Journal de gratitude : 35 pistes de réflexion, modèles et idées pour commencer

Des chercheurs ont découvert que la tenue d'un journal de gratitude réduit le stress et augmente la satisfaction de vivre. Voici comment commencer un journal de gratitude quotidien en seulement 5 minutes !

Il a été démontré par de multiples études de recherche¹ que la pratique du journal de gratitude améliore la santé mentale, le bonheur et même la qualité du sommeil !

Et cela peut ne prendre que cinq minutes par jour.

Voyons ce que c’est et les différentes façons de commencer votre propre journal de gratitude.

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ?

Un journal de gratitude est un endroit où vous notez ce pour quoi vous êtes reconnaissant tout au long de votre journée ou de votre vie. Tenir un journal de gratitude peut vous aider à remarquer les petites joies de la vie qui pourraient autrement vous échapper.

Vous pouvez exprimer votre gratitude pour n’importe quoi ! Il y a de nombreuses joies — petites et grandes — tout au long de la journée.

Même Oprah en tient un ! Voici un aperçu de son journal de gratitude pour vous donner une idée du type de choses que vous pouvez écrire :

1. Marcher vers et depuis la salle de sport avec Wendy et Steadman
2. Regarder un film, Fargo, avec Steadman et Wendy
3. Devoir quitter la pièce 3 fois pour appeler Diane et lui demander ce qui allait se passer
4. Être en bonne santé
5. Décider de me concentrer uniquement sur ce qui est bon pour moi et pour les autres

Si vous voulez entendre Oprah le lire elle-même, regardez la vidéo ici :

Oprah Reads Entries from Her First Gratitude Journal | The Oprah Winfrey Show | OWN

Garder une trace des choses de la vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut vous aider lorsque les temps sont durs. Même dans les jours les plus difficiles, il y a toujours des raisons d’être reconnaissant. Si vous avez pris l’habitude de choisir la gratitude, il sera plus facile de remarquer ces petites choses.

Quels sont les avantages de tenir un journal de gratitude ?

La science montre que le journal de gratitude peut bénéficier à de nombreux aspects de la vie — les relations, la capacité à s’adapter au changement, la médiation des conflits et la satisfaction de vivre. Se concentrer sur les bonnes choses et les célébrer peut aider votre état d’esprit et votre perspective sur la vie à être plus positifs, ce qui peut mener à un plus grand bonheur.

En 2017, 21 étudiants d’une université turque ont participé à une étude pour voir comment le journal de gratitude les impacterait pendant cette période de changement et de transition vers la vie universitaire. Onze étudiants ont commencé à écrire dans un journal de gratitude ; les 10 étudiants restants, agissant comme groupe de contrôle, ne l’ont pas fait.

Les résultats ? Après seulement trois semaines, les étudiants qui tenaient un journal de gratitude présentaient une gratitude significativement plus élevée, une adaptation plus positive à l’université et une plus grande satisfaction de vivre.

Une autre étude en Australie a examiné l’impact de la tenue d’un journal de gratitude sur les chefs d’établissement. Les chercheurs ont découvert que tenir un journal de gratitude aidait les dirigeants à appréhender les événements positifs et négatifs de la journée avec plus d’équilibre.

Cela a également aidé ces dirigeants à médier avec plus de reconnaissance et à ressentir des émotions positives telles que l’espoir, le bonheur et l’optimisme.

Une autre étude² a suivi des participants pendant trois mois. Les chercheurs ont divisé aléatoirement les participants en trois groupes : ceux qui tenaient un journal de gratitude, ceux qui tenaient un journal de gratitude interpersonnelle (gratitude pour les relations interpersonnelles), et un groupe de contrôle qui ne tenait aucun journal.

Les chercheurs ont constaté que ceux qui tenaient un journal de gratitude et ceux qui tenaient un journal de gratitude interpersonnelle ont tous deux déclaré que leurs relations interpersonnelles et leur satisfaction de vivre s’étaient améliorées.

D’autres recherches montrent³ que la gratitude mène à une meilleure qualité de sommeil, diminue le stress et la fatigue, et que les individus reconnaissants sont moins susceptibles de ressentir du ressentiment et de l’envie.

Comment commencer un journal de gratitude ?

Lorsque vous commencez un journal de gratitude, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de “bonne” ou de “mauvaise” façon de l’aborder.

