Wie man glücklich wird: 23 Tipps, um mit Ihrem Leben glücklich zu sein

Was macht Sie glücklich? Diese Frage ist nicht so einfach, wie sie scheinen mag. Laut Shawn Achor in _The Happiness Advantage_[^1] finden die meisten Amerikaner Freizeit...

Was macht dich glücklich?

Diese Frage ist nicht so einfach, wie sie scheinen mag.

Laut Shawn Achor in The Happiness Advantage¹ fällt es den meisten Amerikanern schwerer, ihre Freizeit zu genießen als ihre Arbeit. Ja, du hast richtig gelesen. Es ist für die meisten von uns einfacher, erfolgreich zu sein, als bei der Arbeit glücklich zu sein!

Wir fühlen uns geehrt, dir dabei zu helfen, authentische Verbindungen zu finden! Wenn du Schwierigkeiten hast, die Hilfe zu finden, die du benötigst, beachte bitte, dass alle Inhalte auf dieser Website nicht als professionelle medizinische Beratung zu betrachten sind. Es ist immer am besten, einen Arzt oder einen lizenzierten Therapeuten bei Fragen oder Bedenken in Bezug auf deine körperliche oder geistige Gesundheit zu konsultieren. Eine gute Ressource für Therapeuten findest du in der hilfreichen Liste von Mental Health America unter https://www.mhanational.org/finding-therapy .

Warum ist Glück wichtig?

Schuldgefühle. Angst. Druck. Im heutigen Zeitalter der Leistung legen wir einen enormen Schwerpunkt auf Erfolg und messen dem Glück nur sehr wenig Bedeutung bei. Wir sind darauf trainiert, effektiv und erfolgreich zu sein, aber wir erhalten nicht die Fähigkeiten, um glücklich zu sein.

Und das ist ein riesiges Problem. Shawn Achor nennt dies den Glücks-Mythos: Wenn wir hart arbeiten und erfolgreich werden, werden wir glücklich sein.

Von klein auf wird den meisten von uns beigebracht, dass wir erfolgreich sein werden, wenn wir hart arbeiten; und sobald wir erfolgreich sind, werden wir glücklich sein. Ich bin diesem Mythos völlig erlegen. Früher lebte ich nach dem, was ich die „Wenn-dann“-Mentalität nenne.

• Wenn ich eine „1“ bekomme, dann werde ich glücklich sein.
• Wenn ich dieses Haus bekomme, dann werde ich glücklich sein.
• Wenn ich dieses Programm beende, dann werde ich glücklich sein.

Wir haben diese Denkweise völlig falsch verstanden. Tatsächlich sind unsere Vorstellungen über das Glück völlig verkehrt herum! Mehr als 200 wissenschaftliche Studien an fast 275.000 Menschen haben ergeben, dass Menschen, die glücklich beginnen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Erfolg haben; Unglückliche scheitern eher.

Was macht dich am glücklichsten?

1. Zeit mit Menschen verbringen, die mir wichtig sind.
2. Zeit allein mit meinen Hobbys oder Interessen verbringen.
3. Die kleinen Dinge im Leben genießen, wie eine gute Tasse Kaffee.
4. In den Urlaub fahren und große Abenteuer erleben.

Wie man bei der Arbeit glücklich ist

Glückliche Menschen sind erfolgreicher.

Glück hilft unserer Produktivität, unserem Immunsystem, unserer Kreativität, unserem Einkommen und unserer Effektivität.

Glück verschafft uns einen enormen Wettbewerbsvorteil – und es hat großartige Nebenwirkungen.

Eine Studie begleitete College-Erstsemester 19 Jahre lang nach ihrem Abschluss. Die Forscher fanden heraus, dass jene Studenten, die im College glücklicher waren, 19 Jahre später ein höheres Einkommen hatten als ihre unglücklichen Kommilitonen.

Lass uns direkt eintauchen, wie man genau glücklich wird:

23 Tipps für mehr Glück

Verwandle deine Routinen in Rituale

Dein morgendlicher Kaffee kann ein hastiger Schluck beim Checken von E-Mails sein, oder er kann ein genussvoller Moment achtsamer Wertschätzung sein. Dieselbe Handlung, völlig unterschiedliche Auswirkungen auf dein Glück.

Tatsächlich haben die meisten von uns etwa 25 Übergangspunkte in ihrem Tag – Momente zwischen Aktivitäten, durch die wir normalerweise hetzen:

• Aus dem Bett aufstehen
• Den Arbeitstag beginnen
• Mittagspause machen
• Nach Hause zurückkehren
• Sich bettfertig machen

Anstatt diese als Wegwerfmomente zu behandeln, verwandle sie in Glücksanker. Wähle eine beliebige tägliche Routine und bereichere sie mit:

3 angenehmen körperlichen Elementen (bestimmter Ort, Körperhaltung oder Bewegung) 2 sensorischen Elementen (Geräusche, Gerüche oder Texturen) 1 bedeutungsvollen Absicht

Verwandle zum Beispiel deine morgendliche Kaffeeroutine:

• Körperlich: Setze dich in deinen Lieblingsstuhl, halte die Tasse mit beiden Händen, schaue aus dem Fenster.
• Sensorisch: Atme das Aroma ein, spüre die Wärme.
• Absicht: Setze eine Priorität für deinen Tag.

