Como Ser um Bom Amigo: 10 Passos Baseados em Pesquisas

A ciência mostra que a amizade é uma habilidade, não um traço de personalidade. Aprenda 10 passos práticos baseados em pesquisas para se tornar um amigo melhor e construir conexões mais profundas.

Atingi o meu auge social aos cinco anos. O jardim de infância foi a era de ouro — eu chegava para uma criança no parquinho, dizia “Gostei do seu sapato” e pronto: melhores amigos para a vida toda. Sem agendamentos, sem conversas fiadas, sem mensagens ignoradas.

E então… a vida adulta. Em algum momento entre a formatura da faculdade e a terceira vez que mudei de cidade, fazer amigos começou a parecer como montar móveis da IKEA sem as instruções.

Mas aqui está o que a ciência diz: a amizade não é um traço de personalidade com o qual você nasce. É uma habilidade que você constrói. O Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard — um dos estudos mais longos sobre a vida adulta, abrangendo mais de oitenta anos — descobriu que as pessoas que estavam mais satisfeitas com seus relacionamentos aos 50 anos eram as mais saudáveis aos 80. Não eram seus níveis de colesterol, nem seus hábitos de exercício. Eram seus relacionamentos.¹

Como disse o diretor do estudo, Robert Waldinger: “Bons relacionamentos nos mantêm mais felizes e saudáveis. Ponto final.”

Portanto, se você quer se tornar um amigo melhor (e viver uma vida mais longa e feliz enquanto faz isso), aqui estão dez etapas de ação baseadas em pesquisas.

Confira nosso vídeo com o especialista em amizade Adam Smiley Poswolsky, autor de Friendship in the Age of Loneliness (Amizade na Era da Solidão):

Por que as amizades importam mais do que você imagina

Aqui está uma verdade dura: nem todas as amizades são criadas iguais.

Pesquisas mostram que as amizades predizem a felicidade — mas apenas quando esses amigos alcançam o status de “amigo próximo” ou “melhor amigo”. Ter 500 conhecidos e um feed de rede social movimentado? Isso não faz diferença.

E, neste momento, muitos de nós estamos presos no nível superficial. Uma pesquisa de Harvard de 2021 descobriu que 36% dos americanos relataram solidão séria. E talvez ainda mais chocante seja o fato de que metade dos jovens adultos solitários relatou que ninguém, nas semanas anteriores, havia “dedicado mais do que apenas alguns minutos” para perguntar como eles estavam de uma forma que os fizesse sentir que a pessoa “realmente se importava”.

Em 2023, o Cirurgião-Geral dos EUA declarou a solidão uma crise de saúde pública, com riscos à saúde comparáveis a fumar quinze cigarros por dia.

Os pesquisadores Daniel Perlman e Letitia Anne Peplau definiram a solidão como a lacuna entre a conexão que você quer e a conexão que você realmente tem. Essa lacuna não tem uma aparência específica — ela pode atingir qualquer pessoa, em qualquer fase da vida.

A lacuna entre a conexão que você quer e a conexão que você realmente tem é a definição de solidão.

A solução? Não espere que outra pessoa feche essa lacuna. Torne-se o tipo de amigo que a fecha para os outros.

Os 3 Pilares de uma Amizade Profunda

De acordo com Shasta Nelson, autora de The Business of Friendship, toda amizade forte repousa sobre três pilares — o que ela chama de “Triângulo da Intimidade na Amizade”:

Positividade

Pelo menos cinco interações positivas para cada uma negativa. Bons amigos tornam a vida um do outro melhor, não mais pesada. Amigos positivos incentivam seus amigos a seguirem seus sonhos e objetivos. Eles não são assassinos de sonhos, mas construtores de sonhos.

Seja o xerife dos bons momentos. Xerifes garantem que as coisas estejam em ordem. Xerifes dos bons momentos são aqueles que garantem que os outros tenham alguém com quem contar:

• Verifique como os outros estão para ver se estão de bom humor.
• Aproxime-se daquela pessoa sentada sozinha e pergunte se ela está bem.
• Pague um café para alguém.
• Escreva sua citação favorita ou uma afirmação positiva em um papel e dê a alguém.

A ciência mostra que a gentileza se espalha! Se você espalhar gentileza para os outros, o efeito se multiplicará.

Consistência

Contato regular e confiável que constrói confiança ao longo do tempo. Seus amigos sabem que podem contar com você, e você sabe que estará lá se eles pedirem ajuda. Perder uma semana? Tudo bem. Perder um ano? Vocês são basicamente estranhos novamente.

