Neste artigo
O que é um empata? Explore os sinais, benefícios e desafios de ser um empata. E aprenda algumas dicas de autocuidado transformadoras para empatas.
Você costuma perceber os sentimentos de outras pessoas, às vezes até antes delas mesmas? Multidões o deixam sobrecarregado? Você sente necessidade de se retirar para a natureza ou para um quarto escuro apenas para se recarregar da vida? Outras pessoas costumam procurá-lo em busca de apoio emocional?
Se você respondeu sim a essas perguntas, você pode ser um empata.
Neste artigo, vamos detalhar o que significa ser um empata, as maneiras pelas quais isso torna a vida mais desafiadora, mas também mais incrível, e passaremos por várias dicas para ajudá-lo a aproveitar esse seu poder.
O Que é um Empata?
Empatas são pessoas que têm uma habilidade inata de entender e sentir as emoções dos outros como se fossem suas. Eles são altamente sensíveis e frequentemente descritos como “esponjas emocionais”. Os empatas costumam perceber o que outra pessoa está sentindo sem nem tentar — eles podem simplesmente absorver como uma esponja apenas por estarem próximos.
Você é um Empata?
Leia esta lista de perguntas, adaptada da lista mais abrangente da especialista em empatas Judith Orloff M.D.1, para descobrir se você pode ser um empata.
- Você fica frequentemente sobrecarregado ou ansioso?
- Você se sente esgotado por multidões e precisa de tempo sozinho para se recuperar?
- Você fica superestimulado por ruídos, odores ou pessoas que falam sem parar?
- Você tem sensibilidades químicas ou não tolera roupas que pinicam?
- Você prefere levar seu próprio carro aos lugares para poder sair cedo se precisar?
- Você tem medo de se sentir sufocado por relacionamentos íntimos?
- Você absorve o estresse, as emoções ou os sintomas de outras pessoas?
- Você se reabastece na natureza?
- Você precisa de muito tempo para se recuperar após estar com pessoas difíceis ou vampiros de energia?
- Você prefere interações individuais ou pequenos grupos em vez de grandes reuniões?
Não existe exatamente um exame de sangue para determinar se você é um empata. Mas se você respondeu “sim” a pelo menos 7 das perguntas acima, é provável que você seja um empata.
E se você respondeu “sim” a qualquer uma delas, este artigo ainda será relevante para você. Você pode ser uma pessoa muito empática, ou até mesmo parcialmente empata, e ainda assim usar as dicas deste artigo para navegar pelo mundo.
Reconhecer que você é um empata é o primeiro passo para transformar essa habilidade em um superpoder e aprender a navegar por seus desafios.
Se você precisar de apoio profissional
Temos a honra de ajudá-lo a navegar em suas habilidades empáticas. Observe que todo o conteúdo encontrado neste site não deve ser considerado aconselhamento médico profissional.
Se você precisar de suporte extra, certifique-se de consultar um médico ou terapeuta licenciado. Para um bom recurso de terapeutas, você pode conferir a lista útil da Mental Health America.
Também existem muitos terapeutas especializados em trabalhar com empatas. Aqui estão alguns que você pode pesquisar:
Como as Pessoas se Tornam Empatas?
Judith Orloff aponta algumas causas diferentes2 para as pessoas se tornarem empatas.
É genético: Algumas crianças já saem do útero como empatas. Cada criança tem alguma disposição e temperamento natural, e ser um empata é um deles.
É aprendido: Outras crianças crescem com um pai ou cuidador que é narcisista, codependente ou geralmente abusivo. Pais narcisistas são difíceis de prever, e as crianças aprendem a ajustar seu comportamento perfeitamente ao humor dos pais. Para sua sobrevivência, essas crianças tornam-se mestres em intuir pistas emocionais dos outros para criar segurança.
Quando um pai é codependente, ele pode absorver o filho em sua esfera emocional e incitar culpa se o filho tentar se individuar. Esse tipo de codependência pode ensinar a criança a desenvolver habilidades empáticas ao antecipar e imitar os sentimentos dos outros para sua segurança.
É semelhante às pessoas que têm ouvido absoluto. As crianças desenvolvem ouvido absoluto3 em uma idade jovem com base em sua disposição genética e treinamento musical precoce. Mas é desafiador para os adultos desenvolverem ouvido absoluto como uma criança faria. Seria como tentar aprender chinês como não nativo — é possível, mas seria difícil tornar-se tão proficiente quanto um falante nativo. Todos podemos nos tornar mais empáticos, mas seria difícil atingir o nível de um empata como adulto.
O Espectro da Empatia
A empatia é a expressão dos nossos neurônios-espelho4. Quando vemos alguém vivenciando uma emoção, nossos neurônios-espelho captam seus sentimentos e ativam a parte do nosso cérebro que sente essa mesma emoção. Até alguns animais exibem empatia5.
Empatia é uma habilidade que todos podemos aprender, mas ser um empata é diferente de ser empático.
Você pode pensar na empatia como um espectro.
