Diário de Gratidão: 35 Sugestões, Modelos e Ideias para Começar

Pesquisadores descobriram que manter um diário de gratidão reduz o estresse e aumenta a satisfação com a vida. Veja como começar um diário de gratidão diário com apenas 5 minutos!

Manter um diário de gratidão tem sido demonstrado através de múltiplos estudos de pesquisa¹ como uma forma de melhorar a saúde mental, a felicidade e até a qualidade do sono!

E isso pode levar apenas cinco minutos por dia.

Vamos dar uma olhada no que é e em várias maneiras de começar a praticar o diário de gratidão.

O que é um Diário de Gratidão?

Um diário de gratidão é um lugar para registrar aquilo pelo qual você é grato ao longo do seu dia ou da sua vida. Manter um diário de gratidão pode ajudá-lo a notar as pequenas alegrias da vida que, de outra forma, poderiam passar despercebidas.

Você pode expressar gratidão por qualquer coisa! Existem muitas alegrias — grandes e pequenas — ao longo do dia.

Até a Oprah mantém um! Aqui está uma olhada dentro do diário de gratidão dela para te dar uma ideia de que tipos de coisas você pode escrever:

1. Caminhar de e para a academia com Wendy e Steadman
2. Assistir a um filme, Fargo, com Steadman e Wendy
3. Ter que sair da sala 3 vezes para ligar para Diane e perguntar o que ia acontecer
4. Estar saudável
5. Decidir focar apenas no que é bom para mim e para os outros

Se você quiser ouvir a própria Oprah lendo, assista ao vídeo aqui:

Oprah lê entradas de seu primeiro diário de gratidão | The Oprah Winfrey Show | OWN

Acompanhar as coisas na vida pelas quais você é grato pode ajudar quando os tempos difíceis chegarem. Mesmo nos dias mais desafiadores, ainda há coisas pelas quais agradecer. Se você construiu o hábito de escolher a gratidão, será mais fácil notar essas pequenas coisas.

Quais são os Benefícios de Manter um Diário de Gratidão?

A ciência mostra que o diário de gratidão pode beneficiar muitos aspectos da vida — relacionamentos, capacidade de se adaptar a mudanças, mediação de conflitos e satisfação com a vida. Focar e celebrar as coisas boas pode ajudar sua mentalidade e perspectiva de vida a serem mais positivas, o que pode levar a uma maior felicidade.

Em 2017, 21 estudantes universitários turcos participaram de um estudo para ver como o diário de gratidão os impactaria neste momento de mudança e transição para a vida universitária. Onze estudantes começaram a escrever em um diário de gratidão; os 10 estudantes restantes, atuando como grupo de controle, não o fizeram.

Os resultados? Após apenas três semanas, os alunos que mantiveram um diário de gratidão apresentaram uma gratidão significativamente maior, uma adaptação mais positiva à universidade e maior satisfação com a vida.

Outro estudo na Austrália examinou o impacto de manter um diário de gratidão em líderes escolares. Os pesquisadores descobriram que manter um diário de gratidão ajudou os líderes a lidar com os eventos positivos e negativos do dia com mais equilíbrio.

Também ajudou esses líderes a mediar com mais apreciação e a experimentar emoções positivas, como esperança, felicidade e otimismo.

Outro estudo² acompanhou participantes por três meses. Os pesquisadores dividiram aleatoriamente os participantes em três grupos: aqueles que mantiveram um diário de gratidão, aqueles que mantiveram um diário de gratidão interpessoal (gratidão por relacionamentos interpessoais) e um grupo de controle que não fez nenhum diário.

Os pesquisadores descobriram que tanto aqueles que mantiveram um diário de gratidão quanto um diário de gratidão interpessoal relataram que seus relacionamentos interpessoais e a satisfação com a vida melhoraram.

Outras pesquisas mostram³ que a gratidão leva a uma melhor qualidade do sono, diminui o estresse e a fadiga, e indivíduos gratos têm menos probabilidade de sentir ressentimento e inveja.

Como Começar um Diário de Gratidão?