Para se tornar mais consistente, você precisa de um plano de amizade. Smiley recomendou imprimir um mapa e marcar a localização dos seus amigos. Escreva a data da última vez que conversaram para que você possa visualizar quando é hora de entrar em contato novamente. Você também pode classificar seus amigos por nível:

• Nível 1: Conhecidos e pessoas que você conhece em um nível superficial.
• Nível 2: Bons amigos ou aqueles com quem você mantém contato regularmente.
• Nível 3: Amigos próximos com quem você discutiria coisas profundas e pessoais.

Coloque seu mapa da amizade acima da sua mesa como um lembrete para entrar em contato quando tiver alguns minutos livres.

Vulnerabilidade

Compartilhar progressivamente o seu eu real — medos, erros, esperanças — e não apenas os melhores momentos. Amigos de nível superficial evitam ser vulneráveis porque têm medo da rejeição. Mas amigos de verdade mostram suas vulnerabilidades, o que lhes permite criar laços profundos.

Comece com sua lacuna de solidão. Em uma escala de 1 a 5, avalie quanta conexão você precisa:

1. Totalmente sozinho por dias a fio sem interação humana?
2. Conversar com seu cônjuge/família/cachorro sem necessidade de outra conexão?
3. Socializar com amigos uma vez por semana?
4. Precisar sair e socializar algumas vezes por semana?
5. Ter interação social constante e profunda todos os dias?

Agora, avalie-se em que nível de conexão humana você realmente tem. A diferença é a sua lacuna de solidão. Reconhecê-la é o primeiro passo para ser vulnerável consigo mesmo — e, eventualmente, com os outros.

Pense nesses três pilares como o seu diagnóstico de amizade: se um relacionamento parece estranho, pergunte qual pilar está balançando.

10 Etapas de Ação para se Tornar um Amigo Melhor

#1. Feche sua Lacuna de Afinidade — Entre em Contato Primeiro

Aqui está a crença que mata mais amizades antes mesmo de começarem: “Eles provavelmente não gostam tanto assim de mim.”

Você quase certamente está errado. A pesquisa de 2018 da psicóloga Erica Boothby descobriu o que ela chama de “lacuna de afinidade” (liking gap) — após uma conversa, as pessoas acreditam consistentemente que a outra pessoa gostou delas menos do que essa pessoa realmente gostou.²

A solução: seja aquele que entra em contato primeiro. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

• Mensagem de parabéns. Envie uma mensagem simples de parabéns para um amigo aleatório. Um simples “Parabéns!” já serve. Isso funciona porque alguém quase SEMPRE tem algo para comemorar — uma promoção, um novo bebê, aniversário, um novo hábito na academia. Já recebi respostas incríveis de amigos chocados perguntando como eu sabia que eles teriam um chá de bebê ou de conhecidos que acabaram de ficar noivos.
• Compartilhamento de foto. Tem uma lembrança emocionante com seu amigo que você capturou em uma foto? Envie! Tente algo como: “Ei! Eu estava navegando pelas minhas fotos e me deparei com essa nossa foto em Miami! Bons tempos!”
• Pote da amizade. Junte alguns pedaços de papel e escreva o nome de um amigo em cada um. Coloque os papéis em um pote e, aleatoriamente, pegue um. Quem quer que você escolha, entre em contato com essa pessoa! Tente fazer isso a cada uma ou duas semanas.
• História de comida. Provavelmente, você já comeu algo ótimo com seu amigo. Na próxima vez que estiver em um restaurante semelhante, tire uma foto da sua comida e envie!
• O Bode Selvagem. Este foi inspirado por um bode selvagem aleatório que vi correndo pela rua há alguns anos. Quando o vi, literalmente quis ligar e contar para TODOS os meus amigos mais próximos. Esse bode selvagem tornou-se um tópico de conversa fundamental para minhas mensagens e me ajudou a me conectar com amigos com quem eu não falava há meses. Da próxima vez que algo bizarro acontecer, use isso como desculpa para se reconectar.

É preciso coragem para enviar uma mensagem para alguém com quem você não fala há anos. Mas, como uma pessoa que já foi muito desajeitada socialmente, eu sei como é difícil fazer amigos — e também sei como é gratificante quando você supera o desconforto.

Etapa de Ação: Abra seu telefone agora mesmo e envie uma mensagem para alguém com quem você não fala há algum tempo.

