仕事終わりにやるべき35の楽しいこと（リフレッシュできるもの）
Science of People
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リラクゼーション、創造性、自己成長のための充実した仕事後の活動を発見しましょう。夜の時間を楽しみにする方法を学びましょう。
「スクリーンを使わない活動はすべて幸福度と関連しており、スクリーンを使う活動はすべて幸福度の低下と関連していた。」
これは、研究者ジーン・トゥインジ氏1が、ティーンエイジャーの幸福につながる習慣に関する研究から引用した言葉です。
私たちの幸福が活動的であるべきだというのは、衝撃的なことではないかもしれません。しかし、午後5時になり、仕事から帰宅する時間になると、ノートパソコンの前で溶けてしまう以外に何もできないと感じることがあります。だからといって、スクリーンや電子機器を全く使ってはいけないというわけではありません。それらは時間の素晴らしい使い方になり得ます！
しかし、この記事では、貴重な仕事後の時間を週末、休暇、そして回復のための隠れ家へと変えるためのアイデアをいくつかご紹介します。
午後5時に脳が溶けてしまう理由（あなただけではありません）
家に帰って冷蔵庫を開け、ただ…じっと見つめる、という経験はありませんか？
健康的な食事を作りたい。散歩に行きたい。でも、何を食べようか決めるという単純な行為が、まるで微積分問題を解くように感じられます。
その感覚は「怠惰」ではありません。それは「決定疲れ」と呼ばれる、現実の心理現象です。
社会心理学者のロイ・バウマイスター博士とその同僚は、私たちの自己制御と意志力は有限な資源であることを示しました。意志力を筋肉のように考えてみてください。一日中仕事で「レップ」をこなしています。
- どのメールに最初に返信するべきか決める。
- 退屈な会議中に無理に笑顔を作る。
- 扱いにくいクライアントのために「適切な」言葉を選ぶ。
- 休憩室にあるドーナツ7個を食べない。
午後5時までには、その筋肉は疲れているだけでなく、完全に限界に達しています。
だから家に帰ると、脳は最も簡単な道、つまりソファへとデフォルトで向かいます。「溶ける」のは、資源が枯渇した症状であり、性格上の欠陥ではありません。
解決策は「頑張り抜く」ことではありません。解決策は、難しい決断をするのをやめることです。仕事後の最高の活動は、単に「楽しい」だけでなく、回復をもたらすものです。それらはシンプルで、決断の必要が少なく、意志力の筋肉がようやく回復するのを許します。
創造性とつながる仕事後の活動
夜に彩りを添える準備はできていますか？あなたの創造性を刺激する、これらの仕事後の活動に飛び込んでみましょう。
描く、落書きする、または絵を描く
研究2によると、絵を描くことは気分を改善するのに役立つとされています。それは、抱えているネガティブな感情から気をそらすための落書きであっても、それらを表現する方法であってもです。
視覚芸術は心をさまよわせ、リラックスさせ、想像力を解放します。多くの人が視覚芸術を好むのは、それが触覚的だからでもあります。
行動ステップ： まずは基本的なスケッチブックから始めましょう。次に、試してみたい画材を1つか2つ選びます。
そして、20分間座って、心に浮かんだものを何でも描いてみましょう。間違ったやり方はありません！
チュートリアルに役立つYouTube動画も数えきれないほどあります。私のお気に入りの1つはこちらです。
楽器を試す
歌ったり楽器を演奏したりすることに没頭すると、超越的で、時には魔法のような感覚を味わえます。それは最高のフロー状態の一つです。
さらに、初心者であっても音楽を演奏すること3は、感情の解放を助け、不安を軽減し、認知機能を向上させます。
行動ステップ： ウクレレやキーボードのような楽器を手に取ってみましょう。毎週、仕事後の時間の小さな塊を練習に充て、あなたが作り出すメロディーを楽しんでください。
絵を描くのと同じように、役立つYouTubeチュートリアルは無限にあります。
もしそのアイデアに尻込みするなら、音楽理論への素晴らしい入門ビデオがあります。
クリエイティブライティング
