この記事の内容
エンパスとは何でしょうか？エンパスであることの兆候、メリット、課題を探り、エンパスのための画期的なセルフケアのヒントを紹介します。
他人の感情を、相手自身が気づく前に察知することがよくありますか？大人数の中にいると圧倒されてしまいますか？人生の疲れを癒やすために、自然の中に行ったり、暗い寝室に閉じこもったりする必要がありますか？他人から感情的なサポートを求められることが多いですか？
もしこれらの質問に「はい」と答えたなら、あなたは「エンパス（共感力が高すぎる人）」かもしれません。
この記事では、エンパスであるとはどういうことか、それが人生を困難にする一方でいかに素晴らしいものにするか、そしてその能力を活かすための多くのヒントについて解説します。
エンパスとは何か？
エンパスとは、他人の感情を自分のことのように理解し、感じる先天的な能力を持つ人々のことです。彼らは非常に敏感で、しばしば「感情のスポンジ」と表現されます。エンパスは、意識しなくても他人が何を感じているかを察知することが多く、ただ近くにいるだけでその感情を吸い取ってしまうことがあります。
あなたはエンパスですか？
エンパスの専門家であるジュディス・オルロフ医学博士1の包括的なリストから採用された以下の質問を読んで、自分がエンパスかどうかを確認してみてください。
- 頻繁に圧倒されたり、不安になったりしますか？
- 人混みに疲れ果て、自分を取り戻すために一人の時間が必要ですか？
- 騒音、臭い、または話し続ける人に過剰に刺激されますか？
- 化学物質に敏感だったり、チクチクする服が我慢できなかったりしますか？
- 必要に応じて早めに帰れるよう、自分の車で移動することを好みますか？
- 親密な関係によって息が詰まるようになるのが怖いですか？
- 他人のストレス、感情、または症状を吸収してしまいますか？
- 自然の中で自分を補充しますか？
- 気難しい人や「エナジーバンパイア」と一緒にいた後、回復するのに長い時間が必要ですか？
- 大勢の集まりよりも、1対1の交流や少人数のグループを好みますか？
自分がエンパスかどうかを判断するための血液検査のようなものはありません。しかし、上記の質問のうち少なくとも7つに「はい」と答えたなら、あなたはエンパスである可能性が高いです。
また、どれか一つでも「はい」と答えたなら、この記事はあなたにとって役立つはずです。あなたは非常に共感力の高い人、あるいは部分的なエンパスかもしれません。この記事のヒントを使って、世界をうまく渡り歩くことができます。
自分がエンパスであることを認識することは、この能力を「スーパーパワー」として活用し、その課題に対処することを学ぶための第一歩です。
専門的なサポートが必要な場合
私たちは、あなたがエンパスとしてのスキルを活かせるようお手伝いできることを光栄に思います。ただし、このウェブサイトにあるすべてのコンテンツは、専門的な医学的アドバイスと見なされるべきではないことに注意してください。
追加のサポートが必要な場合は、必ず医師または資格を持つセラピストに相談してください。セラピストを探すための良いリソースとして、Mental Health Americaの役立つリストをチェックしてみてください。
また、エンパスとのワークを専門とするセラピストもたくさんいます。以下にいくつか紹介します。
人はどうやってエンパスになるのか？
ジュディス・オルロフは、人がエンパスになる原因としていくつかの異なる要因2を指摘しています。
遺伝的要因： 生まれつきエンパスとして生まれてくる子供もいます。すべての子供には自然な気質や性格があり、エンパスであることもその一つです。
学習による要因： 自己愛的な親、共依存的な親、あるいは虐待的な親や養育者のもとで育つ子供もいます。自己愛的な親は予測不能であり、子供は親の気分に自分の行動を完璧に合わせることを学びます。生き残るために、これらの子供たちは安全を確保するために他人の感情的な手がかりを直感的に察知する達人になります。
親が共依存的である場合、子供を自分の感情圏に取り込み、子供が自立しようとすると罪悪感を抱かせることがあります。このような共依存関係は、安全のために他人の感情を予測し模倣することで、子供にエンパスとしてのスキルを発達させることがあります。
これは「絶対音感」を持つ人々に似ています。子供は遺伝的な素質と早期の音楽訓練に基づいて、幼い頃に絶対音感3を発達させます。しかし、大人が子供のように絶対音感を身につけるのは困難です。それは、ネイティブではない人が中国語を学ぼうとするようなもので、可能ではありますが、ネイティブスピーカーほど熟達するのは非常に「難しい」でしょう。私たちは皆、より共感的になることはできますが、大人になってからエンパスのレベルに達するのは難しいことです。
共感のスペクトラム
共感とは、私たちの「ミラーニューロン」4の現れです。誰かが感情を経験しているのを見ると、私たちのミラーニューロンがその感情を察知し、同じ感情を感じる脳の部分を活性化させます。一部の動物も共感を示します5。