Profi-Tipp: Rituale können am effektivsten sein, wenn sie mindestens eine körperliche Handlung beinhalten, die deinem Gehirn signalisiert: „Dieser Moment zählt.“ Sogar etwas so Einfaches wie das Anzünden einer Kerze oder drei bewusste Atemzüge kann den Übergang markieren.

Nutze das Prinzip von Drehpunkt und Hebel

Wie kannst du deine Denkweise ändern? Wie kannst du lernen, glücklicher zu sein? Achor nennt dies das Prinzip von Drehpunkt und Hebel.

Du änderst deine Leistung, indem du deine Denkweise änderst.

Der griechische Mathematiker Archimedes sagte: „Gebt mir einen festen Punkt im All, und ich werde die Welt aus den Angeln heben.“

Deine Denkweise ist der Drehpunkt und die Länge des Hebels ist deine potenzielle Kraft. Wenn du deine Denkweise so verschiebst, dass sie positiver ist, verlängert sich der Hebel der Möglichkeiten, was schließlich zum Erfolg führt.

Szenario 1: Vorstellungsgespräch

• Negativer Drehpunkt: „Ich bin so nervös, ich werde wahrscheinlich alle Fragen vermasseln.“
• Positiver Hebel: „Jedes Interview ist eine Gelegenheit, meine Kommunikationsfähigkeiten zu üben und zu verbessern, unabhängig vom Ergebnis.“
• Aktion: Schreibe vor dem Interview drei vergangene Erfolge auf, die dich für diese Rolle qualifizieren.

Szenario 2: Eine neue Fähigkeit erlernen

• Negativer Drehpunkt: „Ich bin zu alt, um Programmieren/Malen/eine neue Sprache zu lernen.“
• Positiver Hebel: „Meine Lebenserfahrung gibt mir einzigartige Perspektiven, die meine Lernreise bereichern können.“
• Aktion: Nimm dir täglich 20 Minuten Zeit zum Üben und feiere kleine Fortschritte, anstatt dich nur auf das Endziel zu konzentrieren.

Szenario 3: Reden vor Publikum

• Negativer Drehpunkt: „Jeder wird merken, wie ängstlich ich bin.“
• Positiver Hebel: „Meine Nervosität zeigt, dass es mir wichtig ist, meinem Publikum einen Mehrwert zu bieten.“
• Aktion: Interpretiere körperliche Symptome von Angst (Herzrasen, Schmetterlinge im Bauch) als Aufregung und Bereitschaft zur Leistung um.

Aktionsschritt: Achte darauf, wann du beginnst, dich frustriert, ängstlich oder negativ gegenüber einer bestimmten Herausforderung oder Situation zu fühlen. Dies ist der „Drehpunkt“ – der Bereich deiner Denkweise, den du verschieben möchtest.

Anstatt beim Negativen zu verweilen, rahme deine Perspektive bewusst neu ein. Frage dich: „Wie kann ich das in einem positiveren Licht sehen?“ Identifiziere ein oder zwei optimistische, bestärkende Überzeugungen, auf die du dich stattdessen konzentrieren kannst. Diese neue, konstruktivere Denkweise ist der „Hebel“, der deine Kapazität zur Bewältigung des Problems erhöhen kann.

Tatsächlich könnten manche Menschen feststellen, dass sie mit ihren sozialen Fähigkeiten nicht zufrieden sind! Wenn das auf dich zutrifft, schau dir unsere Ressource an:

Baue Glücksgewohnheiten auf

„Jede unten aufgeführte Aktivität gibt uns nicht nur einen schnellen Schub an positiven Emotionen, was unsere Leistung und Konzentration im Moment verbessert; sondern wenn sie gewohnheitsmäßig über die Zeit durchgeführt wird, hat sich gezeigt, dass jede hilft, unser Glücksniveau dauerhaft anzuheben.“ – Shawn Achor

• Schreibe eine Dankes-E-Mail an einen Mitarbeiter oder Freund.
• Wenn du meditierst, und sei es nur fünf Minuten am Tag, verdrahtet es dein Gehirn neu, um „unser Glücksniveau zu heben, Stress zu senken und die Immunfunktion zu verbessern“.
• Plane etwas, auf das du dich freuen kannst – das kann so klein sein wie ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen oder ein Treffen mit einem Freund am Wochenende. Zu wissen, dass dies bevorsteht, setzt in deinem Gehirn Dopamin frei, als ob du es bereits tun würdest. Mit anderen Worten: Du profitierst von der Belohnung, bevor du sie tatsächlich erhältst.
• Begehe bewusste Taten der Freundlichkeit, indem du jeden Tag eine nette Sache für jemanden tust. Kaufe einen Kaffee für die Person hinter dir im Drive-In oder hilf jemandem an der Kasse beim Einpacken der Lebensmittel.
• Gestalte deine Umgebung inspirierend. Wie kannst du Positivität in deine Umgebung bringen? Ein schöner Stift? Ein schöner Spaziergang am Mittag? Ein besserer Klingelton? Bemühe dich, dich mit Dingen zu umgeben, die dich zum Lächeln bringen.
• Treibe Sport, wann immer du kannst – ich weiß, das haben wir schon oft gehört. Aber selbst kleine Spaziergänge ein paar Mal pro Woche führen zu signifikanten Verbesserungen der psychischen Gesundheit.
• Gib Geld für Erlebnisse aus. Untersuchungen zeigen, dass das Ausgeben von Geld für Erlebnisse und Aktivitäten anstatt für materielle Käufe uns im Moment und über die Zeit glücklicher macht. Schau dir deine Kreditkartenabrechnung des letzten Monats an – wofür hast du mehr ausgegeben?
• Lies über 65 weitere Wege, das Leben zu genießen.

