40 conseils puissants pour gérer l'anxiété (qui fonctionnent vraiment)

Découvrez ces conseils pour composer avec votre anxiété. Il est possible de trouver une plus grande paix, une plus grande stabilité et une plus grande confiance en soi.

L’anxiété présente toutes sortes de symptômes et de signes surprenants, y compris la lecture des visages. Dans une étude de 2017¹ menée par l’Université de Bristol, des chercheurs ont découvert que les personnes ayant des niveaux d’anxiété plus élevés avaient plus de mal à décrypter les expressions des gens.

Regardez chacune de ces 6 expressions faciales. Pouvez-vous dire quelle émotion subtile est exprimée ? Ces 6 émotions sont illustrées dans le graphique ci-dessus. Pouvez-vous attribuer l’image correcte à la bonne émotion ?

____ Tristesse

____ Peur

____ Colère

____ Joie

____ Surprise

____ Dégoût

Corrigé (cliquez pour révéler)

(1. surprise, 2. tristesse, 3. joie, 4. peur, 5. dégoût, 6. colère)

Lorsque vous vivez avec de l’anxiété, la vie est faite d’inquiétudes, de remises en question et de doutes. Votre esprit devient une salle de cinéma projetant tous les pires scénarios possibles.

On ne nous apprend jamais à l’école comment gérer l’anxiété ou le stress.

Pourtant, il existe des moyens efficaces de composer avec votre anxiété. Voici quelques conseils basés sur la science pour atténuer votre anxiété et votre stress.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est une réponse émotionnelle naturelle caractérisée par des sentiments de tension, des pensées inquiètes et des changements physiques comme une augmentation de la pression artérielle. Elle naît généralement de l’anticipation d’événements ou de résultats incertains.

L’anxiété peut survenir en raison de nos circonstances de vie ou de nos dispositions naturelles.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous ressentez de l’anxiété, il existe de nombreuses façons d’y faire face avec succès.

Vous pouvez regarder notre vidéo ici :

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D’abord, créez votre “Boîte à outils contre l’anxiété” personnelle (un système à 3 niveaux)

Une liste de 40 conseils est puissante, mais elle peut aussi être accablante lorsque vous êtes en pleine spirale anxieuse. La clé n’est pas seulement de connaître les conseils ; c’est de savoir quel outil utiliser et quand.

Considérez cela comme la construction d’une “Boîte à outils contre l’anxiété” personnalisée avec différents outils pour différents niveaux d’intensité. Avant de plonger dans la liste complète, réfléchissez à la création d’un système à 3 niveaux pour vous-même.

• Niveau 1 : Entretien quotidien. C’est pour gérer l’anxiété de fond, de faible intensité, et renforcer la résilience à long terme. Ce sont des habitudes proactives, pas des solutions d’urgence. Dans la liste ci-dessous, choisissez 2-3 conseils à intégrer dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire.
  • Exemples : #11 Laissez la nature vous guérir, #25 Créez une routine matinale, ou #17 Repeuplez votre microbiote.
• Niveau 2 : La spirale de l’inquiétude. C’est pour le moment où vous sentez votre anxiété monter et que vos pensées commencent à devenir incontrôlables. Vous avez besoin d’une “interruption de schéma” pour briser le cycle sur le moment.
  • Exemples : #2 Utilisez la technique 5-4-3-2-1, #10 Décompressez avec un langage corporel anti-stress (une posture de pouvoir), ou #9 Adoptez l’action opposée.
• Niveau 3 : Pic d’anxiété / Panique. C’est pour quand vous vous sentez complètement submergé ou au bord d’une attaque de panique. Votre objectif ici n’est pas de réfléchir pour vous en sortir, mais de calmer votre système nerveux physique le plus rapidement possible.
  • Exemples : #22 Grandes et profondes respirations (respiration carrée), #23 Relaxation musculaire progressive, ou #21 Prenez une douche froide.

En catégorisant les conseils de cette manière,

40 conseils contre l’anxiété pour faire face et s’épanouir

Selon l’Organisation Mondiale du Stress², au moins 60 % des adultes actifs dans les grandes économies mondiales sont stressés.

Il est normal de se sentir stressé et anxieux. Et cela reste intense et désagréable !

Voici 40 conseils de pro pour vous aider à gérer l’anxiété.

Veuillez noter que ces conseils ne sont pas considérés comme des avis médicaux professionnels. Consulter un professionnel est toujours préférable si vous êtes en difficulté et avez besoin d’un soutien supplémentaire. Vous pouvez consulter la liste utile de Mental Health America pour trouver des ressources de thérapeutes.

Limitez radicalement vos choix

Vous vous souvenez de ce fameux col roulé noir que Steve Jobs portait toujours ? Il y avait une raison pour laquelle il le portait (et ce n’est pas pour la mode) !

La paralysie du choix est réelle. Selon une étude récente³, lorsque nous sommes trop préoccupés par la prise de décisions, cela peut mener à la détresse.

L’indécision est une source massive d’anxiété pour beaucoup d’entre nous.

Et voici la clé : toutes les décisions ne se valent pas ! Il y a deux façons principales de décider : réfléchir et agir.

La méthode de prise de décision par la réflexion devrait être réservée aux décisions qui changent la vie. Mais lorsqu’il s’agit de choix quotidiens comme ce qu’on va manger au dîner ou comment s’habiller, la science dit qu’il vaut mieux simplement “le faire” plutôt que de s’attarder au point de stresser.

Nous aimons croire que les choix nous donnent de la liberté, mais souvent, les choix peuvent nous causer du stress.

Alors, pour réduire vos symptômes d’anxiété, réduisons vos décisions.

Étape d’action : Quelle est la décision quotidienne qui vous cause du stress ? Réfléchissez ensuite à la manière de prendre une décision rapide chaque jour au lieu de perdre du temps.

