En este artículo
¿Qué es un empático? Explora las señales, los beneficios y los desafíos de ser un empático. Y aprende algunos consejos de autocuidado revolucionarios para empáticos.
¿Sueles percibir los sentimientos de los demás, a veces incluso antes que ellos mismos? ¿Te abruman las grandes multitudes? ¿Sientes la necesidad de retirarte a la naturaleza o a una habitación oscura solo para recargarte de la vida? ¿Suelen buscarte los demás para pedirte apoyo emocional?
Si has respondido afirmativamente a estas preguntas, es posible que seas un empata.
En este artículo, desglosaremos qué significa ser un empata, las formas en que esto hace que la vida sea más desafiante pero también más increíble, y repasaremos un montón de consejos para ayudarte a aprovechar este poder tuyo.
¿Qué es un empata?
Los empatas son personas que tienen una capacidad innata para comprender y sentir las emociones de los demás como si fueran propias. Son altamente sensibles y a menudo se les describe como “esponjas emocionales”. Los empatas suelen captar lo que siente otra persona sin ni siquiera intentarlo; simplemente pueden absorberlo por proximidad.
¿Eres un empata?
Lee esta lista de preguntas, adaptada de la lista más completa de la experta en empatas Judith Orloff M.D.1, para descubrir si podrías ser un empata.
- ¿Te sientes abrumado o ansioso con frecuencia?
- ¿Te agotan las multitudes y necesitas tiempo a solas para reponerte?
- ¿Te sobreestimulan el ruido, los olores o los habladores incesantes?
- ¿Tienes sensibilidades químicas o no toleras la ropa que pica?
- ¿Prefieres llevar tu propio coche a los sitios para poder irte pronto si lo necesitas?
- ¿Tienes miedo de sentirte asfixiado por las relaciones íntimas?
- ¿Absorbes el estrés, las emociones o los síntomas de otras personas?
- ¿Te repones en la naturaleza?
- ¿Necesitas mucho tiempo para recuperarte después de estar con personas difíciles o vampiros energéticos?
- ¿Prefieres las interacciones uno a uno o los grupos pequeños en lugar de las grandes reuniones?
No existe exactamente un análisis de sangre para determinar si eres un empata. Pero si has respondido “sí” a al menos 7 de las preguntas anteriores, es probable que lo seas.
Y si has respondido “sí” a cualquiera de ellas, este artículo seguirá siendo relevante para ti. Puede que seas una persona muy empática, o incluso un empata parcial, y aun así puedes utilizar los consejos de este artículo para navegar por el mundo.
Reconocer que eres un empata es el primer paso para aprovechar esta capacidad como un superpoder y aprender a navegar por sus desafíos.
Si necesitas apoyo profesional
Es un honor para nosotros ayudarte a navegar por tus habilidades empáticas. Ten en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse asesoramiento médico profesional.
Si necesitas apoyo adicional, asegúrate de consultar con un médico o un terapeuta titulado. Para obtener un buen recurso de terapeutas, puedes consultar la lista útil de Mental Health America.
También hay muchos terapeutas que se especializan en trabajar con empatas. Aquí tienes algunos que puedes investigar:
¿Cómo se convierte la gente en empata?
Judith Orloff señala algunas causas diferentes2 por las que las personas se convierten en empatas.
Es genético: Algunos niños salen del útero siendo empatas. Cada niño tiene una disposición y un temperamento naturales, y ser empata es uno de ellos.
Es aprendido: Otros niños crecen con un padre o cuidador que es narcisista, codependiente o generalmente abusivo. Los padres narcisistas son difíciles de predecir, y los niños aprenden a ajustar su comportamiento a los estados de ánimo de sus padres a la perfección. Para su supervivencia, estos niños se vuelven maestros en intuir las señales emocionales de los demás para crear seguridad.
Cuando un padre es codependiente, puede absorber al niño en su esfera emocional e incitarle a la culpa si el niño intenta individuarse. Este tipo de codependencia puede enseñar al niño a desarrollar habilidades empáticas anticipando e imitando los sentimientos de los demás para su seguridad.
Es similar a las personas que tienen oído absoluto. Los niños desarrollan el oído absoluto3 a una edad temprana basándose en su disposición genética y en su formación musical temprana. Pero es difícil para los adultos desarrollar el oído absoluto como lo haría un niño. Sería como intentar aprender chino sin ser nativo: es posible, pero sería difícil llegar a ser tan hábil como un hablante nativo. Todos podemos llegar a ser más empáticos, pero sería difícil alcanzar el nivel de un empata siendo adulto.
El espectro de la empatía
La empatía es la expresión de nuestras neuronas espejo4. Cuando vemos a alguien experimentando una emoción, nuestras neuronas espejo captan sus sentimientos y activan la parte de nuestro cerebro que siente esa misma emoción. Incluso algunos animales muestran empatía5.
La empatía es una habilidad que todos podemos aprender, pero ser un empata es diferente a ser empático.
Puedes pensar en la empatía como un espectro.