Finde dein Ding

Mein Lieblingsteil des Buches war eigentlich ein recht kleiner Abschnitt namens „Charakterstärken“ (Signature Strengths). Forscher forderten Menschen auf, sich auf eine Charakterstärke zu konzentrieren und diese jeden Tag auszuüben. Das ist mehr als nur „seiner Leidenschaft zu folgen“. Es ist die tägliche Praxis, seine angeborenen Stärken zu nutzen.

Aktionsschritt: Was ist dein Ding? Das kann alles sein, vom ordentlichen Organisieren deines Arbeitsplatzes über das Reißen von Witzen bis hin zum Smalltalk.

Willst du mehr darüber wissen, was für dich am besten funktioniert? Lies hier unseren ultimativen Leitfaden: 20 Schritte, um die beste Version deiner selbst zu werden

Der Tetris-Effekt

Der Tetris-Effekt besagt, dass unser Gehirn es liebt, Muster zu finden. Tatsächlich begannen Teilnehmer, die 3 Stunden am Tag Tetris spielen mussten, in Tetris-Mustern zu träumen und den ganzen Tag Tetris-Formen vor ihrem geistigen Auge zu sehen.

Wir betreiben diese Mustersuche bei vielen Dingen in unserem Leben. Zum Beispiel sind einige IRS-Mitarbeiter (Finanzamt) darauf trainiert, 8 Stunden am Tag nach Fehlern in Formularen zu suchen. Wenn sie die Arbeit verlassen, können sie nicht anders, als weiter nach Fehlern und Irrtümern zu suchen. Du musst dein Gehirn trainieren, positive Muster zu erkennen.

So geht’s:

• Wann immer du eine positive Erfahrung machst, mache ein Sternchen neben das Ereignis oder die Zeit in deinem Kalender.
• Schreibe am Ende jedes Tages in ein Tagebuch über positive Erlebnisse.
• Sprich beim Abendessen über das Highlight deines Tages.
• Denke an drei positive Dinge in deinem Leben, bevor du deine E-Mails checkst.

Auf diese Weise kannst du dein Gehirn darauf trainieren, Muster der Positivität anstatt Muster des Scheiterns zu erkennen.

Lerne, nach oben zu fallen

Schauen wir uns diese Misserfolge an: Michael Jordan wurde aus seinem Highschool-Basketballteam gestrichen. Walt Disney wurde bei einer Zeitung entlassen, weil er nicht kreativ genug war. Die Beatles wurden von einem Plattenboss abgewiesen, der sagte, dass Gitarrengruppen out seien. Sie ließen sich nicht vom Scheitern aufhalten.

Warum solltest du es tun?

„Dinge passieren nicht unbedingt zum Besten, aber manche Menschen sind in der Lage, das Beste aus den Dingen zu machen, die passieren.“ — Tal Ben-Shahar

Studie um Studie zeigt: Wenn wir in der Lage sind, ein Scheitern als Chance für Wachstum zu begreifen, ist es umso wahrscheinlicher, dass wir dieses Wachstum auch erleben.

Definiere dich nicht über das, was dir passiert, sondern über das, was du aus dem machst, was dir passiert.

Der Zorro-Kreis

Im Filmklassiker Zorro muss der Hauptcharakter während seines Trainings alles innerhalb eines kleinen Kreises meistern. Je besser er wird, desto größer wird sein Kreis. Angesichts überwältigender Herausforderungen können wir die Kontrolle zurückgewinnen, indem wir mit kleinen, überschaubaren Zielen beginnen. Mit anderen Worten: Wir sollten kleine Kreise der Kontrolle in unserem Leben finden und uns darauf konzentrieren, diese kleinen Bereiche so gut wie möglich zu gestalten. Kontrolle macht uns glücklich, und das Lösen kleiner Probleme hilft uns, größere zu lösen.

• Als Menschen sehnen wir uns nach dem Gefühl, die Kontrolle zu haben, weil es uns hilft, uns als Herren unseres eigenen Schicksals zu sehen. Ob im sozialen oder beruflichen Bereich, dies ist einer der stärksten Treiber für Glück und Leistung.
• Interessanterweise hat Glück weniger damit zu tun, wie viel Kontrolle wir tatsächlich haben, sondern vielmehr damit, wie viel Kontrolle wir glauben zu haben. Daher die Bedeutung kleiner Kontrollkreise, die wir gezielt auswählen und bearbeiten.

Aktionsschritt: Identifiziere einen bestimmten Bereich deines Lebens, der sich gerade überwältigend oder außer Kontrolle anfühlt. Dies ist dein „Zorro-Kreis“ – der kleine, überschaubare Raum, in dem du ein Gefühl der Meisterschaft zurückgewinnen kannst.

Beginne damit, ein einfaches, erreichbares Ziel innerhalb dieses Kreises zu setzen. Es könnte so klein sein wie das Aufräumen deines Posteingangs, ein täglicher Spaziergang oder eine 10-minütige Meditation.