• Premièrement, décidez du temps que vous voulez y consacrer chaque jour ou chaque semaine. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, essayez un journal de gratitude sous forme de liste à puces (bullet journal) – juste une ou deux affirmations de gratitude quotidiennes. Si vous voulez approfondir une fois par semaine, réservez un moment le dimanche pour des temps d’exploration personnelle plus longs.

• Deuxièmement, décidez quand vous voulez écrire. Est-ce un exercice du matin ? Pendant votre trajet ? Avant de vous coucher ? Cela peut vous aider à démarrer et à vous y tenir.

• Troisièmement, décidez où vous voulez écrire. Vous pouvez utiliser un simple carnet, une note sur votre téléphone, ou utiliser cela comme excuse pour acheter un bel agenda. Décidez de ce qui est le plus facile pour le moment. Nous avons une section entière sur les types de journaux de gratitude ci-dessous.

Essayez plusieurs approches différentes et voyez ce qui vous aide le plus. L’objectif est de vous aider à être conscient et à profiter des bons moments tout au long de votre journée.

Ne vous inquiétez pas de noter tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela peut devenir accablant. Commencez simplement par quelques éléments chaque jour et voyez où cela vous mène ! 3 à 5 éléments sont un excellent point de départ si vous utilisez une approche par puces ou si vous répondez à une question de gratitude par jour.

N’oubliez pas que vous pouvez être reconnaissant pour les mêmes personnes, opportunités ou choses plusieurs jours de suite. Par exemple, ne vous empêchez pas d’écrire à quel point vous êtes reconnaissant pour votre partenaire parce que “je l’ai déjà écrit hier ; je dois penser à quelque chose de nouveau.”

Si vous remarquez que vous êtes reconnaissant pour votre partenaire plusieurs fois dans la même semaine, c’est génial ! Cela signifie que vous êtes avec quelqu’un qui apporte sincèrement de la joie dans votre vie. N’oubliez pas de lui dire !

De même, supposons que vous vous surpreniez à écrire sur les délicieux fruits que vous avez achetés au marché fermier 2 ou 3 jours de suite. Dans ce cas, vous saurez qu’il faut prioriser le passage au marché le week-end suivant.

Autant que possible, soyez spécifique sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Au lieu de simplement noter le nom de quelqu’un, par exemple, écrivez une phrase ou deux sur le pourquoi vous lui êtes reconnaissant.

35 pistes de réflexion pour votre journal de gratitude

Si vous êtes bloqué devant une page blanche, une piste de réflexion (prompt) peut être l’élément parfait pour aider les mots à couler.

Voici quelques idées d’écriture pour vous aider à démarrer :