Na extrema esquerda, você tem narcisistas, sociopatas e psicopatas que podem sentir pouca empatia.
No lado direito, você tem pessoas que são boas em imaginar como os outros podem se sentir e entender os pontos de vista alheios.
Mais à direita ainda, você tem os empatas.
Os empatas tendem a focar sua atenção para fora, captando como os outros se sentem. Em contraste, os narcisistas tendem a focar a atenção para dentro, concentrando-se mais no que eles mesmos estão sentindo.
Qual é a diferença entre um empata e uma pessoa empática?
Para a maioria das pessoas, a empatia contém um componente cognitivo ou visual — onde você descobre como os outros podem se sentir ao imaginar ativamente sua situação ou interpretar sua linguagem corporal. Para pessoas empáticas, ter tido uma experiência semelhante à da outra pessoa pode reforçar sua empatia.
Por outro lado, os empatas podem sentir as emoções de outra pessoa apenas por estarem ao lado dela. Não é que os empatas possam ler mentes ou sentir pensamentos; é que seu corpo sente as emoções das outras pessoas ao seu redor.
Então, se você entrar em uma sala e o Chris estiver sentado em uma cadeira sentindo-se frustrado porque seu lápis acabou de quebrar, então, sem saber o porquê, sua cabeça pode começar a esquentar e seus punhos podem começar a se fechar.
Sinais de um Empata
Abaixo estão algumas experiências que são comuns aos empatas. Veja com quais você se identifica.
Você pode absorver os sentimentos dos outros por proximidade
Esta é a habilidade central dos empatas. Apenas por estar perto de outra pessoa, você pode sentir o que ela está sentindo. Você pode sentir os sentimentos, o prazer, a dor e até alguns sintomas de doenças físicas dos outros.
Lugares lotados são intensos
Como você naturalmente assume as emoções e energias dos outros, multidões podem ser um pesadelo. Uma multidão é uma sopa de sentimentos. Então, se você entrar em um bar, pode parecer que 50 pessoas estão bombardeando você com informações sensoriais de uma só vez.
É como esta cena de X-Men onde Jean Grey, que pode ler mentes, está em um museu e os pensamentos de todos os outros a inundam contra sua vontade. Exceto que os empatas percebem apenas sentimentos e não pensamentos.
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Você quer ajudar os outros com seu sofrimento
Como os empatas estão tão sintonizados com o que os outros sentem, eles naturalmente querem aliviar o sofrimento alheio. Parcialmente porque empatizam tanto que querem que os outros experimentem a felicidade. Mas também porque a dor dos outros causa dor ao empata, há uma resposta automática para aliviar essa dor.
Lembre-se, um empata pode sentir a dor do outro como se fosse sua.
As pessoas querem se abrir com você
Empatas tendem a ser ouvintes fenomenais porque ajudam os outros a navegar em suas emoções e a se sentirem compreendidos.
Se você é um empata, pode notar que amigos e familiares correm até você para falar sobre seus problemas e se abrem com você muito rapidamente.
Ser um bom ouvinte é uma das melhores maneiras de se tornar mais carismático. Se você quiser aprender mais maneiras de se tornar carismático permanecendo autêntico, confira isto.
Você se sente atraído por profissões de ajuda
Devido a esse dom de ajudar os outros a se abrirem, se expressarem e se curarem, os empatas frequentemente se sentem atraídos por carreiras que utilizam essas habilidades. Seja como assistente social, conselheiro ou enfermeiro, os empatas prosperam em profissões onde podem ajudar a curar os outros face a face.
A solidão mantém sua sanidade
Como os empatas experimentam um impacto emocional tão intenso dos outros, encontrar tempo longe das pessoas pode ser um refúgio.
Isso pode significar meditação silenciosa, estar na natureza ou deitar na cama com uma máscara de dormir.
Você sente uma afinidade especial pela natureza
Como você capta o ritmo e a energia de tudo ao seu redor, a natureza pode parecer o paraíso.
Essa ideia pode soar estranha para muitos, mas da mesma forma que você absorve o estado interno das pessoas ao seu redor, muitos empatas também absorvem o estado interno das plantas ao seu redor.
Então, quando você está sentado na floresta, você está “absorvendo” as árvores ao seu redor.
Você também pode empatizar com animais6, o que é revigorante porque eles se movem em um ritmo mais lento que os humanos e tendem a não sentir as emoções intensas que vêm com a agitação da sociedade humana.
Você tem uma intuição forte
Empatas tendem a ter uma paisagem interior rica porque sentem profundamente. Como resultado, os empatas tendem a estar sintonizados com sua intuição. Eles ouvem sinais claros sobre quais decisões tomar.
Espaços físicos têm um impacto significativo em você
Como você está tão sintonizado com o seu mundo exterior, o layout dos espaços físicos impactará seu humor.
Você pode se sentir ansioso e até sobrecarregado se uma sala estiver muito bagunçada, a iluminação estiver muito fraca ou se todos os móveis parecerem incompatíveis e discordantes.