En el extremo izquierdo, tienes a los narcisistas, sociópatas y psicópatas que pueden experimentar poca empatía.
En el lado derecho, tienes a personas que son buenas imaginando cómo se sienten los demás y comprendiendo los puntos de vista ajenos.
Más a la derecha todavía, están los empatas.
Los empatas tienden a centrar su atención hacia fuera, captando cómo se sienten los demás. En cambio, los narcisistas tienden a centrar su atención hacia dentro, enfocándose más en lo que ellos sienten.
¿Cuál es la diferencia entre un empata y una persona empática?
Para la mayoría de las personas, la empatía contiene un componente cognitivo o visual, en el que descubres cómo se sienten los demás imaginando activamente su situación o interpretando su lenguaje corporal. Para las personas empáticas, puede ayudar a su empatía el haber tenido una experiencia similar a la de la otra persona.
Por otro lado, los empatas pueden sentir las emociones de otra persona con solo estar a su lado. No es que los empatas puedan leer la mente o sentir los pensamientos; es que su cuerpo siente las emociones de las personas que les rodean.
Así que, si entras en una habitación y Chris está sentado en una silla y se siente frustrado porque se le acaba de romper el lápiz, entonces, sin saber por qué, puede que tu cabeza empiece a sentirse caliente y tus puños empiecen a apretarse.
Señales de un empata
A continuación se presentan algunas experiencias que son comunes a los empatas. Mira con cuáles te identificas.
Puedes absorber los sentimientos de los demás por proximidad
Esta es la capacidad central de los empatas. Solo por estar cerca de otra persona, puedes sentir lo que ella siente. Puedes sentir los sentimientos, el placer, el dolor e incluso algunos síntomas de enfermedad física de los demás.
Los lugares concurridos son intensos
Como asumes de forma natural las emociones y energías de los demás, las multitudes pueden ser una pesadilla. Una multitud es una sopa de sentimientos. Así que, si entras en un bar, puede parecer que 50 personas te bombardean con información sensorial a la vez.
Es como esta escena de X-Men donde Jean Grey, que puede leer la mente, está en un museo y los pensamientos de todos los demás la inundan contra su voluntad. Excepto que los empatas perciben solo sentimientos y no pensamientos.
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Quieres ayudar a los demás con su sufrimiento
Como los empatas están tan en sintonía con cómo se sienten los demás, naturalmente quieren aliviar el sufrimiento ajeno. En parte porque empatizan tanto que quieren que los demás experimenten felicidad. Pero también porque el dolor de los demás le causa dolor al empata, hay una respuesta automática para aliviar ese dolor.
Recuerda, un empata puede sentir el dolor de otro como si fuera propio.
La gente quiere sincerarse contigo
Los empatas suelen ser oyentes fenomenales porque ayudan a los demás a navegar por sus emociones y a sentirse comprendidos.
Si eres un empata, habrás notado que amigos y familiares acuden a ti para hablar de sus problemas y se sinceran contigo muy rápidamente.
Ser un buen oyente es una de las mejores formas de resultar más simpático. Si quieres aprender más formas de resultar simpático siendo auténtico, echa un vistazo a esto.
Te sientes atraído por las profesiones de ayuda
Debido a este don para ayudar a los demás a abrirse, expresarse y sanar, los empatas a menudo se sienten atraídos por carreras que aprovechan estas habilidades. Ya sea como trabajador social, consejero o enfermero, los empatas prosperan en profesiones en las que pueden ayudar a sanar a otros cara a cara.
La soledad te mantiene cuerdo
Debido a que los empatas experimentan un impacto emocional tan intenso de los demás, encontrar tiempo lejos de la gente puede ser un refugio.
Esto puede significar meditación silenciosa, estar en la naturaleza o tumbarse en la cama con un antifaz.
Sientes una afinidad especial por la naturaleza
Como captas el ritmo y la energía de todo lo que te rodea, la naturaleza puede parecer el paraíso.
Esta idea puede sonar extraña para muchos, pero de la misma manera que absorbes el estado interno de las personas que te rodean, muchos empatas también absorben el estado interno de las plantas que les rodean.
Así que, cuando estás sentado en el bosque, estás “absorbiendo” los árboles que te rodean.
También puedes empatizar con los animales6, lo que resulta nutritivo porque se mueven a un ritmo más lento que los humanos y tienden a no sentir las emociones intensas que conlleva el ajetreo de la sociedad humana.
Tienes una fuerte intuición
Los empatas suelen tener un paisaje interior rico porque sienten muy profundamente. Como resultado, los empatas suelen estar en sintonía con su intuición. Escuchan señales claras sobre qué decisiones tomar.
Los espacios físicos tienen un impacto significativo en ti
Como estás tan en sintonía con tu mundo exterior, la disposición de los espacios físicos influirá en tu estado de ánimo.
Puedes sentirte ansioso e incluso abrumado si una habitación está demasiado desordenada, la iluminación es demasiado tenue o todos los muebles parecen desparejados y discordantes.