書くことは、あなたの最も深い思考、空想、そして内省のための出口を提供します。それは語彙を豊かにし、認知能力を高め、感情的なカタルシスを生み出すことができます。
想像力の架空の洞窟へとさまようことを自分に許せば、あなたが見つけるものに驚き、喜ぶかもしれません。
行動ステップ： 3ページの短編小説を書いてみましょう。ただペンを紙に走らせて、どこへ向かうか見てみるのも良いでしょう。または、始める場所が欲しいなら、以下のプロンプトのいずれかを試してみてください。
- 毎晩、正確に真夜中になると、未知の源からメロディーが窓から漂ってきます。今夜、あなたはそれを追うことにしました。それはどこへ導き、どんな魅惑的な物語が待っているのでしょうか？
- 衝動的なロードトリップ中、あなたは迂回して、どの地図にも載っていない町にたどり着きました。住民たちは秘密を隠しているようです。その町の謎は何で、あなたは滞在するか去るかを選びますか？
- 「鏡を見上げると、ほとんど自分だと認識できなかった…」
そして、あなたが書いたものが他の人の目に触れる必要は決してありませんので、ご心配なく！これはあなたが想像力を探求し、表現するためのものです。
料理と新しいレシピの実験
料理は五感を刺激する芸術形式です。文化を探求し、体に健康的な食べ物を与え、忍耐力と正確さを養う楽しい方法です。
仕事から帰ったら、料理の冒険を始めてみてはいかがでしょうか。
行動ステップ： まだ試したことのないレシピを選び、今週のどこかの夜に材料を買いに行き、料理する計画を立てましょう。
音楽アルバムを最初から最後まで聴く。
音楽アルバムはしばしば物語を語ったり、テーマを伝えたりし、各トラックがより大きな物語に貢献します。アルバム全体に没頭することで、アーティストのビジョンを完全に体験し、感情を呼び起こし、創造性を刺激することができます。
それは、本を章ごとに読み、そのリズム、高揚、低迷に没頭するのに似ています。この集中したリスニングは、治療的で内省的である可能性があります。また、ミュージシャンとより深くつながり、音楽という芸術へのより深い感謝を育むこともできます。
行動ステップ： アルバムを選びましょう。まだ完全に探求したことのない名盤でも、好きなジャンルの新譜でも構いません。穏やかなリスニング環境を作りましょう。照明を落とし、横になるか快適に座り、できれば質の良いヘッドホンを使用してください。再生ボタンを押し、自分を音楽に委ねましょう。完全に没頭するために、目を閉じて聴くことを検討してください。
その後、それが呼び起こした感情やインスピレーションを書き留めてみましょう。
体を健康に感じるための仕事後の活動
仕事後の時間に心地よい気分を注入する準備はできていますか？あなたの体を健康と幸福で満たす活動をご紹介します。
ヨガ（または単にストレッチ）
定期的なヨガ4への参加は、心臓機能の改善、ストレスや不安の軽減、生活の質の向上に役立つことが示されています。
多くの人にとって、ヨガは自分の体への入り口であり、心の落ち着きの源です。あなたにも効果があるか試してみてください！
行動ステップ： 近くのヨガクラスを選ぶか、YouTubeのヨガクラスを利用するか、タイマーを設定して自分だけのストレッチルーティンを作りましょう。
試してみる価値のあるYouTubeチャンネルがこちらです。
ジョギングまたは早歩き
研究5は、心拍数を上げる運動がもたらす膨大な数の利点を指摘しています。いくつか挙げると、運動は以下に役立ちます。
- より良い睡眠
- 性欲の向上
- より良い気分
- 一日を通してより多くのエネルギー
- より高い精神的覚醒度
心拍数を上げる方法はたくさんあります。サイクリングからサッカーまで。
しかし、最も古典的な有酸素運動であるランニングを試してみてはいかがでしょうか。
行動ステップ： 今週の仕事後、どこかで20分間、足を動かす時間を取りましょう（早歩きでも本格的なジョギングでも構いません）。
ベテランランナーでない場合、最初は難しく感じるかもしれません。しかし、体はランニングに順応するので、やればやるほど気持ちよくなります。
サポートが必要な場合は、Stravaのようなランニングアプリを試してみてください。
ウェイトリフティング
筋力トレーニング6は、代謝率を高め、骨密度を改善し、姿勢と全体的な筋力を向上させます。