#2. Comemore as Vitórias Deles da Maneira Certa

A pesquisa da psicóloga Shelly Gable descobriu que a forma como você responde às boas notícias de um amigo é um preditor mais forte de se o relacionamento durará do que a forma como você responde às más notícias.³

Apenas um estilo de resposta constrói a amizade — Ativo-Construtivo: entusiasmado, curioso, presente. (“Isso é incrível! Me conte tudo.”) Os outros três — passivo, destrutivo ou desdenhoso — todos corroem a amizade, mesmo os “gentis”.

Deixe-me contar uma história: Quando lancei pela primeira vez a People School — meu curso principal de habilidades interpessoais para profissionais de alto desempenho — eu estava radiante. Do tipo balões, granulados e glitter no ar.

No entanto, recebi uma mensagem de um “amigo” que matou meus sonhos:

“Bom trabalho, mas ainda acho que o curso do [concorrente] é melhor.”

Aquele era um amigo falso! Amigos falsos são pessoas que NÃO vão comemorar com você. Eles encontrarão um milhão de razões pelas quais seu produto falhará ou sua ideia não funcionará — sem oferecer críticas construtivas.

Não seja essa pessoa.

Como fazer: Quando um amigo compartilhar uma vitória, pare o que estiver fazendo. Corresponda à energia dele. Faça perguntas de acompanhamento: “Como você descobriu? Como vai comemorar?”

A forma como você responde às boas notícias de um amigo prediz se a amizade durará — mais do que a forma como você lida com as más notícias.

#3. Redesenhe seus Encontros

Você está cansado do mesmo velho encontro de “vamos jantar”?

É hora de apimentar as coisas. Experiências compartilhadas e inovadoras constroem laços mais fortes do que encontros rotineiros. Pense fora da caixa:

• organize uma festa de hot pot ou fondue
• faça uma noite de tacos
• faça uma aula de culinária
• faça um piquenique
• coma culinária internacional
• tenha um almoço vegano
• traga seus animais de estimação
• organize uma atividade de culinária com crianças

E se eles sugerirem mais um jantar fora, tente tomar a iniciativa: “Ei! Isso parece incrível. Eu estava planejando fazer uma noite de tacos. Quer vir aqui em casa?”

Seja criativo!

#4. Use o Efeito da Mera Exposição Estrategicamente

Quanto mais você vê alguém, mais tende a gostar dessa pessoa. Este é o efeito da mera exposição — a meta-análise de Robert Bornstein de 208 estudos descobriu que o contato breve e repetido (10 a 20 exposições) produz o auge da afinidade.⁴

O efeito da mera exposição explica por que temos medo de fazer novos amigos no início, mas nos sentimos perfeitamente confortáveis na presença de nossos amigos próximos.

Veja como otimizá-lo:

• Priorize encontros mais curtos em vez de mais longos. Um café de 45 minutos duas vezes por mês vence um jantar de cinco horas uma vez por ano. Encontros curtos mostram que você valoriza o tempo da outra pessoa, e há menos chance de ficar sem o que fazer.
• Encontre seus amigos, mas não excessivamente. Pode levar 10 interações para construir um relacionamento com alguém novo — assim como amaciar um par de jeans novo, leva tempo para se sentir confortável.
• Dê espaço para suas amizades respirarem. Não seja aquela pessoa grudenta que pede para se encontrar todos os dias! A novidade desaparece quando você vê alguém constantemente. Mas encontre-se após um intervalo e você provavelmente terá muito o que conversar.

Dica de Especialista: O efeito amplifica sentimentos existentes. Um experimento social interessante descobriu que, na verdade, passamos a desgostar mais das pessoas se já as achamos irritantes. Mais exposição piora a situação — não melhora.

#5. Invista as Horas (A Regra 50-90-200)

A pesquisa de 2018 de Jeffrey Hall descobriu que a amizade custa tempo real:⁵

• ~50 horas → de conhecido a amigo casual
• ~90 horas → de casual a amigo de verdade
• 200+ horas → amigo próximo ou melhor amigo

O tempo de lazer conta muito mais do que o tempo de trabalho. Você não é ruim em fazer amigos — você pode estar apenas cinquenta horas atrasado.

#6. Lembre-se das Datas Importantes Deles

Quais dias especiais você quer comemorar com seus amigos?

• o aniversário deles
• o aniversário da amizade de vocês
• o aniversário de casamento deles
• o aniversário dos filhos
• o feriado favorito deles

Grandes amigos acompanham os dias especiais. Eles não os memorizam — há datas DEMAIS para lembrar. Mas eles as rastreiam.

