良い友人になる方法：研究に裏付けられた10のステップ

科学によれば、友情は性格ではなくスキルです。より良い友人になり、より深い絆を築くための、研究に裏付けられた10のアクションステップを学びましょう。

5歳の時が私の社交性のピークでした。幼稚園は黄金時代でした。遊び場で子供に近づいて「その靴いいね」と言えば、それで終わり。一生の親友です。スケジュール調整も、世間話も、既読スルーもありませんでした。

そして…大人になりました。大学卒業から3回目の引っ越しの間のどこかで、友達作りは説明書なしでイケアの家具を組み立てるような感覚になり始めました。

しかし、科学が示しているのはこうです。友情は生まれつきの性格ではありません。それは築き上げるスキルなのです。80年以上にわたる成人期の最長の研究の一つであるハーバード成人発達研究によると、50歳の時に人間関係に最も満足していた人々が、80歳の時に最も健康であったことが分かりました。コレステロール値でも、運動習慣でもありません。人間関係だったのです。¹

研究の責任者であるロバート・ウォールディンガーは次のように述べています。「良好な関係は、私たちをより幸せに、より健康にします。それだけです。」

ですから、より良い友人になりたい（そして、より長く幸せな人生を送りたい）のであれば、ここに研究に裏付けられた10のアクションステップを紹介します。

友情の専門家であり、『Friendship in the Age of Loneliness（孤独の時代の友情）』の著者であるアダム・スマイリー・ポズウォルスキーとのビデオをご覧ください。

友情が想像以上に重要な理由

厳しい現実があります。すべての友情が平等に作られているわけではありません。

研究によると、友情は幸福を予測しますが、それはその友人が「親友」や「ベストフレンド」のステータスに達している場合に限られます。500人の知り合いがいて、ソーシャルメディアが賑わっていても、状況は変わりません。

そして今、私たちの多くが表面的なレベルで立ち止まっています。2021年のハーバード大学の調査では、アメリカ人の36%が深刻な孤独を感じていると報告しました。さらに衝撃的なのは、孤独を感じている若者の半数が、過去数週間の間に、その人が「心から気にかけている」と感じられるような方法で、調子はどうかと「数分以上かけて」尋ねてくれた人は誰もいなかったと報告していることです。

2023年、アメリカの公衆衛生局長官は、孤独を公衆衛生の危機と宣言しました。その健康リスクは、1日に15本のタバコを吸うことに匹敵します。

研究者のダニエル・パールマンとレティシア・アン・ペプラウは、孤独を「自分が望むつながりと、実際に持っているつながりの間のギャップ」と定義しました。そのギャップに決まった形はありません。人生のどの段階にいる誰にでも起こり得ることです。

自分が望むつながりと、実際に持っているつながりの間のギャップが、孤独の定義です。

解決策は？誰かがそのギャップを埋めてくれるのを待たないでください。他人のためにそのギャップを埋めるような友人になりましょう。

深い友情の3つの柱

『The Business of Friendship（友情のビジネス）』の著者であるシャスタ・ネルソンによると、すべての強い友情は3つの柱、彼女が「フレンティマシー・トライアングル（友情の親密さの三角形）」と呼ぶものに基づいています。

ポジティブさ

ネガティブなやり取り1回につき、少なくとも5回のポジティブなやり取り。良い友人はお互いの人生をより良くし、重くはしません。ポジティブな友人は、友人が夢や目標を追うのを励まします。彼らはドリームキラー（夢を壊す人）ではなく、ドリームビルダー（夢を築く人）です。

「楽しい時間の保安官」になりましょう。 保安官は物事が整っているか確認します。楽しい時間の保安官は、他人が頼れる誰かがいることを確認する人です。

• 他の人の様子を伺い、機嫌が良いか確認する。
• 一人で座っている人に近づき、大丈夫か尋ねる。
• 誰かにコーヒーを奢る。
• お気に入りの名言やポジティブなアファメーションを紙に書いて誰かに渡す。

科学は親切が広がることを示しています！他人に親切を広めれば、その効果は何倍にもなります。

一貫性

時間をかけて信頼を築くための、定期的で信頼できる連絡。友人はあなたを頼りにできると知っており、あなたも助けを求められればそこにいると知っています。1週間会わない？大丈夫です。1年会わない？それはもう、ほとんど他人です。

一貫性を高めるには、友情プランが必要です。スマイリーは、地図を印刷して友人の居場所にラベルを貼ることを勧めています。最後に話した日付を書き込み、いつ再び連絡を取るべきか視覚化できるようにします。また、友人をレベル別にランク付けすることもできます。