Você tem um profundo apreço pela arte
Devido ao seu rico mundo interior e à sua sintonização com estímulos externos, a arte pode ter um impacto profundo em você.
Esteja você interagindo com uma pintura, uma peça de teatro ou uma música, a arte pode absorvê-lo tão profundamente que cria uma experiência transformadora para você.
Filmes violentos e notícias pesam sobre você
Você deve ter cuidado com a mídia que consome por causa do quanto você se relaciona com as pessoas que vê.
Se um filme contém muitos gritos angustiantes e mortes dolorosas, você pode assumir os sentimentos das vítimas, e pode levar um tempo para se livrar deles.
Da mesma forma, se você assistir a muitas notícias sobre desastres naturais ou tiroteios públicos, poderá absorver muita emoção negativa.
Você pode sentir aversão a relacionamentos íntimos
Como os empatas sentem os outros tão profundamente, eles podem se emaranhar excessivamente em relacionamentos íntimos e perder o senso de si mesmos.
Para outros empatas, como as outras pessoas trazem sentimentos tão intensos, um relacionamento íntimo pode parecer administrável apenas com a quantidade certa de espaço. Isso pode significar camas ou quartos separados ou pausas intermitentes no relacionamento integradas ao longo do dia, semana e mês.
Equívocos Sobre Empatas
Empatas não são o mesmo que pessoas altamente sensíveis
O que é uma pessoa altamente sensível?
Elaine Aron Ph.D., cunhou o termo “Pessoa Altamente Sensívelfonte.) “ em 1996, após cinco anos estudando o que a comunidade científica chama de “Sensibilidade ao Processamento Sensorial”. Desde então, ela se tornou a principal especialista no assunto e escreveu The Highly Sensitive Person.
De acordo com Aron, 15-20% da população7 é altamente sensível. Esse traço também aparece em animais.
Pessoas altamente sensíveis (PAS) estão mais sintonizadas com o ambiente ao seu redor. Isso significa que as PAS podem ficar sobrecarregadas facilmente, mas também podem apreciar mais nuances e sutilezas na vida.
Empatas são PAS. Muitas qualidades que ajudam as pessoas a deduzir se são empatas são qualidades de PAS (sobrecarga por ruídos e informações sensoriais, preferência por informações escritas em vez de vídeo, sintonização profunda com espaços físicos, etc.).
Mas enquanto os empatas são super sintonizados com seu ambiente, eles têm a qualidade extra de serem porosos aos estados internos dos outros.
Portanto, embora todos os empatas sejam PAS, nem todas as PAS são empatas. As PAS são muito sintonizadas e sobrecarregadas por seu ambiente, mas não absorvem automaticamente as emoções dos outros.
Nem todos os empatas são introvertidos
A maioria dos empatas são introvertidos8, de acordo com Judith Orloff. Isso significa que eles podem se sentir sobrecarregados e superestimulados após uma certa quantidade de interação social e, por fim, precisam de tempo sozinhos para encontrar seu centro novamente.
Mas há um pequeno grupo de empatas que são extrovertidos.
Esses empatas podem gostar de ser o centro das atenções ou, em última análise, achar energizante conectar-se com os outros.
Benefícios de Ser um Empata
Embora ser um empata possa parecer opressor e exaustivo, lembre-se de que também é um dom. Aqui estão alguns dos principais benefícios de suas habilidades.
Você é um ótimo amigo
Como você é um bom ouvinte e tão bom em ajudar os outros a se sentirem compreendidos, você pode ser um ótimo amigo que ajuda os outros em sua jornada de vida.
Você pode experimentar paixão e alegria requintadas
Como você tem emoções tão afinadas, você também experimenta paixão, alegria, gratidão, admiração e amor em grandes detalhes.
Você também pode ajudar os amigos a celebrar suas vitórias e acessar essas belas emoções.
Você está sintonizado com a beleza e a poesia da vida
Parte do que torna a experiência humana bela e poética é a capacidade de sentir todos os sentimentos em sua plenitude.
O que nos torna humanos é o nosso luto, nossa luxúria, nossa curiosidade, nossa devoção. Nossos altos e baixos.
Você pode sentir esse espectro em toda a sua profundidade, dando-lhe um ponto de vista único sobre a plenitude do drama humano.
Você tem a capacidade de ser gentil, carinhoso e vulnerável
Muitas pessoas estão bloqueadas de seus sentimentos, incapazes de serem vulneráveis. Muitas pessoas se sentem desconectadas dos outros. Nosso mundo precisa de mais conexão e cuidado.
Você tem essas habilidades. Você pode liderar o caminho na criação de um mundo mais aberto e conectado.
Você tem a oportunidade de curar os padrões geracionais de trauma em sua família
Descendentes de sobreviventes do Holocausto experimentam o trauma de seus ancestrais9. Qualquer trauma que você tenha, você passará para seus filhos, explica o famoso médico de trauma Gabor Maté10. Mas se você resolver e curar seu trauma, não o passará adiante.
Como empata, você tem uma oportunidade única de explorar e curar seus padrões emocionais de maneiras que seus pais e avós não puderam. Você tem a chance de curar o trauma que sua família passou de geração em geração.