Tienes un profundo aprecio por el arte
Debido a tu rico mundo interior y a tu sintonía con los estímulos externos, el arte puede tener un impacto profundo en ti.
Ya sea que estés ante una pintura, una obra de teatro o una canción, el arte puede absorberte tan profundamente que crea una experiencia transformadora para ti.
Las películas violentas y las noticias te pesan
Debes tener cuidado con los medios que consumes por lo mucho que te identificas con las personas que ves.
Si una película contiene demasiados gritos desgarradores y muertes dolorosas, podrías asumir los sentimientos de las víctimas y tardar un tiempo en sacudírtelos.
Del mismo modo, si ves demasiadas noticias sobre desastres naturales o tiroteos públicos, podrías asumir demasiadas emociones negativas.
Puedes sentir aversión a las relaciones íntimas
Como los empatas sienten a los demás tan profundamente, pueden enredarse excesivamente en las relaciones íntimas y perder su sentido de identidad.
Para otros empatas, debido a que las otras personas traen sentimientos tan intensos, una relación íntima puede parecer manejable solo con la cantidad adecuada de espacio. Eso podría significar camas o dormitorios separados, o descansos intermitentes en la relación integrados a lo largo del día, la semana y el mes.
Conceptos erróneos sobre los empatas
Los empatas no son lo mismo que las personas altamente sensibles
¿Qué es una persona altamente sensible?
La doctora Elaine Aron acuñó el término “Persona Altamente Sensiblefuente.)” en 1996, tras cinco años de estudio de lo que la comunidad científica denomina “Sensibilidad de Procesamiento Sensorial”. Desde entonces se ha convertido en la principal experta en el tema y escribió El don de la sensibilidad.
Según Aron, entre el 15 y el 20% de la población7 es altamente sensible. Este rasgo también aparece en los animales.
Las personas altamente sensibles (PAS) están más en sintonía con el entorno que las rodea. Esto significa que las PAS pueden abrumarse fácilmente, pero también pueden apreciar más matices y sutilezas en la vida.
Los empatas son PAS. Muchas cualidades que ayudan a las personas a deducir si son empatas son cualidades de las PAS (abrumarse por los ruidos y la información sensorial, preferencia por la información escrita sobre el vídeo, sintonía profunda con los espacios físicos, etc.).
Pero mientras que los empatas están súper sintonizados con su entorno, tienen la cualidad extra de ser porosos a los estados internos de los demás.
Así que, aunque todos los empatas son PAS, no todas las PAS son empatas. Las PAS están muy sintonizadas y abrumadas por su entorno, pero no absorben automáticamente las emociones de los demás.
No todos los empatas son introvertidos
La mayoría de los empatas son introvertidos8, según Judith Orloff. Esto significa que pueden sentirse abrumados y sobreestimulados después de cierta cantidad de interacción social y, en última instancia, necesitan tiempo a solas para volver a encontrar su centro.
Pero hay un pequeño grupo de empatas que son extrovertidos.
Estos empatas pueden disfrutar siendo el centro de atención o, en última instancia, encontrar energizante conectar con los demás.
Beneficios de ser un empata
Aunque ser un empata puede resultar abrumador y agotador, recuerda que también es un regalo. Estos son algunos de los principales beneficios de tus habilidades.
Eres un gran amigo
Como sabes escuchar tan bien y se te da tan bien ayudar a los demás a sentirse comprendidos, puedes ser un gran amigo que ayude a otros en el camino de su vida.
Puedes experimentar una pasión y una alegría exquisitas
Como tienes unas emociones tan afinadas, también experimentas la pasión, la alegría, la gratitud, el asombro y el amor con gran detalle.
También puedes ayudar a tus amigos a celebrar sus victorias y conectar con estas hermosas emociones.
Estás en sintonía con la belleza y la poesía de la vida
Parte de lo que hace que la experiencia humana sea bella y poética es la capacidad de sentir todos los sentimientos en su plenitud.
Lo que nos hace humanos es nuestro dolor, nuestra lujuria, nuestra curiosidad, nuestra devoción. Nuestros altibajos.
Tú puedes sentir este espectro en toda su profundidad, lo que te da un punto de vista único sobre la plenitud del drama humano.
Tienes la capacidad de ser amable, cariñoso y vulnerable
Mucha gente está bloqueada ante sus sentimientos, incapaz de ser vulnerable. Mucha gente se siente desconectada de los demás. Nuestro mundo necesita más conexión y cuidado.
Tú tienes estas habilidades. Puedes liderar el camino en la creación de un mundo más abierto y conectado.
Tienes la oportunidad de sanar los patrones generacionales de trauma en tu familia
Los descendientes de supervivientes del Holocausto experimentan el trauma de sus antepasados9. Cualquier trauma que tengas, se lo pasarás a tus hijos, explica el famoso médico especialista en traumas Gabor Maté10. Pero si resuelves y sanas tu trauma, no lo transmitirás.
Como empata, tienes una oportunidad única de explorar y sanar tus patrones emocionales de formas que tus padres y abuelos no pudieron. Tienes la oportunidad de sanar el trauma que tu familia ha transmitido de generación en generación.
