幸せになる方法：人生を幸せにする23のヒント

何があなたを幸せにしますか？この質問は、一見するほど簡単ではありません。『The Happiness Advantage』[^1]の著者、Shawn Achorによれば、ほとんどのアメリカ人は自由な時間を...

何があなたを幸せにしますか？

この質問は、一見するほど簡単ではありません。

ショーン・エイカーの著書『幸福優位の7つの法則』¹によると、ほとんどのアメリカ人は仕事よりも自由時間を楽しむことの方が難しいと感じているそうです。そうです、その通りです。私たちの多くにとって、仕事で幸せになることよりも、成功することの方が簡単なのです！

私たちは、あなたが本物のつながりを見つけるお手伝いができることを光栄に思います。もし必要な助けが見つからず苦労している場合は、このウェブサイトにあるすべてのコンテンツは専門的な医学的アドバイスと見なされるべきではないことに注意してください。身体的または精神的健康に関する質問や懸念については、常に医師や資格を持つセラピストに相談するのが最善です。セラピストを探すための良いリソースとして、Mental Health Americaの役立つリストをチェックしてみてください： https://www.mhanational.org/finding-therapy 。

なぜ幸福が重要なのか？

罪悪感。恐怖。プレッシャー。成果が重視される現代において、私たちは成功を非常に強調し、幸福をほとんど重要視していません。私たちは効果的で成功するように訓練されていますが、幸せになるためのスキルは与えられていません.

そして、これは大きな問題です。ショーン・エイカーはこれを「幸福の神話」と呼んでいます。「一生懸命働いて成功すれば、幸せになれる」という考え方です。

幼い頃から、私たちの多くは「一生懸命働けば成功し、成功すれば幸せになれる」と教えられてきました。私はこの神話に完全にとらわれていました。私はかつて「〜したら、その時〜（when-then）」というマインドセットで生きていました。

• 「A」を取ったら、その時幸せになれる。
• この家を手に入れたら、その時幸せになれる。
• このプログラムを終えたら、その時幸せになれる。

私たちはこのマインドセットを完全に間違えています。実際、幸福に関する私たちの考えは完全に逆なのです！約27万5,000人を対象とした200以上の科学的研究により、幸せな状態でスタートする人の方が成功する可能性が高く、不幸な人は失敗する可能性が高いことがわかりました。

あなたを最も幸せにするものは何ですか？

1. 大切な人と過ごす時間。
2. 趣味や興味のあることに一人で没頭する時間。
3. 美味しいコーヒーを飲むような、人生の小さなことを楽しむこと。
4. 休暇や壮大な冒険に出かけること。

仕事で幸せになる方法

幸せな人ほど成功します。

幸福は私たちの生産性、免疫システム、創造性、収入、そして効果を高めてくれます。

幸福は私たちに大きな競争優位性を与え、素晴らしい副作用をもたらします。

ある研究では、大学の新入生を卒業後19年間にわたって追跡調査しました。研究者たちは、大学時代に幸せだった学生は、不幸だった同級生よりも19年後の収入が高いことを発見しました。

では、具体的にどうすれば幸せになれるのか、詳しく見ていきましょう。

より大きな幸福のための23のヒント

ルーティンを儀式に変える

朝のコーヒーは、メールをチェックしながら急いで飲み干すこともできれば、マインドフルに味わう瞬間にすることもできます。行動は同じですが、幸福への影響は全く異なります。

実際、私たちの多くは1日に約25の「移行ポイント」を持っています。これは、通常急いで通り過ぎてしまう活動の間の瞬間です。

• ベッドから起きる
• 仕事を始める
• 昼食休憩をとる
• 帰宅する
• 寝る準備をする

これらを使い捨ての瞬間として扱うのではなく、「幸福のアンカー（錨）」に変えましょう。毎日のルーティンを一つ選び、以下の要素を加えて強化してください。

3つの楽しい身体的要素（特定の場所、姿勢、または動き） 2つの感覚的要素（音、香り、または感触） 1つの意味のある意図

例えば、朝のコーヒーのルーティンを変えてみましょう。

• 身体的： お気に入りの椅子に座り、両手でカップを持ち、窓の方を向く
• 感覚的： 香りを吸い込み、温かさを感じる
• 意図： その日の優先事項を一つ決める

プロのヒント： 儀式は、脳に「この瞬間は重要だ」と合図を送る少なくとも一つの身体的動作を伴うときに最も効果的です。キャンドルを灯したり、意識的に3回呼吸したりするような簡単なことでも、移行の合図になります。

「支点とテコ」の原理を活用する

どうすればマインドセットを変えることができるでしょうか？どうすれば幸せになることを学べるでしょうか？エイカーはこれを「支点とテコ（Fulcrum and Lever）」の原理と呼んでいます。