Quando você começar o diário de gratidão, lembre-se de que não existe uma maneira “certa” ou “errada” de abordá-lo.

• Primeiro, decida quanto tempo você quer gastar a cada dia ou semana. Se você não tem muito tempo, tente um diário de gratidão em tópicos (bullet journal) – apenas uma ou duas frases de gratidão diárias. Se você quiser mergulhar fundo uma vez por semana, reserve um tempo no domingo para momentos mais longos de autoexploração.

• Segundo, decida quando você quer escrever. Este é um exercício matinal? No seu trajeto para o trabalho? Antes de dormir? Isso pode ajudá-lo a começar e a manter o hábito.

• Terceiro, decida onde você quer escrever. Você pode usar um caderno comum, uma nota no seu telefone ou usar isso como desculpa para comprar uma agenda sofisticada. Decida o que é mais fácil agora. Temos uma seção inteira sobre tipos de diários de gratidão abaixo.

Experimente várias abordagens diferentes e veja o que mais te ajuda. O objetivo é ajudá-lo a estar consciente e a desfrutar dos bons momentos ao longo do seu dia.

Não se preocupe em anotar tudo pelo que você é grato. Isso pode se tornar esmagador. Comece com apenas algumas coisas a cada dia e veja para onde isso te leva! 3 a 5 itens são um ótimo lugar para começar se você usar uma abordagem de tópicos ou responder a uma sugestão de gratidão diariamente.

Lembre-se de que você pode ser grato pelas mesmas pessoas, oportunidades ou coisas em vários dias. Por exemplo, não se impeça de escrever o quanto você é grato pelo seu parceiro porque “eu já escrevi isso ontem; preciso pensar em algo novo”.

Se você notar que é grato pelo seu parceiro várias vezes na mesma semana, isso é incrível! Significa que você está com alguém que genuinamente traz alegria à sua vida. Não deixe de dizer a ele!

Da mesma forma, suponha que você se veja escrevendo sobre a fruta deliciosa que comprou na feira 2 ou 3 dias seguidos. Nesse caso, você saberá que deve priorizar ir à feira no próximo fim de semana.

Sempre que possível, seja específico sobre o que você é grato. Em vez de apenas escrever o nome de alguém, por exemplo, escreva uma frase ou duas sobre por que você é grato por essa pessoa.

35 Sugestões (Prompts) para Diário de Gratidão

Se você estiver travado olhando para uma página em branco, uma sugestão pode ser a coisa perfeita para ajudar as palavras a fluírem.

Aqui estão algumas sugestões de escrita para ajudá-lo a começar:

