Cómo ser un buen amigo: 10 pasos respaldados por la investigación

La ciencia demuestra que la amistad es una habilidad, no un rasgo de personalidad. Aprende 10 pasos prácticos respaldados por la investigación para convertirte en un mejor amigo y construir conexiones más profundas.

Alcancé mi punto máximo social a los cinco años. El jardín de infancia fue la edad de oro: me acercaba a un niño en el patio de recreo, le decía “me gustan tus zapatos” y, ¡bum!, mejores amigos de por vida. Sin agendas, sin charlas triviales, sin mensajes ignorados.

Y luego… la edad adulta. En algún momento entre la graduación universitaria y la tercera vez que me mudé de ciudad, hacer amigos empezó a parecerse a montar muebles de IKEA sin las instrucciones.

Pero esto es lo que dice la ciencia: la amistad no es un rasgo de personalidad con el que se nace. Es una habilidad que se construye. El Estudio de Harvard sobre el Desarrollo de Adultos —uno de los estudios más longevos sobre la vida adulta, que abarca más de ochenta años— descubrió que las personas que estaban más satisfechas con sus relaciones a los 50 años eran las más sanas a los 80. No sus niveles de colesterol, ni sus hábitos de ejercicio. Sus relaciones.¹

Como dijo el director del estudio, Robert Waldinger: “Las buenas relaciones nos mantienen más felices y saludables. Punto”.

Así que, si quieres convertirte en un mejor amigo (y vivir una vida más larga y feliz de paso), aquí tienes diez pasos de acción respaldados por la investigación.

Mira nuestro video con el experto en amistad Adam Smiley Poswolsky, autor de La amistad en la era de la soledad:

Por qué las amistades importan más de lo que crees

He aquí una dura verdad: no todas las amistades son iguales.

La investigación muestra que las amistades predicen la felicidad, pero solo cuando esos amigos alcanzan el estatus de “amigo cercano” o “mejor amigo”. ¿Tener 500 conocidos y un feed de redes sociales muy activo? Eso no marca la diferencia.

Y ahora mismo, demasiados de nosotros estamos atrapados en el nivel superficial. Una encuesta de Harvard de 2021 descubrió que el 36% de los estadounidenses reportaron una soledad seria. Y quizás aún más impactante es que la mitad de los adultos jóvenes solitarios informaron que nadie en las semanas anteriores se había “tomado más de unos pocos minutos” para preguntarles cómo estaban de una manera que les hiciera sentir que la persona “realmente se preocupaba”.

En 2023, el Cirujano General de los EE. UU. declaró la soledad como una crisis de salud pública, con riesgos para la salud comparables a fumar quince cigarrillos al día.

Los investigadores Daniel Perlman y Letitia Anne Peplau definieron la soledad como la brecha entre la conexión que quieres y la conexión que realmente tienes. Esa brecha no tiene un aspecto determinado: puede afectar a cualquiera, en cualquier etapa de la vida.

La brecha entre la conexión que quieres y la conexión que realmente tienes es la definición de soledad.

¿La solución? No esperes a que otra persona cierre esa brecha. Conviértete en el tipo de amigo que la cierra para los demás.

Los 3 pilares de la amistad profunda

Según Shasta Nelson, autora de The Business of Friendship, toda amistad sólida descansa sobre tres pilares, lo que ella llama el “Triángulo de la Frientimidad”:

Positividad

Al menos cinco interacciones positivas por cada una negativa. Los buenos amigos hacen que la vida del otro sea mejor, no más pesada. Los amigos positivos animan a sus amigos a seguir sus sueños y metas. No son asesinos de sueños, sino constructores de sueños.

Sé el sheriff de los buenos momentos. Los sheriffs se aseguran de que las cosas estén en orden. Los sheriffs de los buenos momentos son los que se aseguran de que los demás tengan a alguien con quien contar:

• Pregunta a los demás para ver si están de buen humor.
• Acércate a esa persona que está sentada sola y pregúntale si está bien.
• Invita a alguien a un café.
• Escribe tu frase favorita o una afirmación positiva en un papel y dásela a alguien.

¡La ciencia demuestra que la amabilidad se contagia! Si repartes amabilidad a los demás, el efecto se multiplicará.

Consistencia

Contacto regular y confiable que genera confianza con el tiempo. Tus amigos saben que pueden contar contigo, y tú sabes que estarás allí si te piden ayuda. ¿Faltas una semana? No pasa nada. ¿Faltas un año? Básicamente vuelven a ser extraños.

