Dankbarkeitstagebuch: 35 Impulse, Vorlagen und Ideen für den Einstieg

Forscher haben herausgefunden, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs Stress reduziert und die Lebenszufriedenheit steigert. Hier erfährst du, wie du mit nur 5 Minuten am Tag ein tägliches Dankbarkeitstagebuch beginnst!

Studien¹ haben gezeigt, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs die psychische Gesundheit, das Glücksempfinden und sogar die Schlafqualität verbessern kann!

Und es dauert nur fünf Minuten am Tag.

Schauen wir uns an, was es genau ist und welche verschiedenen Möglichkeiten es gibt, mit dem Dankbarkeitsjournaling zu beginnen.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Ort, an dem du festhältst, wofür du im Laufe deines Tages oder deines Lebens dankbar bist. Das Führen eines solchen Tagebuchs kann dir helfen, die kleinen Freuden des Lebens wahrzunehmen, die dir sonst vielleicht entgehen würden.

Du kannst für alles Dankbarkeit ausdrücken! Es gibt viele Freuden – große und kleine – im Laufe des Tages.

Sogar Oprah führt eines! Hier ist ein Blick in ihr Dankbarkeitstagebuch, um dir eine Vorstellung davon zu geben, welche Dinge du aufschreiben kannst:

1. Der Weg zum Fitnessstudio und zurück mit Wendy und Steadman
2. Einen Film schauen, Fargo, mit Steadman und Wendy
3. Den Raum dreimal verlassen müssen, um Diane anzurufen und sie zu fragen, was passieren würde
4. Gesund sein
5. Die Entscheidung, mich nur auf das zu konzentrieren, was gut für mich und andere ist

Wenn du hören möchtest, wie Oprah es selbst vorliest, schau dir das Video hier an:

Oprah Reads Entries from Her First Gratitude Journal | The Oprah Winfrey Show | OWN

Die Dinge im Leben festzuhalten, für die man dankbar ist, kann helfen, wenn schwere Zeiten kommen. Selbst an den herausforderndsten Tagen gibt es immer noch Dinge, für die man dankbar sein kann. Wenn du dir die Gewohnheit angeeignet hast, dich für Dankbarkeit zu entscheiden, wird es dir leichter fallen, diese kleinen Dinge zu bemerken.

Was sind die Vorteile eines Dankbarkeitstagebuchs?

Die Wissenschaft zeigt, dass Dankbarkeitsjournaling viele Aspekte des Lebens positiv beeinflussen kann – Beziehungen, die Fähigkeit, sich an Veränderungen anzupassen, die Konfliktbewältigung und die Lebenszufriedenheit. Sich auf die guten Dinge zu konzentrieren und sie zu feiern, kann dazu beitragen, dass deine Einstellung und deine Perspektive auf das Leben positiver werden, was zu größerem Glück führen kann.

Im Jahr 2017 nahmen 21 türkische Universitätsstudierende an einer Studie teil, um zu sehen, wie sich das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs in dieser Zeit der Veränderung und des Übergangs ins Universitätsleben auf sie auswirken würde. Elf Studierende begannen, in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben; die restlichen 10 Studierenden, die als Kontrollgruppe fungierten, taten dies nicht.

Die Ergebnisse? Nach nur drei Wochen wiesen die Studierenden, die ein Dankbarkeitstagebuch führten, eine signifikant höhere Dankbarkeit, eine positivere Anpassung an die Universität und eine größere Lebenszufriedenheit auf.

Eine weitere Studie in Australien untersuchte die Auswirkungen eines Dankbarkeitstagebuchs auf Schulleiter. Die Forscher fanden heraus, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs den Führungskräften half, die positiven und negativen Ereignisse des Tages ausgewogener wahrzunehmen.

Es half diesen Führungskräften auch, mit mehr Wertschätzung zu vermitteln und positive Emotionen wie Hoffnung, Glück und Optimismus zu erleben.

Eine weitere Studie² begleitete Teilnehmer über drei Monate hinweg. Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in drei Gruppen ein: diejenigen, die ein allgemeines Dankbarkeitstagebuch führten, diejenigen, die ein zwischenmenschliches Dankbarkeitstagebuch führten (Dankbarkeit für zwischenmenschliche Beziehungen), und eine Kontrollgruppe, die überhaupt kein Tagebuch führte.