共感はスキルであり、誰もが学ぶことができますが、「エンパスであること」は「共感的であること」とは異なります。
共感はスペクトラム（連続体）として考えることができます。
左端には、共感をほとんど感じることができない自己愛主義者、ソシオパス、サイコパスがいます。
右側には、他人がどう感じるかを想像したり、他人の視点を理解したりするのが得意な人々がいます。
さらにその右側に、エンパスが位置します。
エンパスは注意を外側に向け、他人がどう感じているかを察知する傾向があります。対照的に、自己愛主義者は注意を内側に向け、自分が何を感じているかに集中する傾向があります。
エンパスと共感的な人の違いは何ですか？
ほとんどの人にとって、共感には認知的または視覚的な要素が含まれます。つまり、相手の状況を積極的に想像したり、ボディランゲージを解釈したりすることで、相手がどう感じているかを発見します。共感的な人々にとって、相手と同じような経験をしたことがある場合、その共感はより強まります。
一方で、エンパスはただ隣にいるだけで他人の感情を感じることができます。エンパスが心を読んだり思考を感知したりするわけではありません。彼らの「体」が、周りにいる他人の感情を感じるのです。
例えば、あなたが部屋に入ったとき、クリスが椅子に座っていて、鉛筆が折れたためにイライラしているとします。すると、理由もわからず、あなたの頭が熱くなり、拳が握りしめられ始めるかもしれません。
エンパスの兆候
以下は、エンパスに共通する経験です。どれに当てはまるか見てみましょう。
近くにいるだけで他人の感情を吸収できる
これがエンパスの中心的な能力です。ただ他人の近くにいるだけで、その人が感じていることを感じることができます。他人の感情、喜び、痛み、さらには身体的な病気の症状さえも感じることがあります。
混雑した場所が激しく感じられる
他人の感情やエネルギーを自然に取り込んでしまうため、人混みは悪夢になり得ます。群衆は感情のスープのようなものです。バーに入ると、50人の人々から一度に感覚情報が押し寄せてくるように感じるかもしれません。
それは、心を読めるジーン・グレイが美術館にいて、他人の思考が本人の意思に反して殺到してくるX-MENのこのシーンのようです。ただし、エンパスが感知するのは思考ではなく感情だけです。
[タイムスタンプ: 1:19-1ぶこと]
他人の苦しみを助けたいと思う
エンパスは他人の感情に非常に同調しているため、自然と他人の苦しみを和らげたいと考えます。非常に強く共感するため、他人に幸せを経験してほしいと願う部分もあります。しかし、他人の痛みがエンパス自身の痛みを引き起こすため、その痛みを和らげようとする自動的な反応でもあります。
エンパスは他人の痛みを自分の痛みのように感じることがあるということを忘れないでください。
人々があなたに心を開きたがる
エンパスは、他人が感情を整理し、理解されていると感じるのを助けるため、驚異的な聞き手になる傾向があります。
あなたがエンパスであれば、友人や家族が自分の問題を相談するためにあなたの元に集まり、すぐに心を開いてくれることに気づくかもしれません。
素晴らしい聞き手であることは、好感度を高める最良の方法の一つです。自分らしさを保ちながら好かれる方法をもっと知りたい方は、こちらをチェックしてください。
助ける職業に惹かれる
他人が心を開き、表現し、癒やすのを助けるこの才能があるため、エンパスはしばしばこれらのスキルを活かせるキャリアに惹かれます。ソーシャルワーカー、カウンセラー、看護師など、エンパスは対面で他人を癒やすのを助ける職業で力を発揮します。
孤独が正気を保たせてくれる
エンパスは他人から激しい感情的影響を受けるため、人々から離れる時間を見つけることが避難所になります。
それは静かな瞑想であったり、自然の中であったり、アイマスクをしてベッドに横たわることであったりします。
自然に対して特別な親近感を感じる
周囲のあらゆるもののペースやエネルギーを察知するため、自然は天国のように感じられます。
この考えは多くの人には馴染みがないかもしれませんが、周囲の人々の内面状態を吸収するのと同じように、多くのエンパスは周囲の植物の内面状態も吸収します。
森の中に座っているとき、あなたは周囲の木々を「スポンジのように吸い取って」いるのです。
また、動物6にも共感することができ、それは人間よりもゆっくりとしたペースで動き、人間社会の喧騒に伴う激しい感情を感じない傾向があるため、滋養になります。
強い直感を持っている
エンパスは深く感じるため、豊かな内面風景を持つ傾向があります。その結果、エンパスは自分の直感と同調する傾向があります。どのような決断を下すべきかについて、明確な信号を受け取ります。
物理的な空間が大きな影響を与える
外部の世界に非常に敏感であるため、物理的な空間のレイアウトが気分に影響を与えます。
部屋が散らかりすぎていたり、照明が暗すぎたり、家具が不揃いで調和が取れていなかったりすると、不安を感じたり、圧倒されたりすることさえあります。
芸術への深い理解がある
豊かな内面世界と外部刺激への同調性により、芸術はあなたに深い影響を与えるかもしれません。
