Wie man ein guter Freund ist: 10 wissenschaftlich fundierte Schritte

Die Wissenschaft zeigt, dass Freundschaft eine Fähigkeit ist, kein Persönlichkeitsmerkmal. Lernen Sie 10 wissenschaftlich fundierte Handlungsschritte, um ein besserer Freund zu werden und tiefere Verbindungen aufzubauen.

Meinen sozialen Höhepunkt erreichte ich im Alter von fünf Jahren. Der Kindergarten war das goldene Zeitalter – ich ging auf dem Spielplatz auf ein Kind zu, sagte: „Ich mag deine Schuhe“, und bumm: beste Freunde fürs Leben. Keine Terminplanung, kein Smalltalk, keine ignorierten Texte.

Und dann … das Erwachsensein. Irgendwo zwischen dem College-Abschluss und dem dritten Umzug in eine neue Stadt fühlte sich das Schließen von Freundschaften plötzlich so an, als würde man IKEA-Möbel ohne Anleitung zusammenbauen.

Aber die Wissenschaft sagt Folgendes: Freundschaft ist kein Persönlichkeitsmerkmal, mit dem man geboren wird. Es ist eine Fähigkeit, die man aufbaut. Die Harvard Study of Adult Development – eine der am längsten laufenden Studien über das Leben von Erwachsenen, die sich über achtzig Jahre erstreckt – fand heraus, dass Menschen, die im Alter von 50 Jahren am zufriedensten mit ihren Beziehungen waren, im Alter von 80 Jahren am gesündesten waren. Nicht ihr Cholesterinspiegel, nicht ihre sportlichen Gewohnheiten. Ihre Beziehungen.[^1]

Wie der Leiter der Studie, Robert Waldinger, es ausdrückte: „Gute Beziehungen halten uns glücklicher und gesünder. Punkt.“

Wenn Sie also ein besserer Freund werden wollen (und dabei ein längeres, glücklicheres Leben führen möchten), finden Sie hier zehn forschungsbasierte Handlungsschritte.

Schauen Sie sich unser Video mit dem Freundschaftsexperten Adam Smiley Poswolsky an, dem Autor von Friendship in the Age of Loneliness:

Warum Freundschaften wichtiger sind, als Sie denken

Hier ist eine harte Wahrheit: Nicht alle Freundschaften sind gleich.

Untersuchungen zeigen, dass Freundschaften Glück vorhersagen – aber nur, wenn diese Freunde den Status „enger Freund“ oder „bester Freund“ erreichen. 500 Bekannte und ein belebter Social-Media-Feed? Das ändert nichts.

Und im Moment stecken zu viele von uns an der Oberfläche fest. Eine Harvard-Umfrage aus dem Jahr 2021 ergab, dass 36 % der Amerikaner über ernsthafte Einsamkeit berichteten. Und vielleicht noch schockierender ist, dass die Hälfte der einsamen jungen Erwachsenen angab, dass sich in den vorangegangenen Wochen niemand „mehr als nur ein paar Minuten Zeit genommen“ habe, um zu fragen, wie es ihnen geht, und zwar auf eine Weise, die ihnen das Gefühl gab, dass die Person „sich wirklich kümmert“.

Im Jahr 2023 erklärte der US-Generalchirurg Einsamkeit zu einer Krise der öffentlichen Gesundheit, mit Gesundheitsrisiken, die mit dem Rauchen von fünfzehn Zigaretten pro Tag vergleichbar sind.

Die Forscher Daniel Perlman und Letitia Anne Peplau definierten Einsamkeit als die Lücke zwischen der Verbindung, die man sich wünscht, und der Verbindung, die man tatsächlich hat. Diese Lücke hat kein festes Gesicht – sie kann jeden treffen, in jeder Lebensphase.

Die Lücke zwischen der Verbindung, die man sich wünscht, und der Verbindung, die man tatsächlich hat, ist die Definition von Einsamkeit.

Die Lösung? Warten Sie nicht darauf, dass jemand anderes diese Lücke schließt. Werden Sie die Art von Freund, die sie für andere schließt.

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Die 3 Säulen tiefer Freundschaft

Laut Shasta Nelson, Autorin von The Business of Friendship, ruht jede starke Freundschaft auf drei Säulen – dem, was sie das „Frientimacy-Dreieck“ nennt:

Positivität

Mindestens fünf positive Interaktionen auf jede negative. Gute Freunde machen das Leben des anderen besser, nicht schwerer. Positive Freunde ermutigen ihre Freunde, ihren Träumen und Zielen zu folgen. Sie sind keine Traumkiller, sondern Traumbauer.

Seien Sie der Sheriff der guten Zeiten. Sheriffs sorgen dafür, dass die Dinge in Ordnung sind. Sheriffs der guten Zeiten sind diejenigen, die dafür sorgen, dass andere jemanden haben, auf den sie zählen können:

• Schauen Sie nach anderen, um zu sehen, ob sie gute Laune haben.
• Gehen Sie auf die Person zu, die alleine sitzt, und fragen Sie, ob alles okay ist.
• Spendieren Sie jemandem einen Kaffee.
• Schreiben Sie Ihr Lieblingszitat oder eine positive Affirmation auf Papier und geben Sie es jemandem.

Die Wissenschaft zeigt, dass Freundlichkeit ansteckend ist! Wenn Sie Freundlichkeit verbreiten, wird sich der Effekt vervielfachen.

Beständigkeit

Regelmäßiger, zuverlässiger Kontakt, der im Laufe der Zeit Vertrauen aufbaut. Ihre Freunde wissen, dass sie sich auf Sie verlassen können, und Sie wissen, dass Sie da sein werden, wenn sie um Hilfe bitten. Eine Woche verpasst? Kein Problem. Ein Jahr verpasst? Sie sind im Grunde wieder Fremde.