Desafios de Ser um Empata
Apesar dos muitos benefícios de ser um empata, isso traz suas dificuldades. Se você é um empata, provavelmente se identificará com muitas delas. Ao final, passaremos por dicas para ajudá-lo a equilibrar sua saúde emocional e mental.
Pode ser exaustivo assumir as emoções dos outros
Como empata, você pode se sentir cercado por sentimentos sem parar. Às vezes são seus, e às vezes são de outras pessoas.
Se você ainda não sabe como se distanciar dos sentimentos dos outros, pode sentir o dreno constante da fadiga por empatia porque há emoções de outros circulando pelo seu corpo o tempo todo. Qualquer pessoa pode sentir fadiga por empatia11, pois ela ocorre quando transformamos os sentimentos da outra pessoa nos nossos. Mas os empatas são especialmente suscetíveis porque esse processo acontece de forma muito rápida e automática para eles.
Pode ser confuso sentir os sentimentos dos outros
Imagine que você está tendo um ótimo dia, caminhando pela calçada, admirando as flores desabrochando sob o sol radiante, assobiando uma melodia. Então, de repente, você sente tristeza do nada. Você pode se perguntar: “O que está acontecendo? O que me fez sentir triste? Esta é a minha tristeza ou a de outra pessoa? Preciso trabalhar minhas próprias coisas ou acabei de absorver uma emoção indesejada?”
Esse tipo de experiência é comum para os empatas. Compreender as próprias emoções é uma jornada para todos nós, mas se você for um empata, pode ser especialmente confuso porque você pode não ter certeza se as emoções são suas ou de outra pessoa.
É difícil não dar demais
Como você sente a dor dos outros de forma tão aguda, provavelmente tem um forte impulso de fazer tudo o que puder para ajudá-los.
Os empatas podem querer ajudar a aliviar todo o sofrimento com o qual entram em contato. Mas se você sempre seguir esse impulso, não sobrará energia para si mesmo.
Estabelecer limites é difícil
Como empata, estabelecer um limite pode parecer que você está deixando alguém em sua dor quando poderia estar ajudando. Pode ser duplamente difícil porque, se a outra pessoa for sensível à rejeição, você poderá sentir a mágoa dela em relação ao seu limite.
Estabelecer limites saudáveis é uma jornada de empoderamento e comunicação que um empata terá que percorrer se não quiser se sentir esgotado o tempo todo.
Pode ser um desafio sentir-se em casa no seu próprio corpo
Se você cresceu em um lar com um cuidador codependente, pode ter sido absorvido pelo mundo emocional dele. Você pode ter transformado as emoções de outras pessoas em seu “lar” porque isso o ajudava a se sentir seguro.
Como adulto, você ainda pode se sentir mais seguro nos mundos de outras pessoas do que no seu próprio. Portanto, o desafio para você é aprender a se sentir seguro em seu próprio corpo e emoções.
Grandes grupos podem ser intensos
Como empata, você provavelmente já se sentiu socialmente sobrecarregado mais vezes do que pode contar. Festas, shows, eventos esportivos e bares podem não ser para você.
Você pode atrair pessoas tóxicas
Como os empatas são atraídos por curar e ajudar os outros, eles tendem a atrair pessoas feridas e tóxicas como mariposas para a luz.
Uma das dinâmicas mais comuns para os empatas é atrair narcisistas para sua órbita. Os narcisistas buscam conexões que giram inteiramente em torno de si mesmos12, e a orientação cuidadosa do empata é um alvo perfeito.
15 Dicas para se Proteger como um Empata
Aqui estão algumas dicas de autocuidado que você pode tentar para ajudá-lo a navegar na vida como um empata.
Faça um mantra do “não, obrigado”.
Ao longo da vida, observe sempre que as emoções ou a dor de outra pessoa entrarem em sua consciência. Assim que notar isso acontecendo, diga silenciosamente: “Não, obrigado”. Você pode dar um passo adiante colocando primeiro sua consciência nas sensações físicas que notar e, ao expirar, imaginar que elas saem do seu corpo e retornam de onde vieram.
Passo de Ação: Se você quiser ser mais proativo na construção dessa habilidade do “não, obrigado”, caminhe por um parque por 20 minutos e, ao passar por alguém, observe sua inclinação natural de absorver a energia dessa pessoa. Então, internamente, diga “não, obrigado” e envie-a de volta para ela.
Estude seus sentimentos
Sua paisagem interior de sentimentos é como uma linguagem própria. Da mesma forma que alguém que domina a língua portuguesa pode transmitir visualizações vívidas com uma beleza surpreendente, quanto mais você dominar a linguagem da sua paisagem interior, mais autocompreensão e agência você desenvolverá.
E quanto mais você conhecer e puder articular seus sentimentos, mais será capaz de discernir suas reações emocionais das dos outros.