Para ser más consistente, necesitas un plan de amistad. Smiley recomendó imprimir un mapa y etiquetar las ubicaciones de tus amigos. Escribe la fecha de la última vez que hablaste para que puedas visualizar cuándo es el momento de contactar de nuevo. También puedes clasificar a tus amigos por nivel:

• Nivel 1: Conocidos y personas que conoces a nivel superficial.
• Nivel 2: Buenos amigos o aquellos con los que mantienes contacto regularmente.
• Nivel 3: Amigos cercanos con los que hablarías de cosas profundas y personales.

Coloca tu mapa de amistad sobre tu escritorio como un recordatorio para contactar cuando tengas unos minutos libres.

Vulnerabilidad

Compartir progresivamente tu verdadero yo (miedos, errores, esperanzas), no solo los mejores momentos. Los amigos superficiales se abstienen de ser vulnerables porque temen el rechazo. Pero los amigos de verdad muestran sus vulnerabilidades, lo que les permite crear vínculos profundos.

Empieza con tu brecha de soledad. En una escala del 1 al 5, califica cuánta conexión necesitas:

1. ¿Totalmente solo durante días sin interacción humana?
2. ¿Hablar con tu cónyuge/familia/perro sin necesidad de otra conexión?
3. ¿Socializar con amigos una vez a la semana?
4. ¿Necesitar salir y socializar un par de veces a la semana?
5. ¿Tener una interacción social profunda y constante todos los días?

Ahora, califícate en qué nivel de conexión humana realmente tienes. La diferencia es tu brecha de soledad. Reconocerla es el primer paso para ser vulnerable contigo mismo y, eventualmente, con los demás.

Piensa en estos tres pilares como tu diagnóstico de amistad: si una relación se siente rara, pregunta qué pilar está tambaleándose.

10 pasos de acción para convertirte en un mejor amigo

#1. Cierra tu brecha de agrado: contacta primero

Esta es la creencia que mata más amistades antes de que empiecen: “Probablemente no les caigo tan bien”.

Casi con toda seguridad te equivocas. La investigación de 2018 de la psicóloga Erica Boothby descubrió lo que ella llama la “brecha de agrado”: después de una conversación, las personas creen sistemáticamente que le gustaron a la otra persona menos de lo que realmente le gustaron.²

La solución: sé quien contacta primero. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

• Mensaje de felicitación. Envía un mensaje sencillo de felicitación a un amigo al azar. Un simple “¡Felicidades!” servirá. Esto funciona porque alguien casi SIEMPRE tiene algo que celebrar: un ascenso, un nuevo bebé, un cumpleaños, un nuevo hábito de gimnasio. He recibido respuestas increíbles de amigos sorprendidos que se preguntaban cómo sabía que iban a tener un baby shower o de conocidos que acababan de comprometerse.
• Compartir una foto. ¿Tienes un recuerdo emocionante con tu amigo que capturaste en una foto? ¡Envíala! Prueba algo como: “¡Oye! Estaba mirando mis fotos y me encontré con esta foto nuestra en Miami. ¡Qué buenos tiempos!”.
• El frasco de la amistad. Reúne algunos trozos de papel y escribe el nombre de un amigo en cada uno. Mete los papeles en un frasco y saca uno al azar. ¡A quien elijas, contáctalo! Intenta hacer esto cada semana o dos.
• Historia de comida. Lo más probable es que hayas compartido una comida estupenda con tu amigo. La próxima vez que estés en un restaurante similar, ¡haz una foto de tu comida y envíasela!
• La cabra salvaje. Esto se inspira en una cabra salvaje que vi corriendo por la calle hace unos años. Cuando la pude ver, literalmente quise llamar y contárselo a TODOS mis amigos más cercanos. Esta cabra salvaje se convirtió en un tema de conversación fundamental para mis mensajes y me ayudó a conectar con amigos con los que no había hablado en meses. La próxima vez que ocurra algo extraño, úsalo como excusa para volver a conectar.

Se necesita valor para enviar un mensaje a alguien con quien no has hablado en años. Pero como persona que se está recuperando de la torpeza social, sé lo difícil que es hacer amigos, y también sé lo gratificante que es cuando superas la incomodidad.

Paso de acción: Abre tu teléfono ahora mismo y envía un mensaje a alguien con quien no hayas hablado en un tiempo.

#2. Celebra sus victorias de la manera correcta

La investigación de la psicóloga Shelly Gable descubrió que la forma en que respondes a las buenas noticias de un amigo es un predictor más fuerte de si la relación durará que la forma en que respondes a sus malas noticias.³

Solo un estilo de respuesta construye la amistad: Activo-Constructivo: entusiasta, curioso, presente. (“¡Eso es increíble! Cuéntamelo todo”). Los otros tres (pasivo, destructivo o despectivo) la erosionan, incluso los que parecen “amables”.