Exemples pour prendre moins de décisions :

• Décider quoi manger au petit-déjeuner → faire la préparation des repas le dimanche, ou avoir une rotation de trois repas.
• Décider quoi faire en premier sur votre liste de tâches → planifier la veille au soir.
• Décider quoi porter → créez un uniforme ! Ou coordonnez toute votre garde-robe par couleur.
• Décider dans quels restaurants aller pour le dîner en famille → faites une liste de 10 favoris sur votre téléphone et parcourez la liste dans l’ordre.

Utilisez la technique 5-4-3-2-1.

Voici une technique d’ancrage fiable. Pour l’utiliser, procédez comme suit :

• Identifiez 5 objets autour de vous que vous pouvez voir.
• Identifiez 4 choses que vous pouvez toucher.
• Identifiez 3 choses que vous pouvez entendre.
• Identifiez 2 choses que vous pouvez sentir.
• Identifiez 1 chose que vous aimez chez vous !

L’une des parties les plus complexes du sentiment d’anxiété est que vous ne pouvez pas être dans l’instant présent. Vous êtes coincé à tourner en rond dans votre tête.

Cet exercice est un moyen d’être présent.

Utilisez le pouvoir apaisant de la gentillesse

La gentillesse est l’un des moyens les plus rapides de se sentir calme.

Une étude⁴ d’Emily Ansell de l’école de médecine de l’Université de Yale a révélé que faire des choses gentilles pour les autres, même si c’est aussi simple que de tenir la porte à un étranger ou d’offrir quelques minutes d’aide à un collègue, minimise les émotions stressantes. Et cela vous fait aussi vous sentir comme une meilleure personne !

La prochaine fois que vous passez une journée chaotique, faites une pause et accomplissez un acte de gentillesse aléatoire. Cela peut être aussi simple que d’envoyer un message de bonjour à un vieil ami ou même d’offrir un café à quelqu’un et de lui proposer un sujet de conversation profond.

Étape d’action : Choisissez l’une des 62 idées de gentillesse et réalisez-la aujourd’hui.

Dites “Merci” au lieu de “Désolé”

Dites-vous “désolé” un peu trop souvent ?

• “Désolé d’être en retard !”
• “Désolé pour mon comportement !”
• “Désolé de demander !”

Le problème est qu’à chaque fois que vous dites “désolé”, vous vous rabaissez subtilement et entamez votre confiance en vous.

Si vous vous excusez de manière excessive, voici la bonne nouvelle : vous pouvez être authentique ! Il est tout à fait possible de ne pas s’excuser pour ses actions.

Au lieu de dire désolé, pensez à remplacer désolé par merci :

• Désolé d’être en retard. —> Merci d’avoir attendu.
• Désolé pour mon erreur. —> Merci de m’avoir corrigé.
• Désolé d’avoir dit ça. —> Merci de votre compréhension.

Étape d’action : Notez toutes les fois où vous dites désolé en une journée et transformez ces excuses en remerciements. Si vous voulez être créatif, vous pouvez même fabriquer un “Bocal à Désolés” et y mettre un euro chaque fois que vous dites désolé !

Vainquez votre anxiété sociale

L’anxiété sociale, c’est quand on se sent nerveux, tendu ou mal à l’aise dans des situations sociales parce qu’on a peur que les autres nous jugent. Presque tout le monde a déjà ressenti de l’anxiété sociale à un moment donné de sa vie.

La vie est remplie de moments de gêne — des entretiens d’embauche aux premiers rendez-vous, nous nous sentons tous occasionnellement nerveux en présence d’autres personnes. Mais l’anxiété sociale devient un problème lorsqu’elle est si fréquente ou intense qu’elle entrave des aspects importants de votre vie.

Je vous recommande d’en lire plus sur l’anxiété sociale ou de regarder cette vidéo ci-dessous :

Parlez à la troisième personne

Avez-vous déjà remarqué que vous êtes plus gentil avec vos amis qu’avec vous-même ?

Se parler à la troisième personne peut réduire l’anxiété. La recherche⁵ suggère que le discours à la troisième personne fonctionne parce qu’il crée une “distance psychologique” entre vous et la menace perçue.

En d’autres termes, le dialogue intérieur à la troisième personne vous permet de regarder les choses de manière plus objective au lieu d’être consumé par le stress et l’anxiété. Vous vous parlerez également avec plus de gentillesse et de pardon, tout comme si vous consoliez un ami proche !

Voici quelques phrases de dialogue intérieur que vous pouvez essayer lors de situations stressantes :

• “C’est pas grave d’être un peu en retard, mon pote.”
• “Mike, ne laisse pas les petits problèmes te ronger !”
• “Tu as été super pendant cet entretien, Mike !”
• “Mike, tu peux le faire !”

Parfois, j’aime aussi m’appeler “mon pote” parce que j’ai l’impression d’un parent qui console un enfant.

Étape d’action : Pensez à une situation récente qui vous a causé du stress ou de l’anxiété. Pensez aux choses négatives que vous vous êtes dites et remplacez-les par un discours positif à la troisième personne !

Identifiez vos déclencheurs

L’anxiété peut nous surprendre de nulle part. Tout d’un coup, nous sommes envahis par l’inquiétude.

Mais généralement, l’anxiété s’enflamme à cause d’un déclencheur.

Étape d’action : Passez une journée avec un carnet où vous notez le moment exact où vous avez commencé à vous sentir anxieux. Quel événement l’a causé ? Quelle pensée spécifique l’a provoqué ?

Voyez si vous pouvez trouver des schémas récurrents.

Sortez de votre marasme

Vous pouvez déclencher des substances chimiques positives dans votre cerveau pour combattre les négatives.

