自分を信じる方法（そして人生で成功する方法！）

自分を信じる方法を学ぶことは、決められた手順の繰り返しではありません。マインドセットを切り替えて自己批判から脱却し、自分を信じ始めましょう。

自分を信じていますか？ぜひ信じてください！

研究¹によると、自分を信じることは、より大きな成功、メンタルヘルスの向上、そしてより良い人間関係につながります！考え方を切り替え、可能性に満ちた人生の新しいステージを受け入れる方法を学びましょう。

ヴァネッサ・ヴァン・エドワーズが『Hero on a Mission』の著者ドナルド・ミラーにインタビューした「自分の物語のヒーローになること」について詳しく学びましょう。

自分を信じるとはどういう意味か？

自分を信じることは、自信とは異なります。自信はコミュニケーションスキルによって学んだり強化したりできるスキルですが、自分を信じることはもっと深いものです。結局のところ、自信とは内面の状態が外に現れたものです。その内面の状態こそが「自分を信じること」なのです。自分を信じると、他者との関わり方や人生に期待する内容の両方が変化します。

自分を信じる力を活用する

自己信頼の欠如は意欲を削ぎ、充実した人間関係を築く能力を奪い、成功への障壁となります。自分自身の見方を変えることで、それを変えることができます。

主導権を握る

あなたにはスキルや強み、そして人々から愛される多くの面があります。しかし、もしかしたら、あまりにも長い間、後部座席に座っていたのかもしれません。

今こそ主導権を握る時です。

自分の人生で脇役を演じることは、安心感を与えるかもしれません。

おそらく、それは家族から押し付けられた役割であり、今ではそれが受け入れられ、肯定される唯一の役割になっているのかもしれません。

理由が何であれ、また他人があなたに何を期待していようとも、自分を信じ始める準備はできていますか？

どうすれば主導権を握れるでしょうか？まずは自分が情熱を持っていることから始めましょう。 これは小さなことでも大きなことでも構いません。自分の強みや大好きなことをいくつか考えてみてください。それらを共有したり、教えたりすることはできますか？

アイデア：

• 友人に自分のお気に入りのレシピの作り方を教える
• 好きなジャンルの本の読書会を始める
• ソーシャルメディアに映画のレビューを投稿する
• 思いやりを持ってリードする。私たちのユニークな親切アクティビティを一つ試してみましょう。
• 地元のYMCAで無料のクラスを教える
• 情熱を持っているグループでボランティアをする

これらのアイデアは、自分を信じ始め、自分の強みを他者と共有する助けになります。

アクションステップ： 自分の物語で主導権を握っている自分を絵に描くか、想像してみてください。

• それはどのような姿ですか？
• 何か驚くようなことをしていますか？
• 予期せぬ夢を追いかけていますか？
• 眠っていた自分の性格の一部を表現していますか？

自分の物語で主導権を握ることは、自尊心（自己尊重）の表れです。約60％の人がもっと自尊心が欲しいと願っていることを知っていましたか？

重要な注意点： 自分を信じ始めると、違和感を感じるかもしれません。あなた自身も、そして周囲の人々もです。もし他の人が困惑したり傷ついたりしたとしても、引き下がることが正解とは限りません！役割のアイデンティティが変化すると、人々が驚くのはよくあることです。

例えば、同僚があなたの「尻拭い」に慣れていたり、家族が紛争時の「調停役」であることを期待していたりする場合、それらがあなたの役割アイデンティティです。他人の期待はしばしばあなたの役割アイデンティティを形成し、他人がその変化に適応するには時間がかかることがあります。役割アイデンティティを再定義する際のサポートとして、セラピストやコーチに相談することをお勧めします。

成長マインドセットへの切り替え

モチベーションを高める動画を見てワクワクしても、その原則を生活に応用できない場合、固定マインドセット（固定観念）が足かせになっている可能性があります。

成長マインドセットを持つことは、すべてを変えます。

成長マインドセットとは、知性や成功は選ばれた少数の人に与えられるものではなく、自分の手の届くところにあると信じることです。また、失敗の見方も変え、失敗を一時的な状態であり、成長を助けるものとして捉えます。究極的に、成長マインドセットとは、世界を「克服者」として見ることです。障害は克服するためにあるのです。