Um beständiger zu werden, brauchen Sie einen Freundschaftsplan. Smiley empfahl, eine Karte auszudrucken und die Standorte Ihrer Freunde zu markieren. Notieren Sie das Datum, an dem Sie das letzte Mal gesprochen haben, damit Sie visualisieren können, wann es Zeit ist, sich wieder zu melden. Sie können Ihre Freunde auch nach Ebenen ordnen:

• Ebene 1: Bekannte und Personen, die Sie oberflächlich kennen.
• Ebene 2: Gute Freunde oder solche, mit denen Sie regelmäßig in Kontakt bleiben.
• Ebene 3: Enge Freunde, mit denen Sie tiefe, persönliche Dinge besprechen würden.

Hängen Sie Ihre Freundschaftskarte über Ihren Schreibtisch als Erinnerung, sich zu melden, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben.

Verletzlichkeit

Nach und nach Ihr wahres Ich zeigen – Ängste, Fehler, Hoffnungen – nicht nur die Highlights. Oberflächliche Freunde vermeiden es, verletzlich zu sein, weil sie Angst vor Ablehnung haben. Aber echte Freunde zeigen ihre Verletzlichkeit, was es ihnen ermöglicht, eine tiefe Bindung einzugehen.

Beginnen Sie mit Ihrer Einsamkeitslücke. Bewerten Sie auf einer Skala von 1 bis 5, wie viel Verbindung Sie brauchen:

1. Tagelang völlig allein ohne menschliche Interaktion?
2. Mit dem Ehepartner/der Familie/dem Hund sprechen, ohne Bedarf an weiterer Verbindung?
3. Einmal pro Woche mit Freunden treffen?
4. Das Bedürfnis, mehrmals pro Woche auszugehen und soziale Kontakte zu pflegen?
5. Jeden Tag ständige, tiefe soziale Interaktion?

Bewerten Sie nun, welches Maß an menschlicher Verbindung Sie tatsächlich haben. Die Differenz ist Ihre Einsamkeitslücke. Sie zu erkennen, ist der erste Schritt, um verletzlich gegenüber sich selbst zu sein – und schließlich auch gegenüber anderen.

Betrachten Sie diese drei Säulen als Ihre Freundschaftsdiagnose: Wenn sich eine Beziehung nicht richtig anfühlt, fragen Sie sich, welche Säule wackelt.

10 Handlungsschritte, um ein besserer Freund zu werden

#1. Schließen Sie Ihre Sympathie-Lücke – machen Sie den ersten Schritt

Hier ist die Überzeugung, die mehr Freundschaften tötet, bevor sie überhaupt beginnen: „Die mögen mich wahrscheinlich gar nicht so sehr.“

Damit liegen Sie fast sicher falsch. Die Forschung der Psychologin Erica Boothby aus dem Jahr 2018 entdeckte das, was sie die „Sympathie-Lücke“ (liking gap) nennt – nach einem Gespräch glauben Menschen beständig, dass die andere Person sie weniger mochte, als es tatsächlich der Fall war.[^2]

Die Lösung: Seien Sie derjenige, der sich zuerst meldet. Hier sind ein paar Möglichkeiten:

• Glückwunsch-Text. Senden Sie eine einfache Glückwunsch-SMS an einen zufälligen Freund. Ein einfaches „Herzlichen Glückwunsch!“ genügt. Das funktioniert, weil fast IMMER jemand etwas zu feiern hat – eine Beförderung, ein neues Baby, Geburtstag, eine neue Fitnessgewohnheit. Ich habe erstaunliche Antworten von schockierten Freunden erhalten, die sich fragten, woher ich wusste, dass sie eine Babyparty feiern, oder von Bekannten, die sich gerade verlobt hatten.
• Foto teilen. Haben Sie eine schöne Erinnerung mit Ihrem Freund, die Sie auf einem Foto festgehalten haben? Schicken Sie es! Versuchen Sie etwas wie: „Hey! Ich habe gerade meine Fotos durchforstet und bin auf dieses Bild von uns in Miami gestoßen! Gute Zeiten!“
• Freundschaftsglas. Sammeln Sie ein paar Papierschnipsel und schreiben Sie auf jeden den Namen eines Freundes. Stecken Sie die Schnipsel in ein Glas, greifen Sie wahllos hinein und ziehen Sie einen. Wer auch immer es ist, melden Sie sich bei ihm! Versuchen Sie, dies alle ein bis zwei Wochen zu tun.
• Essensgeschichte. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal tolles Essen mit Ihrem Freund genossen. Wenn Sie das nächste Mal in einem ähnlichen Restaurant sind, machen Sie ein Foto von Ihrem Essen und schicken Sie es!
• Die wilde Ziege. Dies wurde von einer zufälligen wilden Ziege inspiriert, die ich vor ein paar Jahren durch die Straße rennen sah. Als ich sie sah, wollte ich buchstäblich ALLE meine engsten Freunde anrufen und es ihnen erzählen. Diese wilde Ziege wurde zu einem Eckpfeiler für meine Texte und half mir, mich mit Freunden zu verbinden, mit denen ich seit Monaten nicht mehr gesprochen hatte. Wenn das nächste Mal etwas Bizarres passiert, nutzen Sie es als Vorwand, um den Kontakt wieder aufzunehmen.

Es erfordert Mut, jemandem eine Nachricht zu schicken, mit dem man seit Jahren nicht mehr gesprochen hat. Aber als ehemals sozial unbeholfene Person weiß ich, wie schwer es