Aqui está o que você pode fazer:

• Baixe um aplicativo de tarefas ou simplesmente use o aplicativo de lembretes do seu telefone.
• Faça uma lista de todos os dias especiais dos seus amigos — aniversários, o dia em que se conheceram, uma formatura ou casamento.
• Defina o lembrete anual. Certifique-se de que seja um evento recorrente que o notifique um ou dois dias antes do grande dia.
• Comemore! Abra o champanhe, escolha uma atividade divertida, convide-os para um evento de networking ou simplesmente envie-lhes uma mensagem comemorativa.

Você pode se surpreender com o quanto as pessoas apreciam isso. Você pode até ser uma das poucas pessoas que se lembra — e isso constrói uma lealdade profunda.

#7. Faça Perguntas que Gerem Conversas Reais

Você já fez uma pergunta como “Como está o tempo?” ou “Como você está?” Uma palavra: tedioso!

Os pesquisadores de Harvard Tamir e Mitchell descobriram que falar sobre nós mesmos ativa os mesmos centros de recompensa no cérebro que a comida e o dinheiro.⁶ Faça perguntas que convidem à autorrevelação:

• “O que aconteceu de inesperado com você recentemente?”
• “Qual foi o seu show mais memorável?”
• “Quem na sua vida faz você rir mais alto?”
• “Qual foi o pior encontro que você já teve?”
• “Se você pudesse viajar para qualquer lugar amanhã, para onde iria?”
• “Como seria a casa ou o apartamento dos seus sonhos?”
• “Qual é um projeto criativo que você está querendo começar?”

Para uma lista mais abrangente de iniciadores de conversa divertidos, confira nosso artigo: Iniciadores de Conversa Infalíveis para que Você Possa Começar uma Conversa com Qualquer Pessoa, a Qualquer Momento

Falar sobre nós mesmos ativa os mesmos centros de recompensa do cérebro que a comida e o dinheiro. Faça perguntas melhores e as pessoas vão adorar conversar com você.

#8. Lide com Desentendimentos sem Destruir a Amizade

O conflito não mata as amizades. Evitar o conflito, sim. A pesquisa de John Gottman identifica quatro padrões que predizem o fracasso do relacionamento: crítica (atacar o caráter), desprezo (revirar os olhos, zombaria), defensividade (desviar em vez de ouvir) e obstrução (fechar-se inteiramente).

Use frases com “Eu” em vez disso: “Eu me senti excluído quando…” e não “Você sempre me exclui.” Se estiver com raiva, tire vinte minutos para se acalmar. Um desentendimento reparado prova que a amizade pode sobreviver ao conflito — e isso a torna mais forte.

#9. Aprenda a Linguagem do Amor Deles

Uma linguagem do amor é, de acordo com Gary Chapman, como damos e recebemos amor. Existem 5 linguagens principais:

• toque físico, como abraços e beijos
• receber presentes
• passar tempo de qualidade com alguém
• receber atos de serviço, como alguém lavar a louça ou a roupa para você
• palavras de afirmação, como agradecimentos e reafirmação

O problema? Nós tendemos a mostrar amor da maneira que nós queremos recebê-lo. Seu amigo que valoriza tempo de qualidade não se sentirá amado com um presente. Alguns amigos podem preferir receber presentes, enquanto outros adoram quando você elogia o trabalho deles.

Comece descobrindo a linguagem do amor deles. Experimente dando um presente, um toque apropriado no ombro, oferecendo seu serviço a eles, etc. Ou aprofunde-se e familiarize-se com as linguagens do amor fazendo nosso teste:

Fazer o teste

#10. Transforme as Segundas-Feiras em Dias de Amigos

Uma pesquisa da Evidation Health com cerca de 40.000 pessoas descobriu que as segundas-feiras são quando as pessoas menos socializam e se sentem mais estressadas.⁷

O que torna a segunda-feira o dia perfeito para agendar um tempo com os amigos. O trabalho da pesquisadora Katherine Milkman sobre o “Efeito do Recomeço” mostra que marcos temporais como as segundas-feiras motivam naturalmente as pessoas a buscarem novos comportamentos.⁸

Comece um Clube de Atividades de Segunda à Noite e dê a todo o seu grupo algo pelo qual ansiar no pior dia da semana:

• organize uma noite de jogos
• faça uma caça ao tesouro
• faça uma noite de jantar temático
• façam compras no mercado juntos (e depois comam sobremesa)
• façam uma noite do sorvete
• comece um clube do livro
• organize uma noite de karaokê

Tente começar, participar ou realizar um clube de atividades de segunda à noite uma vez por semana ou por mês (dependendo do seu nível de extroversão). Reúna seus amigos, coloque um aviso em murais locais ou encontre amigos online no Meetup.com ou em seus grupos locais do Facebook para dar o pontapé inicial.