1. Notez trois choses qui ont rendu votre journée un peu meilleure.
2. Écrivez sur quelqu’un pour qui vous êtes incroyablement reconnaissant aujourd’hui et pourquoi. Étape d’action : Une fois que vous avez fini d’écrire à quel point vous lui êtes reconnaissant, vous pouvez aussi le lui dire. Vous n’avez pas besoin de partager tout ce que vous avez écrit, mais imaginez à quel point vous pourriez illuminer sa journée en disant : “Je veux juste que tu saches que je suis super reconnaissant pour la place que tu occupes dans ma vie, et je t’apprécie.”
3. Quelles sont les choses dans votre vie que vous attendez avec impatience ?
4. Notez 5 des traits de personnalité pour lesquels vous êtes le plus reconnaissant.
5. Quel est l’endroit qui vous apporte paix, contentement ou joie ?
6. Quel est le souvenir que vous avez et qui vous fait toujours sourire ?
7. Écrivez sur un livre qui vous a appris quelque chose d’intéressant ou d’inspirant.
8. Écrivez sur quelqu’un que vous admirez (cela peut être n’importe qui, d’une figure historique à un membre de la famille en passant par un personnage littéraire).
9. Écrivez sur les aliments pour lesquels vous êtes le plus reconnaissant et pourquoi.
10. Quel objet physique dans votre maison appréciez-vous le plus, et quel souvenir ou quelle qualité vous fait chérir cet objet ?
11. Listez 3 personnes que vous espérez voir bientôt et pourquoi vous aimez être en leur compagnie.
12. Listez 3 personnes avec qui il est difficile d’être et nommez au moins 1 de leurs qualités que vous admirez.
13. À quand remonte la dernière fois que vous avez ri sans pouvoir vous arrêter ?
14. Quel est votre moment préféré de la journée et pourquoi ?
15. À quand remonte la dernière fois que vous avez pleuré de joie, et qu’est-ce qui vous a fait pleurer ?
16. Quelle est votre période préférée de l’année, et pourquoi l’aimez-vous tant ?
17. Écrivez ce que vous aimez là où vous vivez.
18. Qui a fait quelque chose de gentil pour vous récemment, et comment cela vous a-t-il fait vous sentir ?
19. Nommez dix choses dans la nature qui vous font sourire.
20. Écrivez sur un acte de gentillesse aléatoire que quelqu’un d’autre a fait pour vous ou que vous avez fait pour quelqu’un d’autre. Étape d’action : Si vous ne trouvez pas d’acte de gentillesse, cherchez une occasion d’être gentil avec quelqu’un d’autre cette semaine ! La science montre que faire des actes de gentillesse aléatoires libère de la sérotonine dans votre cerveau, ce qui vous rend plus heureux.
21. Écrivez sur quelque chose de difficile dans votre vie, puis trouvez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant au milieu de ce défi.
22. Quels sont vos passe-temps favoris en ce moment, et qu’est-ce que vous appréciez chez eux ?
23. Qu’aimez-vous dans votre emploi ou votre carrière actuelle ?
24. Qui est une personne avec qui vous interagissez régulièrement et qui est difficile pour vous ? Quels sont 3 de ses traits de caractère que vous admirez ?
25. Quelle est la lutte que vous avez surmontée, et comment êtes-vous devenu une personne meilleure ou plus résiliente grâce à elle ?
26. Décrivez votre journée parfaite, puis réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour en intégrer des éléments dans chaque jour.
27. Quelles sont les 5 choses qui améliorent votre qualité de vie (technologies, astuces de vie, outils…) ?
28. Écrivez sur une odeur que vous aimez et pourquoi vous l’aimez.
29. Quel professeur, mentor ou enseignant vous a appris une leçon précieuse à laquelle vous pensez régulièrement ?
30. Quel jour de la semaine est votre préféré, et pourquoi l’appréciez-vous tant ?
31. Écrivez un paragraphe sur votre tradition de vacances préférée.
32. Quelle est la dernière chose que vous avez achetée pour vous-même et qui vous a apporté beaucoup de plaisir (cela peut être s’offrir une tasse de café, acheter une nouvelle paire de pantoufles ou assister à un nouveau cours de sport) ? Qu’est-ce que vous avez aimé ?
33. Quelle est la dernière chose qui vous a enthousiasmé ?
34. Listez 5 choses que vous attendez avec impatience ce mois-ci.
35. Listez 5 joies inattendues que vous avez vécues la semaine dernière.

Au fur et à mesure que vous écrivez, remarquez s’il y a des thèmes récurrents dans ce pour quoi vous êtes reconnaissant et réfléchissez à des moyens d’incorporer davantage de ces choses dans votre vie.

Par exemple, si vous remarquez qu’une certaine personne revient souvent dans votre journal de gratitude, demandez-lui si elle aimerait fixer un rendez-vous hebdomadaire pour un café ou appelez-la la prochaine fois que vous irez vous promener.

Ou vous pourriez réaliser que passer du temps seul dans des espaces calmes et paisibles est un thème commun dans votre journal. Donnez la priorité à ce temps pour vous et envisagez de vous offrir quelques belles bougies ou un ensemble de détente confortable que vous apprécierez.

Réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut vous permettre de prioriser la création d’un espace pour cela dans votre vie quotidienne.

Il peut être facile de se laisser emporter par la routine ou de sentir que vous devez faire ce que les autres apprécient. Le journal de gratitude peut vous aider à réaliser ce qui vous donne de la vie afin que vous puissiez faire plus de place à cela dans vos rythmes quotidiens.

Types de journaux de gratitude

Il existe de nombreuses façons différentes d’aborder le journal de gratitude. Essayez quelques approches différentes et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Voici les principales approches par ordre alphabétique.

Bullet Journal

Si vous cherchez quelque chose qui combine plusieurs objectifs, un bullet journal pourrait être la solution idéale !

Les bullet journals combinent un agenda, un suivi d’objectifs et un journal de gratitude dans le même espace.