Déjame contarte una historia: cuando lancé por primera vez People School —mi curso insignia de habilidades interpersonales para personas de alto rendimiento— estaba emocionada. Emocionada nivel globos, confeti y purpurina por el aire.

Sin embargo, recibí un mensaje de un “amigo” que me mató la ilusión:

“Buen trabajo, pero sigo pensando que el curso de [competidor] es mejor”.

¡Ese era un falso amigo! Los falsos amigos son personas que NO celebrarán contigo. Encontrarán un millón de razones por las que tu producto fallará o tu idea no funcionará, sin ofrecer una crítica constructiva.

No seas esa persona.

Cómo hacerlo: Cuando un amigo comparta una victoria, deja lo que estés haciendo. Igual de su energía. Haz preguntas de seguimiento: “¿Cómo te enteraste? ¿Cómo lo vas a celebrar?”

La forma en que respondes a las buenas noticias de un amigo predice si la amistad durará, más que cómo manejas las malas noticias.

#3. Rediseña tus encuentros

¿Estás cansado de la misma reunión de siempre de “vamos a cenar”?

Es hora de darle un toque diferente. Las experiencias compartidas novedosas crean vínculos más fuertes que las reuniones rutinarias. Piensa de forma original:

• organiza una fiesta de hot pot o fondue
• haz una noche de tacos
• toma una clase de cocina
• haz un picnic
• come cocina internacional
• ten un almuerzo vegano
• trae a tus mascotas
• organiza una actividad de cocina con niños

Y si ellos sugieren otra cena más, intenta tomar la iniciativa: “¡Oye! Eso suena genial. Estaba planeando hacer una noche de tacos. ¿Quieres venir a casa en su lugar?”.

¡Sé creativo!

#4. Usa el efecto de mera exposición estratégicamente

Cuanto más ves a alguien, más tiende a gustarte. Este es el efecto de mera exposición: el metaanálisis de Robert Bornstein de 208 estudios descubrió que el contacto breve y repetido (10–20 exposiciones) produce el máximo agrado.⁴

El efecto de mera exposición explica por qué tenemos miedo de hacer nuevos amigos al principio, pero nos sentimos perfectamente cómodos en presencia de nuestros amigos cercanos.

Aquí tienes cómo optimizarlo:

• Prioriza los encuentros cortos en lugar de los largos. Un café de 45 minutos dos veces al mes es mejor que una cena de cinco horas una vez al año. Los encuentros cortos demuestran que valoras el tiempo de la otra persona y hay menos posibilidades de quedarse sin cosas que hacer.
• Reúnete con tus amigos, pero no demasiado. Pueden hacer falta 10 interacciones para construir una relación con alguien nuevo; al igual que domar un par de vaqueros nuevos, lleva tiempo sentirse cómodo.
• Dale espacio a tus amistades. ¡No seas esa persona pegajosa que pide quedar todos los días! La novedad desaparece cuando ves a alguien constantemente. Pero reúnete después de un intervalo y probablemente tendréis mucho de qué hablar.

Consejo profesional: El efecto amplifica los sentimientos existentes. Un interesante experimento social descubrió que en realidad nos desagradan más las personas si ya las encontramos molestas. Más exposición lo empeora, no lo mejora.

#5. Invierte las horas (La regla 50-90-200)

La investigación de 2018 de Jeffrey Hall descubrió que la amistad cuesta tiempo real:⁵

• ~50 horas → de conocido a amigo casual
• ~90 horas → de casual a amigo de verdad
• 200+ horas → amigo cercano o mejor amigo

El tiempo de ocio cuenta mucho más que el tiempo de trabajo. No es que seas malo haciendo amigos, es que quizás te faltan cincuenta horas.

#6. Recuerda sus fechas importantes

¿Qué días especiales quieres celebrar con tus amigos?

• su cumpleaños
• vuestro aniversario de amistad
• su aniversario de boda
• los cumpleaños de los niños
• su festividad favorita

Los grandes amigos llevan la cuenta de los días especiales. No los memorizan (hay DEMASIADAS fechas para recordar), pero sí les hacen un seguimiento.