Lorsque vous êtes anxieux, vous ressentez du cortisol (l’hormone du stress), de l’adrénaline (l’hormone du combat ou de la fuite) et de la noradrénaline (l’hormone de la vigilance élevée).

Vous pouvez contrer ces hormones en induisant l’une des suivantes :

• Sérotonine : Sentiment d’appartenance
• Dopamine : Sentiment d’excitation
• Ocytocine : Sentiment de connexion

Consultez cet article qui vous apprendra comment booster chaque hormone.

Adoptez l’action opposée

Trouvez-vous que votre anxiété vous mène à des tendances autodestructrices ? L’action peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre anxiété. Mais si vous vous surprenez à faire les mauvaises choses au lieu de vous aider, essayez une technique appelée “action opposée”.

Comme son nom l’indique, si vous vous sentez stressé, inquiet, triste ou contrarié, essayez de faire le contraire de ce que vous faites habituellement :

• Si vous avez besoin de faire votre lit et de tout organiser soigneusement avant de quitter la maison le matin, laissez-le devenir plus désordonné de jour en jour.
• Sortez faire une promenade ou un tour en voiture quand vous restez habituellement à l’intérieur.
• Cuisinez le dîner sans recette ou changez des ingrédients au hasard.
• Coloriez en dehors des lignes, terminez vos tâches dans le désordre et jetez par la fenêtre toutes les règles que vous aviez l’habitude de suivre.

Parfois, notre cerveau reste bloqué dans des schémas, et nous devons le secouer pour le réinitialiser. Vous pourriez même essayer de vous brosser les dents avec la main opposée lorsque vous vous réveillez du mauvais pied. Cela ne règle pas tout, mais ça aide !

Étape d’action : La prochaine fois que vous vous sentirez dans une impasse, essayez de réaliser une action opposée à ce que vous feriez typiquement. Si vous êtes quelqu’un qui aime l’ordre dans sa vie, vous verrez bientôt qu’il y a de la beauté dans le chaos.

Décompressez avec un langage corporel anti-stress

Dès que vous sentez que vous entrez dans un espace mental stressant, placez votre espace physique dans un langage corporel fort :

• Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas de votre colonne vertébrale.
• Orientez votre poitrine et votre front vers le soleil.
• Placez vos pieds fermement sur le sol, à la largeur des épaules.
• Relâchez vos bras le long du corps.

Une étude⁶ a révélé que lorsque les athlètes gagnent une course, leur langage corporel devient plus expansif, et lorsqu’ils perdent, leur langage corporel devient plus abattu.

Vous voulez avoir l’air d’un gagnant ? Roulez vos épaules en arrière, plantez fermement vos pieds, ouvrez votre poitrine et gardez la tête haute. Plus votre corps a l’air confiant, plus vous serez perçu comme confiant. C’est ce qu’on appelle une puissance corporelle élevée — occuper l’espace avec son corps.

Trois types de postures de pouvoir que vous pouvez essayer :

• La Fierté. Nous jetons nos mains au-dessus de nos têtes quand nous gagnons une course et sourions joyeusement.
• Wonder Woman ou Superman. Mettre les mains sur les hanches et se tenir debout, les jambes écartées et fermes, est une excellente posture pour la confiance.
• Danser. Plus vous pouvez bouger votre corps et occuper l’espace, plus cela risque de se transformer en mémoire musculaire. Mettez votre chanson préférée et éclatez-vous — c’est le meilleur soulagement du stress.

Étape d’action : La prochaine fois que vous serez stressé, utilisez votre langage corporel pour reprendre le contrôle et faire circuler les bonnes hormones. Vous serez étonné de voir à quel point vous commencez à vous sentir différent.

Laissez la nature vous guérir

Une méta-analyse de 2019⁷ a montré que 90 % des articles pertinents ont trouvé au moins une association positive entre les loisirs en pleine nature et la santé mentale, y compris des diminutions de l’anxiété.

En d’autres termes, passer du temps près des arbres, des plantes, des montagnes et au grand air peut booster votre moral ! J’essaie de marcher au moins une fois le soir pour décompresser d’une longue et stressante journée de travail.

Et si vous ne pouvez pas vous promener dans la nature ? Amenez la nature à vous !

Une étude de 2019⁸ a révélé que lorsque des employés de bureau s’occupaient d’une petite plante sur leur bureau, cela réduisait le stress. Et mieux encore, ils ont découvert que le simple fait de regarder la plante réduisait significativement leur niveau de stress !

Étape d’action : Allez faire une belle promenade d’au moins 15 minutes. Essayez de le faire au moins trois fois par semaine ! Et si vous ne pouvez pas sortir dans la nature, ce prochain conseil est pour vous. Trouvez une belle plante pour votre chambre ou votre bureau.

Quel est votre type ? Chat vs Tigre

Il ne fait aucun doute que l’esprit et le corps sont connectés⁹. Une nouvelle étude sur des patients hospitalisés¹⁰ a révélé que 95 % des patients ayant participé à un programme d’exercice ont signalé une amélioration de leur humeur !

Si vous voulez savoir comment gérer les symptômes d’anxiété de manière active, vous devriez essayer de transférer votre énergie anxieuse dans votre corps par l’activité physique. Trouver votre exercice préféré de type “chat” ou “tigre” est un moyen d’y parvenir.

Les exercices de type Chat sont des activités comme le yoga, les étirements, la méditation et la marche.

Les activités de type Tigre incluent la course à pied, la musculation, la boxe et le cyclisme.

Les activités de type chat et tigre sont excellentes pour les personnes qui ont besoin de se calmer et qui ont du mal à se concentrer. Cependant, les activités de type chat sont généralement plus relaxantes et apaisantes, tandis que les activités de type tigre sont idéales pour les personnes anxieuses ayant beaucoup d’énergie.