Die Forscher fanden heraus, dass sowohl diejenigen, die ein allgemeines als auch ein zwischenmenschliches Dankbarkeitstagebuch führten, selbst berichteten, dass sich ihre zwischenmenschlichen Beziehungen und ihre Lebenszufriedenheit verbesserten.

Andere Forschungsergebnisse zeigen³, dass Dankbarkeit zu einer besseren Schlafqualität führt, Stress und Müdigkeit verringert und dass dankbare Menschen seltener Groll und Neid empfinden.

Wie fängt man mit einem Dankbarkeitstagebuch an?

Wenn du mit dem Dankbarkeitsjournaling beginnst, denke daran, dass es kein “Richtig” oder “Falsch” gibt.

• Entscheide zuerst, wie viel Zeit du jeden Tag oder jede Woche investieren möchtest. Wenn du wenig Zeit hast, versuche es mit einem Bullet-Dankbarkeitstagebuch – nur ein oder zwei tägliche Dankbarkeitsaussagen. Wenn du einmal pro Woche tief eintauchen möchtest, nimm dir am Sonntag Zeit für längere Phasen der Selbsterkundung.

• Zweitens: Entscheide, wann du schreiben möchtest. Ist es eine Morgenübung? Auf dem Weg zur Arbeit? Vor dem Schlafengehen? Das kann dir helfen, anzufangen und dranzubleiben.

• Drittens: Entscheide, wo du schreiben möchtest. Du kannst ein einfaches Notizbuch verwenden, eine Notiz auf deinem Handy oder dies als Ausrede nutzen, um dir einen schicken Planer zu kaufen. Entscheide, was jetzt am einfachsten ist. Wir haben weiter unten einen ganzen Abschnitt über verschiedene Arten von Dankbarkeitstagebüchern.

Probiere verschiedene Ansätze aus und schau, was dir am meisten hilft. Das Ziel ist es, dir zu helfen, die guten Momente im Laufe deines Tages bewusst wahrzunehmen und zu genießen.

Mach dir keine Sorgen, alles aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Das kann überwältigend werden. Fang einfach mit ein paar Dingen pro Tag an und schau, wie es sich entwickelt! 3 bis 5 Punkte sind ein guter Anfang, wenn du einen Bullet-Point-Ansatz verwendest oder täglich einen Schreibimpuls beantwortest.

Denke daran, dass du für dieselben Menschen, Gelegenheiten oder Dinge an mehreren Tagen dankbar sein kannst. Halte dich zum Beispiel nicht davon ab, aufzuschreiben, wie dankbar du für deinen Partner bist, nur weil du denkst: “Das habe ich gestern schon geschrieben; ich muss mir etwas Neues überlegen.”

Wenn du merkst, dass du in derselben Woche mehrmals dankbar für deinen Partner bist, ist das großartig! Es bedeutet, dass du mit jemandem zusammen bist, der wirklich Freude in dein Leben bringt. Sag es ihm oder ihr unbedingt!

Ähnlich verhält es sich, wenn du merkst, dass du 2 oder 3 Tage hintereinander über das köstliche Obst schreibst, das du auf dem Wochenmarkt gekauft hast. In diesem Fall weißt du, dass du dem Besuch des Wochenmarktes am nächsten Wochenende Priorität einräumen solltest.

Sei so spezifisch wie möglich bei dem, wofür du dankbar bist. Anstatt zum Beispiel nur den Namen von jemandem aufzuschreiben, schreibe ein oder zwei Sätze darüber, warum du für diese Person dankbar bist.

35 Schreibimpulse für dein Dankbarkeitstagebuch

Wenn du ratlos vor einer leeren Seite sitzt, kann ein Impuls (Prompt) genau das Richtige sein, um den Schreibfluss anzuregen.

Hier sind einige Schreibimpulse für den Einstieg:

1. Schreibe drei Dinge auf, die deinen Tag ein wenig besser gemacht haben.
2. Schreibe über jemanden, für den du heute besonders dankbar bist und warum. Handlungsschritt: Sobald du fertig bist, kannst du es der Person auch sagen. Du musst nicht alles teilen, was du geschrieben hast, aber stell dir vor, wie sehr du ihren Tag verschönern könntest, wenn du sagst: “Ich möchte dich nur wissen lassen, dass ich super dankbar für deinen Platz in meinem Leben bin und dich sehr schätze.”
3. Was sind einige Dinge in deinem Leben, auf die du dich freust?
4. Schreibe 5 deiner Persönlichkeitsmerkmale auf, für die du am dankbarsten bist.
5. Welcher Ort schenkt dir Frieden, Zufriedenheit oder Freude?
6. An welche Erinnerung denkst du, die dich immer zum Lächeln bringt?
7. Schreibe über ein Buch, das dir etwas Interessantes oder Inspirierendes beigebracht hat.
8. Schreibe über jemanden, den du bewunderst (das kann jeder sein, von einer historischen Figur über ein Familienmitglied bis hin zu einer literarischen Figur).
9. Schreibe über die Lebensmittel, für die du am dankbarsten bist, und warum.
10. Welcher physische Gegenstand in deinem Haushalt macht dich am dankbarsten, und welche Erinnerung oder Eigenschaft lässt dich diesen Gegenstand schätzen?
11. Liste 3 Personen auf, die du hoffentlich bald wiedersehen wirst, und warum du gerne in ihrer Nähe bist.
12. Liste 3 Personen auf, mit denen der Umgang für dich herausfordernd ist, und nenne mindestens eine Eigenschaft an ihnen, die du bewunderst.
13. Wann hast du das letzte Mal so gelacht, dass du nicht mehr aufhören konntest?
14. Was ist dein Lieblingsteil des Tages und warum?
15. Wann hast du das letzte Mal vor Freude geweint, und was hat dich zum Weinen gebracht?
16. Was ist deine Lieblingsjahreszeit und warum liebst du sie so sehr?
17. Schreibe auf, was du an deinem Wohnort liebst.
18. Wer hat vor kurzem etwas Nettes für dich getan und wie hast du dich dabei gefühlt?
19. Nenne zehn Dinge in der Natur, die dich zum Lächeln bringen.
20. Schreibe über eine spontane freundliche Tat, die jemand anderes für dich getan hat oder die du für jemand anderen getan hast. Handlungsschritt: Wenn dir keine freundliche Tat einfällt, suche diese Woche nach einer Gelegenheit, zu jemand anderem freundlich zu sein! Die Wissenschaft zeigt, dass spontane freundliche Taten Serotonin in deinem Gehirn freisetzen, was dich glücklicher macht.
21. Schreibe über etwas Herausforderndes in deinem Leben und finde dann 3 Dinge, für die du inmitten dieser Herausforderung dankbar bist.
22. Was sind momentan deine Lieblingshobbys und was genießt du an ihnen?
23. Was liebst du an deinem aktuellen Job oder deiner Karriere?
24. Wer ist jemand, mit dem du regelmäßig interagierst und der schwierig für dich ist? Was sind 3 Charaktereigenschaften von ihm/ihr, die du bewunderst?
25. Welchen Kampf hast du überwunden und wie bist du dadurch zu einem besseren oder widerstandsfähigeren Menschen geworden?
26. Beschreibe deinen perfekten Tag und überlege dann, was du tun kannst, um Elemente davon in jeden Tag einzubauen.
27. Welche 5 Dinge verbessern deine Lebensqualität (Technologien, Life-Hacks, Werkzeuge…)?
28. Schreibe über einen Geruch, den du liebst, und warum du ihn liebst.
29. Welcher Professor, Mentor oder Lehrer hat dir eine wertvolle Lektion erteilt, an die du regelmäßig denkst?
30. Welcher Wochentag ist dein Lieblingstag und warum genießt du ihn so sehr?
31. Schreibe einen Absatz über deine liebste Feiertagstradition.
32. Was war das Letzte, das du für dich selbst gekauft hast und das dir viel Freude bereitet hat (das könnte eine Tasse Kaffee sein, ein neues Paar Hausschuhe oder die Teilnahme an einem neuen Fitnesskurs)? Was hast du daran genossen?
33. Worüber hast du dich zuletzt so richtig gefreut?
34. Liste 5 Dinge auf, auf die du dich diesen Monat freust.
35. Liste 5 unerwartete Freuden auf, die du letzte Woche erlebt hast.

Achte beim Schreiben darauf, ob es Themen gibt, für die du häufig dankbar bist, und überlege dir Wege, mehr davon in dein Leben zu integrieren.

Wenn du zum Beispiel merkst, dass eine bestimmte Person oft in deinem Dankbarkeitstagebuch auftaucht, frage sie, ob sie Lust auf ein wöchentliches Kaffeetrinken hat, oder rufe sie an, wenn du das nächste Mal spazieren gehst.