Dica Bônus: Comece a Usar a Palavra “Amigo”

Aqui está uma dica muito simples: comece a usar a palavra amigo.

De nada, amigo! Bom falar com você, amigo. Este é meu amigo… Ah, senti sua falta, amigo!

Às vezes, honrar nossos amigos com esse rótulo fortalece a amizade.

Como Identificar (e Lidar com) uma Amizade que Está Esfriando

Nem toda amizade é feita para durar para sempre. Fique atento a estes sinais: você é sempre quem entra em contato, as respostas tornam-se secas ou demoradas, ou eles passaram a ser superficiais em tópicos que costumavam discutir livremente.

Se você notar um padrão, tente perguntar diretamente: “Senti um pouco de distância entre nós ultimamente — está tudo bem entre a gente?” E fique atento a sinais de alerta genuínos: um amigo que nunca retribui o esforço, faz fofoca de amigos em comum ou não consegue comemorar suas vitórias. Esses padrões sinalizam uma amizade que está custando mais do que oferecendo.

Por que Somos Mais Solitários como Adultos?

Fazer amigos quando criança pode parecer mais fácil do que quando adulto. Não somos mais forçados a ficar espremidos em um ônibus amarelo ou sentados um ao lado do outro em assentos designados para aprendermos juntos. E não ouvimos mais constantemente: “Você fez um amigo na escola?”

Nossas expectativas mudam conforme crescemos, por isso precisamos mudar nossas habilidades de fazer amizades.

Como adultos, as amizades parecem mais fluidas. Temos filhos, empregos e outras lutas para lidar. Então, simplesmente decidimos priorizar outras responsabilidades em vez de fazer e manter amigos.

No entanto, a ironia é que quanto melhor você for em relacionamentos, mais sucesso profissional e felicidade você terá.⁹

Como Ser um Bom Amigo: Principais Conclusões

1. Feche a lacuna de afinidade. As pessoas gostam de você mais do que você imagina. Entre em contato primeiro.
2. Comemore as vitórias da maneira certa. Use a Resposta Ativo-Construtiva — entusiasmada, curiosa, presente.
3. Redesenhe seus encontros. Novas experiências compartilhadas constroem laços mais fortes do que jantares rotineiros.
4. Use o efeito da mera exposição. O contato breve e repetido (10-20 vezes) com espaço para respirar constrói a afinidade máxima.
5. Invista as horas. Leva ~50 horas para se tornarem amigos casuais, ~90 para amigos de verdade e 200+ para amigos próximos. Seja paciente.
6. Acompanhe datas importantes. Um lembrete com dois dias de antecedência transforma você no amigo que sempre se lembra.
7. Faça perguntas melhores. Convide à autorrevelação e veja as conversas se transformarem.

A amizade é o melhor investimento individual que você pode fazer em sua saúde e felicidade. E a melhor parte? Cada uma dessas etapas é aprendível.

Para saber mais sobre como construir conexões significativas, confira estes recursos:

• Como Fazer Amigos como Adulto em 5 Etapas Fáceis de Usar

• 30 Dias para Melhores Relacionamentos
• Por que Você Não Tem um Grupo de Amigos como em Friends

Se você estiver lutando contra a solidão ou desafios de saúde mental, observe que este conteúdo não é aconselhamento médico profissional. Consulte um médico ou terapeuta licenciado para questões sobre sua saúde física ou mental.

Footnotes (9)

1. Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard; TED Talk de Robert Waldinger ↩

2. Boothby, E. J., et al. (2018). The Liking Gap in Conversations. Psychological Science, 29(11), 1742–1756. ↩

3. Gable, S. L., et al. (2004). What Do You Do When Things Go Right? Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245. ↩

4. Bornstein, R. F. (1989). Exposure and Affect: Overview and Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 106(2), 265–289. ↩

5. Hall, J. A. (2018). How Many Hours Does It Take to Make a Friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278–1296. ↩

6. Tamir, D. I., & Mitchell, J. P. (2012). Disclosing Information About the Self Is Intrinsically Rewarding. PNAS, 109(21), 8038–8043. ↩

7. Dados da pesquisa de segunda-feira da Evidation Health (Achievement), relatados via Brit.co ↩

8. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect. Management Science, 60(10), 2563–2582. ↩

9. Deming, D. J. (2017). The Growing Importance of Social Skills in the Labor Market. The Quarterly Journal of Economics, 132(4), 1593–1640. ↩