Die 20-Sekunden-Regel

Glück hat Barrieren. Bei der 20-Sekunden-Regel geht es darum, wie man die Blockaden des Glücks minimiert, indem man schlechte Gewohnheiten in gute verwandelt. Es geht darum, die Aktivierungsenergie für gute Gewohnheiten zu senken und es sich selbst richtig schwer zu machen, schlechten Gewohnheiten nachzugehen.

Denke jetzt an die Dinge, die Momente der Frustration verursachen oder deine Produktivität minimieren. Diese können groß oder klein sein:

• Ständiges Suchen nach verlorenen oder verlegten Gegenständen wie Autoschlüsseln, Geldbörse oder Telefon.
• Wenn die Kaffeemaschine im Büro unerklärlicherweise leer ist, genau dann, wenn du den morgendlichen Koffeinschub brauchst.
• Der Versuch, das Kabelgewirr hinter deinem Fernseher oder Schreibtisch zu entwirren.
• Umgang mit einer langsamen oder unzuverlässigen Internetverbindung, wenn du arbeiten musst.
• Das Bellen des Nachbarhundes zu jeder Nachtzeit ertragen müssen.

Überlege dir nun Wege, wie du verhindern könntest, dass diese Blockaden auftreten, und platziere die bessere Gewohnheit auf dem Weg des geringsten Widerstands.

Zum Beispiel: Ich möchte meine Zeit für eine Meile verbessern. Snacken ist eine große Barriere für mich, und ich esse gedankenlos. Ich habe alle Snacks aus meiner Küche entfernt, die man nicht erst zubereiten muss. Ich habe nur die gesunden behalten (Karotten, Weintrauben), die man einfach greifen kann. Ich habe auch gemerkt, dass ich jedes Mal nervös wurde, wenn ich eine Push-Benachrichtigung von meiner E-Mail sah, also habe ich sie ausgeschaltet und die App in einen Ordner auf meinem Handy verschoben, damit sie schwerer gedankenlos zu öffnen ist.

Aber ich habe meine Meditations-App auf den Startbildschirm verschoben. Außerdem lege ich meine Sportkleidung neben meinen Schreibtisch, damit ich mich leicht umziehen kann.

Du könntest auch in Erwägung ziehen, deine physische Umgebung zu verändern, da Studien zeigen, dass dies deine psychische Gesundheit beeinflusst.

Gestalte deine glückliche Umgebung

Bewerte deine meistgenutzten Räume durch deine Sinne:

• Sehen: Was siehst du als Erstes am Morgen?
• Hören: Was ist das Hintergrundgeräusch an deinem Arbeitsplatz?
• Riechen: Welche Düfte begrüßen dich, wenn du dein Zuhause betrittst?
• Fühlen: Welche Texturen umgeben dich täglich?
• Schmecken: Welche Geschmacksrichtungen sind leicht zugänglich?

Profi-Tipp: Untersuchungen zeigen, dass bereits eine einzige positive sensorische Veränderung in deiner Umgebung deine Glückshormone steigern kann. Beginne mit dem Sinn, der dir am wichtigsten ist.

Du kannst zum Beispiel spezielle Bereiche einrichten, die positive Emotionen auslösen:

• Ein Platz mit Morgensonne für den Kaffee
• Eine gemütliche Leseecke
• Ein Bewegungsraum zum Dehnen
• Eine Kreativecke für Projekte
• Ein beruhigender Bereich zum Entspannen

Strategische Farbwahl kann sogar deine Stimmung beeinflussen (lies hier mehr über Farbpsychologie):

• Füge gelbe Akzente für Optimismus hinzu
• Integriere Blau für Ruhe
• Nutze Grün für Erneuerung
• Setze Orange für Energie ein
• Verwende Lila für Kreativität

Aktionsschritt: Wähle einen Raum, in dem du viel Zeit verbringst. Identifiziere drei kleine Änderungen, die ihn freudvoller machen könnten. Denke daran, du brauchst keine komplette Renovierung – schon das Hinzufügen einer Pflanze oder das Umstellen von Möbeln kann die Energie verändern.

Lerne zu lachen

Lachen ist wirklich eine der besten Medizinen, wenn es darum geht, Glück und Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass Lachen und das Erleben von Humor einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere geistige, emotionale und körperliche Gesundheit haben können.

Wenn wir lachen, setzt unser Gehirn Wohlfühl-Endorphine frei, die unsere Stimmung heben und den Auswirkungen von Stresshormonen entgegenwirken. Es kann auch unser Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und Entzündungen im Körper reduzieren. Gemeinsam mit anderen zu lachen ist besonders kraftvoll, da es hilft, soziale Bindungen zu stärken und ein Gefühl der Verbundenheit zu kultivieren.

Bemühe dich bewusst um mehr Lachen in deinem täglichen Leben:

• Schau dir eine lustige TV-Show oder ein Comedy-Special an
• Lies humorvolle Bücher
• Verbringe Zeit mit verspielten Freunden
• Bemühe dich, öfter zu lächeln und zu schmunzeln
• Probiere Lachyoga aus

Profi-Tipp: Sei nicht befangen wegen deines Lachens! Es gibt viele Arten zu lachen… kannst du dich darin wiederfinden?

Suche die Freude; warte nicht

Hier ist eine Wahrheit über das Glück, die dich vielleicht überraschen wird: Freude taucht selten einfach so vor unserer Haustür auf. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die aktiv nach positiven Erfahrungen suchen, anstatt darauf zu warten, dass das Glück sie findet, höhere Werte bei der Lebenszufriedenheit angeben.