1. Escreva três coisas que tornaram seu dia um pouco melhor.
2. Escreva sobre alguém por quem você é incrivelmente grato hoje e por quê. Passo de Ação: Assim que terminar de escrever sobre o quanto você é grato por essa pessoa, você também pode dizer a ela. Você não precisa compartilhar tudo o que escreveu, mas imagine o quanto você poderia alegrar o dia dela dizendo: “Eu só quero que você saiba que sou super grato pelo lugar que você ocupa na minha vida e eu te aprecio”.
3. Quais são algumas coisas em sua vida pelas quais você está ansioso?
4. Escreva 5 dos traços de personalidade pelos quais você é mais grato.
5. Qual é um espaço que lhe traz paz, contentamento ou alegria?
6. Qual é uma memória que você tem que sempre te faz sorrir?
7. Escreva sobre um livro que lhe ensinou algo interessante ou inspirador.
8. Escreva sobre alguém que você admira (pode ser qualquer pessoa, desde uma figura histórica até um membro da família ou uma figura literária).
9. Escreva sobre os alimentos pelos quais você é mais grato e por quê.
10. Qual item físico em sua casa você é mais grato, e qual memória ou qualidade faz você valorizar esse item?
11. Liste 3 pessoas que você espera ver em breve e por que gosta de estar perto delas.
12. Liste 3 pessoas desafiadoras para você conviver e nomeie pelo menos 1 qualidade delas que você admira.
13. Quando foi a última vez que você riu sem conseguir parar?
14. Qual é a sua parte favorita do dia e por quê?
15. Quando foi a última vez que você chorou de alegria, e o que te fez chorar?
16. Qual é a sua época favorita do ano e por que você a ama tanto?
17. Escreva o que você ama sobre o lugar onde mora.
18. Quem fez algo gentil por você recentemente e como isso fez você se sentir?
19. Nomeie dez coisas na natureza que te fazem sorrir.
20. Escreva sobre um ato aleatório de bondade que outra pessoa fez por você ou que você fez por outra pessoa. Passo de ação: Se você não consegue pensar em um ato de bondade, procure uma oportunidade para ser gentil com outra pessoa esta semana! A ciência mostra que praticar atos aleatórios de bondade libera serotonina no cérebro, fazendo você se sentir mais feliz.
21. Escreva sobre algo desafiador em sua vida e, em seguida, encontre 3 coisas pelas quais você é grato em meio a esse desafio.
22. Quais são seus hobbies favoritos no momento e o que você gosta neles?
23. O que você ama em seu trabalho ou carreira atual?
24. Quem é alguém com quem você interage regularmente e que é difícil para você? Quais são 3 traços de caráter dessa pessoa que você admira?
25. Qual é uma luta que você superou e como você se tornou uma pessoa melhor ou mais resiliente através dela?
26. Descreva seu dia perfeito e, em seguida, pense no que você pode fazer para incorporar elementos disso em todos os dias.
27. Quais 5 coisas melhoram sua qualidade de vida (tecnologias, hacks de vida, ferramentas…)?
28. Escreva sobre um cheiro que você ama e por que o ama.
29. Qual professor, mentor ou instrutor lhe ensinou uma lição valiosa na qual você pensa regularmente?
30. Qual dia da semana é o seu favorito e por que você gosta tanto dele?
31. Escreva um parágrafo sobre sua tradição de feriado favorita.
32. Qual foi a última coisa que você comprou para si mesmo que lhe trouxe muito prazer (pode ser um café, um par de chinelos novos ou uma nova aula de ginástica)? O que você gostou nisso?
33. Qual foi a última coisa que te deixou animado?
34. Liste 5 coisas pelas quais você está ansioso este mês.
35. Liste 5 alegrias inesperadas que você experimentou na semana passada.

Ao escrever no diário, observe se existem temas de coisas pelas quais você é comumente grato e pense em maneiras de incorporar mais dessas coisas em sua vida.

Por exemplo, se você notar que uma certa pessoa aparece frequentemente em seu diário de gratidão, pergunte se ela gostaria de marcar um café semanal ou ligue para ela na próxima vez que for caminhar.

Ou você pode perceber que passar um tempo sozinho em espaços calmos e pacíficos é um tema comum em seu diário de gratidão. Priorize reservar um tempo para si mesmo e considere investir em algumas velas agradáveis ou em um conjunto de roupas confortáveis que você irá desfrutar.

Refletir sobre o que você é grato pode permitir que você priorize abrir espaço para isso no seu dia a dia.

Pode ser fácil se deixar levar pela rotina ou sentir que precisa fazer o que os outros gostam. O diário de gratidão pode ajudá-lo a perceber o que é revigorante para você, para que possa abrir mais espaço para isso nos ritmos da sua vida diária.

Tipos de Diários de Gratidão

Existem muitas maneiras diferentes de abordar o diário de gratidão. Experimente algumas abordagens diferentes e veja o que funciona melhor para você!

Aqui estão as principais abordagens em ordem alfabética.

Bullet Journal

Se você está procurando algo que combine múltiplos propósitos, um bullet journal pode ser a escolha certa para você!

Os bullet journals combinam uma agenda, um rastreador de metas e um diário de gratidão, tudo no mesmo espaço.

Normalmente, as pessoas começam com um caderno vazio e desenham suas próprias páginas. Dessa forma, ele pode ser adaptado especificamente às suas necessidades e ser uma saída criativa.