Oder du stellst fest, dass das Alleinsein an ruhigen und friedlichen Orten ein häufiges Thema in deinem Tagebuch ist. Priorisiere es, dir Zeit für dich selbst zu nehmen, und überlege dir, ob du dir ein paar schöne Kerzen oder ein gemütliches Loungewear-Set gönnst, an dem du Freude hast.

Das Reflektieren darüber, wofür du dankbar bist, kann es dir ermöglichen, Prioritäten zu setzen und dafür Platz in deinem Alltag zu schaffen.

Man kann sich leicht im Alltagstrott verlieren oder das Gefühl haben, das tun zu müssen, was anderen Spaß macht. Dankbarkeitsjournaling kann dir helfen zu erkennen, was dir Lebenskraft gibt, damit du in deinem täglichen Lebensrhythmus mehr Raum dafür schaffen kannst.

Arten von Dankbarkeitstagebüchern

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Dankbarkeitsjournaling anzugehen. Probiere ein paar verschiedene Ansätze aus und schau, was für dich am besten funktioniert!

Hier sind die wichtigsten Ansätze in alphabetischer Reihenfolge.

Bullet Journal

Wenn du nach etwas suchst, das mehrere Zwecke kombiniert, könnte ein Bullet Journal genau das Richtige für dich sein!

Bullet Journals kombinieren Planer, Ziel-Tracker und Dankbarkeitstagebuch am selben Ort.

Normalerweise beginnen die Leute mit einem leeren Notizbuch und gestalten ihre eigenen Layouts. Auf diese Weise kann es speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten werden und als kreatives Ventil dienen.

Wenn sich das Gestalten deines Bullet Journals nach Spaß anhört: Claudia Kai, die seit über 4 Jahren Bullet Journaling betreibt, führt dich in diesem Video durch die Einrichtung.

how to start a bullet journal | the ultimate guide for beginners and beyond!

Bullet Journals sind ideal für diejenigen, die gerne kreativ und künstlerisch tätig sind, um schöne Designs zu entwerfen. Aber denke daran, dass du nicht viel Zeit mit dem Gestalten der Seite verbringen musst. Konzentriere dich stattdessen darauf, ein Journal zu erstellen, das dir greifbar hilft, deine Ziele zu erreichen.

Dankbarkeits-Apps

Eine App für Dankbarkeitsjournaling ist vielleicht ein realistischerer Weg für dich, es in deinen täglichen Rhythmus einzubauen. Wenn ja, sind hier ein paar verschiedene Apps, die genau dafür entwickelt wurden:

• Three Good Things – Wie der Name schon sagt, ermutigt diese kostenlose App die Nutzer, 3 gute Dinge aufzuschreiben, die an diesem Tag passiert sind. Du kannst wählen, ob du sie privat halten oder Gruppen mit Familie und Freunden erstellen und deine 3 Dinge mit anderen teilen möchtest. Wenn du möchtest, kannst du eine tägliche Zeit festlegen, zu der dir die App eine Erinnerung schickt, dich einzuloggen und deine 3 Dinge aufzuschreiben. (Verfügbar für iOS und Android)
• Presently: A Gratitude Journal – Presently hält die Dinge einfach und benutzerfreundlich. Es gibt dir einen täglichen Impuls, und du kannst mit der Kalenderoption auf vergangene Einträge zurückblicken. Leider ist es derzeit nur für Android-Nutzer verfügbar. (Verfügbar für Android)
• Day One Journal – Diese App wurde 2012 von Apple zur “App des Jahres” gekürt. Sie geht über ein reines Dankbarkeitstagebuch hinaus und ermöglicht es dir, Fotos, Videos und Audiodateien in der App zu speichern. Die Vielseitigkeit dieser App mag für einige großartig sein, während sie für andere zu komplex sein könnte, wenn sie sie nur als Ort für Dankbarkeitsnotizen nutzen wollen. (Verfügbar für iOS und Android)
• Grateful: A Gratitude Journal – Diese App hält das Dankbarkeitsjournaling einfach und unkompliziert. Nutzer können aus verschiedenen Impulsen wählen oder eigene schreiben. (Verfügbar für iOS)

Versuche, eine dieser Apps herunterzuladen, um beim Dankbarkeitsjournaling am Ball zu bleiben!

Dankbarkeits-Notizbücher

Mehrere Notizbuchhersteller kombinieren Platz zum Schreiben mit Impulsen und Tipps zum Aufbau von Dankbarkeit.