78カ国60万人の学生を対象とした調査によると、「強い成長マインドセットを持つ学生は、すべての科目で有意に高いスコアを獲得しました…知能は固定されていると信じている学生と比較して」。

自分の心をコントロールできると知ることは、力を与えてくれます！何を取り入れるかは自分で決め、時間をかけて思考を形作ることができます。そうすることで、以前は不可能だと思っていた方法で、未来と自分自身を信じ始めることができるでしょう。

成長マインドセットは、失敗ではなく成功を期待することを可能にします。

プロのヒント： 自分を信じる旅において、失敗に対する認識を手放しましょう。固定マインドセットは失敗に焦点を当て、執着さえします。

一方で、成長マインドセットは、失敗や間違いを成長と自己習熟の機会であると理解します。失敗が続き、決して期待に応えられないように感じると、自分を信じることは不可能に思えるかもしれません。

しかし、これだけは知っておいてください。あなたは失敗作ではありません。

アクションステップ（5分）：

最後の間違いや、自分がダメだと感じた時のことを思い出してください。自分に問いかけてみましょう：

• すべてが失敗だったのか？それとも、成功しなかった部分が一部あっただけか？
• その状況で正しくできたことは何か？
• その間違いから何を学べるか？
• それは本当の失敗だったのか、それとも自分の期待に応えられなかっただけか？
• これに対する自分の期待は現実的だったか？
• 助けを求めていれば、もっと達成できただろうか？

アクションステップ（15分）：

上記の質問への回答を日記に書き、さらに次の質問に答えてください：

• この経験を、恥、怒り、不満、悲しみを感じるものではなく、どのように機会として捉えることができるか？
• 自分が失敗したと感じる時、何が必要か？（例：肯定、安心感、免責など）

アクションステップ（10秒）： 失敗したと感じた時、その感情に浸るのではなく、真実を口に出してください。たとえこれらのアファメーションを信じられなくても、自己概念を変えるために言葉にし始めてください。

• 期待に応えられなかった自分を許します。
• 私は最善を尽くしました。もっとできなかったからといって自分を批判する必要はありません。
• 私は失敗作ではありません。
• 間違いを犯したとしても、私自身が間違い（ダメな人間）なわけではありません。
• 間違いを犯しても大丈夫です。これは成長の機会です。
• 間違いを犯しても大丈夫です。それで私が愚かになるわけではありません。
• 私はこれまでに多くのことを成し遂げてきました！
• 自分の行動に責任を持ちますが、無価値感に囚われることはありません。
• 私は有能で知的です。
• この瞬間は過ぎ去ります。これが私を定義するわけではありません。
• 期待していたことは達成できなかったけれど、それでも多くのことを成し遂げました。

より健全な自己概念のために自信を築く

人生において自信を築くことは、健全な自己概念の枠組みを作ります。自己概念は自分を信じるための土台です。そして、それが幸福感を向上させます。

ヴァネッサ・ヴァン・エドワーズが自信を築くための11の科学的戦略を共有しています。以下はその主なポイントです：

• コミュニケーションスキルを強化する。社交的な場面でどう振る舞えばいいかわからないと、自信を持つのは難しいものです。
• 自信に満ちたボディランゲージを実践する。どのように伝えるかは、他人があなたをどう認識するかの大きな部分を占めます。
• アサーティブになる方法を学ぶ。アサーティブ（自分も相手も尊重した自己主張）になるには練習が必要ですが、それは声を上げる自信を与えてくれます。
• [インポスター症候群](/impostor-syndrome/ “The 5 Types of Imposter Syndrome (And How to Overcome It!)を克服する。私たちのほとんどが時々これに悩まされているようです！否定的な自己対話や歪んだ認識を拒絶しましょう。
• ソーシャルメディアを控える。ソーシャルメディアは高度に編集された人生の断片であり、しばしば比較を生みます。スクロールした後に嫉妬や力不足を感じるなら、自分のメンタルヘルスにもっと有益なことに時間を使いましょう（例：日記を書く、ポッドキャストを聴く、絵を描く、走るなど）。
• 憧れの人を観察し、モデルにする。自信を持つのに外向的である必要はありません！尊敬する人を探し、自信を育むためのモデルとしてその人を見習いましょう。