Étape d’action : Quels exercices préférez-vous ? Trouvez votre préférence et faites-en aujourd’hui !

Oubliez l’horloge

Garder une trace du temps est un moyen facile de calmer l’anxiété et de reprendre le contrôle. Nous nous accordons des tranches de temps spécifiques pour accomplir des tâches¹¹ tout au long de la journée. Mais si les choses prennent plus de temps que prévu, nous pouvons devenir stressés !

Il est important d’accepter que nous ne pouvons pas contrôler le temps.

Étape d’action : Choisissez un jour pour ne jamais regarder une horloge ; vaquez simplement à vos occupations, faites vos corvées et vos routines comme bon vous semble. Mais ne surveillez pas l’heure ! Choisissez des moments de la journée à passer sans aucun plan. Arrêtez de tant penser au temps, et vous verrez que cela n’a pas autant d’importance que vous le ressentez.

Faites une détox numérique

La technologie moderne est formidable, surtout quand on l’utilise à son avantage. Mais parfois, nous utilisons la technologie comme une distraction, par exemple quand nous nous ennuyons.

Si vous vous ennuyez, votre cerveau pourrait fonctionner différemment des autres. Des études¹² suggèrent que les personnes qui s’ennuient plus souvent ont plus de chances de souffrir d’anxiété et de dépression.

Regardez cette vidéo où Vanessa Van Edwards (fondatrice de Science of People) explique en détail comment faire un régime technologique :

À lire aussi : Comment faire une détox numérique : 3 étapes faciles pour réussir

Recherchez des expériences effrayantes

Quoi ? Rechercher des expériences provoquant la peur pour réduire ma peur ? Oui ! Parfois, nous aimons un bon film d’horreur pour nous donner une petite frayeur dans le confort de notre foyer. Oui, il y a un terme scientifique pour cela.

Les expériences négatives volontairement excitantes (ou VANE, pour faire court) sont ces expériences effrayantes que nous recherchons juste pour le plaisir. La science dit que les expériences VANE nous conditionnent à nous adapter et à mieux gérer¹³ les émotions négatives à l’avenir, y compris le stress et l’anxiété !

Voici d’autres exemples de VANE :

• faire un tour de montagnes russes
• aller dans une maison hantée
• se promener au milieu de la nuit
• lire un livre d’épouvante

Rechercher la peur est devenu une pratique importante dans ma vie — notamment ma peur des hauteurs. Je pratique le parkour depuis plusieurs années comme un moyen régulier de confronter cette peur. Et cela a changé la donne ! Je trouve aussi que me mettre au défi d’engager des conversations avec des inconnus dans un parc ou un café (pour défier mon anxiété sociale) est tout aussi valorisant.

Étape d’action : Êtes-vous un amateur de sensations fortes ? Si vous pouvez le supporter, essayez les expériences VANE pour renforcer votre résistance à l’anxiété !

Michelle Poler est une experte pour vaincre l’anxiété ! Elle a conquis 100 peurs en 100 jours et a transformé sa peur en entreprise !

La fondatrice de Science of People, Vanessa Van Edwards, a fait une vidéo avec Michelle. Regardez-la :

Utilisez le modèle ABCDE

Le psychologue Albert Ellis a conçu le modèle ABC pour traiter l’anxiété (plus tard reformulé en modèle ABCDE). L’idée derrière ce modèle, qui fait également partie de la thérapie cognitivo-comportementale¹⁴ (TCC), est que nos croyances peuvent causer de l’anxiété, donc changer nos croyances peut changer nos émotions.

Comme son nom l’indique, il y a 5 étapes¹⁵ dans le modèle, de A à E :

1. Activating event (Événement déclencheur) : C’est l’expérience du monde réel ou l’adversité qui a déclenché l’anxiété, comme être en retard ou rater une échéance.
2. Beliefs (Croyances sur l’événement) : C’est ce que vous croyez être vrai à cause de l’événement, comme “Je suis nul pour gérer mon temps” ou “Je ne travaille pas assez dur”.
3. Consequence (Conséquence) : Le sentiment ou le comportement qui a résulté de vos croyances sur l’événement. Par exemple, vous pourriez vous dire que vous êtes inutile et même arrêter d’essayer d’être à l’heure.
4. Dispute (Contester les croyances) : Voici votre chance de remettre en question les croyances dysfonctionnelles. Demandez-vous : Pourquoi dois-je être parfait ? Suis-je vraiment nul en tout ? Où est la preuve que les gens pensent que je suis inutile ?
5. Effect (Effet) : Notez vos sentiments après cet exercice. Voyez si vous pouvez changer vos croyances par le raisonnement logique, le comportement ou le passage à l’action.

Plus nous analysons et comprenons notre anxiété, plus nous pouvons en prendre le contrôle. N’ayez pas peur d’explorer vos événements déclencheurs.

Trouvez votre “Flow”

Si vous êtes trop énergique pour méditer, transférez votre énergie pour trouver quelque chose qui vous fait entrer dans le “flow” !

Qu’est-ce que le flow ?

Le flow est un état de conscience où les gens ressentent généralement un plaisir profond, de la créativité et une implication totale dans la vie.

Dans son livre Flow : La psychologie de l’expérience optimale, le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi a découvert que cet état de flow rend nos expériences véritablement satisfaisantes. Cet état de flow est celui où nous nous sentons vraiment “dans l’instant”, et tout ce qui est extérieur disparaît. Vous savez que vous avez été dans un état de flow quand vous regardez l’horloge et que vous n’arrivez pas à croire l’heure qu’il est !

J’entre souvent dans un état de flow quand j’écris. Je reçois une idée inspirée et je laisse l’inspiration me traverser, me guidant vers un nouveau terrain de pensée inexploré. Et le temps file !