• レベル1： 知り合いや、表面的なレベルで知っている人。
• レベル2： 良い友人や、定期的に連絡を取り合っている人。
• レベル3： 深い個人的なことを話し合える親しい友人。

友情マップをデスクの上に貼り、数分時間が空いたときに連絡を取ることを忘れないようにしましょう。

脆弱性（自己開示）

ハイライトシーンだけでなく、本当の自分（恐怖、失敗、希望）を段階的に共有すること。表面的な友人は、拒絶を恐れて脆弱になることを控えます。しかし、本当の友人は自分の弱さを見せ、それが深い絆につながります。

孤独のギャップから始めましょう。 1から5のスケールで、どれだけのつながりが必要か評価してください。

1. 人との交流なしで何日も完全に一人でいる？
2. 他のつながりを必要とせず、配偶者、家族、犬とだけ話す？
3. 週に一度、友人と交流する？
4. 週に数回、外出して交流する必要がある？
5. 毎日、絶えず深い社会的交流がある？

次に、実際に持っている人間関係のレベルを評価してください。その差があなたの孤独のギャップです。それを認識することが、自分自身に対して、そして最終的には他者に対して脆弱になるための第一歩です。

これら3つの柱を友情の診断基準と考えてください。関係に違和感があるときは、どの柱がぐらついているか考えてみましょう。

より良い友人になるための10のアクションステップ

#1. ライキング・ギャップ（好意のギャップ）を埋める — 自分から先に連絡する

友情が始まる前に終わらせてしまう思い込みがあります。「相手はたぶん、私のことをそれほど好きではないだろう」というものです。

あなたはほぼ間違いなく間違っています。心理学者のエリカ・ブースビーによる2018年の研究では、彼女が「ライキング・ギャップ（好意のギャップ）」と呼ぶものが発見されました。会話の後、人々は一貫して、相手が自分を実際に思っているよりも低く評価していると信じ込んでしまうのです。²

解決策：自分から先に連絡する人になりましょう。 いくつかの方法を紹介します。

• お祝いのテキストメッセージ。 ランダムな友人に、シンプルなお祝いのメッセージを送りましょう。シンプルな「おめでとう！」で十分です。誰にでも、昇進、出産、誕生日、新しいジムの習慣など、ほぼ常に祝うべきことがあるため、これは効果的です。私は、ベビーシャワーをすることを知っていたことに驚いた友人や、婚約したばかりの知り合いから素晴らしい返信をもらったことがあります。
• 写真の共有。 友人と一緒に撮ったエキサイティングな思い出の写真はありますか？それを送りましょう！「ねえ！写真を見ていたら、マイアミでのこの写真を見つけたよ！楽しかったね！」といった感じで送ってみてください。
• 友情の瓶。 紙切れを用意し、それぞれに友人の名前を書きます。その紙を瓶に入れ、ランダムに1枚取り出します。選ばれた人に連絡を取りましょう！これを1〜2週間ごとに行ってみてください。
• 食べ物の話。 おそらく、友人と一緒に素晴らしい食事をしたことがあるでしょう。次に似たようなレストランに行ったときは、料理の写真を撮って送りましょう！
• 野生のヤギ。 これは、数年前に私が街を走っているのを見たランダムな野生のヤギにインスパイアされたものです。それを見たとき、私は文字通り、親しい友人全員に電話して伝えたくなりました。この野生のヤギは、私のテキストメッセージの定番の話題になり、数ヶ月間話していなかった友人たちとつながるきっかけになりました。次に何か奇妙なことが起きたら、それを再会の口実に使いましょう。

何年も話していない相手にメッセージを送るには勇気がいります。しかし、元・不器用な人間として、友達を作るのがいかに大変かを知っています。そして、その不快感を乗り越えたときにいかに報われるかも知っています。

アクションステップ： 今すぐ携帯電話を開き、しばらく話していない誰かにメッセージを1つ送ってください。

#2. 相手の成功を正しい方法で祝う

心理学者のシェリー・ゲーブルの研究によると、友人の良いニュースに対してどのように反応するかは、悪いニュースに対してどのように反応するかよりも、その関係が続くかどうかを強く予測することが分かりました。³

友情を築く反応スタイルはただ一つ、**「アクティブ・コンストラクティブ（能動的・建設的）」**です。熱心で、好奇心旺盛で、その場に集中している状態です。（「それはすごいね！詳しく教えて！」）。他の3つ（受動的、破壊的、または否定的）は、たとえ「親切」なものであっても、すべて関係を損なわせます。