Desafíos de ser un empata
A pesar de los muchos beneficios de ser un empata, esto conlleva sus dificultades. Si eres un empata, probablemente te sentirás identificado con muchas de ellas. Al final, repasaremos consejos para ayudarte a equilibrar tu salud emocional y mental.
Puede ser agotador asumir las emociones de los demás
Como empata, puedes sentirte asediado por sentimientos sin parar. A veces son tuyos y a veces son de otras personas.
Si aún no estás seguro de cómo distanciarte de los sentimientos de los demás, podrías sentir el agotamiento constante de la fatiga por empatía porque hay emociones ajenas circulando por tu cuerpo todo el tiempo. Cualquiera puede experimentar fatiga por empatía11, ya que ocurre cuando convertimos los sentimientos de la otra persona en los nuestros. Pero los empatas son especialmente susceptibles porque este proceso ocurre de forma muy rápida y automática para ellos.
Puede ser confuso sentir los sentimientos de los demás
Imagina que estás teniendo un gran día, caminando por la acera, admirando las flores que brotan bajo el sol radiante, silbando una melodía. De repente, te sientes triste de la nada. Podrías preguntarte: “¿Qué está pasando? ¿Qué me ha hecho sentir triste? ¿Es mi tristeza o la de otra persona? ¿Tengo que trabajar en mis propias cosas o acabo de captar una emoción no deseada?”.
Este tipo de experiencia es habitual para los empatas. Comprender las propias emociones es un viaje para todos nosotros, pero si eres un empata, puede ser especialmente confuso porque podrías no estar seguro de si las emociones son tuyas o de otra persona.
Es difícil no dar de más
Como sientes el dolor de los demás de forma tan aguda, probablemente tengas un fuerte impulso de hacer todo lo posible por ayudarles.
Los empatas pueden querer ayudar a aliviar todo el sufrimiento con el que entran en contacto. Pero si siempre sigues ese impulso, no te quedará energía para ti mismo.
Establecer límites es difícil
Como empata, establecer un límite puede parecer que estás dejando a alguien con su dolor cuando podrías estar ayudándole. Puede ser doblemente difícil porque si la otra persona es sensible al rechazo, podrías experimentar su dolor ante tu límite.
Establecer límites saludables es un viaje de empoderamiento y comunicación que un empata tendrá que emprender si no quiere sentirse agotado todo el tiempo.
Puede ser un reto sentirse como en casa en tu propio cuerpo
Si creciste en un hogar con un cuidador codependiente, es posible que fueras absorbido por su mundo emocional. Puede que hayas convertido las emociones de los demás en tu “hogar” porque te ayudaba a sentirte seguro.
De adulto, puede que sigas sintiéndote más seguro en los mundos de los demás que en el tuyo propio. Por eso, el reto para ti es aprender a sentirte seguro en tu propio cuerpo y en tus propias emociones.
Los grupos grandes pueden ser intensos
Como empata, probablemente te has sentido socialmente abrumado más veces de las que puedes contar. Las fiestas, los conciertos, los eventos deportivos y los bares pueden no ser para ti.
Podrías atraer a personas tóxicas
Como los empatas se sienten atraídos por sanar y ayudar a los demás, tienden a atraer a personas heridas y tóxicas como las polillas a la luz.
Una de las dinámicas más comunes para los empatas es atraer a narcisistas a su órbita. Los narcisistas buscan conexiones que giren enteramente en torno a ellos mismos12, y la orientación cuidadora del empata es un objetivo perfecto.
15 consejos para protegerte como empata
Aquí tienes algunos consejos de autocuidado que puedes probar para ayudarte a navegar por la vida como empata.
Haz un mantra del “no, gracias”.
A medida que avanzas en tu vida, fíjate en cualquier momento en que las emociones o el dolor de otra persona entren en tu conciencia. En cuanto te des cuenta de que esto ocurre, di en silencio: “No, gracias”. Puedes ir un paso más allá poniendo primero tu atención en las sensaciones físicas que notes y luego, al exhalar, imagina que salen de tu cuerpo y vuelven a su lugar de origen.
Paso de acción: Si quieres ser más proactivo en la construcción de esta habilidad del “no, gracias”, camina por un parque durante 20 minutos y, cuando pases al lado de alguien, nota tu inclinación natural a absorber su energía. Entonces, internamente, di “no, gracias” y devuélvesela.
Estudia tus sentimientos
Tu paisaje interior de sentimientos es como su propio lenguaje. De la misma manera que alguien que domina el idioma español puede transmitir visualizaciones vívidas con una belleza asombrosa, cuanto más domines el lenguaje de tu paisaje interior, más autocomprensión y capacidad de acción desarrollarás.
Y cuanto más conozcas y puedas articular tus sentimientos, más podrás distinguir tus reacciones emocionales de las de los demás.