Denk mal drüber nach – wir erwarten nicht, körperlich fit zu werden, indem wir darauf warten, dass Muskeln erscheinen. Doch irgendwie erwarten wir oft, dass sich Freude magisch in unserem Leben manifestiert, ohne dass wir die Arbeit investieren, sie zu finden.

Die gute Nachricht? Freudensuche ist eine Fähigkeit, die man entwickeln kann! Und du musst deinem Leben nichts „hinzufügen“ – versuche es stattdessen mit Reframing (Umdeutung).

Achte darauf, wie oft du sagst „Ich muss…“ und versuche es zu ändern in „Ich darf…“:

• „Ich muss einkaufen gehen“ wird zu „Ich darf frische Lebensmittel für meine Mahlzeiten auswählen“
• „Ich muss an diesem Meeting teilnehmen“ wird zu „Ich darf meine Ideen einbringen und meine Fähigkeiten im Reden vor Publikum üben“
• „Ich muss das Haus putzen“ wird zu „Ich darf einen gemütlichen Raum schaffen“

Denke daran: Die glücklichsten Menschen sind nicht die, die die meisten Gründe haben, glücklich zu sein; es sind die, die am besten darin sind, die Freude zu bemerken und zu verstärken, die bereits in ihrem Leben vorhanden ist.

Werde zum Tagträumer

Deinen Geist wandern zu lassen und dir neue Möglichkeiten vorzustellen, aktiviert dieselben Belohnungszentren im Gehirn, die durch Dinge wie gutes Essen, Geld und sogar Drogen stimuliert werden. Tagträumen löst die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin aus, was deine Stimmung heben, Kreativität funken und eine dringend benötigte Pause von Stress bieten kann.

Um die glückssteigernde Kraft des Tagträumens zu nutzen, nimm dir jeden Tag bewusst Zeit, um deine Gedanken einfach schweifen zu lassen. Das könnte während deines morgendlichen Arbeitswegs sein, beim Spazierengehen oder sogar inmitten banaler Hausarbeiten.

Erlaube dir, lebhafte Szenen zu visualisieren, dir aufregende Zukunftsszenarien vorzustellen oder über tiefe philosophische Fragen nachzudenken – was auch immer deine Neugier weckt und ein Gefühl des Staunens hervorruft.

Profi-Tipp: Vermeide es, dich selbst dafür zu verurteilen, „Zeit zu verschwenden“ oder abgelenkt zu sein. Betrachte den Genuss stattdessen als eine Form von aktiver Ruhe und kreativer Erkundung. Mit der Zeit wirst du vielleicht überrascht sein, wie diese einfache mentale Gewohnheit deine Stimmung heben und Glück schaffen kann!

Brich deine Glücksregeln

Hier ist eine kontraintuitive Entdeckung: Viele von uns folgen unwissentlich „Glücksregeln“, die uns eigentlich weniger glücklich machen.

Denk mal drüber nach: Wie oft sagst du dir „Ich werde glücklich sein, wenn…“ oder „Ich kann nicht glücklich sein, außer…“? Dies sind deine Glücksregeln, und sie könnten dich zurückhalten.

Gängige Glücksregeln, die man brechen sollte:

• „Ich kann nicht glücklich sein, bis ich meine To-Do-Liste abgearbeitet habe“
• „Ich sollte mich nicht gut fühlen, wenn andere kämpfen“
• „Ich brauche Perfektion, um den Moment zu genießen“
• „Ich muss mir Glück durch harte Arbeit verdienen“
• „Ich kann erst feiern, wenn ich meine Ziele erreicht habe“

Profi-Tipp: Achte darauf, wenn du Wörter wie „sollte“, „muss“ oder „müsste“ in Bezug auf dein Glück verwendest – das sind meist Hinweise darauf, dass du einer unnötigen Regel folgst.

Aktionsschritt: Schreibe dir selbst tatsächliche Erlaubnisscheine (wie die aus der Schule), um:

• Freude zu empfinden, auch wenn die Dinge nicht perfekt sind
• Kleine Siege vor den großen zu feiern
• Pausen zu machen, ohne alles fertig zu haben
• Sogar an einem Montag glücklich zu sein
• Erfolg zu genießen, ohne ihn herunterzuspielen

Tätige soziale Investitionen

Dieses Kapitel hat mich am meisten begeistert. Dies ist das Prinzip, das mich am längsten vor Rätsel gestellt hat, und als ich es endlich verstanden hatte, veränderte es mein Leben komplett:

Unser Glück ist direkt mit der Stärke unserer sozialen Verbindungen und unseres Unterstützungsnetzwerks verbunden.

Tatsächlich ist das Investieren in soziale Beziehungen das wichtigste aller Glücksprinzipien!

Wir denken normalerweise daran, in unser Aktiendepot oder unser Sparkonto zu investieren, aber ich möchte, dass du daran denkst, in dein Sozialkapital oder dein Freundeskonto zu investieren.

Mein Lieblingstipp zum Aufbau deines sozialen IQs ist es, die Idee des „Anti-Langweiligen“ zu verinnerlichen:

Wie man aufhört, langweilig zu sein

• Verzichte auf langweilige soziale Skripte. Geplänkel, bedeutungslose Gespräche und Smalltalk führen zu oberflächlichen, unbefriedigenden Beziehungen. Wenn du wirklich eine Verbindung zu jemandem aufbauen willst, versuche, ihm echte Fragen zu stellen und ihm ungeskriptete, nicht vorgefertigte Antworten zu geben.