ある話をさせてください。私がトップパフォーマー向けの対人スキルコースであるピープル・スクールを初めて立ち上げたとき、私は大興奮していました。風船や紙吹雪、グリッターが舞い上がるような興奮です。

しかし、ある「友人」から夢を壊すようなメッセージを受け取りました。

「よくやったね。でも、やっぱり[競合他社]のコースの方がいいと思うよ。」

それは偽の友人でした！偽の友人は、あなたと一緒に祝ってくれない人たちです。彼らは、建設的な批判をすることなく、あなたの製品が失敗する理由やアイデアがうまくいかない理由を何百万も見つけ出します。

そんな人にならないでください。

方法： 友人が成功を共有したら、今やっていることを止めてください。相手のエネルギーに合わせてください。さらに質問をしましょう。「どうやって知ったの？どうやってお祝いするの？」

友人の良いニュースにどう反応するかは、悪いニュースをどう扱うかよりも、友情が続くかどうかを予測します。

#3. 遊び方を再設計する

いつも同じ「夕食を食べよう」という集まりに飽きていませんか？

刺激を与える時です。 日常的な集まりよりも、新しい経験を共有する方が強い絆を築けます。固定観念にとらわれずに考えてみましょう。

• 火鍋やフォンデュパーティーを開く
• タコスナイトをする
• 料理教室に通う
• ピクニックをする
• 各国の料理を食べる
• ヴィーガンランチを食べる
• ペットを連れてくる
• 子供と一緒に料理をするアクティビティを主催する

もし相手がまた夕食の外出を提案してきたら、主導権を握ってみてください。「ねえ！それもいいけど、タコスナイトをしようと思ってたんだ。代わりにうちに来ない？」

クリエイティブになりましょう！

#4. 単純接触効果を戦略的に利用する

誰かに会えば会うほど、その人を好きになる傾向があります。これが単純接触効果です。ロバート・ボーンスタインによる208の研究のメタ分析では、短時間の繰り返しの接触（10〜20回）が好意のピークを生むことが分かりました。⁴

単純接触効果は、なぜ私たちがそもそも新しい友達を作るのを恐れる一方で、親しい友人と一緒にいるときは完全にリラックスできるのかを説明してくれます。

これを最適化する方法は以下の通りです。

• 長い集まりよりも短い集まりを優先する。 月に2回、45分のコーヒーを飲む方が、年に1回、5時間の夕食を食べるよりも効果的です。短い集まりは相手の時間を尊重していることを示し、話題が尽きる心配も少なくなります。
• 友人に会うが、会いすぎない。 新しい人と関係を築くには10回のやり取りが必要かもしれません。新しいジーンズを履き慣らすのと同じように、心地よく感じるまでには時間がかかります。
• 友情に呼吸の余地を与える。 毎日会いたいとせがむような、しつこい人にならないでください！絶えず会っていると新鮮味が失われます。しかし、間隔を空けて会えば、話したいことがたくさんあるはずです。

プロのヒント： この効果は既存の感情を増幅させます。ある興味深い社会実験では、すでに「うっとうしい」と感じている相手に対しては、接触が増えるほどさらに嫌いになることが分かりました。接触が増えることで、状況は良くなるどころか悪化するのです。

#5. 時間を投資する（50-90-200の法則）

ジェフリー・ホールによる2018年の研究では、友情には実際の時間が必要であることが分かりました。⁵

• 約50時間 → 知り合いからカジュアルな友人へ
• 約90時間 → カジュアルな友人から本当の友人へ
• 200時間以上 → 親友またはベストフレンドへ

仕事の時間よりも余暇の時間の方がはるかに重要です。あなたは友達作りが下手なのではなく、単に50時間足りないだけかもしれません。

#6. 大切な記念日を覚える

友人とどんな特別な日を祝いたいですか？

• 相手の誕生日
• 友人記念日
• 結婚記念日
• 子供たちの誕生日
• 相手の好きな祝日

素晴らしい友人は特別な日を把握しています。暗記しているわけではありません。覚えるべき日付はあまりにも多すぎます。しかし、彼らはそれらを記録しています。

あなたができることは以下の通りです。

• To-Doアプリをダウンロードするか、携帯電話のリマインダーアプリを使います。
• 友人の特別な日（誕生日、初めて会った日、卒業式、結婚式など）をすべてリストアップします。
• 毎年のリマインダーを設定します。大切な日の1〜2日前に通知が来るように、繰り返し設定にしてください。
• お祝いしましょう！シャンパンを開けたり、楽しいアクティビティを選んだり、ネットワーキングイベントに招待したり、あるいは単にお祝いのメッセージを送ったりしましょう。