マインドセットを変えることで、パフォーマンスを変えるのです。

ギリシャの数学者アルキメデスは、「十分な長さのテコと、それを置く支点を与えよ。さらば地球をも動かさん」と言いました。

あなたのマインドセットが支点であり、テコの長さがあなたの潜在的な力です。マインドセットをよりポジティブな方向に動かせば、可能性のテコが長くなり、最終的な成功につながります。

シナリオ1：採用面接

• ネガティブな支点：「すごく緊張している。きっと質問にうまく答えられないだろう」
• ポジティブなテコ：「結果に関わらず、それぞれの面接は自分のコミュニケーションスキルを練習し、向上させる機会だ」
• アクション：面接の前に、自分がこの役割に適任であることを示す過去の3つの成果を書き出す

シナリオ2：新しいスキルの習得

• ネガティブな支点：「プログラミング／絵画／新しい言語を学ぶには年を取りすぎている」
• ポジティブなテコ：「私の人生経験は、学習の旅を豊かにする独自の視点を与えてくれる」
• アクション：毎日20分の練習時間を確保し、最終目標に固執するのではなく、小さな改善を祝う

シナリオ3：人前でのスピーチ

• ネガティブな支点：「自分がどれほど不安か、みんなに気づかれてしまうだろう」
• ポジティブなテコ：「私の緊張は、聴衆に価値を届けたいという思いの表れだ」
• アクション：不安の身体的症状（動悸、落ち着かない感じ）を、興奮や準備が整った状態として捉え直す

アクションステップ： 特定の課題や状況に対して、不満、不安、またはネガティブな感情を抱き始めたときに気づいてください。これが「支点」、つまりシフトさせたいマインドセットの領域です。

ネガティブなことに執着するのではなく、意識的に視点を変えてみましょう。「これをどうすればもっとポジティブに捉えられるだろうか？」と自分に問いかけてみてください。代わりに集中できる、楽観的で力を与えてくれる信念を1つか2つ特定します。この新しい、より建設的なマインドセットが、問題に対処する能力を高める「テコ」となります。

実際、人々が直面する制限の一つは、自分のソーシャルスキルに満足していないことかもしれません。もし心当たりがあるなら、私たちのリソースをチェックしてみてください。

幸福の習慣を築く

「以下に挙げる各活動は、私たちにポジティブな感情を素早く与え、その瞬間のパフォーマンスと集中力を向上させるだけでなく、時間をかけて習慣的に行えば、幸福のベースラインを恒久的に高めるのに役立つことが示されています。」 — ショーン・エイカー

• 感謝のメールを書く： 従業員や友人に送りましょう。
• 瞑想をする： 1日わずか5分でも、脳を再配線して「幸福度を高め、ストレスを下げ、免疫機能を向上させる」ことができます。
• 楽しみな予定を立てる： 昼食後のチョコレートや、今週末に友人に会うことなど、小さなことで構いません。楽しみがあることを知っているだけで、実際にそれを行っているときと同じように脳内でドーパミンが放出されます。言い換えれば、実際に報酬を得る前に、報酬の恩恵を受けることができるのです。
• 意識的な親切を行う： 毎日誰かのために一つ良いことをしましょう。ドライブスルーで後ろの人のコーヒー代を払ったり、レジで誰かの袋詰めを手伝ったりします。
• 環境をインスピレーションに満ちたものにする： 周囲にどうやってポジティブさを吹き込めるでしょうか？美しいペン？日中の素敵な散歩？より良い着信音？自分を笑顔にするものに囲まれるよう努力しましょう。
• できるときはいつでも運動する： これは何度も聞いたことがあるでしょう。しかし、週に数回の短い散歩でさえ、メンタルヘルスに大きな改善をもたらします。
• 体験にお金を使う： 研究によると、物質的な購入よりも体験や活動にお金を使う方が、その瞬間も、そして時間が経っても私たちを幸せにすることがわかっています。先月のクレジットカードの明細を見てみてください。何に多く使いましたか？
• 人生を楽しむためのさらに約65の方法を読んでみてください。

自分の「得意なこと」を見つける

この本の中で私が最も気に入った部分は、実は「シグネチャー・ストレングス（特徴的な強み）」と呼ばれるかなり小さなセクションでした。研究者たちは、自分の特徴的な強みに焦点を当て、それを毎日発揮するように人々に伝えました。これは単に「情熱を追い求める」以上のことです。自分が生まれ持った強みを日々活用する練習です。

アクションステップ： あなたの「得意なこと」は何ですか？ワークスペースをきれいに整えることから、ジョークを言うこと、世間話をすることまで、何でも構いません。

自分にとって何が最適かをもっと知りたいですか？こちらの究極のガイドを読んでみてください：最高の自分になるための20のステップ

テトリス効果

「テトリス効果」とは、私たちの脳がパターンを見つけるのが大好きであることを発見したものです。実際、参加者に1日3時間テトリスをプレイさせたところ、テトリスのパターンで夢を見始め、1日中頭の中にテトリスの形が見えるようになりました。