Généralement, les gens commencent avec un carnet vide et conçoivent leurs propres pages. De cette façon, il peut être adapté spécifiquement à vos besoins et constituer un exutoire créatif.

Si concevoir votre bullet journal vous semble amusant, Claudia Kai, qui pratique le bullet journaling depuis plus de 4 ans, utilise cette vidéo pour vous guider dans sa mise en place.

how to start a bullet journal | the ultimate guide for beginners and beyond!

Les bullet journals sont parfaits pour ceux qui aiment être créatifs et artistiques pour créer de beaux designs. Mais n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à concevoir la page. Concentrez-vous plutôt sur la création d’un journal qui vous aidera concrètement à atteindre vos objectifs.

Applications de gratitude

Une application de journal de gratitude peut être un moyen plus réaliste pour vous de l’intégrer dans vos rythmes quotidiens. Si c’est le cas, voici quelques applications conçues pour vous aider :

• Three Good Things — Comme son nom l’indique, cette application gratuite encourage les utilisateurs à noter 3 bonnes choses qui se sont produites ce jour-là. Vous pouvez choisir de les garder privées ou de créer des groupes avec votre famille et vos amis pour partager vos 3 choses. Si vous le souhaitez, vous pouvez définir une heure chaque jour pour qu’elle vous envoie un rappel pour vous connecter et écrire vos 3 choses. (Disponible pour iOS et Android)
• Presently: A Gratitude Journal — Presently reste simple et facile à utiliser. Elle vous donne une piste de réflexion quotidienne, et vous pouvez revenir sur vos entrées passées avec l’option calendrier. Malheureusement, elle n’est disponible que pour les utilisateurs d’Android pour le moment. (Disponible pour Android)
• Day One Journal — Cette application a été nommée “application de l’année” en 2012 par Apple. Elle va au-delà du simple journal de gratitude et vous permet de stocker des photos, des vidéos et des fichiers audio. L’aspect multifacette de cette application peut être idéal pour certains, tandis que pour d’autres, elle peut être trop complexe s’ils veulent simplement l’utiliser comme espace de gratitude. (Disponible pour iOS et Android)
• Grateful: A Gratitude Journal — Cette application garde le journal de gratitude simple et direct. Les utilisateurs peuvent choisir parmi diverses pistes de réflexion ou écrire les leurs. (Disponible pour iOS)

Essayez de télécharger l’une de ces applications pour vous aider à rester sur la bonne voie avec votre journal de gratitude !

Carnets de gratitude

Plusieurs entreprises de papeterie proposent des carnets qui combinent espace d’écriture avec des pistes de réflexion et des conseils sur la façon de cultiver la gratitude.

En voici quelques-uns à considérer :

• Pockitudes — Le fondateur de Pockitudes a commencé à fabriquer des carnets de gratitude pour soutenir le bien-être mental, faciles à emporter partout. Ces carnets sont assez petits pour tenir dans une poche ou un sac à main, afin que vous puissiez utiliser de courts moments pour exprimer votre gratitude. Ils incluent des pistes de réflexion, des citations et des conseils scientifiquement prouvés pour améliorer le bien-être.
• The Happiness Project One-Sentence Journal: A Five-Year Record — Ce carnet encourage les réflexions courtes et simples. Sur chaque page, il y a une date puis cinq sections. Chaque année, vous écrirez dans l’une d’elles, ce qui permet de comparer facilement ce qui vous a apporté du bonheur le même jour sur plusieurs années différentes.
• The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy — Ce journal vous donne trois à quatre pistes de réflexion chaque jour auxquelles vous répondez brièvement, ce qui est utile, surtout si vous débutez.

Si l’idée d’une page blanche pleine de possibilités vous semble accablante, essayez l’un de ces journaux !

Stylo et papier

Vous n’avez pas besoin d’utiliser un type de journal spécifique pour instaurer une pratique de gratitude. Vous pouvez rester simple avec un stylo et du papier classiques. Cela vous permet d’écrire autant (ou aussi peu) que vous le souhaitez.

Si cela vous semble être la bonne solution, trouvez un carnet et un stylo avec lesquels vous aimez écrire. Gardez-les quelque part où vous pouvez les trouver facilement, et passez 5 minutes par jour à noter quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant.

Si vous bloquez et ne savez pas quoi écrire, essayez d’utiliser l’une des pistes de gratitude ci-dessus pour faire circuler les idées !