絵画、演劇、歌のいずれであっても、芸術はあなたを深く吸収し、変容をもたらす経験を作り出すことができます。
暴力的な映画やニュースの報道が重くのしかかる
目にする人々に強く共感してしまうため、摂取するメディアには注意が必要です。
映画に悲惨な叫び声や苦痛に満ちた死が多すぎると、犠牲者の感情を取り込んでしまい、それを振り払うのに時間がかかるかもしれません。
同様に、自然災害や銃乱射事件に関するニュースを見すぎると、ネガティブな感情を過剰に取り込んでしまう可能性があります。
親密な関係を避ける傾向がある
エンパスは他人のことを深く感じるため、親密な関係において過度に同調し、自分自身を見失ってしまうことがあります。
他のエンパスにとっては、他人が激しい感情をもたらすため、適切な距離感があって初めて親密な関係が維持できると感じるかもしれません。それは、別々のベッドや寝室を持つことや、1日、1週間、1ヶ月の中で断続的に関係の休息を設けることを意味するかもしれません。
エンパスに関する誤解
エンパスは「非常に敏感な人（HSP）」と同じではない
非常に敏感な人（HSP）とは？
エレイン・アーロン博士は、科学界で「感覚処理感受性」と呼ばれるものを5年間研究した後、1996年に「Highly Sensitive Person（非常に敏感な人）出典」という言葉を作りました。彼女は以来、この分野の第一人者となり、『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』を執筆しました。
アーロンによれば、人口の15〜20％7が非常に敏感です。この特性は動物にも見られます。
非常に敏感な人（HSP）は、周囲の環境により同調しています。これは、HSPが圧倒されやすい一方で、人生におけるより多くのニュアンスや繊細さを味わうことができることを意味します。
エンパスはHSPです。自分がエンパスであると推測するのに役立つ多くの性質は、HSPの性質（騒音や感覚情報による圧倒、ビデオよりも書かれた情報を好むこと、物理的空間への深い同調など）です。
しかし、エンパスは環境に非常に同調している一方で、他人の内面状態に対して「多孔質（浸透しやすい）」であるという追加の性質を持っています。
つまり、すべてのエンパスはHSPですが、すべてのHSPがエンパスであるわけではありません。HSPは環境に非常に同調し、圧倒されますが、自動的に他人の感情を取り込むわけではありません。
すべてのエンパスが内向的というわけではない
ジュディス・オルロフによれば、ほとんどのエンパスは内向的8です。これは、一定量の社会的交流の後に圧倒され、過剰に刺激されたと感じ、最終的に自分の中心を取り戻すために一人の時間が必要であることを意味します。
しかし、外向的なエンパスも少数存在します。
これらのエンパスは、注目の的になることを楽しんだり、最終的に他人とつながることで活力を得たりすることがあります。
エンパスであることの利点
エンパスであることは圧倒され、消耗するように感じられることもありますが、それが「ギフト（贈り物）」でもあることを忘れないでください。あなたのスキルの主な利点をいくつか挙げます。
素晴らしい友人になれる
あなたは聞き上手で、他人が理解されていると感じるのを助けるのが得意なため、他人の人生の旅を助ける素晴らしい友人になれます。
絶妙な情熱と喜びを経験できる
感情が微調整されているため、情熱、喜び、感謝、驚き、愛を非常に詳細に経験することもできます。
また、友人の勝利を一緒に祝い、これらの美しい感情を引き出すのを助けることもできます。
人生の美しさと詩に同調している
人間としての経験を美しく詩的なものにしている要素の一つは、すべての感情を最大限に感じる能力です。
私たちを人間にしているのは、悲しみ、欲望、好奇心、献身です。人生の浮き沈みです。
あなたはこのスペクトラムをその深さにおいて感じることができ、人間ドラマの豊かさに対するユニークな視点を与えてくれます。
親切で、思いやりがあり、脆弱（ありのまま）でいられる能力がある
非常に多くの人々が自分の感情を閉ざし、ありのままの自分を見せることができません。多くの人が他人との断絶を感じています。私たちの世界には、より多くのつながりと思いやが必要です。
あなたにはこれらの能力があります。あなたは、よりオープンでつながりのある世界を作る道を切り開くことができます。
家族の世代間のトラウマのパターンを癒やす機会がある
ホロコースト生存者の子孫は、先祖のトラウマを経験します9。あなたがどのようなトラウマを抱えていても、それを子供たちに受け継いでしまうと、有名なトラウマ専門医ガボール・マテ10は説明しています。しかし、自分のトラウマを解決し癒やせば、それを引き継ぐことはありません。
エンパスとして、あなたは両親や祖父母ができなかった方法で自分の感情パターンを探求し、癒やすユニークな機会を持っています。家族が世代から世代へと受け継いできたトラウマを癒やすチャンスがあるのです。
エンパスであることの課題