Le basket est un autre grand espace de flow pour moi. C’est rapide et physique. Je me retrouve parfois dans un état présent, guidé par les réflexes, pendant des heures sans m’en rendre compte !

Voici quelques activités que vous pouvez faire pour trouver votre flow :

• Cuisiner ou faire de la pâtisserie.
• Ranger votre tiroir à bazar/chambre/maison/maison de votre mère.
• Faire des puzzles.
• Discuter avec un ami.
• Randonner en forêt ou en montagne.
• Jouer d’un instrument.
• Écrire de la poésie.
• Faire de la photographie.
• Aller courir.
• Planter des graines dans votre jardin.

Étape d’action : Trouvez la chose qui vous fait oublier la notion du temps et entrer dans le flow !

Repeuplez votre microbiote

Saviez-vous que la santé de votre intestin détermine votre niveau de stress ? Plus précisément,

Un microbiote¹⁶ réduit dans l’intestin est lié à des niveaux plus élevés d’anxiété et de stress.

Alors, comment savoir si votre santé intestinale n’est pas au top ? Selon Healthline¹⁷, voici quelques symptômes à surveiller :

• maux d’estomac
• une alimentation riche en sucre
• irritation cutanée, et
• problèmes de sommeil ou fatigue constante

Étape d’action : Si cela vous ressemble, essayez d’améliorer votre santé intestinale¹⁸ ou de suivre un guide de régime anti-stress¹⁹.

Recadrez le stress et l’anxiété

Votre perspective du stress est votre réalité.

Alia Crum, psychologue à Columbia, a mené des recherches²⁰ montrant que nos mentalités façonnent notre réalité physique.

Dans cette étude frappante, son équipe a dit à des femmes de ménage que leur travail était de l’exercice et leur a donné des estimations du nombre de calories qu’elles brûlaient par tâche. En un mois, elles ont perdu du poids, tandis que les femmes de ménage à qui on n’avait rien dit sont restées dans le même état physique.

Lorsque les femmes de ménage ont simplement cru qu’elles brûlaient des calories en travaillant, elles en ont brûlé davantage, comme si elles faisaient de l’exercice rigoureux !

Votre corps réagit de la même manière à vos croyances sur le stress.

Si vous croyez que le stress est nocif, il le sera. La psychologue de Stanford Kelly McGonigal a découvert que les personnes ayant des perceptions négatives du stress sont plus susceptibles de ressentir des réponses de stress de type “combat ou fuite”.

Cela inclut les réactions au stress couramment redoutées, comme se sentir paniqué, incapable de se concentrer et agir de manière irrationnelle. Les gens ressentent ces symptômes parce que leur corps libère de grandes quantités d’hormones, ce qui rend plus difficile la gestion de leurs anxiétés.

À l’inverse, si vous croyez que le stress est un sentiment positif, vous ferez l’expérience d’une réponse de stress stimulante. Ce type de réponse au stress vous donne un désir intense de faire vos preuves, augmente votre concentration sous pression et vous donne l’énergie nécessaire pour réussir dans n’importe quelle situation.

Les personnes ayant des croyances positives sur le stress ont ces avantages parce que leur corps produit des niveaux plus élevés de DHEA – l’hormone du stress qui booste la performance !

Lorsqu’ils sont gérés correctement, le stress et l’anxiété peuvent être l’un de vos plus grands atouts pour booster la productivité et la performance dans des situations difficiles. McGonigal explique ces cinq avantages du stress :

• Il augmente votre niveau d’énergie. Lorsque vous choisissez de l’exploiter plutôt que de le détester, le stress et l’anxiété peuvent être la source d’énergie et de motivation dont vous avez besoin pour affronter vos problèmes de front.
• Il alimente les états de flow. Si votre stress et votre anxiété ne mènent pas à une attaque de panique, ils vous aident à accroître votre concentration sur vos déclencheurs et à développer efficacement des solutions bénéfiques.
• Il vous rend plus productif. Une étude citée dans le livre a révélé que les niveaux de stress nationaux dans le monde sont positivement corrélés au bien-être de chaque pays, mesuré par le PIB et d’autres facteurs. En d’autres termes, le stress incite les gens à créer davantage.
• Il recâble votre cerveau pour apprendre des expériences. Pour éviter de faire face à nouveau à la même situation stressante ou anxieuse, notre cerveau modifie nos perceptions et nos réactions envers nos déclencheurs. Cela vous empêche de répéter les mêmes erreurs.
• Il vous rend plus résilient. Apprendre des expériences négatives et réfléchir à la manière dont vous les avez surmontées peut élever votre seuil de tolérance, de sorte que les petits problèmes ne vous inquiètent plus.

Regardez le TED Talk de McGonigal, “Comment faire du stress votre ami”, et lisez la suite pour une perspective révélatrice sur la façon dont le stress nous affecte et comment l’utiliser à notre avantage :

Dessinez un mandala

Des études²¹ montrent que le “coloriage structuré d’un motif géométrique raisonnablement complexe”, comme un mandala, peut aider à réduire les sentiments d’anxiété en vous menant vers un état méditatif.

Dessiner ou gribouiller est aussi un excellent moyen d’entrer dans votre état de flow (voir Conseil #24).

Vous pouvez essayer de créer votre propre mandala, en trouver un en ligne, ou même télécharger une application de coloriage de mandalas !

Chantez ou écoutez de la musique

Faites-vous partie de ces gens qui ont peur de chanter en public mais qui se prennent pour une star sous la douche ? Cela pourrait être un excellent anti-stress, car la recherche montre que le chant améliore la santé mentale et le sentiment d’appartenance !