プロのヒント： スキルを学んだり自己成長に取り組んだりする際は、圧倒されないように一度に1つか2つの活動を選ぶのが効果的です。この記事をブックマークしたり印刷したりして、後で参照できるようにし、心に響いたアクションステップから順に取り組んでみてください。

アクションステップ：

• 自信を持って部屋に入る練習をする。 迷いを減らすために、目的地を心に決めておきます（例：友人、ホスト、特定の書棚、コピー機など）。頭を上げ、体をリラックスさせます。
• 話す練習をする。 文末を濁したり、いつも質問しているような口調になったりする場合は、文を「。」できちんと終わらせる練習をしましょう。朝、仕事の準備をしている時に、「ありがとうございます」や「いいえ、結構です。お弁当を持ってきました」といった簡単な文章から始めてください。それから、「データによると、上昇傾向が見られます」といった長い文章に進みます。職場で実際に言いそうなことを考え、自信を持って言う練習をしましょう。
• 自分が欲しいものを求める練習をする。 他人の要求に屈してしまったり、友人が注文したものと同じものを注文してしまったりするなら、自分を信じ切れていない証拠です。次に外食に行く時は、自分が食べたいものを注文しましょう。プレッシャーに弱いなら、事前に家でメニューをチェックして決めておきましょう。
• 憧れの人にメンターになってくれるよう頼む。 遠くから観察するだけでも多くを学べますが、勇気を出して連絡を取れば、どれほど多くのことを学べるか想像してみてください。優れたメンターは、あなたの最良の部分を引き出すことで、あなたの自己価値を高めてくれます。誰もがメンターを持つべきであり、その役割を依頼するのはあなた次第です。

他人がどう思っているかを知る

自分を信じることを妨げる要因の一つは、誰も自分を信じていないという感覚です。「みんなきっと自分を裁いているに違いない」と思い込んでしまうのです。

授業で言葉に詰まった時、それを何度も何度も思い返し、みんなが自分のことをバカだと思っているのではないかとひどく恥ずかしくなります。

幼児がシャツにジュースをこぼした時、みんなが自分のことをだらしない親だと思っていると信じ込みます。

友人と出かける時、自分がいなくても誰も気づかないのではないかと考え、影に隠れて発言を控えるようになります。

自分を信じられないのは、他人が自分を信じていないと決めつけているからです。

これには正当な理由があるかもしれません！壊れた友情、悪い人間関係、学生時代の心の傷などはすべて、自分に根本的な欠陥があるという証拠のように感じられます。

ここで良いニュースがあります。他人が自分をどう思っているかを恐れたり、推測したりする必要はもうありません！

プロのヒント： 他人が自分を見下していると決めつける代わりに、彼らがどう感じているかを確認してみましょう。

アクションステップ（ロングバージョン）：

• これらのアクションステップに使用するワークシート（以下）をダウンロードしてください。
• 他人が自分をどう見ていると思うか、それを表す3つの言葉を書き出してください。
• 次に、自分自身を表現するのに使う3つの言葉を書き出してください。
• 最後に、少なくとも3〜5人に、あなたを表現するポジティブな言葉を3つ教えてもらってください。
• 何に驚いたか、他人が自分をどう思っているかを見てどう感じたかを日記に書いてください。言葉の間のつながりを探すこともできます（例：同僚の2人が「親切」や「思いやりがある」と表現し、友人が「思慮深い」と表現したかもしれません。これらの言葉はすべて異なりますが、相互に関連しています。これは、他人があなたを「他人のために深く感じることができる人」として見ていることを示しています）。
• 親しい友人やコーチの助けを借りてください。他人が自分をどう思っているかをどう処理すればいいかわからない場合は、これらの記述語の背後にあるより深いメッセージを一緒に読み解いてもらうよう頼んでみましょう。

