性格タイプ別、Zoom疲れを解消するための21の科学的なヒント

Zoom疲れを解消（そして予防）したいですか？2013年にZoomが登場して以来、私はZoom会議を主催し続けてきました。ビデオ通話のスタミナを高めるための、私のおすすめのヒントをご紹介します。

4月だけで2兆分もの時間がZoom通話に費やされたことをご存知ですか？

会議疲れや戦闘疲労は忘れてください。今、「Zoom疲れ（Zoom fatigue）」と呼ばれる新しい現象が、全米を席巻する新たな流行病となっています。これは特に以下のような人々にとって困難な場合があります。

• 在宅勤務を余儀なくされ、ビデオ通話に慣れていない元オフィスワーカー
• 子供の世話をしながら在宅で働かなければならない親
• ビデオ通話のために「ちゃんとした」服を着なければならない人々（これは本当に面倒ですよね…）
• 自宅にプライバシーがない人（または、視界に入るものを急いで片付けるのが嫌な人）

あなたは、Zoom疲れの以下のような兆候を経験したことがありますか？

問題はここです： ビデオ通話は、心身を消耗させ、イライラさせ、敗北感を感じさせることがあります。

私は、あなたの性格に基づいた、Zoom疲れから解放され、ビデオ通話のスタミナを養うために必要な具体的なヒントをお伝えするためにここにいます。

それでは、ズームインしてみましょう！

Zoom疲れ（Zoom fatigue）とは何か？

Zoom疲れ、あるいはZoomバーンアウトとは、ビデオ通話を何度も重ねた後に感じる、どっと押し寄せる疲労感のことです。専門家によれば、それはテクノロジーが私たちの脳に過度な負担をかけているからだといいます。通常、Zoom疲れを感じている人は、ビデオ通話の前に不安やストレスを感じ、ビデオ会議の後には疲労困憊し、絶望感さえ覚えると報告しています。

ビデオ通話では、相手を読み取るために脳がより激しく働かなければなりません。

Zoom通話中に、まるでプレゼンテーションをしているような感覚に陥り、その結果、不健康なほどのストレスや不安に直面しているという報告もあります。

もしあなたが私と同じようなタイプなら、この画像はビデオ通話に対して私がよく感じる気持ちを要約しています。

Zoom疲れがあなたに影響を与える5つの仕組み

#1：ボディーランゲージが読み取れない

ボディーランゲージは、人々が自分を表現する言葉を持つずっと前から存在していました。それは、私たちが敵か味方かを判断し、相手が喜んでいるか悲しんでいるかを知り、信頼とつながりを築くための手段です。

Zoomは、ボディーランゲージによるコミュニケーションを減少させるため、人間同士の真のつながりを持つことを非常に困難にします。

通常の対面でのやり取りでは、相手を見て直接目を合わせることができます。しかし、ビデオ通話ではそれがはるかに難しくなります。手のジェスチャー、微細な表情（マイクロエクスプレッション）、下半身の動き――これらすべてがビデオ通話中には読み取りにくくなります。さらに、多くの合図は1秒の何分の1かしか持続しません。現実の世界でも捉えるのは難しいですが、ラグや画質の悪さがある中ではほぼ不可能です。

Zoom通話に入った瞬間、ビデオ通話が人工的に作り出す「構築された気まずさのバブル」に入ることになります。そして、ビデオ通話ではボディーランゲージをあまり読み取ることができないかもしれません。おそらく、拡張現実（AR）が当たり前になるまでは。

#2：Zoomはいつでも利用できてしまう…

2020年の報告によると、500万人の従業員が少なくとも時間の半分を在宅で働いています。そして、この数字は増え続けています。

しかし、問題があります。Zoomのせいで、仕事から離れることがさらに難しくなっているのです。

オフィスであれば、仕事を切り上げて帰ることができます。一度オフィスを出れば、勤務時間外に誰かに連絡を取ることは（より侵入的であるため）難しくなります。しかし、在宅勤務では、いつでもZoom通話に参加できてしまいます。

私にとって、最近の最大の悩みは、誰もが「ビデオ通話でちょっと話そう」と言い出すことです。誰もがビデオ通話は常にオンの状態であるべきオプションだと思い込んでいるため、障壁も境界線もありません。