Se desenhar seu bullet journal parece divertido, Claudia Kai, que faz bullet journaling há mais de 4 anos, usa este vídeo para orientá-lo sobre como configurar um.

como começar um bullet journal | o guia definitivo para iniciantes e além!

Os bullet journals são ótimos para quem gosta de ser criativo e artístico para criar designs bonitos. Mas lembre-se, você não precisa gastar muito tempo desenhando a página. Concentre-se, em vez disso, em criar um diário que o ajudará tangivelmente a alcançar seus objetivos.

Apps de Gratidão

Um aplicativo de diário de gratidão pode ser uma maneira mais realista de incorporá-lo aos seus ritmos diários. Se sim, aqui estão alguns aplicativos diferentes projetados para ajudá-lo a fazer isso:

• Three Good Things—Como o nome sugere, este aplicativo gratuito incentiva os usuários a anotar 3 coisas boas que aconteceram naquele dia. Você pode optar por mantê-las privadas ou criar grupos com familiares e amigos e compartilhar suas 3 coisas com os outros. Se quiser, você pode definir um horário todos os dias para que ele lhe envie um lembrete para entrar e escrever suas 3 coisas. (Disponível para iOS e Android)
• Presently: A Gratitude Journal—O Presently mantém as coisas simples e fáceis de usar. Ele oferece uma sugestão diária e você pode refletir sobre entradas passadas com a opção de calendário. Infelizmente, está disponível apenas para usuários de Android no momento. (Disponível para Android)
• Day One Journal—Este aplicativo foi eleito o “aplicativo do ano” em 2012 pela Apple. Ele vai além de ser um diário de gratidão e permite armazenar fotos, vídeos e arquivos de áudio. O aspecto multifacetado deste aplicativo pode ser ótimo para alguns, enquanto para outros pode ser excessivamente complexo se quiserem usá-lo apenas como um espaço para diário de gratidão. (Disponível para iOS e Android)
• Grateful: A Gratitude Journal—Este aplicativo mantém o diário de gratidão simples e direto. Os usuários podem escolher entre várias sugestões ou escrever as suas próprias. (Disponível para iOS)

Tente baixar um desses aplicativos para ajudá-lo a manter o foco no diário de gratidão!

Caderno de Gratidão

Várias empresas de cadernos combinam espaço para escrita com sugestões e dicas sobre como construir a gratidão.

Aqui estão alguns diferentes para considerar:

• Pockitudes—O fundador da Pockitudes começou a fazer cadernos de gratidão para apoiar o bem-estar mental que pudessem ser facilmente levados para qualquer lugar. Esses cadernos são pequenos o suficiente para caber em um bolso ou bolsa, para que você possa usar pequenos momentos para expressar gratidão. Eles incluem sugestões, citações e dicas cientificamente comprovadas para melhorar o bem-estar.
• The Happiness Project One-Sentence Journal: A Five-Year Record—Este caderno incentiva reflexões curtas e diretas. Em qualquer página, há uma data e cinco seções. A cada ano, você escreverá em uma delas, facilitando a comparação do que lhe trouxe felicidade no mesmo dia ao longo de cinco anos diferentes.
• The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy—Este diário oferece de três a quatro sugestões todos os dias que você responde brevemente, o que é útil, especialmente se você estiver começando.

Se a ideia de uma página em branco cheia de possibilidades parece esmagadora, experimente um desses diários!

Caneta e papel

Você não precisa usar um tipo específico de diário para construir uma prática de diário de gratidão. Você pode manter a simplicidade com caneta e papel clássicos. Isso permite que você escreva tanto (ou tão pouco) quanto desejar.

Se isso parece a escolha certa, encontre um caderno e uma caneta com os quais você goste de escrever. Mantenha-os em algum lugar onde possa encontrá-los facilmente e gaste 5 minutos diariamente escrevendo algo pelo qual você é grato.

Se você travar e não souber o que escrever, tente usar uma das sugestões de gratidão acima para fazer as ideias fluírem!