私たちは人生の多くのことで、このパターン探しを行っています。例えば、一部のIRS（内国歳入庁）職員は、1日8時間、書類のミスを探すように訓練されています。仕事を終えても、彼らはミスやエラーを探さずにはいられなくなります。ポジティブなパターンを認識するように脳を訓練する必要があります。

方法は以下の通りです：

• ポジティブな経験をしたら、カレンダーのその出来事や時間の横に星印を付けます。
• 毎日の終わりに、ポジティブな経験について日記を書きます。
• 夕食時に、その日のハイライトについて話します。
• メールをチェックする前に、人生における3つのポジティブなことを考えます。

このようにして、失敗のパターンではなく、ポジティブなパターンを見つけるように脳を再訓練することができます。

「上方への落下」を学ぶ

これらの失敗を見てみましょう。マイケル・ジョーダンは高校のバスケットボールチームからカットされました。ウォルト・ディズニーは創造性が足りないという理由で新聞社を解雇されました。ビートルズは、ギターグループは廃れつつあると言ったレコード会社の重役に断られました。彼らは失敗に屈しませんでした。

なぜあなたが屈する必要があるのでしょうか？

「物事が必ずしも最善の状態で起こるわけではないが、起こったことから最善を引き出すことができる人々がいる。」 — タル・ベン・シャハー

研究に次ぐ研究が、失敗を成長の機会として捉えることができれば、その成長を経験する可能性がはるかに高まることを示しています。

自分に何が起こったかで自分を定義するのではなく、起こったことから何を作り出したかで自分を定義してください。

ゾロの円

古典映画『ゾロ』では、主人公は修行中に小さな円の中にあるすべてのものをマスターしなければなりません。上達するにつれて、彼の円はどんどん大きくなっていきます。圧倒的な困難に直面したとき、私たちは小さく管理可能な目標から始めることでコントロールを取り戻すことができます。言い換えれば、人生の中でコントロールできる小さな円を見つけ、その小さな領域をできる限り良くすることに集中すべきです。コントロールは私たちに幸福をもたらし、小さな問題を解決することは大きな問題を解決する助けになります。

• 人間として、私たちは自分がコントロールしているという感覚を渇望します。なぜなら、それが自分を自分の運命の主人として見る助けになるからです。社会的、あるいは職業的な場であっても、これは幸福とパフォーマンスの両方の最も強力な原動力の一つです。
• 興味深いことに、幸福は実際にどれだけのコントロールを持っているかよりも、どれだけのコントロールを持っていると思っているかに関係しています。だからこそ、私たちが選び、目的を持って取り組む小さなコントロールの円が重要なのです。

アクションステップ： 今、圧倒されている、あるいはコントロール不能だと感じている人生の特定の領域を特定してください。これがあなたの「ゾロの円」、つまり習熟感を取り戻すことができる小さく管理可能なスペースです。

その円の中で、シンプルで達成可能な目標を設定することから始めましょう。受信トレイを整理する、毎日散歩に行く、10分間の瞑想を練習するなど、どんなに小さなことでも構いません。

20秒ルール

幸福には障壁があります。20秒ルールは、悪い習慣を良い習慣に変えることで、幸福の妨げとなるものを最小限に抑える方法です。良い習慣のための「始動エネルギー」を下げ、悪い習慣に従事するのを自分にとって非常に難しくすることです。

今、あなたに不満の瞬間をもたらしたり、生産性を最小限にしたりするものを考えてみてください。これらは大小さまざまです。

• 車の鍵、財布、携帯電話など、紛失したものや置き忘れたものを常に探している。
• 朝のカフェインが必要なときに、オフィスのコーヒーメーカーのコーヒーが不可解にも切れている。
• テレビやパソコンのデスクの後ろにあるケーブルの絡まりを解こうとしている。
• 仕事をしようとしているときに、インターネット接続が遅かったり不安定だったりする。
• 一晩中、隣の家の犬の鳴き声を聞かなければならない。

次に、これらの障害が発生するのを防ぎ、より良い習慣を「抵抗が最も少ない道」に置く方法を考えてみてください。

例えば、私は1マイルの走るタイムを縮めたいと思っています。間食は私にとって大きな障壁であり、無意識に食べてしまいます。そこで、準備が必要ないスナックをキッチンからすべて排除しました。すぐに食べられる健康的なもの（ニンジン、ブドウ）だけを残しました。また、メールのプッシュ通知を見るたびに不安になることに気づいたので、通知をオフにし、無意識に開きにくいように携帯電話のフォルダの中に隠しました。

一方で、瞑想アプリをホーム画面に移動しました。また、簡単に着替えられるように、ワークスペースのすぐ横にトレーニングウェアを置いています。

また、物理的な環境を変えることも検討してみてください。研究によると、これはメンタルヘルスに影響を与えます。

幸せな環境をデザインする

五感を使って、最もよく使うスペースを評価してみましょう。

• 視覚： 朝一番に何が見えますか？
• 聴覚： ワークスペースの背景音は何ですか？
• 嗅覚： 家に入ったとき、どんな香りが迎えてくれますか？
• 触覚： 日常的にどのような質感に囲まれていますか？
• 味覚： どのような味がすぐに手に入りますか？