土曜日の夜に「ちょっとだけ！」と「クイックな」ビデオ通話を頼まれたことさえあります。

これは「仕事が家にある症候群（home-at-work syndrome）」を引き起こします。

• 仕事をしていないときでも、常に仕事のことを考えてしまう。
• 家の中で落ち着かなくなり、常に外に出たいと切望する。
• 仕事関連の新しい情報がないか、常にスマホやメールをチェックしてしまう。

Zoom通話はこれを増幅させるだけです。チームが世界中に散らばっている場合、通常は働かない時間帯にZoom通話に参加しなければならないこともあります。

これにより、一日中仕事に追われているように感じてしまうかもしれません。たとえ「その日の仕事が終わって」いても、夜に1件Zoom通話があるだけで、それがずっと頭の片隅に引っかかってしまうのです。

#3：通常よりもネガティブな感情を抱きやすい

ビデオ通話を終えた後、以前よりも悲しくなったり、イライラしたり、怒りを感じたりしたことはありませんか？ おそらく、自分の見た目が気に入らないだけかもしれません。

鏡が好きな人が1人いるのに対し、他の9人は自分の姿を見るのが耐えられません。

研究によると、怒りや嫌悪感などの自分のネガティブな表情を見ることは、他人の同じ表情を見るよりも、より強い感情を引き起こす可能性があることが示されています。

Zoom通話は、コミュニケーションを取りながら自分の姿を見ることができるという、ユニークなフィードバックループを作り出します。

これは現実の世界では起こりません。突然、他人の表情が読み取りにくくなった一方で、自分自身の姿はフルスクリーンモードで見えてしまうのです！

#4：闘争ホルモンが活性化する

スタンフォード大学のジェレミー・ベイレンソン教授によると、ビデオ会議は、わずか60センチ（2フィート）の距離にいる誰かと会話をしている状態に酷似しています。

アメリカの人類学者エドワード・ホールは、この60センチの距離を「密接距離（intimate distance）」と表現しており、通常は「愛を育む、慰める、守る、あるいはアメフトやレスリングをする」際に見られる距離です。私たちは、愛する人や親しい友人だけがこのスペースに入ることを許容します。あるいは、いざとなれば物理的な喧嘩をする相手（敵）です。

ビデオ会議は、他人が物理的に近くにいるように感じさせることで、闘争・逃走反応を活性化させ、侵入的な感覚を与えます。

通話で他人にここまで近づかれると、私たちは常に「オン」の状態であると感じてしまいます。 誰が自分を見ているかわからないため、ビデオ通話中にリラックスしたりスイッチを切ったりする時間がありません。常にオンの状態でいることは、通常の社会的交流に比べて、ビデオ通話を疲れさせるものにします。

#5：非友好的に見えてしまう

さらなる打撃があります。2014年の研究では、わずか1.2秒の遅延があるだけで、相手から「あまり友好的ではない」と認識される可能性があることがわかりました。

なんですって？！

遅延が単に煩わしいだけでなく、第一印象に悪影響を与えるとは誰が想像したでしょうか。ビデオ通話におけるラグは避けられない現実であり、特にチームが世界中に分散している場合は、人々をイライラさせるのに十分な遅延が発生します。

誰かが面白いジョークを言ったら、すぐに笑うべきです。悪いニュースがあれば、同情して顔をしかめるべきです。誰かの話を遮ってしまったら、止まるべきです。しかし、これらすべての社会的エチケットは、わずかな遅延によって台無しになってしまいます。

遅延は、共感の欠如という誤った印象を与えます。

これが、ビデオ通話での会話をあまり魅力のないものにする「不親切なカクテル」を作り出します。幸いなことに、これらすべての問題を解決する方法があります。それはあなたの性格から始まります。

性格タイプに合わせてZoom通話を最適化する方法

あなたは外向性が高いですか？ それとも内向的ですか？ 外向性の尺度のどこに位置するかによって、ビデオ通話へのアプローチ方法が変わります。

• あなたが内向的なら、ビデオ通話は存在そのものが苦痛かもしれません。社交不安を抱えている場合もあるでしょう。ビデオ通話を行うことは、飛行機から飛び降りるよりもストレスを感じるかもしれません。
• あなたが外向的なら、Zoom通話では得られないような対面でのつながりを強く求めているでしょう。同僚と話しているときに何かが「違う」と感じたり、対面での交流から得られるような社会的エネルギーを受け取れていないと感じたりするかもしれません。