Passo de Ação: Experimente esta prática por uma semana e veja o que aprende:
Todas as manhãs, por apenas três minutos, escreva o que você sente. Veja se consegue nomear três sentimentos diferentes e as sensações corporais associadas a cada sentimento. Se precisar de inspiração, abaixo está uma lista de emoções. Você também pode consultar este artigo para se aprofundar no assunto.
Como outro benefício desta prática, se você estiver sentindo uma emoção intensa ou dolorosa, apenas nomeá-la diminuirá sua intensidade13 porque ativa o córtex pré-frontal ventrolateral direito, o que reduz a atividade na amígdala (a parte do cérebro que processa ameaças).
Escolha ativamente não ajudar
Como empata, você provavelmente está segurando o espaço para as pessoas o tempo todo e saindo do seu caminho para apoiar os outros. Veja se consegue tirar um tempo de folga e focar apenas em si mesmo.
Passo de Ação: Desafie-se a passar uma semana inteira sem dar sua energia para ajudar outra pessoa. Isso pode ser terrivelmente difícil, mas assumir esse desafio revelará a você com que frequência você pode estar inclinado a ajudar os outros e quanta energia isso está gastando. Se uma semana parecer demais, tente um dia.
Pratique estabelecer um limite
Existe algum relacionamento que faz você se sentir consistentemente esgotado ou desempoderado? Qual é a maneira pela qual você está dando demais de si para esse relacionamento? Talvez a conexão seja sempre agradável no início, mas você precise de silêncio após 30 minutos e não peça por isso. Ou talvez você goste desse amigo, mas ele descarrega os problemas dele demais em você.
Passo de Ação: Assim que encontrar um relacionamento onde você está consistentemente cruzando seu próprio limite, fale sobre isso com seu amigo na próxima vez que o vir.
Se você tiver medo de não saber como dizer, pode tentar algo assim:
“Oi amigo, em um esforço para me sentir mais conectado com você, quero compartilhar algo. Muitas vezes tenho uma tendência em meus relacionamentos de _______. Percebo que estou trazendo esse padrão para o nosso relacionamento, e isso muitas vezes resulta em eu me sentir ________. Da próxima vez que eu notar isso acontecendo, você se importa se eu falar sobre isso para que possamos resolver juntos?”
Se você quiser praticar mais limites, confira este artigo.
Pratique estar no seu corpo e com suas emoções
Uma das melhores maneiras de fazer isso é praticar a meditação mindfulness, onde você descansa sua consciência como um meta-observador de sua experiência interior e apenas convida e acolhe curiosamente quaisquer sentimentos e sensações que notar.
Passo de Ação: Uma prática simples é colocar um cronômetro para 5 minutos (ou até 2 minutos) e sentar ou deitar em uma posição confortável. Tente focar na sua respiração. E se você notar um sentimento ou uma sensação surgir, testemunhe e permita esse sentimento sem se deixar levar ou mergulhar fundo demais nele. Simplesmente observe-o sem julgamento e relaxe. Assim que passar, retorne à sua respiração até que algo mais surja em você. Quando estiver testemunhando um sentimento, você também pode abordá-lo com curiosidade para conhecê-lo mais.
Assista Jack Kornfield, Ph.D., fundador do famoso centro de meditação Spirit Rock, falar sobre essa prática.
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Espere um pouco antes de aceitar convites
A próxima vez que um amigo o convidar para um evento, faça uma pausa antes de responder. Se for pessoalmente, talvez diga que vai pensar e responder em uma hora ou mais.
Passo de Ação: Antes de responder ao convite, feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se centrar. Então imagine-se participando do evento e observe como seu corpo reage. Se a imagem do evento despertar muita ansiedade ou resistência, ouça isso e diga ao seu amigo que você deixará para a próxima, mas que pode estar interessado em se encontrar individualmente ou em um grupo menor em outro momento.
Reflita sobre a matemática energética de suas conexões
Pegue um pedaço de papel e escreva duas colunas. Uma rotulada como “energiza” e outra como “esgota”.
Em seguida, faça uma lista de linhas de todos os relacionamentos ativos em sua vida. Seu papel deve ficar mais ou menos assim:
Então, para cada pessoa na lista, coloque um número de 1 a 5 em “energiza” com base em quanto essa pessoa tende a lhe dar energia. O quanto ela o inspira, eleva ou recarrega? Um 5 significa que você sempre sai da presença dela sentindo-se altamente energizado, e um 0 significa que você não recebe nenhuma energia positiva dela.
Em seguida, na coluna “esgota”, coloque um número de 1 a 5 para cada pessoa com base em quanto ela drena sua energia. Quão exausto, esgotado ou depletado você se sente quando termina de sair com ela? Um 5 aqui significa que ela destrói suas reservas de energia, e um 0 significa que ela não tende a tirar energia de você.
Em seguida, faça uma terceira coluna intitulada “Total” à direita da sua coluna “Esgota”.
Para cada pessoa, subtraia o número de esgotamento do número de energização e coloque a diferença na coluna “Total”.
Sua lista deve ficar mais ou menos assim agora:
Agora dê uma olhada na sua coluna “Total”.