エンパスであることの多くの利点にもかかわらず、困難も伴います。あなたがエンパスであれば、おそらくこれらの多くに共感するでしょう。最後に、感情的・精神的な健康のバランスを保つためのヒントを紹介します。
他人の感情を取り込むのは疲れ果てることがある
エンパスとして、絶え間なく感情に攻め立てられているように感じることがあります。それらは自分の感情であることもあれば、他人の感情であることもあります。
他人の感情から距離を置く方法をまだ知らない場合、常に体の中を他人の感情が循環しているため、絶え間ない共感疲労を感じるかもしれません。共感疲労は、他人の感情を自分のものにしてしまうときに起こるため、誰にでも起こり得ます11。しかし、エンパスはこのプロセスが非常に素早く自動的に起こるため、特に影響を受けやすいのです。
他人の感情を感じるのは混乱を招くことがある
素晴らしい一日を過ごし、歩道を歩き、輝く太陽の下で咲き誇る花を眺め、口笛を吹いていると想像してください。すると突然、どこからともなく悲しみを感じます。「何が起きているんだろう？何が原因で悲しくなったんだろう？これは自分の悲しみか、それとも誰か他の人のものか？自分の問題に取り組む必要があるのか、それとも単に望まない感情を拾ってしまっただけなのか？」と不思議に思うかもしれません。
このような経験はエンパスにとって日常茶飯事です。自分の感情を理解することは私たち全員にとっての旅ですが、エンパスの場合、その感情が自分自身のものか他人のものか確信が持てないため、特に混乱することがあります。
与えすぎないようにするのが難しい
他人の痛みを非常に鋭く感じるため、おそらく彼らを助けるためにできる限りのことをしたいという強い衝動を持っています。
エンパスは、接するすべての苦しみを和らげたいと思うかもしれません。しかし、常にその衝動に従っていると、自分のためのエネルギーが残らなくなってしまいます。
境界線を引くのが難しい
エンパスにとって、境界線を引くことは、助けることができるのに相手を痛みのなかに放置しているように感じられることがあります。また、相手が拒絶に敏感な場合、境界線を引いたことによる相手の傷つきを自分も経験してしまうため、難しさは二倍になります。
健全な境界線を引くことは、常に消耗していると感じたくないエンパスが取り組むべき、エンパワーメントとコミュニケーションの旅です。
自分の体の中にいることに安らぎを感じるのが難しい場合がある
共依存的な養育者のいる家庭で育った場合、相手の感情の世界に吸収されてしまった可能性があります。他人の感情を自分の「家」にしてしまったかもしれません。なぜなら、それが安全を感じるのに役立ったからです。
大人になっても、自分の世界よりも他人の世界にいる方が安全だと感じることがあるかもしれません。したがって、あなたにとっての課題は、自分の体と感情の中で安全を感じることを学ぶことです。
大人数は激しく感じられる
エンパスとして、数え切れないほど社会的に圧倒された経験があるでしょう。パーティー、コンサート、スポーツイベント、バーなどは、あなたには向いていないかもしれません。
有毒な人を引き寄せてしまう可能性がある
エンパスは他人を癒やし助けることに惹かれるため、傷ついた人や有毒な人（トキシック・ピープル）を、火に飛び込む蛾のように引き寄せる傾向があります。
エンパスにとって最も一般的なダイナミクスの一つは、自己愛主義者を自分の周囲に引き寄せることです。自己愛主義者は自分自身を中心に回る関係を求め12、エンパスの思いやりのある性質は格好の標的となります。
エンパスとして自分を守るための15のヒント
エンパスとしての人生を歩むのに役立つセルフケアのヒントをいくつか紹介します。
「結構です（No thank you）」をマントラにする
生活の中で、他人の感情や痛みが自分の意識に入ってきたときはいつでも注意を払ってください。それが起こったことに気づいたらすぐに、心の中で「いいえ、結構です」と言ってください。さらに一歩進んで、まず自分が気づいた身体的感覚に意識を向け、息を吐きながら、それらが体から離れて元の場所に戻っていくのを想像することもできます。
アクションステップ： この「結構です」のスキルをより積極的に身につけたい場合は、公園を20分間歩き、誰かとすれ違うときに、相手のエネルギーを吸収しようとする自分の自然な傾向に気づいてください。そして、心の中で「いいえ、結構です」と言って、それを相手に返してください。
自分の感情を研究する
あなたの内面の感情風景は、それ自体が一つの言語のようなものです。英語をマスターした人が驚くほど美しい鮮やかな視覚化を伝えることができるのと同じように、自分の内面風景の言語をマスターすればするほど、自己理解と主体性が発達します。
そして、自分の感情を知り、言葉にできるようになればなるほど、自分の感情的な反応と他人の反応を区別できるようになります。
アクションステップ： 1週間この練習を試して、何を学べるか見てみましょう。