Weitere Tipps, um nicht langweilig zu sein, findest du hier. Betrachte soziale Fähigkeiten wie Investitionen – aber in Beziehungen statt in Aktien. Hier ist, warum soziale Fähigkeiten wichtig sind:

Dein Netzwerk beeinflusst:

• Karriereerfolg (85 % der Jobs entstehen durch Verbindungen)
• Glück (wichtigster wissenschaftlicher Prädiktor)
• Gesundheit & Resilienz

Im Gegensatz zu Geld verlieren diese Fähigkeiten nie an Wert und funktionieren überall.

Unsere Ressource zeigt dir, wie du echte Verbindungen aufbaust, die lebenslange Renditen abwerfen:

Große Mikro-Erfolge

Wir fixieren uns so sehr auf das große Ganze, dass wir es versäumen, die schrittweisen Fortschritte zu schätzen, die wir jeden Tag machen.

Kannst du dich darin wiederfinden?

Aber die Wahrheit ist, dass das regelmäßige Feiern selbst der kleinsten Triumphe noch bestärkender sein kann:

• Endlich die gesamte To-Do-Liste für den Tag abgearbeitet zu haben
• Eine gesunde, selbstgekochte Mahlzeit nach einem langen Arbeitstag zubereitet zu haben
• 10.000 Schritte auf deinem Fitness-Tracker erreicht zu haben
• 20 Seiten in dem Buch gelesen zu haben, das du schon lange beenden wolltest
• Daran gedacht zu haben, deine Pflanzen zu gießen/dich um deine Haustiere zu kümmern
• Eine unordentliche Schublade oder einen Schrank ausgemistet und organisiert zu haben
• Dem Drang widerstanden zu haben, dieses Ding impulsiv zu kaufen, das du nicht brauchst

Aktionsschritt: Bemühe dich bewusst darum, die kleinen täglichen Siege in deinem Leben zu erkennen und zu schätzen. Hast du endlich die Krusch-Schublade in Angriff genommen, die du schon seit Monaten aufräumen wolltest? Gönne dir eine kleine Belohnung. Bist du in deiner Mittagspause 20 Minuten spazieren gegangen? Klopf dir selbst auf die Schulter!

Profi-Tipp: Du kannst diese Praxis noch weiterführen, indem du ein „Tagebuch der kleinen Siege“ führst, in dem du deine schrittweisen Erfolge am Ende jedes Tages oder jeder Woche festhältst.

Lerne, als Erwachsener zu spielen

Die Wahrheit ist: Verspieltheit ist nicht nur was für Kinder. Wenn wir uns als Erwachsene spielerisch betätigen, sei es durch Kritzeln, Tanzen oder das Ausprobieren eines neuen Hobbys, lernen wir unseren Sinn für Neugier, Spontaneität und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment neu, den wir als Kinder so natürlich hatten.

Um deinen spielerischen Geist als Erwachsener zurückzugewinnen, experimentiere mit Aktivitäten, die dir ein echtes Gefühl von Freude und Freiheit vermitteln, frei von externen Erwartungen oder Ergebnissen:

Das könnte so etwas sein wie:

• In einem Skizzenbuch kritzeln oder zeichnen
• Zu peppiger Musik durch das Haus tanzen
• Dich an einem künstlerischen Handwerk wie Töpfern, Holzwerken oder Malen versuchen
• LEGO-Sets bauen oder andere kreative DIY-Projekte
• Mit Modellierton oder anderen taktilen Kunstmaterialien arbeiten
• Dich an improvisatorischen Aktivitäten wie Impro-Theater beteiligen
• Eine spielerische Radtour machen oder mit Inlineskates durch die Nachbarschaft fahren
• Dein Glück bei einem Brettspiel oder Videospiel versuchen, das dir Spaß macht
• Einem Hobby wie Jonglieren, Zaubertricks oder Origami nachgehen
• Dich auf fantasievolle Rollenspiele oder Geschichtenerzählen einlassen
• In einen Trampolinpark oder auf einen Indoor-Spielplatz gehen
• Dich für eine Freizeitliga für Erwachsene anmelden, wie Kickball oder Völkerball

Aktionsschritt: Du kannst dich auch selbst herausfordern, spielerische Rituale in deinen Alltag einzubauen, indem du dir zum Beispiel jeden Morgen oder während deiner Pausen 15 Minuten Zeit nimmst, um einer albernen, lustigen Aktivität nachzugehen, bevor du dich den ernsteren Anforderungen des Tages widmest.

Der Welleneffekt

Unsere Emotionen sind ansteckend. Wenn wir eine positivere Denkweise haben, unser Glück steigern und in unsere Freude investieren, färbt das auf andere ab.

Steigere dein Glück und bringe mehr Freude in die Welt.

Aktionsschritt: Bemühe dich bewusst darum, in deinen täglichen Interaktionen mehr Positivität auszustrahlen. Wenn du dich glücklich oder optimistisch fühlst, lass diese Emotion in deinem Umgang mit anderen durchscheinen.