Esto es lo que puedes hacer:

• Descarga una aplicación de tareas o simplemente usa la aplicación de recordatorios de tu teléfono.
• Haz una lista de todos los días especiales de tus amigos: cumpleaños, el día que os conocisteis, una graduación o boda.
• Configura el recordatorio anual. Asegúrate de que sea un evento recurrente que te notifique un día o dos antes del gran día.
• ¡Celebra! Abre el champán, elige una actividad divertida, invítalos a un evento de networking o simplemente envíales un mensaje de celebración.

Te sorprenderá lo mucho que la gente agradece esto. Puede que incluso seas una de las pocas personas que se acuerda, y eso genera una lealtad profunda.

#7. Haz preguntas que generen una conversación real

¿Alguna vez has hecho una pregunta como “¿Qué tal el tiempo?” o “¿Cómo estás?”. Una palabra: ¡aburrido!

Los investigadores de Harvard Tamir y Mitchell descubrieron que hablar de nosotros mismos activa los mismos centros de recompensa en el cerebro que la comida y el dinero.⁶ Haz preguntas que inviten a la autorrevelación:

• “¿Qué es algo inesperado que te ha pasado recientemente?”
• “¿Cuál fue tu concierto más memorable?”
• “¿Quién en tu vida te hace reír más fuerte?”
• “¿Cuál fue la peor cita en la que has estado?”
• “¿Si pudieras viajar a cualquier lugar mañana, a dónde irías?”
• “¿Cómo es la casa o el apartamento de tus sueños?”
• “¿Qué proyecto creativo has estado queriendo empezar?”

Para obtener una lista más completa de iniciadores de conversación divertidos, consulta nuestro artículo: Iniciadores de conversación infalibles para que puedas empezar una conversación con cualquiera, en cualquier momento

Hablar de nosotros mismos activa los mismos centros de recompensa del cerebro que la comida y el dinero. Haz mejores preguntas y a la gente le encantará hablar contigo.

#8. Maneja los desacuerdos sin destruir la amistad

El conflicto no mata las amistades. Evitar el conflicto sí lo hace. La investigación de John Gottman identifica cuatro patrones que predicen el fracaso de las relaciones: la crítica (atacar el carácter), el desprecio (rodar los ojos, burlas), la actitud defensiva (desviar en lugar de escuchar) y el amurallamiento (cerrarse por completo).

Usa frases en primera persona en su lugar: “Me sentí excluido cuando…” no “Tú siempre me excluyes”. Si estás enfadado, tómate veinte minutos para calmarte. Un desacuerdo reparado demuestra que la amistad puede sobrevivir al conflicto, y eso la hace más fuerte.

#9. Aprende su lenguaje del amor

Un lenguaje del amor es, según Gary Chapman, cómo damos y recibimos amor. Hay 5 lenguajes principales:

• contacto físico, como abrazos y besos
• recibir regalos
• pasar tiempo de calidad con alguien
• recibir actos de servicio, como que alguien lave los platos o la ropa por ellos
• palabras de afirmación, como agradecimientos y palabras de aliento

¿El truco? Por defecto mostramos amor de la forma en que nosotros queremos recibirlo. Tu amigo que valora el tiempo de calidad no se sentirá amado con un regalo. Algunos amigos pueden preferir recibir regalos, mientras que otros aman que elogies su trabajo.

Empieza por descubrir su lenguaje del amor. Experimenta dándoles un regalo, un toque apropiado en el hombro, ofreciéndoles tu ayuda, etc. O profundiza y familiarízate con los lenguajes del amor haciendo nuestro test:

Hacer el test

#10. Convierte los lunes en días de amigos

Una encuesta de Evidation Health a unas 40.000 personas descubrió que los lunes son los días en que la gente menos socializa y se siente más estresada.⁷

Lo que hace que el lunes sea el día perfecto para programar tiempo con amigos. El trabajo de la investigadora Katherine Milkman sobre el “Efecto de Borrón y Cuenta Nueva” muestra que los hitos temporales como los lunes motivan naturalmente a las personas a adoptar nuevos comportamientos.⁸

Comienza un Club de Actividades de los Lunes por la Noche y dale a todo tu grupo algo que esperar en el peor día de la semana:

• organiza una noche de juegos
• haz una búsqueda del tesoro
• haz una noche de cena temática
• id a comprar comida juntos (y luego tomad el postre)
• haced una noche de helados
• empezad un club de lectura
• organizad una noche de karaoke

Intenta empezar, unirte o realizar una actividad de club los lunes por la noche una vez a la semana o al mes (dependiendo de tu nivel de extroversión). Reúne a tus amigos, publica un aviso grupal en los tablones de anuncios locales o busca amigos en línea en Meetup.com o en tus grupos locales de Facebook para poner la bola a rodar.