私たちの公式クイズで、あなたの性格を診断してみましょう。

ビッグファイブ性格診断クイズ

どちらの傾向が強いかによって、Zoom疲れへの対処法は少し異なります。例えば、非常に内向的なら、多くのチームビルディング活動を主催したくはないでしょう。逆に外向的なら、Zoom前の不安を感じることなく、すぐにビデオ通話に飛び込むことができるかもしれません。

ここからは、内向的な人と外向的な人のための具体的なヒント、そしてすべての人に役立つ一般的なヒントを紹介します。まずは…

Zoom疲れを解消するための8つのヒント

#1：顔の表情を読み取る方法を学ぶ

通話中にはたくさんの顔を見ることになるので、それらを読み取る方法を学ぶのは素晴らしいアイデアです。それぞれの顔には語るべきストーリーがあります。例えば：

• 上司の口角にわずかな嫌悪の笑みが浮かんだら、あなたの提案を気に入っていないことがわかります。
• 今後の締め切りについて言及したときに同僚の眉がわずかに上がったら、彼女がそれを忘れていた可能性を示しています。
• 誰かの小鼻が膨らんだら、少し怒っている可能性があります。これは、Zoomでの重要な交渉において役立つ情報です。

科学によれば、7つの普遍的な表情があり、それぞれに明確な特徴があります。私たちのクイズに挑戦し、究極のガイドを読んで微細な表情（マイクロエクスプレッション）を読み取る方法を見つけてください。

微細な表情を読み取るための決定版ガイド

#2：マルチタスクを避ける

ビデオ通話中、別のウィンドウを開いて他の仕事を進めたり、メールをチェックしたりしたくなる誘惑は誰もが知っています。しかし、ハーバード・ビジネス・レビューによると、マルチタスクは生産的な時間の最大40%を奪い、多くの記憶障害を引き起こす可能性があります。

マルチタスクをする代わりに、ビデオ通話が終わるまで100%の注意を集中させましょう。

#3：通話回数を制限する

私はビデオ通話に関しては、常に「少ないほど豊かである（less is more）」という考え方のファンです。5年前に1日平均16件のビデオ通話をこなしていた頃を今でも覚えています。その時は完全に燃え尽きていました！

ビデオ通話を減らすためにできることは以下の通りです。

• 同じメンバーとの会議は、複数の通話に分けるのではなく、1つのビデオ通話にまとめます。同じ週に同じメンバーで2つのチーム会議があるなら、1つに統合しましょう。あるいは、月に一度の会社概要会議を週次会議と同じ日に設定します。
• 形式を変える。ビデオ通話にするほど重要でなかったり、長くなかったりする場合は、メールを送る、共同作業用のドキュメントを作成する、あるいは電話で済ませることを検討してください。
• 似たトピックの会議を連続して行い、一度に片付けて、一度に一つのトピックだけに集中できるようにします。

#4：パワーボイスを使う

自分の声の最大共鳴点を知っていますか？ それは、リーダーのように堂々として力強く聞こえる「スイートスポット」です。Zoom通話では、ステージに比べて改善できることは少ないですが、声はおそらく最も重要な要素の一つです。そして最も興味深いのは？

それは習得できるということです！

ビデオ通話中に声が響き渡るように、最大共鳴点を見つける正確な方法についての動画があります。こちらからご覧いただけます。

それ以外にも、覚えておくべきヒントをいくつか紹介します。

• 限定詞（qualifiers）を減らす。 限定詞とは、「～してもいいですか？」「～はどうでしょう？」「～で大丈夫ですか？」など、話す許可を求めているように聞こえるフレーズのことです。これらのフレーズはあなたの権威と自信を損ない、伝え方を通常よりも弱く見せてしまいます。例えば、先日ある開発者がビデオ通話に参加したときのことです。自己紹介の後、彼は「私が行った変更をお見せしてもいいですか？」と尋ねました。もし彼が「私が行った変更をお見せしたいと思います」と言い換えていれば、より自信に満ち、力強い印象を与えられたはずです。
• 息を吸いながら話さない。 呼吸は強力です。家を吹き飛ばすほどの力があります。声の力は呼吸と結びついているので、息を吸うときは、力強い「間」を置いたり、次に何を言うか考えたりする絶好のチャンスです。よく見かける間違いは、息を吸いながら話してしまうことです。これでは声がかすれ、通常より高く聞こえてしまいます。代わりに、息を吐き出すときに話すようにして、声をより力強く押し出し、声の力を高めましょう。