毎朝3分間だけ、自分が感じていることを書き留めます。3つの異なる感情と、それぞれの感情に関連する身体感覚を挙げられるか試してみてください。インスピレーションが必要な場合は、以下の感情リストを参考にしてください。また、この記事を参考にして、このトピックをさらに深く掘り下げることもできます。
この練習のもう一つの利点として、激しい感情や苦痛な感情を感じている場合、単にそれに名前をつけるだけで、実際にはその強度が低下します13。これは、右腹外側前頭前皮質を活性化し、脅威を処理する脳の部分である扁桃体の活動を低下させるためです。
積極的に「助けない」ことを選択する
エンパスとして、あなたはおそらく常に人々のためにスペースを確保し、他人をサポートするためにわざわざ行動しています。少し休みを取って、自分だけに集中できるか試してみてください。
アクションステップ： 他人を助けるために自分のエネルギーを使うのを、丸1週間やめてみることに挑戦してください。これは恐ろしいほど難しいかもしれませんが、この挑戦に取り組むことで、自分がどれほど頻繁に他人を助けようとし、どれほどのエネルギーを費やしているかが明らかになります。1週間が長すぎると感じる場合は、1日から始めてみてください。
境界線を引く練習をする
常に消耗したり、力を奪われたりしていると感じる関係はありますか？その関係に自分を捧げすぎている点はどこでしょうか？最初はいつも楽しいけれど、30分後には沈黙が必要なのにそれを求めていないかもしれません。あるいは、その友人は好きだけれど、彼らが自分の問題をあなたにぶつけすぎているかもしれません。
アクションステップ： 自分が一貫して自分の境界線を越えてしまっている関係を見つけたら、次にその友人に会ったときにそのことを話してみてください。
言葉選びが不安な場合は、次のように言ってみてください。
「ねえ、あなたともっとつながりを感じたいと思って、シェアしたいことがあるんだ。私は人間関係において、つい○○してしまう傾向があるの。私たちの関係でもそのパターンが出ていることに気づいて、その結果、よく○○な気持ちになってしまうんだ。次にこれに気づいたとき、一緒に解決できるようにその場で伝えてもいいかな？」
境界線の練習をもっとしたい方は、この記事をチェックしてください。
自分の体の中にいて、自分の感情と共にいる練習をする
これを行う最良の方法の一つは、マインドフルネス瞑想を実践することです。自分の内面体験のメタ観察者として意識を置き、気づいた感情や感覚をただ好奇心を持って招き入れ、歓迎します。
アクションステップ： 一つの簡単な練習は、タイマーを5分（あるいは2分）セットし、快適な姿勢で座るか横になることです。呼吸に集中することを目指します。そして、感情や感覚が湧き上がってきたら、それに流されたり深く入り込んだりすることなく、その感情を目撃し、許容します。判断せずにただ気づき、リラックスしてください。それが過ぎ去ったら、また何かが湧き上がってくるまで呼吸に戻ります。感情を目撃しているときは、それをより深く知るために好奇心を持って接することもできます。
有名なスピリット・ロック瞑想センターの創設者であるジャック・コーンフィールド博士が、この実践について語っているのを見てみましょう。
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誘いを受ける前に一呼吸置く
次に友人がイベントに誘ってくれたときは、返事をする前に一休みしてください。対面であれば、少し考えてから1時間後くらいに返事すると伝えてもいいでしょう。
アクションステップ： 誘いに応じる前に、目を閉じて数回呼吸し、自分を落ち着かせます。そして、そのイベントに参加している自分を想像し、体がどう反応するかに注目してください。そのイベントのイメージが過度の不安や抵抗を引き起こすなら、それに耳を傾け、今回は見送るけれど、いつか1対1や少人数で会いたいと友人に伝えてください。
人間関係のエネルギー計算を振り返る
紙を用意し、2つの列を作ります。一つは「エネルギーをくれる（energize）」、もう一つは「エネルギーを奪う（drain）」というラベルを貼ります。
次に、あなたの人生におけるすべてのアクティブな人間関係を行としてリストアップします。紙は以下のようになるはずです。
次に、リストの各人物について、その人がどれくらいあなたにエネルギーをくれるかに基づいて、「エネルギーをくれる」列に1〜5の数字を入れます。その人はどれくらいあなたを刺激し、高揚させ、充電してくれますか？5は、その人と一緒にいると常に非常に活力を感じて帰ることを意味し、0は、その人からポジティブなエネルギーを全く受け取らないことを意味します。
次に「エネルギーを奪う」列に、その人がどれくらいあなたのエネルギーを奪うかに基づいて、各人物に1〜5の数字を入れます。遊び終わった後、どれくらい疲れ果て、消耗し、枯渇したと感じますか？ここでの5は、彼らがあなたのエネルギー貯蔵庫を破壊することを意味し、0は、彼らがあなたのエネルギーを奪う傾向がないことを意味します。
次に、「エネルギーを奪う」列の右側に「合計（Total）」という3番目の列を作ります。