Se alguém tiver um total menor que zero, essa pessoa está fazendo você perder energia. Considere se afastar dessa pessoa ou cortá-la inteiramente da sua vida, se possível. Neste caso, o Mr. Whiskers tem que ir embora!
Se a pessoa com um total negativo for um membro da família ou alguém que você deve manter em sua vida, veja se consegue tornar suas interações com ela o mais curtas possível.
Vá para a natureza o máximo possível
Fazer uma trilha ou sentar perto de um lago é a melhor maneira de recarregar as energias. Sem pessoas. Apenas você e o ar livre. Para uma recarga ideal, procure passar duas horas por semana na natureza.
Este estudo com 20.000 pessoas14 descobriu que pessoas que passam duas horas por semana em espaços verdes, sejam parques ou paisagens naturais, relatam saúde e bem-estar psicológico substancialmente melhores do que aquelas que não passam. Os 120 minutos podem ocorrer de uma só vez ou ao longo de várias visitas.
Se isso não for possível para você, faça o que puder. Este estudo mostra que até mesmo olhar para fotos da natureza15 faz seu corpo relaxar.
Passo de Ação: Esta semana, planeje várias idas a espaços verdes para atingir a marca de duas horas e observe se isso faz você se sentir diferente.
Passe tempo com um animal de estimação
Enquanto os seres humanos são cansativos para muitos empatas, os animais podem ser rejuvenescedores.
Se você não tem um amigo animal, considere investir em um animal de estimação.
Passo de ação: se não for viável para você ter um animal de estimação, entre em contato com seus amigos que têm pets e diga que adoraria cuidar deles na próxima vez que eles viajarem.
Invista em equipamentos de privação sensorial
O mundo é um lugar opressor para os empatas. Se você só precisa apagar o mundo e voltar para si mesmo, considere comprar protetores auriculares, uma máscara de dormir e cortinas blackout.
Quando o mundo exterior parecer demais, esconda-se sob as cobertas e bloqueie todos os seus sentidos.
Passo de Ação: Compre protetores auriculares e uma máscara de dormir. Assim que chegarem, reserve 10 minutos para se deitar e desligar seus sentidos.
Expresse suas necessidades
Muitos empatas sentem-se desconfortáveis em pedir o que precisam em uma conexão. Isso significa priorizar a si mesmos e seus sentimentos. Mas identificar e expressar suas necessidades é uma habilidade vital que manterá os relacionamentos saudáveis e restauradores.
Passo de Ação: Escolha um relacionamento e reflita sobre a pergunta: “Existe algo que eu precise neste relacionamento que me faça sentir mais seguro, saudável ou conectado e que eu tenha resistido em pedir?”
Então reúna coragem e veja se consegue pedir ao seu amigo ou parceiro o que você precisa.
Reserve pausas de 5 minutos no seu dia
Faça pausas das pessoas, do trabalho, da mídia, de tudo!
Veja se consegue reservar uma pausa de 5 minutos sempre que se sentir sobrecarregado. Se estiver em uma conversa, peça licença para ir ao banheiro. Se estiver trabalhando, faça uma pausa e deite-se. Se estiver assistindo a um filme, desligue-o.
A vida de um empata pode parecer uma sobrecarga constante, então crie o hábito de fazer pausas sempre que precisar. Ou melhor ainda, faça pausas antes de sentir que precisa delas.
Passo de Ação: Tente configurar seu alarme para tocar a cada 90 minutos, cada um significando uma pausa de 5 minutos do que quer que você esteja fazendo.
Reconheça que os sentimentos dos outros não são sua responsabilidade
Cada um é responsável pelos seus próprios sentimentos. Se alguém se sente magoado, não é seu trabalho fazê-lo se sentir melhor, mesmo que você acredite que pode.
E, da mesma forma, se você se sente impactado negativamente pela dor de outra pessoa, não é culpa dela que você esteja captando os sentimentos dela.
Veja se consegue permitir que as outras pessoas sejam responsáveis pelos seus próprios sentimentos, ao mesmo tempo em que assume a responsabilidade pela sua capacidade de captar os sentimentos dos outros.
Passo de Ação: Na próxima vez que você se pegar culpando outra pessoa por você se sentir mal (porque você absorveu os sentimentos dela), veja se consegue refletir imediatamente sobre o pensamento: “Não é culpa dela que eu esteja captando seus sentimentos. Eu sou responsável pelas minhas antenas de empata.”
Ou na próxima vez que você se pegar pensando: “Eu deveria ajudá-la com seus sentimentos”, lembre-se: “Os sentimentos dela são responsabilidade dela”. Se você tiver capacidade e ela quiser que você ajude, você pode. Mas não é sua responsabilidade fazer isso.
Faça uma pausa na mídia
Observe quais tipos de mídia impactam você negativamente. São as notícias locais? Redes sociais? Filmes?
Na verdade, a exposição excessiva a notícias negativas16 fará com que as preocupações pessoais pareçam piores, criará reações de estresse agudo semelhantes ao TEPT e até induzirá ao pessimismo.