多くの人がウェイトリフティングを好むのは、「成果」があるからです。努力と継続が、比較的早く測定可能な改善に確実に結びつく分野は多くありません。
例えば、YouTubeチャンネルを始めたい場合、継続は必要です。しかし、毎週動画を投稿しても視聴者が増えない可能性もあります。
しかし、ウェイトリフティングを継続的に行えば、数週間後にはベンチプレスの数値が間違いなく上がります。これは信じられないほど満足感があり、達成感と自信につながります。
ウェイトリフティングのもう一つの利点は、筋肉が大きくなることです。人によっては、体を鍛えることが楽しいと感じることもあります。
行動ステップ： レジスタンスバンドまたはダンベルのセットに投資しましょう。基本的なエクササイズから始め、ルーティンを指導してくれる地元のジムやオンラインクラスへの参加を検討してください。
ダンス
ダンスは楽しいだけでなく、協調性、バランス、心血管の健康を改善する全身運動です。また、感情を表現し、緊張を解放する素晴らしい方法でもあります。
行動ステップ： ダンスを探求するために、以下の選択肢のいずれかを検討してください。
- お気に入りの曲のプレイリストを作り、キッチンで踊り明かす
- 一人で、または友人とナイトクラブに行き、思いっきり踊る
- 地元のダンススタジオでダンスクラスを受講する
- より感情的/表現的な体験のために、エクスタティックダンスや5リズムのクラスに行ってみる
水泳
水泳は、心臓、肺、筋肉を助ける低負荷の全身運動を提供します。また、関節や心にも治療効果をもたらすことがあります。
水に特別な親近感を抱く人も多くいます。スイミングプール、湖、海を問わず、水泳は深く浄化される体験となり得ます。
行動ステップ： 今夜は地元のプールやビーチを訪れる時間に充てましょう。ゆっくりと泳ぎ始め、スタミナがつくにつれて徐々に強度と時間を増やしていきましょう。
ワークライフバランスと燃え尽き症候群に役立つトレーニングに興味があるなら、この無料の特典が気に入るかもしれません。
友達と楽しむ仕事後の活動
研究7によると、頻繁に会い、その付き合いに満足している友人がいることは、より大きな人生の満足度と関連しているとされています。
これはおそらく驚くことではありませんが、専門家が仕事の野心に集中する一方で、社会的な関係が後回しになりがちです。
友達とこれらのアイデアをいくつか試してみてください。
ボードゲームナイト
ボードゲームはインタラクティブで戦略的であり、絆を深める素晴らしい方法です。心を刺激し、会話を促し、しばしば笑いにつながります。
行動ステップ： 夜を決めて、ホストを交代で務めましょう。ボードゲームカフェで会うこともできます。
インスピレーションが必要な場合は、友達と試すゲームのリストをどうぞ。
ポットラックディナー
食事を分かち合うことはつながりを育み、ポットラックは誰もが料理の才能を披露する機会を与えます。
さらに、友人のために料理をすることは満足感があります。一度に多くの料理を試すことで、料理のインスピレーションを得ることもできます。
行動ステップ： 毎月のポットラックを企画しましょう。料理のテーマを決め、みんなに一品持ち寄ってもらいましょう。
DIYクラフトセッション
クラフトはセラピー効果があり、友達と一緒に行うと喜びが倍増します。お互いから学び、思い出に残るものを作るチャンスです。
お互いの会社で、何も考えずにクラフトをするのはリラックスできます。
行動ステップ： DIYプロジェクトを決め、必要な材料を集めましょう。快適な場所を選び、一緒にクラフトを楽しみましょう。いくつかアイデアを挙げます。
- キャンドル作り
- ブレスレット作り
- テラリウム
- 手作り石鹸
カラオケナイト
陽気な仲間たちとテイラー・スウィフトの曲に合わせて思いっきり歌うこと以上に良いことがあるでしょうか？
カラオケは仲間意識を育み、間違いなく気分を高揚させます。
行動ステップ： 地元のカラオケバーを見つけて、友達と集まって思いっきり歌う夜を決めましょう。
新しいバーや深夜カフェを探検する
町で新しい場所を発見することは、冒険と好奇心を生み出します。それは、異なる雰囲気、料理、飲み物を試し、新しい環境で新鮮な思い出を作る機会です。