アクションステップ（ショートバージョン）： 信頼できる3人に、あなたを表現するポジティブな言葉を3つ教えてもらってください。それが自分について信じていることと一致しているか自問してみてください。視点を変える時が来たのではありませんか？

他人に自分を表現してもらう究極の目的は、誤解を真実に置き換えることです。他人が自分をどう思っているかについて頭の中でシナリオを作る代わりに、率直に尋ねることで、他人の考えをより明確に見ることができます。

これらの言葉を使って、認識を再形成し、信じるに値する本当の自分へと踏み出すことができます。

大切な5人に集中し、他の人は無視する

すべての人が自分をどう思っているかを知るべきでしょうか？いいえ！ブレネー・ブラウンは、自分が大切に思い、自分を大切に思ってくれる不可欠な3〜5人のリストを作ることを勧めています。それこそが、あなたが価値を置き、意見に耳を傾けるべき人々です。他の人は？彼らの意見を聞くこともできますが、ある程度までです。もし彼らの言葉があなたを傷つけるなら、それを吸収してはいけません。

自分を信じるには、有害な人々がどう思うかを無視する必要があります。もし特定の家族が常にあなたを過小評価していると感じるなら、境界線を引きましょう。もし「フレネミー（友人を装った敵）」が否定的であるなら、彼らを人生から排除しましょう。もし同僚があなたを軽視するなら、状況を明確にし、自分を信じる時です。

これは簡単なことではありません！他人に好かれたい、賞賛されたいと思うのは普通で自然なことです。しかし、他人があなたを足止めしたり、押し下げたりしている時、彼らが間違っていると信じるには自尊心と回復力が必要です。

プロのヒント： 自分の「引き金（トリガー）」に注意を払い始めましょう。あなたが十分に成し遂げていないと考えて辛辣な発言をする叔父に反応してしまいますか？あるいは、あなたを不適格だと感じさせる同僚に反応してしまいますか？自分のトリガーを特定することで、すぐに自己価値を疑うのではなく、自己調整する準備ができます。

アクションステップ：

1. トリガーを引かれた時に自己調整する方法を計画する。 自己調整ツールの一つとして、ポジティブな自己対話を使用しましょう。

同僚があなたを批判したら、「彼らの評価は、人間としての私の価値を変えるものではない」と言いましょう。

家族があなたを卑下したら、自分に「私には価値がある。彼らの批判的な言葉は受け入れない」と言いましょう。

友人があなたを過小評価したら、自分に「傷ついたけれど、引きこもらないことを選ぶ」と言いましょう。

2. 軽蔑的、卑下するような、あるいは無視するようなコメントへの返答を用意しておく。

人々が批判するのは、しばしば彼ら自身の自己価値が低いためであり、あなたの傷ついた反応を見ることを楽しんでいることさえあります。反応する代わりに、彼らが言ったことに深入りしないでください。彼らの発言に対して、曖昧で、情熱を交えずにかわすような返答をしましょう。私たちのお勧めは「それは興味深い視点ですね」です。それから話題を変えましょう。以下に例を挙げます。

• 「それは興味深い視点ですね。最近はいい天気が続いていますね。週末の予定はありますか？」
• 「それは興味深い視点ですね。素敵なシャツですね。その色、本当によくお似合いです。」
• 「それは興味深い視点ですね。あ、そういえば聞こうと思っていたのですが……」

注意： もし誰かが日常的に言葉の暴力を振るう場合は、境界線を設定し、その言葉は傷つくものであり受け入れられないと伝える必要があるかもしれません。

失礼な人へのその他の対応方法：

• 「考えを共有してくれてありがとう。でも、私はそうは思いません。」
• 「なぜそのように感じるのですか？」
• 「建設的なフィードバックはありがたいですが、今の評価は厳しいものでした。言い換えていただけますか？」
• 「考えを共有してくれてありがとう。でも、決めるのは私自身です。」
• 「これは私が選んだ人生です。あなたが私に望んでいた人生とは違うかもしれませんが、私はとても幸せです。」
• 「私のことを心配してくれているのはわかっていますし、将来を気にかけてくれて感謝しています。私の選択に同意できなくても、応援してくれると嬉しいです。」