これがどれほど喜ばれるか、驚くかもしれません。あなたは、その日を覚えている数少ない一人になるかもしれません。それが深い忠誠心を築きます。

#7. 本物の会話を生む質問をする

「天気はどう？」や「元気？」といった質問をしたことはありませんか？一言で言えば、退屈です！

ハーバード大学の研究者タミールとミッチェルは、自分自身について話すことは、食べ物やお金と同じ脳の報酬系を活性化させることを発見しました。⁶ 自己開示を促す質問をしてみましょう。

• 「最近、何か予想外のことはあった？」
• 「今までで一番思い出に残っているコンサートは？」
• 「人生で一番笑わせてくれる人は誰？」
• 「今までで最悪だったデートは？」
• 「明日どこへでも旅行できるとしたら、どこに行きたい？」
• 「理想の家やアパートはどんな感じ？」
• 「ずっと始めたいと思っているクリエイティブなプロジェクトはある？」

さらに詳しい会話のきっかけリストについては、こちらの記事をご覧ください：キラー・コンバーセーション・スターター：いつでも誰とでも会話を始める方法

自分自身について話すことは、食べ物やお金と同じ脳の報酬系を活性化させます。より良い質問をすれば、人々はあなたと話すのが大好きになるでしょう。

#8. 友情を壊さずに意見の相違に対処する

衝突が友情を壊すのではありません。衝突を避けることが友情を壊すのです。ジョン・ゴットマンの研究では、関係の破綻を予測する4つのパターンを特定しています。批判（人格攻撃）、軽蔑（目をそらす、あざ笑う）、自己弁護（聞く代わりに話をそらす）、そしてストーンウォーリング（完全に心を閉ざす）です。

代わりに「アイ・ステートメント（私を主語にした表現）」を使いましょう。「あなたがいつも私をのけ者にする」ではなく、「〜のとき、私はのけ者にされたように感じた」と言います。もし怒っているときは、20分間のクールダウンの時間を持ちましょう。修復された意見の相違は、その友情が衝突を乗り越えられることを証明し、関係をより強くします。

#9. 相手の「愛の言語」を学ぶ

ゲーリー・チャップマンによると、愛の言語とは、私たちが愛を与え、受け取る方法のことです。主に5つの言語があります。

• 身体的なタッチ（ハグやキスなど）
• 贈り物をすること
• クオリティ・タイム（充実した時間を過ごすこと）
• サービス（皿洗いや洗濯を代わりにするなど、相手のために尽くすこと）
• 肯定的な言葉（感謝や安心させる言葉など）

落とし穴は？私たちはデフォルトで、自分が受け取りたい方法で愛を示してしまうことです。クオリティ・タイムを重視する友人は、贈り物をもらっても愛されているとは感じません。贈り物を好む友人もいれば、自分の仕事を褒められるのが大好きな友人もいます。

まずは相手の愛の言語を見つけることから始めましょう。贈り物をしたり、適切に肩に触れたり、手助けを申し出たりして試してみてください。あるいは、私たちのクイズを受けて、愛の言語について深く学んでみてください。

クイズを受ける

#10. 月曜日を「友人の日」にする

エビデーション・ヘルス社が約4万人を対象に行った調査によると、月曜日は人々が最も社交をせず、最もストレスを感じる日であることが分かりました。⁷

だからこそ、月曜日は友人と過ごす時間を計画するのに最適な日なのです。研究者のキャサリン・ミルクマンによる「フレッシュスタート効果」の研究では、月曜日のような時間の区切りは、人々が新しい行動を追求する動機付けになることが示されています。⁸

「月曜夜のアクティビティ・クラブ」を始めて、週の最悪な日に仲間全員が楽しみにできるものを作りましょう。

• ゲームナイトを開く
• スカベンジャーハント（宝探しゲーム）をする
• テーマを決めたポットラック（持ち寄り）ナイトをする
• 一緒に食料品の買い物に行く（その後デザートを食べる）
• アイスクリームナイトを作る
• 読書会を始める
• カラオケナイトを開く

週に一度、あるいは月に一度（あなたの外向性のレベルに合わせて）、月曜夜のアクティビティ・クラブを始めたり、参加したりしてみてください。友人を集めたり、地元の掲示板にグループの告知を出したり、Meetup.comや地元のFacebookグループでオンラインの友人を見つけて、活動を開始しましょう。