さらに多くの発声のヒントについては、こちらの記事をお読みください。

自信を持って話し、より良い声にする方法

#5：立ち上がって動く

チーム会議が1時間を超える場合は、ビデオ通話中に休憩を取り入れるのが良いアイデアです。休憩はリラックスするのに最適な方法であり、創造性を高め、エネルギーを補給し、長いビデオセッションを続けるためのクリエイティブな活力を与えてくれます。

この時間をスマホをぼーっとチェックするために使うのではなく、体をストレッチして緊張をほぐし、よりリラックスした気分になりましょう！

#6：ポジティブなことに焦点を当てる

ビデオ通話に参加した途端、次のような言葉で迎えられた経験は誰にでもあるでしょう。

• 「ねえ、あの件聞いた？ あんなことが起きるなんて本当に悲劇だよね？」
• 「会社の売り上げが50%ダウンだって！ もうおしまいだ！」
• 「飼っていたカメが死んじゃったんだ…」

これは一瞬で気分を台無しにするだけでなく、ビデオ通話全体にネガティブなトーンをセットしてしまいます。これは、ディナーに出かけて最初のデート相手にいきなり「元カレのことどう思ってる？」と聞くようなものです。あまりスマートな振る舞いではありません。

ネガティブなニュースは、それがアジェンダの一部であったり、チームがどうしても知る必要があったりする場合を除き、一切出さないのが賢明です。その場合でも、最初に切り出すのではなく、後回しにする方が良いでしょう。

#7：意味のあるアイスブレイクを行う

あなたのビデオ通話はどう始まりますか？ ビデオ通話の初心者がよく言うのは次のような言葉です。

• 週末はどうでしたか？
• 元気ですか？
• 天気はどうですか？

これらは、相手をすぐに眠らせたい場合には完璧な質問です！ 2010年の研究では、世間話（スモールトーク）は幸福度の低下につながる一方で、深い会話は人々の幸福度を高めることが示されています。

世間話は、あなたの武器の中で最も小さな道具です。記憶に残りたいなら、2つのことを覚えておいてください：意味があること、そして楽しいこと。

私のモットーは「アンチ退屈」です。次回のビデオ通話で試せる、会議用のアイスブレイクの質問をいくつか紹介します。

• 戦ったらどっちが勝つと思う？：馬のサイズの家鴨1羽 vs 家鴨のサイズの馬100頭
• どんな超能力が欲しい？ その理由は？
• 子供の頃、一番好きだったテレビ番組は何？
• タイムマシンがあったら、どの時代に行きたい？
• 一生一つのものしか食べられないとしたら、何を選ぶ？

さらに多くのアイスブレイクの質問やゲームについては、こちらの記事をご覧ください。

会議を盛り上げる35の楽しいアイスブレイク

#8：仕事着を着る

仕事用の服はありますか？ もし持っていないなら、用意する時かもしれません。

研究によれば、服は人々の気分と、周囲からの見られ方の両方を変えます。

また、「部屋着」に着替えたときにストレスを解消するのにも役立ちます。時間が経つにつれ、潜在意識が仕事着と部屋着を区別するようになり、仕事着を着ると脳が「ゴー」モードに、着替えると「オフ」モードに切り替わるようになります。

これは古典的条件付けの基本です。

もっとシンプルな方法がよければ、「集中クラウン（王冠）」メソッドを試してみてください。

• クローゼットを探して帽子を取り出します。去年のハロウィンの衣装のものでも構いません。
• この帽子をかぶっている間は「集中モード」であり、唯一のタスクは目の前の仕事に集中することです。
• この間は邪魔をしないでほしいと、家族全員に伝えておきます。

このメソッドについては、ニール・イヤールとのウェビナーで詳しく学べます。

デジタル眼精疲労を軽減する

一日中コンピュータで作業しているなら、コンピュータ視覚症候群（CVS）かもしれません。

日本の大学医学部の研究者による2014年の研究では、コンピュータ画面の前で長時間過ごすオフィスワーカーは、ドライアイ患者と同様に涙液が減少していることがわかりました。