プロのヒント： 研究によると、環境にポジティブな感覚的変化を一つ加えるだけでも、幸福ホルモンが増加することがわかっています。あなたにとって最も重要な感覚から始めてください。

例えば、ポジティブな感情を引き起こす専用のエリアを設けることができます。

• コーヒーを飲むための朝の陽光が差し込むスポット
• 居心地の良い読書コーナー
• ストレッチのための運動スペース
• プロジェクトのためのクリエイティビティ・コーナー
• リラックスするための落ち着いたエリア

戦略的な色の配置も気分を変えることができます（色彩心理学についてはこちらを読んでみてください）：

• 楽観主義のために黄色のアクセントを加える
• 落ち着きのために青を取り入れる
• 再生のために緑を使う
• エネルギーのためにオレンジを配置する
• 創造性のために紫を含める

アクションステップ： 長い時間を過ごす部屋を一つ選んでください。それをより喜びを感じられるものにするための3つの小さな変更を特定します。完全に模様替えする必要はありません。植物を一つ追加したり、家具を並べ替えたりするだけでも、エネルギーが変わります。

笑うことを学ぶ

笑いは、幸福感と幸福度を高める上で、真に最高の薬の一つです。研究によると、笑ったりユーモアを経験したりすることは、私たちの精神的、感情的、身体的健康に深い影響を与えることが示されています。

私たちが笑うと、脳は気分を高め、ストレスホルモンの影響を打ち消す「快感エンドルフィン」を放出します。また、免疫システムを強化し、血圧を下げ、体内の炎症を抑えることもできます。他者と一緒に笑うことは特に強力で、社会的絆を強め、つながりの感覚を育むのに役立ちます。

日常生活の中で、もっと笑いを探すように意識的に努力しましょう。

• 面白いテレビ番組やコメディ特番を見る
• ユーモアのある本を読む
• 遊び心のある友人と過ごす
• もっと頻繁に微笑んだり、くすっと笑ったりするように努力する
• ラフターヨガ（笑いヨガ）を試してみる

プロのヒント： 自分の笑い方を気にしないでください！笑い方にはいろいろあります……共感できますか？

喜びを探しに行く。待つのではなく。

驚くべき幸福の真実があります。喜びが向こうから玄関先に現れることはめったにありません。研究によると、幸福が自分を見つけてくれるのを待つのではなく、積極的にポジティブな経験を求める人は、人生の満足度スコアが高いことが示されています。

考えてみてください。筋肉が現れるのを待っているだけで、身体的にフィットするとは期待しませんよね。しかし、どういうわけか、私たちは喜びを見つけるための努力をせずに、人生に魔法のように現れることを期待しがちです。

良いニュースは？喜びを求めることは、あなたが開発できるスキルだということです！そして、人生に何かを「追加」する必要はありません。代わりにリフレーミング（捉え直し）を試してみてください。

「〜しなければならない（I have to…）」と言っている回数に注目し、「〜できる（I get to…）」に変えてみてください。

• 「食料品を買いに行かなければならない」→「食事のために新鮮な食べ物を選べる」
• 「この会議に出席しなければならない」→「自分のアイデアを出し、パブリックスピーキングのスキルを練習できる」
• 「家を掃除しなければならない」→「快適な空間を作れる」

覚えておいてください。最も幸せな人は、幸せになる理由を最も多く持っている人ではなく、すでに人生にある喜びを認識し、増幅させるのが最も上手な人なのです。

空想家になる

心をさまよわせ、新しい可能性を想像することは、美味しい食べ物やお金、さらには薬物などによって刺激される脳内の同じ報酬センターを活性化させます。空想は、ドーパミンやセロトニンのような快感をもたらす神経伝達物質の放出を促し、気分を高め、創造性を刺激し、ストレスからの切実な休息を提供してくれます。

空想による幸福増進パワーを活用するために、毎日、ただ心を漂わせるための専用の時間を確保しましょう。これは朝の通勤中、散歩中、あるいは日常の雑用をしている最中でも構いません。

鮮やかなシーンを思い描いたり、エキサイティングな未来のシナリオを想像したり、深い哲学的な問いを考えたり、好奇心をそそり、驚きを感じさせるものなら何でも構いません。

プロのヒント： 「時間を無駄にしている」とか「気が散っている」と自分を責めないでください。代わりに、それを積極的な休息と創造的な探求の一形態として受け入れてください。時間が経つにつれて、このシンプルな精神的習慣があなたの気分を高め、幸福を作り出すことに驚くかもしれません！