Hier sind ein paar verschiedene, die du in Betracht ziehen kannst:

• Pockitudes – Der Gründer von Pockitudes begann mit der Herstellung von Dankbarkeitsnotizbüchern zur Unterstützung des mentalen Wohlbefindens, die man leicht mitnehmen kann. Diese Notizbücher sind klein genug, um in eine Tasche oder Handtasche zu passen, sodass du kleine Momente nutzen kannst, um Dankbarkeit auszudrücken. Sie enthalten Impulse, Zitate und wissenschaftlich fundierte Tipps zur Verbesserung des Wohlbefindens.
• The Happiness Project One-Sentence Journal: A Five-Year Record – Dieses Notizbuch ermutigt zu kurzen und prägnanten Reflexionen. Auf jeder Seite gibt es ein Datum und dann fünf Abschnitte. Jedes Jahr schreibst du in einen dieser Abschnitte, was es einfach macht, zu vergleichen, was dir am selben Tag über mehrere Jahre hinweg Freude bereitet hat.
• The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy – Dieses Journal gibt dir jeden Tag drei bis vier Impulse, die du kurz beantwortest, was besonders hilfreich ist, wenn du gerade erst anfängst.

Wenn dich der Gedanke an eine leere Seite voller Möglichkeiten überwältigt, probiere eines dieser Journale aus!

Stift und Papier

Du musst keinen speziellen Typ von Journal verwenden, um eine Dankbarkeitspraxis aufzubauen. Du kannst es ganz einfach mit klassischem Stift und Papier halten. Das erlaubt dir, so viel (oder so wenig) zu schreiben, wie du möchtest.

Wenn das nach der richtigen Lösung klingt, suche dir ein Notizbuch und einen Stift, mit denen du gerne schreibst. Bewahre sie dort auf, wo du sie leicht findest, und verbringe täglich 5 Minuten damit, etwas aufzuschreiben, wofür du dankbar bist.

Wenn du eine Blockade hast und nicht weißt, was du schreiben sollst, versuche einen der oben genannten Dankbarkeitsimpulse zu nutzen, um die Ideen fließen zu lassen!

Wie du Dankbarkeitsjournaling in dein Leben integrierst

Es mag überwältigend klingen, eine weitere Aktivität in deinen Tag einzubauen. Aber ein Dankbarkeitstagebuch muss nicht zeitaufwendig sein, und die Konzentration auf die positiven Dinge kann deinen Tag verschönern.

Denke an die Zeitfenster, die du im Laufe des Tages hast, und überlege dir, nur 3-5 Minuten zu nutzen, um ein paar Dinge zu notieren, für die du dankbar bist.

Hier sind ein paar Zeitpunkte, die du in Betracht ziehen kannst:

• Am Morgen, bevor du aus dem Bett rollst. Manche Menschen wachen bereit auf, die Welt zu erobern, während andere… es nicht tun. Wenn du kein Morgenmensch bist, versuche, einen Stift und ein Notizbuch auf deinem Nachttisch aufzubewahren. Anstatt dich unter Druck zu setzen, sofort aufzuspringen und produktiv zu sein, greife nach deinem Journal. Nutze die ersten schläfrigen Momente deines Tages, um dich an Dinge zu erinnern, für die du dankbar bist. Dies kann auch eine großartige Zeit sein, wenn du kleine Kinder hast, die wahrscheinlich für den Rest des Tages deine Hilfe und Aufmerksamkeit brauchen werden!
• Während dein Kaffee kocht. Es dauert ein paar Minuten, bis die Kaffeemaschine morgens fertig ist – warum nutzt du diese Momente nicht, um ein paar Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist?
• Auf dem “stillen Örtchen”. Du brauchst nur ein paar Minuten, um in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, warum also nicht ein paar Minuten nutzen, in denen du sowieso herumsitzt? Wenn dies dein Ort zum Journaling wird, entscheide dich eher für eine App oder eine Notiz auf deinem Handy als für Stift und Papier.
• Während einer Pause bei der Arbeit. Zu Beginn deiner Mittagspause oder bei einer kürzeren Verschnaufpause zwischendurch: Zücke dein Handy und notiere ein paar Dinge, für die du dankbar bist. Versuche dies besonders an Tagen, an denen es dir schwerfällt, eine positive Einstellung zur Arbeit zu bewahren. Es kann dir einen Schub für den Rest deines Arbeitstages geben.
• Wenn jemand 5 Minuten zu spät zu einem Meeting kommt. Denk mal nach – wie oft sitzt du im Laufe der Woche herum und wartest darauf, dass ein Termin beginnt? Wenn das das nächste Mal passiert, versuche, ein paar Dinge zu notieren, für die du dankbar bist. Selbst wenn du es auf die Ecke einer alten Quittung oder Serviette schreibst, kann es dir helfen, eine positive Einstellung zum Tag zu bewahren, anstatt frustriert zu sein.
• Während das Abendessen warm wird. Egal, ob du ein Fertiggericht in die Mikrowelle schiebst oder frisches Gemüse vom Markt schneidest und mit Kräutern und Gewürzen anbrätst – beim Zubereiten einer Mahlzeit gibt es fast immer Wartezeiten. Nutze diese kleinen Zeitfenster, um dein Dankbarkeitstagebuch hervorzuholen und Bilanz zu ziehen, wofür du dankbar bist.
• Vor dem Einschlafen. Wenn du am Ende deines Tages angekommen bist und noch keine Gelegenheit hattest aufzuschreiben, wofür du dankbar bist, nimm dir einen Moment Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen. Das kann dir helfen, dich an die positiven Momente zu erinnern, die du erlebt hast, und dich beim Einschlafen zufrieden zu fühlen.