Paso de acción: Prueba esta práctica durante una semana y mira qué aprendes:
Cada mañana, durante solo tres minutos, escribe lo que sientes. Mira si puedes nombrar tres sentimientos diferentes y las sensaciones corporales asociadas a cada sentimiento. Si necesitas algo de inspiración, a continuación tienes una lista de emociones. También puedes consultar este artículo para profundizar en el tema.
Como beneficio adicional de esta práctica, si sientes una emoción intensa o dolorosa, el simple hecho de nombrarla disminuirá su intensidad13 porque activa la corteza prefrontal ventrolateral derecha, lo que reduce la actividad en la amígdala (la parte del cerebro que procesa las amenazas).
Elige activamente no ayudar
Como empata, probablemente estés sosteniendo el espacio para la gente todo el tiempo y desviviéndote por apoyar a los demás. Mira si puedes tomarte un tiempo libre y centrarte solo en ti mismo.
Paso de acción: Desafíate a pasar una semana entera sin dar tu energía para ayudar a otra persona. Esto puede ser terriblemente difícil, pero aceptar este reto te revelará con qué frecuencia te inclinas a ayudar a los demás y cuánta energía estás gastando. Si una semana te parece demasiado, prueba con un día.
Practica el establecimiento de un límite
¿Hay alguna relación que te haga sentir constantemente agotado o sin poder? ¿De qué manera estás dando demasiado de ti mismo en esa relación? Tal vez la conexión siempre es agradable al principio, pero necesitas silencio después de 30 minutos y no lo pides. O tal vez te gusta este amigo, pero descarga demasiado sus problemas en ti.
Paso de acción: Una vez que encuentres una relación en la que estés cruzando constantemente tu propio límite, coméntalo con tu amigo la próxima vez que lo veas.
Si tienes miedo de no expresarlo correctamente, podrías intentar algo como esto:
“Hola amigo, en un esfuerzo por sentirme más conectado contigo, quiero compartir algo. A menudo tengo tendencia en mis relaciones a _______. Noto que estoy trayendo ese patrón a nuestra relación, y a menudo resulta en que me siento ________. La próxima vez que note que esto sucede, ¿te importa si lo menciono para que podamos trabajarlo juntos?”.
Si quieres practicar más los límites, echa un vistazo a este artículo.
Practica estar en tu cuerpo y con tus emociones
Una de las mejores formas de hacerlo es practicar la meditación de atención plena (mindfulness), en la que descansas tu conciencia como un metaobservador de tu experiencia interior y simplemente invitas y acoges con curiosidad cualquier sentimiento y sensación que notes.
Paso de acción: Una práctica sencilla consiste en poner un temporizador de 5 minutos (o incluso 2 minutos) y sentarse o tumbarse en una posición cómoda. Intenta centrarte en tu respiración. Y si notas que surge un sentimiento o una sensación, obsérvalo y permítelo sin dejarte llevar ni profundizar demasiado en él. Simplemente nótalo sin juzgar y relájate. Una vez que pase, vuelve a tu respiración hasta que surja algo más en ti. Cuando estés presenciando un sentimiento, también puedes acercarte a él con curiosidad para conocerlo mejor.
Mira a Jack Kornfield, Ph.D., fundador del famoso centro de meditación Spirit Rock, hablar sobre esta práctica.
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Tómate un momento antes de aceptar invitaciones
La próxima vez que un amigo te invite a un evento, haz una pausa antes de responder. Si es en persona, quizá dile que te lo pensarás y le dirás algo en una hora más o menos.
Paso de acción: Antes de responder a la invitación, cierra los ojos y respira unas cuantas veces para centrarte. Luego imagínate asistiendo al evento y observa cómo reacciona tu cuerpo. Si la imagen del evento te provoca demasiada ansiedad o resistencia, haz caso a eso y dile a tu amigo que esta vez no podrás ir, pero que quizá te interese quedar a solas o en un grupo más pequeño en otra ocasión.
Reflexiona sobre la matemática energética de tus conexiones
Coge un trozo de papel y escribe dos columnas. Una con la etiqueta “energiza” y otra con la etiqueta “agota”.
Luego haz una lista de filas con todas las relaciones activas en tu vida. Tu papel debería tener este aspecto:
A continuación, para cada persona de la lista, pon un número del 1 al 5 en “energiza” basándote en cuánta energía suele darte esa persona. ¿Cuánto te inspira, te anima o te recarga? Un 5 significa que siempre sales de su presencia sintiéndote muy energizado, y un 0 significa que no recibes ninguna energía positiva de ella.
Luego, en la columna “agota”, pon un número del 1 al 5 para cada persona basándote en cuánto agota tu energía. ¿Cómo de rendido, exhausto o agotado te sientes cuando terminas de pasar el rato con ella? Un 5 aquí significa que destruye tus reservas de energía, y un 0 significa que no suele quitarte energía.
A continuación, crea una tercera columna titulada “Total” a la derecha de la columna “Agota”.
Para cada persona, resta el número de agota al número de energiza, y pon la diferencia en la columna “Total”.
Tu lista debería tener ahora este aspecto:
Ahora echa un vistazo a tu columna “Total”.