各人物について、「エネルギーをくれる」数から「エネルギーを奪う」数を引き、その差を「合計」列に記入します。
リストは以下のようになるはずです。
さて、「合計」列を見てください。
合計がゼロ未満の人は、あなたのエネルギーを失わせています。可能であれば、その人と距離を置くか、人生から完全に排除することを検討してください。この場合、ミスター・ウィスカーズとはお別れしなければなりません！
マイナスの合計の人が家族や、どうしても人生に残さなければならない人の場合は、交流をできるだけ短くするようにしてください。
できるだけ自然の中に行く
ハイキングに行ったり、池のほとりに座ったりすることは、究極の充電方法です。人はいません。あなたと素晴らしいアウトドアだけです。最も最適な充電のためには、週に2時間を自然の中で過ごすことを目指してください。
2万人を対象としたこの研究14では、公園や自然の風景などの緑地で週に2時間を過ごす人々は、そうでない人々に比べて健康状態や心理的幸福感が大幅に良いと報告されています。120分は一度にまとめても、数回に分けても構いません。
これが不可能な場合は、できることをしてください。この研究によれば、自然の写真を見る15だけでも体がリラックスすることが示されています。
アクションステップ： 今週、その2時間の目標を達成するために緑地への旅行をいくつか計画し、気分が変わるかどうかに注目してください。
ペットと過ごす
仲間の人間は多くのエンパスにとって負担になりますが、動物は若返らせてくれる存在になり得ます。
動物の友達がいない場合は、ペットを飼うことを検討してみてください。
アクションステップ： ペットを飼うのが現実的でない場合は、ペットを飼っている友人に連絡して、次に旅行するときにペットの世話をしたいと伝えてみてください。
感覚遮断グッズに投資する
世界はエンパスにとって圧倒的な場所です。世界を遮断して自分に戻る必要がある場合は、耳栓、スリーピングマスク、遮光カーテンの購入を検討してください。
外の世界が耐えられないと感じたら、布団の中に隠れてすべての感覚を遮断してください。
アクションステップ： 耳栓とアイマスクを購入してください。届いたら、10分間横になって感覚をオフにする時間を設けてください。
自分のニーズを表現する
多くのエンパスは、関係の中で自分が必要なものを求めることに抵抗を感じます。それは自分自身と自分の感情を優先することを意味するからです。しかし、自分のニーズを特定し表現することは、人間関係を健康的で回復力のあるものに保つために不可欠なスキルです。
アクションステップ： 一つの関係を選び、次の質問を自問してみてください。「この関係において、より安全で、健康的で、よりつながりを感じるために必要なことで、これまで求めるのをためらっていたことは何だろう？」
そして勇気を出して、友人やパートナーに自分が必要なものを求めてみてください。
1日の中に5分間の休憩を組み込む
人々から、仕事から、メディアから、すべてから休憩を取ってください！
圧倒されたと感じたときはいつでも、5分間の休憩を取るようにしてください。会話中なら、トイレに席を外してください。仕事中なら、一時停止して横になってください。映画を見ているなら、消してください。
エンパスにとって人生は常に過負荷のように感じられることがあるので、必要だと感じたときはいつでも休憩を取る習慣をつけてください。あるいは、必要だと感じる「前」に休憩を取るのがさらに良いでしょう。
アクションステップ： 90分ごとにアラームが鳴るように設定し、そのたびに今やっていることから5分間の休憩を取るようにしてみてください。
他人の感情はあなたの責任ではないと認識する
誰もが自分の感情に責任があります。誰かが傷ついているとき、たとえ自分にできると思っても、彼らの気分を良くするのはあなたの仕事ではありません。
同様に、他人の痛みによって自分が悪影響を受けているとしても、あなたが彼らの感情を拾ってしまうのは彼らのせいではありません。
他人が自分の感情に責任を持つのを許すと同時に、他人の感情を拾ってしまう自分の能力に対しても責任を持つようにしてください。
アクションステップ： 次に、自分が気分が悪いことを他人のせいにしている（相手の感情を吸い取ってしまったため）ことに気づいたら、すぐに「私が彼らの感情を拾っているのは彼らのせいではない。自分のエンパス・アンテナには自分が責任を持つ」という考えを振り返ってみてください。
あるいは、次に「彼らの感情を助ける『べき』だ」と考えている自分に気づいたら、「彼らの感情は彼ら自身の責任だ」と自分に言い聞かせてください。あなたに余裕があり、相手が助けを求めているなら助けてもいいでしょう。しかし、そうすることはあなたの「責任」ではありません。
メディアから離れる
どのような種類のメディアが自分に悪影響を与えるかに注目してください。ローカルニュースですか？ソーシャルメディア？映画？
実際、ネガティブなニュースにさらされすぎる16と、個人的な悩みがより悪化して見え、PTSDに似た急性ストレス反応を引き起こし、悲観主義を誘発することさえあります。