Passo de ação: Se houver um tipo de mídia que pareça desregular você particularmente, planeje uma semana para fazer um hiato.
Você também pode conferir este artigo para saber mais sobre detox digital.
Tente um Voto de Silêncio ou um Desafio Sem Espelho
Às vezes, pode ser útil limitar o número de entradas que chegam e saídas que partem. Tente um voto de silêncio para que você possa se concentrar apenas em ouvir. Nossa fundadora Vanessa Van Edwards tentou um voto de silêncio e achou a experiência transformadora.
Você também pode tentar um desafio sem espelho, onde não olha no espelho por alguns dias ou uma semana para praticar estar com sua mente e não com seu corpo.
Experimente estas técnicas de meditação
Meditação de separação
Nesta meditação, você praticará separar-se do seu ambiente. Muitas práticas de meditação visam criar mais conexão e fusão, embora, como empata, você já esteja bastante conectado e provavelmente se beneficiaria do oposto!
Sente-se em frente a uma vela (ou qualquer outro objeto no qual você possa focar seu olhar). Primeiro, feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se conectar com seu corpo.
Em seguida, abra os olhos e olhe para a vela. A cada inspiração, imagine sua separação da vela. Visualize-se como uma entidade completamente separada olhando para a vela. Então, na expiração, relaxe a separação e imagine fundir-se com a vela. Tente isso por cerca de 5 minutos.
Depois, reflita sobre o que você notou.
Você também pode tentar esta prática em um lugar público (como um parque ou café) e escolher uma pessoa próxima para imaginar separar-se e depois fundir-se.
Se quiser praticar com ainda mais intensidade, tente esta prática com um parceiro mantendo contato visual.
Visualização de blindagem
Aqui está uma prática de visualização de Judith Orloff17.
Sente-se ou deite-se e respire fundo algumas vezes com os olhos fechados. Em seguida, visualize um belo escudo feito de luz rosa a cerca de dois ou três centímetros de distância do seu corpo, que envolve todo o seu corpo como um casulo. Imagine que este escudo “protege você de qualquer coisa negativa, estressante, tóxica ou intrusiva. Dentro da proteção deste escudo, sinta-se centrado, feliz e energizado.”
Você pode até invocar esta visualização do escudo sempre que se sentir desconfortável com uma pessoa ou situação.
Visualização de corte de cordões energéticos
Como empata, seus sensores estão constantemente apontados para fora. Aqui está uma prática de visualização que você pode tentar para voltar sua atenção para dentro.
Sente-se ou deite-se com os olhos fechados. Imagine-se como um campo dinâmico de energia. Ondas de cor e textura girando dentro e ao redor do seu corpo. Fique com esse sentimento e visual por alguns momentos.
Em seguida, traga à mente uma pessoa ou situação que esteja sugando sua energia e imagine um cordão da sua energia saindo de você e conectando-se a ela. Observe quão grosso é o cordão, qual é a cor e a textura, e de onde ele está saindo do seu corpo.
Então imagine que você corta esse cordão com uma tesoura mágica, e sua energia volta correndo para o seu próprio corpo.
Respire fundo várias vezes, desfrutando de sua própria energia renovada.
Repita este processo para quantas pessoas ou situações estiverem sugando sua energia.
Cultive a compaixão
Enquanto a empatia cansa, a compaixão não11. Na verdade, pesquisadores descobriram18 que praticar a compaixão pode realmente ajudar as pessoas a superar o sofrimento empático porque ativa partes do cérebro envolvidas em recompensas de dopamina e processos de ocitocina.
Esses pesquisadores explicam que empatia significa “sentir com” e compaixão significa “sentir por”.
Os budistas, que estudam o assunto há milhares de anos, definem a compaixão19 como “O coração que pode tremer diante do sofrimento”. Dito de outra forma, a compaixão é a capacidade de permanecer em um lugar de calor, cuidado e amor diante da dor do outro.
Quando você está sentindo compaixão, você não sai de si mesmo para puxar as emoções deles para dentro de você — você simplesmente deseja cura e felicidade para eles enquanto permanece no seu centro.
Passo de ação: Experimente esta prática de meditação de cinco minutos (ou menos).
Sente-se ou deite-se com os olhos fechados e respire fundo algumas vezes para se acalmar.
Reserve um momento e conecte-se com seu coração — a parte de você que sente calor, cuidado e amor.
Em seguida, traga à mente um amigo seu que esteja passando por um momento desafiador. E repita silenciosamente os pensamentos: “Desejo-lhe força. Desejo-lhe cura. Desejo-lhe felicidade.” Sinta-se à vontade para adaptar as palavras ao que parecer mais adequado para você. Enquanto estiver desejando apoio ao seu amigo, certifique-se de praticar o sentir por ele, não com ele.
Faça esta prática com quantas pessoas quiser em sua vida.
Você também pode experimentar esta meditação de compaixão de 2 minutos do professor de meditação Miles Neale, PsyD.
Perguntas Frequentes Sobre Empatas
Abaixo estão respostas concisas para algumas perguntas comuns que as pessoas costumam ter sobre empatas.
