, bereiten Sie sich auf soziale Situationen vor, indem Sie Gespräche üben und sich auf andere statt auf sich selbst konzentrieren. Auch die schrittweise Exposition gegenüber sozialen Umgebungen kann helfen, Selbstvertrauen aufzubauen und soziale Phobien abzubauen.
Tipps, wie man Angst überwindet
Um Angst zu überwinden, hinterfragen Sie negative Gedanken und nutzen Sie positive Selbstgespräche, um Ihre Denkweise zu ändern. Regelmäßige Bewegung und ein gesunder Lebensstil spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung des Angstniveaus.
Tipps, wie man jemandem mit Angst hilft
Um jemandem mit Angst zu helfen, hören Sie ihm ohne Urteil zu und bieten Sie Unterstützung und Verständnis an. Ermutigen Sie die Person, professionelle Hilfe zu suchen, wenn ihre Angst ihr Leben erheblich beeinträchtigt.
Stress und Angst können zugrunde liegende Probleme haben. Es ist wichtig, dass Sie, wenn Sie medizinische Hilfe benötigen, einen professionellen Therapeuten oder Arzt für Psychotherapie oder eine andere Behandlung aufsuchen.
Hoffentlich helfen Ihnen einige Punkte auf dieser Liste auch auf Ihrem Weg mit der Angst.
Wenn Sie außerdem zu Burnout neigen und das eine große Quelle Ihrer Angst ist, könnte Sie dieses kostenlose Training interessieren:
Denken Sie daran, Sie sind wichtig! Halten Sie durch, denn es WIRD besser werden.
Sie schaffen das 💪
Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converg… ↩
Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits - ScienceDirect ↩
Improve and Reset Gut Health: Foods and Supplements to Try ↩
5854059 Adapted Cold Shower As A Potential Treatment For Depression - ResearchGate ↩
Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic re… ↩
Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General… ↩
Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary I… ↩
Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled t… ↩
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