Si alguien tiene un total inferior a cero, te está haciendo perder energía. Considera la posibilidad de distanciarte de esa persona o de eliminarla por completo de tu vida si es posible. En este caso, ¡Mr. Whiskers tiene que irse!
Si la persona con un total negativo es un familiar o alguien que debes mantener en tu vida, mira si puedes hacer que tus interacciones con ella sean lo más cortas posible.
Ve a la naturaleza tanto como sea posible
Ir de excursión o sentarse junto a un estanque es la mejor forma de recargar las pilas. Sin gente. Solo tú y el aire libre. Para una recarga óptima, intenta pasar dos horas a la semana en la naturaleza.
Este estudio realizado con 20.000 personas14 descubrió que las personas que pasan dos horas a la semana en espacios verdes, ya sean parques o paisajes naturales, declaran tener una salud y un bienestar psicológico sustancialmente mejores que las que no lo hacen. Los 120 minutos pueden realizarse de una sola vez o a lo largo de varias visitas.
Si esto no es posible para ti, haz lo que puedas. Este estudio demuestra que incluso mirar fotos de la naturaleza15 hace que tu cuerpo se relaje.
Paso de acción: Esta semana, planifica varias salidas a espacios verdes para alcanzar esa marca de dos horas y observa si te hace sentir diferente.
Pasa tiempo con una mascota
Mientras que los congéneres humanos resultan agotadores para muchos empatas, los animales pueden ser rejuvenecedores.
Si no tienes un amigo animal, considera la posibilidad de invertir en una mascota.
Paso de acción: si no te es posible tener una mascota, ponte en contacto con tus amigos que tengan mascotas y diles que te encantaría cuidarlas la próxima vez que viajen.
Invierte en equipo de privación sensorial
El mundo es un lugar abrumador para los empatas. Si solo necesitas borrar el mundo y volver a ti mismo, considera la posibilidad de comprar tapones para los oídos, un antifaz para dormir y cortinas opacas.
Cuando el mundo exterior te parezca demasiado, escóndete bajo las sábanas y bloquea todos tus sentidos.
Paso de acción: Compra tapones para los oídos y un antifaz. Una vez que lleguen, reserva 10 minutos para tumbarte y apagar tus sentidos.
Expresa tus necesidades
Muchos empatas se sienten incómodos pidiendo lo que necesitan en una relación. Significa priorizarse a sí mismos y a sus sentimientos. Pero identificar y expresar tus necesidades es una habilidad vital que mantendrá las relaciones sanas y reparadoras.
Paso de acción: Elige una relación y reflexiona sobre la pregunta: “¿Hay algo que necesite en esta relación que me haga sentir más seguro, más sano o más conectado y que me haya resistido a pedir?”.
Luego ármate de valor y mira si puedes pedirle a tu amigo o pareja lo que necesitas.
Incorpora descansos de 5 minutos en tu día
¡Tómate descansos de la gente, del trabajo, de los medios de comunicación, de todo!
Mira si puedes hacer un descanso de 5 minutos cada vez que te sientas abrumado. Si estás en una conversación, discúlpate para ir al baño. Si estás trabajando, pulsa pausa y túmbate. Si estás viendo una película, apágala.
La vida de un empata puede parecer una sobrecarga constante, así que acostúmbrate a tomarte descansos siempre que los necesites. O mejor aún, tómate descansos antes de sentir que los necesitas.
Paso de acción: Prueba a programar la alarma para que suene cada 90 minutos, indicando cada vez un descanso de 5 minutos de lo que estés haciendo.
Reconoce que los sentimientos de los demás no son tu responsabilidad
Cada uno es responsable de sus propios sentimientos. Si alguien se siente herido, no es tu trabajo hacer que se sienta mejor, aunque creas que puedes.
Y del mismo modo, si te sientes afectado negativamente por el dolor de otra persona, no es culpa suya que tú estés captando sus sentimientos.
Mira si puedes permitir que los demás sean responsables de sus propios sentimientos y, al mismo tiempo, asume la responsabilidad de tu capacidad para captar los sentimientos de los demás.
Paso de acción: La próxima vez que te sorprendas culpando a otra persona por sentirte mal (porque has absorbido sus sentimientos), mira si puedes reflexionar inmediatamente sobre el pensamiento: “No es culpa suya que yo esté captando sus sentimientos. Yo soy responsable de mis antenas de empata”.
O la próxima vez que te sorprendas pensando: “Yo debería ayudarles con sus sentimientos”, recuérdate: “Sus sentimientos son su propia responsabilidad”. Si tienes capacidad y ellos quieren que les ayudes, puedes hacerlo. Pero no es tu responsabilidad hacerlo.
Tómate un descanso de los medios de comunicación
Fíjate en qué tipos de medios te afectan negativamente. ¿Son las noticias locales? ¿Las redes sociales? ¿Las películas?
De hecho, una exposición excesiva a las noticias negativas16 hará que las preocupaciones personales parezcan peores, creará reacciones de estrés agudo similares al TEPT e incluso inducirá al pesimismo.