Frage von Zeit zu Zeit auch deine Liebsten, wofür sie dankbar sind.

Du könntest zum Beispiel deine beste Freundin auf der Fahrt zur Arbeit anrufen und sagen: “Hey! Ich experimentiere gerade mit Dankbarkeitsjournaling. Ich war neugierig, was sind so Dinge, für die du heute dankbar bist?”

Oder wenn du das nächste Mal mit deiner Familie beim Abendessen sitzt, versuche zu sagen: “Das Essen sieht köstlich aus! Wenn wir alle unsere Teller voll haben, dachte ich, es könnte Spaß machen, einmal reihum zu gehen und jeder teilt eine Sache mit, für die er dankbar ist. Ich führe seit ein paar Wochen ein Dankbarkeitstagebuch und es interessiert mich, was andere so dankbar macht.”

Handlungsschritt: Behalte dein Wohlbefinden und deine Stimmung im Auge, um zu sehen, wie sich das Dankbarkeitsjournaling auf dich auswirkt. Deine Fortschritte zu sehen, kann unglaublich ermutigend sein, während du daran arbeitest, eine neue Routine zu etablieren.

Bevor du mit einem Dankbarkeitstagebuch beginnst, beantworte die Fragen in diesem Dankbarkeits-Quiz, das von den Psychologen Mitchel Adler und Nancy Fagley entwickelt wurde.

Nachdem du es gemacht hast, richte dir eine monatliche Erinnerung auf deinem Handy ein, um das Quiz erneut zu machen.

Schreibe deine Punktzahl auf und schaue, ob das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs dir hilft!

Denke daran, dass Wachstum nicht immer linear verläuft. Es kann Monate geben, in denen du weniger Punkte erzielst als im Vormonat. Das Ziel ist es, Veränderungen über einen längeren Zeitraum hinweg sehen zu können.

Beispiele für Dankbarkeitstagebuch-Einträge

Hier sind einige Beispiele, wie du deine Bullet Points im Dankbarkeitstagebuch spezifischer gestalten kannst.