Begrüße zum Beispiel deine Kollegen morgens mit einem echten Lächeln und einem freundlichen Gruß. Mache jemandem ein Kompliment für eine gut erledigte Arbeit. Teile eine fröhliche, humorvolle Anekdote, die jemandem den Tag versüßt (selbst wenn es ein lahmer Bürowitz ist!).

Übe radikales Mitgefühl

Genau wie Glück ist Mitgefühl nicht einfach etwas, das uns passiert – es ist eine Fähigkeit, die wir aktiv kultivieren können. Untersuchungen zeigen, dass das Praktizieren von Mitgefühl nicht nur anderen zugutekommt, sondern auch unser eigenes Glück und Wohlbefinden steigert. Wenn wir anderen gegenüber Freundlichkeit zeigen, setzt unser Gehirn Oxytocin frei (oft als „Liebeshormon“ bezeichnet) und reduziert Stresshormone wie Cortisol.

Überlege dir, wie du einen engen Freund behandeln würdest, der gerade eine schwere Zeit durchmacht. Würdest du ihn hart kritisieren? Wahrscheinlich nicht! Doch wir sprechen oft härter mit uns selbst, als wir es jemals mit jemand anderem tun würden. Übe dich darin, dich selbst mit derselben Freundlichkeit zu behandeln, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest.

Aktionsschritt: Wenn du das nächste Mal einen Fehler machst oder einen Rückschlag erleidest, halte inne und frage dich: „Wie würde ich einen Freund in dieser Situation trösten?“ Dann schenke dir selbst dasselbe sanfte Verständnis.

Du hast die Kontrolle

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber ja, du hast die Kontrolle über dein Glück. Normalerweise höre ich Leute sagen: „Oh, ich wünschte, ich könnte glücklicher sein“ oder „Ich werde von meiner Stimmung kontrolliert.“

Aber die Forschung² hat gezeigt, dass etwa fünfzig Prozent unseres Glücks auf unsere Genetik zurückzuführen sind, vierzig Prozent auf unsere gezielten Aktivitäten und zehn Prozent auf vorübergehende Umstände.

Dieser kleine Teil, die zehn Prozent, umfasst Umweltfaktoren wie:

• Beruf
• Familienstand
• Gesundheit

Und die vierzig Prozent deiner gezielten Aktivitäten umfassen dein:

• Verhalten
• Denkweise
• Alltägliche Aktivitäten

Fazit: Vierzig Prozent deines Glücks liegen in deiner Kontrolle. Ich werde dir in den nächsten Schritten beibringen, wie du dieses große Potenzial nutzen kannst.

Glücksexperimente

Wie kannst du jeden Morgen aufgeregt aufwachen?

Eine Möglichkeit, mehr Freude in deinen Morgen zu bringen, ist das, was ich gerne „Glücksexperimente“ nenne. Das sind meine Lieblingsbeschäftigungen. Es kann etwas sein, das du schon immer mal ausprobieren wolltest, aber nie von deiner Bucket List gestrichen hast.

Denke an einen Ort, an dem du noch nie warst, ein Essen, das du noch nicht probiert hast, oder eine Person, mit der du unbedingt mal Zeit verbringen wolltest. Diese Experimente werden dir helfen, enthusiastisch in den Tag zu starten. Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, sind hier ein paar Sätze, die dich zum Nachdenken anregen:

• Ich glaube, dass ____ Spaß machen könnte.
• Ich glaube, dass es wunderbar sein könnte, Zeit mit ____ zu verbringen.
• Ich wollte schon immer mal ____ machen oder ausprobieren.

Die glücklichsten Menschen in unserer Studie konnten uns ganz genau bestimmte Aktivitäten, Personen und Zeiten nennen. Dagegen äußerten die unglücklichen Menschen vage Ideen wie: „Ich freue mich darauf, mit einem Freund abzuhängen“ oder „Ich freue mich darauf, einfach zu entspannen.“ Bei diesen Experimenten möchte ich also, dass du eine bestimmte Zeit, einen Ort oder eine Person wählst.

Du bist nicht allein

In unserer Studie hatten die glücklichsten Menschen einen „Partner in der Freude“, jemanden, mit dem sie viele ihrer Erfahrungen teilten. Das war entweder ein Ehepartner, ein enger Freund, ein Elternteil oder ein Kind.

Diese Menschen sagen vielleicht: „Ich wollte schon immer mal diesen Barre-Fitnesskurs ausprobieren. Ich rufe meine Freundin an, damit wir am Freitag um 16 Uhr hingehen.“ Wenn wir in der Lage sind, unsere Experimente mit unseren Partnern in der Freude durchzuführen und sie fest in den Kalender einzutragen, steigert das unsere Hoffnung und Neugier – die zwei Hauptfaktoren für Glück.

Die Vorfreude auf das Ereignis X ist das, was uns wirklich begeistert. Auch wenn du dieses Ereignis vielleicht schon Wochen im Voraus im Kalender stehen hast, wirst du jeden Morgen aufwachen, den Tag im Kalender abhaken und denken: „Ich bin nur noch __ Tag(e) von dieser Aktivität entfernt, ich kann es kaum erwarten.“ Das muss kein großes Ereignis wie ein Fitnesskurs sein; es kann etwas so Kleines sein wie das Ausprobieren eines neuen Rezepts oder das Lesen eines Buches.

Werde nostalgisch

Was sind einige der schönsten Kindheitserinnerungen, die dir einfallen? Meine könnten das Essen von warmen Schokoladenkeksen am Kamin am Heiligabend sein.