Paso de acción: Si hay un tipo de medio que parece desregularte especialmente, planifica una semana de descanso.
También puedes consultar este artículo para saber más sobre las desintoxicaciones digitales.
Prueba un voto de silencio o un desafío sin espejos
A veces puede ser útil limitar el número de entradas que llegan y de salidas que se emiten. Intenta un voto de silencio para poder centrarte solo en escuchar. Nuestra fundadora Vanessa Van Edwards probó un voto de silencio y descubrió que le cambió la vida.
También puedes probar un desafío sin espejos en el que no te mires al espejo durante unos días o una semana para practicar el estar con tu mente y no con tu cuerpo.
Prueba estas técnicas de meditación
Meditación de separación
En esta meditación, practicarás la separación de tu entorno. Muchas prácticas de meditación pretenden crear más conexión y fusión, aunque como empata, ya estás bastante conectado y probablemente te beneficiarías de lo contrario.
Siéntate frente a una vela (o cualquier otro objeto en el que puedas centrar la mirada). Primero, cierra los ojos y respira unas cuantas veces para conectar con tu cuerpo.
Luego abre los ojos y mira fijamente la vela. Con cada inhalación, imagina tu separación de la vela. Visualízate como una entidad completamente separada que mira la vela. Luego, al exhalar, relaja la separación e imagina que te fundes con la vela. Inténtalo durante unos 5 minutos.
Después, reflexiona sobre lo que has notado.
También puedes probar esta práctica en un lugar público (como un parque o una cafetería) y elegir a una persona cercana para imaginar que te separas de ella y luego te fundes con ella.
Si quieres practicar con más intensidad, prueba esta práctica con un compañero manteniendo el contacto visual.
Visualización de blindaje
He aquí una práctica de visualización de Judith Orloff17.
Siéntate o túmbate y respira profundamente varias veces con los ojos cerrados. A continuación, visualiza un hermoso escudo de luz rosa a unos dos o tres centímetros de tu cuerpo que lo envuelve por completo como un capullo. Imagina que este escudo “te protege de cualquier cosa negativa, estresante, tóxica o intrusiva. Dentro de la protección de este escudo, siéntete centrado, feliz y con energía”.
Incluso puedes recurrir a esta visualización del escudo siempre que te sientas incómodo con una persona o situación.
Visualización de corte de cordones energéticos
Como empata, tus sensores están constantemente apuntando hacia fuera. He aquí una práctica de visualización que puedes probar para volver a centrar tu atención hacia dentro.
Siéntate o túmbate con los ojos cerrados. Imagínate a ti mismo como un campo dinámico de energía. Ondas de color y textura que se arremolinan en tu cuerpo y a su alrededor. Quédate con esa sensación y esa imagen durante unos instantes.
A continuación, trae a la mente a una persona o situación que esté tirando de tu energía e imagina un cordón de tu energía que sale de ti y se conecta con ella. Observa el grosor del cordón, su color y textura, y por qué parte de tu cuerpo sale.
A continuación, imagina que cortas ese cordón con unas tijeras mágicas y que tu energía vuelve a tu propio cuerpo.
Respira varias veces, disfrutando de tu propia energía renovada.
Repite este proceso con tantas personas o situaciones como estén tirando de tu energía.
Cultiva la compasión
Mientras que la empatía fatiga, la compasión no11. De hecho, los investigadores han descubierto18 que practicar la compasión puede ayudar a las personas a superar la angustia empática porque activa partes del cerebro implicadas en las recompensas de dopamina y los procesos de oxitocina.
Estos investigadores explican que la empatía significa “sentir con” y la compasión significa “sentir por”.
Los budistas, que han estudiado el tema durante miles de años, definen la compasión19 como “el corazón que puede temblar ante el sufrimiento”. Dicho de otro modo, la compasión es la capacidad de permanecer en un lugar de calidez, cuidado y amor ante el dolor ajeno.
Cuando sientes compasión, no sales de ti mismo para atraer sus emociones hacia ti; simplemente deseas sanación y felicidad para ellos mientras permaneces en tu centro.
Paso de acción: Prueba esta práctica de meditación de cinco minutos (o menos).
Siéntate o túmbate con los ojos cerrados y respira profundamente unas cuantas veces para asentarte en ti mismo.
Tómate un momento y conecta con tu corazón, la parte de ti que siente calidez, cuidado y amor.
A continuación, trae a la mente a un amigo tuyo que esté pasando por un momento difícil. Y repite en silencio los pensamientos: “Te deseo fuerza. Te deseo sanación. Te deseo felicidad”. Siéntete libre de adaptar las palabras a lo que te parezca más adecuado. Mientras deseas apoyo a tu amigo, asegúrate de practicar el sentir por él, no con él.
Haz esta práctica con tantas personas de tu vida como quieras.
También puedes probar esta meditación de compasión de 2 minutos del profesor de meditación Miles Neale, PsyD.
Preguntas frecuentes sobre los empatas
A continuación se ofrecen respuestas concisas a algunas preguntas comunes que la gente suele tener sobre los empatas.