研究者たちは96人のオフィスワーカーを調査しました。1日7時間以上コンピュータ画面を見つめている人は、1日5時間の人（平均9.6ナノグラム）に比べ、タンパク質1ミリグラムあたりのムチン5ACが平均5.9ナノグラムと、各眼で減少していました。

眼精疲労を軽減する方法は以下の通りです。

• 勤務時間中にまばたきエクササイズを取り入れる。
• 潤いを与える目薬を使用する。
• ブルーライトを制限するため、夕方以降はナイトシフト（夜間モード）をオンにする。
• 夜間は画面を暗くする。
• 窓からの強い日差しや蛍光灯の光を抑える。
• 光の反射による画面のまぶしさを最小限に抑えるか、反射防止スクリーンカバーを購入する。
• 目を凝らさなくて済むように、テキストサイズを大きくする。

環境を変える

仕事と家庭の完璧なバランスを見つけるのに苦労していませんか？ 在宅勤務の従業員にとって、この2つを切り離すことは終わりのない戦いのように思えることがあります。より良いバランスを見つけるために、以下のヒントを試してみてください。

• 仕事で使うノートパソコンやコンピュータを変える。
• 物理的に別のスペースや部屋に移動する。
• 仕事用と自宅用で2つの異なるカップを用意する。
• 仕事中だけ特定の「仕事用プレイリスト」を聴く。
• 仕事が終わるたびに、ベルを鳴らしたり特定のアラームを鳴らしたりするなど、音の合図を出す。
• 公式に「オフ」になったら、照明の設定を変える。

別のツールに乗り換える

万策尽きたら、Zoomを使うのをやめてみてはどうでしょうか？ Microsoft Teamsの「Togetherモード」など、頭痛の種にならないような代替手段があるかもしれません。あるいは、休憩がてら電話会議に戻ってみるのもいいでしょう。私の電話の達人になるためのヒントはこちらです。

チーム全員を四角い枠の中に表示する代わりに、Togetherモードはテクノロジーを使用して、チームメンバー全員を一つの会議室風の背景に配置します。これにより、実際にチームと同じ会議スペースにいるような感覚になりやすく、非言語情報もはるかに読み取りやすくなります。

以下のプレビューをチェックしてみてください。

外向的な人がZoom疲れと戦うための5つのヒント

外向的な人は人間同士の交流を好みますが、ビデオ通話では対面と同じような感覚を得られないことがあります。2020年の研究では、デジタルな交流によるポジティブな効果は、対面での交流ほど長くは続かないことがわかりました。

「デジタルコミュニケーションから生じるポジティブな影響は、対面でのコミュニケーションから生じるものに比べて、より一過性で短命である可能性がある。」

外向的な人がZoom疲れを乗り切る方法は以下の通りです。

#1：スピーカービューを使用する

Zoomソフトウェアを使用する場合、話している人を大きく表示する「スピーカービュー」に簡単に切り替えることができます。これにより、ジェスチャーや微細な表情を読み取りやすくなり、一度に一人の人に集中しやすくなるというメリットがあります。

Zoom会議に参加すると、デフォルトで自動的にスピーカービューで始まる場合があります。そうでない場合も、Zoomインターフェースの右上隅にあるボタンをクリックして手動で切り替えることができます。

#2：チームビルディング活動を試す

ゲームをしませんか？ 退屈なものではなく、これまで以上に繋がりを感じられ、Zoom疲れも軽減されるような、気まずくないゲームです。

そんなあなたには「Start, Stop, Continue（開始、停止、継続）」エクササイズがおすすめです。このエクササイズは、チームの目標をリセットするのに最適です。新年を正しくスタートさせたいですか？ 「Start」から始めましょう。このチームビルディング活動は月に一度行ってもいいでしょう。私のチームでもいつもやっています。

気まずくない12のチームビルディング活動

#3：CEOに「Zoomボム」を依頼する

士気を高め、チームとのより良いつながりを築くために、LumentumのCIOであるラルフ・ローラ氏のヒントを試してみてはいかがでしょうか。ビデオ通話に刺激を与えるため、LumentumのCEOは時折、会議にランダムに飛び入り参加する「Zoomボム（Zoom bomb）」を行い、楽しさを加えています。