Pas un grand chanteur ? Essayez de lancer votre playlist préférée sur Spotify. Des études montrent que l’écoute de la musique peut même réguler le stress et l’anxiété.

Étape d’action : Trouvez votre chanson parfaite et chantez-la à haute voix (ou écoutez-la simplement) !

Marchez avec des lémuriens

Dans une étude de 2020²², 86 participants ont traversé le plus grand enclos de lémuriens du Royaume-Uni.

Le résultat ? Les participants ont signalé une amélioration de leur humeur après leur promenade avec les lémuriens. Mais vous n’avez pas besoin de vivre dans la forêt tropicale. Les résultats suggèrent que vous pouvez profiter de cet avantage en passant du temps avec différents types d’animaux également !

Étape d’action : Essayez de faire une sortie anti-stress au zoo local ou de passer plus de temps avec des animaux.

Prenez une douche froide

Quand vous prenez un bain ou une douche, préférez-vous l’eau chaude ou froide ? Vous pourriez passer à côté d’un avantage majeur si vous avez répondu autre chose que froide. Cette étude²³ montre que les douches froides aident à diminuer l’anxiété.

Les douches froides sont un remède naturel incroyable et instantané pour “sortir du marasme”.

La raison est que prendre des douches froides envoie une quantité écrasante de signaux électriques à notre cerveau — contrairement aux douches chaudes, qui sont calmes et faciles — ce qui peut mener à cet effet anti-anxiété possible !

Je suis aussi fan des bains froids et je trouve qu’ils donnent une secousse incroyable à mon système. De plus, si je peux tenir quelques minutes, je suis forcé de me détendre dans le froid, ce qui peut créer un état de conscience profondément lent et présent.

Étape d’action : Ne réfléchissez même pas trop. Allumez simplement la douche froide et sautez dedans ! Si vous vous sentez prêt, essayez un défi de 30 jours de douches froides !

Regardez le TEDxLUC du triathlète Joel Runyon sur la façon dont les douches froides ont changé sa vie²⁴ :

Faites de vous une priorité

Essayer de plaire à tout le monde est une habitude stressante. Avant même de vous en rendre compte, vous avez fait passer tout le monde avant vous et vous vous êtes oublié.

Je vous donne la permission de vous faire passer en premier.

N’aidez votre ami ou collègue que lorsque tout ce que vous avez à faire est terminé en priorité. Ne vous surmenez pas si quelqu’un vous en demande trop.

Assurez-vous que votre esprit et votre corps sont bien reposés, bien nourris et rechargés. Faire passer vos besoins avant ceux des autres aidera à diminuer les niveaux de stress.

Grandes et profondes respirations

Pratiquez la respiration diaphragmatique profonde. Des chercheurs^source ont découvert que seulement cinq minutes par jour de respiration profonde réduisent de manière mesurable le stress et augmentent la relaxation.

Une méthode pour commencer est la respiration carrée (box breathing).

Étape d’action : Essayez de suivre les quatre étapes suivantes. Voyez si vous pouvez faire un total de cinq cycles.

• Inspirez pendant quatre temps
• Bloquez votre respiration pendant quatre temps
• Expirez pendant quatre temps
• Bloquez votre respiration pendant quatre temps
• Recommencez !

Relaxation musculaire progressive

Voici un autre des exercices de relaxation les plus efficaces²⁵ qui aide à réduire la tension musculaire physique et mentale.

Trouvez une position confortable, assise ou allongée, et fermez doucement les yeux. Concentrez-vous sur vos pieds. Contractez vos pieds fermement pendant cinq secondes, puis relâchez-les complètement pendant 10 secondes, en libérant toute tension.

Continuez ce schéma de contraction et de relâchement avec vos mollets, vos cuisses, vos fessiers, votre ventre/poitrine, vos épaules/bras, vos poings et votre visage. Et enfin, faites tout en même temps.

Créez une routine matinale

Parfois, l’anxiété augmente parce que la vie semble chaotique et hors de contrôle.

Une façon de restaurer l’ordre est d’avoir une routine matinale.

Cette routine n’a pas besoin d’être complexe ; elle peut être aussi simple que de faire son lit, de savourer un petit-déjeuner sain ou de passer quelques minutes en méditation. Ces actions signalent à votre cerveau que la journée commence sur une note positive et organisée, réduisant l’incertitude qui alimente souvent l’anxiété.

Chaque fois que ma vie semble partir dans tous les sens, je reviens systématiquement à cette routine de réveil :

• Faire mon lit
• M’étirer pendant 5 minutes
• Méditer pendant 15 minutes

Ces 20 minutes me donnent un sentiment d’ancrage et d’ordre.

Qu’est-ce qui pourrait fonctionner pour vous ?

Étape d’action : Créez une routine matinale qui comporte entre 1 et 3 étapes. Cela n’a pas besoin d’être compliqué !

Voyez si vous pouvez exécuter votre routine matinale chaque jour cette semaine.

Cure de caféine

La caféine est connue pour contribuer à l’anxiété²⁶ et même aux attaques de panique à des doses suffisamment élevées.

Si vous pouvez réduire ou éliminer votre consommation de caféine, vous pouvez aider votre système nerveux à retrouver un sentiment de calme et d’équilibre.

Étape d’action : Si vous buvez habituellement de la caféine, pouvez-vous réduire votre dose quotidienne de 50 % pour la semaine prochaine ?

Écrivez vos pensées

Il est prouvé que tenir un journal de ses pensées aide à atténuer les symptômes de santé mentale négatifs²⁷.

Il existe de nombreuses façons de tenir un journal, mais une méthode utile pour gérer l’anxiété s’appelle le “Journaling à Affect Positif”. Il s’agit essentiellement de passer du temps à écrire sur les aspects positifs de votre vie. L’idée est que là où vous portez votre attention, les choses grandissent.