行動ステップ： まだ訪れたことのない地元の施設をリストアップしましょう。リストから場所を選び、友達を誘って探検と会話の夜を過ごしましょう。
精神性とつながる仕事後の活動
魂を養い、内なる静けさを見つける準備はできていますか？あなたの精神的な側面と共鳴する、これらの仕事後の活動に飛び込んでみましょう。
瞑想する
瞑想は今、間違いなく流行しています。しかし、それには正当な理由があります！何百人もの研究者が瞑想の恩恵を研究し、それが精神的な集中力8を助け、うつ病を軽減し、幸福感を向上させることを発見しました。
瞑想は内なる平和、自己認識、そして現在との深いつながりを育みます。それは精神を養うグラウンディングの練習です。
行動ステップ： 自宅に瞑想のための静かな場所を設けましょう。ガイド付きセッションを利用するか、呼吸に集中して思考を落ち着かせ、わずか5分から始めてみましょう。
試すことができる瞑想テクニックのリストはこちらです。
サウナでリラックスする
サウナの熱と孤独は、内省とリラクゼーションのためのユニークな環境を作り出します。熱は呼吸への集中を強め、深い解放と手放しの状態にアクセスさせてくれます。
歴史的に、様々な文化におけるサウナは、浄化と精神的なつながりのための空間と見なされており、発汗のプロセスは毒素やネガティブなエネルギーの解放とされてきました。
これを瞑想と組み合わせることで、体験が増幅され、肉体的にも精神的にも浄化されたと感じることができます。
行動ステップ： スパ、ジム、コミュニティセンターなど、地元のサウナを見つけましょう。入る前に、セッションの意図を設定してください。ストレス解消、問題の明確化、あるいは単に今に集中することかもしれません。暖かさの中に座り、目を閉じ、呼吸に集中し、楽しみましょう。
セッション後は、十分に水分補給を！そして、湧き上がった洞察や感情をジャーナルに書き留めても良いでしょう。
スピリチュアルなテキストを読む
スピリチュアルな文献は、個人の成長を導き、精神的な理解を深めるための知恵、洞察、教えを提供します。
スピリチュアルな本のたった1ページを読むだけでも、内なる注意を向け、自分自身についての深い教訓を発見することができます。
行動ステップ： あなたに響く伝統の、基礎となるスピリチュアルまたは哲学的なテキストを選びましょう。今夜、数ページだけ読んでみてください。
どこから始めればよいかわからない場合は、いくつかの人気のある選択肢を挙げます。
- The Power of Now。過去の後悔や未来の不安から解放され、今この瞬間に生きることの変革の可能性を探る本。
- The Four Agreements。古代トルテックの伝統に根ざした深い知恵を提供し、個人の自由と充実した人生のために実践すべき4つのシンプルで人生を変える合意を提示する本。
- The Untethered Soul。読者を内省的な旅へと誘い、内なる自己との関係を探求し、精神的な悟りと内なる平和を達成するための洞察を提供する本。
自然散策
毎週120分間、緑豊かな空間に浸るだけで、幸福度が向上することをご存知でしたか9？一度の長い外出を選ぶか、毎日自然の瞬間を少しずつ取り入れるかにかかわらず、120分が目安です。
研究によると、週に約300分までは、より多くの自然があなたにとって良いとされています。それ以降は、その恩恵は横ばいになります。
自然はまた、強力な精神的な教師でもあります。木々、川、山々の中を歩くことは、畏敬の念、感謝、そしてより大きなものへのつながりを感じさせます。
行動ステップ： 都会の喧騒から離れた、穏やかな自然の場所を選びましょう。今週は毎日仕事の後、この場所に立ち寄り、そことの関係を築いてみてください。
墓地を散策する
墓地は、その深い静けさと人生の無常を思い出させる場所であり、生と死のサイクルについて内省するためのユニークな空間を提供します。
それは、あなたの旅と存在のはかなさを熟考する機会です。
行動ステップ： 仕事が終わった後も開いている近くの墓地を見つけましょう。歩きながら、今に集中し、墓石に刻まれたメッセージを吸収し、静けさを感じ、深い内省を促しましょう。
After People School, Debbie got a $100K raise. Bella landed a role created just for her.