• Ich bin dankbar für meine morgendliche Tasse Kaffee.
  • Ich fühle mich ruhig und stabil, wenn ich meinen morgendlichen Kaffee in den Händen halte. Dieser Rhythmus hilft mir, meinen Tag zentrierter zu beginnen und mich auf das zu freuen, was kommt.
  • Ich liebe den Geschmack meines morgendlichen Kaffees – die Schokoladennoten gemischt mit Zitrusaromen helfen mir, mich voller Energie zu fühlen und bereit für den Rest des Tages zu sein.
  • Auf dem Weg zur Arbeit bei meinem Lieblingscafé vorbeizuschauen, ist eine schöne Belohnung. Ich liebe es, meinen Tag mit einem kurzen Plausch mit den Baristas zu beginnen, und das allgemeine Treiben dort macht mich glücklich.
• Ich bin dankbar für meine Familie und meine Lieben.
  • Meine Mutter hat heute angerufen, um mir zu sagen, dass sie mich lieb hat, und um zu fragen, wie es mir geht. Das war so nett und hat meinen Tag verschönert.
  • Mein Partner hatte heute vor mir Feierabend. Als ich nach Hause kam, hatte er das Abendessen gekocht, das Frühstücksgeschirr abgewaschen und das Wohnzimmer aufgeräumt. Ich weiß, dass er müde war, aber ich fühlte mich geliebt, als ich in eine aufgeräumte Wohnung und zu einem fertigen Essen kam.
  • Meine beste Freundin hatte gerade ihren 30. Geburtstag! Wir konnten zusammen mit ihrer Familie und ein paar engen Freunden feiern. Ich bin so dankbar, dass sie mich eingeladen hat, mit ihr zu feiern, und ihr Geburtstag hat mir wieder die Chance gegeben, über die Jahre nachzudenken, die wir uns schon kennen, und wie dankbar ich für sie bin.
• Ich bin dankbar, in einer tollen Stadt zu leben.
  • Heute bin ich mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit gefahren, anstatt das Auto zu nehmen. Ich konnte ein Buch lesen, Leute beobachten und einen Spaziergang machen, während ich ins Büro pendelte.
  • Ich hatte heute einen freien Nachmittag und beschloss, spazieren zu gehen und in ein paar kleine Boutiquen reinzuschauen, die ich noch nie gesehen hatte. Es waren inhabergeführte Geschäfte, und ich war dankbar, dass ich sie unterstützen und ein paar schöne Dekoartikel für meine Wohnung finden konnte.
  • Als ich auf dem Weg war, mich mit einem Freund zum Abendessen zu treffen, fuhr ich durch eine Straße, in der ich noch nie war, und sah ein cooles Wandgemälde. Ich liebe es, in einer Stadt zu leben, die die Kunst unterstützt, und neue Orte zu entdecken.

Wenn du spezifischer wirst, schau, ob du Themen findest, für die du oft dankbar bist. Sobald du Themen identifiziert hast, gestalte deinen Zeitplan so, dass diese Dinge Priorität haben.

Wenn es dir schwerfällt, Dinge zu finden, für die du dankbar sein kannst, versuche, die Herausforderungen des Lebens in Dankbarkeit umzuformulieren.

Es ist wichtig, deine Gefühle nicht abzutun, aber das Umformulieren herausfordernder oder stressiger Aspekte des Lebens kann dir helfen zu erkennen, dass es, auch wenn es nicht ideal ist, einen Silberstreif am Horizont gibt.

Hier sind einige Möglichkeiten, Herausforderungen in Dankbarkeit umzuformulieren:

• Ich bin dankbar für meinen kleinen Bruder und dafür, wie er mich zum Lachen bringt, auch wenn er mich von meinen Hausaufgaben ablenkt.
• Auch wenn es nicht mein Traumjob ist, bin ich dankbar für meine Arbeit und dafür, wie viel sie mich über mich selbst lehrt.
• Ich bin dankbar, dass diese herausfordernde Mitbewohner-Situation mir hilft zu lernen, wie man Konflikte mit Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund bewältigt.
• Meinen Flug zu verpassen war nicht ideal, aber ich bin dankbar, dass ich an einem Flughafen mit zuverlässigem WLAN bin, sodass ich meine Familie kontaktieren und ihnen sagen kann, dass ich später als erwartet ankomme. Und vielleicht kann ich mir einen Kaffee holen und das Buch anfangen, auf das ich mich schon so gefreut habe!

Und wenn du Unterstützung, Ermutigung und Motivation suchst, während du die Gewohnheit des Dankbarkeitsjournalings aufbaust, nimm an unserem kostenlosen Zielsetzungs-Kurs teil, in dem wir uns die Wissenschaft hinter dem Setzen erreichbarer Ziele ansehen!

Schau dir unser Video unten an, um Vanessas Geheimtipps zur Motivation zu erfahren:

Was unterscheidet ein Dankbarkeitstagebuch von einem Planer, einem Tagebuch oder einem Journal?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist insofern einzigartig, als es ausschließlich dazu dient, Dankbarkeit für Dinge auszudrücken, die passiert sind, oder für Erfahrungen, die du gemacht hast. Obwohl es anderen Arten von Notizen ähneln mag, liegt der Fokus ganz klar auf der Dankbarkeit.

In Planern planst du deinen Tag, deine Woche, deinen Monat oder sogar dein Jahr. Sie helfen dir, die Logistik im Auge zu behalten und deine Tagesziele zu erreichen.