Como Encaixar o Diário de Gratidão na Sua Vida

Pode parecer esmagador adicionar outra atividade ao seu dia. Mas um diário de gratidão não precisa consumir muito tempo, e focar nas coisas positivas pode ajudar a alegrar o seu dia.

Pense nos pequenos intervalos de tempo que você pode ter no seu dia e considere usar apenas 3 a 5 minutos para anotar algumas coisas pelas quais você é grato.

Aqui estão alguns momentos para considerar enquanto você tenta pensar em como encaixar o diário de gratidão no seu dia:

• De manhã, antes de sair da cama. Algumas pessoas acordam prontas para conquistar o mundo, enquanto outras… não. Se você não é uma pessoa matinal, tente manter uma caneta e um caderno no seu criado-mudo. Em vez de se pressionar para pular e começar a ser produtivo imediatamente, pegue seu diário. Use os primeiros momentos sonolentos do seu dia para se lembrar das coisas pelas quais você é grato. Este também pode ser um ótimo momento se você tiver filhos pequenos que provavelmente precisarão de sua ajuda e atenção pelo resto do dia!
• Enquanto o seu café está passando, leva alguns minutos para a cafeteira preparar o café pela manhã — por que não usar esses momentos para escrever algumas coisas pelas quais você é grato?
• Enquanto está no “trono de porcelana” (se é que você me entende). Você só precisa de alguns minutos para escrever no seu diário de gratidão, então por que não usar alguns minutos em que você já estaria sentado de qualquer maneira? Se este se tornar o seu local de escrita, opte por um aplicativo ou uma nota no seu telefone em vez de caneta e papel físicos.
• Durante uma pausa no trabalho. No início do seu intervalo de almoço ou em uma pausa mais curta no meio do dia, pegue seu telefone e anote algumas coisas pelas quais você é grato. Tente fazer isso nos dias em que estiver tendo dificuldade em manter uma perspectiva positiva sobre o trabalho. Isso pode ajudar a dar um impulso para o restante do seu dia de trabalho.
• Quando alguém está 5 minutos atrasado para uma reunião. Pense bem — com que frequência você fica sentado esperando uma consulta começar ao longo da semana? Na próxima vez que isso acontecer, tente anotar algumas coisas pelas quais você é grato. Mesmo escrever no canto de um recibo antigo ou guardanapo pode ajudá-lo a manter uma perspectiva positiva sobre o dia, em vez de ficar frustrado.
• Enquanto o jantar está esquentando. Quer você coloque uma refeição congelada no micro-ondas ou corte vegetais frescos da feira e os refogue com ervas e especiarias, quase sempre há momentos de espera enquanto prepara uma refeição. Use esses pequenos intervalos de tempo para pegar um diário de gratidão e fazer um balanço do que você é grato.
• Antes de dormir. Se você chegar ao final do dia e ainda não teve a chance de escrever o que é grato, reserve um momento para refletir sobre o dia. Isso pode ajudá-lo a lembrar dos momentos positivos que experimentou e a se sentir contente ao adormecer.

De vez em quando, tente perguntar aos seus entes queridos pelo que eles são gratos.

Por exemplo, você pode ligar para seu melhor amigo no caminho para o trabalho e dizer: “Ei! Estou experimentando fazer um diário de gratidão. Fiquei curioso, quais são algumas coisas pelas quais você é grato hoje?”

Ou na próxima vez que se sentar para jantar com sua família, tente dizer: “Esta comida parece deliciosa! Assim que nossos pratos estiverem servidos, pensei que seria divertido dar a volta na mesa e fazer com que todos compartilhassem uma coisa pela qual são gratos. Tenho mantido um diário de gratidão há algumas semanas e isso me deixou interessado em ouvir o que os outros são gratos.”

Passo de Ação: Acompanhe seu bem-estar e humor para ver como o diário de gratidão afeta você. Ver seu progresso pode ser incrivelmente encorajador enquanto você trabalha para estabelecer uma nova rotina.

Antes de começar um diário de gratidão, responda às perguntas deste teste de gratidão desenvolvido pelos psicólogos Mitchel Adler e Nancy Fagley.