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
知識を深める仕事後の活動
脳を養い、知識欲を満たしたいですか？これらの豊かな仕事後の活動に没頭して、知的に活力を得て、常に好奇心旺盛な自分になりましょう。
ノンフィクション本を読む
作家デヴィッド・フォスター・ウォレスは、ノンフィクションを「かなり賢いが、同時にかなり平均的な誰かが、私たちのほとんどが日常生活で機会を得られないような、あらゆる種類の事柄に、はるかに注意を払い、はるかに長く考えるのを見る機会」と表現しています。
他の人が注意深く観察してきた人生の部分を活用しましょう！
行動ステップ： ノンフィクション本を試してみましょう。ベストセラーや個人的な推薦から始めてください。これらのジャンルで興味を引かれるものはありますか？
- お金
- 歴史
- 伝記
- 生産性
- 社会活動
オンラインコース
オンラインコースは、多くの科目について体系的な学習を提供し、しばしば専門のインストラクターが指導します。
さらに、コースは本からでは得にくいレベルの責任感を提供することができます。
コースは、あるトピックに関する知識やスキルを向上させるための最良の方法の一つです。
行動ステップ： このコースリストをチェックして、興味を引かれるものがあるか見てみましょう。
教育系ポッドキャスト
ポッドキャストは、楽しくて啓発的であり、学習をレジャーのように感じさせます。
さらに、散歩中にポッドキャストを聴くのは格別に楽しいものです。
行動ステップ： SpotifyまたはApple Podcastsにアクセスし、興味を引かれるセクションを選びましょう。そして、好奇心に導かれるままに。
美術館を訪れる
美術館は、歴史、芸術、文化との具体的なつながりを提供します。
美術館は午後5時に閉館することが多いので、遅くまで開いている場所を探すか、今週のどこかで早めに仕事を切り上げられるか確認しましょう。
行動ステップ： Googleマップで好奇心をそそる美術館を選び、今週中に訪れる計画を立てましょう。
読書クラブやディスカッショングループに参加する
議論に参加することは、学習を強化し、多様な視点に触れる機会を与えます。また、新しい人々と出会う楽しい方法でもあります。
行動ステップ： 読書の興味に関連する地元のまたはオンラインの読書クラブを探しましょう。Meetupは素晴らしい出発点です。
15分間の「仕事から生活への橋渡し」
夜の最も難しい部分は、活動そのものではありません。それは、ドアをくぐってから後の15分間です。
ここは「危険地帯」であり、バッグを置いてソファに倒れ込み、うっかり3時間もそこに居座ってしまうことがとても簡単です。
「仕事モード」から「生活モード」にいきなり切り替えることはできません。シャットダウンの儀式、つまり仕事が終わったことを脳に精神的・肉体的に知らせる「橋渡し」が必要です。
私は何十ものルーティンを試しましたが、この3ステップ、15分間の橋渡しが実際に定着しました。
行動ステップ：15分間の橋渡しを作る
- 身体的な切り替え（5分）：これは譲れません。仕事着から着替えましょう。すぐに。 「楽な服」（スウェット、レギンスなど）に着替えることは、仕事の「パフォーマンス」が終わったという強力な心理的トリガーになります。
- 感覚的な切り替え（5分）：空間の「刺激」を変えましょう。あなたの仕事生活は、おそらくメールの着信音のような音がして、キーボードのような感触がするでしょう。それを変えましょう。特定の「リラックス」プレイリストをかけましょう。キャンドルを灯すか、アロマディフューザーをつけましょう。お茶やライム入りの炭酸水など、特定の飲み物を作りましょう。これは、あなたの感覚を新しい、リラックスできる文脈で働かせます。