自分の「幸福のルール」を壊す

直感に反する発見があります。私たちの多くは、知らず知らずのうちに、実は自分を不幸にしている「幸福のルール」に従っています。

考えてみてください。「〜したら幸せになれる」とか「〜でない限り幸せになれない」と自分に言い聞かせていることがどれくらいありますか？これらはあなたの幸福のルールであり、あなたを足止めしている可能性があります。

壊すべき一般的な幸福のルール：

• 「ToDoリストを終えるまで幸せになってはいけない」
• 「他の人が苦労しているのに、自分が良い気分になってはいけない」
• 「その瞬間を楽しむためには、すべてが完璧でなければならない」
• 「幸福は一生懸命働いて手に入れなければならない」
• 「目標を達成した後にしか祝ってはいけない」

プロのヒント： 自分の幸福に関して「〜すべき」「〜しなければならない」といった言葉を使っているときに気づいてください。これらは通常、不必要なルールに従っている手がかりです。

アクションステップ： 以下のことについて、自分自身に実際の「許可証」（学校でもらうようなもの）を書いてください。

• 物事が完璧でなくても喜びを感じる
• 大きな勝利の前に小さな勝利を祝う
• すべてを終えずに休憩を取る
• 月曜日でも幸せでいる
• 成功を過小評価せずに楽しむ

社会的投資を行う

この章は私を最もワクワクさせました。これは私が長い間悩んでいた原理であり、ついに理解したとき、私の人生を完全に変えました。

私たちの幸福は、私たちの社会的つながりとサポートネットワークの強さに直結しています。

実際、人間関係への投資は、すべての幸福の原理の中で最も重要です！

私たちは通常、株式ポートフォリオや貯蓄口座への投資について考えますが、あなたの「ソーシャル・キャピタル（社会関係資本）」や「友人口座」への投資についても考えてほしいのです。

ソーシャルIQを高めるための私のお気に入りのヒントは、「アンチ・ボーリング（退屈させない）」という考え方を取り入れることです。

退屈な人をやめる方法

• 退屈な社会的台本を捨てる。 雑談、意味のない会話、世間話は、浅く、満たされない関係を生みます。本当に誰かとつながりたいなら、本物の質問をし、台本にない、ありのままの答えを返してみてください。

退屈にならないためのさらなるヒントはこちら。ソーシャルスキルを投資のように考えてみてください。ただし、株ではなく人間関係への投資です。ソーシャルスキルが重要な理由は以下の通りです。

あなたのネットワークは以下に影響します：

• キャリアの成功（仕事の85%はコネクションを通じて得られる）
• 幸福（科学的にトップの予測因子）
• 健康とレジリエンス（回復力）

お金とは異なり、これらのスキルは決して価値が下がらず、どこでも通用します。

私たちのリソースでは、生涯にわたるリターンを生み出す本物のつながりを築く方法を紹介しています。

大きな マイクロ・ウィン（小さな勝利）

私たちは全体像に固執するあまり、毎日行っている段階的な進歩を評価できなくなっています。

共感できますか？

しかし実のところ、どんなに小さな勝利でも定期的に祝うことは、さらに力を与えてくれます。

• ついにその日のToDoリストをすべて終えた
• 長い仕事の後に、健康的で手作りの食事を作った
• フィットネストラッカーで1万歩を達成した
• 読み終えようと思っていた本の20ページを読んだ
• 植物に水をやる／ペットの世話をすることを忘れなかった
• 散らかった引き出しやクローゼットを一つ片付けて整理した
• 必要のないものを衝動買いしたい衝動を抑えた

アクションステップ： 人生における日々の小さな勝利を認識し、評価するように意識的に努力しましょう。何ヶ月も掃除しようと思っていたガラクタの引き出しをついに片付けましたか？自分に小さなご褒美をあげましょう。昼休みに20分間散歩しましたか？自分を褒めてあげましょう！

プロのヒント： 毎日の終わりや週末に、段階的な成果を記録する「小さな勝利日記」をつけることで、この実践をさらに一歩進めることができます。

大人として遊ぶことを学ぶ

実のところ、遊び心は子供だけのものではありません。落書きをしたり、踊ったり、新しい趣味を試したりと、大人として遊び心のある活動に従事するとき、私たちは子供の頃に自然に持っていた好奇心、自発性、そして「今、この瞬間」への集中力を再学習します。

大人として遊び心を取り戻すために、外部の期待や結果にとらわれず、純粋な喜びと自由を感じられる活動を試してみてください。

例えば以下のようなことです：

• スケッチブックに落書きや絵を描く
• アップテンポな音楽に合わせて家の中で踊る
• 陶芸、木工、絵画などの芸術的な工芸に挑戦する
• レゴセットやその他のクリエイティブなDIYプロジェクトを組み立てる
• モデリングクレイ（粘土）やその他の触覚的なアート用品で遊ぶ
• 即興コメディのような即興的な活動に参加する
• 近所を遊び心たっぷりに自転車で走ったり、ローラーブレードをしたりする
• お気に入りのボードゲームやビデオゲームで運試しをする
• ジャグリング、マジック、折り紙などの趣味に没頭する
• 想像力豊かなロールプレイングやストーリーテリングに参加する
• トランポリンパークや屋内プレイグラウンドに行く
• キックボールやドッジボールなどの大人向けレクリエーションリーグに登録する