Comment intégrer le journal de gratitude dans votre vie

Il peut sembler accablant d’ajouter une autre activité à votre journée. Mais un journal de gratitude n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps, et se concentrer sur les choses positives peut aider à illuminer votre journée.

Pensez aux petits moments de libre que vous pourriez avoir dans votre journée et envisagez d’utiliser seulement 3 à 5 minutes pour noter quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Voici quelques moments à considérer pour intégrer le journal de gratitude dans votre journée :

• Le matin, avant de sortir du lit. Certaines personnes se réveillent prêtes à conquérir le monde, tandis que d’autres… non. Si vous n’êtes pas du matin, essayez de garder un stylo et un carnet sur votre table de chevet. Au lieu de vous mettre la pression pour sauter du lit et commencer à être productif immédiatement, tendez le bras et prenez votre journal. Utilisez les premiers moments ensommeillés de votre journée pour vous rappeler les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut aussi être un excellent moment si vous avez de jeunes enfants qui auront probablement besoin de votre aide et de votre attention pour le reste de la journée !
• Pendant que votre café infuse, il faut quelques minutes pour que la cafetière infuse le matin — pourquoi ne pas utiliser ces moments pour écrire quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ?
• Sur le “trône de porcelaine” (si vous voyez ce que je veux dire). Vous n’avez besoin que de quelques minutes pour écrire dans votre journal de gratitude, alors pourquoi ne pas utiliser quelques minutes où vous seriez assis de toute façon ? Si cela devient votre lieu de rédaction, optez pour une application ou une note sur votre téléphone plutôt qu’un stylo et du papier physiques.
• Pendant une pause au travail. Au début de votre pause déjeuner ou lors d’une courte pause en milieu de journée, sortez votre téléphone et notez quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Essayez de faire cela les jours où vous avez du mal à garder une attitude positive au travail. Cela peut vous aider à vous rebooster pour le reste de votre journée de travail.
• Quand quelqu’un a 5 minutes de retard à une réunion. Pensez-y — combien de fois par semaine attendez-vous qu’un rendez-vous commence ? La prochaine fois que cela arrive, essayez de noter quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Même l’écrire sur le coin d’un vieux reçu ou d’une serviette peut vous aider à garder une perspective positive sur la journée au lieu de vous frustrer.
• Pendant que le dîner chauffe. Que vous mettiez un plat surgelé au micro-ondes ou que vous coupiez des légumes frais du marché pour les faire sauter avec des herbes et des épices, il y a presque toujours des moments d’attente lors de la préparation d’un repas. Utilisez ces petits moments pour sortir un journal de gratitude et faire le point sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
• Avant de vous endormir. Si vous arrivez à la fin de votre journée et que vous n’avez pas encore eu l’occasion d’écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant, prenez un moment pour réfléchir à la journée. Cela peut vous aider à vous souvenir des moments positifs que vous avez vécus et à vous sentir serein au moment de vous endormir.

De temps en temps, essayez de demander à vos proches ce pour quoi ils sont reconnaissants.

Par exemple, vous pourriez appeler votre meilleur ami sur le trajet du travail et dire : “Hé ! J’expérimente le journal de gratitude. J’étais curieux, quelles sont les choses pour lesquelles tu es reconnaissant aujourd’hui ?”

Ou la prochaine fois que vous vous asseyez pour dîner en famille, essayez de dire : “Ce plat a l’air délicieux ! Une fois que nous aurons nos assiettes servies, j’ai pensé qu’il pourrait être amusant de faire un tour de table et que chacun partage une chose pour laquelle il est reconnaissant. Je tiens un journal de gratitude depuis quelques semaines maintenant, et ça m’intéresse d’entendre ce pour quoi les autres sont reconnaissants.”

Étape d’action : Suivez votre bien-être et votre humeur pour voir comment le journal de gratitude vous affecte. Voir vos progrès peut être incroyablement encourageant alors que vous travaillez à établir une nouvelle routine.

Avant de commencer un journal de gratitude, répondez aux questions de ce quiz de gratitude développé par les psychologues Mitchel Adler et Nancy Fagley.

Après l’avoir fait, réglez un rappel mensuel récurrent sur votre téléphone pour refaire le quiz.