¿Cuáles son las señales de un empata?
Algunas de las principales señales de un empata son la capacidad de absorber los sentimientos de los demás, sentirse abrumado por las multitudes y los grupos grandes, el deseo de ayudar a los demás a sentirse mejor, experimentar una sensación de agobio frecuente y un profundo aprecio por la naturaleza. Si te sientes identificado con la mayoría o con todas estas señales, es posible que seas un empata.
¿Cómo es una persona empata?
Los empatas son muy sensibles a su entorno y a las demás personas. Suelen ser amables y cariñosos y se sienten motivados a ayudar a los demás. Los empatas tienen fama de saber escuchar, y los demás suelen sincerarse con ellos de forma natural.
¿Soy un empata o solo soy sensible?
Hay una diferencia entre los empatas y las personas sensibles. Tanto los empatas como las personas sensibles pueden sentirse fuertemente afectados por su entorno y abrumarse fácilmente con la información sensorial. Pero los empatas pueden sentir los sentimientos de los demás en su propio cuerpo, mientras que los sensibles confían en habilidades empáticas más tradicionales, como evaluar el lenguaje corporal o imaginarse a sí mismos en el lugar de los demás.
¿Qué problemas tienen los empatas en las relaciones?
Como a los empatas les resulta tan fácil fusionarse con otras personas, pueden temer perder su sentido de identidad en las relaciones. Los empatas se sienten fácilmente abrumados por los demás y pueden necesitar mucho espacio en sus vínculos, tal vez queriendo dormir en habitaciones separadas o tomarse vacaciones a solas con frecuencia. Muchos empatas tienen dificultades para comunicar estas necesidades y pueden sentirse abrumados con frecuencia en sus relaciones.
¿Qué hace que una persona sea empata?
Uno se convierte en empata probablemente en parte por su genética y en parte por su educación. Muchos empatas declaran haber crecido con un cuidador narcisista o caótico, por lo que desarrollar habilidades de empata muy refinadas a una edad temprana era necesario para sobrevivir.
¿Qué problemas tienen los empatas?
Los empatas suelen sentirse abrumados por las situaciones sociales y los estímulos sensoriales. Muchos empatas también tienen dificultades para expresar sus límites y necesidades en las relaciones y pueden caer en dinámicas relacionales de desempoderamiento.
¿Qué hace especial a un empata?
Los empatas son únicos en su capacidad de “absorber” las emociones de los demás. Con solo estar al lado de alguien, un empata puede captar y sentir lo que esa persona está sintiendo.
Avanzar por la vida como empata
Muchos empatas luchan contra lo abrumadora que puede ser la vida. Pero si eres un empata, reconocerlo te permitirá abrazar la plenitud de tus dones y moverte con gracia a través de los desafíos que conllevan.
Si eres un empata, prueba algunos de estos consejos y prácticas:
- Haz un mantra del “no, gracias”. Cuando sientas que empiezas a asumir las emociones de alguien, simplemente di “no, gracias” y devuelve la energía a su origen.
- Estudia tus sentimientos. Intenta tomar notas cada mañana sobre tus sentimientos y las sensaciones físicas asociadas.
- Desafíate a pasar una semana sin ayudar a los demás.
- Piensa en un límite en tu vida que te haya dado demasiado miedo establecer y, a continuación, comparte ese límite con la persona.
- Practica la meditación de atención plena, en la que observas con curiosidad tus emociones.
- La próxima vez que alguien te invite a un compromiso social, haz una pausa y reflexiona hacia tu interior antes de responder.
- Reflexiona sobre qué relaciones te dan energía y cuáles te la quitan, y mira si puedes distanciarte de las conexiones agotadoras.
- Pasa dos horas en la naturaleza esta semana.
- Compra una mascota u ofrécete a cuidar la de un amigo.
- Consigue tapones para los oídos de calidad y un antifaz opaco para dormir para poder retirarte de tus sentidos.
- Piensa en una relación en la que te estés conteniendo de compartir tus necesidades y, a continuación, expresa tus necesidades.
- Si te sorprendes culpando a otra persona por tus habilidades de empata o asumiendo la responsabilidad de sus sentimientos, haz una pausa y recuerda que cada uno es responsable de sus propios sentimientos.
- Piensa en qué tipo de medio de comunicación te impacta más y, a continuación, tómate una semana de descanso de él.
- Prueba una meditación en la que practiques verte separado de otro objeto, o en la que te visualices en un escudo rosa protegido del mundo, o en la que cortes los cordones energéticos que te conectan con otras personas para poder ir hacia tu interior.
Ser un empata puede ser un camino difícil, pero en última instancia es una bendición que hace tu vida más rica y hermosa y te permite conectar profundamente con los demás. Una vez que aprendas a navegar por las partes abrumadoras, podrás aprovechar tu superpoder y compartir tus dones con el mundo.
Si quieres estudiar más a fondo la empatía, puedes leer sobre la fatiga por empatía aquí.