Das Schwelgen in diesen geschätzten Erinnerungen aus der Vergangenheit kann Gefühle von Wärme, Freude und Zugehörigkeit erzeugen.

Tatsächlich hat Nostalgie gezeigt, dass sie das Selbstwertgefühl steigert, die soziale Verbundenheit fördert und sogar körperliche Schmerzen lindern kann. Wenn wir über positive Erfahrungen und Beziehungen aus unserer persönlichen Geschichte nachdenken, aktiviert dies dieselben Belohnungszentren im Gehirn, die durch Dinge wie gutes Essen, Geld und sogar Drogen stimuliert werden.

Nostalgie bietet ein natürliches „High“, das deinen emotionalen Zustand heben kann.

Um die glückssteigernde Kraft der Nostalgie zu nutzen, bemühe dich darum, regelmäßig bedeutungsvolle Erinnerungen zu besuchen und zu genießen. Das kann das Durchsehen alter Fotoalben sein, das Spielen mit dem alten Game Boy, der im Regal verstaubt, das Hören von Musik aus deiner Jugend oder das Schwelgen in gemeinsamen Erlebnissen mit Freunden und Familie.

Profi-Tipp: Versuche zu vermeiden, in einen Zustand wehmütiger Sehnsucht nach den „guten alten Zeiten“ zu verfallen. Diese Tage liegen schließlich in der Vergangenheit. Nutze Nostalgie stattdessen als Werkzeug, um darüber nachzudenken, wie weit du gekommen bist, die Freuden der Gegenwart zu schätzen und Inspiration für das Schaffen neuer positiver Erinnerungen in der Zukunft zu finden.

Lerne Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eines der größten Geschenke, die wir uns selbst machen können. Wenn du für irgendetwas Dankbarkeit empfindest, lässt dich das mehr Staunen, Freude und Begeisterung spüren – und die gute Nachricht ist: Du kannst Dankbarkeit über die Zeit steigern!

Ich empfehle, ein Dankbarkeits-Totem auszuprobieren. Das ist ein Symbol oder eine Erinnerung an etwas. Dein Dankbarkeits-Totem ist etwas, das du täglich siehst. Hier ist ein Beispiel: In der Nähe meines Hauses gibt es eine rote Ampel, die so getaktet ist, dass sie jedes Mal auf Rot springt, wenn ich mich ihr nähere. Ernsthaft, jedes Mal, wenn ich an die Ampel fahre, wird sie rot. Also beschloss ich eines Tages, diese Ampel zu meinem Dankbarkeits-Totem zu machen.

Jedes Mal, wenn ich an der Ampel halte, denke ich an eine Sache, für die ich dankbar bin.

Wenn du ein wenig Hilfe brauchst, um dein Dankbarkeits-Totem zu finden, sind hier ein paar Beispiele, die dich zum Nachdenken anregen:

• Wer ist eine Person, die du jeden Morgen siehst? Ehepartner oder Freund.
• Welchen Ort besuchst du regelmäßig? Café, Fitnessstudio, etc.
• Was ist ein Gegenstand, den du jeden Morgen ansiehst? Eine Lampe, ein Auto, ein Gebäude, etc.
• Hier ist ein weiterer einfacher Weg, dankbarer zu sein.

Dein Dankbarkeits-Totem zu finden, ist eine einzigartige Art, dich selbst an die wunderbaren und dankenswerten Dinge in deinem Leben zu erinnern.

Das Gesamtbild

Die meisten von uns verstehen das Glück falsch herum! Wir denken, Erfolg führt zu Glück, aber die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Glückliche Menschen werden tatsächlich eher erfolgreich. Außerdem ist Glück absolut erlernbar – es ist nicht einfach etwas, mit dem man geboren wird.

Die wichtigsten Punkte:

• Dein Glück liegt tatsächlich zu 40 % in deiner Kontrolle (ja, wirklich!) durch deine täglichen Entscheidungen und Gewohnheiten.
• Kleine Glücksgewohnheiten schlagen große Erfolge, wenn es um dauerhafte Freude geht – denke an tägliche Dankbarkeit statt an den jährlichen Urlaub.
• Deine sozialen Verbindungen sind ENORM wichtig für das Glück (tut mir leid, Introvertierte, aber die Verbindung zu anderen zählt wirklich!).
• Die richtige Umgebung und Systeme für das Glück zu schaffen, funktioniert besser, als zu versuchen, sich selbst zum „Glücklichsein“ zu zwingen.
• Die glücklichsten Menschen warten nicht darauf, dass das Glück passiert – sie suchen aktiv danach und erschaffen es.
• Deine Denkweise ist wie ein Glücksmuskel: Je mehr du ihn auf Positivität trainierst, desto stärker wird er.

Wenn dir diese Glücks-Hacks gefallen haben, solltest du dir unbedingt unseren Leitfaden „20 Schritte, um die beste Version deiner selbst zu werden“ ansehen. Er ist vollgepackt mit wissenschaftlich fundierten Strategien, die dir helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen und ein Leben zu erschaffen, auf das du dich jeden Morgen freust.

Referenzen

Footnotes (2)

1. https://www.shawnachor.com/books/happiness-advantage/#:~:text=We’ve%20been%20taught%20that,five%20pounds%2C%20happiness%20will%20follow ↩

2. journals.sagepub.com ↩