アクションステップ： 特に自分を乱すと思われるメディアの種類がある場合は、1週間の休止期間を計画してください。
また、デジタルデトックスについて詳しく知るために、この記事をチェックすることもできます。
「沈黙の誓い」や「鏡を見ないチャレンジ」を試す
入ってくる情報と出ていく情報の量を制限することが役立つ場合があります。聞くことだけに集中するために、沈黙の誓いを試してみてください。私たちの創設者であるヴァネッサ・ヴァン・エドワーズは沈黙の誓いを試し、それが人生を変えるものであることに気づきました。
また、数日間または1週間鏡を見ない「ノーミラー・チャレンジ」を試して、自分の体ではなく自分の心と共にいる練習をすることもできます。
これらの瞑想テクニックを試す
分離の瞑想
この瞑想では、自分を環境から切り離す練習をします。多くの瞑想の実践は、より多くのつながりや融合を作り出すことを目的としていますが、エンパスであるあなたはすでにつながりすぎているため、逆のことが有益である可能性が高いです！
キャンドル（または視線を集中できる他の物体）の向かいに座ります。まず、目を閉じて数回呼吸し、自分の体とつながります。
次に目を開けてキャンドルを見つめます。息を吸うたびに、キャンドルから自分が切り離されていることを想像してください。自分を、キャンドルを見ている完全に独立した存在として視覚化します。そして息を吐くときに、その分離を緩め、キャンドルと融合することを想像します。これを約5分間試してください。
その後、何に気づいたかを振り返ってください。
この練習は、公共の場所（公園やカフェなど）で近くにいる人を選び、その人と分離し、それから融合することを想像して行うこともできます。
さらに集中的に練習したい場合は、パートナーとアイコンタクトをしながらこの練習を試してみてください。
シールド（盾）の視覚化
ジュディス・オルロフ17による視覚化の練習です。
目を閉じて座るか横になり、深呼吸を数回します。そして、体から1〜2インチ離れたところに、繭のように全身を包み込むピンク色の光でできた美しいシールドを視覚化します。このシールドが「ネガティブなもの、ストレスの多いもの、有毒なもの、あるいは侵入的なものすべてからあなたを守ってくれる」と想像してください。「このシールドの保護の中で、自分が中心にあり、幸せで、活気に満ちているのを感じてください。」
人や状況に対して不快感を感じたときはいつでも、このシールドの視覚化を呼び出すことができます。
エネルギーコードを切り離す視覚化
エンパスとして、あなたの触手は常に外側を向いています。注意を内側に戻すために試せる視覚化の練習を紹介します。
目を閉じて座るか横になります。自分をダイナミックなエネルギーフィールドとして想像してください。色の波と質感が体の周りで渦巻いています。その感覚とイメージをしばらく維持してください。
次に、自分のエネルギーを引っ張っている人や状況を思い浮かべ、自分のエネルギーのコードが自分から出て、その相手とつながっているのを想像してください。そのコードがどれくらいの太さか、どんな色や質感か、そして体のどこから出ているかに注目してください。
そして、そのコードを魔法のハサミでパチンと切り、自分のエネルギーが自分の体に戻ってくるのを想像してください。
数回呼吸し、新しくなった自分のエネルギーを味わってください。
あなたのエネルギーを引っ張っている人や状況の数だけ、このプロセスを繰り返してください。
慈悲（コンパッション）を育む
共感は疲弊しますが、慈悲は疲弊しません11。実際、研究者たちは18、慈悲を実践することが、ドーパミン報酬やオキシトシンのプロセスに関与する脳の部分を活性化するため、エンパスが共感的な苦痛を克服するのに役立つことを発見しました。
これらの研究者は、共感は「共に感じること（feeling with）」を意味し、慈悲は「のために感じること（feeling for）」を意味すると説明しています。
数千年にわたってこのトピックを研究してきた仏教徒は、慈悲19を「苦しみに直面して震えることができる心」と定義しています。言い換えれば、慈悲とは、他人の痛みに直面しても、温かさ、思いやり、愛の座に留まり続ける能力のことです。
慈悲を感じているとき、あなたは自分の外側に手を伸ばして相手の感情を自分の中に引き込むことはしません。自分の中心に留まりながら、ただ相手の癒やしと幸せを願うのです。
アクションステップ： この5分（またはそれ以下）の瞑想を試してみてください。
目を閉じて座るか横になり、深呼吸を数回して自分を落ち着かせます。
少し時間を取って、自分の心（ハート）——温かさ、思いやり、愛を感じる部分——とつながります。
次に、困難な時期を過ごしている友人を思い浮かべます。そして、心の中で「あなたの強さを願っています。あなたの癒やしを願っています。あなたの幸せを願っています」という考えを繰り返します。自分に最も適した言葉に変えても構いません。友人のサポートを願うとき、彼らと「共に」感じるのではなく、彼らの「ために」感じる練習をしてください。