Étape d’action : Passez dix minutes à écrire sur l’un de ces thèmes :

• Quels aspects de vous-même chérissez-vous le plus ?
• De quelles réussites êtes-vous fier ?
• Quels obstacles avez-vous surmontés avec succès ?
• Qu’est-ce qui apporte de la joie dans votre vie ?

Échange de massages

Quoi de plus relaxant que de recevoir un massage ?

Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir un massage professionnel, vous pouvez en obtenir un gratuitement en faisant un échange avec un ami !

Étape d’action : Demandez à un ami avec qui vous êtes à l’aise s’il serait ouvert à un échange de massages de 30 minutes.

Aromathérapie

Les huiles essentielles comme la lavande ou l’eucalyptus peuvent calmer l’esprit et améliorer l’humeur. Utilisez-les dans des diffuseurs, des bains ou dans le cadre d’un massage pour un effet apaisant.

Des études²⁸ suggèrent effectivement que l’aromathérapie peut aider à diminuer l’anxiété et à améliorer le sommeil.

Étape d’action : Allez dans un magasin de bien-être et achetez quelques huiles essentielles qui vous attirent. Ensuite, utilisez-les lors de votre prochain bain chaud.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Parfois, nous ressentons du stress et de l’anxiété parce que nous avons l’impression de ne jamais atteindre nos objectifs. Si vous essayez de vous fixer des objectifs et que vous échouez constamment, cela peut créer des sentiments de défaite, d’angoisse et une faible estime de soi.

Si c’est un défi pour vous, vous pourriez apprécier cette formation gratuite sur la façon d’utiliser la science pour vous fixer les bons objectifs :

Qu’est-ce que le temps essaie de vous apprendre ?

Le temps peut être une autre source majeure d’anxiété si vous êtes constamment en retard ou si vous avez l’impression de ne jamais en avoir assez.

Réfléchissez aux défis auxquels vous êtes confrontés de manière récurrente dans votre relation au temps. Peut-être ne sont-ils pas des fatalités, mais des opportunités d’apprendre des leçons et de grandir.

Étape d’action : Si le temps est une source d’anxiété pour vous, écrivez les aspects les plus stressants de votre relation au temps (ex : “J’ai l’impression de manquer de temps !”)

Ensuite, pour chaque défi, écrivez ceci : “Si le temps était un enseignant, il me donnerait peut-être ce défi pour m’aider à apprendre ______.”

Appuyez-vous sur vos proches

S’appuyer sur ses proches rend la vie tellement plus facile !

N’hésitez pas à chercher du soutien auprès de votre famille et de vos amis. Partager vos inquiétudes et vos joies avec des proches de confiance peut apporter du réconfort, de la perspective et un sentiment de fardeau partagé.

Étape d’action : Y a-t-il quelqu’un à qui vous pouvez vous confier ou demander du soutien dans votre vie ? Envoyez-lui un message !

Transmutez par l’art

Parfois, les émotions désagréables peuvent être un terreau puissant pour créer de l’art magnifique.

Contrairement au dessin d’un mandala (conseil précédent), qui peut aider à entrer dans un état de flow et à ne pas se concentrer sur ses défis, transmuter par l’art peut offrir un exutoire thérapeutique à l’anxiété. Cela peut vous aider à traiter vos sentiments de manière non verbale et à mieux vous comprendre.

Étape d’action : Si vous avez un exutoire créatif, voyez ce que cela fait d’explorer ou d’exprimer votre anxiété à travers lui.

Si vous n’avez pas d’exutoire créatif, essayez d’exprimer votre anxiété par l’un des moyens suivants :

• Écrire une courte histoire
• Acheter des feutres de couleur et faire un dessin
• Mettre une chanson et danser

Ressentez vos émotions

Essayez d’accueillir vos sentiments anxieux au lieu de leur résister.

Parfois, votre anxiété essaie de vous montrer quelque chose, et d’autres fois, elle veut simplement être ressentie.

Étape d’action : Essayez cette méditation de quatre minutes :

Améliorez votre hygiène de sommeil

Des études montrent²⁹ qu’un bon sommeil aide à lutter contre l’anxiété.

Parfois, il peut être difficile de réguler son sommeil, mais essayez de faire un effort pendant une semaine.

Étape d’action : Essayez ces conseils d’hygiène de sommeil pendant une semaine :

• Portez un masque de nuit pour dormir afin de bloquer la lumière.
• Portez des bouchons d’oreilles pour bloquer le bruit.
• Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir cette semaine.
• Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin cette semaine.
• Si possible, essayez d’éviter la caféine, l’alcool et les écrans dans l’heure précédant le coucher (je sais que celui-là peut être difficile !).

Trouvez une partie de vous en qui vous pouvez avoir confiance

Souvent, l’anxiété peut survenir parce que vous avez l’impression de ne pas savoir quoi faire ou que vous vous sentez incertain. Votre anxiété vous “trompe”, en quelque sorte, en vous faisant croire que quelque chose ne va pas, est mauvais ou doit être source d’inquiétude.

Mais si vous avez une autre partie de vous en qui vous pouvez avoir confiance — une partie sage, ancrée et aimante — alors quand vous ressentez de l’anxiété, vous pouvez consulter cette partie sage et ancrée pour obtenir une vision plus claire de la réalité.

Étape d’action : Asseyez-vous les yeux fermés pendant quelques minutes et voyez si vous pouvez entrer en contact avec une partie de vous qui est sage, ancrée et compatissante. Remarquez où elle réside dans votre corps. Entraînez-vous à entrer en contact avec cette partie plusieurs fois. La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, voyez si vous pouvez revenir à cette partie sage pour un rappel à la réalité.