Consejo extra: empieza a usar la palabra “amigo”

Aquí tienes un consejo muy sencillo: empieza a usar la palabra amigo.

¡De nada, amigo! Qué alegría saber de ti, amigo. Este es mi amigo… ¡Oh, te echaba de menos, amigo!

A veces, honrar a nuestros amigos con esa etiqueta fortalece la amistad.

Cómo detectar (y manejar) una amistad que se está desvaneciendo

No todas las amistades están destinadas a durar para siempre. Presta atención a estas señales: siempre eres tú quien contacta, las respuestas se vuelven secas o tardías, o se han vuelto superficiales en temas que solían discutir libremente.

Si notas un patrón, intenta preguntar directamente: “He sentido un poco de distancia entre nosotros últimamente, ¿está todo bien entre nosotros?”. Y mantente atento a las señales de alerta genuinas: un amigo que nunca corresponde al esfuerzo, que chismea sobre amigos comunes o que no puede celebrar tus victorias. Esos patrones indican una amistad que está costando más de lo que está dando.

¿Por qué nos sentimos más solos como adultos?

Hacer amigos de niño puede parecer más fácil que de adulto. Ya no nos vemos obligados a estar apretujados en un autobús amarillo o sentados uno al lado del otro en asientos asignados para aprender juntos. Y ya no escuchamos constantemente: “¿Has hecho algún amigo en el colegio?”.

Nuestras expectativas cambian a medida que crecemos, por lo que necesitamos cambiar nuestras habilidades para hacer amigos.

Como adultos, las amistades parecen más fluidas. Tenemos hijos, trabajos y otros problemas con los que lidiar. Así que simplemente decidimos priorizar otras responsabilidades sobre hacer y mantener amigos.

Sin embargo, lo irónico es que cuanto mejor seas en las relaciones, más éxito profesional y felicidad tendrás.⁹

Cómo ser un buen amigo: conclusiones clave

1. Cierra la brecha de agrado. Le gustas a la gente más de lo que crees. Contacta primero.
2. Celebra las victorias de la manera correcta. Usa la Respuesta Activo-Constructiva: entusiasta, curiosa, presente.
3. Rediseña tus encuentros. Las experiencias compartidas novedosas crean vínculos más fuertes que las cenas rutinarias.
4. Usa el efecto de mera exposición. El contacto breve y repetido (10-20 veces) con espacio para respirar genera el máximo agrado.
5. Invierte las horas. Se necesitan ~50 horas para ser amigos casuales, ~90 para amigos de verdad y más de 200 para amigos cercanos. Ten paciencia.
6. Haz un seguimiento de las fechas importantes. Un recordatorio con dos días de antelación te convierte en el amigo que siempre se acuerda.
7. Haz mejores preguntas. Invita a la autorrevelación y observa cómo se transforman las conversaciones.

La amistad es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud y felicidad. ¿Y lo mejor? Cada uno de estos pasos se puede aprender.

Para saber más sobre cómo construir conexiones significativas, consulta estos recursos:

• Cómo hacer amigos de adulto en 5 pasos fáciles de usar

• 30 días para mejores relaciones
• Por qué no tienes un grupo de amigos como en la serie Friends

Si tienes problemas de soledad o de salud mental, ten en cuenta que este contenido no constituye un consejo médico profesional. Consulta a un médico o terapeuta titulado si tienes dudas sobre tu salud física o mental.

Footnotes (9)

1. Estudio de Harvard sobre el Desarrollo de Adultos; Charla TED de Robert Waldinger. ↩

2. Boothby, E. J., et al. (2018). The Liking Gap in Conversations. Psychological Science, 29(11), 1742–1756. ↩

3. Gable, S. L., et al. (2004). What Do You Do When Things Go Right? Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245. ↩

4. Bornstein, R. F. (1989). Exposure and Affect: Overview and Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 106(2), 265–289. ↩

5. Hall, J. A. (2018). How Many Hours Does It Take to Make a Friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278–1296. ↩

6. Tamir, D. I., & Mitchell, J. P. (2012). Disclosing Information About the Self Is Intrinsically Rewarding. PNAS, 109(21), 8038–8043. ↩

7. Datos de la encuesta de los lunes de Evidation Health (Achievement), reportados a través de Brit.co ↩

8. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect. Management Science, 60(10), 2563–2582. ↩

9. Deming, D. J. (2017). The Growing Importance of Social Skills in the Labor Market. The Quarterly Journal of Economics, 132(4), 1593–1640. ↩