また、別の役員は毎日の背景写真を「歴史上の今日」に変えるのが好きで、誰がその画像を特定し、通話中の他のメンバーよりも先に歴史的な出来事に言及できるかを競うのが恒例になっています。

#4：ドット（カメラ）を見る

イギリス医学研究評議会の研究者による2014年の研究によると：

他人と直接目を合わせている人は、脳の特定の部位である「社会脳（social brain）」ネットワークが活性化するように見えます。

これは、私たちが心からの社会的交流を行うことを可能にする脳の部位です。脳の社会的な部分が活性化すると、ジョークを言ったり、楽しんだり、作り笑いではない笑顔を浮かべたりすることができます。

しかし、ここに落とし穴があります… これはカメラを見たときにのみ起こり、自分自身を見たときには起こりません。

Zoomで直接目を合わせることはできなくても、直接目を合わせている状態を「シミュレート」し、つながりを感じるホルモンであるオキシトシンのレベルを高める方法はあります。

ビデオ通話中は画面ではなく、ウェブカメラを見てください。

このヒントは、私たちのビデオ通話に関する記事からのものです。素晴らしいビデオ通話を行うためのさらなるヒントを知りたいですか？

次回のビデオ通話のための15のヒント

#5：会って絆を深める

人間関係を築くことは、ビデオ通話だけではありません。同僚と現実の世界で会うことは：

• より強い絆を築くのに役立つ
• Zoom通話で人々がよりリラックスできるようになる
• 友好的な企業文化を強化する

これらすべてのメリットは、お互いにビデオ通話をする際のZoom疲れの軽減につながります。

可能であれば、チームの士気を高めるために、年1回または半年に1回のチーム集会を開催してください（あるいは上司に提案してみてください）。

これが難しい場合は、インターネットを通じてチームメイトとつながる方法があります。私のオンラインネットワーキングの記事でその方法を見つけてください。

オンラインでネットワークを築く方法

内向的な人がZoom疲れと戦うための5つのヒント

あなたは内向的ですか？ ビデオ通話のことを考えただけで鳥肌が立ちますか？ 大丈夫です！ Zoom通話から逃れることはできないかもしれませんが、私の目標は、あなたがビデオ通話をより快適に感じられるようにすることです。

#1：自分を隠す

Zoom通話中、自分のビデオフィードをどれくらいの時間見ていますか？ サイバー心理学者のアンドリュー・フランクリン氏は、ビデオチャット中に自分自身を凝視することは、ビデオチャットの刺激過多に対処するための一つの方法であると述べています。

しかし、それは非常に気が散る原因にもなり、通常よりも自意識過剰にさせ、話されている内容から注意を逸らしてしまいます。さらに、髪型を直したり、歯にブロッコリーが挟まっていないかチェックしたりしたくなる誘惑に駆られるかもしれません（信じられないかもしれませんが、私は実際にこれを見たことがあります！）。

これは、Zoom通話中に自分のビデオを右クリックしてメニューを表示し、「セルフビューを非表示」を選択することで簡単に解決できます。

#2：アジェンダを知る（または作成する）

準備が鍵です。本当に内向的なら、次回のビデオ通話で自信を持つために、準備万端にする必要があります。

会議を主催する場合でも参加する場合でも、事前にアジェンダを入手して目を通しておきましょう。何がリストにあるのか、すべてのステップは何かを把握し、可能であればそれらに対する回答を練習しておきます（特に最初と最後の方は、最も記憶に残りやすいため、会話の中で最も重要な部分であることが多いです）。

アジェンダが用意されていない場合は、事前に会議の主催者にメールを送って確認するか、会議のためにアジェンダを作成する習慣をつけましょう。そうすれば、不意打ちを食らったり、楽しさよりもストレスを感じるような「自発的な」チームビルディング活動に巻き込まれたりすることはありません。

#3：面白くなる方法を学ぶ

人から「怒ってる？（resting bitch face）」と言われたことはありませんか？ 私はあります！ そして、本当にそれに取り組まなければなりません。

内向的な人は、静かすぎると誤解されることがあります。これに対抗する素晴らしい方法は、ユーモアのセンスを磨くことです！

ユーモアを高める最も簡単な方法の一つは、「はい／いいえ」で答えられる質問に対して、あえて逆の答えを言うことです。

究極の面白ガイドで、さらに多くのヒントを読むことができます。

面白くなる方法

#4：準備、セット、忘れる

次のビデオ通話のことを常に考えていると、極度の精神的疲労とストレスが溜まるのは避けられません。もし常に次のビデオ通話を心配しているなら、この3ステップのメソッドを使ってZoom疲れを洗い流しましょう。