Adoptez un passe-temps

Engagez-vous dans un passe-temps pour canaliser votre énergie et détourner votre attention des pensées anxieuses. Il peut être amusant de se plonger dans un hobby et de profiter des fruits de sa pratique.

Étape d’action : Y a-t-il un passe-temps que vous avez aimé par le passé ? Voyez si vous pouvez lui consacrer une heure ou deux de plus cette semaine !

Si vous n’êtes pas sûr, voici quelques idées :

• Natation
• Jardinage
• Yoga
• Poterie
• Tricot

Pratiquez l’auto-compassion

Nous ressentons tous de l’anxiété ! Si vous vous sentez anxieux, c’est normal. Il n’y a rien de mal chez vous 🙂

Soyez gentil et compréhensif envers vous-même, surtout pendant les moments d’anxiété. Reconnaissez que ressentir de l’anxiété fait partie de l’expérience humaine et n’est pas un échec personnel.

Si vous pouvez accueillir votre anxiété avec acceptation lorsqu’elle survient, cela vous facilitera grandement la vie.

Étape d’action : La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez ce mantra plusieurs fois :

“Je ressens de l’anxiété, et c’est normal.”

Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété ?

Le stress et l’anxiété vont souvent de pair.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est le sentiment d’inquiétude causé par des facteurs externes, comme être en retard à une réunion ou faire une présentation importante. Le stress disparaît généralement une fois que la condition externe est supprimée.

Considérez le stress comme un réveil. Ce signal constant vous dit : “Hé, il est temps de faire quelque chose !” et si vous ne l’écoutez pas, vos hormones de stress augmentent, vous causant encore plus de stress !

L’anxiété, en revanche, peut être déclenchée par le stress.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Qu’est-ce que l’anxiété ? L’anxiété est un sentiment d’inquiétude causé par des facteurs internes et peut souvent être caractérisée par un “sentiment d’effroi” ou des “papillons dans le ventre”. L’anxiété persiste généralement après la disparition du stress.

En résumé, si vous êtes anxieux, il est probable qu’un facteur de stress externe vous cause de l’inquiétude. Et si vous avez du stress, cela pourrait vous rendre anxieux !

Questions fréquemment posées sur les conseils contre l’anxiété

Conseils pour se détendre avec de l’anxiété

Pour se détendre avec de l’anxiété, concentrez-vous sur la respiration profonde, les techniques de relaxation et les techniques de méditation de pleine conscience pour calmer votre esprit et votre corps et vous engager dans le moment présent. De plus, des activités relaxantes comme un bain chaud ou de la musique apaisante peuvent être bénéfiques.

Comment gérer l’anxiété sociale

Pour gérer l’anxiété sociale, préparez-vous aux situations sociales en pratiquant des conversations et en vous concentrant sur les autres plutôt que sur vous-même. De plus, vous exposer progressivement à des contextes sociaux peut aider à renforcer la confiance et à réduire la phobie sociale.

Conseils pour surmonter l’anxiété

Pour surmonter l’anxiété, remettez en question les pensées négatives et engagez-vous dans un dialogue intérieur positif pour changer votre état d’esprit. L’exercice régulier et le maintien d’un mode de vie sain jouent également un rôle crucial dans la gestion des niveaux d’anxiété.

Conseils pour aider quelqu’un souffrant d’anxiété

Pour aider quelqu’un souffrant d’anxiété, écoutez-le sans jugement et offrez-lui soutien et compréhension. Encouragez-le à chercher une aide professionnelle si son anxiété impacte significativement sa vie.

Contrôlez votre anxiété, contrôlez votre vie

Le stress et l’anxiété peuvent cacher des problèmes sous-jacents. Il est important que si vous avez besoin d’une aide médicale, vous consultiez un thérapeute ou un médecin professionnel pour une psychothérapie ou un autre traitement.

Espérons que certains éléments de cette liste vous aideront également dans votre parcours face à l’anxiété.

De plus, si vous êtes sujet au burn-out et que c’est une source majeure de votre anxiété, vous pourriez être intéressé par cette formation gratuite :

N’oubliez pas, vous êtes important ! Tenez bon, car cela VA s’améliorer.

Vous allez y arriver 💪

Références

Footnotes (29)

1. Royalsocietypublishing (10.1098/rsos.160855) ↩

2. STRESS FACTS : Global Organization for Stress ↩

3. Chen.rossignac Milon.higgins.jpsp .2018 - Blogs ↩

4. Act Of Kindness Helps Reduce Effects Of Stress ↩

5. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converg… ↩

6. Pnas (10.1073/pnas.0802686105) ↩

7. Taylor & Francis (10.1080/11745398.2019.1655459) ↩

8. Not Found ↩

9. The mind-body connection: not just a theory anymore ↩

10. SAGE Journals (10.1177/2164956119848657) ↩

11. Bl Atworkb 2057 - Wsj ↩

12. Wiley (10.1111/psyp.13427) ↩

13. APA PsycNet ↩

14. Cognitive behavioral therapy - Mayo Clinic ↩

15. Lesson 4: ABCDE Approach to Faulty Cognitions ↩

16. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits - ScienceDirect ↩

17. Improve and Reset Gut Health: Foods and Supplements to Try ↩

18. How to improve gut health and the gut microbiome ↩

19. An Expert-Approved Diet Plan for a Less-Stressed You ↩

20. Mind-set matters: exercise and the placebo effect ↩

21. Ej688443 - Files ↩

22. Besjournals (10.1002/pan3.10074) ↩

23. 5854059 Adapted Cold Shower As A Potential Treatment For Depression - ResearchGate ↩

24. Cold Shower Therapy » IMPOSSIBLE ® ↩

25. Relaxation Techniques - StatPearls ↩

26. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic re… ↩

27. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General… ↩

28. Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary I… ↩

29. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled t… ↩