ボーナスチップ：「友人」という言葉を使い始める

とてもシンプルなヒントです。「友人」という言葉を使い始めましょう。

「どういたしまして、友人よ！」「連絡をくれて嬉しいよ、友人よ」「こちらは私の友人の…」「ああ、会いたかったよ、友人よ！」

時には、そのラベルで友人を称えることが、友情を強めることになります。

友情が薄れていることに気づく（そして対処する）方法

すべての友情が永遠に続くわけではありません。これらの兆候に注意してください。いつも自分から連絡している、返信がそっけなくなったり遅れたりする、以前は自由に話していた話題が表面的なものになった、などです。

パターンに気づいたら、直接聞いてみてください。「最近、少し距離を感じるんだけど、私たちの間は大丈夫かな？」そして、本当のレッドフラッグ（危険信号）に注意してください。努力を全く返してくれない友人、共通の友人の悪口を言う友人、あなたの成功を祝えない友人などです。これらのパターンは、与えるものよりも失うものの方が多い友情であることを示しています。

なぜ大人は孤独なのか？

子供の頃に友達を作るのは、大人になってからよりも簡単に思えるかもしれません。もはや黄色いバスに詰め込まれたり、指定された席で隣同士に座って一緒に学んだりすることを強制されることはありません。そして、「学校で友達はできた？」と絶えず聞かれることもありません。

大人になるにつれて期待も変わるため、友達作りのスキルも変える必要があります。

大人になると、友情はより流動的になります。子供、仕事、その他の悩みに対処しなければなりません。そのため、友達を作ったり維持したりすることよりも、他の責任を優先することを選んでしまいがちです。

しかし皮肉なことに、人間関係が上手であればあるほど、仕事での成功と幸福をより多く手に入れることができるのです。⁹

良い友人になる方法：まとめ

1. ライキング・ギャップ（好意のギャップ）を埋める。 人々はあなたが思っている以上にあなたのことを好きです。自分から先に連絡しましょう。
2. 成功を正しい方法で祝う。 能動的・建設的な反応（熱心で、好奇心旺盛で、その場に集中している状態）を使いましょう。
3. 遊び方を再設計する。 日常的な夕食よりも、新しい共有体験の方が強い絆を築けます。
4. 単純接触効果を利用する。 適度な間隔を空けつつ、短時間の繰り返しの接触（10〜20回）を行うことで、好意を最大化できます。
5. 時間を投資する。 カジュアルな友人になるには約50時間、本当の友人には約90時間、親友には200時間以上かかります。焦らずにいきましょう。
6. 大切な記念日を記録する。 2日前のリマインダーを設定することで、いつも覚えている友人になれます。
7. より良い質問をする。 自己開示を促し、会話が変化するのを見守りましょう。

友情は、あなたの健康と幸福のためにできる唯一にして最高の投資です。そして最高のニュースは、これらのステップはすべて学習可能だということです。

意味のあるつながりを築くための詳細については、以下のリソースをチェックしてください。

• 大人が友達を作るための簡単な5つのステップ

• 30日間で人間関係を改善する方法
• なぜドラマ『フレンズ』のような友人グループが持てないのか

孤独やメンタルヘルスの問題に苦しんでいる場合は、このコンテンツが専門的な医学的アドバイスではないことに注意してください。身体的または精神的健康に関する質問については、医師または資格を持つセラピストに相談してください。

Footnotes (9)

1. ハーバード成人発達研究、ロバート・ウォールディンガーのTEDトーク ↩

2. Boothby, E. J., et al. (2018). 会話における好意のギャップ。Psychological Science, 29(11), 1742–1756. ↩

3. Gable, S. L., et al. (2004). 物事がうまくいったとき、あなたはどうしますか？ Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245. ↩

4. Bornstein, R. F. (1989). 接触と感情：概要とメタ分析。Psychological Bulletin, 106(2), 265–289. ↩

5. Hall, J. A. (2018). 友達を作るのに何時間かかるか？ Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278–1296. ↩

6. Tamir, D. I., & Mitchell, J. P. (2012). 自己に関する情報の開示は本質的に報酬となる。PNAS, 109(21), 8038–8043. ↩

7. エビデーション・ヘルス（Achievement）の月曜日に関する調査データ、Brit.co経由で報告 ↩

8. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). フレッシュスタート効果。Management Science, 60(10), 2563–2582. ↩

9. Deming, D. J. (2017). 労働市場におけるソーシャルスキルの重要性の高まり。The Quarterly Journal of Economics, 132(4), 1593–1640. ↩