Depois de fazê-lo, defina um lembrete mensal recorrente no seu telefone para refazer o teste.

Anote sua pontuação e veja se manter um diário de gratidão está ajudando você!

Lembre-se, o crescimento nem sempre é linear. Pode haver meses em que sua pontuação seja menor do que no mês anterior. O objetivo é ser capaz de ver a mudança ao longo do tempo.

Exemplos de Diário de Gratidão

Aqui estão alguns exemplos de como tornar os tópicos do seu diário de gratidão mais específicos.

• Sou grato pela minha xícara de café matinal.
  • Sinto-me calmo e estável ao segurar meu café matinal nas mãos. Esse ritmo me ajuda a começar o dia sentindo-me mais centrado e animado com o que está por vir.
  • Amo o sabor do meu café matinal — as notas de chocolate misturadas com o cítrico me ajudam a sentir-me energizado e pronto para enfrentar o resto do dia.
  • Passar na minha cafeteria favorita a caminho do trabalho é um mimo divertido. Adoro começar o dia conversando com os baristas, e a agitação geral do espaço me deixa feliz.
• Sou grato pela minha família e entes queridos.
  • Minha mãe ligou hoje para dizer que me amava e perguntou como eu estava. Isso foi tão gentil e alegrou meu dia.
  • Meu parceiro terminou o trabalho antes de mim hoje. Quando cheguei em casa, ele tinha feito o jantar, lavado a louça do café da manhã e arrumado a sala. Sei que ele estava cansado, mas me senti amado ao retornar para um apartamento arrumado e o jantar no forno.
  • Minha melhor amiga acabou de fazer 30 anos! Comemoramos juntos com a família dela e alguns amigos próximos. Sou muito grato por ela ter me convidado para celebrar com ela, e o aniversário dela me deu outra chance de refletir sobre os anos em que nos conhecemos e o quanto sou grato por ela.
• Sou grato por morar em uma cidade divertida.
  • Hoje, peguei o transporte público para o trabalho em vez de dirigir. Consegui ler um livro, observar as pessoas e fazer uma caminhada, tudo isso enquanto ia para o escritório.
  • Tive uma tarde livre hoje e decidi caminhar e entrar em algumas pequenas boutiques que nunca tinha visto antes. Eram negócios locais e fiquei grato por poder apoiá-los e comprar algumas decorações divertidas para o meu apartamento.
  • Enquanto estava a caminho de encontrar um amigo para jantar, dirigi por uma rua onde nunca estive antes e vi o mural mais legal. Adoro morar em uma cidade que apoia as artes e descobrir novos locais.

À medida que você constrói mais especificidade, veja se consegue encontrar temas de coisas pelas quais você é frequentemente grato. Depois de identificar os temas, organize sua agenda de forma a priorizar essas coisas.

Se você estiver tendo dificuldade em encontrar coisas pelas quais ser grato, tente reformular os desafios da vida em gratidões.

É importante não descartar seus sentimentos, mas reformular aspectos desafiadores ou estressantes da vida pode ajudá-lo a perceber que, embora não seja o ideal, existe um lado positivo.

Aqui estão algumas maneiras de reformular desafios em gratidão:

• Sou grato pelo meu irmão mais novo e por como ele me faz rir, mesmo que ele me distraia de terminar minha lição de casa.
• Embora não seja o emprego dos meus sonhos, sou grato pelo meu trabalho e pelo quanto ele está me ensinando sobre mim mesmo.
• Sou grato por esta situação desafiadora com meu colega de quarto estar me ajudando a aprender como navegar em conflitos com pessoas de diferentes origens.
• Perder meu voo não foi o ideal, mas sou grato por estar em um aeroporto com WiFi confiável para poder entrar em contato com minha família e avisar que chegarei mais tarde do que o esperado. E talvez eu possa tomar um café e começar aquele livro que estava animado para ler!

E se você quiser responsabilidade, encorajamento e motivação ao construir o hábito do diário de gratidão, junte-se à nossa aula gratuita de definição de metas, onde exploraremos a ciência por trás da definição de metas alcançáveis!

Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender as dicas secretas de motivação da Vanessa:

O que Torna um Diário de Gratidão Diferente de uma Agenda, Diário Comum ou Journal?

Um diário de gratidão é único porque é reservado para expressar gratidão sobre coisas que aconteceram ou experiências que você teve. Embora possa parecer semelhante a outros tipos de anotações, ele foca na gratidão.

Agendas (Planners) são onde você pode programar seu dia, semana, mês ou até mesmo o ano. Elas ajudam você a acompanhar a logística e a realizar seus objetivos do dia.

Diários (Diaries) são uma ótima maneira de acompanhar o que acontece ao longo do dia. Os diários tendem a focar na coleta de dados — seja acompanhando o crescimento de um projeto paralelo ou focando no seu progresso físico. Ter sua jornada documentada pode ser algo ótimo para olhar para trás mais tarde se você estiver se sentindo desanimado e quiser um lembrete de quão longe chegou.

Journals mudam o foco da coleta de dados para o processamento emocional. Eles são um ótimo lugar para escrever como você gostaria que fosse o seu futuro, as coisas pelas quais está animado ou o que o decepcionou recentemente.

Diários de gratidão são uma subseção do journaling que foca simplesmente em coisas pelas quais você é grato. Eles podem ser uma excelente opção para quem tem agendas lotadas, mas ainda deseja cultivar uma prática de gratidão.

Considerações Finais: Cultive a Gratidão

“Podemos reclamar porque os arbustos de rosas têm espinhos, ou nos alegrar porque os espinhos têm rosas.” - Jean-Baptiste Alphonse Karr

Tantos pequenos momentos da vida cotidiana podem tornar a vida bela, se apenas pararmos o tempo suficiente para notá-los.

Manter um diário de gratidão pode ajudá-lo a captar esses pequenos atos de bondade e amor. Isso pode ajudar a mudar sua perspectiva para se tornar mais consciente dos bons momentos ao longo do dia.

Se você não tem certeza de como começar um diário de gratidão, aqui estão algumas dicas:

• Comece pequeno. Pode ser fácil cair em uma mentalidade de “tudo ou nada” em relação ao diário. Você sente que precisa escrever por pelo menos 30 minutos — mas quem tem meia hora extra sobrando todos os dias? Em vez de sentir que precisa reorganizar toda a sua vida, tente encontrar uma janela aleatória de cinco minutos no seu dia. Pode ser ao acordar, enquanto o café está passando ou enquanto espera o seu pedido de comida ficar pronto para retirada.
• Mantenha a simplicidade. Não complique demais um diário de gratidão. Encontre o que funciona para você! Você pode optar por começar separando uma parte da sua agenda e escrevendo três coisas pelas quais é grato naquele dia. Se preferir ter mais estrutura, tente baixar um aplicativo no seu telefone que ofereça sugestões diárias de gratidão ou escreva uma sugestão em um caderno e, em seguida, escreva um ou dois parágrafos curtos.
• Preste atenção em si mesmo. Embora seja ótimo ter estudos científicos que mostram os benefícios do diário de gratidão, ver a mudança no seu próprio bem-estar pode ser um dos motivadores mais encorajadores ao estabelecer um novo hábito. Tome nota de qualquer mudança de perspectiva, confiança ou felicidade que você experimentar com o passar dos dias.
• Traga outros com você. Convide um ente querido para se juntar a você ao começar o diário de gratidão! Esta pode ser uma maneira útil de se manter motivado ao construir um novo hábito. Também pode ser uma ótima maneira de interagir com seu parceiro, amigo ou colega de trabalho. Envie uma mensagem de texto com algumas coisas pelas quais você é grato e pergunte a eles pelo que foram gratos hoje.

Lembre-se, construir um novo hábito não acontece da noite para o dia! Leia este artigo para saber mais sobre a ciência por trás da construção de bons hábitos e da quebra de maus hábitos.

Referências

Footnotes (3)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. psycnet.apa.org ↩

3. ncbi.nlm.nih.gov ↩