アクションステップ： また、毎朝や休憩中に、その日のより深刻な要求に飛び込む前に、15分間、愚かで楽しい活動に従事するなど、遊び心のある儀式を日常のルーティンに取り入れることに挑戦してみてください。

波及効果

私たちの感情は伝染します。私たちがよりポジティブなマインドセットを持ち、幸福度を高め、喜びに投資すると、それは他の人にも伝わります。

自分の幸福度を高め、世界にもっと喜びをもたらしましょう。

アクションステップ： 日々の交流の中で、よりポジティブさを放つように意識的に努力しましょう。幸せや楽観的な気分を感じているときは、その感情が他者との関わり方に表れるようにしてください。

例えば、朝、同僚に心からの笑顔とフレンドリーな挨拶をしましょう。誰かの良い仕事を褒めましょう。誰かの一日を明るくするような、明るくユーモラスなエピソードを共有しましょう（たとえそれがつまらない仕事のジョークであっても！）。

徹底的な思いやりを実践する

幸福と同じように、思いやりも単に起こるものではなく、積極的に培うことができるスキルです。研究によると、思いやりを実践することは他者に利益をもたらすだけでなく、自分自身の幸福感も高めることが示されています。他者に親切にすると、脳はオキシトシン（「愛情ホルモン」と呼ばれることが多い）を放出し、コルチゾールのようなストレスホルモンを減少させます。

苦労している親友をどう扱うか考えてみてください。厳しく批判しますか？おそらくしないでしょう！しかし、私たちはしばしば、他の誰かに話すよりも厳しく自分自身に語りかけます。親友に示すのと同じ親切心で自分自身を扱う練習をしましょう。

アクションステップ： 次にミスをしたり挫折を味わったりしたときは、立ち止まって自分に問いかけてみてください。「この状況で、自分なら友人をどう慰めるだろうか？」そして、その同じ優しい理解を自分自身にも向けてください。

あなたがコントロールしている

直感に反するように思えるかもしれませんが、そうです、あなたは自分の幸福をコントロールしています。通常、「ああ、もっと幸せになれたらいいのに」とか「気分に振り回されている」という声を耳にします。

しかし、研究²によると、私たちの幸福の約50％は遺伝、40％は意図的な活動、10％は一時的な環境に起因することが示されています。

つまり、その小さな部分である10％には、以下のような環境要因が含まれます：

• 職業
• 婚姻状況
• 健康

そして、40％の意図的な活動には、以下のものが含まれます：

• 行動
• マインドセット
• 日々の活動

結論：あなたの幸福の40％は、あなたのコントロール内にあります。次のいくつかのステップで、その大きな可能性をどのように活用できるかを教えましょう。

幸福の実験

どうすれば毎朝ワクワクして目覚めることができるでしょうか？

朝にもっと喜びをもたらす一つの方法は、私が「幸福の実験」と呼んでいるものです。これらは私のお気に入りの活動です。ずっとやってみたかったけれど、バケットリスト（死ぬまでにしたいことリスト）から消せていないことでも構いません。

行ったことのない場所、食べたことのない食べ物、あるいはずっと一緒に過ごしたいと思っていた人を思い浮かべてください。これらの実験は、一日に熱意を持つのに役立ちます。どこから始めればいいかわからない場合は、考えるきっかけとなるいくつかのフレーズを挙げます：

• ____ をするのは楽しいかもしれないと思う。
• ____ と過ごす時間は素晴らしいかもしれないと思う。
• ____ をしてみたい、あるいは試してみたいと思っていた。

私たちの研究で最も幸せだった人々は、具体的な活動、人物、時間を正確に伝えることができました。対照的に、不幸な人々は「友達と遊ぶのが楽しみだ」とか「ただリラックスするのが楽しみだ」といった漠然としたアイデアを共有しました。ですから、これらの実験では、特定の時間、場所、または人物を選んでほしいのです。

あなたは一人ではない

私たちの研究では、最も幸せな人々には「喜びのパートナー」、つまり経験の多くを共有する相手がいました。それは配偶者、親友、親、あるいは子供でした。

これらの人々は、「このバレエ・フィットネス・クラスを本当に受けてみたかったんだ。金曜日の午後4時に一緒に行けるよう友達に電話してみよう」と言うかもしれません。喜びのパートナーと一緒に実験を行い、それをカレンダーに入れることができれば、幸福の2大要因である希望と好奇心が高まります。