3. 承認欲求を手放す。

他人からの批判や判断を吸収してしまえば、決して自分を信じることはできません。まず、彼らの批判は実際にはあなたについてのことではないと知る必要があります。批判はしばしば投影であり、上司、パートナー、または親が定期的に批判してくる場合、それはおそらく彼ら自身が自分自身に深く不満を抱いているからです。

なぜ他人からの承認や確認を求めてしまうのかを自問し、自己批判をセルフコンパッション（自分への慈しみ）に置き換え始めましょう。数分遅れています。前の会議が長引いています。

批判を真に受けないようになると、自由になり、自分を信じる能力が高まります。自分自身や他人からの否定的な考えを聞くのをやめる許可を自分に与えてください！

再び自分を信じる方法

自分を信じる気持ちを損なうもの：

• 離婚
• 別れ
• 失業
• 愛する人の死
• [友情の破綻](/friendship-breakup/ “12 Steps to Get Over a Friendship Breakup (Effectively!)
• スキルや身体能力の喪失
• 健康の喪失
• 虐待的な関係
• トラウマやその他の逆境体験
• いじめ（子供時代または大人になってからの経験）

困難な状況は自信を蝕み、決断を下すことに不安を感じさせ、良いことが起こることを疑わせ、自分を失敗作のように感じさせることがあります。

あなたは失敗作ではありません。

良いことは起こり得ます。

あなたには決断を下す能力があります。

しかし、自分に優しくしてください。これらの経験から回復するには時間がかかります。愛する人やメンタルヘルスの専門家からの外部のサポートが必要になるでしょう。

自信を築き、自分を信じる気持ちを取り戻す方法を探しましょう。

• 一人で外食に行く。
• 説明しなければならないと感じることなく「ノー」と言う。
• 健康上の理由で体力が失われたなら、身体的負担の少ない新しいスキルを学ぶ。
• 人間関係を失ったことで友人を失ったなら、ボランティアに参加したりワークショップに登録したりして、新しい友人を作る助けにする。
• 外食の際、いつも注文するものとは違うものを注文してみる。
• 仕事を失ったなら、それを他のキャリアの選択肢を模索する機会にする。
• 乱れたルーチンに代わる新しいルーチンを作る。

自分を信じる方法 FAQ

誰も信じてくれない時に自分を信じるには？

誰も信じてくれない時に自分を信じるための第一歩は、それが本当に真実かどうかを疑ってみることです。「全か無か」の思考によって、絶対に誰も自分を信じていないと思い込まされている可能性があります。これまでにあなたをサポートしてくれた友人、同僚、教師、家族がいなかったか考えてみてください。他人があなたが思っているよりも好意的で支持的な見方をしていることに驚くかもしれません。

仕事で自分を信じるには？

仕事で自分を信じたいなら、自分の核となる強みに焦点を当て、これまでに成し遂げたことを見つめ直しましょう。追加のサポートが必要な場合は、職場で自分のスキルをどう活かせるか上司に尋ねたり、励ましてくれる同僚を探したりしましょう。もし職場にあなたを劣等感に陥らせる人（同僚や上司）がいるなら、境界線を設け、その人との関わりを制限するように努めてください。仕事の状況が改善しない場合は、自分のスキルにより適した仕事を探すことを検討してください。

なぜ自分を信じることが重要なのですか？

自分を信じることが不可欠なのは、それが目の前にある可能性に目を開かせてくれるからです。可能性を見出し、達成の満足感を味わうことができるようになります。自分を信じられないと、しばしば失敗感に悩み、自分や他人の期待に応えられないように感じてしまいます。これはメンタルヘルスに深刻な影響を及ぼします。

自分を信じると何が起こりますか？

自分を信じると、すべてが違って見えます。夢が可能になり、失敗したと感じる時間が減り、自分を幸せにすることを達成する時間が増えます。自分を信じると、より自信が持てるようになり、新しいことを学ぶのが楽しくなります。

参考文献

Footnotes (1)

1. psycnet.apa.org ↩