この練習を、あなたの人生の好きなだけ多くの人に対して行ってください。
また、瞑想教師のマイルズ・ニール博士によるこの2分間の慈悲の瞑想も試してみてください。
エンパスに関するよくある質問（FAQ）
エンパスについて人々が抱きがちな一般的な質問に対する簡潔な回答を以下に示します。
エンパスの兆候は何ですか？
エンパスの主な兆候には、他人の感情を吸収する能力、人混みや大人数に圧倒される感覚、他人の気分を良くしたいという願望、頻繁に圧倒される経験、自然への深い理解などがあります。 これらの兆候のほとんど、あるいはすべてに当てはまる場合、あなたはエンパスかもしれません。
エンパスな人はどのような人ですか？
エンパスは周囲の環境や他人に非常に敏感です。彼らはしばしば親切で思いやりがあり、他人を助けたいという意欲を持っています。エンパスは聞き上手として知られており、他人は自然と彼らに心を開くことが多いです。
私はエンパスですか、それとも単に敏感なだけですか？
エンパスと敏感な人には違いがあります。エンパスも敏感な人も、環境から強い影響を受け、感覚的な入力によって圧倒されやすいです。しかし、エンパスは他人の感情を自分の体で感じることができるのに対し、敏感な人はボディランゲージを評価したり、相手の立場に立って想像したりといった、より伝統的な共感スキルに頼ります。
エンパスは人間関係でどのような問題を抱えますか？
エンパスは他人と融合しやすいため、関係の中で自分自身を見失うことを恐れることがあります。エンパスは他人に圧倒されやすく、関係において多くのスペースを必要とします。例えば、別々の部屋で寝たり、頻繁に一人で旅行に行ったりすることを望むかもしれません。多くのエンパスはこれらのニーズを伝えるのに苦労し、関係において頻繁に圧倒されていると感じることがあります。
何が原因で人はエンパスになるのですか？
エンパスになる原因は、一部は遺伝、一部は育ちにあると考えられます。多くのエンパスは、自己愛的な、あるいは混沌とした養育者のもとで育ったと報告しており、幼い頃に高度に洗練されたエンパスのスキルを発達させることが生存のために必要でした。
エンパスはどのような問題を抱えていますか？
エンパスはしばしば社会的な状況や感覚的な刺激に圧倒されると感じます。また、多くのエンパスは関係において自分の境界線やニーズを声に出すことに苦労し、力を奪われた関係のダイナミクスに陥ることがあります。
エンパスの何が特別なのですか？
エンパスは、他人の感情を「スポンジのように吸い取る」能力においてユニークです。ただ誰かの隣に立っているだけで、エンパスはその人が感じていることを拾い上げ、感じることができます。
エンパスとして人生を歩む
多くのエンパスは、人生がいかに圧倒的であるかに苦労しています。しかし、もしあなたがエンパスなら、それを認識することで、自分のギフトの豊かさを受け入れ、ギフトに伴う課題を優雅に乗り越えていくことができるようになります。
あなたがエンパスなら、以下のヒントや実践を試してみてください。
- 「結構です」をマントラにする。 誰かの感情を取り込み始めていると感じたら、ただ「結構です」と言って、そのエネルギーを元の場所に戻してください。
- 自分の感情を研究する。 毎朝、自分の感情とそれに関連する身体感覚についてメモを取ってみてください。
- 1週間他人を助けないことに挑戦してください。
- 設定するのが怖かった境界線について考え、その境界線を相手に伝えてください。
- マインドフルネス瞑想を実践し、自分の感情を好奇心を持って観察してください。
- 次に誰かに誘われたときは、返事をする前に立ち止まって内面を振り返ってください。
- どの関係がエネルギーをくれ、どの関係がエネルギーを奪っているかを振り返り、消耗する関係から距離を置けるか確認してください。
- 今週、2時間を自然の中で過ごしてください。
- ペットを飼うか、友人のペットの世話を申し出てください。
- 高品質の耳栓と遮光スリーピングマスクを手に入れ、感覚から退却できるようにしてください。
- 自分のニーズを伝えるのをためらっている関係について考え、自分のニーズを伝えてください。
- 自分のエンパス能力のことで他人を責めたり、他人の感情に責任を感じたりしていることに気づいたら、立ち止まって、誰もが自分の感情に責任があることを思い出してください。
- どのタイプのメディアが自分に最も影響を与えるか考え、そこから1週間の休みを取ってください。
- 自分を他の物体から切り離して見る練習、あるいは世界から守られたピンクのシールドの中にいる自分を視覚化する練習、あるいは他人とつながっているエネルギーコードを切り離して内面に向かう練習を試してみてください。
エンパスであることは困難な道かもしれませんが、最終的にはあなたの人生をより豊かで美しくし、他人と深くつながることを可能にする祝福です。圧倒される部分をナビゲートする方法を学べば、自分のスーパーパワーを活用し、あなたのギフトを世界と分かち合うことができます。
共感についてさらに学びたい場合は、共感疲労についての記事をこちらで読むことができます。