イベントXへの期待こそが、私たちを本当にワクワクさせるものです。そのイベントが数週間先の予定であっても、毎朝目覚めてカレンダーに印を付けながら、「この活動まであと__日だ、待ちきれない」と考えるでしょう。これはフィットネスクラスのような大きなイベントである必要はありません。新しいレシピを試したり、本を読んだりするような小さなことでもいいのです。

ノスタルジックになる

あなたが思いつく最高の子供時代の思い出は何ですか？私の場合、クリスマスイブに暖炉のそばで温かいチョコチップクッキーを食べたことかもしれません。

過去の大切な思い出に浸ることは、温かさ、喜び、そして帰属意識を生み出すことができます。

実際、ノスタルジー（追憶）は自尊心を高め、社会的つながりを育み、さらには身体的な痛みを軽減することが示されています。個人の歴史からポジティブな経験や人間関係を振り返るとき、それは美味しい食べ物やお金、さらには薬物によって刺激される脳内の同じ報酬センターを活性化させます。

ノスタルジーは、感情の状態を高める自然な「ハイ」を提供します。

ノスタルジーの幸福増進パワーを活用するために、意味のある思い出を定期的に振り返り、味わうように努力しましょう。これには、古いフォトアルバムを見たり、埃をかぶっている古いゲームボーイで遊んだり、若い頃の音楽を聴いたり、友人や家族と共有した経験について思い出話をしたりすることが含まれます。

プロのヒント： 「古き良き時代」への切ない憧れにとらわれないように注意してください。それらの日々は、結局のところ過去のものです。代わりに、ノスタルジーを、自分がどれほど遠くまで来たかを振り返り、現在の喜びを評価し、将来の新しいポジティブな思い出を作るためのインスピレーションを見つけるためのツールとして使ってください。

感謝を学ぶ

感謝は、私たちが自分自身に与えることができる最高の贈り物の一つです。何に対しても感謝を捧げると、より多くの畏敬の念、喜び、興奮を感じるようになります。そして良いニュースは、感謝の気持ちは時間をかけて高めることができるということです！

私は「感謝のトーテム」を試してみることをお勧めします。これは、何かを象徴するもの、あるいは思い出させるものです。あなたの感謝のトーテムは、日常的に目にするものです。一つの例を挙げましょう。私の家の近くに、私が近づくたびに赤になるようにタイミングが合っている信号機があります。本当に、私が信号に近づくたびに赤になるんです。そこで、ある日、その信号機を私の感謝のトーテムにすることに決めました。

その信号で止まるたびに、感謝していることを一つ考えます。

感謝のトーテムを見つける助けが必要なら、考えるきっかけとなるいくつかの例を挙げます：

• 毎朝会う人は誰ですか？ 配偶者や友人。
• 定期的に訪れる場所はどこですか？ カフェ、ジムなど。
• 毎朝目にするアイテムは何ですか？ 照明、車、建物など。
• もっと感謝できるようになるためのもう一つの簡単な方法はこちらです。

感謝のトーテムを見つけることは、あなたの人生にある素晴らしい、感謝すべきことを自分に思い出させるユニークな方法です。

幸福に関するよくある質問（FAQs）

本当に幸せになることを学べるのでしょうか、それとも単なる遺伝ですか？

幸福の約50％は遺伝ですが、研究によると、40％は意図的な活動や習慣を通じて完全にあなたのコントロール内にあります。残りの10％は人生の環境から来ます。ですから、はい、絶対に幸せになることを学ぶことができます！筋肉を鍛えるのと同じように考えてください。幸福の習慣を実践すればするほど、時間の経過とともに幸福のベースラインは強くなります。

一人でどうやって幸せになれますか？

一人で幸せでいることは可能なだけでなく、信じられないほど力を与えてくれます。鍵となるのは、日記を書く、散歩をする、ワクワクする趣味を探索するなど、自分に喜びをもたらす意味のあるソロ・リチュアル（一人の儀式）を開発することです。自分の個性を反映し、活力を与えてくれる居住空間を作ることに集中しましょう。自分の会社（自分と一緒にいること）を楽しむことを学ぶことは、自立心とレジリエンスを築くスキルです。孤独（solitude）と寂しさ（loneliness）は同じではないことを忘れないでください。一人の時間を受け入れることは、実際に成長し、繁栄する助けになります。

以前は幸せだったのに。どうすればまた幸せになれますか？

幸福を再発見しようとしているなら、最後に幸せを感じてから何が変わったかを振り返ることから始めてください。以前喜びをもたらしてくれた活動や人々と、たとえ今は違った感じがしても、再びつながってみましょう。勢いをつけるために小さく達成可能な目標を設定し、ポジティブな感情を経験することがどのような感じだったかを自分に思い出させてください。自分に忍耐強く接してください。幸福は直線的ではなく、浮き沈みがあっても大丈夫です。もし苦労しているなら、専門的なサポートを求めることで、このプロセスをナビゲートし、喜びへの道を見つける助けになります。