- 精神的な「電源オフ」（5分）：ソファではなく、座って次の2つのうちの1つを行いましょう。
- ブレインダンプ：明日の「やることリスト」や仕事の残りの思考をメモ帳に書き出しましょう。そして、その本を閉じます。これにより、それらが頭の中から追い出されます。
- 5分間の「何もしない」：5分間のガイド付き瞑想（CalmやInsightTimerアプリなど）を行うか、単に座って窓の外を眺めましょう。
この一連の儀式があなたの滑走路です。それは、このリストにある他の楽しい活動を可能にするだけでなく、簡単にする減圧室なのです。
仕事後に何をすべきかに関するよくある質問
仕事後の時間を最大限に活用するにはどうすればよいですか？
仕事後の時間を最大限に活用するには、心と体を若返らせ、興味とつながりを育む活動を優先しましょう。これらの活動をスケジュールに組み込む新しい夜のルーティンを自分自身で作成できるか試してみてください。
長い一日の後にリラックスしてくつろぐための効果的な方法はありますか？
長い一日の後にリラックスしてくつろぐための効果的な方法には、マインドフルネスの練習、深呼吸、または単に良いドキュメンタリーや音楽に没頭することなどがあります。
仕事のストレスを解消するために追求できる趣味や活動はありますか？
はい、アート、音楽、ガーデニング、さらにはスポーツのような趣味は、仕事の後に追求するのに素晴らしい活動であり、創造的なはけ口と日常のストレスからの解放を提供します。
仕事後の時間におけるワークライフバランスの維持はどのくらい重要ですか？
仕事後の時間におけるワークライフバランスの維持は非常に重要です。それは翌日のエネルギーを回復させ、より充実した幸せな人生を送ることを確実にします。
仕事後に社交したり、愛する人と時間を過ごしたりすることは、全体的な幸福に貢献しますか？
もちろんです。仕事後に社交したり、愛する人と時間を過ごしたりすることは、感情的な幸福を大いに高め、つながりや共有された喜びの感覚を提供します。今週、愛する人と過ごす時間をカレンダーに書き込むことを検討してください。
仕事後のルーティンに組み込める、個人の成長と学習のための戦略はありますか？
確かに、仕事後に組み込める個人の成長と学習のための戦略には、洞察に満ちた本を読むこと、オンラインコースに登録すること、または関連するワークショップに参加することなどがあります。
仕事の後に身体活動や運動を行うことは、私にとってどのような利益がありますか？
仕事の後に身体活動や運動を行うことは、ストレスを軽減し、睡眠を促進し、全体的な健康を向上させるのに役立ちます。
仕事後に何をすべきかについてのまとめ
仕事に没頭し、金曜日の夜まで自分の時間が全くないという状況がどれほど簡単であるか、私もよく知っています。
しかし、積極的な考え方を持てば、仕事の日の夜を、最高の人生を送る時間に変えることができます。
以下に、覚えておくと良いアイデアをいくつか挙げます。
- 音楽アルバムを最初から最後まで聴く
- プールで泳ぐ
- 友達を誘って、面白い新しいバーで飲み物やモクテルを飲む
- サウナに立ち寄る
- 読書クラブに参加する
ワークライフバランスがうまくいくことを願っています！
そして、職場で過ごす時間をより充実させるためのヒントが必要な場合は、このガイドが役立つかもしれません。