Notez votre score et voyez si la tenue d’un journal de gratitude vous aide !

N’oubliez pas que la croissance n’est pas toujours linéaire. Il peut y avoir des mois où votre score est inférieur au mois précédent. L’objectif est de pouvoir voir le changement au fil du temps.

Exemples de journal de gratitude

Voici quelques exemples de la façon de rendre les points de votre journal de gratitude plus spécifiques.

• Je suis reconnaissant pour ma tasse de café du matin.
  • Je me sens calme et stable en tenant mon café du matin entre mes mains. Ce rythme m’aide à commencer ma journée en me sentant plus centré et enthousiaste pour ce qui m’attend.
  • J’adore la saveur de mon café du matin — les notes de chocolat mélangées aux agrumes m’aident à me sentir énergisé et prêt à affronter le reste de la journée.
  • M’arrêter dans mon café préféré sur le chemin du travail est un plaisir. J’adore commencer ma journée en discutant avec les baristas, et l’agitation générale de l’endroit me rend heureux.
• Je suis reconnaissant pour ma famille et mes proches.
  • Ma mère a appelé aujourd’hui pour me dire qu’elle m’aimait et me demander comment j’allais. C’était tellement gentil et ça a illuminé ma journée.
  • Mon partenaire a fini de travailler avant moi aujourd’hui. Quand je suis rentré, il avait préparé le dîner, fait la vaisselle du petit-déjeuner et rangé le salon. Je sais qu’il était fatigué, mais je me suis senti aimé en rentrant dans un appartement rangé avec le dîner au four.
  • Ma meilleure amie vient de fêter ses 30 ans ! Nous avons pu célébrer ensemble avec sa famille et quelques amis proches. Je suis si reconnaissant qu’elle m’ait invité à fêter ça avec elle, et son anniversaire m’a donné une autre chance de réfléchir aux années où nous nous sommes connus et à quel point je lui suis reconnaissant.
• Je suis reconnaissant de vivre dans une ville animée.
  • Aujourd’hui, j’ai pris les transports en commun pour aller au travail au lieu de conduire. J’ai pu lire un livre, observer les gens et marcher un peu, tout en me rendant au bureau.
  • J’avais un après-midi libre aujourd’hui et j’ai décidé d’aller me promener et de passer dans quelques petites boutiques que je n’avais jamais vues auparavant. C’étaient des commerces locaux, et j’étais reconnaissant de pouvoir les soutenir et d’acheter quelques décorations sympas pour mon appartement.
  • Alors que j’allais rejoindre un ami pour dîner, je suis passé par une rue où je n’étais jamais allé et j’ai vu une fresque murale magnifique. J’adore vivre dans une ville qui soutient les arts et découvrir de nouveaux endroits.

Au fur et à mesure que vous gagnez en spécificité, voyez si vous pouvez trouver des thèmes de choses pour lesquelles vous êtes souvent reconnaissant. Une fois que vous avez identifié ces thèmes, organisez votre emploi du temps de manière à prioriser ces choses.

Si vous avez du mal à trouver des choses pour lesquelles être reconnaissant, essayez de reformuler les défis de la vie en gratitudes.

Il est important de ne pas rejeter vos sentiments, mais reformuler les aspects difficiles ou stressants de la vie peut vous aider à réaliser que, bien que ce ne soit pas idéal, il y a un côté positif.

Voici quelques façons de reformuler les défis en gratitude :

• Je suis reconnaissant pour mon petit frère et la façon dont il me fait rire, même s’il me distrait de mes devoirs.
• Même si ce n’est pas l’emploi de mes rêves, je suis reconnaissant pour mon travail et tout ce qu’il m’apprend sur moi-même.
• Je suis reconnaissant que cette situation de colocation difficile m’aide à apprendre à gérer les conflits avec des personnes d’horizons différents.
• Rater mon vol n’était pas idéal, mais je suis reconnaissant d’être dans un aéroport avec un WiFi fiable pour pouvoir contacter ma famille et leur dire que j’arriverai plus tard que prévu. Et peut-être que je peux prendre un café et commencer ce livre que j’avais hâte de lire !

Et si vous voulez de la redevabilité, des encouragements et de la motivation alors que vous instaurez une habitude de journal de gratitude, rejoignez notre cours gratuit sur la fixation d’objectifs, où nous explorerons la science derrière la fixation d’objectifs réalisables !

Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre les secrets de Vanessa pour la motivation :

Qu’est-ce qui différencie un journal de gratitude d’un agenda, d’un journal intime ou d’un journal classique ?

Un journal de gratitude est unique en ce qu’il est réservé à l’expression de la gratitude pour des choses qui se sont produites ou des expériences que vous avez vécues. Bien qu’il puisse sembler similaire à d’autres types de prise de notes, il se concentre exclusivement sur la reconnaissance.

Les agendas sont l’endroit où vous planifiez votre journée, semaine, mois ou même année. Ils vous aident à suivre la logistique et à accomplir vos objectifs de la journée.

Les journaux intimes (diaries) sont un excellent moyen de suivre ce qui se passe tout au long de la journée. Ils ont tendance à se concentrer sur la collecte de données — qu’il s’agisse de suivre la croissance de votre activité secondaire ou de vous concentrer sur vos progrès physiques. Avoir votre parcours documenté peut être une excellente chose à relire plus tard si vous vous sentez découragé et avez besoin d’un rappel du chemin parcouru.

Les journaux (journals) déplacent l’accent de la collecte de données vers le traitement émotionnel. C’est un excellent endroit pour écrire ce à quoi vous aimeriez que votre avenir ressemble, les choses qui vous enthousiasment ou ce qui vous a déçu récemment.

Les journaux de gratitude sont une sous-section du journalisme personnel qui se concentre simplement sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ils peuvent être une excellente option pour ceux qui ont des emplois du temps chargés mais qui veulent tout de même cultiver une pratique de la reconnaissance.

Réflexions finales : Cultiver la gratitude

“On peut se plaindre parce que les rosiers ont des épines, ou se réjouir parce que les épines ont des roses.” - Jean-Baptiste Alphonse Karr

Tant de petits moments de la vie quotidienne peuvent rendre la vie belle si seulement on s’arrête assez longtemps pour les remarquer.

Tenir un journal de gratitude peut vous aider à saisir ces petits actes de gentillesse et d’amour. Cela peut aider à changer votre perspective pour devenir plus conscient des bons moments tout au long de la journée.

Si vous ne savez pas comment commencer un journal de gratitude, voici quelques conseils :

• Commencez petit. Il est facile de se laisser piéger par une mentalité du “tout ou rien” autour du journalisme. Vous avez l’impression de devoir écrire pendant au moins 30 minutes — mais qui a une demi-heure de libre chaque jour ? Au lieu de sentir que vous devez réorganiser toute votre vie, essayez de trouver un créneau aléatoire de cinq minutes dans votre journée. Cela pourrait être au réveil, pendant que votre café infuse, ou pendant que vous attendez que votre commande de dîner à emporter soit prête.
• Gardez les choses simples. Ne compliquez pas trop un journal de gratitude. Trouvez ce qui fonctionne pour vous ! Vous pourriez choisir de commencer par réserver une partie de votre agenda pour noter trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ce jour-là. Si vous préférez avoir plus de structure, essayez de télécharger une application sur votre téléphone qui vous donne des pistes de gratitude quotidiennes ou d’écrire une piste dans un carnet puis d’y répondre par un ou deux courts paragraphes.
• Faites attention à vous-même. Bien qu’il soit formidable d’avoir des études scientifiques qui démontrent les bienfaits du journal de gratitude, voir le changement dans votre propre bien-être peut être l’un des motivateurs les plus encourageants alors que vous établissez une nouvelle habitude. Prenez note de tout changement de perspective, de confiance ou de bonheur que vous ressentez au fil des jours.
• Impliquez les autres. Invitez un proche à vous rejoindre alors que vous commencez votre journal de gratitude ! Cela peut être un moyen utile de rester motivé tout en créant une nouvelle habitude. Cela peut aussi être un excellent moyen de prendre des nouvelles de votre partenaire, d’un ami ou d’un collègue. Envoyez-leur par SMS quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, puis demandez-leur ce pour quoi ils ont été reconnaissants aujourd’hui.

N’oubliez pas que la création d’une nouvelle habitude ne se fera pas du jour au lendemain ! Lisez cet article pour en savoir plus sur la science derrière la création de bonnes habitudes et l’abandon des mauvaises.

Références

Footnotes (3)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. psycnet.apa.org ↩

3. ncbi.nlm.nih.gov ↩