今持っているものでどうすれば幸せになれますか？

今持っているもので幸せを見つけるには、マインドセットを「不足」から「豊かさ」へとシフトさせることから始まります。自分の人生で感謝している具体的なことに焦点を当て、毎日感謝を実践しましょう。他人と比較するのを避け、代わりに自分の進歩や成果を祝いましょう。研究によると、体験は物質的な所有物よりも持続的な幸福をもたらすため、すでに持っているもので意味のある瞬間を作ることに集中してください。現在を大切にすることを学べば、幸福は思っているよりも近くにあることに気づくでしょう。

どうすれば仕事でもっと幸せになれますか？

仕事で過ごす時間の長さを考えれば、仕事での幸福は不可欠です。まずは、その日のトーンを決めるためにポジティブなモーニングルーティンを作ることから始めましょう。同僚と本物のつながりを築き、日々のタスクで自分の強みを発揮する方法を探してください。勤務時間の周りに境界線を設定することは燃え尽き症候群を防ぐのに役立ち、小さな勝利を祝うことは仕事をよりやりがいのあるものにします。植物、写真、インスピレーションを与える引用など、喜びをもたらすアイテムでワークスペースをパーソナライズすることも、全体的な気分に大きな違いをもたらします。

どうすれば人間関係で幸せになれますか？

人間関係における幸福は、一体感と個人のバランスから生まれます。パートナーとの共有の儀式や伝統を作りつつ、自分自身のアイデンティティや興味を維持することが重要です。パートナーへの感謝を定期的に伝え、彼らの勝利を祝うことで、積極的な評価を実践しましょう。誤解を避けるためには、期待やニーズについての明確なコミュニケーションが鍵となります。人間関係は、両方のパートナーがサポートされ、評価され、共に成長する自由を感じるときに繁栄します。

時々、幸せであることに罪悪感を感じるのはなぜですか？

特に周囲の人が苦労しているとき、幸せであることに罪悪感を感じることは、思っているよりも一般的です。あなたの幸福が他の誰かの幸福を奪うわけではないことを忘れないでください。むしろ、周囲の人々にインスピレーションを与え、元気づけることができます。あなたが幸せであれば、他者をサポートし、彼らの人生にポジティブさをもたらすための準備がより整います。罪悪感を感じる代わりに、自分の幸福を世界と共有できるリソースだと考えてください。

何に対しても幸せを感じられなくなったらどうすればいいですか？

何に対しても喜びを感じられないなら、あなたは一人ではありません。空虚感や幸福感の欠如が続く場合は、うつの兆候である可能性があり、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることが重要です。彼らは、あなたが気分を良くするためのパーソナライズされたサポートや戦略を提供してくれます。助けを求めることは恥ずかしいことではありません。適切な指導があれば、人生の幸福と意味を再発見することは可能です。

お金で幸せは買えますか？

研究によると、お金は、基本的なニーズといくつかの快適さをカバーする一定のポイント（通常は年間約75,000ドル）までは幸福度を高めることができます。それを超えると、追加の収入が幸福にもたらすリターンは減少します。より重要なのは、お金をどう使うかです。旅行や愛する人と過ごす時間などの体験に投資することは、物質的な購入よりも持続的な喜びをもたらす傾向があります。鍵は、富そのものを追い求めるのではなく、意味のある瞬間を作るためのツールとしてお金を使うことです。

まとめ

私たちの多くは幸福を逆に捉えています！成功が幸福につながると考えがちですが、研究はその逆が真実であることを示しています。幸せな人の方が、実際に成功する可能性が高いのです。さらに、幸福は完全に学習可能です。単に生まれ持ったものではありません。

最も重要なポイント：

• あなたの幸福の40％は、日々の選択と習慣を通じて、実際にあなたのコントロール内にあります（本当です！）。
• 持続的な喜びに関しては、小さな幸福の習慣が大きな成果に勝ります。年一回の休暇よりも日々の感謝を大切にしましょう。
• 社会的つながりは幸福にとって非常に重要です（内向的な人には申し訳ないですが、他者とつながることは本当に重要です！）。
• 自分に「幸せになれ」と強いるよりも、幸福のための適切な環境とシステムを作ることの方が効果的です。
• 最も幸せな人々は幸福が起こるのを待たず、積極的に探し、作り出します。
• マインドセットは幸福の筋肉のようなものです。ポジティブさのためにトレーニングすればするほど、強くなります。

これらの幸福のハックが気に入ったなら、私たちのガイド「最高の自分になるための20のステップ」もぜひチェックしてみてください。あなたの可能性を最大限に引き出し、毎日目覚めるのが楽しみになるような人生を作るための、科学に基づいた戦略が満載です。

参考文献

Footnotes (2)

1. https://www.shawnachor.com/books/happiness-advantage/#:~:text=We’ve%20been%20taught%20that,five%20pounds%2C%20happiness%20will%20follow ↩

2. journals.sagepub.com ↩