1. 楽しいアイスブレイク（次のヒントを参照）からアジェンダの目標まで、ビデオ通話のすべての資料を事前に準備します。
2. 次回のビデオ通話の15～20分前にタイマーをセットします。これにより、社会的エネルギーを蓄え、通話の準備をするのに十分な時間が確保できます。
3. 忘れる！ タイマーが鳴るまでは、他のタスクに取り組んで忙しくしておきましょう。

このメソッドは、次回のビデオ通話への準備ができているという自信を与え、勤務時間中に他のタスクに自由に集中できるようにしてくれます。ここでのポイントは、本当に他のことに集中し、次の通話についてストレスを感じないことです。

#5：自分に「社会的充電」を施す

ビデオ通話の直前にパフォーマンス不安を感じているなら、ブースト、あるいは私が「社会的充電（social charging）」と呼んでいるものが必要かもしれません。このメソッドは、ビデオ通話の直前にハッピーで楽しい刺激に身を置くことで、気分を良くするホルモンを最大化するものです。

ビデオ通話の前に自分を整える方法はたくさんあります。私が好んで行うのは以下の通りです。

• 友人や家族と過ごす。最も親しい人たちほど、あなたを幸せにしてくれる人はいませんから！
• 面白い動画を見て「爆笑ランチ」をする。YouTubeで私がお気に入りの面白い動画についての記事も書いています。
• お気に入りの曲を聴く！ 音楽はコルチゾールのレベルを下げ、ストレスを和らげることが証明されています。ストレスを吹き飛ばすにはモーツァルトが一番です。
• 血行を良くする。外を軽く走ったり、パジャマのまま自重トレーニングをしたりするだけでも、神経を落ち着かせるのに驚くほどの効果があります（汗をかいたら、その後シャワーを浴びるのを忘れずに！）。
• 少し瞑想する… あるいは、少なくとも数回深呼吸をする。

ボーナス：始まる前に「疲れ知らず」の会議をデザインする

Zoom疲れを撃退する最善の方法は、そもそも疲れを引き起こさない会議をデザインすることです。会議の主催者として、あなたは消耗させるのではなく、活力を与える環境を作る力を持っています。ただ招待状を送ってうまくいくことを願うのではなく、エンゲージメントの設計者になりましょう。

私が「疲れ知らず」の会議をデザインするために使っている3つのルールを紹介します。

1. 「アジェンダがなければ出席しない（No Agenda, No Attenda）」ルール。 これはチーム全体の黄金律にすべきです。会議の招待状に、明確なアジェンダと具体的で望ましい成果が記載されていない場合、チームメンバーはそれを断る権限を持つべきです。このシンプルなポリシーにより、すべての会議主催者は、なぜ人々の貴重な時間と精神的エネルギーを奪うのかについて、意図的にならざるを得なくなります。
2. デフォルトの会議時間を半分にする。 なぜカレンダーのデフォルトは30分や60分なのでしょうか？ これにより、息をつく暇も、考える暇も、水を飲む暇さえない、連続した通話が発生してしまいます。パーキンソンの法則（仕事の量は、完成のために割り当てられた時間を満たすまで膨張する）を逆手に取りましょう。デフォルトの会議時間を25分または50分にします。これにより、次の通話の前に脳をリセットするための重要なバッファ時間が自動的に組み込まれます。
3. 「バイブス・ウォッチャー（雰囲気監視役）」を任命する。 長めの会議の冒頭で、一人の担当者（毎回交代でOK）を公式の「バイブス・ウォッチャー」に指名します。彼らの仕事は、単にグループのエネルギーレベルを監視することです。人々が疲れ始めたり、目がうつろになったり、参加意欲が低下したりしているのに気づいたら、彼らは話を遮って「ねえみんな、ちょっと雰囲気が沈んできたね。60秒間立ち上がって、軽くストレッチしよう」と言う全権限を持っています。セルフケアをチームの責任にするためのシンプルな方法です。