Quais são os sinais de um empata?
Alguns dos principais sinais de um empata são a capacidade de absorver os sentimentos dos outros, sentir-se sobrecarregado por multidões e grandes grupos, o desejo de ajudar os outros a se sentirem melhor, sentir sobrecarga frequente e um profundo apreço pela natureza. Se você se identifica com a maioria ou todos esses sinais, você pode ser um empata.
Como é uma pessoa empata?
Empatas são muito sensíveis ao seu ambiente e às outras pessoas. Eles costumam ser gentis e carinhosos e sentem-se motivados a ajudar os outros. Empatas são notoriamente bons ouvintes, e os outros costumam se abrir naturalmente com eles.
Sou um empata ou apenas sensível?
Existe uma diferença entre empatas e pessoas sensíveis. Tanto os empatas quanto as pessoas sensíveis podem se sentir fortemente impactados pelo ambiente e facilmente ficar sobrecarregados com estímulos sensoriais. Mas os empatas podem sentir os sentimentos dos outros em seu próprio corpo, enquanto os sensíveis dependem de habilidades empáticas mais tradicionais, como avaliar a linguagem corporal ou imaginar-se na posição dos outros.
Quais problemas os empatas têm nos relacionamentos?
Como é muito fácil para os empatas se fundirem com outras pessoas, eles podem temer perder o senso de si mesmos nos relacionamentos. Empatas são facilmente sobrecarregados pelos outros e podem precisar de muito espaço nas conexões, talvez querendo dormir em quartos separados ou tirar férias solo frequentes. Muitos empatas lutam para comunicar essas necessidades e podem acabar se sentindo frequentemente sobrecarregados nos relacionamentos.
O que faz uma pessoa ser um empata?
Alguém provavelmente se torna um empata parcialmente devido à sua genética e parcialmente devido à sua criação. Muitos empatas relatam ter crescido com um cuidador narcisista ou caótico, de modo que desenvolver habilidades de empata altamente refinadas em uma idade jovem foi necessário para a sobrevivência.
Quais problemas os empatas têm?
Empatas frequentemente se sentem sobrecarregados por situações sociais e estímulos sensoriais. Muitos empatas também lutam para expressar seus limites e necessidades nos relacionamentos e podem cair em dinâmicas relacionais desempoderadas.
O que torna um empata especial?
Empatas são únicos em sua capacidade de “absorver” as emoções dos outros. Apenas por estar ao lado de alguém, um empata pode captar e sentir o que essa pessoa está sentindo.
Movendo-se Pela Vida como um Empata
Muitos empatas lutam com o quão opressora a vida pode ser. Mas se você é um empata, reconhecer isso permitirá que você abrace a plenitude de seus dons e navegue graciosamente pelos desafios que vêm com eles.
Se você é um empata, experimente algumas destas dicas e práticas:
- Faça um mantra do “não, obrigado”. Quando sentir que está começando a assumir as emoções de alguém, apenas diga “não, obrigado” e devolva a energia para onde ela veio.
- Estude seus sentimentos. Tente fazer anotações todas as manhãs sobre seus sentimentos e as sensações físicas associadas.
- Desafie-se a passar uma semana sem ajudar os outros.
- Pense em um limite em sua vida que você teve medo de estabelecer e, em seguida, compartilhe esse limite com a pessoa.
- Pratique a meditação mindfulness, onde você observa curiosamente suas emoções.
- Da próxima vez que alguém o convidar para um compromisso social, faça uma pausa e reflita internamente antes de responder.
- Reflita sobre quais relacionamentos estão lhe dando energia e quais estão drenando você, e veja se consegue se distanciar das conexões desgastantes.
- Passe duas horas na natureza esta semana.
- Compre um animal de estimação ou ofereça-se para cuidar do pet de um amigo.
- Adquira protetores auriculares de qualidade e uma máscara de dormir blackout para que você possa se retirar dos seus sentidos.
- Pense em um relacionamento onde você está se contendo em compartilhar suas necessidades e, em seguida, declare suas necessidades.
- Se você se pegar culpando outra pessoa por suas habilidades de empata ou assumindo a responsabilidade pelos sentimentos dela, faça uma pausa e lembre-se de que cada um é responsável pelos seus próprios sentimentos.
- Pense em qual tipo de mídia mais impacta você e, em seguida, faça uma pausa de uma semana nela.
- Tente uma meditação onde você pratique ver-se como separado de outro objeto, ou onde você se visualize em um escudo rosa protegido do mundo, ou onde você corte os cordões energéticos que o conectam a outras pessoas para que possa voltar-se para dentro.
Ser um empata pode ser um caminho difícil, mas é, em última análise, uma bênção que torna sua vida mais rica e bela e permite que você se conecte profundamente com os outros. Depois de aprender a navegar pelas partes opressoras, você poderá aproveitar seu superpoder e compartilhar seus dons com o mundo.
Se você quiser estudar mais sobre empatia, pode ler sobre a fadiga por empatia aqui.