Tagebücher (Diaries) sind eine großartige Möglichkeit festzuhalten, was im Laufe des Tages passiert. Tagebücher konzentrieren sich eher auf die Datensammlung – egal, ob du das Wachstum deines Nebenjobs verfolgst oder dich auf deine Fitnessfortschritte konzentrierst. Deine Reise dokumentiert zu haben, kann toll sein, um später darauf zurückzublicken, wenn du dich entmutigt fühlst und eine Erinnerung daran brauchst, wie weit du schon gekommen bist.

Journale verlagern den Fokus von der Datensammlung auf die emotionale Verarbeitung. Sie sind ein großartiger Ort, um aufzuschreiben, wie deine Zukunft aussehen soll, worauf du dich freust oder was dich in letzter Zeit enttäuscht hat.

Dankbarkeitstagebücher sind eine Unterform des Journalings, die sich einfach auf Dinge konzentriert, für die du dankbar bist. Sie können eine hervorragende Option für Menschen mit vollem Terminkalender sein, die dennoch eine Praxis der Dankbarkeit pflegen möchten.

Abschließende Gedanken: Dankbarkeit kultivieren

“Wir können uns beschweren, weil Rosensträucher Dornen haben, oder uns freuen, weil Dornen Rosen haben.” - Jean-Baptiste Alphonse Karr

So viele kleine Momente des Alltags können das Leben schön machen, wenn man nur lange genug innehält, um sie zu bemerken.

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann dir helfen, diese kleinen Taten der Freundlichkeit und Liebe einzufangen. Dies kann dazu beitragen, deine Perspektive zu verschieben, sodass du dir der guten Momente im Laufe des Tages bewusster wirst.

Wenn du dir unsicher bist, wie du mit einem Dankbarkeitstagebuch anfangen sollst, hier sind ein paar Tipps:

• Fang klein an. Man verfällt beim Journaling leicht in eine Alles-oder-Nichts-Mentalität. Du hast das Gefühl, du müsstest mindestens 30 Minuten lang schreiben – aber wer hat schon jeden Tag eine halbe Stunde übrig? Anstatt das Gefühl zu haben, dein ganzes Leben neu organisieren zu müssen, versuche, ein beliebiges Fünf-Minuten-Fenster in deinem Tag zu finden. Das könnte nach dem Aufwachen sein, während dein Kaffee kocht oder während du darauf wartest, dass deine Essensbestellung zum Abholen bereit ist.
• Halte es einfach. Verkompliziere ein Dankbarkeitstagebuch nicht. Finde heraus, was für dich funktioniert! Du könntest damit beginnen, einen Teil deines Planers abzutrennen und dort drei Dinge aufzuschreiben, für die du an diesem Tag dankbar bist. Wenn du mehr Struktur bevorzugst, lade dir eine App auf dein Handy, die dir tägliche Dankbarkeitsimpulse gibt, oder schreibe einen Impuls in ein Journal und verfasse dazu ein bis zwei kurze Absätze.
• Achte auf dich selbst. Es ist zwar toll, wissenschaftliche Studien zu haben, die die Vorteile von Dankbarkeitsjournaling belegen, aber die Veränderung deines eigenen Wohlbefindens zu sehen, kann einer der ermutigendsten Motivatoren sein, während du eine neue Gewohnheit etablierst. Achte auf jede Veränderung deiner Perspektive, deines Selbstvertrauens oder deines Glücksempfindens im Laufe der Zeit.
• Nimm andere mit. Lade einen geliebten Menschen ein, mit dir gemeinsam mit dem Dankbarkeitsjournaling zu beginnen! Das kann ein hilfreicher Weg sein, um motiviert zu bleiben, während du eine neue Gewohnheit aufbaust. Es kann auch eine tolle Möglichkeit sein, mit deinem Partner, Freund oder Kollegen in Kontakt zu bleiben. Schicke ihnen per Text ein paar Dinge, für die du dankbar bist, und frage sie dann, wofür sie heute dankbar waren.

Denke daran, dass der Aufbau einer neuen Gewohnheit nicht über Nacht passiert! Lies diesen Artikel, um mehr über die Wissenschaft hinter dem Aufbau guter Gewohnheiten und dem Ablegen schlechter Gewohnheiten zu erfahren.

Referenzen

Footnotes (3)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. psycnet.apa.org ↩

3. ncbi.nlm.nih.gov ↩